42 نظر
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای

تعداد بازدید

60541

زمان مطالعه

14 دقیقه
فهرست مطالب

    آیا دنبال یک برنامه حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

    بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجربه صدمات و آسیب شود.

     

    راهنمای شروع برنامه تمرینی بدنسازی

    اگر تابه‌حال تمرین و ورزش نکرده‌اید و قصد دارید تغییرات جدی و زیبا در اندام و سلامتی خود پدیدار کنید، به شما تبریک می‌گوییم. در ادامه شما را راهنمایی می‌کنیم تا چطور از سطح مبتدی پیشرفت کنید و حرفه‌ای شوید.

    در همین آغاز راه باید بدانید که نباید توقع معجزه و تغییرات یک شبه داشته باشید! در حوزه تناسب اندام از هر چیزی بیشتر باید صبور باشید. در ادامه برای شما یک برنامه ۴ هفته‌ای بدنسازی مبتدی قرار داده‌ایم.

    اما به جز برنامه تمرینی بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه‌ای در هفته استفاده کنند.

    برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار داده‌ایم را به مدت ۴ هفته پیگیری کنید و سپس از مربی کارشناس بخواهید برنامه جدیدی به شما دهد.

    تمرین بدنسازی در خانه

    برنامه بدنسازی مبتدی | ماه اول

     

    حرکت تکرار
    پرس سینه دمبل ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    زیربغل سیم کش دست باز جلو ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس سرشانه دستگاه ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پرس پا ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    اسکوات با دمبل ۳ ست * تکرار ۱۰ الی ۱۲
    پشت بازو سیم کش ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    جلو بازو لاری دستگاه ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    ساق ایستاده دستگاه ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲
    کرانچ ۳ ست * تکرار ۸ الی ۱۲

    برنامه بدنسازی حرفه ای

    برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.

     

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه اول: سینه، سرشانه، پشت بازو

    حرکت تکرار
    پرس سینه هالتر ۴ ست ۸ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل با دمبل  ۴ ست ۸ تکرار
    شنا سوئدی ۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس سرشانه دمبل ۴ ست ۸ تکرار
    نشر جانب دمبل ۳ ست۱۰ تکرار
    پشت بازو کیک بک دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
    زیر شکم پارالل ۳ ست ۱۲ تکرار
    کرانچ معکوس روی میز شیبدار ۳ ست ۱۲ تکرار
    چرخش روسی ۳ ست ۳۰ تکرار

    بدنسازی حرفه ای جلسه دوم: زیربغل – جلوبازو

     

    حرکت تکرار
    زیربغل سیم کش دست جمع ۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل دمبل خم ۴ ست ۸ تکرار
    زیربغل قایقی ۴ ست ۸ تکرار
    شراگ دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
    جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست ۱۰ تکرار
    ساعد از رو دستگاه ۳ ست ۱۵ تکرار

     

    بدنسازی حرفه ای جلسه سوم: پا

    حرکت تکرار
    اسکوات هالتر از پشت ۴ ست ۸ تکرار
    ددلیفت هالتر ۴ ست ۸ تکرار
    لانگ با دمبل ۴ ست ۸ تکرار
    ساق ایستاده دمبل ۴ ست ۱۰ تکرار
    کرانچ مورب ۳ ست ۱۵ تکرار
    پلانک پهلو ۳ ست ۱۵ تکرار
    هیپ تراست ۳ ست ۱۵ تکرار

     برنامه بدنسازی حرفه ای جلسه چهارم

    حرکت تکرار
    فلای دستگاه ۴ ست ۱۲ تکرار
    قفسه سینه دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
    کراس‌اور تک دست ۴ ست ۱۲ تکرار
    سرشانه نشر جلو دمبل ۴ ست ۱۲ تکرار
    پشت بازو با هالتر ایستاده ۳ ست ۱۵ تکرار
    دیپ روی نیمکت ۳ ست ۱۵ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم



    حرکت
    تکرار
    زیربغل سیمکش مچ معکوس ۴ ست با ۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش تک دست ۴ ست با ۱۲ تکرار
    شراگ دمبل ۴ ست با ۱۲ تکرار
    جلو بازو سیمکش طنابی ۳ ست با ۱۵ تکرار
    جلوبازو دمبل تناوبی ۳ ست با ۱۵ تکرار
    کرانچ روی توپ با وزنه ۳ ست با ۱۲ تکرار
    کرانچ ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

    برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم – پا

    حرکت تکرار
    اسکوات دمبل ۴ ست با ۱۵ تکرار
    پشت پا خوابیده با دمبل ۴ ست با ۱۵ تکرار
    اسکوات هالتر ۴ ست با ۱۵ تکرار
    ساق ایستاده تک پا با اسمیت ۳ ست با ۱۲ تکرار
    ساق ایستاده دستگاه ۳ ست با ۱۲ تکرار

     

     

     

     

    بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای

    بله، این برنامه برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و فوق‌العاده عمل می‌کند. همچنین این‌که انتخاب روزهای تمرینی و محل تمرین بر عهده خودتان و براساس زمان آزادتان است، که می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه تمرینات فیتامین را انجام دهید. این برنامه برای همه مناسب است چون:

    مزیت برنامه بدنسازی فیتامین

     

    • پرداخت هزینه کمتر از نصف؛
    • انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته؛
    • امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)؛
    • امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی؛
    • دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران؛
    • پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه؛
    • مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه؛
    • بهره‌مندی از مربی خصوصی – آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)؛
    • مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد؛

     

     

    مشاوره و دریافت برنامه بدنسازی

     

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه اول

    حرکت تکرار
    پرس سینه هالتر ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالاسینه دمبل ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فلای دستگاه ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    شناسوئدی ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت بازو پرسی*پشت بازوهالتر خوابیده ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلوبازوهالتر*جلوبازو دمبل ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کرانچ ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه دوم

    حرکت تکرار
    زیربغل قایقی ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هالترخم* فیس پول ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    تک دمبل خم ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دمبل ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس سرشانه دستگاه ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    نشرجانب دمبل*نشرخم دمبل ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    فیله ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

    برنامه بدنسازی آنلاین فیتامین: جلسه سوم

    حرکت تکرار
    پرس پا خوابیده*هاگ دستگاه ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    جلو پا دستگاه ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    لانگز دمبل راه رفتنی ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    پشت پا ماشین خوابیده ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    کیک بک دستگاه ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    هیپ تراست ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار
    ساق ایستاده ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار

     

    بدنسازی چربی سوزی

    بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از ورزش‌ها برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش به یک برنامه‌ریزی حرفه‌ای نیاز دارد که شامل وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار می‌شود.

    مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.

    باید توجه داشته باشید که کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست می‌شود و ممکن است که سلامتی روح و روان شما را تحت تأثیر قرار دهد.

     

    بدنسازی حجمی

     یکی از معیارهای مهم تناسب اندام در بدنسازی حجمی، داشتن عضلات قوی و بزرگ است.

    اگر هدفِ شما افزایش حجم عضلانی است باید بدانید که راه طولانی‌ و درازی در پیش دارید و نباید انتظار تغیر زیادی در مدت کوتاهی داشته باشید. اما اگر یک مربی و کارشناس ورزشی در کنارتان باشد حتما مسیر را برایتان آسان‌تر و کوتاه‌تر می‌کند.

    برای بدنسازی حجمی بدون وزنه یا با وسیله، این سه مورد را باید به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل.

    اگر ورزشکار دوره بدنسازی حجمی مبتدی باشید یا سراغ دوره بدنسازی برای افراد لاغر رفته باشید، لازم نیست از ابتدا مکمل مصرف کنید. مکمل‌های حجم بد نیستند، اما مصرف هرکدام، دوز مصرفی، زمان و نکات خاص خودش را دارد که باید زیر نظر متخصص ورزشی مصرف شود.

     

    بدنسازی بانوان

    تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. بدنسازی بانوان امروزه یکی از پرطرفدارترین‌های ورزش‌ها در خانه یا باشگاه است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری های قلبی،دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند. 

    برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.

    راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.

     

    کات بدنسازی

     در مراحل حرفه‌ای بدنسازی به منظور حفظ زیبایی بدن از کات بدن استفاده می‌شود. کات بدن پس از یک دوره حجم گیری به‌وجود می‌آید. دوره حجم‌گیری نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد.

    از این رو باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آن‌ها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید و تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

     هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، بدون کاهش عضله است. برنامه ورزشی کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد که شامل تمرین هوازی وتمرین با وزنه می‌شود. همچنین مصرف تغذیه اصولی و سالم و همچنین مکمل‌ها هم نقش مهمی در ایجاد کات بدنسازی دارد.

     

    مکمل بدنسازی

    بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و توده عضلانی هستند از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. مکمل‌ بدنسازی یک ماده خوراکی است که در عین حال که باعث افزایش وزن، عضله و قدرت بدنی می‌شود، درصد چربی را در بدن کاهش میدهد.

    مکمل‌های بدنسازی سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند و انواع آن‌ها، شامل موارد زیر است:

    • مکمل های افزایش حجم؛
    • مکمل های افزایش قدرت؛
    • مکمل های چربی سوزی.

     

    سخن پایانی

    در این مطلب از فیتامین یک نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و پیشرفته معرفی کردیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار  را توضیح دادیم. در آخر هم بهترین برنامه بدن سازی شامل ترکیب بهترین سیستم‌های تمرینی را معرفی کردیم.

    اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندام را انتخاب کنید، از کارشناسان و مربیان ورزشی فیتامین کمک بگیرید.

    برنامه بدنسازی در مجموعه فیتامین، یک برنامه کاملا شخصی سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست بصورت مبتدی و حرفه‌ای طراحی می‌شود.

     

     

     

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    محمد ۰۳ آبان ۱۳۹۹

    عالی 20

    خداوردی ۰۲ آبان ۱۳۹۹

    منم برنامه ورزشی پیشرفته فیتامینو گرفتم از سایتتون دوماهه دارم تمرین می کنم خیلی تاثیر دیدم ازش تشکر از لطفتون

    کارشناس فیتامین ۰۳ آبان ۱۳۹۹

    درودبر شما دوست گرامی ? خوشحالیم از این‌که به هدفتون رسیدید

    طائی ۲۶ مهر ۱۳۹۹

    سلام و تشکر از برنامه خیلی خوبتون انتخاب من برنامه ورزشی فیتامین بود و حالا با اینکه متخصص نیستم توی زمینه بدنسازی اما نتیجه تمریناتم خیلی خوب بوده تا الان اهل مصرف مکمل هم نیستم شکمم صاف شده کامل

    کارشناس فیتامین ۲۶ مهر ۱۳۹۹

    خوشحالیم از این‌که به هدفتون رسیدید دوست گرامی ? امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید

    تهمينه ۱۹ مهر ۱۳۹۹

    خيلي كاربردي و خوب بود ممنونم از توضيحات كاملتون ميشه راهنمايي كنيد چطور برنامه ورزشي بگيرم؟ و اينكه برنامه ورزشي شما مشكلي با ديسك كمر نداره؟

    کارشناس فیتامین ۱۹ مهر ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? خیلی ممنونیم از همراهی‌‌تون برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه ورزشی عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید. برنامه ورزشی فیتامین کاملا شخصی هست و دقیقا طبق شرایط بدنی، هدف، بیماری و سابقه ورزشی شما طراحی میشه. امیدواریم همیشه سلامت و بانشاط باشید.

    یسنا سادات ۱۸ مهر ۱۳۹۹

    با سلام ممنوون از سایت عالی و پربارتون که چند ساله طرفدارشم و دو ماهه برنامه ورزشی فیتامین رو گرفتم از سایتتون چون جراحی داشتم نمیشد زودتر بگیرم و واقعا حیف

    کارشناس فیتامین ۱۸ مهر ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? خوشحالیم از همراهی‌تون امیدواریم خیلی زود به هدف دلخواهتون برسید

    ×