4 نظر
بدنسازی چربی سوزی

چربی سوزی در بدنسازی

تعداد بازدید

685

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌ها کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصیسازی شده سبک زندگی جدیدی را تجربه کنید. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدن‌تان بهتر شود.

    بدنسازی چربی سوزی

    بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه‌ فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.

    اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و سلامتی روح و روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا به قیمت از دست دادن سلامتی روحی و جسمی می‌ارزد؟ در ادامه این مطلب فیتامین مطالبی درباره چربی سوزی با بدنسازی ارائه می‌کنیم.

    نکات چربی سوزی در بدنسازی

    بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه ریزی حرفه ای برای وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار است. در ادامه نکاتی که قرار است در این مقاله به آن اشاره کنیم لیست شده است:

    • عناصر مغذی درشت (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند. مصرف آب نیز بالا نگه داشته می‌شود.
    • پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
    • چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
    • کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده ای دارند و اغلب در مقدار محدود برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
    • برای چربی‌سوزی حداقل 12 تا 16 هفته زمان لازم است.
    • تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه باشد.
    • تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه می شود.
    • استراحت و ریکاوری در برنامه باید رعایت شود.
    • وعده‌های تقلب نباید حذف شوند.
    • پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.

    تغذیه مناسب برای چربی سوزی

    در ادامه این مطلب بهترین تغذیه برای چربی‌سوزی و لاغری را معرفی می‌کنیم.

     

    شاه کلید چربی سوزی – پروتئین

    همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. پس اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی مشخص است. با افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی چربی سوزی موفقی را تجربه کنید. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.

    توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به 1.5 یا 2 گرم پروتئین برسد. برای اطلاع از مقدار پروتئین دریافتی شخصی‌سازی شده با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

    نکته: مصرف پروتئین در چربی‌سوزی بدن برای جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.

    از چربی‌ها نترسید

    چربی‌ها یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست. امروزه تحقیقات در مورد چربی‌های سالم همچنان ادامه دارد. این تحقیقات حاکی از آن است چربی‌ها برای بدن ضروری هستند. حتی با وجود مصرف کربوهیدرات نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم و برنامه چربی‌سوزی وجود داشته باشند. فقط مقدار مصرف این چربی‌ها نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.

    چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربی‌سوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود 20- 30 درصد از کل کالری مصرفی را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است. می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی را افزود.

    دائم سراغ کربوهیدرات‌ها نروید

    کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده آل کربوهیدرات هستند.

    یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربی‌سوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست. مقاله کرب سایکلنیگ فیتامین را در این مورد بخوانید.

    عوامل مؤثر چربی سوزی در بدنسازی

    اگر به موارد در این قسمت اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربی‌سوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر در این چربی‌سوزی ادامه مطلب را می‌خوانیم.

    1. حداقل 12 الی 16 هفته

    بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربی‌سوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر هدف‌تان در چربی‌سوزی جدی است پس ارزش سخت کوشی را دارد. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد.

    صبر و شکیبایی برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است و شما را کم کم به هدفتان می‌رساند.

    2. وعده‌های تقلب هوشمندانه 

    وعده‌های تقلب در بدنسازی یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است. افرادی که بدنسازی می‌کنند می‌توانند وعده تقلب را در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی قرار دهند.

    به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما “تقلب” در رژیم غذایی شما چراغ سبزی نیست که دیوانه شوید و هرچه بخواهید و بخورید.

    3. انجام تمرینات هوازی

    تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربی‌سوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی نیاز به 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.

    اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است. برای دریافت یک برنامه حرفه‌ای با مربیان فیتامین مشورت کنید. ابتدا تمرینات سبک‌تر در سِت‌های کوتاه را امتحان کنید. بعد شدت تمرین را بالا برده و از تمرینات شدتی هوازی نیز برای چربی‌سوزی استفاده کنید.

    4. تمرین هوازی مانند: ایروبیک، کوهنوردی، دویدن شنا و رقص

    پس از مدتی که حرفه‌ای شدید می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب را امتحان کنید. تمرینات متناوب شامل دوره‌های تمرینی شدید و سپس چند ثانیه استراحت فعال است که چربی‌سوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با انجام این تمرینات فقط در حین تمرین کالری‌سوزی ندارید. بلکه پس از انجام تمرینات نیز کالری‌سوزی بالایی دارید. این یک خاصیت خوب تمرینات hit است.

    5. اهمیت خواب استرس و عادت‌های روزمره

    در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد. بلکه چربی‌سوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب پاسخگو است، اما موارد دیگری نیز در چربی‌سوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.

    شاید در ذهن شما داشتن خواب کافی خیلی اهمیت نداشته باشد، اما خواب و استراحت به عضلات فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شده که چربی‌سوزی را با اختلال مواجه می کند.

    کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی شده و تمام زحمات را به هدر می‌دهد.

    نکته: اگر عادت‌های مثل نوشیدن الکل یا علاقه شدید به شیرینی‌جات دارید. باید این عادات را کنار بگذارید و به سمت یک زندگی با تغذیه سالم پیش روید.

    برنامه چربی سوزی بدنسازی – سطح پیشرفته

    برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه چربی‌سوزی با بدنسازی است. توصیه می‌کنیم برنامه شخصی‌سازی شده را از مربیان مجرب فیتامین بگیرید. شخصی که قصد چربی‌سوزی به وسیله بدنسازی را دارد. قطعا در قدم اول باید برنامه غذایی قدرتمند و تخصصی داشته باشد.

    • روز یک: پاها

    حرکت تعداد
    لانگ راه رفتنی 4 ست 10 تایی برای هرپا
    اسکات هالتر از جلو 4 ست 10 تایی
    اسکات هالتر از پشت 4 ست 15 تایی
    اسکات بلغاری دمبل 3 ست 20 تایی برای هر پا
    خارج ران 2 ست 20 تایی
    پرس پا 2 ست 20 تایی
    لانگ راه رفتنی با وزن بدن 2 ست 20 تایی برای هر پا
    تمرینات کاردیو شدت متوسط 30 دقیقه
    • روز دوم: پشت و جلو بازو

     

    حرکت تعداد
    بارفیکس 5 ست 8 تایی
    زیربغل دمبل خم 4 ست 10 تایی
    چین آپ 3 ست تا ناتوانی
    جلوبازو لاری 4 ست 12 تایی
    رک پول یا ددلیفت نیمه 5 ست 8 تایی
    زیربغل قایقی سیم کش 3 ست 10 تایی
    جلوبازو چکشی 3 ست 15 تایی
    تمرینات کاردیو پرفشار 30 دقیقه
    • روز سوم: استراحت

     

    • روز چهارم: پا

    حرکت تعداد
    ددلیفت 4 ست 15 تایی
    اسکات اسمیت 4 ست 12 تایی
    پل باسن هالتر 4 ست 12 تایی
    پشت پا خوابیده 4 ست 12 تایی
    ساق نشسته 3 ست 10 تایی
    ساق ایستاده 3 ست 20 تایی
    تمرینات کاردیو پرفشار 30 دقیقه

    روز پنجم: سینه سرشانه و پشت بازو

    حرکت تعداد
    پرس سرشانه دمبل 4 ست 10 تایی
    پرس بالاسینه هالتر 4 ست 10 تایی
    فلای سیم کش 4 ست 10 تایی
    پشت بازو دیپ 3 ست 20 تایی
    نشر از جانب دمبل 3 ست 12 تایی
    پشت بازو خوابیده هالتر 2 ست 10 تایی
    سیم کش چکشی پشت بازو 2 ست 10 تایی
    شنا سوئدی 2 ست تا ناتوانی
    تمرین کاردیو پرفشار 15 الی 20 دقیقه
    • روز ششم: استراحت

     

    • روز هفتم: شکم و کاردیو

    حرکت تعداد
    پلانک 3 ست 45 ثانیه ای
    پلانک پهلو 3 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف
    کرانچ 3 ست 12 تایی
    زیرشکم پا جمع 3 ست 10 تایی
    تمرین کاردیو پرفشار 20 دقیقه

     

     

    برنامه بدنسازی چربی سوزی – سطح مبتدی

    این برنامه بدنسازی چربی‌سوزی برای افراد مبتدی طراحی شده و شامل 4 روز در هفته جلسات تمرینی است. جلسات تمرینی شامل بالاتنه، میان‌تنه، پایین‌تنه و فول بادی است. استفاده از دمبل در حد توان در این برنامه نیز قابل اجرا است. اگر این برنامه برای شما دشوار بود. برای رفع مشکل از کارشناسان فیتامین مشورت بگیرید و برنامه بدنسازی چربی‌سوزی اختصاصی خود را دریافت کنید.

     

    • جلسه اول: بالاتنه

    حرکت تعداد
    زیر بغل دمبل خم تک 5 ست (10-15-20-25-35)
    نشر خم دمبل نشسته 3 ست (10-20-30)
    کول با دمبل تک دست 3 ست (10-20-30)
    جلوبازو نشسته دمبل 3 ست (20-20-20)
    جلوبازو چکشی 3 ست (20-20-20)
    شراگ با دمبل تک دست 3 ست (20-20-20)
    • روز دوم: استراحت

     

    • روز سوم: پایین تنه و میان تنه در برنامه بدنسازی چربی سوزی

    حرکت تعداد
    سومو اسکات 3 ست (30-20-10)
    ددلیفت تک پا 3 ست (30-20-10)
    لانگ راه رفتنی 3 ست (30-20-10)
    ساق نشسته 3 ست (30-20-10)
    کرانچ با وزنه سبک 3 ست (20-20-20)
    حرکت سوپرمن 3 ست 30 ثانیه
    • روز چهارم: استراحت

     

    • روز پنجم: بالاتنه

    حرکت تعداد
    پرس سینه جفت روی زمین 5 ست (10-15-20-25-30)
    فلای دمبل روی زمین 3 ست (10-20-30)
    نشر از جانب 3 ست (10-20-30)
    پشت بازو دمبل تک از بالای سر 3 ست (20-20-20)
    پشت بازو کیک بک 3 ست (20-20-20)
    شنا سوئدی 3 ست (20-20-20)
    • روز ششم: فول بادی

    حرکت تعداد
    ساق ایستاده دمبل 1 ست 1 دقیقه ای
    ددلیفت تک پا 1 ست 30 ثانیه ای
    اسکات پرشی با وزن بدن 1 ست 1 دقیقه ای
    بالا آوردن پاها در حالت خوابیده 1 ست 30 ثانیه ای
    پلانک 1 ست 1 دقیقه ای
    پول اور دمبل 1 ست 30 ثانیه ای
    شنا سوئدی 1 ست 1 دقیقه ای
    سرشانه آرنولدی 1 ست 30 ثانیه ای
    جلوبازو دمبل 1 ست 1 دقیقه ای

    منابع: maximuscle.com – bodybuilding.com – healthline.com

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ستیا ۲۱ اردیبهشت ۱۴۰۰

    ممنون خوب بود . پیج فیتامین دکتر کرمانی برنامه چربی سوزی هم میده؟

    کارشناس فیتامین ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام ستیای عزیز. بله. عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین باهاتون تماس گرفته میشه

    yas ۲۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

    ممنون از مطلب مفیدتون

    کارشناس فیتامین ۲۶ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز ممنون از همراهیتون

    ×