بدنسازی چربی سوزی یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی سازی شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدنتان بهتر شود. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره چربی سوزی با بدنسازی به شما خواهیم گفت.
بدنسازی چربی سوزی
بدنسازی چربی سوزی به مجموعه‌ای از عملیات تمرینی برای کاهش وزن اصولی از طریق بدنسازی گفته می‌شود. مقدار کاهش وزن به سبک تمرینی و تغذیه فرد بستگی دارد، اما اگر فقط و فقط عدد روی ترازو برای شما مهم است، راه‌های زیادی وجود دارد که خیلی زود وزن شما را کم کند.
اما کاهش وزن به این روش باعث کاهش توده عضلانی، ضعف استخوان‌ها و مفاصل، ریزش مو و شل شدنِ پوست و سلامتی روح و روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شاید با این روش‌ها بتوانید به‌سرعت وزن کم کنید، اما آیا کاهش وزن ارزشِ از دست دادن سلامتی روحی و جسمی شما را دارد؟
چربی سوزی در بدنسازی
بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه ریزی حرفه‌ای برای وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، تمرینات منظم قدرتی و هوازی و پشتکار است. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.
عناصر مغذی درشت (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند. مصرف آب نیز باید بالا نگه داشته شود.
پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
برای چربیسوزی حداقل 12 تا 16 هفته زمان لازم است.
تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه شوند.
استراحت و ریکاوری در برنامه باید وجود داشته باشد.
میان وعده‌ها نباید حذف شوند.
پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
اکنون نکات مهم تغذیه‌ای برای چربی سوزی را به شما می‌گوییم و بهترین تغذیه برای کاهش وزن و لاغری را معرفی می‌کنیم.
شاه کلید چربی سوزی – پروتئین
همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. پس اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی مشخص است. با افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی خود چربی سوزی موفقی را تجربه خواهید کرد. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.
توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به 1.5 یا 2 گرم پروتئین برسد. برای اطلاع از مقدار پروتئین دریافتی شخصی‌سازی شده با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
نکته: مصرف پروتئین در چربیسوزی بدن و جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.
از چربی‌ها نترسید
چربی‌ها یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست. امروزه تحقیقات در مورد چربی‌های سالم همچنان ادامه دارد. این تحقیقات حاکی از آن است چربی‌ها برای بدن ضروری هستند. حتی با وجود مصرف کربوهیدرات نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم و برنامه چربیسوزی وجود داشته باشند. فقط مقدار مصرف این چربی‌ها نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.
چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی شما مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربیسوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود 20- 30 درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان بسیار کم است، می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی بیشتر استفاده کنید.
دائم سراغ کربوهیدرات‌ها نروید
کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده آل کربوهیدرات هستند.
یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربیسوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست. مقاله کرب سایکلنیگ فیتامین را در این مورد بخوانید.
اگر به مواردی که در این قسمت می‌آید، اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربیسوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر بر چربیسوزی ادامه مطلب را بخوانید.
1. حداقل 12 الی 16 هفته
بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربیسوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر هدفتان در چربیسوزی جدی است پس ارزش سخت کوشی را دارد. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد. صبر و شکیبایی برای داشتن یک اندام ایده آل ضروری است و شما را کم کم به هدفتان می‌رساند.
2. وعده‌های تقلب هوشمندانه
وعده‌های تقلب در بدنسازی یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است. افرادی که بدنسازی می‌کنند می‌توانند وعده تقلب را در برنامه بدنسازی چربیسوزی قرار دهند.
به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده‌ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما “تقلب” در رژیم غذایی شما چراغ سبز و مجوزی نیست که هرچه بخواهید، بخورید.
3. انجام تمرینات هوازی
تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربیسوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی، شما به 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.
اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است. برای دریافت یک برنامه حرفه‌ای با مربیان فیتامین مشورت کنید. ابتدا تمرینات سبک‌تر در سِت‌های کوتاه را امتحان کنید. بعد شدت تمرین را بالا برده و از تمرینات شدتی هوازی نیز برای چربیسوزی استفاده کنید.
تمرین هوازی مانند: ایروبیک، کوهنوردی، دویدن شنا و رقص
پس از مدتی که حرفه‌ای شدید می‌توانید تمرینات هوازی پرفشار متناوب را امتحان کنید. تمرینات متناوب شامل دوره‌های تمرینی شدید و سپس چند ثانیه استراحت فعال است که چربیسوزی فوق‌العاده‌ای دارد. با انجام این تمرینات فقط در حین تمرین کالری‌سوزی ندارید. بلکه پس از انجام تمرینات خود نیز کالری‌سوزی بالایی دارید. این یک خاصیت خوب تمرینات hit است.
در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد. بلکه چربیسوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب پاسخگو است، اما موارد دیگری نیز در چربیسوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.
شاید در ذهن شما داشتن خواب کافی خیلی اهمیت نداشته باشد، اما خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شما شده که چربیسوزی را با اختلال مواجه می‌کند.
کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربیسوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی می‌شود و تمام زحمات‌تان را هدر می‌دهد.
نکته: اگر عادت‌هایی مثل نوشیدن الکل یا علاقه شدید به شیرینی‌جات دارید. باید این عادات را کنار بگذارید و به سمت یک زندگی با تغذیه سالم پیش روید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی – سطح پیشرفته
برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه چربیسوزی با بدنسازی است. توصیه می‌کنیم اگر قصد لاغری و چربیسوزی دارید، یک برنامه شخصی‌سازی شده از مربیان فیتامین بگیرید و با برنامه شخصی خود پیش برویدت تا در زمان کمتر و شرایط امن‌تری، بهترین نتیجه را بگیرید. ضمنا برای چربی سوزی با بدنسازی، اولین قدم پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.
روز یک: پاها
حرکت
تعداد
اسکات هالتر از پشت
4 ست 15 تایی
لانگ به جلو دمبل
3 ست 20 تایی برای هر پا
خارج ران
2 ست 20 تایی
پرس پا
2 ست 20 تایی
لانگ به عقب دمبل
2 ست 20 تایی برای هر پا
تمرینات کاردیو شدت متوسط
30 دقیقه
اسکوات هالتر از پشت
نحوه انجام حرکت
ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه 90 درجه پایین برید؛
سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
لانگ به جلو دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که دمبل‌ها را در دست و در کنار بدن گرفته‌اید کاملا صاف بایستید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال با پای راست یک قدم به جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
زمانی که به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
این حرکت را با پای دیگر نیز اجرا کنید.
خارج ران ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه صاف بایستید؛
پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از این‌که میله، بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ به عقب دمبل
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که دمبل‌ها را در دست و در کنار بدن خود گرفته‌اید کاملا صاف بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) با پای راست یک قدم به عقب بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
روز دوم: پشت و جلو بازو
حرکت
تعداد
زیر بغل سیمکش دست باز جلو
5 ست 8 تایی
زیربغل دمبل خم
4 ست 10 تایی
جلوبازو لاری
4 ست 12 تایی
لیفت پشت پا دمبل
5 ست 8 تایی
قایقی
3 ست 10 تایی
جلوبازو چکشی
3 ست 15 تایی
تمرینات کاردیو پرفشار
30 دقیقه
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.
جلوبازو لاری دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه جلوبازو لاری بنشینید؛
پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دسته‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید؛
دقت کنید که آرنج‌ها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال، با استفاده از جلوبازو دسته‌ها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست‌ها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
زمانی‌که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.
لیفت پشت پا دمبل تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
صاف بایستید؛
دمبل را در دست بگیرید؛
پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پا
حرکت
تعداد
ددلیفت
4 ست 15 تایی
اسکات اسمیت
4 ست 12 تایی
هیپ تراست هالتر
4 ست 12 تایی
پشت پا خوابیده
4 ست 12 تایی
ساق نشسته
3 ست 10 تایی
ساق ایستاده
3 ست 20 تایی
تمرینات کاردیو پرفشار
30 دقیقه
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
اسکوات اسمیت
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛
زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
با هر دو دست خود میله را بگیرید؛
میله را هم‌زمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛
فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛
دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛
هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم کنید؛
گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛
مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛
هم‌زمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛
با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.
هیپ تراست هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
ساق نشسته هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
روز پنجم: سینه سرشانه و پشت بازو
حرکت
تعداد
پرس سرشانه دمبل
4 ست 10 تایی
پرس بالاسینه هالتر
4 ست 10 تایی
فلای سیم کش
4 ست 10 تایی
دیپ نیمکت پا خم
3 ست 20 تایی
نشر از جانب دمبل
3 ست 12 تایی
پشت بازو خوابیده هالتر
2 ست 10 تایی
سیم کش چکشی پشت بازو
2 ست 10 تایی
شنا سوئدی
2 ست تا ناتوانی
تمرین کاردیو پرفشار
15 الی 20 دقیقه
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس بالاسینه هالتر
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
فلای دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
دیپ نیمکت پا خم
نحوه انجام حرکت
برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی‌که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
سپس در حالی‌که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو هالتر خوابیده روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نیمکت به پشت بخوابید؛
میله را به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید؛
دست‌ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
سپس دست‌ها را صاف و به حالت اولیه باز گردانید.
پشت بازو سیمکش تک چکشی
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که قرقره سیمکش در بالاترین نقطه قرار دارد روبه‌روی سیمکش ایستاده و با یک دست خود به‌صورت مشت شده سر قلاب سیمکش را بگیرید؛ دستتان را تا جایی‌که دست در کنار بدن کاملا کشیده باشد پایین بیاورید؛ آرنج باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛ به‌آرامی دست را تا محلی که با سینه در یک سطح قرار بگیرد بالا ببرید؛ در حالی که آرنج و نیمه بالای دست در تمام مدت ثابت است؛ تنها ساعد باید متحرک باشد؛ در نهایت، سیمکش را به نقطه شروع بازگردانید؛ پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
روز ششم: استراحت
روز هفتم: شکم و کاردیو
حرکت
تعداد
پلانک
3 ست 45 ثانیه ای
پلانک پهلو
3 ست 30 ثانیه ای برای هر طرف
کرانچ
3 ست 12 تایی
زیرشکم پا جمع
3 ست 10 تایی
تمرین کاردیو پرفشار
20 دقیقه
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
سپس بدنتان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
زیرشکم پا جمع روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
بر روی لبه نیمکت بنشینید؛
دست‌های خود را در پشت بدن روی لبه‌های نیمکت بگذارید؛
به بدن زاویه 45 درجه دهید در همان حالت بمانید؛
پاهایتان را از زمین جدا کنید و زانوهایتان را داخل شکم خود جمع کنید؛
سپس زانوهایتان را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
کول دمبل
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه‌ها است، دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
دمبل‌ها را جلوی ران خود قرار دهید، دست‌ها و کمر باید صاف باشند؛
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید؛
دمبل‌ها را تا جایی‌که هنوز به چانه نرسیده‌اند، بالا ببرید؛
دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو نشسته دمبل
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که در هر دو دست دمبلی را گرفته‌اید بر روی لبه نیکمت بنشینید، آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛
کف دست‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت بدن باشند، این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، نفس خود را بیرون داده و دمبل‌ها را بالا ببرید؛
تا محلی که جلوبازوها کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه هستند آن‌ها را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
شراگ دمبل تک دست ایستاده
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید. صاف بایستید؛
فقط حرکت را با یک طرف اجرا کنید؛
سعی کنید شانه‌ها را بالا ببرید تا جایی که می‌توانید شانه‌ها را به گوشتان نزدیک کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌ها، خود را نچرخانید؛
پس از اتمام با دست دیگر تکرار کنید.
روز دوم: استراحت
روز سوم: پایین تنه و میان تنه
حرکت
تعداد
سومو اسکات
3 ست (30-20-10)
لیفت پشت پا دمبل تک
3 ست (30-20-10)
ساق نشسته
3 ست (30-20-10)
کرانچ با دمبل
3 ست (20-20-20)
حرکت سوپرمن
3 ست 30 ثانیه
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
لیفت پشت پا دمبل تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
صاف بایستید؛
دمبل را در دست بگیرید؛
پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.
ساق نشسته هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالی‌که زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا این‌که بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
سوپرمن
نحوه انجام حرکت
بر روی شکم خود دراز بکشید؛
آرنج با سرشانه باید زاویه نود درجه تشکیل دهند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
با منقبض کردن ماهیچه‌های فیله، سُرینی و پشت پا، به صورت هم‌زمان بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید؛
آرام به نقطه شروع بازگردید تا بدن شما به‌صورت کامل روی زمین قرار بگیرد؛
دقت کنید در طول انجام تمرین سر با بالاتنه در یک راستا قرار داشته باشد.
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: بالاتنه
حرکت
تعداد
پرس سینه جفت روی زمین
5 ست (10-15-20-25-30)
قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین
3 ست (10-20-30)
نشر از جانب
3 ست (10-20-30)
پشت بازو دمبل ایستاده تک
3 ست (20-20-20)
پشت بازو کیک بک
3 ست (20-20-20)
شنا سوئدی
3 ست (20-20-20)
پرس سینه دمبل جفت دست روی زمین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید؛
یک دمبل مناسب انتخاب کنید؛
از دوسر دمبل با دست‌هایتان بگیرید؛
ابتدای حرکت دست کاملا صاف و کشیده باشد و دمبل بالای سینه قرار گرفته باشند؛
دمبل را تا روی سینه پایین بیاورید؛
سپس به‌آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما نزدیک بدنتان حفظ شود؛
در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
قفسه سینه دمبل پرسی روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
برای شروع کف دست‌های شما باید به سمت یکدیگر باشند؛
دمبل‌هایتان را بالای سینه نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت است؛
برای ادامه حرکت، آرنج‌ها را به سمت پایین بیاورید؛
دست‌هایتان را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
سپس به سمت بالا حرکت دهید و با چرخش در مچ دست‌ها دمبل را به نقطه شروع برگردانید؛
در بالاترین نقطه، ماهیچه‌ها را منقبض کنید؛
این حرکت ترکیبی از قفسه سینه و پرس سینه است.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که بازو ثابت است دمبل را به‌آرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
پشت بازو کیک بک دمبل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛ پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛ سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛ بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛ آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛ اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛ انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛ در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛ زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
روز ششم: فول بادی
حرکت
تعداد
ساق ایستاده دمبل
1 ست 1 دقیقه ای
لیفت پشت پا دمبل تک
1 ست 30 ثانیه ای
پرش از روی زانو و اسکات
1 ست 1 دقیقه ای
زیر شکم پا صاف
1 ست 30 ثانیه ای
پلانک
1 ست 1 دقیقه ای
پلاور دمبل
1 ست 30 ثانیه ای
شنا سوئدی
1 ست 1 دقیقه ای
سرشانه هالتر نشسته
1 ست 30 ثانیه ای
جلوبازو نشسته دمبل
1 ست 1 دقیقه ای
ساق ایستاده با دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک عدد دمبل مناسب در دست بگیرید؛
پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم‌ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین روید؛
توجه کنید روی یک پا بالا و پایین بروید و دمبل نیز در همان سمت بدن نگه داشته شود و دست دیگر نیز به‌عنوان تکیه جایی نگاه داشته شود.
لیفت پشت پا دمبل تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
صاف بایستید؛
دمبل را در دست بگیرید؛
پای چپتان از زمین جدا باشد و به سمت پایین خم شوید؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
سپس به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس برای پای چپ این حرکت را انجام دهید.
پرش از روی زانو و اسکوات
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت روی زانوهای خود بنشینید
طی یک پرش با کف پاهای خود روی زمین قرار گرفته و سپس یکبار حرکت اسکوات را اجرا کنید
زیر شکم پا صاف
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
دست‌های خود را در حالی‌که کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه 90 درجه تشکیل دهند، آن‌ها را بالا آورید؛
در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
هم‌زمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
به‌آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت
یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛ در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛ سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو نشسته دمبل
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که در هر دو دست دمبلی را گرفته‌اید بر روی لبه نیکمت بنشینید، آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند؛
کف دست‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت بدن باشند، این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالی‌که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، نفس خود را بیرون داده و دمبل‌ها را بالا ببرید؛
تا محلی که جلوبازوها کاملا منقبض شده و دمبل‌ها در سطح شانه هستند آن‌ها را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
سخن پایانی
بهترین راه برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. شما با انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم و طبق یک برنامه اصولی می‌توانید در زمانی کوتاه به چربیسوزی برسید. علاوه بر انجام بدنسازی باید به نکات مختلف دیگری هم توجه داشتید که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه مناسب است. در این مطلب، نکات مهمِ چربی سوزی با بدنسازی و یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی را آورده‌ایم.
سلام من وزنم ٦٨ كيلو هست قدم ١٦٤ هست
ميخوام باسنم بزرگتر بشه و دستام لاغرتر بشه و خيلي عضله نسازه يعني هم عضله سازي هم كاهش توده چربي ميخوام
خيلي برنامم پيچيده ميشه ولي سوالم اينه اگه ٣ روز تو هفته روز زوج هوازي يه ساعت دوچرخه برم تو روز هوازيم پا كار كنم يا دست
كدوم كار كنم ؟ باسن چند بار تو هفته كار كنم ؟
سلام پرنیان عزیز
بدنسازی با یک برنامه اختصاصی و هدفمند به شما کمک خواهد کرد. برنامه‌ای که هدف و شرایط شما را در نظر بگیرد.
برای دریافت مشاوره و گرفتن برنامه تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید
سلام من حدود دوماه بدنسازی همینجوری میرفتم کالا همچی اشتباه در هم میرفتم بعد دوماه هیچ نتیجه نگرفتم ولی این ماه اسفند دارم از برنامه سایت شما استفاده میکنم هم وزن کم کردم هم نتیجه گرفتم خیلی ممنونم :)
سلام امیرعلی رحیمی هستم
سلام من وزنم ٦٨ كيلو هست قدم ١٦٤ هست ميخوام باسنم بزرگتر بشه و دستام لاغرتر بشه و خيلي عضله نسازه يعني هم عضله سازي هم كاهش توده چربي ميخوام خيلي برنامم پيچيده ميشه ولي سوالم اينه اگه ٣ روز تو هفته روز زوج هوازي يه ساعت دوچرخه برم تو روز هوازيم پا كار كنم يا دست كدوم كار كنم ؟ باسن چند بار تو هفته كار كنم ؟
سلام پرنیان عزیز بدنسازی با یک برنامه اختصاصی و هدفمند به شما کمک خواهد کرد. برنامه‌ای که هدف و شرایط شما را در نظر بگیرد. برای دریافت مشاوره و گرفتن برنامه تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید
دمتون گرم خیلی عالی هستین
دمتون گرم از ابن به بعد با برنامه شما کار میکنم خیلی ممنون
ممنون از همراهی شما
سلام من حدود دوماه بدنسازی همینجوری میرفتم کالا همچی اشتباه در هم میرفتم بعد دوماه هیچ نتیجه نگرفتم ولی این ماه اسفند دارم از برنامه سایت شما استفاده میکنم هم وزن کم کردم هم نتیجه گرفتم خیلی ممنونم :)
سلام دوست عزیز موفق باشید