چطور درد عضلات را درمان کنیم؟

چرا درد عضلات سراغ‌مان می‌آید؟ وقتی دچار درد عضلانی می‌شویم، باید چه کنیم؟ بگذارید همین ابتدا خیال‌تان را راحت کنیم. درد عضلات در بیشتر مواقع، نگران کننده نیست و بدون اقدام پزشکی و مصرف دارو برطرف می‌شود.

در این مطلب می‌خواهیم همه چیز را درباره دردهای عضلانی با شما در میان بگذاریم و راهکارهای مختلف برای پیشگیری و درمان‌ آن‌ها را معرفی کنیم.

شایع ترین علت دردهای عضلانی

دردهای عضلانی که به عنوان میالژیا نیز شناخته می‌شود، در هر ناحیه‌ای از بدن که دارای ماهیچه باشد، قابل احساس است. بسته به علت، درد می‌تواند خفیف یا بسیار شدید باشد. به صورت کلی دردهای عضلانی ممکن است در بزرگسالان و کودکان پیش بیاید. در بسیاری از موارد، جای نگرانی نیست و مشکل، بدون درمان دارویی برطرف می‌شود. اکنون شایع‌ترین علل درد عضلات را معرفی می‌کنیم.

۱. فشار زیاد جسمی و روحی

هرگونه فشار زیاد جسمی یا روحی می‌تواند باعث درد عضلانی و همچنین سردرد و لرزش بدن شود. معمولا افرادی که در حال مبارزه با یک بیماری هستند و استرس دارند، دچار درد عضلات می‌شوند. در حالی که بدن آن‌ها برای مبارزه با التهاب یا عفونت تلاش می‌کند، ممکن است که عضلات‌شان نیز درد بگیرند.

۲. تغذیه ضعیف و ناکافی

شما ممکن است درد عضلانی را تجربه کنید؛ زیرا مواد غذایی کافی و مناسبی دریافت نمی‌کنید. ویتامین D نقش مهمی در تضمین عملکرد صحیح عضلات دارد. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به هیپوکلسمی شود.

هیپوکلسمی وضعیتی است که در آن سطح کلسیم خون پایین است و می‌تواند علاوه بر عضلات، استخوان‌ها و اندام‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

۳. کم آبی بدن

فردی که بدنش، دچار کم آبی شود؛ ممکن است که درد عضلانی را تجربه کند. نوشیدن آب کافی، برای حفظ عملکرد صحیح بدن حیاتی است. کم آبی باعث می‌شود که عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و هضم غذا دشوارتر شوند.

شما باید از میزان آب مصرفی خود آگاه باشید. مقدار توصیه شده ۶ تا ۸ لیوان آب در روز است. اگر هوای گرم یا انجام ورزش باعث شود که بیش از حد معمول عرق کنید، باید بیش از این مقدار بنوشید.

۴. ضربه، رگ به رگ شدن و کشیدگی

کشیدگی، رگ به رگ شدن و آسیب‌های دیگر می‌تواند باعث درد و ناراحتی عضلانی شود. ممکن است ضربه یا هر نوع فشار وارد شده به عضله هم باعث سفتی و دردناک شدن آن شود.

برخی از رگ به رگ شدن‌‌ها و کشیدگی‌ها نیازی به درمان ندارند، اما باید استراحت کنید، مسکن‌های مختصری (در صورت نیاز) مصرف کنید یا کیسه آب گرم روی نقطه دردناک قرار دهید.

با این حال، اگر درد زیادی دارید یا با گذشت زمان بهبود پیدا نکردید، توصیه می‌کنیم حتما به پزشک مراجعه کنید. اگر به صورت اصولی ورزش کنید و تغذیه مناسبی داشته باشید، به چنین دردسرهایی دچار نمی‌شوید. کارشناسان فیتامین با یک برنامه هر دو هدف را نشانه می‌گیرند و برای‌تان بهترین برنامه ورزشی غذایی را طراحی خواهند کرد.

برنامه بدنسازی زیر نظر مربی

برای دریافت و مشاوره با مربی بدنسازی، شماره تماست رو ثبت کن.

ثبت

۵. کمبود خواب

کمبود خواب می‌تواند تأثیر شدیدی بر بدن داشته باشد. خواب به بدن اجازه استراحت و بهبودی می‌دهد و اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است درد عضلات به سراغ‌تان بیاید. گاهی شما به قدر کافی می‌خوابید، اما خواب‌تان بی‌کیفیت و سبک است، در این صورت هم احساس بدن درد می‌کنید.

۶. فعالیت بدنی بیش از حد

ورزش بیش از حد می‌تواند منجر به سفت شدن و درد عضلات شود. بدن درد بعد از ورزش طبیعی و حتی لذت بخش است، اما این بدن درد موقتی و سبک است و قرار نیست آن‌قدر شدید باشد که حرکت طبیعی شما را محدود کند. موارد زیر احتمال درد عضلانی را تشدید می‌کند:

• برنامه تمرینی جدید و سنگین
• ورزش شدیدتر یا طولانی تر از حد معمول
• گرم نکردن یا کشش نامناسب هنگام سرد کردن

بیماری‌هایی که باعث درد عضلانی می‌شود

برخی عفونت‌ها، بیماری‌ها و مشکلات ارثی می‌تواند باعث درد عضلات شود. بیماری‌ها و مسائلی که بیشتر عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهند عبارتند از:

1. لوپوس
2. کم خونی
3. ذات الریه
4. بیماری لایم
5. کم کاری تیروئید
6. سندرم خستگی مزمن
7. آنفولانزا و سایر بیماری های ویروسی 
8. آرتریت روماتوئید (بیماری التهابی مفصل)
9. کمبود مواد معدنی موجود در خون (مانند کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم)

چه زمانی برای درد عضلات به پزشک مراجعه کنیم؟

دردها و گرفتگی‌های عضلانی که شدید هستند یا برطرف نمی‌شوند، نیاز به ارزیابی و درمان پزشکی دارد. اگر درد عضلات شما به علت مصرف دارویی خاص و یا نیش حشرات است، برای درمان به پزشک مراجعه کنید. غیر این موارد در صورتی که درد عضلانی‌تان با هر یک از موارد زیر همراه هست، کافیست با پزشک مشورت کنید.

• مشاهده هر گونه علائم عفونت مانند قرمزی و تورم
• کاهش حجم ادرار یا احتباس ناگهانی آب
• ناتوانی در حرکت دادن ناحیه دردناک
• ضعف عضلانی شدید
• سفتی گردن و تب بالا
• مشکل در تنفس
• احساس سرگیجه
• مشکل در بلع
• استفراغ

روش‌های درمان دردهای عضلانی

ماهیچه‌های شما ممکن است بلافاصله بعد از جلسه اول تمرین دردناک شوند. در برخی موارد، ناراحتی ممکن است ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از آن به اوج خود برسد. به این حالت درد عضلانی تاخیری می‌گویند. در این مدت ماهیچه‌های شما خود را ترمیم و تقویت می‌کنند. درد عضلانی می‌تواند به سرعت بهبود یابد یا چند روز طول بکشد.

معمولا آرام کردن درد عضلات، ساده است. برای کمک به کاهش درد عضلانی، سعی کنید که راهکارهای زیر را انجام دهید:

1. حرکات کششی ملایم انجام دهید؛
2. یک ماساژ عضلانی ساده دریافت کنید؛
3. استراحت و خواب کافی داشته باشید؛
4. روی منقطه آسیب دیده یخ بگذارید؛
5. داروهای مسکن مانند ایبوپروفن مصرف کنید؛
6. گرما برای کمک به افزایش جریان خون در عضلات شما خوب است؛ حتی یک حمام یا دوش آب گرم می تواند کمک کننده باشد.

راهکارهای پیشگیری از درد عضلانی بعد از ورزش

متأسفانه، شما نمی‌توانید از درد عضلات جلوگیری کنید. این بخشی از قوی‌تر و سالم‌تر شدن شما با ورزش است. ولی کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای پیشگیری از درد عضلات خود انجام دهید. اکنون این راهکارها را معرفی می‌کنیم.

۱. بدن خود را قبل از ورزش گرم کنید!

مطالعات نشان می‌دهد که گرم کردن عضلات قبل از ورزش، در پیشگیری از آسیب‌دیدگی و دردناک شدن عضلات بسیار مهم است. این کار ماهیچه‌های شما را با افزایش جریان خون در آنها، بیدار می‌کند. گرم کردم شامل دویدن آهسته یا دوچرخه سواری، طناب زدن یا انجام تمرین بدون وزنه است.

۲. زیاد آب بنوشید!

نوشیدن آب کافی، به کنترل دمای بدن، شل شدن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می‌کند. بدون آب، بدن شما برای عملکرد در بالاترین سطح خود تلاش می‌کند و فشار زیادی متحمل می‌شود که در نتیجه ممکن است گرفتگی عضلات، خستگی، سرگیجه یا علائم جدی‌تری داشته باشید.

۳. ریکاوری را جدی بگیرید!

بین جلسات تمرین برای یک گروه عضلانی حدود ۴۸ ساعت فاصله بیاندازید. ورزش محدود یا سبک‌تر می‌تواند کمک کننده باشد. به عنوان مثال، اگر بعد از دویدن درد داشتید، پیاده‌روی سبک یا دوچرخه سواری آرام در چند روز بعدی می‌تواند کمک کننده باشد. از استراحت کامل و بی حرکتی خودداری کنید.

۴. حرکات را به طور صحیح انجام دهید!

از تکنیک مناسب استفاده کنید، انجام تمرینات به روش صحیح به شما کمک می‌کند تا از کشیدگی یا آسیب عضلانی محافظت کنید. اگر عضو باشگاه بدنسازی هستید، از مربی آموزش صحیح تمرینات بدنسازی را بخواهید. مربیان باید روش درستِ بلند کردن وزنه و استفاده از ماشین آلات و تجهیزات را به شما نشان دهند.

۵. بعد از ورزش بدن خود سرد کنید!

انجام حرکات کششی بعد از تمرین مهم است. ماهیچه‌های شما وقتی گرم هستند، آرام و انعطاف پذیرتر هستند. حرکات کششی همچنین خون را از ماهیچه‌های شما دور می‌کند و به قلب شما باز می‌گرداند تا بدن به موقعیت عادی برگردد.

۶. به اندازه توان خود تمرین کنید، نه بیشتر!

ممکن است وسوسه شوید که به خودتان فشار بیاورید، اما یادتان باشد که در ورزش به آرامی پیشرفت خواهید کرد. با گذشت زمان، می‌توانید مقدار وزنه‌ای را که بلند می‌کنید یا مدت زمان دویدن را افزایش دهید. اگر بخواهید خیلی زود وزنه‌ها را سنگین کنید، ممکن است به خود آسیب برسانید.

محصولات ضد درد غیر دارویی

برای کاهش درد عضلات چه بخوریم؟ کدام غذاها باعث می‌شوند که درد عضلانی ما کم شود؟ در این قسمت موثرترین منابع غذایی برای کاهش درد عضلات را نام می‌بریم.

روغن ماهی

التهاب نقش زیادی در ایجاد درد دارد. روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی خود بسیار معروف است. در یک مطالعه، محققان به بیماران مبتلا به درد گردن یا کمر روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم مکمل روغن ماهی حاوی ایکوزاپنتانوئیک و دکوزاهگزانوئیک اسید تجویز کردند و درد آن‌ها پس از ۷۵ روز مصرف روغن ماهی به طور قابل توجهی کم شد.

زردچوبه

زردچوبه هم خواص ضد التهابی فراوانی دارد. محققانی که ترکیبی از زردچوبه را با دو ماده دیگر، پنجه شیطان (نوعی گیاه از خانواده کنجد بومی آفریقای جنوبی) و بروملین (عصاره آناناس)، روی بیماران مبتلا به درد ناشی از آرتروز آزمایش کردند، دریافتند که این مخلوط به طور قابل توجهی باعث تسکین درد می‌شود. بیماران دو کپسول ۶۵۰ میلی گرمی را دو یا سه بار در روز مصرف کردند.

رسوراترول

رسوراترول که در انگور و انواع توت‌ها یافت می‌شود، دارای اثرات مفید بسیاری از جمله خواص ضد سرطان، محافظت از مغز و حتی افزایش طول عمر است. اخیراً محققان گزارش دادند که این ماده برای تنظیم درد هم مؤثر و مفید است.

سایر منابع غذایی ضد درد

دیگر محصولات ضد درد غیر دارویی عبارتند از:

• زنجبیل
• چای نعنا
• بابونه گاوی
• روغن رزماری
• چای اکالیپتوس
• عصاره گل میخک

درمان‌های مکمل و جایگزین

درد عضلات اغلب با درمان خانگی بر طرف می‌شوند. برخی از اقداماتی که می‌توانید برای تسکین ناراحتی عضلانی ناشی از صدمات و تمرین سنگین انجام دهید عبارتند از:

• استراحت دادن به ناحیه‌‌ی دردناک
• مصرف مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن
• قرار دادن یخ در ناحیه آسیب‌دیده برای کمک به تسکین درد و کاهش التهاب (پس از کشیدگی یا رگ به رگ شدن باید به مدت ۱ تا ۳ روز از یخ استفاده کنید و برای هر دردی که بعد از ۳ روز باقی می‌ماند از گرما و کیسه آب گرم استفاده کنید.)
• کشش آرام عضلات
• اجتناب از فعالیت‌های پرتحرک
• اجتناب از تمرین با وزنه
• انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های کاهش‌دهنده استرس مانند یوگا و مدیتیشن برای کاهش درد عضلات.

سخن پایانی

درد عضلانی می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد؛ اما در اغلب موارد نیازی به نگرانی نیست و درد عضلات بعد از مدت کوتاهی برطرف می‌شود. در این مطلب راهکارهای مختلف برای پیشگیری از درد عضلانی و درمان آن را آوردیم. اگر درد عضلات شما شدید هست و به مدت طولانی احساس درد دارید، باید با پزشک مشورت کنید.

منابع: familydoctor– clevelandclinic– medicalnewstoday