چرا در برنامه بدنسازی باید قد و وزن را در نظر بگیریم؟

حتما این را می‌دانید که در قدم اول برنامه بدنسازی براساس قد و وزن شما طراحی می‌شود. البته در کنار این دو فاکتور مهم، موارد دیگری را هم باید در نظر گرفت.

اگر می‌خواهید بدانید که یک مربی چگونه برنامه بدنسازی ورزشکاران را می‌نویسد و آماده می‌کند، این مطلب از فیتامین را با دقت بخوانید. ما در این مطلب به شما می‌گوییم که یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن چگونه طراحی می‌شود و قد و وزن در نوشتن برنامه چه نقش مهمی دارند.

چرا باید در برنامه بدنسازی قد و وزن را در نظر بگیریم؟

یکی از مواردی که در تنظیم برنامه بدنسازی بسیار مهم است، توجه به قد و وزن شماست. قد و وزن شما دو تکه‌ی یک پازل هستند و نشان‌دهنده ویژگی‌های جسمی و نیازهای بدنی منحصربه‌فرد شماست. اگر بخواهید بهترین نتیجه را از تمرین و ورزش‌تان بگیرید، مربی شما حتما باید به قد و وزن‌تان توجه کند. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم که چرا داشتن برنامه بدنسازی براساس قد و وزن ضروری است.

قد و وزن شما، از معیارهای تجزیه تحلیل ویژگی‌های بدن شماست!

قد و وزن شما، به نسبت عضلات و چربی و همچنین فرم بدنی شما مربوط است. هرچه قد شما بلندتر باشد، توده بدنی بزرگتری دارید و متابولیسم شما بالاتر است (که روی نتیجه نهایی تمرین اثرگذار است). همچنین وزن به تنهایی گویای همه چیز نیست و نمی‌توان فقط از روی وزن یک شخص، حدس بزنیم که چه ترکیب بدنی (نسبت عضله به چربی) دارد و مثلا آیا لاغر است یا اضافه وزن دارد؟ یک مربی حرفه‌ای هنگام نوشتن برنامه بدنسازی، حتما قد و وزن شما را لحاظ می‌کند.

قد و وزن روی انتخاب نوع تمرینات بدنسازی اثرگذار است!

اما نکته مهم دیگر درباره اهمیت برنامه بدنسازی براساس قد و وزن، تاثیر این دو فاکتور در انتخاب نوع تمرینات شما است. افرادی که ویژگی‌های بدنی خاص دارند (مثلا بسیار قدبلند، یا بسیار قدکوتاه، یا دارای اضافه وزن زیاد) به دلیل نوع تایپ بدن خود به تمرینات خاصی نیاز دارند و نمی‌توانند همه تمرینات را به راحتی انجام دهند. مثلا اگر شما بسیار قدبلند هستید، احتمالا با اسکات خیلی راحت نیستید اما در عوض تمرین جایگزین اسکات، یعنی لانگز یا ددلیفت برایتان راحت‌تر و مناسب‌تر است.

همچنین اگر خیلی زیاد اضافه وزن دارید ممکن است بعضی تمرینات به مفاصل شما فشار زیادی وارد کند و نیاز به حرکات جایگزین و متفاوت داشته باشید. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب خود را از مربیان فیتامین بگیرید.

برنامه تمرینی خودت رو داری؟

با فیتامین برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو دریافت کن.

می‌خوام شروع کنم

قد و وزن در تعیین هدف بدنسازی موثر است!

قد و وزن معیارهای اساسی هستند که به مربی شما کمک می‌کند تا بهترین هدف را برای‌تان تعیین کند. درست است که تعیین هدف (حجم و عضله سازی، کاهش وزن، یا فقط تمرین برای بدن قوی‌تر و سالم‌تر) با نظر شما انجام می‌شود اما قد و وزن شما فرم بدن‌تان را شکل داده و مشخص می‌کند که اکنون به تمرینات عضله‌سازی بیشتر نیاز دارید یا چربی‌سوزی؟ یا مثلا شدت تمرینات شما باید پایین باشد یا پرفشار؟ شما با کمک مربی خود، یک هدف واقع بینانه تنظیم می‌کنید.

شاخص توده بدنی چیست و چرا در برنامه بدنسازی مهم است؟

شاخص توده بدنی (BMI) یک ابزار غربالگری پزشکی است که نسبت قد شما به وزن شما را اندازه‌گیری می‌کند تا میزان چربی بدن شما را تخمین بزند. مربی یا پزشک، BMI را با استفاده از وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر محاسبه می کند.

فرمول بی ام آی: وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر قد (به متر) به توان دو.

در بیشتر افراد، BMI با چربی بدن مرتبط است. (هر چه این عدد بیشتر باشد، احتمالا چربی بدنی بیشتری داشته‌باشید و نیاز به کاهش وزن دارید). به مطلب محاسبه وزن ایده ال یا بی ام آی بروید و وزن مناسب خود را به دست بیاورید.

انواع تیپ‌های بدنی | قد و وزن شما در کدام دسته قرار می‌گیرد؟

برای اینکه انواع تیپ بدنی را بشناسیم، باید سراغ رایج‌ترین دسته‌بندی تیپ‌های بدنی، مدل سوماتوتایپ (Somatotype) برویم که افراد را بر اساس ویژگی‌های ظاهری و تمایل طبیعی بدن به سه گروه اکتورموف، مزومورف و …. تقسیم می‌کند. دقت کنید که بیشتر افراد ترکیبی از این تیپ‌ها هستند و به‌ندرت یک فرد کاملا در یکی از آن‌ها قرار می‌گیرد.

اکتومورف (Ectomorph)

افراد با این تیپ معمولا لاغر و استخوان‌بندی ظریفی دارند. شانه‌ها و لگن نسبتا باریک است، پاها و دست‌ها کشیده و بلند، درصد چربی بدن پایین و متابولیسم بالاست. به عبارت ساده‌تر اکتومورف‌ها از آن دسته‌ای هستند که «هرچه بخورند چاق نمی‌شوند».

مزومورف (Mesomorph)

این تیپ معمولاً به‌طور طبیعی عضلانی و متناسب است. این افراد شانه‌های پهن، کمر باریک، عضله‌سازی تقریبا آسان و قدرت بدنی خوبی دارند.

اندومورف (Endomorph)

افراد این تیپ معمولا بدن درشت‌تر و ذخیره چربی بیشتری دارند. از ویژگی بدن این افراد می‌توان به این اشاره کرد که استخوان‌بندی بزرگی دارند، لگن و کمر پهن‌تر است، خیلی راحت وزن می‌گیرند ولی سخت وزن کم می‌کند.

امروزه پژوهشگران معتقدند که این سه تیپ بدنی بیشتر برای توصیف نوع اندام‌ها کاربرد دارند و یک ابزار توصیفی هستند و یک طبقه‌بندی دقیق پزشکی یا علمی نیست. چراکه عوامل زیادی مانند ژنتیک، هورمون‌ها، مقدار ورزش و تغذیه شما روی بدنتان تاثیرگذار است. در بدنسازی این طبقه‌بندی به شما کمک می‌کند تا نوع تمرینات (قدرتی یا هوازی) و همچنین مقدار ورزش موردنیاز بدن، مقدار کالری و نوع رژیم را راحت‌تر برنامه ریزی کنیم.

تیپ بدنی	ویژگی اصلی	چالش رایج
اکتومورف	لاغر و استخوان‌بندی ظریف	سخت وزن و عضله اضافه می‌کند
مزومورف	عضلانی و متناسب	حفظ تعادل بین عضله و چربی
اندومورف	درشت‌تر و مستعد ذخیره چربی	کاهش وزن دشوارتر

چرا افراد قدبلند و قد کوتاه نباید برنامه یکسانی داشته باشند؟

باید برنامه بدنسازی براساس قد و وزن باشد، فرقی ندارد شما قدبلند هستید یا قد کوتاهی دارید، بهرحال باید برنامه شخصی مناسب بدن خودتان را تهیه کنید. نه‌تنها افراد قدبلند و قدکوتاه نباید یک برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای یکسان داشته باشند، بلکه حتی دو فردی که قد یکسانی دارند هم لزوما برنامه تمرینی یکسانی نباید داشته باشند.

تفاوت در طول اندام‌ها، ساختار بدن، توده عضلانی، میزان مصرف انرژی و مکانیک حرکات باعث می‌شود بدن افراد با قدهای مختلف، پاسخ متفاوتی به یک برنامه تمرینی بدهد. البته این به معنی آن نیست که افراد بلندقد و کوتاه‌قد نمی‌توانند یک نوع ورزش انجام دهند؛ بلکه شدت، حجم، انتخاب حرکات و اهداف برنامه باید شخصی‌سازی شود.

بهترین برنامه بدنسازی براساس قد و وزن من چیست؟

در این قسمت برایتان به صورت کلی توضیح می‌دهیم که بهترین برنامه بدنسازی مناسب خودتان را تشخیص دهید. دقت کنید که قد و وزن از فاکتورهای مهمی هستند که در هنگام تنظیم برنامه بدنسازی باید در نظر گرفته‌شوند، اما آنها تنها فاکتورهای مهم نیستند! عوامل مهم دیگری مانند هدف شما از تمرین، سابقه تمرینی، دسترسی به امکانات (مثل باشگاه یا تجهیزات ورزشی) و شرایط جسمانی شما هم به همان اندازه مهم هستند.

یک برنامه تمرینی خوب، برنامه‌ ای است که چند بعدی باشد یعنی فقط روی کاهش وزن تمرکز نکرده باشد یا فقط برای افزایش حجم تنظیم نشده باشد. شما به یک برنامه جامع نیاز دارید که هم قدرتی باشد (عضله سازی به افزایش متابولیسم و ​​تقویت عضلات بدن کمک می‌کند)، هم هوازی باشد (تا سلامت قلب را بهبود بخشد و کالری سوزی خوبی هم داشته باشد)، و هم انعطاف پذیری و تعادل شما را بالا ببرد تا از آسیب‌ دیدگی‌تان پیشگیری کند و دامنه حرکتی شما را افزایش دهد.

اگر نمی‌‌دانید که از کجا شروع کنید، با یک مربی کارشناس مشورت کنید. مربیان فیتامین می‌توانند یک برنامه شخصی‌سازی شده بر اساس نیاز و هدف شما برایتان طراحی کنند و در تمام مسیر کنار شما باشند.

سخن پایانی

دو فاکتور قد و وزن در طراحی و تولید برنامه بدنسازی و ورزشی بسیار مهم هستند و باید شما در تهیه‌ی برنامه خود ابتدا به این دو مورد توجه کنید. با خواندن این مطلب می‌توانید BMI یا وزن ایده‌آل‌تان را پیدا کنید و همه چیز را درباره نوشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن‌تان بدانید!

سوالات متداول

منابع: livestrong – nerdfitness