معرفی کامل غذاهای پروتئینی برای لاغری

چقدر مواد غذایی پروتئین دار را می شناسید؟ تقریباً هرآنچه در بدنتان رخ می‌دهد پروتئین در آن نقش دارد. بله، تقریبا همه چیز. از ترمیم و ساخت عضله گرفته تا ساختن استخوان، پوست، مو و ناخن، ساخت آنتی بادی‌هایی برای مبارزه با عفونت و بیماری، در همه این موارد پروتئین نقش مهمی دارد.

علاوه بر این موارد، نقش پروتئین در بدنسازی حیاتی است. مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و با رعایت رژیم و انجام ورزش، عضلات خود را ورزیده و بزرگ کنید. در این مطلب بهترین و مفیدترین غذاهای پروتئینی برای لاغری را به شما معرفی خواهیم کرد.

گوشت‌ها، بهترین مواد غذایی پروتئین دار

همه ما با انواع گوشت‌ها، آشنا هستیم و با آن‌ها غذاهای لذیذی تهیه می‌کنیم. انسان‌ها از دوران ماقبل تاریخ حیوانات را شکار و از گوشت آن‌ها تغذیه می‌کردند.

گوشت عمدتاً از آب، پروتئین و چربی تشکیل شده است. بهترین حالت مصرف گوشت این است کاملا پخته شود و با یک چاشنی و به روش دلخواه خورده شود. گوشت، منبع بسیار خوبی برای جذب پروتئین است و از بهترین مواد غذایی پروتئین دار به حساب می‌آید.

فواید گوشت به عنوان غذاهای پروتئینی برای لاغری

از طعم عالی گوشت که بگذریم، ما دلایل زیادی برای مصرف آن داریم. در ادامه ۱۰ مورد از فواید گوشت را برای‌تان نام می‌بریم.

• پروتئین بالا
• غنی از آهن
• مفید برای قدرت و استقامت عضلانی
• مفید برای تراکم استخوان
• موثر در عملکرد مغز
• سلامت قلب
• کنترل قند خون
• منبع غنی روی و سلونیوم
• کمک به مدیریت وزن

منابع گوشتی برای مواد غذایی پروتئین دار

گوشت‌ها بر اساس اینکه از چه حیوانی به دست‌ می‌آیند و همچنین نحوه تهیه‌شان، به چنددسته، طبقه بندی می‌شوند.

۱. گوشت قرمز

میوگلوبین، (پروتئینی که سرشار از آهن است و فقط در پستانداران یافت می‌شود)، در گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید وجود دارد. در زیر انواع گوشت قرمز را می‌آوریم.

• گوشت گاو (و گوساله)
• گوشت بره
• گوشت بز
• گوشت حیوانات دیگر مثل گاومیش کوهان دار، گوزن و آهو

۲. گوشت سفید

گوشت سفید از معروف‌ترین مواد غذایی پروتئین دار است و به گوشتی گفته می‌شود که قبل و بعد از پختن به رنگ روشن باشد، درست برخلاف گوشت قرمز. این عبارت اغلب شامل گوشت همه پرندگان می‌شود، حتی اگر گوشت آنها در واقعیت قرمز به نظر برسد، مانند گوشت اردک. نمونه‌های دیگر گوشت سفید عبارتند از:

• مرغ
• بوقلمون
• غاز
• پرندگان وحشی مانند بلدرچین و قرقاول

۳. گوشت فرآوری شده

اصطلاح “گوشت فرآوری شده” به گوشت‌های قرمز یا سفیدی گفته می‌شود که به نوعی تغییری روی آن صورت گرفته است. مانند نمک سود کردن، دودی کردن، خشک کردن، یا فرآیندهای دیگر. مثل:

• هات داگ
• سوسیس
• بیکن

بررسی ارزش غذایی و مقدار پروتئین گوشت

گوشت تازه به عنوان منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت بالا و از بهترین مواد غذایی پروتئین دار به حساب می‌آید. اکنون ارزش غذایی انواع گوشت ها را در حالت پخته شده، می‌گوییم.

• یک وعده ۱۰۰ گرمی از گوشت سفید مثل سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۳۱ گرم پروتئین است.
• ۱۰۰ گرم گوشت قرمز مثل گوشت گاو حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد.
• ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدون چربی: ۲۰۵ کالری و حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد و چربی آن نزدیک به ۰ است.

نکته: گوشت منبع غنی از پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، نیاسین و سلنیوم است.

ماهی‌ها؛ بهترین مواد غذایی پروتئین دار

سطح پروتئین موجود در ماهی بالاست و طبیعتا از بهترین غذاهای پروتئینی برای لاغری محسوب می‌شوند. ماهی‌ها در عین حال که مواد معدنی ضروری و اسیدهای چرب امگا ۳ را برای سلامت قلب تامین می‌کنند. با این حال، محدود کردن مصرف ماهی‌های بزرگ‌تر مانند کوسه و اره‌ماهی بسیار مهم است، زیرا ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند.

فواید مصرف ماهی

• ارزش غذایی بالا
• کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی
• بسیار مفید برای کودک و نوجوان در حال رشد
• مقابله با افسردگی
• ویتامین دی فراوان
• پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی
• بهبود سلامت مغز
• بهبود کیفیت مغز
• در دسترس و خوشمزه

ارزش غذایی و پروتئینی انواع ماهی

ماهی تن دارای بالاترین میزان پروتئین در مقایسه با سایر انواع ماهی است. ۱۰۰ گرم از این نوع ماهی در حدود ۳۰ گرم پروتئین به شما خواهد رساند.

علاوه بر ماهی تن، ماهی‌های دیگری با محتوای پروتئین بالا وجود دارند که هر کدام دارای حدود ۲۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم خود هستند. بین دیگر آبزیان، خرچنگ و سایر صدف‌ها نیز از غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار هستند و خرچنگ ۲۶.۴۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم دارد. گوشت میگو و خرچنگ از دیگر سخت پوستان دریایی با پروتئین بالا به شمار می روند.

معرفی انواع ماهی؛ بهترین مواد غذایی پروتئین دار

همان‌طور که گفتیم ماهی‌ها منبع بسیار خوبی برای پروتئین و از بهترین مواد غذایی پروتئین دار هستند. اکنون غنی‌ترین ماهی‌ها به لحاظ دارا بودن پروتئین را معرفی می‌کنیم.

• ماهی آزاد
• ماهی کفال
• اردک ماهی
• ماهی سفید
• ماهی سرخو
• ماهی هامور
• ماهی سنگسر
• ماهی ساردین
• ماهی سالمون
• ماهی شوریده
• ماهی حلوا و حلوا سفید

لبنیات؛ بهترین مواد غذایی پروتئین دار

منظور از فرآورده‌های لبنی، آن دسته از مواد غذایی است که بر پایه شیر (معمولاً شیر گاو) تولید شده‌اند؛ اما شیر دیگر پستانداران مثل بز، گاومیش، گوسفند، هم استفاده می‌شود. شیر یک منبع عالی و باکیفیت برای پروتئین است و خوشبختانه تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را دارد.

همه انواع شیر گاو منبع پروتئینی با کیفیت بالا هستند، به این معنی که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند. شیر حدودا ​​حاوی ۳.۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ میلی لیتر یا ۸.۸ گرم در یک فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) است.

منابع لبنی پروتئینی

یک از بهترین منابع پروتئینی و غذاهای پروتئینی برای لاغری، لبنیات و محصولات لبنی هستند. مهم‌ترین منابع لبنی پروتئینی عبارتند از:

• شیر
• پنیر
• ماست
• کفیر خامه
• کشک
• دوغ

پروتئین‌های شیر

شیر یک منبع غنی از پروتئین است. پروتئین‌های موجود در شیر را می‌توان بر اساس حلالیت در آب به دو گروه تقسیم کرد:

1. پروتئین های نامحلول شیر، که کازئین نامیده می‌شوند. کازئین اکثر – یا ۸۰٪ – پروتئین‌های موجود در شیر را تشکیل می‌دهد.
   
2. پروتئین‌های محلول شیر، که به عنوان پروتئین وی شناخته می‌شوند.
   وی خانواده دیگری از پروتئین‌هاست که ۲۰ درصد از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد. وی به ویژه غنی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است – مانند لوسین، ایزولوسین و والین.
   پروتئین وی برای سلامتی، کاهش فشار خون و بهبود خلق و خو موثر و مفید است و در زمان استرس و فشار به شما کمک خواهد کرد.

هر دو گروه از پروتئین‌های شیر، کیفیت بالایی دارند و به خوبی هضم می‌شوند. هم کازئین و هم وی برای رشد و حفظ عضلات عالی و از مکمل‌های محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان هستند.

فواید لبنیات

• تامین کلسیم بدن
• کمک به کاهش فشار خون
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی
• کاهش ریسک ابتلا به دیابت و سرطان
• سلامت استخوان و مقابله با پوکی استخوان

پروتئین‌های گیاهی؛ بهترین مواد غذایی پروتئین دار

اگر گیاهخوار هستید، یا به هر دلیلی پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنید، چاره‌ای جز مصرف پروتئین گیاهی ندارید. پروتئین گیاهی اما فقط مخصوص گیاهخواران نیست، بلکه همه می‌توانند از منابع گیاهی پروتئینی لذت ببرند، این نوع پروتئین، منبع غنی فیبر و چربی غیر اشباع و از مناسب‌ترین مواد غذایی پروتئین دار است.

انواع پروتئین گیاهی

اکنون چند پروتئین گیاهی که از بهترین غذاهای پروتئینی برای لاغری به حساب می‌آیند را به شما معرفی می‌کنیم.

• سویا: ۳۶ گرم پروتئین
• چیا: ۱۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• جو دوسر: ۱۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• جوانه گندم: ۶ گرم در هر قرص نان
• بادام زمینی و کره بادام زمینی: ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم

فواید پروتئین گیاهی

به‌طورکلی گیاه‌خواری، فواید فراوانی دارد و می‌تواند برای عده‌ای بسیار مفید باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که گیاه‌خواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند و در مقایسه با کسانی که گوشت‌ مصرف می‌کنند، معمولا دارای کلسترول و فشار خون پایین‌تری هستند. دیگر فایده‌های پروتئین گیاهی از این قرار است:

• کاهش خطر سرطان و سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• پیشگیری از چاقی
• کاهش خطر بیماری قلبی

حبوبات از بهترین غذاهای پروتئینی برای لاغری

یکی از بهترین منابع و مواد غذایی پروتئین دار، انواع حبوبات هستند. حبوبات یا همان بُنشَن، همان دانه‌های خوراکی هستند که به صورت خشک تهیه می‌کنیم و در غذاهای بسیاری از آن‌ها استفاده می‌شود. حبوبات از آن جهت قابل توجه است که در عین ارزان و در دسترس بودن، منبع خوبی از مواد معدنی مهم مثل آهن، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و ویتامین A هستند.

فواید حبوبات

از آن‌جایی که حبوبات از غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار به حساب می‌آیند، مصرف مرتب آن‌ها برای بدن و سلامتی فواید زیادی درد؛ از جمله:

• پروتئین بالا
• غنی از فولات
• کنترل وزن و کمک به کاهش وزن
• موثر در بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت
• سرشار از منگنز، منیزیم و آنتی اکسیدان

کدام حبوبات پروتئین زیادی دارند؟

اکنون آن دسته از حبوبات را به شما معرفی می‌کنیم که از بهترین منابع و مواد غذایی پروتئین دار به حساب می‌آیند.

• عدس: ۱۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• نخود: ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• لوبیا چیتی: ۱۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• لپه: ۲۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
• باقلا: ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم

سخن پایانی

یکی از مهم‌ترین راه‌های سلامتی و رسیدن به تناسب اندام، مصرف پروتئین و مواد غذایی پروتئین دار است. در این مطلب انواع غذاهای پروتئینی برای لاغری و تناسب اندام را به شما معرفی کردیم. توصیه می کنیم برای انتخاب و خوردن وعده‌های غذایی خود حتما به نکاتی که گفته شد، توجه فرمایید.

منابع : eatthis – healthline – harvard