فهرست مطالب
شما از چه روش‌هایی برای مزه دار کردن سینه مرغ برای بدنسازی و غذاهای رژیمی بعد از تمرینتان استفاده می‌کنید؟
پیشنهاد می‌کنیم که چند تکنیک برای مزه‌دار کردن فیله مرغ رژیمی را یاد بگیرید تا بتوانید خوشمزه‌ترین خوراک مرغ بعد از تمرین را برای خودتان تهیه کنید. شک نداشته باشید که با همین کار به ظاهر ساده، انگیزه و انرژی‌تان برای داشتن یک تمرین قدرتمند بیشتر از قبل خواهد شد.
در شیوه‌هایی که فیتامین در ادامه این مطلب به شما آموزش می‌دهد، نیازی به غوطه‌ور‌کردن مرغ داخل پودر سوخاری فراوان و روغن ندارید، بلکه فقط می‌خواهیم با طعم‌ها و ادویه‌ها بازی کنیم.
در ادامه با چند طرز تهیه فیله مرغ برای بدنسازی و چند روش طعم دار کردن مرغ برای بدنسازی آشنا می‌شویم. با ما همراه باشید!
کتلت سینه مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۸۰ | ۳۸ گرم | ۲۳ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۸۶ گرم
- سیب زمینی رنده‌شده: ۸۶ گرم
- تخم‌مرغ: یک عدد
- پنیر موزارلا: یک قاشق غذا خوری
- آرد گندم: یک قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای‌خوری
- کاهو: دو برگ
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با مرغ برای بدنسازی ابتدا سیب زمینی را رنده کنید و آب آن را بگیرید؛
- آرد گندم، تخم مرغ، نمک و فلفل به سیب زمینی‌ها اضافه کنید؛
- سینه مرغ را برش دهید و پنیر موزارلا را بین آن قرار دهید و بکوبید؛
- دو طرف سینه مرغ را با سیب زمینی بپوشانید و تفت دهید؛
- در نهایت این کتلت مرغ برای بدنسازی را با کاهو و گوجه گیلاسی تزیین کنید.
مرغ سوخاری
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۳۰ | ۴۶ گرم | ۱۵ گرم | ۱۵ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- نان تست: یک برش
- تخم مرغ: یک عدد
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- شوید تازه: یک قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- اسفناج: ۱۴ گرم
- گوجه متوسط: یک دوم
طرز تهیه
- نان تست را برش دهید و آنها را در خردکن بریزید؛
- اکنون خرده‌های نان را در تابه تفت دهید؛
- سینه مرغ را روی تخته بکوبید؛
- تخم مرغ را هم بزنید و به آن پاپریکا، پودر سیر، نمک، فلفل سیاه و شوید تازه را اضافه کنید؛
- سینه مرغ را به تخم مرغ آغشته کنید و در تکه‌های نان قرار دهید؛
- تابه را کمی چرب کنید و مرغ را در آن تفت دهید تا به خوبی سرخ شود؛
- باقی مانده مخلوط تخم مرغ را نیز در تابه بپزید؛
- در نهایت مخلوط تخم مرغ را در کنار این مرغ برای بدنسازی قرار دهید و آن را با اسفناج و گوجه تزیین کنید.
سینه مرغ شکم پر
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۴۹ گرم | ۶ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پیاز متوسط: یک چهارم
- قارچ: ۲۸ گرم
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
- موزارلای کم چرب: نصف قاشق غذا خوری
- پاپریکا: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- کاهو: به مقدار لازم
- گوجه گیلاسی: به مقدار لازم
طرز تهیه سینه مرغ برای بدنسازی
- برای تهیه این مرغ برای بدنسازی ابتدا سینه مرغ را برش دهید و سپس پاکتی رو آن بکشید و سینه را بکوبید؛
- تابه را با روغن چرب کنید و پیاز، قارچ و فلفل دلمه‌ای را در آن تفت دهید؛
- نمک، فلفل و پاپریکا را اضافه کنید؛
- مواد آماده شده را در سینه مرغ قرار دهید و طبق تصویر مانند بقچه آن را بپیچید؛
- سینه مرغ را کمی چرب کنید و کمی پنیر موزارلا روی سینه مرغ قرار دهید و با دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵_۳۰ دقیقه در فر قرار دهید.
این غذای خوشمزه با مرغ برای بدنسازان آماده است. نوش جان!
رول مرغ شکم پر
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۴۹ گرم | ۶ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- پیاز متوسط: یک چهارم
- قارچ: دو عدد
- هویج: دو عدد
- پنیر چدار: ۵۶ گرم
- پاپریکا: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سیر: یک حبه
- ماست یونانی: یک قاشق عذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا برای تهیه این مرغ برای بدنسازی سطح تابه را کمی چرب کنید و پیاز، هویج رنده شده و قارچ را در آن تفت دهید؛
- سینه مرغ را از وسط برش دهید، دو قسمت کنید و سپس آن را بکوبید؛
- در ظرفی دیگر موادی که سرخ کرده‌اید را با پنیر چدار، ماست یونانی، سیر، نمک و فلفل مخلوط کنید؛
- دو طرف سینه مرغ را با پاپریکا، نمک و فلفل مزه دار کنید؛
- مواد را روی سینه مرغ بریزید و آن را رول کنید؛
- رول‌ها در سینی فر قرار دهید و کمی پنیر چدار روی هر یک از آنها بگذارید؛
- فر را در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۲۵-۳۰ دقیقه تنظیم کنید.
غذای شما با مرغ برای بدنسازی حاضر است!
دلمه برنج و مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۹۰ | ۴۲ گرم | ۲۷ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پودر پیاز: یک چهارم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- برنج پخته: یک دوم پیمانه
- سس گوجه: ۲۸ گرم
- پنیر موزارلا کم چرب: یک قاشق غذا خوری
- آب: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا فلفل را به دو نیم تقسیم کرده و سپس داخل هر قسمت را کاملا خالی کنید؛
- سینه مرغ چرخ کرده، پودر سیر، پودر پیاز، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
- برنج پخته، سس گوجه و آب را به مواد اضافه کرده و مخلوط کنید؛
- داخل فلفل دلمه‌ای‌ها را با مخلوط پر کنید و در ظرفی قرارشان دهید؛
- کمی آب به ظرف اضافه کنید و روی فلفل‌ها پنیر موزارلا بریزید؛
- درب ظرف را با فویل بپوشانید و آن را با دمای ۱۷۰ درجه به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید.
غذای خوشمزه شما با مرغ برای بدنسازی حاضر است. نوش جان!
برنج و مرغ برای بدنسازی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۲۰ | ۳۹ گرم | ۳۳ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۱۰ گرم
- برنج قهوه‌ای: دو قاشق غذاخوری
- هویج: یک چهارم
- رب گوجه: ۵۶ گرم
- پاپریکا: به مقدار لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سیر رنده شده: یک حبه
- شوید تازه: یک قاشق غذا خوری
- فلفل دلمه‌ای قرمز: یک چهارم
طرز تهیه
- تابه را کمی چرب کنید و پیاز، فلفل دلمه‌ای و هویج خرد شده را در آن تفت دهید؛
- پاپریکا، پودر سیر، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید؛
- در ظرفی دیگر، سینه مرغ را با نمک، فلفل، پاپریکا، سیر رنده شده و رب گوجه، طعم‌دار کنید؛
- سینه مرغ طعم دار شده را در تابه تفت دهید و باقی‌مانده مواد را به آن اضافه کنید؛
- در نهایت شوید تازه و برنج پخته‌شده را به آن اضافه کنید و این غذای خوشمزه با مرغ برای بدنسازی را میل بفرمایید!
برنج و مرغ با قارچ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۳۰ | ۵۰ گرم | ۳۱ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۰ گرم
- پیاز: یک چهارم
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- قارچ: ۱۱۵ گرم
- برنج پخته: یک دوم پیمانه
طرز تهیه
- برای تهیه این مرغ برای بدنسازی، ابتدا پیازها را خرد کرده و سپس در تابه‌ای با کمی روغن تفت‌شان دهید؛
- سینه مرغ خرد شده را به همراه نمک، فلفل، پودر سیر و ادویه ایتالیایی به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
- در ادامه قارچ‌ها را خرد کنید و سپس به مواد بیافزایید و هم بزنید تا قارچ به خوبی بپزد؛
- برنج پخته شده را با مواد آماده شده مخلوط کنید؛
- در نهایت برنج را در ظرفی سرو کرده و با کمی جعفری تزیین کنید.
خوراک مرغ و کدو
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۴۷ گرم | ۱۳ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
- پیاز: یک چهارم
- کدو: یک دوم
- فلفل دلمه ای: یک دوم
- سیر: یک حبه
- ادویه ایتالیایی: یک چهارم قاشق چای خوری
- گوجه رنده شده: ۱۱۳ گرم
طرز تهیه
- ابتدا پیاز، کدو و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید؛
- سپس پیاز، فلفل دلمه‌ای و سیر خرد شده را در تابه با کمی روغن تفت دهید؛
- در ادامه سینه مرغ چرخ شده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید و سپس با مواد مخلوطشان نمایید؛
- در اخر کدو خرد شده، گوجه رنده شده، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید و مواد را تفت دهید؛
- درب تابه را بگذارید تا این غذا با مرغ برای بدنسازی کمی بپزد.
خوراک مرغ و کلم
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۴۶ گرم | ۱۲ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- سینه مرغ: ۱۴۱ گرم
- پیاز: یک چهارم
- کلم: ۱۱۳ گرم
- سیر: یک حبه
- هویج رنده شده: ۲۸ گرم
- سس سویا کم نمک: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این مرغ برای بدنسازی ابتدا پیاز و کلم را خلالی خرد کنید؛
- سپس سیر خرد شده و سینه مرغ چرخ کرده را به همراه کمی روغن در تابه تفت دهید؛
- هویج رنده شده و همراه با پیاز و کلم خرد شده به تابه بیافزایید و بعد همه مواد را با هم تفت دهید؛
- درب تابه را بگذارید تا کمی مواد با هم بپزند؛
- در نهایت سس سویا را اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، غذا را در ظرفی سرو کنید.
خوراک مرغ با سس خامه و جعفری
مواد لازم
- مرغ کامل: یک عدد
- سیر: ۶ حبه
- خامه: یک پیمانه
- جعفری: یک دسته
- کره: یک قاشق غذاخوری
- ادویه کاری: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا مرغ را برش دهید و هر دو قسمت آن را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید؛
- سپس کره را در تابه داغ بریزید و مرغ را در آن قرار دهید؛
- مرغ را به مدت ۱۰ دقیقه روی حرارت متوسط سرخ کنید؛
- مرغ را برگردانید و ۱۰ دقیقه دیگر آن را سرخ کنید؛
- حالا مرغ را از تابه خارج کنید و در ظرفی بگذارید؛
- جعفری‌ها را خرد کنید و در ظرفی بریزید؛
- سیر را خرد کنید و به جعفری‌ها اضافه کنید؛
- سپس نمک، فلفل، ادویه کاری و خامه را اضافه کنید و به مواد را هم بزنید؛
- مرغ را در تابه بگذارید و مخلوط خامه را بر روی آن بریزید؛
- مرغ را به خوبی آغشته کنید و به مدت ۳۵ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید؛
- این مرغ برای بدنسازی بسیار مناسب است.
برنج و مرغ با سس خامه و شوید
مواد لازم
- سینه مرغ: ۳ عدد
- سیر: دو حبه
- آب مرغ یا آب: یک فنجان
- خامه سنگین: یک فنجان
- شوید: یک دسته
- کره: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- آب لیمو: دو قاشق غذاخوری
- پوست لیمو رنده شده: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی این غذای مرغ برای بدنسازی ابتدا دو طرف مرغ‌ها را با نمک و فلفل مزه دار کنید؛
- با حرارت متوسط یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و کره را به تابه اضافه کنید؛
- سپس مرغ‌ها را درون تابه قرار دهید؛
- هر طرف از مرغ‌ها را به مدت ۵ دقیقه سرخ کنید؛
- در این فاصله شوید را خرد کنید؛
- مرغ‌ها را از تابه بردارید و در ظرفی قرار دهید؛
- سیر را رنده کنید و کمی تفت دهید؛
- سپس آب مرغ، خامه، پوست لیمو، آب لیمو و شوید را به تابه اضافه کنید؛
- مواد را هم بزنید و اجازه دهید که به مدت ۵ دقیقه جوش بخورد؛
- مرغ‌ها را در این سس بگذارید و هر طرف را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بپزید؛
- برنج و مرغ با سس خامه و شوید آماده است.
کتلت مرغ برای بدنسازی
مواد لازم
- سیب زمینی: ۴ عدد
- موسیر: دو عدد
- تخم مرغ: یک عدد
- مرغ چرخ کرده: ۱۵۰ گرم
- خامه ترش: یک اسکوپ
- کره: یک قاشق غذا خوری
- آرد: یک قاشق غذاخوری
- شوید: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای پخت این غذای رژیمی با مرغ، ابتدا سیب زمینی و موسیرها را رنده کنید؛
- در آبکش بریزید و با نمک مزه دارشان کنید؛
- به خوبی آنها را هم بزنید و با کمک قاشق آب‌شان را بگیرید؛
- سپس مواد رنده شده را در ظرفی بریزید و مرغ، فلفل، نمک و تخم‌مرغ را اضافه کنید؛
- مواد را به خوبی هم بزنید؛
- آرد را اضافه کنید و هم بزنید؛
- کره را در تابه داغ بریزید؛
- موادر ا به در شکل و اندازه دلخواه در تابه بریزید و هر دو طرف‌شان را سرخ کنید؛
- در نهایت کتلت‌ها را در ظرفی بچینید و با خامه ترش و شوید تزیین‌شان کنید.
ته چین مرغ رژیمی
مواد لازم
- سینه مرغ: ۳ عدد
- پیاز: دو عدد
- زرده تخم مرغ: دو عدد
- سیر: دو حبه
- برنج: دو پیمانه
- ماست: دو پیمانه
- روغن نباتی: ۳ قاشق غذاخوری
- کره: دو قاشق غذاخوری
- زرشک: دو قاشق غذاخوری
- آبلیمو: دو قاشق غذاخوری
- نعنا خرد شده: یک دوم قاشق چای خوری
- زعفرون: یک چهارم قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا یک قاشق غذاخوری روغن را در تا به داغ کرده و مرغ‌ها را درون تابه قرار دهید؛
- سپس با نمک و فلفل مرغ‌ها را مزه‌دار کنید؛
- پیازها را خرد کنید بعد از ۶ دقیقه مرغ‌ها را برگردانده و سمت دیگرشان را با نمک و فلف مزه‌دار کنید؛
- مرغ‌های مزه‌دارشده و سرخ‌شده را در ظرفی بچینید؛
- دو قاشق غذاخوری روغن را در تابه داغ بریزید و پیاز را اضافه کنید؛
- با نمک، فلفل و زردچوبه پیازها را مزه‌دار کنید و تفت دهید تا پیازها طلایی شوند.
- طبق تصویر، مرغ‌ها را خرد کنید؛
- سپس به تابه اضافه کرده و چند دقیقه تفت دهید؛
- برنج را بجوشانید و به مدت ۷ دقیقه بپزید؛
- زرده را در کاسه‌ای بریزید و هم بزنید؛
- سپس یک پیمانه ماست، نمک، زعفران و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید؛
- نیمی از برنج را اضافه کنید و مخلوط نمایید؛
- دیواره ظرف را با کره چرب کنید؛
- مخلوط ماست و برنج را کف ظرف بریزید و سپس مخلوط پیاز و مرغ را اضافه کنید؛
- حالا برنج را اضافه کنید و روی ظرف را فویل آلومینیومی بپوشانید؛
- ته چین را به مدت ۵۰ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد در فر بگذارید؛
- ماست، نمک، سیر، آبلیمو و نعناع را با هم مخلوط کنید و در کنار ته چین سرو کنید؛
- غذای رژیمی با مرغ شما حاضر است.
مرغ تنوری با سس گوجه
مواد لازم
- سینه مرغ: سه عدد
- سیر: یک حبه
- پنیر: ۶۰ گرم
- سس ماکارونی: ۶۸۰ گرم
- پپرونی بوقلمون: ۹ برش
- پیاز: نصف عدد
- سس ورسترشایر: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- ادویه ایتالیایی: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا دو طرف مرغ ها را با نمک و فلفل مزه دار کنید؛
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید؛
- مرغ‌ها را در تابه قرار دهید؛
- هر طرف مرغ را ۴ تا ۵ دقیقه سرخ کنید؛
- در این مدت پیاز را خرد کنید؛
- مرغ‌ها را از تابه خارج کنید و در ظرفی بگذارید؛
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در تابه بریزید و سپس پیاز را اضافه کنید؛
- کمی نمک و فلفل روی پیازها بریزید؛
- پس از ۵ دقیقه سیر را در تابه رنده کنید؛
- سس ماکارونی و سس ورسترشایر را به تابه اضافه کنید؛
- بعد از ۵ دقیقه مرغ‌ها را اضافه کنید؛
- پنیر را رنده کنید؛
- روی مرغ‌ها را با پنیر و پپرونی بوقلمون بپوشانید؛
- مرغ برای بدنسازی‌تان را با دمای ۱۹۰ درجه در فر قرار دهید؛
- حالا غذا را با چند برگ ریحان تزیین کنید و نوش جان بفرمایید.
سخن پایانی
مرغ یک ماده غذایی خوشمزه، مغذی و عالی است. مصرف مرغ برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد و این ماده خوراکی، نقش پررنگی در رژیم آنها دارد. خوشبختانه می‌توان مرغ را به شکل‌ها و انواع مختلفی پخت. در این مطلب انواع روشهای تهیه و پخت مرغ برای بدنسازی را آموزش داده‌ایم. پیشنهاد میکنم حتما این روش‌ها را امتحان کنید و از مزه تازه غذای‌تان لذت ببرید.
بسیار ممنونم واقعا عالی بود .حتی هزینش از خرید مکمل هم کمتره. از همه مهمتر سالمه.
بسیار عالی بود ... واقعا از خوردن مرغ بی مزه با برنج بی مزه تر خسته شده بودم .چون خودم آشپزی میکنم و هم باید سر کار برم هم باشگاه و شاگرد و هم تهیه غذا ،بهمین خاطر زیاد به فکر مره دار کردن نبودم چون فکر میکردم زمان بر هستش .روشهای شما عالی بود و من واقعا سپاسگزارم که با وقت کم غذایی لذیذ فراهم میشه.البته من در روز به چند وعده مرغ احتیاج دارم چون بالای صد و ده کیلو هستم ولی این تنوع بی‌نظیر ه ....سپاس
موفق باشی دوست عزیز
سلام بعد از تمرین برای سالاد سزار چند گرم مرغ استفاده کنم؟
به طور کلی مقدار مصرف پروتئین شما باید متناسب با وزن و هدفتون باشه.
بسیار عالی .ممنونم استفاده کردیم .سپاسمندم
موفق باشید!
اینا رو میشه با نون خورد
سلام دوست عزیز بستگی به هدفتون داره. ولی بهتره بدون نان یا نان خیلی کمی بخورید.