ریکاوری بدن بعد از ورزش با راهکارهای کلیدی

شما چه کارهایی برای ریکاوری بدن‌تان بعد از ورزش انجام می‌دهید تا همچنان پرانرژی باقی بمانید؟

شاید تعجب کنید ولی اقدامات بعد از تمرین، به اندازه خود تمرین مهم است و بخش مهمی از فاز عضله‌سازی را تشکیل می‌دهد. ریکاوری بدن نه تنها برای کسب نتیجه بهتر، بلکه برای پیشگیری از آسیب یا درد عضلانی نیز لازم است. داشتن یک برنامه برای ریکاوری بعد از ورزش، به حفظ سطح بالای انرژی بدن‌تان کمک خواهد کرد و همچنین باعث می‌شود تا بیشتر به برنامه تناسب اندام خود پایبند باشید.

با ما همراه باشید تا راهکارهای طلایی ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش دهیم و نکات مهم آن را توضیح دهیم.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

در این قسمت به مهم‌ترین بخش ریکاوری بدن بعد از ورزش یعنی اصول تغذیه‌ای می‌پردازیم و از بایدها و نبایدهای خوردنی‌های پس از ورزش می‌گوییم.

۱. هیدراته بمانید!

آبرسانی به بدن بعد از انجام تمرین ضروری است؛ به‌خصوص اگر ورزش پرشدتی داشتید و عرق زیادی کرده‌اید. افزایش سطح مایعات بدن، باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی شما می‌شود.

حداقل ۵۰۰ گرم آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیرشکلات بدون شکر بنوشید. همچنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می‌توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و آن را تسکین دهند.

نکته: از نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین، کافئین‌دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید.

۲. یک میان‌وعده سالم بخورید!

برنامه‌ریزی کنید که ظرف ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین، یک میان‌وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این کار به پر کردن ذخایر انرژی عضلانی و شروع روند ریکاوری بدن‌تان کمک می‌کند.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را بخورید. کربوهیدرات‌ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می‌کنند تا بدن بتواند سطح انرژی خود را دوباره شارژ کند. پروتئین هم باعث ریکاوری بدن می‌شود و اسیدهای آمینه‌ای را تولید می‌کند که به ترمیم و بازسازی عضلات یاری می‌رسانند.

گزینه‌های پروتئینی مناسب برای بعد از تمرین

• سفیده تخم‌مرغ
• پنیر
• گوشت کم‌چربی
• ماهی
• پروتئین وی
• آجیل و دانه‌ها
• غذاهای با سویا

کربوهیدرات های خوب

• سیب‌زمینی
• میوه تازه
• شیرکاکائو
• بلغور جو دوسر
• پاستا غلات کامل
• نان گندم کامل
• حبوبات

۳. در صورت نیاز یک مکمل انتخاب کنید!

می توانید رژیم غذایی خود را با یک شیک پروتئینی یا مکمل غنی کنید. مکمل‌هایی که از رشد عضلات حمایت می‌کنند عبارتند از:

• کراتین
• مکمل های پروتئینی
• افزایش‌دهنده‌های وزن
• بتا آلانین
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

۴. وعده‌های غذایی منظم بخورید!

به‌طور منظم غذا بخورید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است با از دست دادن عضله، تمام زحمات شما از بین برود. نه تنها وعده بعد از تمرین، بلکه همه وعده‌ها حتی در روز استراحت نیز مهم هستند.

۵. غذاهای مناسب انتخاب کنید!

برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی، غذاهای مناسبی انتخاب کنید. این غذاها شامل محصولات لبنی کم چرب، پروتئین‌های باکیفیت و غلات کامل هستند. گزینه‌های پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

• ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون، فیله گوشت ماهی یا سینه مرغ

۶. الکل ننوشید!

به طور کلی مصرف الکل به سلامتی شما آسیب می‌زند؛ اما جدای از خوب یا بد بودن آن، الکل برای ریکاوری بدن مضر است. تقریبا تمام تحقیقات علمی تائید می‌کنند که مصرف الکل بعد از ورزش، توانایی عضلات شما برای جبران گلیکوژن پس از ورزش استقامتی را کم می‌کند؛ همچنین سنتز پروتئین را در عضلات شما مختل می‌کند که در امر عضله‌سازی بدترین اتفاق است.

۷. در صورت تجویز پزشک داروهای ضد التهاب مصرف کنید!

اگر بعد از تمرین احساس دردر زیادی دارید، در ابتدا لازم است که توسط پزشک خود معاینه شوید و از او برای مصرف بعضی داروهای ضدالتهاب اجازه بگیرید؛ چرا که داروهای ضد التهاب می‌توانند بهبودی عضلانی شما را تسریع کرده و درد را در کوتاه مدت کاهش دهند.
همچنین مصرف داروهای گیاهی طبیعی و خانگی ضدالتهابی نیز ایده خوبی است، مثل زردچوبه، چای درخت کوهی یا چای پوست درخت بید.

توصیه‌های ورزشی برای ریکاوری بدن

اکنون به دو نکته مهم ورزشی برای ریکاوری بدن اشاره می‌کنیم. با انجام موارد زیر آمادگی بدن خود را همیشه حفظ خواهید کرد.

۱. در روزهای استراحت ورزش‌های سبک انجام دهید

برای ریکاوری بدن بعد از یک تمرین شدید، عضلات شما به زمان نیاز دارند. شما می توانید در روزهای ریکاوری ورزش‌های سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا انجام دهید.

درگیری عضلات در روزهای استراحت، ممکن است به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک، حذف سموم و تقویت گردش خون کمک کند. تغییر نوع تمرینات، همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و از عضلات خود به روش‌های مختلف استفاده کنید.

۲. سرد کردن را فراموش نکنید

این مورد را برای شماره اول نیاوردیم؛ چرا که فرض بر این است که همیشه بعد از تمرین، سرد می‌کنید و این مهم را فراموش نمی‌کنید. سرد کردن به شما اجازه می‌دهد تا ضربان قلب‌تان به تدریج به ریتم طبیعی خود بازگردد. همچنین به توقف تجمع خون در اندام تحتانی کمک می‌کند و ممکن است اگر انجام نشود باعث احساس سبکی سر یا سرگیجه شود.
سرد کردن اصولی، همچنین می‌تواند به کاهش استرس، پیشگیری از درد عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک کند.

نکات مهم برای ریکاوری بعد از ورزش

علاوه بر تغذیه و ورزش، نکات مهم دیگری هم برای داشتن ریکاوری بدن پس از ورزش نقش دارند. نکات ساده‌ای که سطح انرژی بدن را همچنان بالا نگه می‌دارند. در این قسمت به این نکات می‌پردازیم و هر یک را توضیح خواهیم داد.

۱. از یک دوش خنک لذت ببرید!

یک دوش آب سرد یا خنک بگیرید تا ریکاوری بدن‌تان را سرعت ببخشید. با این کار از التهاب جلوگیری می‌کنید و تنش عضلانی را کاهش می‌دهید؛ حتی می‌توانید یک حمام یخ را امتحان کنید که باعث تسکین درد و التهاب عضلانی می‌شود.
همچنین دوش آب سرد ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب آرام را تجربه کنید.

۲. بیشتر بخوابید!

خواب به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری شوند. افرادی‌که به شدت ورزش می‌کنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای ۱۰ ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز می‌خوابند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب، ممکن است با اختلال واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری بدن و عضلات شما را مختل کند.

۳. ماساژ بگیرید

بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌کنند. ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد در نتیجه ریکاوری بدن را آسوده می‌کند.

۴. حفظ روحیه خوب

شاید تعجب نکنید، اما سلامت عاطفی و ذهنی شما می‌تواند بر ریکاوری بدن شما تأثیر بگذارد. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن بر پاسخ استرس متمرکز است و ظرفیت اولویت بندی ریکاوری عضلات را ندارد.
مطالعه‌ گسترده‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، به بررسی این موضوع پرداخت که آیا استرس ذهنی مزمن، بهبود عملکرد عضلانی و احساسات جسمی را مختل می‌کند؟ نتایج نشان داد که «سطح بالای استرس منجربه کاهش منحنی‌های ریکاوری می‌شود و برعکس، سطوح پایین‌تر استرس با سطوح بالاتر بهبودی مرتبط است.» پس بله، یک روحیه مضطرب و غمگین می‌تواند عضله‌سازی شما را با اختلال روبرو کند.

استرس همچنین می‌تواند بر خواب، الگوی غذا خوردن و سلامت عمومی شما تأثیر بگذارد. همه این موارد هم بر سطح ایمنی شما تأثیر می‌گذارند که برای بازیابی و ریکاوری بدن ضروری است. با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس و مدیتیشن می‌توانید برای کاهش استرس در زندگی خود زمان بگذارید.

۵. به بدنت گوش کن!

گاهی اوقات بعد از تمرین، ممکن است احساس کنید که یک طرف بدن شما سفت‌تر از طرف دیگر است. این عدم تعادل می‌تواند در نتیجه شیوه زندگی و عادات شما رخ دهد؛ به عنوان مثال، اگر شما راست دست یا چپ دست هستید، یک طرف معمولا قوی‌تر از طرف دیگر است. ممکن است هنگام تمرین، طرف ضعیف‌تر سفت‌تر شود. لحظاتی پس از تمرین‌تان را به نفس کشیدن اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

گوش دادن به بدن، به این معنی است که بدانید چه زمانی باید استراحت کنید یا از تمرینات خود عقب نشینی کنید. در حالی که راهکارهایی که در این مقاله نام بردیم مفید و مهم هستند اما هنوز مهم‌ترین موضوع، گوش کردن به صدای بدن خود است و باعث کاهش خستگی و افزایش اشتیاق به ورزش می‌شود.

نکته: اگر بعد از تمرین احساس درد شدید، خواب ضعیف و خستگی دارید، باید علائم تمرین زدگی را کنترل کنید.

وام اکسیژن و ریکاوری | وام اکسیژن چیست و چه نقشی در ریکاوری بدن دارد؟

وقتی شدیدا ورزش می‌کنید، نیاز بدن به اکسیژن و انرژی بیشتر می‌شود. اگر ورزش شما بسیار پرفشار و سنگین باشد نیاز به تامین انرژی و اکسیژن هم طبیعتا بیشتر خواهد شد. اما بدن نمی‌تواند بیش از حد عادی اکسیژن در لحظه جذب کند، پس انرژی موردنیاز تمرین را به صورت بی‌هوازی یا در غیاب اکسیژن تامین می‌کند. به اصطلاح ساده، بدن شما وام اکسیژن می‌گیرد.

شاید تجربه کرده باشید که وقتی ورزش‌تان تمام شده بود، باز هم تنفس شما سنگین و عمیق است. چرا؟ زیرا بدن باید اکسیژن اضافه‌ای را که قرض گرفته پس دهد و وام خود را پرداخت کند. این تعریف ساده وام اکسیژن بود. وام اکسیژن همان مقدار اکسیژن اضافی مورد نیاز بافت عضلانی در طول ریکاوری بدن پس از ورزش شدید است.

چرا بدن در این حالت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد؟

به طور خیلی کلی و خلاصه باید بدانید که همه سلول‌ها، از جمله سلول‌های عضلانی، برای هر عملکرد خود به اکسیژن نیاز دارند و ورزش کردن یک نوع فعالیت انرژی‌بر است؛ بنابراین با ورزش نیاز شما به اکسیژن بیشتر می‌شود.

دلیل این امر به طور علمی و مفصل این‌گونه است: انرژی درون سلول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) است،(مولکولی که انرژی را درون سلول‌ها حمل می‌کند). بیشتر ATP ما از طریق تجزیه سوبستراهای متابولیک (غذا) با استفاده از اکسیژن و در نتیجه CO2 و آب ایجاد می‌شود. این به این معنی است که اکسیژن بسیار مهم است و با ورزش کردن، نیاز به انرژی و در نتیجه اکسیژن افزایش می‌یابد.

عضلاتی که ورزش می‌کنند، با افزایش حجم کار، به مقادیر بیشتری انرژی و اکسیژن نیاز دارند. برای کمک به حذف مقدار زیادی دی اکسید کربن (CO2) که توسط عضلات در حال کار تولید می‌شود، هنگام ورزش بیشتر نفس بکشید.

نقش اسید لاکتیک در وام اکسیژن

اسید لاکتیک محصول جانبی ورزش بی‌هوازی است. هنگامی که یک دوره ورزش به پایان رسید، اسید لاکتیک باید حذف شود؛ چراکه تحمل بدن نسبت به اسید لاکتیک محدود است. درست است که اسید لاکتیک باید از عضلات خارج شود، اما این به معنای بی‌مصرف بودن آن نیست. بلکه این ماده به مواد شیمیایی دیگری تبدیل می‌شود:

• اگر شما مشغول یک ورزش فشرده طولانی مدت باشید، اسید لاکتیک می‌تواند یک منبع انرژی برای شما باشد.
  قلب قادر است نیمی از انرژی موردنیازش را از طریق تبدیل لاکتیک اسید به پیروییک اسید تامین کند. این ماده به عنوان انرژی توسط قلب یا سایر عضلات استفاده می‌شود.
  
• تصور بر این است که ۷۰% اسید لاکتیک اکسید می‌شود، و ۲۰% آن تبدیل به گلوکز (انرژی) می‌شود و ۱۰% آن به پروتئین تبدیل می‌شود.

چه مدت طول می کشد تا اسید لاکتیک حذف شود؟

اگر ورزش شما ملایم بوده باشد حدود ۱ ساعت حذف اسید لاکتیک طول خواهد کشید. اگر هم به طور سنگین و پرفشار ورزش کرده باشید، حذف این ماده، ممکن است که ۲ ساعت یا بیشتر طول بکشد.

سخن پایانی

یکی از مهم‌ترین مراحل تمرین کردن و کسب نتیجه بهتر از آن، داشتن یک برنامه مناسب برای ریکاوری بدن و عضلات پس از ورزش است. در این مطلب از فیتامین به بررسی مراحل ریکاوری بعد از ورزش، در سه بخش تغذیه، ورزش و نکات مهم آن پرداختیم. همچنین درباره وام اکسیژن و ارتباط آن با ریکاوری بدن گفتیم. با رعایت مواردی که گفتیم همیشه بدن خود را آماده و پرانرژی نگه‌ خواهید داشت.

منابع : sweat – healthline – teachpe