6 نظر
5/5 - (1 امتیاز)
حرکت کرانچ

کرانچ چیست؟

تعداد بازدید

23543

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    تا چه حد با حرکت کرانچ و تأثیرات فوق‌العاده آن آشنایی دارید؟ کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است.

    اصلاً آیا شما برنامه‌ای برای آب‌کردنِ چربی‌‌های شکمتان دارید؟ حتماً می‌دانید که هرچقدر سن بالاتر برود، حذف چربی‌های شکمی سخت‌تر است. چربی‌های اضافی به‌خصوص در ناحیه شکم، رشد قارچ‌گونه دارند. پس لازم است که هرچه سریع‌تر با اقدامی ضربتی، عملیات چربی‌سوزی را شروع کنید.

    کرانچ چیست؟

    حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد و اتفاقا خیلی هم ساده است.

    این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف شکمی است.

    وقت آن رسیده که شما هم این ورزش را امتحان کنید و از خاصیت عضله سازی آن بهره‌مند شوید. در این مطلب از فیتامین، به معرفی انواع حرکات کرانچ ، آموزش شیوه اجرای کرانچ، تفاوت کرانچ با درازنشست و نکات مهم ضروری برای این حرکت پرداخته‌ایم.

    و در ادامه یک برنامه تمرینی کرانچ برایتان قرار داده‌ایم تا طبق آن در مدت زمان کوتاهی سیکس‌پک‌های خود را نمایان کنید!

    عضلات درگیر در حرکت کرانچ

    هربار کرانچ زدن عضلات زیر را به ترتیب ورزیده می‌کند:

    عضلات اصلی درگیر شده: عضلات راست شکمی

    عضلات فرعی درگیر شده: مورب شکمی

    آموزش نحوه اجرای کرانچ

    نحوه اجرای حرکت

    • ابتدا روی زمین بنشینید؛
    • زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛
    • دستانتان را پشت سر خود قرار دهید؛
    • می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛
    • به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
    • پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

    تفاوت کرانچ با درازنشست

    این دو حرکت تا حد زیادی مشابه هم هستند و حتی کاربرد هر دو بسیار شبیه است اما از آنجا که در حرکت درازنشست شما باید کامل بنشینید و این کار فشار زیادی به کمر و ستون فقرات وارد می‌کند، امروزه متخصصان تربیت بدنی می‌گویند بهتر است بجای درازنشست از حرکت کرانچ بهره ببرید.

    حرکات کرانچ برای لاغری شکم

    این یک پرسش بسیار خوب است، اما برای پاسخ آن باید یک حقیقت علمی را دوباره تکرار کنیم: «لاغری موضعی وجود ندارد»

    پس هرچقدر هم کرانچ بزنید شکم شما کوچک نمی‌شود و یا چربی‌هایش آب نمی‌شوند.

    فواید حرکت کرانچ

    در ادامه شما را با مهم‌ترین فواید حرکت کرانچ آشنا خواهیم کرد.

    • تقویت میان تنه

    با حرکت کرانچ شما میان تنه خود را تقویت می‌کنید و ضرورت تقویت عضلات میان‌تنه بر کسی پوشیده نیست. این عضلات از ستون فقرات محافظت می‌کنند، ساختار کلی بدن را شکل می‌دهند و میزان قدرت آن‌ها یکی از ملاک‌های آمادگی جسمانی بدن است.

    • پیشگیری از آسیب‌دیدگی و گودی کمر

    شاید بتوان گفت مهم‌ترین آسیب‌ها و دردهای کمری از ضعف عضلات ناشی می‌شوند، اما خوشبختانه حرکت کرانچ به مرور عضلات شکم شما را قوی و قوی‌تر می‌کند و از آسیب‌های جدی کمر در امان خواهید بود.

    • اصلاح فرم بدنی

    ورزیدگی عضلات شکم ربط مستقیمی به وضعیت استقرار بدنی شما دارد. کمر و میان تنه از کمر و میان‌تنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات حالت ایستایی و وضعیت استقرار شما را شکل می‌دهند. وقتی عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کنید بدنتان در تراز درست قرار می‌گیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمی‌شوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد.

    • افزایش تعادل کلی بدن

    پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهترشدن تعادل و ثبات بدنتان خواهید شد.

    تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر در ورزش می‌شود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیت‌های روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد.

    با از دست‌دادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری کم می‌شود. به همین دلیل تقویت عضلات میان‌تنه یک نوع سرمایه‌گذاری برای بدن است.

     

    • افزایش انعطاف پذیری بدن

    حرکات کرانچ می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری بیشتر به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بیشتری را به‌دست آورید.

    در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را به‌طور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید!

    همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت به شما کمک می‌کند تعادل بیشتری داشته باشید و الگوهای حرکتی سالمی را در فعالیت روزمره خود دنبال کنید.

     

    • تقویت عملکرد ورزشی

    قدرت میان‌تنه و کنترل داشتن روی میان‌تنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام می‌دهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میان‌تنه‌تان گرفته می‌شود. این عضلات میان تنه شماست که از ستون فقرات و لگن شما محافظت و پشتیبانی می‌کند.

    به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای، شکم تخت و باسن قوی دارند. با نیرومندکردنِ عضلات میان‌تنه، به مرور متوجه خواهید شد در همه حرکات دیگر خود قوی‌تر عمل می‌کنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، کرانچ یکی از بهترین تمرین‌های میان‌تنه است.

    انواع کرانچ

    ۱. کرانچ ساده و معمولی

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ ساده

    نحوه انجام حرکت

    • در حالی که کف پاها بر روی زمین هستند دراز بکشید؛
    • دست‌ها را پشت سر قرار دهید به گونه‌ای که آرنج‌ها به سمت داخل متمایل باشند؛
    • برای فشار بیشتر بر روی ماهیچه‌های شکمی، قسمت پایین کمر خود را به زمین بچسبانید؛
    • این نقطه شروع شما خواهد بود؛
    • حالا هم‌زمان با بازدم (بیرون دادنِ نفس) شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
    • در حالی‌که قسمت پایین کمرتان روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
    • در بالاترین نقطه حرکت ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
    • سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع این حرکت ورزش برای لاغری شکم بازگردید.

    ۲. کرانچ پا ۹۰ درجه دست زدنی

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ پا 90 درجه

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید پاها را از روی زمین بلند کنید و در زاویه نود درجه نگه دارید، این نقطه شروع شما خواهد بود؛
    • حالا بالاتنه‌تان را به سمت بالا اورده و سعی کنید دستان را زیر پاها به هم برسانید.

    ۳. کرانچ تاچ

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ تاچ - هیل تاچ

    نحوه انجام حرکت

    • برای سومین تمرین از بهترین‌های ورزش برای لاغری شکم آماده‌اید؟
    • به پشت روی زمین بخوابید؛
    • زانوها را طوری خم کنید که زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و بالا نگه دارید؛
    • دست‌هایتان را کنار بدن کشیده شده باشد؛
    • بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
    • سعی کنید با نوک انگشت دستتان یک‌بار پاشنه سمت چپ و یک‌بار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

    ۴. کرانچ ایستا گهواره

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ ایستا گهواره

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بنشینید؛
    • پاهای خود را از زمین جدا کنید و صاف قرار دهید؛
    • دست‌های خود را بالای سر و صاف نگه دارید؛
    • اکنون به حالت گهواره روی زمین تاب بخورید.

    ۵. کرانچ با هالتر

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ با هالتر

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید.
    • میله‌ای بدون وزنه را با دستان کشیده به‌صورت عمودی روی بدنتان نگه دارید؛
    • پاهایتان باید بر روی زمین به صورت بکشید تا جلوی شما باشند؛
    • دراز نشست را انجام دهید و بالاتنه را تا جایی که عمودی شود، بالا بکشید؛
    • میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشسته‌ی دراز نشست، به موقعیت پرس بالای سر، تبدیل شود.

    ۶. کرانچ پا عمود

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ پاعمود

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید. پاها را از روی زمین جدا کنید؛
    • به‌صورت صاف و عمود زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
    • دست‌ها به صورت کشیده و صاف قرار گرفته باشند؛
    • این نقطه شروع شما در ششمین حرکت از بهترین‌های ورزش شکم برای لاغری خواهد بود؛
    • بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن، به سمت بالا و جلو حرکت دهید و انگشتان پای خود را با دستان لمس کنید؛
    • تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
    • لازم نیست که کامل بلند شوید؛
    • جداشدنِ پششتان از روی زمین به اندازه چند سانت هم کفایت می‌کند تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

    ۷. کرانچ دوچرخه

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ دوچرخه

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بخوابید؛
    • دست‌هایتان کنار گوش‌ها قرار بدهید؛
    • کمی بالاتنه و پاهایتان را از زمین بلند کنید؛
    • سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید؛
    • این حرکت را به‌صورت تناوبی و سریع برای هر سمت بدن اجرا کنید.

    ۸. کرانچ معکوس

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ معکوس

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
    • زانوها خم و از زمین جدا باشد؛ دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
    • به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید.

    ۱۰. کرانچ وی ‌آپ

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ وی آپ

    نحوه انجام حرکت

    • به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به‌صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
    • بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید، سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
    • پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند؛
    • دست‌هایتان باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛
    • قسمت بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد، سپس، پاها و دست‌های خود را به محل شروع بازگردانید.

    ۱۰. کرانچ پهلو خوابیده

    تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲

    کرانچ پهلو خوابیده

    نحوه انجام حرکت

    • در حالی که پاها روی یکدیگر قرار گرفته‌اند روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید، مطمئن شوید زانوها کمی خمیده هستند؛
    • سپس دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
    •  اکنون نفس خود را بیرون دادن و مانند انجام کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید، تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
    • به حالت کرانچ تا جایی‌که می‌توانید بالا بروید سپس مکث کوتاهی کنید؛
    • سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

    سخن پایانی

    جمع‌شدنِ چربی در ناحیه شکم، علاوه‌بر ظاهر نامناسب، باعث ایجاد بیماری‌های مختلف نیز می‌شود. اگر به دنبال تناسب اندام و چربی‌ سوزی به‌ویژه در ناحیه شکم هستید، در کنار حرکات کرانچ که بهترین ورزش برای سوزاندن چربی‌های شکم است، حتماً تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین را به‌صورت منظم انجام دهید.

    منبع: stylecraze

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5/5 - (1 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    کاربر ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام.ببخشید کرانچ کیک رو چطور میتونم انجام بدم.آیا این حرکت اسم دیگه ای داره؟چون در موارد بالا نبود.ممنون میشم راهنمایی کنید

    کارشناس فیتامین ۳۱ تیر ۱۴۰۰

    سلام کارر عزیز. اسم حرکات متنوع و زیاده و نمیدونم منظورتون دقیقا چه حرکتیه

    غزل اولادی ۱۲ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام وقت بخیر چطوری میشه 3ماه شکمم رو اب کنم، زیاد بزرگ نیست اندازه توپ پلاستیکی

    کارشناس فیتامین ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام غزل عزیز. خیلی راحت میتونین به نتیجه برسین. با رعایت تغذیه و در کنارش ورزش. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین

    تو زمینه ای که فعالیت میکنید جزو بهترین سایت ها هستید.

    کارشناس فیتامین ۰۶ اسفند ۱۳۹۹

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون?

    ×