برنامه بدنسازی چربی سوزی، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن ایمن و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی شخصی‌سازی‌شده سبک زندگی جدیدی را تجربه خواهید کرد. در روش جدید زندگی‌تان قرار است کم‌کم چربی‌های مزاحم فرو بریزند، عضلات ساخته شوند و سلامتی کلی بدنتان بهتر شود. در این مطلب فیتامین همه چیز را درباره لاغری به شما خواهیم گفت و چند نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان و آقایان هم قرار می‌دهیم.
برنامه بدنسازی چربی سوزی چگونه باعث لاغری می‌شود؟
برنامه بدنسازی چربی سوزی برنامه‌ای است که با ترکیب تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) و همچنین گاهی تمرینات هوازی، بدن را در شرایطی قرار می‌دهد که کالری بسوزاند و همزمان توده عضلانی را هم افزایش دهد.
در برنامه چربی سوزی بدنسازی، عضله‌سازی بسیار مهم است چون وقتی عضله‌سازی اتفاق می‌افتد، متابولیسم پایه بالا می‌رود؛ یعنی بدن حتی در حالت استراحت هم انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
از طرفی تمرینات پرفشار مثل چند ست تمرینات هیت یا تمرینات دایره‌ای، ضربان قلب را بالا می‌برند و مصرف کالری را در حین تمرین و حتی ساعت‌ها بعد از آن افزایش می‌دهند. نتیجه این فرایند بسیار دلچسب است: هم درصد چربی بدن (به مرور) کم می‌شود، هم عضله می‌سازید و هم بدن سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر به نظر می‌رسد.
برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان برای سطح مبتدی
برنامه‌ای که در ادامه قرار می‌دهیم یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی است. توصیه می‌کنیم اگر قصد لاغری و چربیسوزی دارید، یک برنامه شخصی‌سازی شده از مربیان فیتامین بگیرید و با برنامه شخصی خود پیش بروید تا در زمان کمتر و شرایط امن‌تری، بهترین نتیجه را بگیرید. ضمنا برای چربی سوزی، اولین قدم پیروی از یک رژیم غذایی اصولی است.
روز اول: بالاتنه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل | 4 ست 12تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 4 ست 15تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 4 ست 12تایی |
| پشت بازو سیمکش | 4 ست 12تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 4 ست 12تایی |
| کرانچ پا ۹۰ درجه | 4 ست 15تایی |
| چرخش روسی | 3 ست 15تایی |
| تردمیل یا دوچرخه | 15 دقیقه |
روز دوم: پایین تنه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | 3 ست 12تایی |
| لانگ با دمبل | 3 ست 12تایی |
| اسکوات سیمکش | 3 ست 12تایی |
| خارج ران دستگاه | 3 ست 12تایی |
| پل باسن دمبل | 3 ست 15تایی |
| ساق ایستاده | 4 ست 15تایی |
| زیرشکم قیچی | 4 ست 15تایی |
| تردمیل | 10 دقیقه |
برنامه بدنسازی چربی سوزی پیشرفته رایگان
این برنامه چربی سوزی در سطح پیشرفته قرار دارد و از آنجایی که برای تمام روزهای هفته نوشته شده‌است، شما می‌توانید آن را انجام دهید. فقط به این نکته توجه کنید که اگر می‌خواهید بهتر و سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید باید برنامه شخصی داشته باشید.
روز اول: پاها
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| لانگ راه رفتنی دمبل | 4 ست 12تایی |
| اسکات هالتر از پشت | 4 ست 12تایی |
| پرس پا جمع | 4 ست 12تایی |
| خارج ران دستگاه | 4 ست 15تایی |
| پلانک | 4 ست 1دقیقه‌ای |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل | 20 دقیقه |
روز دوم: زیربغل و جلوبازو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 4 ست 15تایی |
| زیربغل خم دمبل جفت دست | 4 ست 12تایی |
| قایقی | 4 ست 15تایی |
| جلوبازو هالتر ایستاده | 4 ست 12تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی | 4 ست 15تایی |
| کرانچ پا صاف ضربدری | 4 ست 12تایی |
| زیرشکم پا صاف | 4 ست 12تایی |
| دوچرخه ثابت یا تردمیل | 20 دقیقه |
روز سوم: استراحت
روز چهارم: پا و پشت بازو
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکوات اسمیت | 4 ست 15تایی |
| لانگ به پهلو دمبل | 4 ست 12تایی |
| سومو اسکوات دمبل | 4 ست 12تایی |
| هیپ تراست هالتر | 4 ست 15تایی |
| ساق ایستاده | 4 ست 15تایی |
| پشت بازو سیمکش | 5 ست 12تایی |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده | 4 ست 15تایی |
روز پنجم: استراحت
روز ششم: سینه و سرشانه
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 ست 12تایی |
| فلای دستگاه | 3 ست 12تایی |
| شنا زانو زمین | 3 ست 10تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 12تایی |
| نشر خم دمبل | 4 ست 12تایی |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 12تایی |
| کرانچ تاچ | 3 ست 20تایی |
| چرخش روسی | 3 ست 15تایی |
| کوهنوردی | 4 ست 15تایی |
| هوازی | 10 دقیقه |
روز هفتم: استراحت
برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
این برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان برای سطح مبتدی تا متوسط مناسب است و مربیان فیتامین آن را در سه جلسه تنظیم کرده اند. اما از آنجایی که این برنامه عمومی است، توصیه می‌کنیم که برنامه شخصی خودتان را تهیه کنید تا به دور از هر گونه آسیب‌دیدگی، به هدف خود برسید.
جلسه اول
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| جلوپا دستگاه | دو ست 20تایی+ دو ست 10 تایی |
| اسکوات لیفت پشت پا | سه ست 10 تایی |
| لانگ زانوبلند | سه ست 12 تایی |
| جلوبازو هالتر 21 | سه ست |
| پرش به طرفین | سه ست 20 تایی |
| جاگینگ مشت به بالا | سه ست 40 تایی |
جلسه دوم
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| بالاسینه دمبل تناوبی | سه ست 10 تایی |
| کراس اور | سه ست 15 تایی |
| زیربغل سیمکش دوبل | سه ست 15 تایی |
| کرانچ و پرش ستاره | سه ست 12تایی |
| کوهنوردی | سه ست 40 تایی |
| دوچرخه | ده دقیقه |
| زیربغل دمبل خم در حالت شنا | سه ست 10 تایی |
جلسه سوم
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| استپ دمبل | سه ست 15 تایی |
| لانگ کیک بک صاف زانوبلند | سه ست 12تایی |
| هیپ تراست | سه ست 15 تایی |
| باکس شافل | سه ست 40 تایی |
| زیرشکم | سه ست 20تایی |
| زیرشکم قیچی | سه ست 20تایی |
نکات و اصول برنامه چربی سوزی بدنسازی موثر
بدنسازی چربی سوزی موضوع ساده‌ای نیست که به‌راحتی با دانستنِ چند نکته اجرا شود. این روش یک برنامه غذایی مناسب و برنامه تمرینی بر اساس قد و وزن را می‌طلبد. برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات خود، به نکات مهم زیر توجه کنید.
- عناصر درشت مغذی (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) با توجه به وزن بدن، تیپ بدنی و هدف نهایی در بدنسازی برنامه‌ریزی می‌شوند.
- پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ آن برای بدن نیاز است.
- چربی‌های سالم در تولید انرژی و حفظ تعادل هورمونی حیاتی هستند.
- کربوهیدرات‌ها ماهیت پیچیده‌ای دارند و اغلب در مقدار محدودی برای کاهش چربی بیشتر مصرف می‌شوند.
- میان وعده‌ها در نظم متابولیسم و همچنین تنظیم هورمون‌های گرسنگی و سیری مهم هستند و نباید حذف شوند.
- نوشیدن آب نیز به قدر کافی و منظم باشد.
- برای چربیسوزی حداقل 12 تا 16 هفته زمان لازم است, پس عجله نکنید!
- تمرین با وزنه حتما و حتما باید در برنامه شما باشد.
- تمرینات کاردیو برای تسریع روند چربی سوزی به برنامه اضافه شوند.
- استراحت و ریکاوری در برنامه باید وجود داشته باشد.
- پشتکار و استمرار بهترین دوست بدنسازان است.
- تعداد جلسات در هفته لازم است (طبق نظر مربی) بین 3 تا 5 جلسه در هفته باشد تا هم بدن در شرایط چربیسوزی قرار گیرد و هم فرصت ریکاوری داشته باشد.
- شدت تمرین نباید خیلی کم یا خیلی زیاد باشد بلکه باید شدت تمرین متوسط روبه‌بالا باشد تا ضربان قلب افزایش یابد و کالری بسوزانید.
- استراحت بین ست‌ها هم موضوع مهمی است که خیلی‌ها به آن توجه نمی‌کنند، در برنامه چربی سوزی بدنسازی، استراحت بین ست‌ها کوتاه و حدود 30 تا 60 ثانیه است.
- خواب و استراحت به روند چربی سوزی کمک می‌کنند و شما به حداقل 7 ساعت خواب شبانه باکیفیت نیاز دارید تا هورمون‌ها تنظیم شوند و استرس نداشته باشید. استرس نقش مخربی در روند چربی سوزی دارد.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
اکنون نکات مهم تغذیه‌ای برای برنامه چربی سوزی بدنسازی را به شما می‌گوییم و بهترین تغذیه برای کاهش وزن و لاغری را معرفی می‌کنیم.
پروتئین شاه کلید چربی سوزی است!
همیشه وقتی صحبت از فیتنس و تناسب اندام می‌شود پای پروتئین نیز در میان است. می‌توانید پروتئین را این‌گونه در وعده‌های غذایی روزانه جای دهید: مصرف یک یا دو سفیده تخم‌مرغ در کنار وعده ناهار یا مصرف یک کاسه عدسی در وعده صبحانه.
توجه داشته باشید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حداقل یک گرم پروتئین دریافت کنید. حتی ممکن است این مقدار به 1.5 یا 2 گرم پروتئین برسد.
مصرف پروتئین در چربیسوزی بدن و جلوگیری از کاهش عضلات ضروری است.
از چربی‌ها نترسید!
چربی یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنساز نیست! تحقیقات نشان می‌دهد چربی‌ها هم برای سلامتی و هم برای لاغری بدن ضروری هستند نکته مهم فقط مقدار مصرف چربی‌هاست که نباید از حد معین و استاندارد خارج شود.
چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی شما مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند که در روند چربیسوزی حیاتی هستند. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باید به‌طور معمول در حدود 20- 30 درصد از کل کالری مصرفی شما را شامل شوند. در روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان بسیار کم است، می‌توان برای جبران اتلاف انرژی مقدار کمی چربی بیشتر استفاده کنید.
دائم سراغ کربوهیدرات نروید!
کربوهیدرات نیز در تولید انرژی بدن لازم هستند. شاید نقش مهمی به اندازه پروتئین‌ها نداشته باشند، اما برای بدن لازم هستند. کربوهیدرات‌ها در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارند. برای چربی سوزی بدنسازی از نوع پیچیده آن استفاده می‌شود. برنج قهوه‌ای و سفید، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، کینوا و نان سنگک تنها چند نمونه از منابع انرژی ایده‌آل کربوهیدرات هستند.
یک راه خوب در کنار برنامه چربی سوزی با بدنسازی این است که کربوهیدرات را به صورت دوره‌ای و متناوب مصرف کنید. منظور اینجا رژیم کرب سایکلینگ است که یک روش موثر و سریع برای چربیسوزی، حفظ عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شماست.
چه عواملی در چربی سوزی موثر است؟
اگر به مواردی که در این قسمت می‌آید، اهمیت دهید و آن‌ها را به کار بگیرید. قطعا بدنسازی همراه با چربیسوزی بسیار خوشایندی را تجربه خواهید کرد. برای اطلاع از عوامل مؤثر بر چربیسوزی ادامه مطلب را بخوانید.
1. حداقل 12 الی 16 هفته زمان لازم است
بدن انسان ماشین نیست و کاهش وزن در یک شب اتفاق نخواهد افتاد. پس برای یک تجربه موفق در چربیسوزی نیاز است صبور و منظم باشید. اگر روی دریافت نتایج در یک شب اصرار داشته باشید پس برنامه چربی‌سوزی‌تان با شکست روبه‌رو خواهد شد.
2. وعده‌های تقلب هوشمندانه داشته باشید
وعده‌های تقلب در برنامه بدنسازی چربی سوزی، یک تقویت هوشمندانه روحی روانی از سوی مربی بدنسازی است. اگر در طول هفته به برنامه خود وفادار هستید. پس با نظر مربی یک وعده چیت به صورت یک بار در هفته برای شما در نظر گرفته می‌شود. این وعده چیت شامل مواد غذایی خوشمزه با کربوهیدرات بالاتر یا حتی چرب‌تر است.
به‌طور مثال یک همبرگر خانگی ایده‌ی خوبی برای وعده چیت است. چنین وعده‌هایی به آرامش روانی شما در رژیم کمک می‌کند، اما تقلب در رژیم غذایی شما چراغ سبز و مجوزی نیست که هرچه بخواهید، بخورید.
3. تمرینات هوازی را حتما داشته باشید
تمرینات هوازی (قلبی عروقی) باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربیسوزی می‌شود. برای کاهش وزن و عضله‌سازی، شما به 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. یعنی مثلا سه روز در هفته جلسات یک ساعته تمرین هوازی داشته باشید.
اما تمرینات هوازی فقط برای چربی سوزی مفید نیست. بلکه برای سلامت قلب و عروق و تقویت روحیه نیز مؤثر است.
4. اهمیت خواب، استرس و عادت‌های روزمره را دست‌کم نگیرید
در برنامه بدنسازی چربی سوزی فقط انجام تمرینات اهمیت ندارد؛ بلکه چربیسوزی با انجام تمرین در کنار تغذیه مناسب لازم است، اما موارد دیگری نیز در چربیسوزی اهمیت دارد، مانند خواب کافی و کنترل استرس.
خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد. خواب ناکافی غیر از عضله‌سوزی، باعث بهم خوردن آرامش ذهنی و روانی شما شده که ممکن است باعث پرخوری عصبی شود.
کنترل استرس و اضطراب هم نکته مهمی در برنامه بدنسازی چربی سوزی است. استرس با برهم زدن هورمون‌های بدن، چربی احشایی را بالا می‌برد. همچنین در برخی افراد باعث پُرخوری عصبی می‌شود و تمام زحمات‌تان را هدر می‌دهد.
اشتباهات رایج در برنامه بدنسازی چربی سوزی
تا اینجای مقاله از همه بایدهای برنامه چربی سوزی بدنسازی صحبت کردیم، اما از نبایدها حرف نزده‌ایم! چه کارهایی در این مسیر اشتباه است و باید به هر نحوی که شده، از آن پیشگیری کنید؟ در ادامه نام می‌بریم:
۱. حذف کامل تمرینات هوازی
۲. انجام بیش‌ازحد تمرین
۳. کاهش شدید کالری دریافتی
۴. استراحت و خواب ناکافی
۵. نداشتن برنامه منظم و پایبندی پایین
سخن پایانی
بهترین راه برای کاهش وزن، بدنسازی چربی سوزی است. شما با انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم و طبق یک برنامه اصولی می‌توانید در زمانی کوتاه به چربیسوزی برسید. علاوه بر انجام بدنسازی باید به نکات مختلف دیگری هم توجه داشته باشید که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه مناسب است. در این مطلب، نکات مهمِ چربی سوزی با بدنسازی و یک نمونه برنامه بدنسازی چربی سوزی را آورده‌ایم.
سوالات متداول
برای چربی سوزی، لازم است چند جلسه در هفته تمرین کنم؟
معمولا ۳ تا ۵ روز در هفته برای چربیسوزی مؤثر و پایدار کافی است.
آیا فقط با تمرین هوازی می‌توانم لاغر شوم؟
شاید وزن کم کنید اما هم مقدار لاغری کم است هم اینکه متاسفانه عضله می‌سوزانید نه چربی.
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه ببینم؟
اگر همه کارها را مرتب و درست انجام دهید، پس از 4 یا 6 هفته کم کم نتایج را می‌بینید!
آیا عرق ریختن زیاد یعنی چربی سوزی بالاتر؟
خیر! تعریق فقط نشاندهنده از دست دادن آب بدن است، نه میزان چربیسوزی.
آیا برای چربی سوزی باید کربوهیدرات یا چربی را کامل حذف کنم؟
نه حذف هیچ کدام از درشت مغذی ها لازم نیست و به روند چربی سوزی شما هم ضربه میزند.
آیا تمرین ناشتا باعث لاغری بیشتر می‌شود؟
خیر تفاوت خاصی ندارد.
منابع: maximuscle.com – bodybuilding.com – healthline.com
