کرب سایکلینگ لاغرم می‌کنه؟ یا باید از رژیم غذایی دیگه‌ای استفاده کنم؟ رژیم کرب سایکلینگ در طی چند سال گذشته، تبدیل به یک موضوع داغ شده و بسیار بحث‌برانگیز است.
این رژیم یک متد جدید تغذیه‌ای است که در آن کربوهیدرات با یک برنامه‌ریزی خاص و متناوب مصرف می‌شود. یعنی بعضی روزها مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، بعضی روزها هم بالا برده و وقت‌هایی هم کلا حذف می‌کنید!
اما تکلیف بقیه درشت‌مغذی‌ها چه می‌شود؟ آن‌ها براساس مصرف کربوهیدراتِ شما برنامه‌ریزی می‌شود. این مطلب از فیتامین عملکرد و نحوه استفاده از رژیم غذایی کرب سایکلینگ را برای شما بازگو می‌کند. البته از خواندنِ مزایا و معایب این رژیم هم غافل نشوید.
با رژیم کرب سایکلینگ آشنا شوید
کرب سایکلینگ مثل بسیاری از متدهای مدرن، مخالف توصیه‌های تغذیه‌ای و رژیم‌های غذایی سنتی است. علوم سنتی تغذیه به ما می‌گوید که فقط می‌توانیم یا عضله‌سازی کنیم یا چربی‌سوزی، و هم‌زمان نمی‌‌توانیم به هر دو هدف برسیم.
به بیان دیگر، برای از دست‌دادنِ چربی باید کالریِ منفی داشته باشیم، و برای عضله‌سازی باید کالری دریافتی را بیشتر کنیم. البته این حرف قدیمی شده و دیگر اصلا درست نیست. اما رژیم کرب سایکلینگ به ما نشان داد که چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان امکان‌پذیر است.
روش کار رژیم کرب سایکلینگ
این رژیم غذایی با دریافت کربوهیدرات، سعی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد که این کار با برنامه‌ریزیِ دقیق برای مصرف کربوهیدرات، چربی و درشت‌مغذی‌ها انجام می‌شود. برای این برنامه‌ریزی فاکتورهای مختلفی وجود دارد، که معمول‌ترین آن‌ها تنظیم براساس میزان فعالیت روزانه فرد است.
قواعد اصلی کرب سایکلینگ
- پروتئین، هر روز در برنامه شما جایگاه ویژه دارد؛
- میزان دریافت کربوهیدرات (زیاد و کم) در طول هفته مشخص می‌شود؛
- میزان دریافت چربی با توجه به دریافت کربوهیدراتتان تنظیم می‌شود؛
- روزهایی که فعالیت شما بالاست، حتما باید روز دریافت کربوهیدرات زیاد و پیچیده باشد؛
- روزهای استراحت یا وقتی فعالیت کمی دارید، مصرف کربوهیدرات محدود یا حتی حذف خواهد شد.
کرب سایکلینگ و مصرف کربوهیدرات
تمرکز و تأکید اصلی در رژیم کرب سایکلینگ روی میزان مصرف کربوهیدرات است، چون این درشت‌مغذی مهم‌ترین فاکتور ترکیب بدنی و شکل ظاهری اندام شما و همچنین عملکرد بدنتان است.
در روزهای پرکربوهیدرات چه اتفاقی می‌افتد؟
در روزهای پرکربوهیدراتِ رژیم کرب سایکلینگ، حساسیت به انسولین در بدن بیشتر می‌شود و بدنتان بهتر به کربوهیدرات ورودی پاسخ می‌دهد. همچنین با فریب بدن برای مصرف چربی به‌عنوان سوخت، چربی‌سوزی رخ می‌دهد.
در روزهای کم‌کربوهیدرات چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
- احساس سرحالی و انرژی بیشتری دارید؛
- ذخایر گلیکوژن (منبع سوخت عضلانی) دوباره بازیابی و پر می‌شود؛
- رژیم کرب سایکلینگ با ایجاد یک محیط آنابولیک، رشد عضلات را تحریک می‌کند.
چگونه برنامه رژیم کرب سایکلینگ را طراحی کنیم؟
طراحی شخصی رژیم کرب سایکلینگ سخت نیست و احتیاجی به ابزار کالری شماری یا ماشین حساب ندارد. سایت فیتامین در ادامه یک نمونه رژیم غذایی کرب سایکلینگ معرفی کرده، تا به‌خوبی با چینش مواد غذایی و مدل این برنامه تغذیه‌ای آشنا شوید. جدول زیر را برای رژیم کرب سایکلینگ طراحی کنید:
| روز کربوهیدرات بالا در رژیم کرب سایکلینگ | |
|---|---|
| ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | کربوهیدرات |
| ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | پروتئین |
| ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | چربی |
| روز کربوهیدرات متوسط در رژیم کرب سایکلینگ | |
|---|---|
| ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | کربوهیدرات |
| ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | پروتئین |
| ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | چربی |
| روز بدون کربوهیدرات کم در رژیم کرب سایگلینگ | |
|---|---|
| ۳۰ گرم (حداقل میزان ضروری) | کربوهیدرات |
| ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | پروتئین |
| ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | چربی |
نمونه برنامه غذایی رژیم کرب سایکلینگ
روز اول رژیم کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات بالا: ۱۷۷ گرم کربوهیدرات، ۸۳ گرم پروتئین، ۵۸ گرم چربی = ۱۴۸۹ کالری
- صبحانه: نصف فنجان جو دوسر پخته‌شده + یک فنجان شیر کم‌چرب + دو قاشق سوپ‌خوری گردو
- میان‌وعده اول: یک سیب یا موز
- ناهار: دو تکه نان سبوس‌دار + ۱۲۰ گرم سینه بوقلمون+ یک پنجم آووکادو و خردل + ۵۰ گرم کاهو (اختیاری)
- میان‌وعده دوم: ۹۰ گرم هویج
- شام: ۶۰ گرم ماکارونی + سس گوجه‌فرنگی خانگی + سه عدد کدوی پخته‌شده + ۱۰۰ گرم گوشت گاو آب‌پز بدونِ چربی
- بعد از شام: یک تکه متوسط شکلات تلخ
روز دوم رژیم کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات پایین: ۶۳ گرم کربوهیدرات، ۱۰۲ گرم پروتئین، ۳۲ گرم چربی = ۱۰۲۸ کالری
- صبحانه: چهار عدد سفیده و دو عدد زرده تخم‌مرغ + یک مشت اسفناج آب‌پز خُردشده
- میان‌وعده اول: یک فنجان توت‌فرنگی
- ناهار: سالاد اسفناج با ۱۲۰ گرم فیله ماهی سالمون + سبزی‌جات کم‌نشاسته مثل گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای + دو قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون + یک کاسه ماست‌خوری ماست یونانی
- میان‌وعده دوم: یک عدد سیب متوسط
- شام: ۱۲۰ گرم سینه مرغ کبابی + نصف فنجان مارچوبه یا لوبیا سبز سرخ‌شده + یک لیوان کدو حلوایی پخته‌شده + یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
روز سوم رژیم کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات بالا: ۱۹۸ گرم کربوهیدرات، ۸۳گرم پروتئین، ۳۷ گرم چربی = ۱۴۴۶ کالری
- صبحانه: ۵۰ گرم خامه کم‌چرب + یک‌چهارم فنجان گرانولا + قاشق چای‌خوری کشمش + یک قاشق چای‌خوری نارگیل رنده‌شده
- میان‌وعده اول: یک عدد گلابی
- ناهار: دو تکه نان سبوس‌دار و دو فنجان خوراک لوبیا (شامل پیاز، گوجه‌فرنگی و ادویه) + کاهو (به میزان دلخواه)
- میان‌وعده دوم: یک فنجان انگور
- شام: سه کف دست نان سنگک، ۱۲۰ گرم ژامبون خانگی + یک فنجان‌ونیم کلم بروکلی آب‌پز + لیموترش + فلفل + یک قاشق چای‌خوری کره + یک لیوان کاهو به‌عنوان سالاد (اختیاری)
- وعده بعد از شام: نصف موز آغشته به نصف قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
روز چهارم رژیم کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات پایین: ۱۰۶ گرم کربوهیدرات، ۸۶ گرم پروتئین، ۳۸ گرم چربی = ۱۰۶۴ کالری
- صبحانه: دو عدد سفیده و یک عدد زرده تخم‌مرغ + دو ورق نازک سینه بوقلمون خردشده و برشته‌شده + پیاز و نصف فنجان فلفل دلمه‌ای خردشده + نصف فنجان زیتون
- میان‌وعده اول: هیچ
- ناهار: دو فنجان سوپ سبزی‌جات (شامل اسفناج، گوجه‌فرنگی، دو عدد قارچ خام) + یک فنجان خیار خردشده + سس ترکیبی: یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- شام: ۱۸۰ گرم ماهی سالمون + پونه کوهی + یک فنجان اسفناج و جعفری + دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون + نصف سیب‌زمینی + یک قاشق چای‌خوری کره
- وعده پس از شام: یک کاسه ماست یونانی کم‌چرب
روز پنجم رژیم کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات بالا: ۱۹۱ گرم کربوهیدرات، ۵۹ گرم پروتئین، ۵۳ گرم چربی = ۱۴۲۸ کالری
- صبحانه: کیک یزدی چهار عدد + چای (بدون قند) + یک موز حلقه‌حلقه شده + دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- میان‌وعده اول: یک عدد سیب متوسط
- ناهار: دو فنجان سوپ عدس و سالاد سبزی‌جات (گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کاهو و یک تکه پنیر چدار)
- شام: پیتزا رژیمی هویج و کرفس و کدو
روز ششم رژیم غذایی کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات پایین: ۹۷ گرم کربوهیدرات، ۹۹ گرم پروتئین، ۵۱ گرم چربی = ۱۲۱۳ کالری
- صبحانه: پنکک پروتئینی خانگی + یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی
- میان‌وعده اول: نصف لیوان توت‌فرنگی
- ناهار: همبرگر بوقلمون (شامل ۱۰۰گرم سینه بوقلمون کبابی و دو قاشق چای‌خوری کره، کاهو ۱۰ برگ و یک گوجه‌فرنگی متوسط)
- میان‌وعده دوم: یک موز
- شام: ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی با ادویه‌جات و لیمو، نصف لیوان لوبیای پخته‌شده و یک فنجان فلفل دلمه‌ای و یک پیاز و دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- بعد از شام: ۸ عدد بادام درختی
روز هفتم رژیم غذایی کرب سایکلینگ
- روز کربوهیدرات بالا: ۱۵۸ گرم کربوهیدرات، ۱۱۰ گرم پروتئین، ۵۸ گرم چربی = ۱۶۰۸ کالری
- صبحانه: ساندویچ تخم‌مرغ (شامل یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز + نصف فنجان لوبیای پخته‌شده + یک تکه پنیر چدار و دو برگ اسفناج) همه مواد را در یک نان باگت پیچیده شود.
- میان‌وعده دوم: یک پرتقال
- ناهار: سیب‌زمینی پخته + ۱۰۰ گرم مرغ پخته‌شده + یک فنجان کلم بروکلی پخته + یک‌چهارم فنجان پنیر چدار رنده‌شده
- میان‌وعده سوم: یک عدد سیب متوسط با کمی پودر دارچین
- شام: یک فنجان برنج قهوه‌ای + ۱۰۰ گرم گوشت گاو بدونِ چربی (با روغن کنجد و ادویه‌جات تفت داده شود) + سالاد رژیمی چربی‌سوز: دو فنجان سبزی‌جات مخلوط (شامل یک عدد هویج نگینی خردشده و نخودفرنگی و اسفناج یا کرفس)
نکته مهم: اگر می‌خواهید رژیم کرب سایکلینگ را امتحان کنید، مربی متخصص باید با توجه به میزان فعالیت و شرایط بدنی‌تان برنامه غذایی شخصی شما را طراحی کند.
فواید رژیم کرب سایکلینگ
- رژیم کرب سایکلینگ برنامه تغذیه‌ای است که علاوه‌بر مصرف کربوهیدرات و چربی، به مقدار کافی، براساس سطح فعالیت شما، پروتئین لازم را هم به بدنتان می‌رساند.
- قوانین رژیم کرب سایکلینگ در عین سادگی می‌تواند کاملا محدودکننده هم باشد. یعنی اگر شما کربوهیدرات زیاد می‌خورید، باید چربی کم مصرف کنید. اگر کربوهیدرات کم می‌خورید، باید دریافت چربی را افزایش دهید.فایده‌اش هم این است که یک روش مؤثر برای اطمینان از حفظ کالری منفی است. پایبندی به این رژیم، چه ماهانه چه هفتگی، یا حتی روزانه منجربه کاهش وزن و لاغری می‌شود. برای همین به افرادی‌که می‌خواهند لاغر شوند، پیشنهاد می‌شود.
- فایده دیگر کرب سایکلینگ این است که همه می‌توانند بدون نیاز به کالری‌شماری به نتیجه برسند، مشروط بر این‌که حتما به اصول آن پایبند باشند. این رژیم می‌تواند به‌عنوان یک ابزار مناسب برای آگاهی از تأثیر درشت‌مغذی‌ها بر سلامت عمومی بدن مورد استفاده قرار گیرد.
عوارض رژیم کرب سایکلینگ
- کرب سایکلینگ رژیمی نیست که برای طولانی‌مدت بتوان از آن پیروی کرد. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد این برنامه غذایی می‌تواند افراد را خیلی سریع لاغر کند، اما چگونه این اتفاق می‌افتد و آیا بهتر از رویکردهای دیگر است یا نه؟
- این برنامه غذایی برای افرادی‌که ورزش نمی‌کنند مناسب نیست. چون در روزهای مصرف کربوهیدرات بالا باید حتما ورزش (بدنسازی) کنید و عضلاتتان را به کار بیندازید.
- این رژیم غذایی حتی می‌تواند محدودتر از رویکردهای رژیم سنتی باشد. داشتن روز کربوهیدرات پایین یا بدون کربوهیدرات، کاری دشوار است و می‌تواند در بسیاری از افراد باعث ولع در غذا خوردن شود.
- روزهایی که مصرف کربوهیدرات کم است، می‌تواند برای افرادی‌که بیش از چهار جلسه در هفته تمرین دارند، دشوار باشد و عملکرد ورزشی آن‌ها را کم کند.
- یبوست و نفخ شکم یکی دیگر از عوارض رژیم کرب سایکلینگ است، که البته اگر به قدر کافی آب مصرف شود، این مشکل حل‌شدنی خواهد بود.
- رژیم کرب سایکلینگ عوارضی از جمله زودرنجی و تندمزاجی به همراه دارد و به‌خصوص برای افرادی‌که ضعف اعصاب دارند، مناسب نیست.
- کاهش تمرکز، خستگی مداوم و کاهش انرژی در روزهای کم کربوهیدرات شایع است.
- کرب سایکلینگ رژیمی نیست که مناسب همه باشد. پیروی از این رژیم برای مادران باردار، شیرده و افراد لاغر توصیه نمی‌شود.
- به دلیل ایجاد بی‌نظمی در خواب، رژیم کرب سایکلینگ برای افرادی‌که اختلالات خواب دارند، مناسب نیست.
دیدگاهتان را بنویسید