برای ورزشکاران مرد، هورمون تستوسترون بسیار مقدس و به قول معروف از نان شب هم واجب‌تر است! پس افزایش تستوسترون برای خیلی‌ها یک هدف است. اگر شما فرد بدنسازی باشید که دچار کمبود هورمون تستوسترون است، احتمالا این موضوع عملکرد ورزشی‌تان را با مشکل روبه‌رو کرده است؛ اما نگران نباشید راه‌های زیادی برای افزایش تستوسترون بدن وجود دارد.
در این مطلب، بهترین راهکارهای طبیعی، غذایی و تمرینات اختصاصی برای افزایش تستوسترون را معرفی می‌کنیم. همچنین از عوارض قرص و آمپول تستوسترون صحبت خواهیم کرد.
معرفی یک هورمون مردانه سرنوشت‌ساز
این هورمون جنسی صفات و ویژگی‌های مردانه را پدیدار می‌کند. اغلب مردم تستوسترون را به‌عنوان هورمون جنسی مردانه می‌شناسند. اما جالب است بدانید که در بدن خانم‌ها هم این هورمون تولید و ترشح میشود (البته به میزان خیلی کمتر). پس تستوسترون یک هورمون مشترک است.
منظور از ویژگی‌های مردانه، رشد عضلانی، تقویت و تحکیم استخوان‌ها، صدای مردانه و یا رشد موهای صورت است. هورمون تستوسترون، محدود به این علائم نبوده و قدرت عضلانی، میل جنسی و وضعیت تجمع چربی در بدن و حتی تولید گلبول‌های قرمز نیز وابسته به ترشح هورمون تستوسترون در بدن است.
این در حالی است که متأسفانه میزان ترشح این هورمون با ورود شخص به سن ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش می‌یابد. این موضوع باعث میشود که گاهی اوقات مردان (به‌خصوص ورزشکاران) برای افزایش تستوسترون سراغ تزریق وریدی این هورمون بروند.
عوارض قرص و آمپول تستوسترون
بسیاری از مردان، از این موضوع بی‌اطلاعند که استفاده از روش‌های جایگزینیِ تستوسترون (به‌صورت غیرطبیعی) باعث توقف ترشح طبیعی این هورمون در بدن میشود. در نهایت، سلول‌های تولیدکننده هورمون تستوسترون از کار می‌افتند.
اگر مردی بعد از مصرف یک ماه و یا کمی بیشتر از یک ماه، به‌طور ناگهانی مصرف را قطع کند، دچار احساس ناخوشایندی میشود. به‌طوری‌که سطح انرژی بدن شخص پایین آمده و میل جنسی‌اش کم میشود و به‌صورت ناگهانی احساس افسردگی می‌کند. تمام این علائم باعث میشود که شخص دوباره به سمت مصرف تستوسترون روی بیاورد.
تاثیر افزایش تستوسترون در بدنسازی
ورزشکاران و بدنسازان، برای این‌که عضلاتی قوی و بزرگ داشته باشند، همیشه به‌دنبال راهی برای افزایش سطح تستوسترون هستند؛ اما در کنار این نیاز شدید، بسیاری از بدنسازان، راحت‌ترین و خطرناک‌ترین راه را انتخاب کرده و سریعاً به‌سراغ مصرف داروها و تزریق هورمون تستوسترون می‌روند.
در حالی‌که با انجام یک‌سری تمرینات برنامه بدنسازی و تکنیک‌های خاص و مصرف غذاهای مناسب می‌توان به‌راحتی سطح این هورمون را افزایش داد و از آسیب‌های مصرف دارو و تزریق در امان ماند. در ادامه به راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی افزایش تستوسترون می‌پردازیم.
راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای افزایش تستوسترون
در ادامه بهترین راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای افزایش تستوسترون را به‌طور کامل توضیح می‌دهیم.
۱. عسل نوش جان کنید
عسل یک ماده غذایی طبیعی است که علاوه‌بر تقویت بدن، باعث بهبود زخم نیز میشود. این ماده غذایی، حاوی بور است. بور یک عنصر شیمیایی و سرشار از تستوسترون است.
اکسید نیتریک موجود در این ماده غذایی، باعث انبساط رگ‌های خونی میشود و این مسئله، در داشتن نعوظی کامل تأثیر فوق‌العاده‌ای دارد. برای گرفتن نتیجه بهتر تمرینات ورزشی و رسیدن به تناسب اندام، حتماً از عسل در برنامه رژیم غذایی خود استفاده کنید.
۲. پروتئین کافی دریافت کنید
برای ساخت عضلات، به پروتئین نیاز دارید. مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستوسترون کمک می‌کند. مکمل‌های پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفیده تخم‌مرغ با سطوح بالاتر تستوسترون در ارتباط است.
رژیم‌های حاوی پروتئینِ بالا اثر بهتری بر سطح کلی تستوسترون دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که در کنار مکمل‌ها از منابع غذایی پروتئینی ازجمله لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت‌های کم‌چربی هم استفاده کنید.
۳. از جینسینگ غافل نشوید
یکی از گیاهان نیروزا و مقوی که شهرت زیادی در جهان دارد، جینسینگ است. جینسینگ فواید فراوانی دارد که در اینجا به چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم:
- جلوگیری از سردرد
- افزایش قدرت جسمانی
- مقابله با پیری و فرسودگی
- بهبود فعالیت حافظه
- افزایش شادابی و نشاط
- افزایش قدرت تحمل و پایداری
- از بین بردن استرس و اضطراب
- بالا بردنِ قدرت دفاعی بدن در برابر بیماری‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تنظیم سوخت‌وساز و متابولیسم بدن
- درمان بی‌خوابی و بدخوابی
- افزایش میزان تستوسترون و رفع مشکلات جنسی
- افزایش استقامت قلبی عروقی
- تنظیم فشار خون
- تنظیم سطح قند خون بدن
۴. از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید
مصرف الکل، تولید هورمون‌های مردانه را مختل می‌کند. افرادی‌که به‌صورت افراطی الکل مصرف می‌کنند حدود ۴۰ یا ۵۰ درصد سطح تستوسترون پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. الکل تأثیر مستقیم بر عملکرد غدد درون‌ریز دارد و در نتیجه باعث میشود که تولید هورمون تستوسترون توسط بیضه‌ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.
۵. همیشه در جیبتان بادام داشته باشید
فرقی ندارد که شما آقا باشید یا خانم، خوردن چند عدد بادام کافی است تا میل جنسی‌تان افزایش یابد. بادام سرشار از زینک است که باعث تحریک ترشح تستوسترون شده و میل جنسی را افزایش می‌دهد.
۶. از برگ‌های سبز اسفناج لذت ببرید
برگ‌های سبز اسفناج، میزان استروژن را کاهش می‌دهند. این سبزی مفید سرشار از منیزیم، ویتامین C و E است و باعث افزایش تستوسترون میشود.
۷. ماهی تن و قزل‌آلا را از قلم نندازید
ویتامین D تستوسترون بدن را حتی تا ۹۰ درصد افزایش می‌دهد. این ویتامین برای حفظ کیفیت اسپرم و میزان منی دانه‌ها لازم و ضروری است. اگر زیاد در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرید، سعی کنید ماهی تن و تخم‌مرغ بیشتری میل کنید. ماهی قزل‌آلا نیز کلکسیونی از ویتامین‌ها نظیر B5 و B6 و B12 است که منجربه افزایش تولید تستوسترون می‌شوند.
۸. آووکادو را به سبد میوه راه بدهید
هنوز بیشتر مردم، آووکادو را به‌عنوان میوه‌ای قابل مصرف و مفید نپذیرفته‌اند، اما آووکادو شایسته این است که در سبد میوه جای داشته باشد.
آقایانی که چربی‌های غیراشباع مصرف می‌کنند، کلسترول مضر کم و در عوض تستوسترون بیشتری دارند. این اسیدهای چرب در آووکادو، مغزها و دانه‌ها و همچنین روغن‌های گیاهی به میزان قابل توجهی وجود دارد.
۹. مصرف سیر را فراموش کنید
آلیسین موجود در سیر باعث کاهش میزان کورتیزول شده و به این ترتیب به تستوسترون مجال کافی می‌دهد تا به وظیفه خود به‌درستی عمل کند. حتماً می‌دانید که کورتیزول هورمون استرس است و بالا بودنِ استرس، به میل جنسی آسیب می‌زند و منجربه تجزیه و تحلیل عضله میشود. سیر را به‌صورت خام مصرف کنید تا از بیشترین میزان خواص آن بهره‌مند شوید.
۱۰. پنیر کم‌چرب یا بدون چربی میل کنید
پنیر کم‌چرب یا بدونِ چربی می‌تواند یک منبع فوق‌العاده به‌ویژه در زمان حجم‌گیری باشد و به همان اندازه نیز منجربه سوزاندن چربی شود. پنیرهای بدونِ چربی تقریبا یک منبع پروتئینی کاملِ روی هستند و همین مسئله منجربه بهبود وضعیت تستوسترون میشود.
۱۱. میگو را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید!
غذاهای دریایی از جمله میگو یکی از بهترین منابع ویتامین D هستند که یکی از ویتامین‌های حیاتی در بدنسازی است. سطح بیشتر ویتامین D در بدن مردان، منجربه ترشح بیشتر تستوسترون میشود.
افرادی‌که سطح ویتامین D بالاتری در بدن دارند، از ماهیچه‌های قوی‌تری برخوردارند. در نتیجه اگر تمایل به افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه‌های خود دارید، در رژیم غذایی خود، ویتامین D و منابع آن را فراموش نکنید.
۱۲. تمرینات قدرتی انجام بدهید
بهترین تمریناتی که می‌توانیم برای افزایش تستوسترون پیشنهاد کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثلا اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.
طبق مطالعات صورت‌گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات، موجب افزایش تستوسترون خواهد شد. پس حجم عضلات درگیر‌شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.
برای افزایش تستوسترون بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته، تمرینات کل بدن را داشته باشید.
۱۳. سراغ درشت مغذی‌ها بروید
غذایی که میل می‌کنید، تاثیر خیلی زیادی روی سطح هورمون‌های شما (از جمله تستوسترون) دارد. بنابراین همیشه باید به رژیم غذایی ورزشی خود توجه کافی داشته باشید و غذای سالم و کافی به بدن خود برسانید.
اگر عادات غذایی شما ناسالم است، یعنی به‌طور مثال دچار پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی هستید بهتر است که هرچه سریع‌تر در پی اصلاح آن باشید. همچنین از رژیم‌های غلط پیروی نکنید! شما نمی‌توانید از هرکسی برنامه غذایی بگیرید و سپس توقع داشته باشید نتیجه خوبی بگیرید!
برای این‌که سطح هورمون تستوسترون را بالا نگه دارید، بهترین کار مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، روی و ویتامین K است؛ برای تأمین منیزیم، بهتر است از گیاهان سبز تیره، برای تأمین روی از حبوبات استفاده کنید و برای تأمین ویتامین K نیز به‌سراغ زرده تخم‌مرغ بروید.
آنچه که لازم است بخورید درشت مغذی‌هایی مثل کربوهیدرات، چربی و پروتئین است و همچنین ریزمغذی‌های کافی هم باید به بدن خود برسانید تا سطح هورمون‌های(مخصوصا تستوسترون) خون‌تان در حد تعادل باشد.
کربوهیدرات‌ها برای فراهم آوردن انرژی تمرینی، پروتئین برای عضله‌سازی و چربی برای حفظ متابولیسم بدن در سطح مناسب لازم است. چنین رژیمی سطح هورمون‌های بدن شما و سلامتی عمومی بدنتان را در حد خوبی نگه می‌دارد.
۱۴. استرس خود را کنترل کنید!
وقتی استرس دارید ترشح هورمون کورتیزول در بدنتان بالا می‌رود. اما این موضوع چه ربطی به سطح تستوسترون دارد؟ ربطش اینجاست که متاسفانه این هورمون با تستوسترون رابطه معکوس دارد. هرچه استرس بیشتری داشته باشید سطح هورمون تستوسترون در خون‌تان با سرعت زودتری کاهش می‌یابد. به زبان ساده‌تر هرچه بیشتر مضطرب و استرسی باشید، بدنتان آسیب‌پذیرتر و ضعیف‌تر میشود.
استرس داشتن غیر از این‌که روی سطح تستوسترون شما تاثیر منفی می‌گذارد، سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازد. بالارفتن وزن، ذخیره چربی مضر در اطراف ارگان‌های اصلی بدن، ریزش مو و ضعف اعصاب از دیگر پیامدهای منفی استرس زیاد است.
برای مهار استرس از راه‌های ساده‌ای مثل رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب با کیفیت کمک بگیرید. به شما پیشنهاد می‌کنیم که مقاله جامع فیتامین درباره درمان استرس و اضطراب با ورزش را مطالعه کنید.
۱۵. ویتامین D کافی دریافت کنید
مزایای سلامتی ویتامین D برای روح و جسم آن‌قدر زیاد است که ویتامین D به‌سرعت درحال تبدیل‌شدن به یکی از پرطرفدارترین ویتامین‌ها در جهان است!
یک پژوهش ۱۲ ماهه که در ژورنال pubmed منتشر شده است نشان می‌دهد دریافت ۳۰۰۰ واحد ویتامین D3 در روز، باعت افزایش تستوسترون تا ۲۴٪ میشود.
اگر کمبود ویتامین D دارید یک راه بسیار ساده این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید. راه دیگر این است که مکمل ویتامین دی مصرف کنید. این کار باعث افزایش تستوسترون تا حد مطلوبی میشود. مخصوصا برای سالمندان آفتاب گرفتنِ روزانه تاثیرات خیلی مثبتی در پی خواهد داشت.
۱۶. مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید!
مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی برای افزایش تستوسترون می‌توانند مفید واقع شوند؛ به‌طور مثال نتایج پژوهشی که در ژورنال PUBMED CENTERAL منتشر شده، نشان می‌دهد که مکمل روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا %74 افزایش می‌دهند.
ویتامین‌های A, C, E نقش مهمی در سطح هورمون‌های جنسی و تستوسترون دارند. از بین تمام ریزمغذی‌ها و مواد معدنی ویتامین D و روی بیشترین اثر را روی افزایش تستوسترون دارند.
۱۷. خواب با کیفیت و عمیق داشته باشید!
خواب کافی و باکیفیت، در کنار ورزش و تغذیه سالم، یکی از ارکان سلامتی است. به‌خصوص اگر ورزشکار هستید حتما اهمیت خواب کافی را برای ریکاوری بدن به خوبی می‌دانید. اما خواب کافی نه تنها برای سلامتی، بلکه برای افزایش تستوسترون خون شما نیز موثر است.
خواب کم (فقط ۵ ساعت در شبانه‌روز) تا ۱۵٪ سطح تستوسترون خون را پایین آورد. البته مقدار خواب کافی برای هر فردی متفاوت است. اما خواب خیلی کم (کمتر از ۵ ساعت) با کاهش تستوسترون در ارتباط است؛ به‌طور مثال در یک پژوهش طولانی مدت محققان دریافتند که فقط ۴ ساعت خواب در روز، تستوسترون را در لب مرز کمبود قرار می‌دهد.
به‌طورکلی هر ساعت خواب بیشتر، سطح تسوتسترون خون را به طور متوسط ۱۵% افزایش می‌دهد که خبر بسیار خوبی برای ورزشکارانی است که در پی افزایش تستوتسرون به‌طورطبیعی هستند. به‌طور میانگین ۷ الی ۱۰ ساعت خواب شبانه برای سلامت عمومی و همچنین تعادل هورمونی شما لازم است.
۱۸. یک سبک سالم برای زندگی خود انتخاب کنید
در پایان باید بگوییم مواردی‌که گفته شد، می‌توانند در افزایش تستوسترون خون بسیار موثر باشند. اما یک سبک زندگی سالم هم بسیار حائز اهمیت است. یک زندگی جنسی سالم، به حداقل رساندن مصرف الکل و دخانیات و حفظ یک روحیه شاد هم برای افزایش تستوتسرون شما تا حد زیادی موثر است.
سعی کنید شادی و نشاط را وارد زندگی‌تان کنید و استرس را تا حد ممکن کاهش دهید. همچنین در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی، پارابن، BPA و سایر مواد شیمایی موجود در برخی مواد پلاستیکی را تا جایی که می‌توانید کم کنید.
تمرین مخصوص تستوسترون‌سازی
هر ورزشی برای افزایش تستوسترون می‌تواند موثر و مفید باشد؛ اما تمرینات قدرتی و هیت موثرترین تمرینات برای افزایش تستوسترون است. در ادامه، تمرینی برای افزایش ترشح تستوسترون معرفی می‌کنیم که قابلیت انعطاف‌پذیری دارد و می‌توانید طبق وضعیت تمرینی‌تان آن را تغییر دهید.
برنامه تمرینی اختصاصی برای افزایش تستوسترون
برای نتیجه گرفتن، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته و یک روز درمیان انجام دهید. حتماً یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، تا بدنتان ریکاوری داشته باشد.
همان‌طورکه در بالا گفتیم یکی از ویژگی‌های مثبت این تمرین، انعطاف‌پذیری بالای آن است؛ مثلاً می‌توانید در حرکت ددلیفت، از انواع مختلف آن مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید؛ می‌توانید حرکت اسکوات را با اسکوات جلو یا اسکوات عقب جایگزین کنید (تنظیم وزنه اسکوات به عهده خودتان است).
برای انجام حرکت اسکوات عقب یا ددلیفت، حتماً از وزنه‌ای با ۸۰ درصدِ یک تکرار بیشینه خود استفاده کرده و برای پرس شانه، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم نیز از وزنه‌ای با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.
برای رشد حداکثری عضلات و رسیدن به بهترین نتیجه، پیشنهاد می‌کنیم از برنامه بدنسازی که کاملا شخصی و متناسب با شرایط جسمانی شما طراحی میشود، استفاده کنید.
| حرکت | ست و تکرار | استراحت |
|---|---|---|
| ددلیفت هالتر | ۵ ست ۵تایی | ۵ دقیقه |
| اسکوات هالتر از پشت | ۵ ست ۵تایی | ۵ دقیقه |
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۸تایی | ۲ دقیقه |
| زیر بغل هالتر خم | ۵ ست ۵تایی | ۵ دقیقه |
| پرس شانه | ۴ ست ۸تایی | ۲ دقیقه |
| بارفیکس نشسته | ۴ ست ۸تایی | ۲ دقیقه |
طرز تهیه معجون افزایش تستوسترون
این هورمون حیاتی نه‌تنها میل جنسی و توده عضلانی شما را افزایش می‌دهد، بلکه از بیماری‌های مزمن جدی جلوگیری کرده و سلامت شما را بهبود می‌بخشد.
پس از ۴۰ سالگی، سطح تستوسترون شروع به کاهش می‌کند. برخی غذاها می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا تستوسترون بیشتری تولید کند و مصرف بعضی معجون‌ها برای افزایش این هورمون در بدن، عالی است.
در زیر طرز تهیه معجون‌های خوشمزه و مفید برای افزایش تستوسترون را قرار می‌دهیم. بهترین مواد تشکیل‌دهنده اسموتی‌ها را برای افزایش تستوسترون، زنجبیل، شیر، ماکا، سبزی‌جات، انار، عسل، موز و جو هستند.
۱. معجون قدرتی ماکا
ماکا (یا جینسینگ پرویی) از دیرباز برای بهبود استقامت و افزایش باروری استفاده می‌شده است. ماکا به‌صورت پودر درمی‌آید و به‌راحتی می‌توان آن را به اسموتی اضافه کرد. این ماده بر رشد عضلات، بهبود خلق و خوی، افزایش استقامت و سطح تستوسترون موثر است.
مواد لازم
- موز: ۱ عدد
- کیوی: یک دوم
- یخ: یک دوم فنجان
- اسفناج تازه: ۱ فنجان
- کره بادام ارگانیک: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر ریشه ماکا: ۱ قاشق چای‌خوری
- شیر نارگیل کم‌چرب: یک چهارم فنجان
- ماست یونانی کم‌چرب: یک چهارم فنجان
طرز تهیه
ابتدا موز را پوست بگیرید، اسفناج را کاملا بشویید و کیوی را پوست بگیرید. سپس همه مواد را به مخلوط‌کن اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه با یکدیگر ترکیب شوند. معجون‌تان حاضر است. نوش جان!
۲. معجون اسفناج
سبزی‌های برگ‌دار تیره بیشتر از آنچه فکر می‌کنید، برای افزایش تستوسترون مفید هستند. اسفناج سرشار از چندین ماده مغذی از جمله، منیزیم، روی و ویتامین B6 است و باعث افزایش تستوسترون میشود.
برخی حتی تا آنجا در خواص اسفناج پیش می‌روند که آن را اساساً یک استروئید معرفی می‌کنند و معتقدند که باید برای ورزشکاران ممنوع شود. این باور، البته صحیح نیست و اسموتی طبیعی اسفناج هیچ عوارضی ندارد.
مواد لازم
- آب صاف شده ساده: ۱ فنجان
- اسفناج تازه: ۱ فنجان
- آب لیموترش کوچک: یک دوم
- آووکادو: ۱ عدد
- آب انار کوچک: ۱ عدد
طرز تهیه
برای درست کردن این اسموتی، اسفناج را کاملا بشویید، آب لیموترش را بگیرید، آووکادو را پوست گرفته و گوشت آن را بردارید و انار را دانه دانه کنید.
سپس همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید. بگذارید ۳۰-۶۰ ثانیه مواد ترکیب شوند تا محلولی یک‌دست به‌دست آید. اسموتی را داخل لیوان بریزید و میل کنید.
۳. معجون موز
موز حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تولید تستوسترون است. بروملین و ویتامین‌های B موجود در موز برای بهینه نگه داشتن سطح تستوسترون شما بسیار مهم هستند.
کره بادام زمینی نه تنها سرشار از چربی های سالم است، بلکه سطوح سالم روی و منیزیم را نیز دارد. این مواد معدنی ضروری به تولید تستوسترون کمک می‌کند.
مواد لازم
- شیر بادام شیرین نشده: ۱.۵ فنجان
- موز، برش خورده و منجمد:۱ عدد
- کره بادام زمینی ارگانیک: یک‌چهارم فنجان
- جو فرنی: یک‌چهارم فنجان
- عسل: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
برای تهیه این اسموتی، یک روز قبل موز را پوست بگیرید، برش دهید و فریز کنید. سپس همه مواد بالا را به ظرف مخلوط‌کن اضافه کنید و اجازه دهید تا ۶۰ ثانیه مواد ترکیب و یک‌دست شوند. معجون را داخل ظرف بریزید و از آن لذت ببرید!
۴. معجون کره بادام زمینی و موز
این اسموتی پر از موادی است که به شما در افزایش طبیعی تستوسترون کمک می‌کند. عسل سرشار از اکسید نیتریک است و می‌تواند باعث گشاد شدن عروق خونی و بهبود استقامت بدنتان شود.
مواد لازم
- شیر بادام شیرین‌نشده: ۱ فنجان
- موز: ۱ عدد
- توت فرنگی منجمد: ۱ فنجان
- جو فرنی: یک دوم فنجان
- عسل: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
برای تهیه این معجون، موز را پوست بگیرید و همه مواد بالا را در مخلوط‌کن بریزید و بگذارید ۴۵-۶۰ ثانیه مواد ترکیب شوند. اسموتی را داخل لیوان بریزید و از آن لذت ببرید!
۵. اسموتی سبز برای افزایش تستوسترون
این اسموتی، یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع روزتان است. این اسموتی، مواد مغذی فراوانی دارد و نه‌تنها برای سطح تستوسترون، بلکه برای سلامت کلی بدن شما مفید است.
هنگامی که می‌خواهید تستوسترون خود را افزایش دهید، بهتر است از مصرف لبنیات، سویا و شکر تصفیه‌شده خودداری کنید. یک جایگزین سالم، شیر آجیل شیرین‌نشده است؛ اما می‌توانید هر شیر آجیلی دیگری را نیز امتحان کنید. بسیاری از شیرهای آجیل با ویتامین D غنی شده‌اند که برای تولید تستوسترون در بدن شما ضروری است.
مواد لازم
- شیر بادام شیرین‌نشده: ۱.۵ فنجان
- بچه اسفناج تازه: ۲ فنجان
- تکه‌های انبه منجمد: ۱ فنجان
- تکه‌های آناناس منجمد: ۱ فنجان
- زنجبیل کوچک پوست‌کنده: ۱ تکه
- آب لیموی تازه: یک عدد
- عسل: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ابتدا اسفناج را بشویید، تکه زنجبیل را پوست بگیرید و آب لیمو را بگیرید. سپس همه مواد را به ظرف مخلوط‌کن اضافه کنید و بگذارید ۶۰-۹۰ ثانیه هم بخورند تا محلول یک‌دستی حاصل شود.
سخن پایانی
در دنیاى ماشینى امروز که تحرک و فعالیت‌های بدن کاهش یافته است نیاز به ورزش، روز به‌روز بیشتر احساس مى‌شود تا عضلات به‌کار انداخته شوند و توانایى خود را در طول عمر حفظ کنند.
با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی در کنار پیروی از برنامه رژیم غذایی اصولی تندرستی، شادابی و تناسب اندام را به خود هدیه دهید.
منابع: healthline ـ mensjournal
مطالب بسیار مفید
خیلی ممنون . مطالب بسیار مفید و کاربردی بودند
عالی لذت بردم و استفاده کردم عالی
سلام...کشک و قلم گاو رو هم اضافه کنید خیلی رو ترشح تستوسترون تاثیر میذارن
سپاس از توجه و توضیحات مفید🙏