برای ورزشکاران مرد، هورمون تستوسترون بسیار مقدس و به قول معروف از نان شب هم واجب‌تر است! پس افزایش تستوسترون برای خیلی‌ها یک هدف است. اگر شما فرد بدنسازی باشید که دچار کمبود هورمون تستوسترون است، احتمالا این موضوع عملکرد ورزشی‌تان را با مشکل روبه‌رو کرده و از این موضوع رنج می‌برید.
این مطلب که بهترین راهکار برای شماست، راهکارهای طبیعی و تمرینات اختصاصی برای افزایش تستوسترون را معرفی می‌کنیم. همچنین از عوارض قرص و آمپول تستوسترون صحبت خواهیم کرد.
همه چیز درباره افزایش تستوسترون
معرفی یک هورمون مردانه سرنوشت‌ساز
این هورمون جنسی صفات و ویژگی‌های مردانه را پدیدار می‌کند. اغلب مردم تستوسترون را به‌عنوان هورمون جنسی مردانه می‌شناسند. اما جالب است بدانید که در بدن خانم‌ها هم این هورمون تولید و ترشح میشود (البته به میزان خیلی کمتر). پس تستوسترون یک هورمون مشترک است.
منظور از ویژگی‌های مردانه، رشد عضلانی، تقویت و تحکیم استخوان‌ها، صدای مردانه و یا رشد موهای صورت است. هورمون تستوسترون، محدود به این علائم نبوده و قدرت عضلانی، میل جنسی و وضعیت تجمع چربی در بدن و حتی تولید گلبول‌های قرمز نیز وابسته به ترشح هورمون تستوسترون در بدن است. این در حالی است که متأسفانه میزان ترشح این هورمون با ورود شخص به سن ۴۰ سالگی، سالی ۲ درصد کاهش می‌یابد.
این موضوع باعث میشود که گاهی اوقات مردان (به‌خصوص ورزشکاران) برای افزایش تستوسترون سراغ تزریق وریدی این هورمون بروند. در ادامه این مطلب از فیتامین می‌بینید که قرص یا آمپول تستوسترون چه نتایج و عوارضی را می‌تواند در پی داشته باشد.
عوارض قرص و آمپول تستوسترون
بسیاری از مردان، از این موضوع بی‌اطلاعند که استفاده از روش‌های جایگزینیِ تستوسترون (غیرطبیعی) باعث توقف ترشح طبیعی این هورمون در بدن میشود. در نهایت، سلول‌های تولیدکننده هورمون تستوسترون از کار می‌افتند.
اگر مردی بعد از مصرف یک ماه و یا کمی بیشتر از یک ماه، به‌طور ناگهانی مصرف را قطع کند، دچار احساس ناخوشایندی میشود. به‌طوری‌که سطح انرژی بدن شخص پایین آمده و میل جنسیش کم میشود و به‌صورت ناگهانی احساس افسردگی می‌کند. تمام این علائم باعث میشود که شخص دوباره به سمت مصرف تستوسترون روی بیاورد.
تاثیر افزایش تستوسترون در بدنسازی
ورزشکاران و بدنسازان، برای اینکه عضلاتی قوی و بزرگ داشته باشند، همیشه به‌دنبال راهی برای افزایش سطح تستوسترون هستند. اما در کنار این نیاز شدید، بسیاری از بدنسازان، راحت‌ترین و خطرناک‌ترین راه را انتخاب کرده و سریعاً به‌سراغ مصرف داروها و تزریق هورمون تستوسترون می‌روند.
در حالی‌که با انجام یک‌سری تمرینات برنامه بدنسازی و تکنیک‌های خاص و مصرف غذاهای مناسب می‌توان به‌راحتی سطح این هورمون را افزایش داد و از آسیب‌های مصرف دارو و تزریق در امان ماند. در ادامه به راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی افزایش تستوسترون می‌پردازیم.
راهکارهای تغذیه‌ای و تمرینی برای افزایش تستوسترون
1. عسل نوش جان کنید
عسل یک ماده غذایی طبیعی است که علاوه‌بر تقویت بدن، باعث بهبود زخم نیز میشود. این ماده غذایی، حاوی بور است. بور یک عنصر شیمیایی و سرشار از تستوسترون است.
اکسید نیتریک موجود در این ماده غذایی، باعث انبساط رگ‌های خونی میشود و این مسئله، در داشتن نعوظی کامل تأثیر فوق‌العاده‌ای دارد. برای گرفتن نتیجه بهتر تمرینات ورزشی و رسیدن به تناسب اندام، حتماً از عسل در برنامه رژیم غذایی خود استفاده کنید.
2. پروتئین کافی دریافت کنید
برای ساخت عضلات، به پروتئین نیاز دارید. مصرف پروتئین به تقویت سطوح تستوسترون کمک می‌کند. مکمل‌های پروتئین از جمله پروتئین وی یا سفیده تخم‌مرغ با سطوح بالاتر تستوسترون در ارتباط است.
رژیم‌های حاوی پروتئینِ بالا اثر بهتری بر سطح کلی تستوسترون دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که در کنار مکمل‌ها بر منابع غذایی پروتئینی ازجمله لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت‌های کم چربی هم تکیه کنید.
3. از جینسینگ غافل نشوید
یکی از گیاهان نیروزا و مقوی که شهرت زیادی در جهان دارد جینسینگ است. جینسینگ فواید فراوانی دارد که در اینجا به چند مورد از آن‌ها می‌پردازیم:
- افزایش قدرت جسمانی
- بهبود فعالیت حافظه
- افزایش شادابی و نشاط
- افزایش قدرت تحمل و پایداری
- از بین بردن استرس و اضطراب
- مقابله با پیری و فرسودگی
- بالا بردنِ قدرت دفاعی بدن در برابر بیماری‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تنظیم سوخت و ساز و متابولیسم بدن
- جلوگیری از سردرد
- درمان بیخوابی و بد خوابی
- افزایش میزان تستوسترون و رفع مشکلات جنسی
- افزایش قدرت و توان سیستم قلبی و عروق
- تنظیم فشار خون
- تنظیم سطح قند خون بدن
مقاله مرتبط: (۸ تمرین ساده که قوای جنسی مردان را به اوج می‌رساند!)
4 از نوشیدن مشروبات الکلی بپرهیزید
مصرف الکل، تولید هورمون‌های مردانه را مختل می‌کند. افرادی‌که به‌صورت افراطی الکل مصرف می‌کنند حدود ۴۰ یا ۵۰ درصد سطح تستوسترون پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. الکل تأثیر مستقیم بر عملکرد غدد درون‌ریز دارد و در نتیجه باعث میشود که تولید هورمون تستوسترون توسط بیضه‌ها به میزان قابل توجه کاهش یابد.
5. همیشه در جیبتان بادام داشته باشید
فرقی ندارد که شما آقا باشید یا خانم، خوردن چند عدد بادام کافی است تا میل جنسی‌تان افزایش یابد. بادام سرشار از زینک است که باعث تحریک ترشح تستوسترون شده و میل جنسی را افزایش می‌دهد.
6 از برگ‌های سبز اسفناج لذت ببرید
برگ‌های سبز اسفناج، میزان استروژن را کاهش می‌دهند. این سبزی مفید سرشار از منیزیم، ویتامین C و E است و باعث افزایش تستوسترون میشود.
7. ماهی تن و قزل‌آلا را از قلم نندازید
ویتامین D تستوسترون بدن را حتی تا ۹۰ درصد افزایش می‌دهد. این ویتامین برای حفظ کیفیت اسپرم و میزان منی دانه‌ها لازم و ضروری است. اگر زیاد در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرید، سعی کنید ماهی تن و تخم‌مرغ بیشتری میل کنید. ماهی قزل‌آلا نیز کلکسیونی از ویتامین‌ها نظیر B5 و B6 و B12 است که منجربه افزایش تولید تستوسترون می‌شوند.
8. آووکادو را به سبد میوه راه بدهید
هنوز بیشتر مردم، آووکادو را به‌عنوان میوه‌ای قابل مصرف و مفید نپذیرفته‌اند، اما این آووکادو شایسته این است که در سبد میوه جای داشته باشد. آقایانی که چربی‌های غیراشباع مصرف می‌کنند کلسترول مضر کم و در عوض تستوسترون بیشتری دارند. این اسیدهای چرب در آووکادو، مغزها و دانه‌ها و همچنین روغن‌های گیاهی به میزان قابل‌توجهی وجود دارد.
9. بوی سیر را فراموش کنید
آلیسین موجود در سیر باعث کاهش میزان کورتیزول شده و به این ترتیب به تستوسترون مجال کافی می‌دهد تا به وظیفه خود به‌درستی عمل کند. حتماً می‌دانید که کورتیزول هورمون استرس است و بالا بودنِ استرس، به میل جنسی آسیب می‌زند و منجربه تجزیه و تحلیل عضله میشود. سیر را به‌صورت خام مصرف کنید تا از بیشترین میزان خواص آن بهره‌مند شوید.
10. پنیر کم‌چرب یا بدون چربی میل کنید
پنیر کم‌چرب یا بدونِ چربی می‌تواند یک منبع فوق٬العاده به‌ویژه در زمان حجم‌گیری باشد و به همان اندازه نیز منجربه سوزاندن چربی شود. پنیرهای بدونِ چربی تقریبا یک منبع پروتئینی کامل و روی هستند و همین مسئله منجربه بهبود وضعیت تستوسترون میشود.
11. به خوردن میگو عادت کنید
غذاهای دریایی ازجمله میگو یکی از بهترین منابع ویتامینD هستند که یکی از ویتامین‌های حیاتی در بدنسازی است. سطح بیشتر ویتامین D در بدن مردان منجربه ترشح بیشتر تستوسترون میشود.
افرادی‌که سطح ویتامین D بالاتری در بدن دارند، از ماهیچه‌های قوی‌تری برخوردارند. در نتیجه اگر تمایل به افزایش قدرت بدنی و حجم ماهیچه‌های خود دارید، در رژیم غذایی خود ویتامین D و منابع آن را فراموش نکنید.
12. تمرینات قدرتی انجام بدهید
بهترین تمریناتی که می‌توانیم برای افزایش تستوسترون پیشنهاد کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن را درگیر خود می‌کند؛ برای مثال تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس شانه برای افزایش ترشح هورمون تستوسترون بسیار فوق‌العاده است.
طبق مطالعات صورت گرفته، درگیر شدن حجم زیادی از عضلات موجب افزایش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد. پس حجم عضلات درگیر شده در حین تمرین، یکی از فاکتورهای اصلی برای ترشح این هورمون مردانه است.
برای افزایش تستوسترون بهتر است وزنه‌های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار داده و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کل بدن اختصاص دهید.
تمرین مخصوص تستوسترون‌سازی؟
هر ورزشی برای افزایش تستوسترون می‌تواند موثر و مفید باشد. اما تمرینات قدرتی و هیت موثرترین تمرینات برای افزایش تستوسترون است. در ادامه، تمرینی برای افزایش ترشح تستوسترون معرفی می‌کنیم که قابلیت انعطاف‌پذیری دارد و می‌توانید طبق وضعیت تمرینی‌تان آن را تغییر دهید.
13. سراغ درشت مغذی‌ها بروید
غذایی که میل می‌کنید بسیار زیاد روی سطح هورمون‌های شما (از جمله تستوسترون) تاثیرگذار است. بنابراین همیشه باید به رژیم غذایی ورزشی خود توجه کافی داشته باشید و غذای سالم و کافی به بدن خود برسانید.
اگر عادات غذایی شما ناسالم است، یعنی به طور مثال دچار پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی هستید بهتر است هرچه سریع‌تر در پی درمان آن برآیید. همچنین از رژیم‌های غلط پیروی نکنید! شما نمی‌توانید از هرکسی برنامه غذایی بگیرید و سپس توقع داشته باشید نتیجه خوبی بگیرید!
برای اینکه سطح هورمون تستوسترون را بالا نگه دارید، بهترین کار مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم، روی و ویتامین K است؛ برای تأمین منیزیم بهتر است از گیاهان سبز تیره، تأمین روی از حبوبات و تأمین ویتامین K نیز به‌سراغ زرده تخم‌مرغ بروند.
آنچه که لازم است بخورید درشت مغذی‌هایی مثل کربوهیدرات، چربی و پروتئین است و همچنین ریزمغذی‌های کافی هم باید به بدن خود برسانید تا سطح هورمون‌های شما (مخصوصا تستوسترون) خونتان در حد تعادل باشد.
کربوهیدرات‌ها برای فراهم آوردن انرژی تمرینی، پروتئین برای عضله سازی و چربی برای حفظ متابولیسم بدن در سطح مناسب لازم است. چنین رژیمی سطح هورمون‌های بدن شما و سلامتی عمومی بدنتان را در حد خوبی نگه می‌دارد.
14. استرس خود را کنترل کنید، کورتیزول باید مهار شود
وقتی استرس دارید ترشح هورمون کورتیزول در بدنتان بالا می‌رود. اما این موضوع چه ربطی به سطح تستوسترون دارد؟
ربطش اینجاست که متاسفانه این هورمون با تستوسترون رابطه معکوس دارد. هرچه استرس بیشتری داشته باشید سطح هورمون تستوسترون در خونتان با سرعت زودتری کاهش می‌یابد. به زبان ساده‌تر هرچه بیشتر مضطرب و استرسی باشید بدنتان آسیب‌پذیرتر و ضعیف‌تر میشود.
استرس داشتن غیر از اینکه روی سطح تستوسترون شما تاثیر منفی می‌گذارد، سلامتی شما را هم به خطر می‌اندازد. بالارفتن وزن، ذخیره چربی مضر در اطراف ارگان‌های اصلی بدن، ریزش مو و ضعف اعصاب از دیگر پیامدهای منفی استرس زیاد است.
برای مهار استرس از راه‌های ساده‌ای مثل رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب با کیفیت کمک بگیرید. به شما پیشنهاد می‌کنیم مقاله جامع فیتامین درباره درمان استرس با ورزش را مطالعه کنید.
15. ویتامین D کافی دریافت کنید
مزایای سلامتی ویتامین D برای روح و جسم آن‌قدر زیاد است که ویتامین D به‌سرعت درحال تبدیل‌شدن به یکی از پرطرفدارترین ویتامین‌ها در جهان است!
یک پژوهش 12 ماهه که در ژورنال pubmed منتشر شده است نشان می‌دهد دریافت 3000 واحد ویتامین D3در روز، باعت افزایش تستوسترون تا 24% میشود.
اگر کمبود ویتامین D دارید یک راه بسیار ساده این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید. راه دیگر این است که مکمل ویتامین دی مصرف کنید. اینکار باعث افزایش تستوسترون تا حد مطلوبی میشود. مخصوصا برای سالمندان آفتاب گردن روزانه تاثیرات خیلی مثبتی به جا خواهد گذاشت.
16. مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی مصرف کنید
مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی برای افزایش تستوسترون می‌توانند مفید واقع شوند! به طور مثال نتایج پژوهشی که در ژورنال PUBMED CENTERAL منتشر شده نشان می‌دهد مکمل روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا %74 افزایش دادند.
مطالعات دیگری نشان می‌دهند که ویتامین‌های A, C, E نقش مهمی در سطح هورمون‌های جنسی و تستوسترون دارند. از بین تمام ریزمغذی‌ها و مواد معدنی ویتامین D و روی بیشترین اثر را روی افزایش تستوسترون دارند.
17. خواب با کیفیت و عمیق داشته باشید
خواب کافی و باکیفیت، در کنار ورزش و تغذیه سالم، یکی از ارکان سلامتی است. به‌خصوص اگر ورزشکار هستید حتما اهمیت خواب کافی را برای ریکاوری بدن به خوبی می‌دانید. اما خواب کافی نه تنها برای سلامتی، بلکه برای افزایش تستوسترون خون شما نیز موثر است.
برطبق مطالعات انجام شده، خواب کم (فقط 5 ساعت در شبانه‌روز) تا %15 سطح تستوسترون خون را پایین آورد. البته مقدار خواب کافی برای هر فردی متفاوت است. اما خواب خیلی کم (کمتر از 5 ساعت) با کاهش تستوسترون در ارتباط است. به طور مثال در یک پژوهش طولانی مدت محققان دریافتند که خواب فقط 4 ساعت تستوسترون را در لب مرز کمبود قرار می‌دهد.
این نتجه نه فقط در یک پژوهش بلکه در پژوهش‌ها و مطالعات دیگر هم به اثبات رسید. پژوهشگران در یک مطالعه دقیق محاسبه کردند که هر ساعت خواب بیشتر سطح تسوتسترون خون را به طور متوسط 15% افزایش می‌دهد که خبر بسیار خوبی برای ورزشکارانی است که در پی افزایش تستوتسرون به طور طبیعی هستند.
به‌طور میانگین 7 الی 10 ساعت خواب شبانه برای سلامت عمومی و همچنین تعادل هورمونی شما لازم است.
18. یک سبک سالم برای زندگی خود انتخاب کنید
در پایان باید بگوییم مواردی‌که گفته شد می‌توانند در افزایش تستوسترون خون بسیار موثر باشند. اما یک سبک زندگی سالم هم بسیار حائز اهمیت است. یک زندگی جنسی سالم، به حداقل رساندن مصرف الکل و دخانیات و حفظ یک روحیه شاد هم برای افزایش تستوتسرون شما تا حد زیادی موثر است.
سعی کنید شادی و نشاط را وارد زندگی‌تان کنید و استرس را تا حد ممکن کاهش دهید. همچنین در معرض مواد شیمیایی شبه استروژنی، پارابن، BPA، و سایر مواد شیمایی موجود در برخی مواد پلاستیکی را جایی که می‌توانید کم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی برای افزایش تستوسترون
نحوه انجام تمرین برای افزایش تستوسترون در مردان و زنان
برای نتیجه گرفتن، بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته و یک روز درمیان انجام دهید. حتماً یک روز را برای استراحت در نظر بگیرید، تا بدنتان ریکاوری داشته باشد.
همان‌طورکه در بالا گفتیم یکی از ویژگی‌های مثبت این تمرین، انعطاف‌پذیری بالای آن است؛ مثلاً می‌توانید در حرکت ددلیفت، از انواع مختلف آن مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید؛ می‌توانید حرکت اسکوات را با اسکوات جلو یا اسکوات عقب جایگزین کنید (تنظیم وزنه اسکوات به عهده خودتان است).
برای انجام حرکت اسکوات عقب یا ددلیفت، حتماً از وزنه‌ای با ۸۰ درصدِ یک تکرار بیشینه خود استفاده کرده و برای پرس شانه، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم نیز از وزنه‌ای با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه خود استفاده کنید.
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
نکته مهم: برای رشد حداکثری عضلات و رسیدن به بهترین نتیجه پیشنهاد می‌کنیم از برنامه پیشرفته بدنسازی فیتامین استفاده کنید. کارشناسان فیتامین پس از گرفتن مشخصات شما بهترین برنامه اختصاصی بدنسازی را به شما ارائه می‌دهند.
تمرین اول: ددلیفت
- ست: ۵
- تکرار : ۵
- استراحت: ۵ دقیقه
تمرین دوم: اسکوات به عقب
- ست: ۵
- تکرار: ۵
- استراحت: ۵ دقیقه
تمرین سوم: پرس سینه
- ست: ۴
- تکرار: ۸
- استراحت: ۲ دقیقه
تمرین چهارم: زیر بغل هالتر خم
- ست: ۵
- تکرار: ۵
- استراحت: ۵ دقیقه
تمرین پنجم: پرس شانه
- ست: ۴
- تکرار: ۸
- استراحت: ۲ دقیقه
تمرین ششم: بارفیکس
- ست: ۴
- تکرار: ۸
- استراحت: ۲ دقیقه
سخن پایانی
در دنیاى ماشینى امروز که تحرک و فعالیت‌های بدن کاهش یافته است نیاز به ورزش، روز به‌روز بیشتر احساس مى‌شود تا عضلات به‌کار انداخته شوند و توانایى خود را در طول عمر حفظ کنند.
با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی در کنار پیروی از برنامه رژیم غذایی اصولی تندرستی، شادابی و تناسب اندام را به خود هدیه دهید.
ممنون از مطالبتون
فقط تمرین و رژیم اصولی جواب میده و تضمینی هس تزریق و این چیزا جز آسیب هیچی نداره
کاملا درسته دوست عزیز 🌷 با تمرین اصولی و رژیم غذایی سالم میشه به هدف دلخواه رسید
سلام من تازه برنامه پیشرفته بدنسازی فیتامین رو گرفتم میخوام بترکونم
خیلی ممنون از انتخابتون دوست عزیز 🌷 مطمئنیم به‌زودی به هدف دلخواهتون می‌رسید