برجسته کردن باسن با ۷ تمرین روزانه

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل در دست بگیرید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
• در حالی‌که وزنه را پایین می‌برید، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید؛
• چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو می‌شود. دقت کنید که زانوها و پاهایتان در یک راستای افقی قرار داشته باشد؛
• بالاتنه‌تان هم تا حد ممکن صاف باقی بماند؛
• حال پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید؛
• پس از مکثی کوتاه به‌آرامی کمی به سمت بالا بیایید تا حدی که زانوهای شما هنوز خم باشند و دوباره به سمت پایین بروید؛
• سپس به سمت بالا برگردید.

• هالتر را بر روی ماهیچه سرکول قرار داده و هر دو انتهای آن را با دست ها برای پایداری بیشتر بگیرید؛
• این تمرین را می توانید بر روی رک اسکوات نیز انجام دهید تا از طریق آن بتوانید به آسانی هالتر را بردارید؛
• در حالی که سرشانه عقب و سینه بالا است صاف بایستید؛
• زانو ها کمی خم باشند و قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید؛
• فاصله پاها باید به اندازه عرض باسن باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• در حالی که فرم صاف بدن را حفظ کرده اید، یک قدم به عقب بردارید؛
• در حالی که جهت باسن تغییری نمی کند، انگشت شصت پای عقب باید اولین نقطه برخورد پا با زمین باشد؛
• هر دو پا را از زانو خم کرده و با پای عقب کامل پایین بروید؛
• بدن شما باید در تمام مدت صاف باشد؛
• بدن خود را به سمت جلو متمایل نکنید و اجازه ندهید قوس کمر صاف شود؛
• با وارد کردن نیرو به پای عقب به حالت ایستاده بازگردید و در حین برگشت به نقطه شروع تعادل خود را حفظ کنید؛
• تمرین را با پای مخالف انجام داده و آن را به تعداد مذکور تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید؛
• سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
• دمبل‌ها کنار بدن نگه داشته شوند؛
• در حالی‌که وزنه را پایین می‌برید، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید؛
• تا جایی پایین بروید که ماهیچه‌های پشت پا به ساق پا برخورد کند؛
•  سپس تا جایی به سمت بالا بیایید که زاویه ۹۰ درجه قرار گیرید و سپس دوباره پایین بروید؛
• در این حرکت نباید کاملا صاف بایستید حرکت شما در نیمه پایین است.

نحوه انجام حرکت

• در ابتدای حرکت پاهایتان را کنار هم نگه دارید؛
• صاف بایستید و نگاهتان رو به جلو باشد؛
• ارتفاع دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و میله را روی سر و کول خود قرار دهید؛
• یک گام به عقب با پای راستتان به سمت پشت پای چپ بردارید و به سمت پایین حرکت کنید؛
• تا جایی که زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• سپس به وضعیت اولیه بازگشته و این بار با پای مخالف حرکت را تکرار کنید؛
• یک تکرار با پای چپ و یک تکرار با پای راست انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
• به‌آرامی پایین بروید، به‌صورتی که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
• دست‌ها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
• در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما و زیر دستگاه اسمیت قرار داشته باشد؛
• میله هالتر را دقیقا بالای لگن قرار دهید؛ (اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد)
• سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه‌ای که پس از قرار دادن دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• با بلند کردن لگن، میله را بالا ببرید و عضلات باسن را منقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طوری روی دستگاه بایستید که پد دستگاه، پایین ساق پای شما قرار گیرد؛
• اکنون پای خود را به‌صورت صاف به عقب ببرید؛
• دقت کنید که بالاتنه‌تان ثابت بماند؛
• پس از تمرین‌دادن یک پا، حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.