کالری‌سوزی روی درجه تند حتی بعد از تمرین! بدن قوی و عضلانی که چربی کمی داره. زمان تمرینش هم کم باشه و وقت زیادی نگیره. اصلا همچین ورزشی وجود داره؟ بله؛ تمرینات HIIT چنین ویژگی‌ای دارند. پس بهتره وقتو از دست ندیم و تا پایان با فیتامین همراه باشید تا کاملا با تمرینات HIIT آشنا بشید.
معرفی کامل تمرینات HIIT
هیت مخفف عبارت high intensity interval training یا همان تمرینات متناوب شدت بالا است. تمریناتی که در زمان کم انجام می‌شود و کالری‌سوزیِ بالایی هم دارد. اچ آی تی یکی از بی‌نظیرترین شیوه‌های تمرینی برای بالا بردنِ توان قلبی-عروقی، تناسب اندام، سلامتی و از همه مهم‌تر کاهش وزن است.
عاشق تمرینات HIIT شدید، نه؟ اما دقت کنید که ما حرفی از راحت‌تر بودنِ این ورزش نزده‌ایم، فقط به مدت زمان کمتری برای انجام تمریناتHIIT نیاز دارید. نکته دیگر در مورد این سبک تمرینی این است که مناسب هر فردی نیست و برای انجامش حتماً باید آمادگی بدنی لازم را داشته باشید.
در نتیحه این شیوه تمرینی برای افراد با شرایطی که در ادامه معرفی شده ممنوع است. بعد از اینکه موارد منع و فواید این ورزش رو خواندید، می‌رویم سراغ راهنمای کلی تمرینات اچ آی تی که قبل از شروع این تمرینات، با نحوه انجامش آشنا شوید.
موارد منع انجام تمرینات HIIT
- اگر اضافه وزن دارید
- اگر مشکلات قلبی-عروقی دارید
- اگر به‌تازگی شروع به ورزش کرده‌اید
فواید ورزش‌های اچ آی تی
- تمرینات HIIT از نوع ورزش‌های بی‌هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شود)، مثل زمانی‌که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می‌روید و حسابی نفستان به شمارش می‌افتد.
- تعداد کالری‌ای که در حین انجام این تمرینات می‌سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست. زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
- انجام این تمرینات باعث می‌شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه‌بر استقامت بیشتر، چربیسوزی بیشتری خواهید داشت.
- بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله‌سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
- یکی از ویژگی‌هایی که تمرینات هیت را به‌طور کلی متمایز کرده این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید. تمرینات HIIT دارای محدودیت نیست و با توجه به نیاز ورزشی خود می‌توانید، مدت زمان استراحت یا شدت ورزش را تغییر دهید.
راهنمای کلی تمرینات HIIT
- در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (HIIT) برای افرادی‌که به دنبال بهبود سیستم گردش خون، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند، طراحی شده است.
- قبل از اینکه بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید، باید بتوانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید.
- برنامه تمرینات اچ آی تی شما باید به مرور زمان پیشرفته‌تر شود و به یک‌باره فشار وارد نکند.
- همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
- از تمام نیروی خود برای انجام تمرینات HIIT استفاده کنید، تا جایی‌که عضلاتتان به سوزش بیفتند. این نشان می‌دهد که وارد فاز بی‌هوازی شده‌اید. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً می‌توانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند. بنابراین از خودتان توقع بیش‌ازحد نداشته باشید.
- ریکاوری کامل برای هر شخص به‌صورت حدودی ۴ دقیقه زمان می‌برد. اما در صورتی‌که تمرینات اینتروال دارای شدت بالایی نبود، زمان ریکاوری هم باید به همان نسبت کمتر باشد.
- اگر در حین انجام تمرینات دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، به آرامی بدنتان را سرد کنید. (مراقب باشید که به یک‌باره دست از انجام تمرین نکشید. چون می‌تواند برایتان دردسرساز شود).
- اگر موقع ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و یا زمان ریکاوری‌تان را کوتاه تر کنید.
- دقت داشته باشید که انجام تمرینات اچ آی تی به هیچ‌وجه مناسب افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا بیماری‌های خاص نیست. اگر جزء این دسته از افراد هستید، حتماً قبل از انجام تمرینات شدت بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
نکته: اگر نیاز به مشاوره با کارشناسان مطرح و دریافت یک برنامه ورزشی اصولی و حرفه‌ای در منزل یا باشگاه دارید، پیشنهاد می‌کنیم همین حالا شماره‌تان را وارد باکس زیر کنید.
یک برنامه تمرینی 16 دقیقه‌ای اچ ای تی برای چربی سوزی کل بدن!
در این ادامه برنامه‌ای عالی از تمرینات HIIT یا همان اچ ای تی ارائه شده که می‌توانید بر اساس آن بلندتر بپرید، سریع‌تر بدوید و حرکات را با بهره‌وری بهتر انجام دهید. می‌توانید از سبک تمرینات متناوب با شدت بالا استفاده کنید.
چابکی یک فاکتور بسیار مهم برای ورزشکاران است چون به بدن اجازه می‌دهد که به سرعت و به سادگی حرکت کند در حالی که می تواند به شرایط در حال تغییر عادت کند.
چون این تمرین فقط ۱۶ دقیقه طول می کشد به این معنا نیست که راحت است! قبل از اینکه شروع کنید خودتان را گرم کنید. سپس یک توپ بسکتبال (یا هر توپ سبک) بگیرید و مطابق تصاویر متحرک زیر حرکات را انجام دهید. هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه بعد از ۵حرکت استراحت کنید. به طور کلی ۳ راند داشته باشید.
اسکوات، شوت، پرس
اهداف: باسن، عضلات چهار سر ران، حرکات چرخشی و میان تنه
نحوه اجرا: در حالت خنثی قرار بگیرید و پاهایتان به عرض لگن باز کنید، یک توپ بسکتبال جلوی شکمتان بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید و توجه کنید که میان تنه درگیر شود و سینه رو به بالا باشد. لگن و باسن را به عقب دهید. ۲) از پاشنه پا فشار وارد کنید و مستقیم به بالا بپرید و بازوها و توپ بسکتبال را مستقیم بالای سرتان بیاورید. ۳) بر روی توپ پا فرود بیایید و دوباره توپ بسکتبال را به جلوی سینه بیاورید. ۴) پای راست را به پهلو بیاورید، سپس بالاتنه و پایین تنه را بچرخانید تا با پای جلو در لانگز جلویی قرار بگیرید. توجه کنید که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه داشته باشد، و سریعا توپ بسکتبال را در جلویتان پرس کنید. ۵) به حالت آغازی برگردید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
شنا سوئدی با توپ بسکتبال
اهداف: سینه، شانه ها و میان تنه
نحوه اجرا: در حالت اولیه پلانک قرار بگیرید و توپ زیر دست چپ قرار بگیرد. توجه کنید که مچ دست ها زیر شانه باشد و بدن از سر تا انگشتان پا در یک خط قرار می گیرد. ۲)آرنج ها را خم کنید تا بدن به سمت زمین پایین بیاید. سپس به حالت اولیه پلانک برگردید. ۳) بعد از کامل کردن اولین حرکت شنا، توپ بسکتبال را از زیر بدن به دست راست منتقل کنید. ۴) با دست راست بر روی توپ، حرکت دیگر شنا انجام دهید.
لانگز لی آپ
اهداف: عضلات چهار سر ران، باسن و میان تنه
نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و همزمان یک توپ بسکتبال را جلوی شکمتان بگیرید. با بردن پای چپ به عقب، لانگز بروید، ساق پای راست عمود به زمین باشد. همزمان، توپ بسکتبال را به زمین پای جلویی بزنید. ۲) سپس، پای راست را بالا بیاورید و همزمان زانوی چپ را به بالا متمایل کنید. با پرش، سعی کنید وانمود به حرکت لی آپ بکنید. ۳) به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید، سپس جهات را عوض کنید.
شافل شات جانبی
اهداف: عضلات چهار سر، باسن، قسمت خارجی ران، ساق پا، شانه ها و میان تنه
نحوه اجرا: بر روی توپ پاهایتان تعادل بگیرید، در وضعیت نیمه اسکوات شروع کنید. توپی را رو به روی بالاتنه بگیرید. ۲) به سرعت چهار قدم به سمت راست بردارید، بالاتنه رو به جلو باشد، کمر صاف و میان تنه درگیر شود. ۳) به بالا بپرید و بازوها را بلند کنید و توپ بسکتبال را بالای سر ببرید. ۴) به سمت چپ بروید و بپرید. ۵) با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید.
لانگز پلایومتریک با فرم ۸s
اهداف: چهار سر ران، باسن، میان تنه و استقامت
نحوه اجرا: پای راست را برای حرکت لانگز جلو بگذارید و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شانه ها به عقب کشیده می شود و سینه رو به جلو و هیپ رو به جلو باشد. توپ جلوی سینه باشد. ۲) با دست چپ، توپ را از زیر ران راست عبور دهید و آن را به دست راست منتقل کنید. ۳) سپس با حرکت انفجاری توپ پا، خودتان را به بالا بکشید. در وسط هوا، پای راست را به عقب برگردانید و پای چپ به جلو. توپ را به دست چپ منتقل کنید، و بالاتنه نسبتا ثابت باشد. ۴) در حالت لانگز فرود بیایید با پای چپ که جلو قرار می گیرد. توپ را از ران چپ به دست چپ منتقل کنید. ۵) با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید.
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
یک نمونه دیگر برنامه تمرینات HIIT برای چربیسوزی فوق‌العاده
جدول زیر ارائه شده، شامل همه نکات مورد نیاز برای داشتن یک تمرین فوق‌العاده است. دقت کنید که در تمام مدت گرم کردن، انجام تمرین و سرد کردن، ضربان قلبتان ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم خود باشد. بعد از اتمام این ۸ هفته تمرینی می‌توانید بازهم تمریناتتان را پیشرفته‌تر کرده و مدت زمان تمرین اینتروال خود را افزایش دهید. اگر حس کردید این تمرینات پیشنهادی، بسیار آسان یا دشوار است. خودتان مدت زمان و شدت تمرینات را تغییر دهید.
۱ مقیاس‌های اندازه‌گیری را به حال خودشان بگذارید
برای اینکه بتوانید چربی بسوزانید و عضله بیاورید، مقیاس‌های اندازه‌گیری را رها کنید. ترکیب و فرم بدنِ شما و اینکه چطور در آینه به‌نظر میرسید، اهمیت بیشتری دارد تا چیزی که مقیاس‌های اندازه‌گیری نشان می‌دهند.
حتی ممکن است خیلی سخت تمرین کنید و تغذیه صحیح هم داشته باشید و ۳ کیلو عضله بسازید و ۳ کیلو چربی بسوزانید، اما در این حالت مقیاس‌های اندازه‌گیری چه چیزی را نشان می‌دهند؟ اینکه وزن شما هیچ تغییری نکرده است!
در این‌صورت، حتی اگر خیلی خوب پیشرفت کرده باشید، باز هم احساس ناکامی خواهید داشت. بنابراین می‌توانید از مقیاس‌ها به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید، اما اینکه در آینه چطور به نظر میرسید و چه احساسی به بدنتان دارید و لباس‌ها در تن شما فیت می‌شوند یا نه، خیلی بهتر از مقیاس‌ها می‌توانند پیشرفت شما را نشان دهند.
۲ از میزان کالری دریافتی کم کنید
اگر به‌دنبال کاهش چربی‌های بدنتان هستید، یک‌دفعه کالریِ دریافتی‌تان را کاهش ندهید. این کار باعث گرسنگیِ سلولی و کاهش متابولیسم بدنتان شده و چربیسوزی را دشوارتر می‌کند.
برای اینکه متابولیسم بدن شما کاهش پیدا نکند و بدنتان بتواند با سرعت بهینه چربیسوزی کند، لازم است که آرام‌آرام، از میزان کالری دریافتی‌تان کم کنید.
۳ به کالری دریافتی تنوع بدهید
با تغییر میزان کالریِ دریافتی خود در روزهای مختلف، به جای اینکه هر روز به یک میزان مشخص کالری دریافت کنید، مکانیسم احساس گرسنگی را در بدنتان فعال نگه می‌دارید تا بدن بتواند هم‌چنان به چربیسوزی خود ادامه دهد.
با اینکه امروزه مواد غذایی فراوان در دسترس است، اما بدن ما طوری طراحی شده که می‌تواند انرژی ذخیره کند تا موقع کمبود مواد غذایی از آن کند. بنابراین یکی از کارهایی که بدن انجام می‌دهد این است که سرعت متابولیسم را با سرعت دریافت کالری هماهنگ می‌کند.
اگر رژیم غذایی‌تان طوری باشد که در آن هر روز میزان مشخصی کالری دریافت کنید، بدن شما هم خودش را با آن تنظیم می‌کند و میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد تا مانع چربیسوزی بیش‌ازحد شود، همه این کارها توسط هورمون‌ها انجام می‌گیرد.
میزان متابولیسم بدن با کاهش یا افزایش هورمون لپتین تغییر می‌کند. وقتی میزان کالری دریافتی شما کم و ثابت باشد، سطح هورمون لپتین پایین می‌آید و متابولیسم بدنتان هم کم می‌شود. اگر بعضی روزها میزان کالری دریافتی‌تان کم باشد و بعضی روزها زیاد، سطح هورمون لپتین همیشه بالا می‌ماند.
۴ از وزنه جدا نشوید
وزنه‌زدن باعث کالری‌سوزی می‌شود. شما می‌توانید با تمرینات وزنه، از راه‌های مختلف به چربیسوزی هم برسید. همچنین برخلاف ورزش‌های هوازی، می‌تواند کالری‌سوزی را تا ۳۹ ساعت بعد از ورزش ادامه بدهد.
یادتان باشد که هرچه بدن شما عضله‌ای‌تر باشد، هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید؛ حتی اگر تنها هدف شما این باشد که چربی‌های بدنتان را کاهش دهید، باز هم باید وزنه بزنید.
این کار باعث می‌شود وزنی که از دست می‌دهید مربوط به آب‌شدنِ چربی‌ها باشد، نه عضلات؛ چون اگر عضلاتتان آب شوند، سوخت‌وساز بدنتان پایین می‌آید و تلاشتان برای از دست‌دادنِ چربی‌ها نتیجه‌ای نمی‌دهد. بله، حتی یک فرد بی‌اشتها هم می‌تواند درصد بالایی از چربی در بدن خود ذخیره کرده باشد.
از حرکات ورزشی شدید با فاصله در میان آن‌ها (HIT) استفاده کنید. حرکات اچ آی تی یعنی حرکات شدید ورزشی کوتاه‌مدت که در بین آن‌ها فواصل کوتاهی برای استراحت وجود دارد.
یکی از ورزش‌های پیشنهادی برای این کار، طناب‌‌زنی است. به این‌صورت که بعد از کمی نرمش، به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه با سرعت زیاد طناب بزنید و بعد هم به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت کم طناب بزنید. یادتان باشد که حتماً قبل از فاصله کوتاه استراحت، کمی نرمش کنید.
اگر فرد خوش‌اندامی نیستید، با حرکات آهسته یا متوسط هوازی شروع کنید. حتی ممکن است نیاز باشد قبل از انجام این حرکات با پزشک هم مشورت کنید.
۵ چربی را به‌خاطر عضله‌سازی بخورید
مصرف چربی‌های مفید به میزان کافی، به شما کمک می‌کند تا چربی‌های بد را بسوزانید، عضله‌سازی کنید و بعد از ورزش‌های سنگین بهتر تجدید قوا کنید. همچنین، چربی‌های مفید مزایای فراوانی برای سلامتی دارند، از جمله اینکه برای قلب شما مفیدند. اما از کجا چربی‌های خوب را تشخیص دهیم؟
چربی‌های گیاهی و حیوانی اشباع‌نشده چند حلقه‌ای (به‌ویژه چربی‌های گروه امگا۳) مانند چربیِ موجود در ماهی و آجیل، و چربی‌های اشباع‌نشده تک‌حلقه‌ای مانند چربیِ موجود در کره بادام‌زمینی، روغن زیتون، زرده تخم‌مرغ، و روغن ماهی.
۶ از بعضی کربوهیدارت فاصله بگیرید
مردم به دو گروه طرفداران کربوهیدرات و مخالفان آن تقسیم شده‌اند. فرقی نمی‌کند شما در کدام گروه باشید، نکته مهمی که وجود دارد این است که اگر مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند شکر و نشاسته را کاهش دهید، این کار به کاهش چربی‌های شما نیز کمک می‌کند.
کربوهیدارت‌های مصرفی‌تان باید از منابع طبیعی مانند بلغور جو دوسر و سبزی‌جات تأمین شود. مصرف کربوهیدارت، بر چربیسوزی شما تأثیرگذار است.
اشلی جونز، عضو باشگاه بدنسازی می‌گوید: «توصیه می‌کنم بعد از ساعت سه بعدازظهر، مصرف کربوهیدارت‌ها را کاهش دهید. بیشتر در هنگام صبح یا وقتی ورزش‌های سخت انجام می‌دهید، کربوهیدارت مصرف کنید.
۷ دوز پروتئین را بیشتر کنید
افزایش مصرف پروتئین، باعث افزایش متابولیسم بدن شده و کمک می‌کند که توده عضلانی‌تان را حفظ کنید و در نتیجه چربیسوزی داشته باشید. وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، بدنتان نسبت به زمان مصرف چربی یا کربوهیدرات، کالریِ بیشتری می‌سوزاند.
جالب است بدانید خیلی از افرادی‌که رژیم گرفته‌اند، تنها با مصرف پروتئین زیاد و بدون انجام ورزش، این کار را انجام داده‌اند.
پس دیگر در طول روز ۶ وعده غذای مختصر بخورید، نه سه وعده غذای مفصل یا سنگین؛ این کار تضمینی است بر اینکه ریز مغذی‌های ضروری را برای عضله‌سازی و سوزاندن چربی‌ها دریافت کرده‌اید.
با این کار، سوخت‌وساز بدنتان حتی موقع استراحت هم ادامه پیدا می‌کند. همچنین، این کار مانع از احساس گرسنگی می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که بین وعده‌های غذایی فاصله زیادی وجود داشته باشد.
وقتی گرسنه می‌شوید، بدن شما شروع به سوزاندن عضلات می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند و ذخایر چربی را افزایش دهد؛ همچنین، متابولیسم شما را کاهش می‌دهد، که این دقیقاً عکس چیزی است که می‌خواهید.
۸ هوای خوابتان را داشته باشید
از امشب شروع کنید و کمی زودتر به رخت‌ِخواب بروید تا به مرور زمان تأثیر خواب کافی را ببینید. چون خواب کافی با کاهش اشتها و احساس گرسنگی ارتباط دارد. همچنین باعث چربی‌سوزری می‌شود و به جلوگیری از افزایش وزن هم کمک می‌کند.
قدرتمندترین راه چربیسوزی فوری
با انجام تمرین‌هایی که در ادامه آموزش داده شده، می‌توانید در مدت زمان کم، چربیسوزی فوری را تجربه کنید.
تمرین‌های اینتروال (متناوب)
این تمرینات شامل مراحل تمرین و استراحت به‌طور متناوب است. در تمرین‌های اینتروال، شدت خستگی کمتر از تمرین‌های پیوسته است. همچنین تجمع اسید لاکتیک، کمتر و در نتیجه خستگی هم به مراتب کمتر است.
- شدت کار در این تمرین‌ها اهمیت زیادی دارد. یعنی با انجام تمرین‌های شدید و کوتاه‌مدت دستگاه غیرهوازی، و تمرین‌های سبک و طولانی‌مدت، دستگاه هوازی گسترش می‌یابد؛ مراحل استراحت در تمرین‌های اینتروال، می‌تواند به‌صورت فعال و یا غیرفعال باشد.
- در استراحت فعال، از تمرین‌های سبک مثل پیاده‌رویِ سریع، و دویدن آرام و آهسته می‌توان استفاده کرد. یکی از امتیازهای استراحت فعال، بهبود دستگاه اسید لاکتیک است. پس می‌توان گفت که تمرین‌های تناوبی، که دارای استراحت‌های فعال است باعث تقویت دستگاه اسید لاکتیک می‌شود.
منبع وب سایت
دیدگاهتان را بنویسید