کالری‌سوزی روی درجه تند حتی بعد از تمرین! بدن قوی و عضلانی که چربی کمی داره. زمان تمرینش هم کم باشه و وقت زیادی نگیره. اصلا همچین ورزشی وجود داره؟ بله؛ تمرینات HIIT چنین ویژگی‌ای دارند. پس بهتره وقتو از دست ندیم و تا پایان با فیتامین همراه باشید تا کاملا با تمرینات HIIT آشنا بشید.
معرفی کامل تمرینات HIIT
هیت مخفف عبارت high intensity interval training یا همان تمرینات متناوب شدت بالا است. تمریناتی که در زمان کم انجام می‌شود و کالری‌سوزیِ بالایی هم دارد. اچ آی تی یکی از بی‌نظیرترین شیوه‌های تمرینی برای بالا بردنِ توان قلبی-عروقی، تناسب اندام، سلامتی و از همه مهم‌تر کاهش وزن است.
عاشق تمرینات HIIT شدید، نه؟ اما دقت کنید که ما حرفی از راحت‌تر بودنِ این ورزش نزده‌ایم، فقط به مدت زمان کمتری برای انجام تمریناتHIIT نیاز دارید. نکته دیگر در مورد این سبک تمرینی این است که مناسب هر فردی نیست و برای انجامش حتماً باید آمادگی بدنی لازم را داشته باشید.
در نتیحه این شیوه تمرینی برای افراد با شرایطی که در ادامه معرفی شده ممنوع است. بعد از این‌که موارد منع و فواید این ورزش رو خواندید، می‌رویم سراغ راهنمای کلی تمرینات اچ آی تی که قبل از شروع این تمرینات، با نحوه انجامش آشنا شوید.
موارد منع انجام تمرینات HIIT
- اگر اضافه وزن دارید
- اگر مشکلات قلبی-عروقی دارید
- اگر به‌تازگی شروع به ورزش کرده‌اید
فواید ورزش‌های اچ آی تی
- تمرینات HIIT از نوع ورزش‌های بی‌هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شود)، مثل زمانی‌که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می‌روید و حسابی نفستان به شمارش می‌افتد.
- تعداد کالری‌ای که در حین انجام این تمرینات می‌سوزانید با جلسات تمرینی دیگر قابل مقایسه نیست. زیرا بدنتان به فرصت بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
- انجام این تمرینات باعث می‌شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه‌بر استقامت بیشتر، چربی‌سوزی بیشتری خواهید داشت.
- بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن نگران از دست رفتن عضلاتشان هستند. با انجام تمرینات HIIT کمترین میزان عضله‌سوزی را در حین کاهش وزن تجربه خواهید کرد.
- یکی از ویژگی‌هایی که تمرینات هیت را به‌طور کلی متمایز کرده این است که باید از نهایت قدرت و سرعت خود در حین انجام تمرینات استفاده کنید. تمرینات HIIT دارای محدودیت نیست و با توجه به نیاز ورزشی خود می‌توانید، مدت زمان استراحت یا شدت ورزش را تغییر دهید.
راهنمای کلی تمرینات HIIT
- در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (HIIT) برای افرادی‌که به دنبال بهبود سیستم گردش خون، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند، طراحی شده است.
- قبل از این‌که بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید، باید بتوانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید.
- برنامه تمرینات اچ آی تی شما باید به مرور زمان پیشرفته‌تر شود و به یک‌باره فشار وارد نکند.
- همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
- از تمام نیروی خود برای انجام تمرینات HIIT استفاده کنید، تا جایی‌که عضلاتتان به سوزش بیفتند. این نشان می‌دهد که وارد فاز بی‌هوازی شده‌اید. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً می‌توانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند. بنابراین از خودتان توقع بیش‌ازحد نداشته باشید.
- ریکاوری کامل برای هر شخص به‌صورت حدودی ۴ دقیقه زمان می‌برد. اما در صورتی‌که تمرینات اینتروال دارای شدت بالایی نبود، زمان ریکاوری هم باید به همان نسبت کمتر باشد.
- اگر در حین انجام تمرینات دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، به آرامی بدنتان را سرد کنید. (مراقب باشید که به یک‌باره دست از انجام تمرین نکشید. چون می‌تواند برایتان دردسرساز شود).
- اگر موقع ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و یا زمان ریکاوری‌تان را کوتاه تر کنید.
- دقت داشته باشید که انجام تمرینات اچ آی تی به هیچ‌وجه مناسب افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا بیماری‌های خاص نیست. اگر جزء این دسته از افراد هستید، حتماً قبل از انجام تمرینات شدت بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
نکته: اگر نیاز به مشاوره با کارشناسان مطرح و دریافت یک برنامه ورزشی اصولی و حرفه‌ای در منزل یا باشگاه دارید، پیشنهاد می‌کنیم همین حالا شماره‌تان را وارد باکس زیر کنید.
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
نمونه برنامه تمرینات HIIT برای چربی‌سوزی فوق‌العاده
جدول زیر ارائه شده، شامل همه نکات مورد نیاز برای داشتن یک تمرین فوق‌العاده است. دقت کنید که در تمام مدت گرم کردن، انجام تمرین و سرد کردن، ضربان قلبتان ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم خود باشد. بعد از اتمام این ۸ هفته تمرینی می‌توانید بازهم تمریناتتان را پیشرفته‌تر کرده و مدت زمان تمرین اینتروال خود را افزایش دهید. اگر حس کردید این تمرینات پیشنهادی، بسیار آسان یا دشوار است. خودتان مدت زمان و شدت تمرینات را تغییر دهید.
منبع وب سایت
دیدگاهتان را بنویسید