برای چربی‌سوزی و لاغری تمرینات هیت یا همان اینتروال (HIIT) انجام بدهم یا سراغ ایروبیک بروم؟ راستش باید بگوییم که این روزها دیگر کسی برای چربی‌سوزی و لاغری، ساعت‌های طولانی ایروبیک کار نمی‌کند یا نمی‌دود! بلکه سراغ حرکات هیت می‌رود و به جای اینکه زمان زیادی برای ورزش بگذارد، شدت تمریناتش را بیشتر می‌کند.
اگر شما هم قصد لاغری و چربی‌سوزی دارید و به دنبال یک روش موثر هستید، پیشنهاد میکنم که تمرینات هیت (HIIT) را امتحان کنید. هیت یا همان اینتروال در کمترین زمان بیشترین کالری‌سوزی را نصیبتان می‌کند.
اما اینتروال چیست و چه قوانینی دارد؟ در این مطلب از فیتامین تمام راز و رمزهای تمرینات چربی‌سوز و لاغرکننده‌ی اینتروال را به شما خواهیم گفت.
منظور از تمرینات هیت یا «اینتروال با شدت بالا» چیست؟
تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی high intensity interval training – که به اختصار HIIT گفته می‌شود) همانطور که از اسمش پیداست، یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دوره‌ای (متناوب) است که کالری‌سوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا می‌برد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق می‌ریزید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت می‌شود.
یک مثال خیلی ساده برای تمرینات هیت به این شکل است: شما ۶۰ ثانیه طناب می‌زنید، سپس ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که به عنوان استراحت شما محسوب می‌شود، سپس ۶۰ ثانیه برپی می‌زنید، دوباره ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که استراحت شما به حساب می‌آید. این روتین برای ۳ ست دیگر (در مجموع ۵ ست) تکرار می‌شود. همین طور که دیدید تمرینات هیت بسیار چالش برانگیز است.
برای تمرینات HIIT شما می‌توانید از هر نوع تمرین قلبی عروقی از جمله دویدن، طناب زدن، زانو زدن، پروانه و… استفاده کنید. ورزشکاران حرفه‌ای‌تر از تمرینات قدرتی هم برای روتین هیت خود استفاده می‌کنند، مثل برپی، اسکوات پرشی، پرش روی جعبه، کلاغ پر، تراستر و… .
فواید و مزایای تمرینات هیت چیست؟
تمرینات هیت هم به شدت چالش برانگیز است و هم هیجان‌انگیز! همچنین ماهیت تمرین هیت بسیار کاربردی و هوشمندانه است: هم در وقت صرفه‌جویی می‌کند و هم کل بدن درگیر می‌شود و عضله‌سازی را هم تحریک می‌کند. به همین دلیل سیستم تمرینی هیت بسیار محبوب و پرطرفدار است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید تمرینات هیت اشاره می‌کنیم.
۱. چربی سوزی بالا
مطالعات نشان می‌دهد تمرینات هیت در مقایسه با تمرینات معمولی، ۳۰% کالری سوزی بیشتری دارد. اما فقط حین تمرین نیست که کالری می‌سوزانید، بلکه پس از اتمام ورزش هم تا ساعت‌ها کالری سوزی‌تان همچنان ادامه دارد (که به دلیل ماهیت پرفشار بودن این تمرینات است). جالب اینکه این مقدار کالری سوزی در مدت کوتاهی به دست می‌آید.
۲. کمک به عضله سازی
HIIT می‌تواند به عضله سازی هم کمک کند. البته رسالت تمرینات هیت عضله‌سازی نیست و افزایش توده عضلانی فقط در عضلاتی است که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند، مثل عضلات پایین تنه. همچنین با توجه به پرفشار بودن این تمرینات، استقامت عضلات هم بالا می‌رود.
۳. بهبود سیستم گردش خون و سیستم قلبی و عروقی
قلب شما یک عضله (ماهیچه) بزرگ است و هرچه این عضله قوی‌تر باشد، راحت‌تر به کل بدن خون می‌فرستد (پمپاژ می‌کند) و لازم نیست برای هر ضربان، فشار زیادی را متحمل شود. تنها راه تقویت عضله قلب، تمرینات هوازی است و تمرینات هیت یک نمونه از تمرینات هوازی پرفشار است. تمرینات هیت با تقویت عضله قلب و بهبود گردش خون، به کاهش فشار خون هم کمک می‌کند و به احتمال بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهد.
۴. بهبود روحیه و بالا بردن شادابی
با توجه به ترشح هورمون‌های شادی آور در حین ورزش و اینکه همه انرژی شما در جلسه هیت تخلیه می‌شود، قطعا پس از پایان تمرینات هیت، احساس بسیار خوب و شادی خواهید داشت و استرس‌های‌تان بسیار کمتر شده‌است.
۵. قابل اجرا در هر زمان و مکان
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم، گذشته است. تمرینات اینتروال خیلی راحت همه جا انجام می‌شود: در باشگاه، خانه، هتل و حتی پارک. برای انجام تمرینات هیت حداکثر ۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید.
۶. بدون نیار به تجهیزات و وسایل ورزشی
دمبل و وسیله ورزشی ندارید؟ مسئله‌ای نیست. اینتروال فقط از وزن بدنتان استفاده می‌کند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و بالا نگه‌داشتنِ آن است. هیت باعث عضله‌سازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.
می‌توانید برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و تمرین خود را برای بهره بردن از فواید تمرینات هیت، زودتر شروع کنید.
چطور تمرینات اینتروال، چربی سوزی را بالا می برند؟
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.
تمرینات هیت، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (که نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.
یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.
تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟
پیش از شروع تمرینات هیت یا اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همه‌ی افراد، مناسب نیست.
سبک تمرینیِ اینتروال، برای زنان باردار یا کسانی‌که اضافه وزن دارند و همچنین افرادی‌که به بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفاصل و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر این‌صورت، شما می‌توانید ورزش هیت را امتحان کنید.
چگونه تمرین هیت را شروع کنیم؟
حالا که از فواید تمرینات هیت گفتیم، حتما تصمیم گرفته‌اید که این سیستم تمرینی را شروع کنید! در ادامه یک راهنما برای شروع تمرینات هیت می‌آوریم.
* تمرین‌تان را با حرکاتی که بلد هستید، شروع کنید!
یک روتین تمرینی هیت از چند حرکت مختلف تشکیل شده که به ترتیب تکرار می‌شوند. اگر شما تازه‌کار و مبتدی هستید تمریناتی که با آن آشنا هستید و می‌توانید به درستی انجام دهید را انتخاب کنید. مثلا اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، یکی از تمرینات‌تان دوچرخه باشد. اما اگر تا به حال دوچرخه سواری نکرده‌اید، سراغ این تمرین نیایید.
* برای شروع سراغ تمرینات ساده و کم فشار بروید!
ماهیت تمرینات هیت این است که بسیار سنگین و پرفشار باشد. اما این شدت تمرین می‌تواند برای تازه کارها تعدیل شود. این نکته که تمرینات باید در سطح آمادگی جسمانی شما باشد تا آسیب نبینید بسیار بدیهی است. تعدیل کردن تمرینات هیت در شروع به این معناست که:
- یک یا دو جلسه بیشتر در هفته هیت کار نکنید.
- به همان اندازه که زمان تمرین دارید، زمان استراحت هم در روتین تمرینی خود بگنجانید. (به طور مثال ۳۰ ثانیه اسکات پرشی بزنید و سپس ۳۰ ثانیه به عنوان استراحت درجا بزنید).
- به مرور زمان می‌توانید شدت و مدت تمرین را بیشتر کنید.
* از هیت لذت ببرید، نه اینکه زجر بکشید!
شما ورزش می‌کنید که جسم و روح خود را رشد دهید؛ بنابراین طبیعی است که ورزش یک چالش سخت باشد و همیشه به شما خوش نگذرد. اما قرار نیست آنقدر هم سخت باشد که آزاردهنده شود.
از آنجا که تمرینات هیت، شدت بالایی دارد، طبیعی است که تلاش زیادی را بطلبد و احساس خستگی کنید؛ ولی احساس درد شدید، تنگی نفس شدید یا سرگیجه نشان از یک مشکل است و باید تمرین قطع شود. تمرینات خیلی سخت ممکن است باعث آسیب‌دیدگی عضلات، مفصل‌ها یا تاندون‌ها شود. پس همیشه حواس‌تان باشد که سطح تمرین را در سطح توان خود نگه دارید و از خود توقع تمرینات بسیار عجیب غریب نداشته باشید.
نمونه تمرینات هیت یا اینتروال
در ادامه رایج‌ترین و بهترین تمرینات هیت (HIIT) را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم. با این تمرینات می‌توانید بلندتر بپرید، سریع‌تر بدوید و حرکات را با بهره‌وری بهتر انجام دهید.
۱. اسکوات جلو دمبل و لمس پاشنه
۲. راه رفتن روی دستها و شنا اسکوات
۳. پلانک جک و پروانه
۴. پلانک جک و لمس سرشانه زانو خم
۵. جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستها تناوبی
۶. اسکوات و مورب ایستاده
۷. کرانچ و پرش ستاره
۸. کوهنوردی تک پا دمبل تک خم
چند نکته مهم درباره انجام تمرین هیت
تمرینات هیت، پرفشار و چالشی است و شما برای انجامش باید حواس‌تان به نکات زیر باشد تا هم بهترین نتیجه را بگیرید و هم از هر گونه آسیبی دور باشید.
- قبل از تمرین گرم کنید: قبل از شروع تمرینات هیت، حتما ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی و ۵ دقیقه گرم کردن تخصصی را انجام دهید. گرم کردن پیش از تمرینات هیت بسیار ضروری است و تحت هیچ شرایطی نادیده‌اش نگیرید.
- بعد از تمرین سرد کنید: همانقدر که گرم کردن مهم است، سرد کردن هم مهم است. پس از پایان تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید. حرکات کششی سبک و آرام از دردهای عضلانی فردا پیشگیری می‌کند.
- به شدت تمرین‌تان توجه کنید: هدف این است که به آرامی و متناسب با شرایط بدنتان، تمرین کنید و شدت تمرین به تدریج بالا رود؛ نه اینکه ناگهانی به سراغ تمرینات خیلی سخت و پرفشار بیایید و بخواهید چند سال بی‌تحرکی را در چند جلسه هیت جبران کنید! به بدن خود زمان دهید تا کم کم با این نوع تمرینات سازگار شود.
- استراحت کافی داشته باشید: تمرینات هیت برای یکی دو جلسه در هفته طراحی شده‌اند، هر جلسه تمرین هیت به استراحت کافی نیاز دارد و لازم است به بدنتان فرصت دهید خود را ترمیم کند.
- هیدراته بمانید: حتما قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید. کمبود آب شما را خسته می‌کند و باعث گرفتگی عضلات و کاهش عملکردتان می‌شود.
- با مربی در ارتباط باشید: مربی به شما نحوه صحیح اجرای حرکات را آموزش می‌دهد و همچنین با توجه به هدفی که دارید (کاهش وزن، افزایش قدرت، بهبود استقامت و…) یک برنامه تمرینی دقیق و متناسب با شرایط بدنی و توانایی‌های شما طراحی می‌کند.
- به بدنتان گوش دهید: اگر در حین انجام تمرینات اینتروال دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، حتما به آن توجه کنید و به‌آرامی بدنتان را سرد کنید (مراقب باشید که به یک‌باره دست از انجام تمرین نکشید؛ چون می‌تواند برایتان دردسرساز شود).
یکی از روش‌های موثر و راه‌های سریع برای رسیدن به تناسب اندام و چربی‌سوزی، انجام تمرینات شدت بالا یا هیت یا همان اینتروال است. اینتروال شامل تمریناتی با شدت بالا و انفجاری است که بین هر سِت آن باید استراحتی کوتاه داشت. حرکات هیت برای همه‌ی افراد مناسب نیست. بنابراین لازم است که برای انجام آن با پزشک و مربی خود مشورت کنید.
در این مطلب به‌طور مفصل تمرینات هیت (اینتروال) را معرفی کرده‌ایم. درباره ویژگی‌ها و نکات مختلف آن گفتیم و انواع تمرینات مربوط به اینتروال را آورده‌ایم.
منابع: healthline – acefitness – vox.com
