بدون نظر
Sending
User Rating 5 (3 vote)
تمرین با استپ

۳۰ دقیقه تمرین با استپ برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی به بدن

تاریخ انتشار

08 مرداد 1399

تعداد بازدید

398

زمان مطالعه

5 دقیقه

اگر ورزشکارید و تناسب اندام برایتان اهمیت زیادی دارد، پس حتماً درباره تمرین با استپ چیزهای زیادی شنیده‌اید. اما از فواید و کالری‌سوزیش هم باخبرید؟

اول به این پرسش، پاسخ بدهید: آیا شما هم وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، به نفس‌نفس‌زدن می‌افتید و به اصطلاح نفس کم می‌آورید؟

بهترین راه‌ِحل برای این مشکل، تمرین با استپ و انجام تمرینات ایروبیک با این تخته ورزشیِ فوق‌العاده است. البته یک فایده دیگر تمرین با استپ این است که بی‌نهایت حرکات ورزشی مختلف برای آن وجود دارد و شما می‌توانید با همین وسیله به ظاهر ساده، تمرینات متنوعی انجام بدهید و لذت ببرید!

 

تمرین با استپ در خانه برای ساختن اندام تراشیده و ایده‌آل

فیتامین برای شما در این مطلب شش تمرین شگفت‌انگیز و فوق‌العاده آموزش می‌دهد که می‌توانید هر زمانی در خانه انجام دهید تا قدم به قدم به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید: هم چربی‌سوزی کنید، هم وزن کم کنید و هم به عضلات بدنتان فرم بدهید و تقویتشان کنید.

شما برای انجام این مجموعه تمرین با استپ به هیچ چیز جز اراده و یک استپ نیاز ندارید؛ جالب این‌که حتی به استپ هم نیاز ندارید و می‌توانید از لبه پله یا یک چهارپایه به‌جای استپ استفاده کنید!

این مجموعه تمرین با استپ یک ویژگی خاص دارد و آن هم این‌که فقط ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. شما در این ۳۰ دقیقه جادویی، کل بدنتان را در تمرین با استپ هدف قرار می‌دهید و حسابی از خجالتشان درمی‌آیید.

 

 

۳۰ دقیقه تمرین با استپ برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی به بدن

 

تمرین با استپ شماره یک: استپ ‌آپ

اولین تمرین با استپ که برایتان در این لیست آورده‌ایم استپ ‌آپ است. این تمرین تکراری و برای همه ما آشناست. تمرینی که به سادگیِ بالا رفتن از پله است و به‌خوبی باسن، پشت پا و عضلات مرکزیِ بدن را هدف قرار می‌دهد.

اگر شما مبتدی هستید، پس یک استپ برایتان کافی است. روی یک استپ این تمرین را انجام دهید و از ارتفاع زیادی استفاده نکنید. وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید به تدریج یک استپ را تبدیل کنید به دوتا و همین‌طور بیشتر.

 

نحوه انجام حرکت استپ‌ آپ

  • کف پای راست روی زمین و کف پای چپ خود را کامل روی استپ قرار دهید؛
  • حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
  • سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

 

تمرین با استپ شماره دو: شنا سوئدی

با انجام این حرکت شانه‌ها، پشت بازو و جلوبازو وعضلات پشت خود را با استپ تقویت کنید. فرقی ندارد که بدن شما از قبل ورزشکاری و قوی بوده یا نه؛ شنا سوئدی یا همان پوش آپ همیشه برای شما مفید است و هیچ‌وقت انجامش برایتان بد نیست. البته باید نحوه صحیح انجام پوش آپ را یاد بگیرید.

اگر پوش آپ ساده روی زمین برایتان سخت است، پس حتما از این تمرین نهایت استفاده را ببرید! این حرکت، به مرور زمان تمام عضلات شما را آن‌قدر تقویت می‌کند که مثل آب خوردن پوش آپ بزنید.

نکته: آرنج‌هایتان باید در راستای بدنتان باشد و به سمت داخل یا بیرون منحرف نشود.

 

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی

  • به حالت حرکت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، ولی کف دست‌هایتان روی استپ باشد؛
  • به‌آرامی یک حرکت شنا بزنید و سینه و صورتتان را به استپ نزدیک کنید؛
  • حالا بلند شوید و به نقطه شروع حرکت بازگردید؛
  • این تمرین با استپ را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.

 

تمرین با استپ شماره سه: ساق ایستاده  

عضله ساق یک عضله کوچکِ دیراتقباض است که برای ورزیده‌شدن و فرم‌گرفتن، احتیاج به تعداد تکرارهای زیاد دارد. تمرین‌دادنِ ساق ضروری است، نه فقط برای داشتنِ پاهای خوش‌فرم، بلکه برای افزایش قدرت پا، و سریع‌تر دویدن و راه رفتن.

این تمرین با استپ عضله دوقلوی ساق و همچنین عضله نعلیِ ساق پای شما را به‌طور کامل درگیر می‌کند. مطمئن باشید که پاهایتان در آینده از شما تشکر خواهند کرد!

 

نحوه انجام حرکت ساق ایستاده

  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • روی استپ بروید و طوری بایستید که پاشنه پای شما از استپ بیرون باشد؛
  • روی پنجه‌هایتان بلند شوید و ۲ ثانیه روی پنجه پای خود بایستید؛
  • حالا پایین بیایید و ۲ ثانیه استراحت کنید؛
  • این فقط یک تکرار بود، این‌ تمرین را در چهار ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.

 

تمرین با استپ شماره چهار: پشت بازو دیپ  

این تمرین با استپ نه فقط عضلات پشت بازوی شما را زیبا و خیره‌کننده خواهد کرد، بلکه یک حرکت موثر برای هدف قراردادنِ عضلات سینه‌ای، شانه‌ها و میان‌تنه شما هم به حساب می‌آید.

بیشتر زنان بدنساز عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) خود را تمرین نمی‌دهند؛ اما شما با انجام این تمرین با استپ می‌توانید دستان و بازوهای جذابی بسازید.

 

نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ

  • پشت به استپ بنشینید و دست‌هایتان را روی لبه استپ قرار دهید؛ انگشتانتان به سمت بدنتان باشد؛
  • پاهایتان در مقابلتان جفت باشد؛
  • وزن خود را روی پنجه پا بیندازید و با نیروی دست‌ها، خود را بلند کنید؛
  • سپس کف دست‌هایتان را به استپ فشار دهید و پایین بیایید، تا جایی‌که باسنتان به زمین نزدیک شود. این فقط یک تکرار بود؛
  • همین حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
  • نکته حرکت، این است که تمام وزن شما باید روی بازوها و دست‌هایتان باشد، وگرنه عضله سه سربازویی درگیر نخواهد شد.

 

تمرین با استپ شماره پنج: برپی و جامپ ‌آپ

تمرین با استپ بعدی، یک حرکت واقعا سخت و چالشی است: برپی و پرش روی استپ!

هردو حرکت، یعنی برپی و پرش روی استپ یک تمرین باورنکردنی برای انفجار و قدرت است. این دو تمرین را باهم ترکیب کنید تا فعالیت قلبی-عروقی خود را تا حد زیادی بهبود بخشیده و کل بدنتان را هم تقویت و درگیر کرده باشید.

عضلات هدف این تمرین ترکیبی کامل و فول بادی و شگفت‌انگیز است! باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق، سینه‌ای، جلوبازو و پشت بازو و همچنین شکم و میان‌تنه! باورتان می‌شود؟

 

نحوه انجام حرکت برپی و جامپ‌ آپ

  • برای انجام این حرکت، ابتدا در فاصله یک متری استپ بایستید؛
  • دستان خود را روی لبه استپ قرار داده و یک حرکت شنای کامل بزنید؛
  • سپس بلند شوید و روی استپ بپرید؛
  • روی استپ بپرید، ولی روی زمین فرود بیایید و یک اسکات بزنید. این فقط یک تکرار بود؛
  • خسته شدید؟ ولی شما باید این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید!

 

تمرین با استپ شماره شش: پرش به عمق + اسکات پرشی

پرش به عمق و بلافاصله پس از اسکات‌زدن، یک تمرین ترکیبی بنیادی و پلیومتری است که تمام بدن شما را در تمرین با استپ به کار می‌گیرد. همان‌طورکه می‌دانید حرکت اسکات حرکتی بی‌نهایت موثر برای خوش‌فرم‌کردن پاها است.

شما از پاهایتان در حال پرش استفاده می‌کنید، بازوهای خود را برای پریدن می‌چرخانید و میان‌تنه بدنتان را در هنگام فرود مهار می‌کنید. همچنین پس از مدتی انجام این تمرین، مطمئناً باسنتان را می‌بینید که عضلانی و حجیم‌تر می‌شود.

این حرکت فواید دیگری هم دارد: چابکی و سرعتتان را افزایش می‌دهد، هماهنگی بین عصب و عضله را بهبود بخشیده و قدرت قلبی-عروقی شما را تقویت می‌کند.

 

نحوه انجام حرکت پرش به عمق + اسکات پرشی

  • با ایستادن برروی استپ شروع کنید؛
  • با پای مسلط خود، روی زمین بروید. (یک قدم، نه پرش)
  • به محض این‌که روی زمین رسیدید، یک اسکات پرشی بزنید؛
  • سپس به سمت عقب بپرید و روی استپ فرود بیایید؛
  • این یک تکرار شما بود؛ این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید؛

نکته مهم: در صورت نیاز با پنج تکرار این حرکت را انجام دهید؛ این تمرین درباره کیفیت است نه سرعت.

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (3 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×