آیا می‌دانید استراحت بین ورزش چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟ آیا می‌دانید زمان استراحت بین ست ها در میزان عضله سازی، افزایش قدرت عضلات و کاهش وزن موثر است. این مطلب از فیتامین قصد دارد انواع استراحت و تاثیراتش روی بدن را به طور ساده و روشن به شما معرفی کند. بنابراین اگر یک ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای هستید، این مطلب به درد شما می‌خورد و بازدهی ورزش‌تان را بالا ببرید.
مدت زمان استراحت بین ستها
عوامل زیادی در رشد عضلات نقش دارند و زمان استراحت بین ورزش، یکی از آنهاست. زمان استراحت بین ستها را می‌توان به سه دسته زیر تقسیم کرد. در ادامه هریک را توضیح خواهیم داد:
- زمان استراحت کوتاه : حدود ۳۰ ثانیه
- زمان استراحت طولانی : ۲ دقیقه تا ۵ دقیقه
- زمان استراحت متوسط :حدود ۶۰-۹۰ ثانیه
۱. زمان کوتاه استراحت بین ورزش
یکی از کلیدهای حجم دهی به عضله، خسته کردن آن از طریق تمرین با وزنه است و اگر زمان استراحت بین ستها را به حدود ۳۰ ثانیه محدود کنید، به خوبی عضله خسته خواهد شد. چون این نوع استراحت، خیلی کوتاه است، برای ست بعدی قدرت کافی نخواهید داشت (چرا که عضله استراحت نکرده است). و اگر قدرت حفظ نشود، وزنه‌هایی که قادر به زدن‌شان باشید آنقدر سنگین نیستند که به رشد عضلات‌تان کمک کنند.
۲. زمان طولانی استراحت بین ورزش
مزیت اصلی زمان استراحت طولانی این است که، عضله بین ستها به قدر کافی استراحت و قدرت خود را بازیابی می‌کند و شما می‌توانید وزنه‌های سنگین را هم مهار کنید. سنگین زدن برای عضله سازی و حجم گرفتن لازم است. با این حال، عیب دوره‌های استراحت طولانی این است که اغلب عضلات خود را به اندازه کافی خسته نمی‌کنید (چرا که با استراحت زیاد وسط تمرین به حدی به آن فشار نیامده که به رشد تحریک شود). برای شخصی که به دنبال عضله سازی است، یک مشکل است.
۳. زمان متوسط استراحت بین ورزش
زمان استراحت متوسط بین ستها (یعنی حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه) برای وقتی مناسب است که نمی‌خواهید بین ستها عضله به طور کامل استراحت کند؛ زیرا عضله‌سازی مستلزم خسته کردن آن‌ها است. از طرفی هم می‌خواهید عضله به اندازه‌ای استراحت کند که بتوانید از وزنه سنگین برای تحریک رشد استفاده کنید. به همین دلیل است که دوره‌های استراحت متوسط معمولا در تمریناتی با هدف حجم و رشد توده عضلانی استفاده می‌شوند.
استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟
شما با توجه به سطح ورزشی‌تان باید مدت زمان استراحت بین ستها را انتخاب کنید. اگر نکات زیر را رعایت کنید به نتایج خوبی از انجام تمرینات خود می‌رسید.
ورزشکاران مبتدی
اگر کمتر از ۶ ماه است که به طور مداوم و منظم تمرین می‌کنید و با فرض اینکه تکنیک‌های ورزشی خوبی را با تمرینات اصلی خود (پرس نیمکت، بارفیکس، پرس شانه، اسکات، ددلیفت و غیره) انجام می‌دهید، روی قوی‌تر شدن بدن‌تان در چند ماه آینده تمرکز کنید. هدف شما باید فعال کردن هر چه بیشتر عضلات باشد. مقدار استراحت بین ست ها برای افراد مبتدی، فواصل ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه ای است. هدف این است که شما فرصت پیدا کنید که به اندازه کافی ریکاوری کنید تا ست بعدی را با فرم خوب انجام دهید .
بنابراین یک نمونه تمرین خوب برای شما تمریناتی با تکرار کم در ۳ الی ۵ ست با دوره های استراحت طولانی است.
ورزشکاران نیمه حرفه‌ای
اگر نیمه‌حرفه‌ای هستید و بین ۶ ماه تا یک سال است که به طور مدام ورزش می‌کنید، در این مرحله از ورزش، هدف شما بهتر است که افزایش حجم و ساخت عضلات باشد.
نمونه یک تمرین خوب برای نیمه‌حرفه‌ایان عبارت است از تمریناتی با تکرار متوسط در ۲ الی ۴ ست و استراحت طولانی.
ورزشکاران حرفه‌ای
اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و بالای ۱۲ ماه است که ورزش می‌کنید و سابقه تمرینی‌تان بالاست، یعنی در نقطه‌ای هستید که برای رشد عضلانی به یک محرک قوی‌تر نیاز دارید، بنابراین باید روی قدرت یا رشد اندازه عضلات خود تمرکز کنید. در این حالت ما استراحت متوسط را به شما توصیه می‌کنیم.
مزایای استراحت بین ستها
با توجه به اینکه دنبال چه هدفی از ورزش کردن هستید، تایم استراحت بین ست‌های‌تان متفاوت می‌شود. در کل این موضوع، مزایای زیر را می‌تواند به همراه داشته باشد:
- دادن نیرو و انرژی کافی به عضلات برای درست و دقیق انجام دادن حرکات بعدی
- ساخت عضلات بیشتر
- قوی کردن عضلات
- افزایش استقامت
تاثیر استراحت بین ستها بر عضله سازی
عضلات برای رشد، باید در تمرین دچار ریزآسیب شوند و سپس با ترمیم، سایز تارچه‌های عضلانی افزایش یابد. به این حالت هیپرتروفی عضلانی می‌گویند. غالبا برای بدنسازان، افزایش اندازه عضلات مهم‌تر از قدرت، استقامت و کاهش چربی است. بدنسازان معمولا بر اساس اندازه و تقارن عضلانی‌شان قضاوت می‌شوند. اما این هدف فقط مخصوص بدنسازان نیست و برای علاقمندان به تناسب اندام هم کاربرد دارد.
مطالعات نشان می‌دهند که برای ایجاد هیپرتروفی عضلانی، بهترین زمان ریکاوری چیزی بین استراحت کوتاه و متوسط است (یعنی حدود ۳۰ تا ۹۰ ثانیه). این کار به عضلات امکان می‌دهد تا انرژی مورد نیاز برای انقباض بعدی را به دست آورند و به سیستم عصبی اجازه ریکاوری بدهد. زمانی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید و تعداد تکرارها کم است، استراحت و ریکاوری مناسب برای فعال‌سازی فیبرهای عضلانی ضروری است. در نهایت این کار منجر به پاسخ هورمونی می‌شود و هورمون‌ها به ترمیم بافت آسیب‌دیده و شروع رشد کمک می‌کنند.
تاثیر استراحت بین ورزش بر افزایش قدرت عضلات
قدرت عضلانی، توانایی برای حرکت دادن وزنه است. در وزنه برداری، قدرت عضلانی اغلب از طریق تکرار انجام یک حرکت اندازه‌گیری می‌شود.
پاورلیفتینگ از سه تمرین برای تعیین قدرت فرد استفاده می‌کند. این تمرینات شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت می‌شود. پاورلیفترها برای هر تمرین سه بار تلاش می‌کنند تا حداکثر وزنی را که می‌توانند ثبت کنند. آن‌ها هنگام انجام این کار، تاکید کمتری بر اندازه عضلات و تاکید بیشتر بر افزایش قدرت دارند. استراحت کافی بین ستها باعث می‌شود تا سطح بالایی از انرژی برای ست بعدی داشته باشند.
بنابراین، دوره‌های استراحت برای افزایش قدرت باید طولانی باشد (یعنی بین ۲ تا ۵ دقیقه). تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار استراحت، برای رشد قدرت بهترین گزینه است.
با این حال، محققان معتقدند که این زمان می‌تواند بسته به سن، نوع فیبر عضله و ژنتیک متفاوت باشد.
تاثیر استراحت بین ورزش بر افزایش استقامت
استقامت عضلانی، یعنی شما بتوانید یک تمرین را در یک زمان مشخص با تکرار بالا انجام دهید. وزنه معمولاً ۴۰ تا ۶۰ درصد حداکثر توان شما خواهد بود. طبق تحقیقات، زمان استراحت مطلوب برای افزایش استقامت عضلانی کمتر از ۹۰ ثانیه است. با این حال، اگر استقامت هدف شما باشد، فواصل استراحت می‌تواند تا ۲۰ ثانیه هم کوتاه و همچنان سودمند باشند .
همچنین برنامه‌هایی مانند تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) وجود دارد که برای افزایش استقامت عضلانی مفید هستند و باید استراحت کوتاه اما فعالی داشته باشید.
تاثیر استراحت بین ورزش بر کاهش وزن
تمرینات قدرتی بر ترکیب و تناسب بدن تأثیر مثبت می‌گذارد. اکنون چند نکته مهم برای سوزاندن چربی به شما خواهیم گفت.
- ترکیب رژیم غذایی و تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بسیار مهم است؛
- باید تمرین قدرتی و کاردیو را در کنار هم انجام دهید؛
- مدت زمان استراحت بین ستها برای کاهش وزن، آن‌چنان عامل مهمی نیست؛
- تمرینات HIIT (هیت) در مقایسه با تمرینات مداوم با شدت متوسط تأثیر بهتری بر کاهش وزن دارد.
- تمرینات قدرتی و مقاومتی HIIT و تمرینات قلبی_عروقی، مزایای مثبت مشابهی را در کاهش وزن در صورت همراهی با اصلاح رژیم غذایی دارند.
سخن پایانی
استراحت بین ورزش و ستها یکی از عوامل مهمی است که نتیجه تمرینات شما را تغییر خواهد داد. شما ابتدا باید سطح آمادگی ورزشی و هدف‌تان از ورزش را بدانید و سپس با توجه به این موارد زمان استراحت بین تمرینات را مشخص کنید. در این مطلب زمان استراحت بین ورزش را برای ورزشکاران و اهداف مختلف تعیین کردیم و تاثیر آن را بر عضله سازی، قدرتمند و با استقامت شدن عضلات و همچنین کاهش وزن بررسی کردیم.
منابع : healthline – menshealth
سلام برای افزایش قدرت چقدر استراحت بین ست ها لازمه
سلام دوست عزیز سی ثانیه الی یک دقیقه
سلام
دور بازوی من ۲۴ هست در عرض ۳ ماه تمرین منظم تا چه حد رشد می‌کنه بدون مکمل
سلام،
فقط خواستم بگم ممنون از سایت خوبتون و ادمینِ فعالتون!
سپاس از همراهی و محبت شما
سلام
میخواستم بدونم برای بدن‌ساز طبیعی
حالت اول برای حجم گیری بهتره یا حالت دوم
حالت اول:
دمبل جلو بازو
هالتر جلو بازو
سیمکش جلو بازو
پرس سینه
قفسه سینه دمبل
پرس سینه دمبل
حالت دوم :
دمبل جلو بازو
پرس سینه
هالتر جلو بازو
قفسه سینه دمبل
سیمکش جلو بازو
پرس سینه دمبل
استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه
با تشکر 🌹
سلام عزیز هیچکدام از این دو مدل توصیه نمیشن و ترتیب و درگیری عضلات غیر اصولی هستن. پیشنهاد میشه از مربی برنامه بگیرید.
سلام من هشت سال مرتب فوتبال کار میکنم و تمرینات قدرتی رو شروع کردم و سنم چهارده ساله و مکمل های بتاآلانین و کافئین و آرژنین قبل تمرین میخورم
کلا انرژی زیادی تو تمرین دارم و استراحت بین ست ها دو تا سه دقیقه‌اس و نزدیک به یک ساعت بدنسازی و نیم ساعت هوازی کار میکنم و فشار زیادی به بدنم حس میکنم وارد نمیشه
اگر استراحت رو کمتر کنم بهتر نیست به نظرتون؟
سلام دوست عزیز خیر نباید زمان استراحت را کم کنید. عضلات شما به این زمان نیاز دارد.