تمرینات چابکی برای تمام ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و چابکی دارند، کاربرد دارد. با انجام تمرینات چابکی شما می‌توانید سرعت تفکر و هماهنگی عصب و عضله خود را افزایش دهید.
در تمرین چابکی خوشبختانه همه عضلات به یک‌باره درگیر می‌شوند و تاثیر بسیاری بر افزایش قدرت و زیبایی عضلات‌تان خواهد داشت. ضمنا یکی از ویژگی‌های مثبت دیگر این تمرینات، شاد و مفرح بودن آن است. بنابراین از تمرینات چابکی غافل نشوید که یک ورزش همه فن حریف است.
چابکی چیست؟
چابکی همان توانایی تحرک و جنب‌وجوش سریع است که علاوه‌بر قوی‌تر کردن پایین‌تنه، باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش سرعت‌تان هم خواهد شد.
چابکی به عبارت ساده یعنی ورزشکار بتواند سریع موقعیت بدن خود را تغییر دهد. چابکی یا همان چالاکی یکی از معیارهای آمادگی جسمانی است که نیاز به ادغام مهارت‌های حرکتی محتلف دارد. مهارت‌هایی مثل تعادل، هماهنگی، سرعتِ واکنش‌های مختلف، قدرت و استقامت برای چابکی لازم است.
معرفی تمرینات چابکی
چابکی بدن به عبارت خیلی ساده یعنی توانایی ذهن و بدن شما برای حرفه‌ای عمل کردن در ورزش. چابکی یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی است که به واکنش‌های سریع و صحیح، هماهنگی، تعادل و سرعت نیاز دارد.
اگر می‌خواهید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین‌تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است که نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات، باعث قوی‌تر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل شما خواهد شد.
نکته: اگر نردبان چابکی در اختیار ندارید، مشکلی نیست. می‌توانید روی زمین علامت‌گذاری کنید.
فرقی ندارد شما چه ورزشی کار میکنید، فوتبال، والیبال یا ورزش‌های رزمی، بهرحال برای موفق شدن، شما به چابکی و چالاکی بالایی نیاز دارید.
فواید انجام تمرینات چابکی
واقعیت این است که فقط ورزش‌های حرفه‌ای به این مهارت نیاز ندارند؛ بلکه در زندگی روزمره، برای داشتن بدنی سالم و توانا و پیشگیری از آسیب‌های جسمی، باید بدن منعطف، هماهنگ و سریعی داشته باشید. در واقع این تمرینات باعث می‌شوند که کارهای خود را بهتر و با سرعت بیشتری انجام دهیم؛ از طرفی هم تمرینات چابکی، از آسیب دیدن ما پیشگیری می‌کند.
تمرینات چابکی در ورزش های مختلف
چابکی و سرعت عمل داشتن علاوه بر اینکه در زندگی روزمره به کار می‌آید، لازمه برخی از ورزش‌ها نیز هست. اگر می‌خواهید در ورزش‌های زیر، موفق شوید؛ باید سراغ تمرینات چابکی بروید و به اندازه کافی بدن خود را آماده کنید.
فوتبال
فوتبال فقط درباره دنبال توپ دویدن و گل زدن نیست. موفقیت برای یک فوتبالیست مستلزم آن است که بتواند تقریباً در هر جهت حرکت کند و در طول مسیر با توپ تصمیم گیری کند. شکی نیست که سرعت در فوتبال بسیار مهم است. اگر به اندازه کافی چابک نباشید، نمی‌توانید از مدافع خود عبور کنید یا توپ را از مهاجم تیم مقابل بدزدید.
تمرین چابکی به بهبود سرعت پا و همچنین تعادل شما کمک می‌کند. تعادل به پایین تنه شما این قدرت را می‌دهد که به سرعت جهت را تغییر دهد، این مهارت در فوتبال بسیار مهم است. از طریق تمرین چابکی، می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید تا بتوانید با حرکات بازیکنی که دنبالش هستید، هماهنگ باشید.
اما دروازه بانی چطور؟ این تمرینات تا حد زیادی به دروازه‌بان کمک خواهد کرد. گنجاندن تمرین‌های چابکی در برنامه‌های تمرینی، سرعت واکنش و درک ذهن شما را افزایش می‌دهد؛ در نتیجه واکنش‌های شما تا حد زیادی بهتر می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که به درستی پیش بینی کنید که مهاجم در کدام جهت به توپ ضربه می‌زند.
ورزش‌های راکتی
برخلاف ورزش‌های تیمی، ورزش‌های راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز فقط به دو بازیکن نیاز دارند تا با یکدیگر رقابت کنند. این بدان معناست که بازیکنان باید انرژی زیادی را مصرف کنند؛ زیرا باید همه کارها را به تنهایی انجام دهند. چنین ورزش‌هایی به سرعت عمل، عکس العمل و انعطاف پذیری بالایی برای حرکات سریع و داشتن یک ذهن برتر برای پیش بینی حرکت حریف نیاز دارند. برای رسیدن به این اهداف، باید تمرینات چابکی را جدی‌تر بگیرید.
دو و میدانی
در حالی که سرعت و استقامت دو مهارتی هستند که در دویدن بیشترین اولویت را دارند، اما این بدان معنا نیست که ورزشکاران دو و میدانی دیگر نیازی به کار روی چابکی خود ندارند. همیشه به یاد داشته باشید که یکی از راه‌های بهبود استقامت این است که یاد بگیرید با حرکات خود کارآمد باشید. از طریق تمرینات چابکی، دوندگان می‌توانند هرگونه سفتی در مفاصل خود را از بین ببرند تا مجبور نباشند انرژی زیادی را صرف دویدن کنند.
علاوه بر دویدن، مسابقات دو و میدانی دیگری نیز وجود دارد. یک مثال عالی، پرتاب دیسک و وزنه است، جایی که بازیکنان باید چابکی زیادی داشته باشند تا بتوانند موقعیت پرتاب دقیقی را بدون برهم خوردن تعادل خود داشته باشند.
بسکتبال
بسکتبال یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها در جهان است که به انواع توانایی‌های فیزیکی نیاز دارد. در حالی که داشتن قد بلند، قطعاً یک مزیت است، اما بازیکنان بسکتبال همیشه به تعدادی از مهارت‌ها مانند شوت‌زنی، دریبل زدن و دفاع نیاز زیادی دارند.
برای تاثیرگذاری بیشتر در زمین، بازیکنان NBA معمولا تمرینات چابکی زیادی را در تمرینات خود انجام می‌دهند. از آنجایی که تمرین چابکی بر ثبات و تعادل پاهای شما متمرکز است، باعثِ افزایش سرعت و شتاب شما نیز می‌شود.
والیبال
درست است که والیبالیست‌ها به اندازه بازیکنان فوتبال یا تنیس حرکت نمی‌کنند، اما زمانی که برای تعقیب توپ به سمت بالا می‌پرند، نیاز به چابکی زیادی دارند. بدون تمرینات چابکی، والیبالیست (چه در جایگاه آبشار و سرویس و چه در مقام حفظ تور) قدرت انفجاری و عمودی کافی در توانایی پرش خود ندارد.
بسیاری از آسیب‌ها مانند کشیده شدن همسترینگ یا درد در زانوی یک والیبالیست زمانی اتفاق میفتد که ورزشکار مکرراً به بالا می‌پرد، اما قدرت و انعطاف لازم پایین تنه برای تحمل وزن خود و جذب ضربه هنگام فرود روی زمین را ندارد. تمرینات چابکی نیز واکنش و انتظار دریافت کننده را بهبود می‌بخشد و در عین حال به او قدرت کافی برای دریافت توپ سرویس شده و بازگرداندن آن به زمین دیگر را می‌دهد.
ژیمناستیک
ژیمناست‌ها را باید در لیست چابک‌ترین ورزشکاران در همه رشته‌های ورزشی قرار داد. چابکی از طریق ظرافت و روان بودن در حرکات به رخ کشیده می‌شود و ژیمناست‌ها تا حد زیادی این دو ویژگی را دارند. اما ژیمناستیک فقط هنر تعادل و بالانس بدن در هوا و زمین نیست.
یک ژیمناست باید پاها و دست‌های خود را تقویت کند که از سر خوردن یا آسیب دیدگی‌اش جلوگیری شود. تمرینات چابکی، قدرت و تعادل را در بدن ورزشکار ایجاد می‌کند، طوری که از پس حرکات سرعتی و بسیار سخت هوایی برآید. وقتی ما نمایش یک ژیمناست را می‌بینیم، گویی یک ورزشکار را می‌بینیم که با پاهایش پرواز می‌کند و در بین زمین و هوا می‌رقصد.
ورزش‌های رزمی
همان‌طور که همه ما می‌دانیم، ورزش‌های رزمی مانند بوکس و تکواندو و غیره بر دو اصل بسیار مهم استوار هستند: دفاع و حمله. یک رزمی کار باید در هر لحظه در گارد دفاعی باشد و تمام ضربات را دفع کند و در عین حال موقعیت تهاجمی خود را حفظ کند و حمله کند.
یکی از سخت‌ترین مهارت‌ها برای بوکسور شدن (یا رزمی کار شدن در هر رشته‌ای)، انجام حرکات سریع اما کنترل‌شده در اطراف رینگ است. یک قدم اشتباه یا فقط کمی لغزش، بوکسور را در موقعیت باز قرار می‌دهد تا ضربه بخورد و احتمالاً سرنگون شود. یکی دیگر از مهارت‌های مهم ورزش‌های رزمی که هدف تمرینات چابکی است، هماهنگی بدن است. همه رزمی‌کارهای بزرگ دارای هماهنگی عالی در دست‌ها و پاهای خود هستند.
آموزش تمرینات چابکی برای افزایش سرعت
اکنون 6 تمرین چابکی موثر و مهم را معرفی می‌کنیم و هر کدام را با تصویر و توضیحاتش به شما آموزش می‌دهیم. اما این را بدانید که بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام و چابکی، پیروی از یک برنامه ورزشی تخصصی است. برنامه‌ای که با توجه به ویژگی‌ها و شرایط بدنی خودتان طراحی شده باشد. برای تهیه برنامه ورزشی شخصی تان می‌توانید از مربیان فیتامین کمک بگیرید.
- اسکوات پرشی
- بورپی پرش جفت زانو
- پلانک جک و پروانه
- کرانچ پرش ستاره
- پرش جفت به جلو
- راه رفتن روی دست ها و جامپ
سخن پایانی
تمرینات چابکی شامل مجموعه‌ای از تمرینات شاد و انرژی بخش می‌شود که لازمه‌ی بسیاری از ورزش‌های دیگر است. در عین حال این تمرینات، به ما در انجام امور روزمره‌مان کمک می‌کند و از آسیب دیدن‌مان جلوگیری خواهد کرد. در این مطلب تمرینات چابکی را معرفی کردیم و نحوه‌ی انجام آن‌ها را در منزل یا باشگاه آموزش دادیم.
منبع: greatist
درود دوست عزیز این تمرینات رو توی چند ست تمرینی و تکرار بزنیم که بهترین نتیجه رو بگیریم
سلام دوست عزیز بستگی به نوع تمرین داره. بطور کلی برای بسیاری حرکات، سه ست ده یا دوازده تایی مناسبه.
در بدن سازی کار کردن با وزنه برای ما که ورزشکار رزمی فوتبال هستیم بهتریه با وزنه کم تعداد زیاد انجام بدیم یا برعکس برای چابکیمون و همینطور قدرت بدنی بالا
سلام دوست عزیز اگه به دنبال افزایش قدرت هستید، تعداد کم با وزنه سنگین‌تر، مناسب‌تره.
سلام خسته نباشید من ۱۷ سالمه و پاهام بدلیل عمل ضعیف شده و اون توان قبل رو تو پایین تنه ندارم( ورزش سنگین و طولانی مدت کمی اذیت می کنه پاهمو) البته پزشک گفته هر تمرینی بخوای میتونی انجام بدی.برای شروع کار انجام این ۶ تمرین می‌تونه به من کمک کنه؟( درضمن من ورزشکار حرفه ای نیستم و کلا کم ورزش میکنم و تحرک معمولی دارم در طول روز) و اینکه چیز دیگه ای پیشنهاد میکنید؟
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد 12 را به شماره 10009848 ارسال کنید.
سلام من تکونادو کار هستم چند ست چند دوره این حرکات رو انجام بدم ؟
سلام دوست عزیز به طور کلی انجام هر حرکت در سه ست ده تایی مناسبه.
سلام میخوام چابکی و توانم بیشتر بشه میتونم اینارو با تمرینات وزنه یکی کنم؟ وزنه هم سبک و انفجاری میزنم
سلام دوست عزیز بله میتونید بعد از تمرینات خود، این حرکات را بزنید.