تمرینات چابکی برای تمام ورزش‌هایی که نیاز به سرعت و چابکی دارند قابل استفاده است. با انجام این تمرینات چابکی شما می‌توانید سرعت تفکر و هماهنگی عصب و عضله خود را بهبود ببخشید. شاید از اهمیت کار با وزنه، ورزش‌های هوازی و حرکات کششی آگاهی دارید.
اما چقدر به فکر افزایش چابکی خود هستید؟ چابکی همان توانایی تحرک و جنب‌وجوش سریع است که شما با گنجاندن تمریناتی از این دست، علاوه‌بر قویتر شدن پایین‌تنه، باعث کاهش احتمال آسیب‌دیدگی و افزایش سرعتتان هم خواهید شد.
بنابراین هیچ‌گاه از انجام تمرینات چابکی غافل نشوید. در تمرین چابکی خوشبختانه همه عضلات به یک‌باره درگیر می‌شوند و تاثیر بسیاری بر روی عضلات بدنتان خواهد داشت. یکی دیگر از فواید تمرینات چابکی که نباید از آن غافل شد، سرگرم کردن شماست. چراکه چنین تمریناتی بسیار مفرح و شاد است!
معرفی تمرینات چابکی
چابکی، چالاکی و زندگی
چابکی بدن به عبارت خیلی ساده یعنی توانایی ذهن و بدن شما برای حرفه‌ای عمل کردن در ورزش! چابکی یکی از فاکتورهای اصلی آمادگی جسمانی است که به واکنش‌های سریع و صحیح، هماهنگی، تعادل و سرعت نیاز دارد.
اما فقط در ورزش حرفه‌ای نیست که به این مهارت نیاز دارید. بلکه در زندگی روزمره، برای داشتن بدنی سالم و توانا، و پیشگیری از آسیب‌های جسمی نیاز دارید که بدن منعطف، هماهنگ و سریعی داشته باشید.
فرقی ندارد شما چه ورزشی کار می‌کنید، فوتبال، والیبال یا ورزش‌های رزمی، بهرحال برای موفق شدن، شما به چابکی و چالاکی بالایی نیاز دارید.
از وقت خود نهایت استفاده را ببرید
اگر می‌خواهید از وقت خود بهترین استفاده را ببرید، بدون شک انجام تمرینات چابکی با نردبان، یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای پایین‌تنه شما خواهد بود. برای انجام این تمرینات، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، تنها کافی است نردبان چابکی را روی زمین قرار دهید. انجام این تمرینات، باعث قویتر شدن عضلات همسترینگ و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل خواهد شد.
نکته: اگر نردبان چابکی در اختیار ندارید مشکلی نیست. می‌توانید روی زمین علامت‌گذاری کنید.
آموزش تمرینات چابکی برای افزایش سرعت
۱. تمرینات چابکی | جهش مورب با نردبان چابکی
نحوه انجام حرکت
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در سمت چپِ یکی از مربع‌های نردبان بایستید؛
- سپس کمی خم شده و در حالت اسکوات قرار بگیرید؛
- حالا با استفاده از نیروی پاشنه پای خود بر روی یکی از پله‌های نردبان بپرید؛
- دوباره یک پرش کوتاه داشته باشید و کاملاً در سمت راست نردبان قرار بگیرید؛
- سپس به‌صورت مورب، همین حرکت را تکرار کنید و به سمت جلو بروید؛
- زمانی‌که به انتهای نردبان رسیدید، به عقب برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۲. تمرینات چابکی | یک پرش جلو، یک پرش عقب
نحوه انجام حرکت
- داخل اولین مربع نردبان بایستید؛
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای‌تان را خم کنید؛
- دقت داشته باشید که بالاتنه‌‌تان باید به سمت جلو مایل باشد؛
- با کمک نیروی پاشنه پای خود به سمت جلو بروید و از روی دو مربع نردبان بپرید؛
- به محض این که هر دو پای شما روی زمین قرار گرفت، یک پرش به عقب داشته باشید؛
- این حرکت را ادامه دهید و دو تا به جلو پریده و سپس یکی به عقب بپرید؛
- در انتهای نردبان، دوباره به ابتدای نردبان برگردید و حرکت را بازهم تکرار کنید؛
- این تمرین از مجموعه تمرینات چابکی شما را بسیار خوش‌اندام و جذاب خواهد کرد!
۳. تمرینات چابکی | اسکوات بیرون پرش داخل
نحوه انجام حرکت
- در داخل اولین مربعِ نردبان بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- یک مربع به جلو پریده و پاهای خود را از هم باز کنید تا در حالت اسکوات در دو طرف نردبان قرار گیرد؛
- به سرعت و بدون توقف به‌سراغ مربع بعدی بروید و هر دو پا را داخل مربع جمع کنید؛
- دوباره تمرین را تکرار کرده و ابتدا در بیرون از نردبان حرکت اسکوات را انجام دهید؛
- در داخل نردبان نیز با پاهای جمع، پرش داشته باشید؛
- وقتی که به انتهای نردبان رسیدید، به قسمت ابتدایی آن برگردید و از ابتدا شروع کنید.
۴. تمرینات چابکی | پرش رو به جلو تک پا
نحوه انجام حرکت
- در مقابل نردبان چابکی بایستید؛
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و به حالت لی لی بایستید؛
- بهتر است این تمرین را با پای راست خود شروع کنید؛
- با پای راست، داخل اولین مربع نردبان بپرید. این تمرین را ادامه دهید و تا انتهای نردبان بروید؛
- وقتی که به قسمت انتهایی نردبان رسیدید، بچرخید و با پای دیگر خود همین حرکت را تکرار کنید؛
- برای هر پا ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید.
۵. تمرینات چابکی | لانگز مورب
نحوه انجام حرکت
- روبه‌روی پایه سمت راست نردبان قرار بگیرید؛
- با یک پرش در حالت لانگز قرار بگیرید؛
- به نحوی که پای راست‌تان در داخل اولین مربع و پای چپ شما بیرون از نردبان قرار بگیرد.
- یک پرش انجام دهید و روی هوا، پاهای خود را عوض کنید؛
- تا این بار پای چپ شما داخل مربع نردبان و پای راست‌تان بیرون از نردبان قرار بگیرد؛
- دوباره بپرید و هر بار پاها را عوض کنید تا به انتهای نردبان برسید؛
- زمانی که به انتها رسیدید، دوباره به ابتدای نردبان بدوید و از ابتدا حرکت را شروع کنید.
۶. تمرینات چابکی | بغل پا
نحوه انجام حرکت
- در داخل اولین مربع نردبان و در مقابل میله سمت چپ نردبان قرار بگیرید و کمی زانوهای‌تان را خم کنید؛
- با انجام یک پرش، پای سمت راست خود را با دو مربع فاصله قرار دهید؛
- پای چپ را نیز بالا آورده و به مچ پای راست نزدیک کنید؛
- بلافاصله با انجام پرش، مربع را عوض کرده و همین حرکت را در مربع‌های بعدی نیز انجام دهید؛
- بعد از این که به انتهای نردبان رسیدید، این‌بار با پای چپ جهش داشته باشید.
۷. تمرینات چابکی | حرکت اسکیت سوار
نحوه انجام حرکت
- ابتدا در سمت چپ و قسمت بیرونی نردبان بایستید؛
- با پای راست خود پرشی انجام دهید و با حرکت دیپ لانگز روی زمین قرار بگیرید؛
- پاهایتان را مثل تصویر به حالت ضربدری قرار دهید؛
- سپس همین پرش را با پای چپ تکرار کنید؛
- دوباره به حالت دیپ لانگز در روبروی نردبان فرود بیایید و جابه‌جا کردن پاها را ادامه دهید.
۸. تمرینات چابکی | ترکیب پروانه و پلانک
نحوه انجام حرکت
- در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و دستتان را داخل نردبان بگذارید؛
- حالا یک پرش با پاهای خود به بیرون نردبان بزنید؛
- حالا با دستهایتان به سمت جلو حرکت کنید؛
- همین حرکت را دوباره تکرار کنید و عقب عقب برگردید.
۹. تمرینات چابکی | شنا دست جمع و دست باز روی زانو
نحوه انجام حرکت
- در حالت شنا سوئدی بر روی دو دست خود قرار بگیرید؛
- به‌طوری‌که دستهایتان در بیرون از مربع نردبان قرار داشته باشد؛
- با انجام یک پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و در بیرون از نردبان بر روی زمین قرار دهید؛
- حالا پاهای خود را جمع کرده و با دستهایتان به سمت مربع بعدی بروید؛
- همین حرکت را تکرار کنید تا به انتهای نردبان برسید؛
- دوباره به سمت نقطه ابتدایی نردبان بدوید و حرکت را تکرار کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به معرفی تمرینات چابکی و آموزش حرفه‌ای این تمرینات در منزل یا باشگاه پرداختیم. بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.
منبع: greatist.com
سلام ببخشید برای فوتبال چه حرکتی انجام بدم برای کم نیا وردن
سلام رضای عزیز. نیاز هست که یه برنامه شخصی داشته باشی. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کن.
من بشین پاشو می رم برای سرعت من اثری دارد.و تمرینات ساق ربطی به سرعت من دارد.
سلام پوریای عزیز. بله میتونن موثر باشن اما قطعا نیاز هست که یه برنامه هدفمند داشته باشین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.
من بشین پاشو می رم برای سرعت من اثری دارد؟ و تمرینات ساق ربطی به سرعت من دارد؟
سلام پوریای عزیز. بله میتونن موثر باشن اما قطعا نیاز هست که یه برنامه هدفمند داشته باشین. برای دریافت برنامه عدد ۱۱ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.
سلام من یک فوتبالیست هستم . دریپلینگ خوبی دارم و قبلاً سرعت خوبی داشتم اما حالا سرعت ندارم . باید چه کار کنم .
سلام آرین عزیز. هر روز تمرین کنین و صبور باشین
سلام من کاراته تمرین میکنم این حرکات برای افزایش سرعت خوب است
سلام امیر عزیز. بله مناسبه