ورزش در خانه را چطور شروع کنم؟ + (ویدیو تمرینی ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام)

ورزش در خانه حالا شده انتخاب 87 درصد مردمی است که با وجود کرونا، بیشتر از قبل، به فکر سلامتی و تناسب اندامشان‌اند.

مثل افراد پرمشغله‌ای که هیچ وقت فرصتی برای رفتن به باشگاه پیدا نمی‌کنند. اما باز هم چند ساعت در هفته را به تمرین در منزل اختصاص می‌دهند.

ما در این مطلب قصد داریم همراه شما تمام مشکلات تغییر محل تمرین و ورزش در خانه به جای باشگاه برای شما وجود دارد را بررسی کنیم.

بعد برایتان بگوییم که چگونه به بهترین شکل ورزش در خانه را با توجه به هدفتان شروع کنید.

در آخر هم چند ورزش‌ مختلف را معرفی می‌کنیم تا خیلی راحت بتوانید ورزش مورد نظرتان را انتخاب کرده و از دیدنِ نتیجه تمریناتش در منزل شگفت‌زده شوید.

برای شروع ورزش در خانه این موارد را از سر راهتان بردارید

ترس و نگرانی از شروع ورزش در خانه و تمرین در تنهایی، به جانِ خیلی‌ها می‌افتد.

هرکسی هم دلایل خاص خودش را دارد. برای برطرف‌کردنِ این نگرانی‌‌های شایع، در ادامه هرکدام را بررسی خواهیم کرد.

• سن و جنسیت: خانم یا آقا، کودک، جوان یا میان‌سال هیچ فرقی نمی‌کند. هر فرد با هر سن و جنسیتی می‌تواند ورزش در خانه را شروع کند. تنها تفاوت در تمرینات بوده، که آن هم به دلیل شرایط و هدف هر شخص است.

• آسیب ورزشی: نگرانیِ شما به‌جاست. چون وقتی در منزل و بدونِ مربی ورزش کنیم، ناخودآگاه ترس از آسیب به سراغمان می‌آید. برای برطرف کردنِ این مشکل می‌توانید با برنامه‌های ورزشی آنلاین همراه با مربی تمرین کنید. با این کار دیگه خیالتان از نحوه درست انجام حرکت و رسیدن به نتیجه راحت است.

• بی‌نتیجه‌بودنِ تمرینات: وقتی با یک برنامه تمرینی درست، پیش بروید، قطعا به نتیجه دلخواهتان می‌رسید. همه چیز به خودتان و انتخاب‌هایتان بستگی دارد. برنامه تمرینی‌تان را به‌طور منظم و صحیح انجام دهید تا در سریع‌ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواهتان برسید. یادتان باشد که برای رسیدن به بهترین نتیجه باید رژيم غذایی و برنامه ورزشی‌تان را همراه هم پیش ببرید.

• ترسِ از دست‌دادنِ انگیزه: برای ایجاد انگیزه راه‌های زیادی وجود دارد. می‌توانید برای خودتان اهداف کوچک و کوتاه‌مدت تعریف کنید. مثال کاهش وزن و سایز کم. راه بعدی این‌که با خانواده و دوستانتان چالش بگذارید و باهم تمرین کنید. درباره اهداف و حستان، از تغییر روحیه و فرم بدنتان بنویسید. موقع تمرین، حتما موزیک ریتمیک پخش کنید تا هیجان و انرژیِ بیشتری بگیرید.

• نتیجه نگرفتن از تمرین بدونِ وسیله: تمرین با وزن بدن (بادی ویت) یک تمرین فوق‌العاده برای به چالش‌کشیدن بدن و رسیدن به نتیجه بهتر است. اگر توان بدنی‌تان در حد طبیعی و خوب است پیشنهاد می‌کنیم حتما تمرین بدونِ وسیله را هم انتخاب کنید.

• بی‌اعتمادی به برنامه‌های تمرینی: بله، کاملا قابل درک است. انتخاب مربی آنلاین و برنامه تمرینیِ قابل اعتماد واقعا کار پرریسکی است. پس حتما درمورد خود برنامه ورزشی و مربیان تحقیق لازم را انجام دهید. فقط دقت داشته باشید که برنامه تمرینی‌تان باید کاملا شخصی و طبق تمام ویژگی‌های بدنیِ شما باشد.

• ورزش در خانه با وجود محدودیت‌ و بیماری: حتی با وجود آسیب و بیماری هم می‌شود تمرین در منزل را شروع کرد. البته نمی‌شود از این مورد گذشت که قطعا فرد مبتلا به بیماری یا کسی که دچار آسیب شده، دامنه تمریناتش کمتر از شخصی است که جسم سالمی دارد. یادتان باشد که محدودیت و بیماری شما باید در تمریناتتان لحاظ شود.

این‌ها مشکلات خیلی از افرادی‌ست که هرروز فاصله‌شان را از ورزش بیشتر می‌کنند. اگر موردی به نظرتان می‌رسد، در قسمت نظرات برای ما بنویسید تا به مطلب اضافه کنیم.

اما ورزش اصولی (در منزل یا باشگاه) تا حدی قابل انعطاف است که تمام مشکلات را از سر راه شما بردارد.

همچنین با هر هدفی که سمتش رفته باشید، همان را برایتان به واقعیت تبدیل می‌کند.

برای شروع ورزش درخانه هدفتان را به این شکل مشخص کنید

همیشه در هر موضوعی برای جلوگیری از بی‌انگیزگی بهتر است که هدف اول و آخرمان را مشخص کنیم.

برای ورزش هم لازم است که این کار را انجام دهیم. فرقی نمی‌کند دنبال کالری‌سوزی و کاهش وزن باشید، یا عضله‌سازی، تثبیت وزن و تناسب اندام، یا بخواهید ورزشتان را به‌صورت حرفه‌ای ادامه بدهید.

البته اگر از تأثیر فوق‌العاده ورزش در سلامتی و شادابی و نشاط هم بگذریم شما می‌توانید به‌راحتی در منزل، به اندام و هدف دلخواه خود برسید.

در همین پاراگراف چند خطی، اهداف مهم را باهم مرور کردیم. اگر برای بدنتان اهمیت زیادی قائلید و برای رسیدن به هدفتان دنبال برنامه ورزشی کاملا اختصاصی در منزل می‌گردید، پس حتما روی این لینک کلیک کنید. در ادامه از چند هدف پرطرفدار برایتان خواهیم گفت.

(دریافت برنامه ورزشی اختصاصی در منزل )

لاغری شکم یا سیکس پک را با ورزش در خانه یا آشپزخانه شروع کنید

فقط چربی‌سوزی و لاغری شکم هدفتان است یا می‌خواهید حتما سیکس پک هم بسازید؟

برای داشتنِ شکم شش تکه لازم است که درصد چربیِ بدنتان را پایین بیاورید. شما با انجام ورزش در خانه می‌توانید شکمتان را لاغر کنید و بعد هم شکم شش‌تکه بسازید.

اما صرفا تمرین ورزشی کافی نیست. اینجا‌ست که نقش تغذیه مثل همیشه پررنگ‌تر می‌شود. همان‌طورکه می‌دانید تغذیه لازمه یک بدن لازم است که رژيم غذایی ورزشی را با تمرینات اختصاصی برای رسیدن به هدف دلخواهتان همراه کنید.

پایین‌تنه و باسن خوش‌فرم را با ورزش در خانه بسازید

خیلی از افراد فکر می‌کنند حرکات پایین تنه را فقط با دستگاه بدنسازی و تمرینات خاص در باشگاه می‌توانند انجام دهند. البته اگر از طرفداران استفاده از دستگاه‌هایی مثل تردمیل هستید می‌توانید با اپلیکیشن ورزش در خانه تمرین کنید و استایل پایین تنه عالی بسازید. اگر هم ترجیح می‌دهید تمرینات ورزش در خانه را با وسیله یا حتی بدون وسیله انجام دهید؛ باید بگوییم که مطمئن باشید می‌توانید به این هدف جذاب، یعنی خوش‌فرم‌شدن، حجم گرفتن و برجسته‌شدنِ باسن و پاها رسید.

یک استایل عالی با سرشانه و بازوهای خوش‌فرم خود بسازید

انجام تمرینات بالاتنه با دمبل یک راه تضمینی برای داشتنِ بالاتنه و سرشانه و بازوی خوش‌فرم است. شما می‌توانید با انجام ورزش در خانه و فقط با یک جفت دمبل، بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکات را تمرین کنید تا خیلی زود از دیدنِ اندام زیبا و ایده‌آل خود در آینه لذت ببرید. چند فایده این تمرین را در ادامه بخوانید.

• تنفس بهتر
• بالا کشیدن سینه‌ها
• سفت‌ترشدن سینه‌ها
• فرم بدنی متناسب و جذاب‌تر
• قوی‌ترشدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر

برای شروع ورزش در خانه با این ویدئو تمرین کنید

راهنمای اصولی شروع ورزش در خانه

به مهم‌ترین قسمت ماجرا رسیدیم. جایی که می‌خواهیم بدانیم با تمام محدودیت‌ها و سؤالاتی که در ذهن داریم چگونه ورزش در خانه را شروع کنیم؟

همراه با توضیح تمام مواردی که برای شروع تمریناتتان لازم است بدانید.

انتخاب بهترین زمان ورزش در خانه

در مورد زمان انجام تمرین صحبت‌های فراوانی شده، صبح عصر، یا شب؟ برای پیدا کردنِ بهترین زمان تمرین، اول به زندگی خودتان نگاه کنید.

ببینید مشغله‌های روزانه‌تان، به شما اجازه ورزش در چه زمانی از روز را می‌دهد؟ اگر هم مشغله خاصی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم زمان‌های مختلف را امتحان کنید.

ببینید بیشتر در چه ساعتی از روز احساس بهتری دارید. همان زمان را برای تمرین انتخاب کرده و دنبال کنید. زمان انجام تمرینات هم با توجه به نوع برنامه تمرینی، تعداد جلسات، و شرایط جسمی هر فرد متفاوت است.

اگر بخواهیم یک آمار کلی به شما بدهیم، باید بگوییم که تمرینات، سه روز در هفته، هر جلسه حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم زمان می‌برد.

انتخاب تمرینات با وسیله یا بدونِ وسیله

لطفا یک‌دست لباس راحت، مت (زیرانداز)، کفش یا پاپوش مناسب، همراه با یه بطری یا قمقمه آب جزء جدانشدنیِ تمریناتتان باشد. از این لوازم اولیه که بگذریم، می‌رسیم به انتخاب وسایلی که قرار است حرکات را با آن‌ها انجام دهیم. برای مشخص‌شدنِ با وسیله یا بدونِ وسیله بودنِ تمرینتان اول باید شرایط جسمی، هدف، سطح ورزشی‌ و سلیقه شخصی‌تان را در نظر بگیرید.

البته اگر می‌خواهید بهترین بدن را بسازید، بهتر است که بیشتر از هرچیزی طبق شرایط جسمی و هدفتان، تمریناتتان را باوسیله (کش و دمبل) یا بدونِ وسیله (با وزنِ بدن) انتخاب کنید.

در تمرینات با وسیله می‌توانید از بطری آب (داخل آن شن بریزید)، قوطی کنسرو (به جای دمبل)، هالتر و صفحه، کتل بل، دمبل، انواع کش و بندهای مختلف استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید انتخاب درستی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم حتما با کارشناسان ورزشی مشاوره داشته  باشید.

انتخاب بهترین رژيم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی

برای این‌که بهترین نتیجه را بگیرید لازم است که حتما یک برنامه تمرینی کاملا شخصی متناسب با هدف و مدل بدنی خود همراه با یک رژيم غذایی ورزشی اصولی داشته باشید. تنها در این‌صورت رسیدن شما به هدف دلخواهتان تضمینی است.

انتخاب بهترین فضا برای ورزش در خانه

شما برای تمرین در خانه به فضای خاصی نیاز ندارید. فقط لازم است اطرافتان کمی خلوت باشد. مثلا وسایل اضافی را از اطرافتان بردارید؛ تا هنگام تمرین دست و پایتان به وسایل برخورد نکند. همچنین فضایی را برای تمرین انتخاب کنید که محل رفت‌وآمد نباشد.

برای این‌که به بهترین نتیجه برسید، لازم است تمام حواستان به حرکات و بدنتان باشد.

اگر در فضای ساکت نمی‌توانید ورزش کنید یا نیاز به هیجان و انگیزه دارید. یک گلچین موزیک ورزشی انتخاب کنید تا موقع شروع برنامه ورزشی‌تان به کمک شما بیاید.

انجام تمرینات گرم کردن و سرد کردن بدن

یکی از ضروری‌ترین کارهایی که باید در لیست ورزش در خانه دقیقا مثل باشگاه قرار دهید، انجام تمرینات سرد کردن و گرم کردن است. فواید این تمرینات زیاد است. ما به چند مورد اشاره خواهیم کرد.

گرم کردن بدن (5 تا 10 دقیقه): افزایش جریان خون، اکسیژن، ضربان قلب، تقویت عملکرد اعصاب و هماهنگ‌سازیِ بدن، پیشگیری از آسیب.

سرد کردن بدن (3 تا 5 دقیقه): جلوگیری از تجمع خون، کاهش تدریجیِ ضربان قبل بعد از ورزش، دریافت میزان کافیِ خون و اکسیژن، کاهش میزان اسیدلاکتیک خون، کاهش درد عضلانی، ریکاوری و اکسیژن‌رسانی به بدن.

همیشه قبل از شروع ورزش در خانه یا باشگاه، تمرین گرم کردن را انجام دهید. بعد از ورزش هم تمرینات سرد کردن را اجرا کنید.

با این تمرینات از مشکلات مفاصل و آسیب به بدنتان پیشگیری خواهید کرد.

تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید

تمرینات قدرتی علاوه‌بر لاغری به افزایش قدرت بدنی هم کمک می‌کند. در کل تمرینات ضروری و مهمی برای بدن است. این تمرینات انواع مختلفی مثل تمرین با وزن بدن (بادی ویت) یا دستگاه‌های بدنسازی و کش و دمبل، وزنه آزاد، با بندهای تی آر ایکس، تراباند.

برای افزایش قدرت عضلات لازم است که تا حد خستگیِ کامل تمرین کنید. البته برای رسیدن به هدف و عضلانی‌شدن باید رژيم غذایی ورزشی اصولی داشته باشید. وگرنه تمریناتتان به نتیجه لازم نخواهد رسید. در ادامه برترین پیشنهادها برای ورزش در خانه متناسب با هدف شما را معرفی خواهیم کرد. 

بدنسازی در خانه

پیشنهاد می‌کنیم بدنسازی در خانه را حتما شروع کنید و بدنتان را به چالش بکشید.

فواید بدنسازی آن‌قدر زیاد است که در این مطلب نمی‌گنجد. فقط این را بدانید که هر ورزشی نیاز به تمرینات بدنسازی دارد.

اگر استایلی جذاب، خوش‌فرم و عضلانی می‌خواهید حتما سراغ بدنسازی بروید.

با این تمرینات تغییرات فوق‌العاده‌ای در بدن خود مشاهده خواهید کرد. شما می‌توانید بدنسازی در منزل را با کش و دمبل یا با وزن بدن انجام دهید.

تمرین با وزن بدن هم چالش‌های جذاب خودش را دارد. برای انجام بدنسازی با وزن بدن هم فقط به بدنتان و نهایت یک زیرانداز نیاز دارید.

شما تمام تمرینات باشگاهی را می‌توانید در منزل اجرا کنید. حتی تمام حرکاتی که با دستگاه بدنسازی در باشگاه انجام می‌دادید، دقیقا می‌توانید با کش و دمبل انجام دهید و به عضله‌سازی و اهداف دیگرتان برسید.

ورزشکار مبتدی باشید یا پیشرفته، شک نداشته باشید که کش بدنسازی هم تأثیر فوق‌العاده‌ای در بدنتان ایجاد می‌کند. پس به این وسیله ورزشی اعتماد کامل داشته باشید.

زومبا در خانه

شاید ویدیوهای زومبا را در اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی دیگر دیده باشید. ورزشی هیجان‌انگیز و پرتحرکت که شامل تمرینات هوازی و رقص است.

از فوایدش می‌شود به افزایش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی، افزایش انعطاف‌پذیری، حس شادابی و نشاط بالا، اشاره کرد.

این ورزش در لیست رشته‌های ورزشی برخی باشگاه‌ها قرار دارد و بیشتر با نام ایروبیک پیشرفته معرفی می‌شود.

اگر دنبال یک ورزش پرشورو نشاط هستید، می‌توانید زومبا در منزل (بدونِ نیاز به وسیله) را با ویدیوهای آموزشی مختلف شروع کنید. یادتان باشد برای شروع هر ورزشی، اول درباره آن اطلاعات لازم را به‌دست بیاورید.

پیلاتس در خانه

ورزش پیلاتس روی ذهن و جسم تمرکز دارد. شما می‌توانید هم با ثبت نام در باشگاه، هم در منزل تمرینات این ورزش را انجام دهید.

پیلاتس هم مثل سایر ورزش‌ها فواید مخصوص به خودش از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات بدن، کمک به کاهش وزن، اصلاح فرم بدن، کاهش استرس را دارد.

برای انجام پیلاتس در خانه فقط به یک تشک نیاز دارید و تمرینات اصولی که انجامشان دهید. مگر این‌که بخواهید پیلاتس را با دستگاه یا توپ انجام دهید.

تمرین با استپ در خانه

اگر به تمرینات چربی‌سوز علاقه‌مندید، شاید از تمرین با استپ هم لذت ببرید. استپ یا پله وسیله ورزشی با جنس فوم یا پلاستیک است که با استفاده از آن تمرینات مختلف انجام می‌شود.

از فواید جذاب آن در کنار بهبود سلامتی و شادابی، می‌توان به به افزایش تحرک و کالری‌سوزی، انعطاف‌پذیریِ بیشتر، اصلاح فرم بدن، افزایش سوخت‌وساز بدن، هماهنگی بین عضلات و سیستم قلبی-عروقی اشاره کرد.

یوگا در خانه

یوگا زندگی‌ست. این نظر طرفداران ورزش ذهن و جسم یوگا است. اگر می‌خواهید ورزشی که انجام می‌دهید، علاوه‌بر جسمتان بر ذهن و روحتان هم تأثیر داشته باشد، حتما سراغ یوگا بروید.

این ورزش می‌تواند در افزایش قدرت و انعطاف بدن، تعادل، استقامت، بهبود گردش خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، سلامت دستگاه گوارش، کمک به تنفس درست، افزایش سوخت‌وساز، بهبود خواب، رسیدن به وزن ایده‌آل، بهبود تمرکز، حافظه و کاهش استرس مؤثر است.

برای انجام تمرینات یوگا مثل هر ورزشی به یک زیرانداز نیاز دارید. البته برای انجام بهتر تمرینات و کمک به انعطاف بدنتان می‌توانید از کش یا کمربند یوگا و آجر یوگا استفاده کنید.

تی آر ایکس در خانه

ورزش تی آر ایکس با وزن بدن انجام می‌شود و به استقامت، چربی‌سوزی، تعادل بدن و خوش‌فرم‌شدن و تناسب اندام کمک می‌کند.

تمرینات تی آر ایکس شامل حرکات استقامتی و کششی است که با بند نایلونیِ تی آر ایکس انجام می‌شود. شما می‌توانید این بند یا کش، را می٬توانید از سقف یا میله بارفیکس آویزان کنید.

ایروبیک در خانه

ایروبیک یکی از انواع تمرینات هوازی است. ایروبیک را به این‌صورت توضیح می‌دهیم: یک ورزش هوازی با شور و نشاط بالا که چربی‌سوزی و بالارفتن سوخت‌وساز بدن، بهبود ضربان قلب، از فوایدش است.

برای رسیدن به نتیجه عالی در کنار تمرینات ایروبیک حتما از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ورزشی اصولی استفاده کنید.

می‌خواهید ایروبیک در خانه را شروع کنید؟ با سرچ در اینترنت از ویدیوهای مبتدی تا حرفه‌ای استفاده کنید. همچنین می‌توانید با تمرینات ایروبیک در خانه فیتامین پیش بروید.

شما می‌توانید این تمرینات را در منزل همراه با خانواده انجام دهید. اگر یک موزیک چاشنی کار کنید که عالی است و عملکردتان چند برابر خواهد شد.

بازهم یادآور می‌شویم که اگر می‌خواهید کاهش وزنِ متناسب و دائمی داشته باشید، لازم است ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی همراه با رژیم غذایی ورزشی اصولی انجام دهید. شما می‌توانید از تکنیک تمرینیِ هیت چربی‌سوز هم در تمریناتتان استفاده کنید و از نتایج فوق‌العاده‌اش شگفت‌زده شوید.

در این مقاله به بررسی مطالب ورزش در خانه، تمرینات ورزش در خانه برای لاغری پرداختیم. چنانچه در خصوص محتوای ورزش در منزل سوال یا مشکلی داشتید می توانید با کارشناسان ورزشی فیتامین در ارتباط باشید.