بسیاری از ما ورزش در خانه را ترجیح می‌دهیم. با انتخاب این گزینه، دیگر دردسر رفت و آمد و هماهنگی خود با تایم باشگاه و موارد دیگر را نداریم و می‌توانیم در زمان مناسب خودمان و در آرامش تمرین کنیم.
اما با توجه به فضای محدود خانه و نداشتن تجهیزات باشگاه، چطور تمرین موثری داشته باشیم؟ اصلا نیازی به نگرانی نیست، در این مطلب راه و روش ورزش در خانه را به شما خواهیم گفت و بهترین تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام دهید را معرفی خواهیم کرد.
چگونه در خانه ورزش کنیم؟
برای شروع ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام، باید به چند نکته مهم توجه کنید تا بتوانید با راحتی بیشتری ورزش‌تان را شروع کنید و ادامه دهید. خیلی‌ها ورزش را شروع می‌کنند ولی عدم توجه به موارد زیر باعث می‌شود تا پس از مدتی دلسرد شوند و تمرین‌شان را کنار بگذارند.
۱. مشخص کردن هدف و انگیزه ورزش
همیشه در هر موضوعی برای جلوگیری از بی‌انگیزگی بهتر است که هدف‌مان را به طور دقیق مشخص کنیم. هدفتان از ورزش در خانه چیست؟
- کاهش وزن و لاغری
- تناسب اندام و ثبیت وزن
- افزایش وزن و عضله سازی
فرقی نمی‌کند که هدفتان چیست؛ در هر صورت با یک برنامه هدفمند و مناسب در خانه هم به نتیجه خواهید رسید.
۲. بهترین زمان ورزش در خانه
ببینید شرایط و مشغله‌های روزانه‌تان، به شما اجازه ورزش در چه زمانی از روز را می‌دهد؟ ببینید بیشتر در چه ساعتی از روز، فراغت و تمرکز بیشتری دارید؛ همان زمان را برای تمرین انتخاب کرده و دنبال کنید.
اگر بخواهیم یک آمار کلی به شما بدهیم، باید بگوییم که تمرینات، سه روز در هفته، هر جلسه حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم زمان می‌برد.
۳. فضای مناسب ورزش در خانه
شما برای ورزش در خانه به فضای خاصی نیاز ندارید. فقط لازم است اطراف‌تان کمی خلوت باشد و محل رفت و آمد هم نباشد. اگر در فضای ساکت نمی‌توانید ورزش کنید یا نیاز به هیجان و انگیزه دارید؛ یک گلچین موزیک ورزشی انتخاب کنید تا موقع شروع برنامه ورزشی‌تان به کمک شما بیاید.
۴. لوازم ورزش در منزل
شما می‌توانید ورزش در خانه را با وزن بدنتان شروع کنید و نیاز به وسیله‌ای نخواهید داشت، ولی برای ایجاد تنوع در تمرینات بهتر است تجهیزات ساده‌ی زیر را تهیه کنید. حتی می‌توانید ساخت وسایل ورزشی در خانه را با وسایل ساده امتحان کنید.
- دمبل: با توجه به قدرت بدنی و هدفتان، وزنه مناسب انتخاب کنید. می‌توانید به جای دمبل از قوطی کنسرو یا بطری آب هم استفاده کنید. برای سنگین‌ترشدنِ بطری، شن و ماسه داخل آن بریزید.
- کش بدنسازی: این کش دارای دو دسته و یک بند برای نصب موقت به پشت در است. با این کش می‌توانید تمام حرکاتی که در باشگاه با دستگاه انجام می‌دهید را شبیه‌سازی کنید.
- نیمکت: از نیمکت ساده یا شیب‌دار می‌توانید برای انجام بعضی حرکات ورزشی استفاده کنید. جایگزین این وسیله در خانه، تخت، پله، چند عدد پشتی یا بالشت، می‌تواند باشد.
۵. انجام تمرینات گرم کردن و سرد کردن
یکی از ضروری‌ترین کارهایی که باید در لیست ورزش در خانه دقیقا مثل باشگاه قرار دهید، انجام تمرینات سرد کردن و گرم کردن است. فواید این تمرینات زیاد است، ما به چند مورد اشاره خواهیم کرد. با انجام تمرینات گرم کردن و سرد کردن از مشکلات مفاصل و آسیب به بدنتان پیشگیری خواهید کرد.
۶. انجام تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی علاوه‌بر لاغری به افزایش قدرت بدنی هم کمک می‌کند. در کل تمرینات ضروری و مهمی برای بدن است. این تمرینات انواع مختلفی دارند مثل تمرین با وزن بدن (بادی ویت) یا تمرین با دستگاه‌های بدنسازی، کش، دمبل و غیره.
اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان به بهترین نتایج برسید، باید برنامه شخصی خودتان را داشته باشید. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و هدف شما طراحی شود. می‌توانید همین حالا برنامه‌تان را از مربیان فیتامین بگیرید.
برنامه ورزش در خانه بدون وسیله
تمرین با وسیله دوست دارید یا بدونِ وسیله؟ نگران نباشید هر دوی این انتخاب‌ها می‌تواند شما را به هدف دلخواه‌تان برساند.
در ادامه نمونه برنامه ورزش در خانه بدون وسیله یا به اصطلاح همان بادی ویت را می‌آوریم. این نمونه تمرینات برای افرادی که آسیب خاصی ندارند، مناسب است. اگر دچار آسیب، درد و بیماریِ خاصی هستید، سراغ این تمرینات نروید. به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم که اصولی ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی برای خود تهیه کنید.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| لانگ تناوبی اسکوات | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ پرس سرشانه | ۳ ست ۱۲تایی |
| پل | ۳ ست ۱۵تایی |
| شنا زانو زمین | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل لت پروانه خوابیده | ۳ ست ۱۵تایی |
| دیپ روی زمین | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق تناوبی | ۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ پا ۹۰ | ۳ ست ۱۲تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۵تایی |
برنامه ورزش در خانه با وسیله
تمرین با وسیله را دوست دارید و می‌خواهید برنامه ورزشی اصولی و طبق هدف و شرایط بدنی‌تان را شروع کنید؟ حتما می‌توانید با این روش در خانه تمرین کنید و به هدفتان برسید.
این نمونه برنامه‌ی ورزش در خانه برای افرادی که آسیب خاصی ندارند، مناسب است. اگر دچار آسیب، درد و بیماریِ خاصی هستید این تمرینات را انجام ندهید.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| لانگ راه رفتنی دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| لیفت پشت پا دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران با کش | ۳ ست ۱۲تایی |
| شنا سوئدی زانو زمین | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل خم دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| سرشانه دمبل ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو دمبل نشسته | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو با کش ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق ایستاده دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| کرانچ با جا به جای دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
ویدیوی آموزشی ورزش در خانه
خیلی از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن، ورزش در خانه را شروع می‌کنند. مهم‌ترین نکته برای کاهش وزن این است که شما در حالت نقصان کالری قرار بگیرید. به عبارتی باید کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید. بنابراین داشتن و رعایت یک رژیم غذایی مناسب در کنار انجام ورزش برای لاغر شدن لازم و ضروری است.
معرفی ورزش های دیگر در خانه
بهترین ورزش برای لاغری در خانه کدام است؟ بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه چیست؟ واقعیت این است که شما در خانه می‌توانید رشته‌های مختلف ورزشی را امتحان کنید و ورزشی بیشترین تاثیر را برای‌تان خواهد داشت که شما به آن علاقه‌مند باشید و به مدت طولانی‌تری انجامش دهید.
بدنسازی در خانه
پیشنهاد می‌کنیم بدنسازی در خانه را حتما شروع کنید و بدنتان را به چالش بکشید. اگر استایلی جذاب، خوش‌فرم و عضلانی می‌خواهید حتما سراغ بدنسازی بروید. با ورزش در خانه، تغییرات فوق‌العاده‌ای در بدن خود مشاهده خواهید کرد.
برای انجام ورزش درخانه و رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، وسایل زیادی نیاز نیست. میتوان این ورزش را با کش و دمبل یا با وزن بدن انجام داد. تمام تمرینات باشگاهی، در منزل با کمک کش و دمبل قابل اجرا است.
ورزشکار مبتدی باشید یا پیشرفته، شک نداشته باشید که علاوه بر دمبل، کش بدنسازی هم تأثیر فوق‌العاده‌ای در بدنتان ایجاد می‌کند. پس به این وسیله ورزشی اعتماد کامل داشته باشید.
تی آر ایکس در خانه
ورزش تی آر ایکس با وزن بدن انجام می‌شود و به استقامت، چربی‌سوزی، تعادل بدن و خوش‌فرم‌شدن و تناسب اندام کمک می‌کند.
تمرینات تی آر ایکس شامل حرکات استقامتی و کششی است که با بند نایلونیِ تی آر ایکس انجام می‌شود. شما می‌توانید این بند یا کش را از سقف یا میله بارفیکس آویزان کنید.
زومبا در خانه
شاید ویدیوهای زومبا را در اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی دیگر دیده باشید. ورزشی هیجان‌انگیز و پرتحرک که شامل تمرینات هوازی و رقص است.
از فواید این ورزش در خانه، میتوان به افزایش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی، افزایش انعطاف‌پذیری، حس شادابی و نشاط بالا، اشاره کرد. این ورزش در لیست رشته‌های ورزشی برخی باشگاه‌ها قرار دارد و بیشتر با نام ایروبیک پیشرفته معرفی می‌شود.
اگر دنبال یک ورزش پرشور و نشاط هستید، می‌توانید زومبا در منزل (بدونِ نیاز به وسیله) را با ویدیوهای آموزشی مختلف شروع کنید. یادتان باشد برای شروع هر ورزشی، اول درباره آن اطلاعات لازم را به‌دست بیاورید.
پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس روی ذهن و جسم تمرکز دارد. شما می‌توانید هم با ثبت نام در باشگاه، هم در منزل تمرینات این ورزش را انجام دهید.
پیلاتس هم مثل سایر ورزشها فواید مخصوص به خودش از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات بدن، کمک به کاهش وزن، اصلاح فرم بدن، کاهش استرس را دارد.
برای انجام این ورزش در خانه فقط به یک تشک نیاز دارید و تمرینات اصولی که انجام‌شان دهید. مگر این‌که بخواهید پیلاتس را با دستگاه یا توپ انجام دهید.
یوگا در خانه
یوگا زندگی‌ست. این نظر طرفداران ورزش ذهن و جسم یوگا است. اگر می‌خواهید ورزشی که انجام می‌دهید، علاوه‌بر جسم‌تان بر ذهن و روح‌تان هم تأثیر داشته باشد، حتما سراغ یوگا در خانه بروید.
این ورزش می‌تواند در افزایش قدرت و انعطاف بدن، تعادل، استقامت، بهبود گردش خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، سلامت دستگاه گوارش، کمک به تنفس درست، افزایش سوخت و ساز، بهبود خواب، رسیدن به وزن ایده‌آل، بهبود تمرکز، حافظه و کاهش استرس مؤثر است.
برای انجام تمرینات یوگا مثل هر ورزش در خانه‌‌ای به یک زیرانداز نیاز دارید. البته برای انجام بهتر تمرینات و کمک به انعطاف بدنتان می‌توانید از کش یا کمربند یوگا و آجر یوگا استفاده کنید.
ایروبیک در خانه
ایروبیک یکی از انواع تمرینات هوازی است که باعثِ چربی‌سوزی و بالا رفتن سوخت‌وساز بدن، بهبود ضربان قلب می‌شود. برای رسیدن به نتیجه عالی در کنار تمرینات ایروبیک حتما از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ورزشی اصولی استفاده کنید.
شما می‌توانید این تمرینات را در منزل همراه با خانواده انجام دهید. اگر یک موزیک چاشنی کار کنید که عالی است و عملکردتان چند برابر خواهد شد. شما می‌توانید از تکنیک تمرینیِ هیت چربی‌سوز هم در تمرینات‌تان استفاده کنید و از نتایج فوق‌العاده‌اش شگفت‌زده شوید.
سخن پایانی
ورزش در خانه فواید زیادی دارد و باعث صرفه جویی در زمان و انرژی شما خواهد شد. با یک جفت دمبل و کش بدنسازی، ورزش‌های بسیار متنوعی را می‌توانید در خانه انجام دهید و به هدفتان برسید. حتی بدون هیچ وسیله‌ای هم می‌توانید ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام را انجام دهید.
مهم این است که یک برنامه هدفمند و مناسب داشته باشید. پیشنهاد می‌کنم برنامه تمرینی خودتان را از مربیان و کارشناسان فیتامین دریافت کنید تا زودتر و بدون هیچ مشکلی به هدفتان برسید. هر سوالی درباره ورزش در خانه دارید، از ما بپرسید.
چگونه در خانه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
هفتهای سه روز، با برنامه لاغری فیتامین، در خانه ورزش کنید تا به لاغری با ورزش در کمترین زمان برسید.
آیا میتوان در خانه بدنسازی کرد؟
میتوان بدنسازی در خانه را بدون وسیله یا با وسیله انجام داد.تمام حرکات باشگاهی در خانه با کمک دمبل و کش قابل اجرا است.
