گرم کردن بدن در خانه یا باشگاه، پیش از ورزش ضروری است. تفاوتی ندارد که شما تازه‌کار باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، در هر صورت حتما پیش از شروع ورزش، باید تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.
عضلات و مفاصل بدن ما در حالت عادی به اصطلاح خواب هستند و باید پیش از ورزش بیدار شوند. اگر میخواهید جسم و ذهنتان شما را در طول ورزش همراهی کند حتما قبل از ورزش خود را گرم کنید. فیتامین برای شما تمرینی ساده برای گرم کردن طرح‌ریزی کرده که در ادامه برایتان کامل توضیح می‌دهیم.
اهمیت ویژه گرم کردن بدن
اگر در منطقه‌ای سردسیر زندگی نکرده باشید هرگز اهمیت گرم کردن ماشین قبل از به راه انداختنش را نمی‌دانید. همین مورد برای بدنمان هم صدق میکند. گرم کردن قبل از ورزش ضروری است. این تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود ورزشی بی‌خطر داشته باشید. بلکه تاثیرش را نیز افزایش می‌دهد. اصولی انجام دادن این تمرینات، وقت تلف کردن نیست.
این تمرینات تا حدی مهم است که اگر انجام ندهید آسیب می‌بینید و به این دلیل ضروری است که به آمادگیِ بدنتان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک میکند. همچنین شما را از لحاظ ذهنی برای تمرینات آماده میکند.
برای اینکه یک برنامه ورزشی اصولی و اختصاصی داشته باشید که همراه با تمرینات گرم کردن و سرد کردن باشد، حتما اپلیکیشن فیتامین را نصب کنید.
فواید مهم گرم کردن قبل از ورزش
- به تحرک در آوردن مفاصل
- فعال و آماده کردن عضلات
- ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین
- پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش
ویدیو تمرینات گرم کردن بدن در خانه
در این برنامه ۱۰ حرکت قرار دارد و شما باید هر کدام را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید که در مجموع ۵ دقیقه می‌شود. خبر خوب این است که شما در این تمرینات به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.
ویدیو تمرینات گرم کردن بدن در باشگاه
در این ویدیو نحوه گرم کردن در باشگاه با وسایل ورزشی را به شما آموزش می‌دهیم.
انواع تمرینات گرم کردن بدن
تمرینات گرم کردن بدن شامل عمومی و تخصصی می‌شود. نهایت زمانی که شما باید برای آماده‌کردنِ بدنتان بگذارید، ۱۵ دقیقه است. اگر تمایل داشتید تمرینات گرم کردن بدن را با تصویر و گیف انجام دهید، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.
هرکدام از این ۵ حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. در صورت نیاز، دوباره آنها را تکرار کنید. این تمرینات هیچ محدودیت سنی ندارد و کودک و بزرگسال، پیر و جوان هم می‌توانند در خانه تمرین کنند.
تمرینات گرم کردن عمومی بدن
۱. گرم کردن با حرکت جاگینگ
نکات انجام حرکت
- بالاتنه کمی خم باشد؛
- شکم‌تان کمی منقبض باشد؛
- هنگام درجا زدن از دستان کمک گرفته شود؛
- سر و گردن‌تان ثابت باشند؛
- در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای این حرکت را بزنید.
۲. گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو
نکات انجام حرکت
- زانوها از پنجه پا بیرون نزند؛
- برای حفظ تعادل دست‌ها روبه‌روی بدن باشند؛
- حرکت کردن به حالت اسکات باشد؛
- کمر و گردن ثابت باشد.
- این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳. گرم کردن با حرکت زانو بلند
نحوه انجام حرکت
- روبروی پله یا استپ بایستید؛
- با یک حرکت ثابت پای راست‌تان را بلند کنید و روی استپ بایستید؛
- دو ثانیه صبر کنید و سپس پایین بیایید؛
- بعد از ۱۰ یا ۱۲ تکرار با پای راست در سه ست، با پای چپ هم همین حرکت را انجام دهید.
۴. گرم کردن با حرکت سومودرجا
نحوه انجام این حرکت
- پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید؛
- دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید؛
- زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند؛
- به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.
۵. گرم کردن با کشش داخل ران
نحوه انجام حرکت
- چهار زانو روی زمین بنشینید؛
- سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
- کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید؛
- حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
- این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.
تمرینات گرم کردن تخصصی بدن
بعد از انجام تمرینات عمومی نوبت به تمرینات گرم کردن تخصصی می‌رسد. شما یک ست از هر حرکت برنامه ورزشی همان روزتان را با وزنه سبک یا بدونِ وزنه انجام دهید.
برای اینکه خیال‌تان از سلامتی و تمرین بدونِ آسیب با بهترین عملکرد راحت باشد، با یک مربیان حرفه‌ای فیتامین مشورت کنید تا آنها یک برنامه اختصاصی و اصولی را برایتان طراحی کنند.
اشتباهات در تمرینات گرم کردن بدن
بیایید نگاهی داشته باشیم به شایع‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام تمرینات گرم کردن برای ورزش انجام می‌دهند.
۱. انجام تمرینات بدون دلیل
گاهی این‌قدر مشتاق ورزش می‌شویم که بدون انجام تمرینات گرم کردن مستقیم به سراغش می‌رویم. شاید این تمرینات به نظر خسته‌کننده بیاید و ممکن است آن را زمانی مهم ببینید که می‌توانست به کالری و چربی‌سوزی بگذرد. بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید در طول انجام این تمرینات هم چربی‌سوزی می‌کنید. البته نه به اندازه‌ای که موقع ورزش می‌سوزانید.
جدای خاصیت چربی‌سوزی، دلایل فراوانی وجود دارد که چرا چربی‌سوزی وقت تلف‌کردن نیست! نباید به تمرینات گرم کردن مانند یک اجبار و یا کار بیهوده نگاه کنید. بلکه باید آن را جزئی از تمرینات اصلی خود بدانید و با اشتیاق مفاصل و عضلاتتان را گرم کنید.
۲. اختصاص زمان کم به تمرینات
تمرینات گرم کردن باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشند! گاهی فکر می‌کنیم همان چند دقیقه‌ای که گرم کردیم و ضربان قلب بالا رفت برای آغاز تمرین کافی است و می‌توانیم مستقیم سراغ دلیفت هالتر برویم!
درحالی‌که تمرینات گرم کردن اصولی حداقل ۱۵ دقیقه زمان می‌برند: یک هوازی ملایم، کشش مفاصل، کشش نرم عضلات،ایجاد آمادگی ذهنی و ست‌های گرم کردن! شاید فکر کنید که زمان گذاشتن برای این موارد زیادی است. اما قطعا تاثیرش را روی عملکرد ورزشی‌تان خواهید دید.
۳. گرم کردن یک ناحیه از بدن
شما وقتی تمرین روز پا دارید، پایین‌تنه‌تان را به‌خوبی گرم می‌کنید. اما چون با بالاتنه کاری ندارید، پس تمرینات گرم کردن بالاتنه را انجام نمی‌دهید. درست است؟! خیر کاملا اشتباه است. تمام مفاصل و عضلات باید گرم شوند حتی آن‌هایی که قرار نیست تمرینی داشته باشند.
تمرینات بدنسازی تمام بدن شما را به نوعی تحت تاثیر قرار می‌دهد، حتی اگر مستقیما با یک عضله‌ای کار نکنید. بهطور مثال وقتی اسکات می‌زنید وزنه‌های هالتر را روی شانه خود قرار داده‌اید. پس عضلات سرشانه‌تان در این حرکت درگیر می‌شود.
۴. تمرین بدون آمادگی ذهنی
ورود به باشگاه، پوشیدنِ لباس و کتانی‌های ورزشی تا حدی ذهن را برای تمرین آماده میکند. اما گاهی لازم است بیش از این‌ها روی بُعد روانی تمرینات گرم کردن وقت صرف کنید. به‌خصوص اگر ذهنتان به موضوعی مشغول است و حواستان را پرت میکند. پس حتما دقایقی را صرف آمادگی ذهنی خود کنید.
ذهنتان را آرام کنید و جای فکر کردن به مشکلات، به تمرینتان فکر کنید. شما برای سلامتی و تناسب اندامتان به باشگاه آمده‌اید. پس باید خوشحال باشید!
۵. انجام بیش‌ازحد حرکت کششی
کشش ایستا، یا نگه داشتن وضعیت کشش، ایده‌ای عالی برای پایان ورزشتان است. اما این نوع کشش قبل از تمرین هیچ مزیتی برایتان ندارد؛ حتی شاید این نوع کشش برای عملکرد ورزشکار مضر باشد.
وقتی ورزشتان را به پایان می‌رسانید، می‌توانید چند حرکت کششی انجام دهید. هر کدام از این حرکات را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید (به عبارت دیگر کشش‌های ۱۰ ثانیه‌ای که بسیاری از ما انجام می‌دهیم اصلا به حساب نمی‌آید).
۶. کشش پشت سرهم و در جهات مخالف
متأسفانه به‌خاطر اشتباه برخی مربیان ورزشی، این نوع کشش به یکی از روتین‌های گرم کردن قبل از تمرین تبدیل شده است. کشش بالستیک شامل جهش های سریع به حالت کشش است زمانی که عضله به اندازه کافی برای وارد شدن به آن استراحت نکرده.
در واقع از یک حالت کشش به طرف داخل و خارج می‌جهید و با هر جهش سعی می کنید دامنه حرکت را افزایش دهید. انجام این نوع کشش قبل از تمرین بی فایده است و حتی می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.
دو سوال متدوال درباره گرم کردن بدن
اکنون به دو سوالی که معمولا درحین انجام نرمش کردن به آن فکر می‌کنید، پاسخ می‌دهیم.
-
علت گرم کردن بدن قبل از ورزش چیست؟
برخی فکر میکنند که گرم کردن فقط آمادگی ذهنی آنها را برای ورزش اصلی بالا میبرد؛ در حالیکه گرم کردن هم جسم و هم ذهن را آماده میکند. با نرمش کردن قبل از ورزش دمای بدن و جریان خون شما بالا میرود و حرکات را بهتر انجام میدهید و اگر غیر این باشد به بدن خود صدمه خواهید زد.
-
چه مدت بدن را گرم کنیم؟
زمان گرم کردن به نوع ورزشی که میخواهید انجام بدهید بستگی دارد. مثلا یک تکواندو کار قبل از شروع ورزشش، به ۲ الی ۳ دقیقه زمان برای این کار نیاز دارد؛ ولی بهطور کلی ۱۰ دقیقه، برای گرمکردن کل بدن کفایت میکند.
سخن پایانی
خداقوت! تمرینات گرم کردن بدن را کامل انجام دادید. حالا می‌توانید برنامه ورزشی کاملا شخصی‌تان را با برنامه ورزشی آنلاین فیتامین شروع کنید. سرگرمی‌های زندگی، همیشه و همه جا همراه ما هستند. اما اینکه فرصتی را هم برای تمرین و ورزش در خانه خالی بگذاریم، هنر بزرگی است.
منبع: activekids
