گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن بدن در خانه یا باشگاه، پیش از ورزش ضروری است. تفاوتی ندارد که شما تازه‌کار باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، در هر صورت حتما پیش از شروع ورزش، باید تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.

عضلات و مفاصل بدن ما در حالت عادی به اصطلاح خواب هستند و باید پیش از ورزش بیدار شوند. اگر می‌خواهید جسم و ذهنتان شما را در طول ورزش همراهی کند حتما قبل از ورزش خود را گرم کنید. فیتامین برای شما تمرینی ساده برای گرم کردن طرح‌ریزی کرده که در ادامه برایتان کامل توضیح می‌دهیم.

اهمیت ویژه گرم کردن بدن

اگر در منطقه‌ای سردسیر زندگی نکرده باشید هرگز اهمیت تمرینات گرم کردن ماشین قبل از به راه انداختنش را نمی‌دانید. آن‌هایی که در چنین شرایطی بوده‌اند می‌توانند بگویند این کار چقدر مهم است. شاید بیرون، دمای هوا زیر صفر باشد. اما تنها با چند دقیقه گرم کردن ماشین بسیار راحت‌تر حرکت می‌کند. احتمال رسیدن به مقصد بیشتر می‌شود و افراد داخل ماشین هم خوشحال‌ترند.

همین مورد برای بدنمان هم صدق می‌کند. گرم کردن قبل از ورزش ضروری است. این تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود ورزشی بی‌خطر داشته باشید. بلکه تاثیرش را نیز افزایش می‌دهد. تمرینات گرم کردن بدن اصولی، وقت تلف کردن نیست.

این تمرینات تا حدی مهم است که اگر انجام ندهید آسیب می‌بینید. خیلی خلاصه بخواهیم بگوییم، اگر از برنامه ورزشی‌تان حذفشان کنید، بدنتان در معرض انواع صدمات و آسیب‌ها قرار دارد و شما دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید.

تمریناتش به این دلیل ضروری است که به آمادگیِ بدنتان برای انجام تمرینات و افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند. همچنین شما را از لحاظ ذهنی برای تمرینات آماده می‌کند.

فواید مهم  گرم کردن قبل از ورزش

• به تحرک در آوردن مفاصل
• فعال و آماده کردن عضلات
• پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش
• بهبود جریان و گردش خون بهتر
• ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین

ویدیو تمرینات گرم کردن بدن در خانه 

در این برنامه ۱۰ حرکت قرار دارد و شما باید هر کدام را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید که در مجموع ۵ دقیقه می‌شود. خبر خوب این است که شما در این تمرینات به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.

انواع تمرینات گرم کردن بدن

ترمینات گرم کردن بدن شامل عمومی و تخصصی می‌شود. نهایت زمانی که شما باید برای آماده‌کردنِ بدنتان بگذارید، 15 دقیقه است. اگر تمایل داشتید تمرینات گرم کردن بدن را با تصویر و گیف انجام دهید، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.

هرکدام از این ۷ حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. در صورت نیاز، دوباره آن‌ها را تکرار کنید. این تمرینات هیچ محدودیت سنی ندارد و کودک و بزرگسال، پیر و جوان هم می‌توانند در خانه تمرین کنند.

• تمرینات گرم کردن عمومی بدن

۱. گرم کردن با حرکت پروانه

عمرِ این حرکت، شاید از سن شما هم بیشتر باشد و از دوران مدرسه همراهتان است. همین حرکتِ قدیمی باعث بیدار شدن عضلات ران‌ها، چهارسر و باسن شده و همین‌طور دست‌هایتان را هم به جنب و جوش وادار خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت پروانه

• ابتدا صاف بایستید و فقط کمی زانوهایتان را خم کنید؛
• دست‌های خود را روی ران‌هایتان قرار دهید؛
• دست‌ها را بالای سر برده و هم‌زمان پاها را از هم باز کنید؛
• دوباره دست‌ها را پایین آورده و هم‌زمان با آن، پاهایتان را جفت کنید.

حرکت پروانه در هر دقیقه حدودا ۵ کالری می‌سوزاند! یعنی اگر حدود ۱۰ دقیقه پشت سرهم با شدت متوسط پروانه بزنید حدود ۵۰ کالری مصرف کردید.

۲. گرم کردن بدن با حرکت زانو بلند

انجام این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ران و لگن فوق‌العاده بوده و از طرفی انعطاف‌پذیریِ لگن را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

همیشه قبل از شروع تمرینات برنامه ورزشی و برای نرمش در خانه می‌توانید از فواید این حرکت بهره بگیرید. اگر فضای کافی برای راه رفتن در حین انجام زانوبلند ندارید، می‌توانید حرکت نکنید و درجا زانو بلند بزنید.

نحوه انجام حرکت زانو بلند

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
• به‌آرامی زانوی پای راست خود را بالا آورده و با هر دو دست در آغوش بگیرید؛
• سپس زانوهایتان را رها کرده و یک قدم به جلو بروید؛
• این‌بار، زانوی پای چپتان را بالا آورده و دوباره در آغوش بگیرید؛
• همین تمرین را تکرار کرده و به سمت جلو در حرکت باشید.

۳. گرم کردن با چرخش دست‌ها و پاها 

اگر یادتان باشد این حرکت هم یکی از خاطرات زمان مدرسه است که هنگام ورزش صبحگاهی تمرین می‌کردیم. حرکتی چرخشی که عضلات پشت بازو، پشت، جلوی بازوها و شانه‌هایتان را درگیر کرده و به گرم کردن مفصل و عضلات شانه کمک زیادی می‌کند.

نحوه انجام حرکت چرخش دست‌ها

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید؛
• دست‌هایتان را کاملاً از هم باز کرده و شروع به کشیدنِ دایره‌های فرضی در هوا کنید؛
• بهتر است از دایره‌های کوچک شروع کرده و با جلوتر رفتن، دایره‌هایِ فرضی‌تان را بزرگ‌تر کنید؛
• این تمرین را حدود بیست ثانیه به آرامی و نرمی انجام دهید.

۴. گرم کردن با حرکت پرش متناوب به پهلو

در حین انجام این حرکتِ هیجان‌انگیز و پُرانرژی، همه عضلات چهارسر، همسترینگ، ساق پا و ران‌ها درگیر می‌شود؛ زیرا حرکت پر تحرکی بوده و باید از پهلو به این سو و آن سو بپرید. یادتان نرود این تمرین گرم کردن را برای هر دو طرف چپ و راست بدن خود انجام دهید. اگر در منزل فضای کافی برای این تمرین ندارید اشکالی ندارد، به جایش درجا بزنید.

نحوه انجام حرکت پرش متناوب به پهلو

• پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و کمی زانوها و لگنتان را به سمت عقب خم کنید؛
• به پهلو بایستید و با پرش‌هایِ کوتاه و سریع، به سمت راست خود بروید؛
• حالا جهت حرکت را تغییر داده و با پرش‌های کوتاه به سمت چپ بروید.

۵. گرم کردن با حرکت کشش پشت ران

در این حرکت با جلو و عقب بردنِ پاهایتان در ابتدا عضلات همسترینگ و سپس عضلات شکمی، چهار سر ران، کمر و در آخر باسنتان کشیده و گرم خواهد شد. با انجام فرم صحیح این حرکت می‌توانید همه عضلات خود را به یک‌باره و بدونِ هیچ آسیبی درگیر کنید.

نحوه انجام حرکت پشت ران

• برای شروع این حرکت، ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
• دستتان را به دیوار گرفته، پای راست خود را ثابت نگه داشته و پای چپ را به سمت جلو و عقب ببرید؛
• سپس جای پاها را جابه‌جا کرده و این‌بار پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست خود را جلو و عقب ببرید.

• تمرینات گرم کردن تخصصی بدن

بعد از انجام تمرینات عمومی نوبت به تمرینات گرم کردن تخصصی می‌رسد. شما یک ست از هر حرکت برنامه ورزشی همان روزتان را با وزنه سبک یا بدونِ وزنه انجام دهید. برای این‌که خیالتان از سلامتی و تمرین بدونِ آسیب با بهترین عملکرد راحت باشد، از کارشناسان فیتامین مشورت بگیرید تا با بهترین برنامه ورزشی بدن ایده‌آل خودتان را بسازید.

بیایید نگاهی داشته باشیم به شایع‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام تمرینات گرم کردن برای ورزش انجام می‌دهند. 

اولین اشتباه در تمرینات گرم کردن بدن

انجام تمرینات بدون دلیل

گاهی این‌قدر مشتاق ورزش می‌شویم که بدون انجام تمرینات گرم کردن مستقیم به سراغش می‌رویم. شاید این تمرینات به نظر خسته‌کننده بیاید و ممکن است آن را زمانی مهم ببینید که می‌توانست به کالری و چربی‌سوزی بگذرد. بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید در طول انجام این تمرینات هم چربی‌سوزی می‌کنید. البته نه به اندازه‌ای که موقع ورزش می‌سوزانید.

جدای خاصیت چربی‌سوزی، دلایل فراوانی وجود دارد که چرا چربی‌سوزی وقت تلف‌کردن نیست! نباید به تمرینات گرم کردن مانند یک اجبار و یا کار بیهوده نگاه کنید. بلکه باید آن را جزئی از تمرینات اصلی خود بدانید و با اشتیاق مفاصل و عضلاتتان را گرم کنید.

دومین اشتباه در تمرینات گرم کردن بدن

اختصاص زمان کم برای تمرینات

تمرینات گرم کردن باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشند! گاهی فکر می‌کنیم همان چند دقیقه‌ای که گرم کردیم و ضربان قلب بالا رفت برای آغاز تمرین کافی است و می‌توانیم مستقیم سراغ دلیفت هالتر برویم!

درحالی‌که تمرینات گرم کردن اصولی حداقل 15 دقیقه زمان می‌برند: یک هوازی ملایم، کشش مفاصل، کشش نرم عضلات،ایجاد آمادگی ذهنی و ست‌های گرم کردن! شاید فکر کنید که زمان گذاشتن برای این موارد زیادی است. اما قطعا تاثیرش را روی عملکرد ورزشی‌تان خواهید دید.

سومین اشتباه در تمرینات گرم کردن بدن

گرم کردن یک ناحیه از بدن

شما وقتی تمرین روز پا دارید، پایین‌تنه‌تان را به‌خوبی گرم می‌کنید. اما چون با بالاتنه کاری ندارید، پس تمرینات گرم کردن بالاتنه را انجام نمی‌دهید. درست است؟! خیر کاملا اشتباه است. تمام مفاصل و عضلات باید گرم شوند حتی آن‌هایی که قرار نیست تمرینی داشته باشند. 

تمرینات بدنسازی تمام بدن شما را به نوعی تحت تاثیر قرار می‌دهد، حتی اگر مستقیما با یک عضله‌ای کار نکنید. به‌طور مثال وقتی اسکات می‌زنید وزنه‌های هالتر را روی شانه خود قرار داده‌اید. پس عضلات سرشانه‌تان در این حرکت درگیر می‌شود.

چهارمین اشتباه در تمرینات گرم کردن بدن

تمرین بدون آمادگی ذهنی

ورود به باشگاه، پوشیدنِ لباس و کتانی‌های ورزشی تا حدی ذهن را برای تمرین آماده می‌کند. اما گاهی لازم است بیش از این‌ها روی بُعد روانی تمرینات گرم کردن وقت صرف کنید. به‌خصوص اگر ذهنتان به موضوعی مشغول است و حواستان را پرت می‌کند. پس حتما دقایقی را صرف آمادگی ذهنی خود کنید.

ذهنتان را آرام کنید و جای فکر کردن به مشکلات، به تمرینتان فکر کنید. شما برای سلامتی و تناسب اندامتان به باشگاه آمده‌اید. پس باید خوشحال باشید!

پنجمین اشتباه در تمرینات گرم کردن بدن

انجام بیش‌ازحد حرکت کششی

کشش ایستا، یا نگه داشتن وضعیت کشش، ایده‌ای عالی برای پایان ورزشتان است. اما این نوع کشش قبل از تمرین هیچ مزیتی برایتان ندارد؛ حتی شاید این نوع کشش برای عملکرد ورزشکار مضر باشد.

وقتی ورزشتان را به پایان می‌رسانید، می‌توانید چند حرکت کششی انجام دهید. هر کدام از این حرکات را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید (به عبارت دیگر کشش‌های ۱۰ ثانیه‌ای که بسیاری از ما انجام می‌دهیم اصلا به حساب نمی‌آید).

ششمین اشتباه در تمرینات گرم کردن بدن

کشش پشت سرهم و در جهات مخالف

متأسفانه به‌خاطر اشتباه برخی مربیان ورزشی، این نوع کشش به یکی از روتین‌های گرم کردن قبل از تمرین تبدیل شده است. کشش بالستیک شامل جهش های سریع به حالت کشش است زمانی که عضله به اندازه کافی برای وارد شدن به آن استراحت نکرده. در واقع از یک حالت کشش به طرف داخل و خارج می‌جهید و با هر جهش سعی می کنید دامنه حرکت را افزایش دهید. انجام این نوع کشش قبل از تمرین بی فایده است و حتی می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.

سخن پایانی

خداقوت! تمرینات گرم ‌کردن بدن را کامل انجام دادید. حالا می‌توانید برنامه ورزشی کاملا شخصی‌تان را با برنامه ورزشی آنلاین فیتامین شروع کنید. سرگرمی‌های زندگی، همیشه و همه جا همراه ما هستند. اما این‌که فرصتی را هم برای تمرین و ورزش در خانه خالی بگذاریم، هنر بزرگی است.

منبع: activekids