ورزش تی آر ایکس و فواید تمرینات تیاریکس در خانه

با تمرینات تی آر ایکس این ورزش قدرتی آشنایی دارید؟ آیا می‌دانید انجام تمرینات تیاریکس در خانه هم ممکن هست یا خیر؟

در ابتدا این تمرینات تعادلی-قدرتی با بندهای نصب شده به سقف و دیوار، را فقط ورزشکاران حرفه‌ای و نظامیان ارتش انجام می‌دادند. اما امروزه هر فرد با هر سطح توانایی بدنی، تمرینات TRX را انجام می‌دهد. شما این تسمه‌های سیاه و زرد را در هر باشگاهی پیدا می‌کنید.

تسمه‌هایی که در همه دنیا به‌عنوان وسیله‌ای برای تمرینات ورزشی مربیان، ورزشکاران حرفه‌ای و سلبریتی‌ها تبدیل شده است. در ادامه برایتان چند نمونه از بهترین تمرینات تیاریکس در خانه یا باشگاه، با تمرکز روی عضلات بالاتنه را آموزش می‌دهیم. شما در هر سطح ورزشی باشید، می‌توانید این تمرینات را هم برای افزایش توان بدنی و عضلاتتان، و هم برای تناسب اندام و فرم‌دهی به بالاتنه انجام بدهید.

البته بهترین کاری که برای بدنتان می‌توانید انجام بدهید این است که مربی متخصص، تمرینات ورزشی و رژیم غذایی ورزشی شما را برنامه‌ریزی کند تا دچار آسیب نشوید.

تی آر ایکس چیست؟

TRX مخفف عبارت (Total Body Resistance Exercise) به معنای «تمرینات مقاومتی کل بدن» یک ورزش نسبتا نوین است. چند دهه‌ای بیشتر نیست که این بندهای بلند و محکم در دنیای فیتنس محبوب شده‌اند و حالا تقریبا در همه باشگاه‌ها هم می‌بینیمشان.

اما TRX واقعا چیست؟ اسم یک رشته ورزشی جدید است که از تمریناتی بر پایه تعادل و وزن بدن استفاده می‌کند. در این ورزش از بند تی آر ایکس برای تمرینات تعادلی و قدرتی استفاده می‌شود؛ این بندها به دیوار یا سقف نصب می‌شوند و ورزشکار با آنها ورزش می‌کند.

طبق وب سایت رسمی TRX تمرینات این ورزش برای همه مناسب است. تمام آنچه شما نیاز دارید یک پک لوازم تی آر ایکس، مربی و وزن بدن خودتان است.

لوازم مورد نیاز ورزش تی آر ایکس

مهم‌ترین ابزار این ورزش همان بند بلند TRX است که یک بند خیلی قوی و مستحکم است و جای پا و دست دارند و از سقف آویزان است. این بندها از جنس بند چتر بازی ساخته می‌شود و برخلاف چیزی که به نظر می‌رسد کش نیست و خاصیت کشسانی ندارد!

اما لوازم مورد نیاز آن فقط یک بند نیست. این بند به سقف یا دیوار نصب می‌شود که برای نصب حتما به سازه تی آر ایکس نیاز دارد. تجهیزات دیگر مثل بالشتک تمرین، طناب درختی، تسمه برای نصب به ستون‌های افقی و چند وسیله دیگر است که همه در کوله پشتی مخصوص آن وجود دارند. گاهی بعضی کارخانه‌های تولید کننده، کتابچه تمرینی یا سی دی آموزشی هم در کوله قرار می‌دهند.

باید بدانید که لوازم این ورزش، گران‌قیمت است و بودجه خوبی نیاز دارد. اما شما می‌توانید در باشگاه ثبت نام کنید و به جز شهریه باشگاه هزینه خاصی برایتان ندارد.

فواید انجام تی آر ایکس

• یک تمرین سریع و موثر فول بادی است

TRX که مخفف تمرین مقاومتی کل بدن است، یک روش تمرینی مدرن است که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری، تقویت میان تنه بدن و ثبات مفصل ها استفاده می کند. بنابراین یک تمرین تقریبا جامع است و شما چه مایل به کاهش چربی بدن، چه بهبود استقامت و قدرت عضلانی یا انعطاف‌پذیری باشید می توانید از تی آر ایکس استفاده کنید. شما فقط با وزن بدن خود یک تمرین فول بادی جانانه را تجربه می کنید درحالی که به طور همزمان میان تنه شما به خوبی درگیر می شود. از آنجایی که شما با یک ابزار ورزشی کار می کنید می‌توانید وزن خود را در حین حرکت تنظیم کنید و فشار تمرین را هرجا که لازم است کم و زیاد کنید.

• شکم و کمر خیلی قوی و ورزیده

داشتن یک میان تنه قوی فقط به معنای داشتن سیکس پک نیست. میان تنه قوی یعنی وقتی که عضلات شکمی، پشت و باسن و لگن شما با تمرینات مختلف تقویت شده باشند و به خوبی ورزیده شده باشند.

اگر می خواهید قوی باشید، از کمر درد در امان باشید، احساس و ظاهر بهتری پیدا کنید، باید از تمرینات میان تنه شروع کنید. خوشبختانه تی آر ایکس با درگیر کردن میان تنه برای انجام هر تمرینی به خوبی این کار را برای شما انجام می دهد. تمرینات قدرتی و تعادلی TRX به ثبات زیادی نیاز دارند تا بتوانید از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.

• مناسب برای تمام ورزشکاران با هر سطح و سابقه تمرینی

از آنجا که می توانید موقعیت بدن خود را به منظور افزایش یا کاهش مقاومت تنظیم کنید، شدت و سطح تمرین دست خود شماست. این موضوع نقطه قوت تی آر ایکس است که آن را برای ورزشکاران با هر سطحی مناسب کرده است.

به دلیل ماهیت معلق بودن، تمرینات TRX یک روش تمرینی کم خطر است که به افراد در هر سطح اجازه می دهد تا راحت تمرین کنند و خطر کمتری در ایجاد یا تحریک آسیب قبلی داشته باشند.

لاغری با تی آر ایکس حقیقت دارد؟

TRX یک ورزش است که خاصیت ورزش بهرحال تناسب اندام و نزدیک شدن به وزن و اندام ایده آل است.

از آن جا که تمرینات تی آر ایکس تمرینات مقاومتی است، باعث عضله سازی در شما می شود که همین موضوع به خودی خود متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

اگر هدف شما از انجام trx کاهش وزن است، باید تمرینات خود را با یک برنامه منظم غذایی همراه کنید تا زودتر و بهتر نتیجه بگیرید.

سه جلسه تمرین یک ساعته این ورزش در هفته در کنار برنامه غذایی مناسب، خیلی زود نتیجه مطلوب را آشکار می سازد.

نکات مهم برای شروع ورزش تی آر ایکس

از آنجایی که ورزش TRX نیاز به نصب تجهیزات دارد لازم است نکاتی را برای شروع تمرینات بررسی کنید که در ادامه بیان می کنیم.

• اطمینان حاصل کنید که بندها به درستی نصب شده اند

اگر در خانه تمرین می کنید، حواستان باشد بندها و لوازم به طور صحیح نصب شده اند و محکم و باثبات در جای خود قرار گرفته اند. حتی اگر لازم شد از متخصص نصب کمک بگیرید چراکه آویزان شدن از بندهایی که سرجای خود محکم نیستند بسیار بسیار خطر آفرین است.

• اگر احساس درد در کمر داشتید، تمرین را قطع کنید

آیا شده در حین تمرین تی آر ایکس کمرتان درد بگیرد؟ این موضوع نشانه خطر است و تمرین باید متوقف شود.

وقتی پاهای شما در حلقه‌های پا قرار دارند نباید فشاری به کمر وارد شود. پس از احساس درد به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید و با کمک بازوها و ساعد روی زمین فرود بیایید. کمی به خود استراحت دهید و اگر درد خوب نشد، پس از سرد کردن جلسه را به پایان رسانید.

• آهسته و تدریجی تمرین را جلو ببرید

قبل از این که یک برنامه تمرینی تی آر ایکس شدید را انجام دهید، آرام و کنترل شده فکر کنید. اگر مبتدی هستید از تمرینات مناسب سطح خود استفاده کنید. به دلیل ماهیت مقاومتی و تعادلی بودن TRX زیاده‌روی در شدت تمرینات آن منجربه کمر درد یا گردن درد می‌شود.

• مربی کاربلد داشته باشید

انتخاب مربی بسیار مهم است. نه فقط در TRX بلکه برای تمام ورزش‌ها باید یک مربی متخصص و باسواد کنار خود داشته باشید و از انجام برنامه تمرینی‌های آماده اینترنتی یا سرخود خودداری کنید.

اگر تازه‌کار هستید حتما مربی کاربلدی انتخاب کنید چراکه یک مربی بی توجه می‌تواند به شما آسیب بزند.

تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه

۱. حرکت اسکات باز

شما با انجام حرکت اسکات باز می‌توانید تحرک شانه‌هایتان را افزایش دهید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید؛
• با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید؛
• بازوهایتان را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید؛
• شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
• آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید؛
• یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید؛
• به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند؛
• برای بازگشت، به بازوهایتان نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید؛
• در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.

۲. حرکت اسکات پروازی

تمرین اسکات پروازی به‌طور هم‌زمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید؛
• هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید؛
• مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید؛
• به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید؛
• سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید؛
• باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌هایتان دوباره به بالای سرتان برگردند؛
• بازوهایتان را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه دارید.

۳. حرکت پرس سینه در TRX

با انجام تمرین پرس سینه به شیوه کلاسیک می‌توانید عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر خود را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر بندها را در دست‌هایتان بگیرید؛
• دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید؛
• شکمتان را سفت و منقبض کنید؛
• بدنتان را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید؛
• ناحیه سینه را به سمت دست‌هایتان پایین ببرید؛
• کل بدنتان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید؛
• وقتی ناحیه سینه به دست‌هایتان رسید، حرکت را متوقف کنید؛
• با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانه‌هایتان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.

۴. حرکت پرس عضلات سه سر

این حرکت را به برنامه ورزشی روزانه‌تان اضافه کنید و به این وسیله قدرت و توان عضلات سه سر خود را افزایش دهید. در عین حال عضلات شکمتان را تقویت کرده و منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت

• پشت به تسمه‌ها بایستید و دسته‌های تسمه‌های کششی را بگیرید؛
• آرنج‌هایتان را بالا و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛
• دست‌های خود را در حالی‌که کف دست رو به بیرون باشد، در دو طرف شقیقه‌ها قرار دهید؛
• همین طورکه به سمت جلو خم می‌شوید، شکمتان را سفت کنید؛
• به‌طوری‌که بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد؛
• سعی کنید حالت کشش را در کل عضلات بدن خود حفظ کنید؛
• به دستگیره‌های تی آر ایکس به سمت پایین فشار وارد کنید؛
• به جز مفاصل آرنج، همه چیز را ثابت نگه دارید تا جایی‌که بازوهایتان کاملا کشیده شوند؛
• با یک حرکت کنترل شده و آرام، بدنتان را پایین بیاورید تا حدی که دست‌هایتان به حالت کشیده قبلی برگردد.

۵. حرکت شنای اتمی

حرکت شنای اتمی تمرینی فوق‌العادست که کل بدن شما را درگیر می‌کند و باعث تقویت کل بالاتنه‌تان می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید به طوری‌که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه و در داخل دستگیره‌ها قرار داشته باشد؛
• عضلات شکمتان را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید؛
• وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالی‌که پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته‌اید، باسنتان را بالا بیاورید؛
• چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.

۶. حرکت پارویی معکوس

حال به حرکت پارویی معکوس رسیدیم. برای تقویت عضلات شکم، بالاتنه و پایین کمر عالی است.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید؛
• به‌طوری‌که سینه شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه به پایه باشد؛
• دستگیره‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان در مقابل هم باشد؛
• زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
• شکمتان را سفت کنید و باسن خود را به حرکت درآورید؛
• عضلات سرشانه‌تان را فشرده کنید و با نیروی بازوها خود را بالا بکشید؛
• تا جایی‌که دست‌هایتان در کنار قفسه سینه‌تان قرار گیرد؛
• سپس به‌آرامی بدنتان را به سمت پایین و به حالت کشیده قبلی برگردانید.

۷. حرکت بارفیکسی

این حرکت بارفیکسی کلاسیک در تی آر ایکس، باعث تقویت عضلات بازو، شانه، کمر و شکم شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طول تسمه‌ها را کوتاه کنید؛
• دستگیره‌ها را در دست‌هایتان بگیرید و دقیقا در زیر محل اتصال تسمه‌ها به پایه، بنشینید؛
• پاهایتان را به شکل حرف “L” درآودید؛
• پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید. پاشنه‌های پاهایتان را هم بر روی زمین بگذارید؛
• قفسه سینه‌تان را بالا بکشید؛
• سپس با یک حرکت آرام و کنترل‌شده برگردید و دوباره روی زمین بنشینید.

۸. حرکت چرخش کششی بدن

این حرکت برای تقویت عضلات حرکتی شکم عالی است. همچنین این حرکت می‌تواند سبب تقویت کل عضلات بالاتنه شود.

نحوه انجام حرکت

• طوری در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمه‌ها در یک سمت بدن شما قرار داشته باشد؛
• یک پای خود را جلوی دیگری قرار داده و با هر دو دست خود یک دستگیره را گرفته و به سمت وسط سینه خود بکشید؛
• در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات میانی شکمتان را به حرکت درآورده و به‌آرامی بچرخید؛
• در حالی‌که باسن، زانوها، شانه‌ها و گوش‌های خود را در یک امتداد قرار داده‌اید، وزن خود را بیشتر در جهت مخالف دست‌هایتان بیندازید و بچرخید؛
• سپس به‌آرامی برگردید و دوباره بدنتان را در خط مستقیم قرار داده و دست‌هایتان را به سمت سینه برگردانید.

۹. حرکت کشش قدرتی

این حرکت کششی قدرتی یک تمرین ورزشی برای کل بدن است که سبب تقویت حرکات چرخشی شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

• در مقابل تسمه‌ها بایستید و با یک دست خود یکی از دستگیره‌ها را در کنار سینه خود نگه دارید دست دیگر خود را در جهت مخالف آن بکشید؛
• بدنتان را به‌آرامی از نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه به سمت پایین حرکت دهید و به اندازه‌ای بچرخید که دست آزاد شما به زمین برسد؛
• در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات شکمتان را سفت کنید؛
• سعی کنید بدن خودتان را به شکل یک تخته صاف نگه دارید؛
• با یک حرکت کنترل شده و آرام دوباره به حالت اول برگردید به‌طوری‌که دست آزاد شما دوباره تسمه‌ها را لمس کند.

۱۰. حرکت پارویی میانی

انجام حرکت پارویی میانی برای تقویت یکپارچه عضلات بالاتنه و هسته بدن عالی است.

نحوه انجام حرکت

• طوری بایستید که صورتتان دقیقاً در امتداد نقطه پایانی کش تی آر ایکس قرار بگیرد؛
• دسته‌های کش را در دست گرفته و کاملاً آرنجتان را صاف کنید؛
• بدنتان را به سمت عقب بکشید تا جایی که با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد؛
• دقت کنید که بدنتان صاف باشد و زانوها، لگن و شانه‌هایتان را خم نکرده باشید؛
• با کمک عضلات شانه، دست‌ها را از هر دو طرف بکشید، به نحوی که دست‌هایتان در دو طرف قفسه سینه قرار گیرد؛
• سپس، به‌آرامی بدنتان را به زمین نزدیک‌تر کنید.

۱۱. حرکت پرس سینه با بند تی آر ایکس

انجام پرس سینه با کش تمام بالاتنه و هسته بدن را به چالش کشیده و به افزایش قدرت عضلانی بالاتنه‌تان کمک خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

• به نحوی بایستید که صورتتان پشت به انتهای کش تی ر ایکس باشد؛
• کمی به جلو خم شده و دسته‌های کش تیاریکس را در مقابل صورتتان بگیرید؛
• تمرکزتان را بر روی انجام دادن حرکت پلانک به همین حالت متمرکز کنید؛
• سعی کنید شانه‌هایتان را به دست‌هایتان نزدیک کرده و حرکت پلانک انجام دهید؛
• سپس درحالی که زانوها، لگن و شانه‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید، به‌آرامی بدنتان را به سمت بالا فشار داده و به حالت اول برگردید.

۱۲. حرکت همسترینگ با بند تی آر ایکس

انجام این حرکت باعث تقویت همسترینگ، عضلات ران‌ها و ناحیه پایین‌تنه خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

• به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید؛
• پاشنه هر دو پا را داخل دستگیره‌های کش تی ار ایکس قلاب کنید؛
• دست‌هایتان را کاملا صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید؛
• تصور کنید که می‌خواهید به پشت، حرکت پلانک انجام دهید؛
• سپس از عضلات همسترینگ برای خم‌کردنِ زانوها کمک گرفته و سعی داشته باشید تا پاها را به باسنتان نزدیک کنید؛
• سعی کنید هسته بدن را درگیر کنید.
• برای اتمام حرکت، به‌آرامی پاشنه پاها را به سمت بیرون هل داده و به حالت اولیه بازگردید.

۱۳. حرکت اسکات با TRX

کمک گرفتن از کش تی آر ایکس، برای انجام حرکت اسکات به شیوه جدیدی هسته بدنتان را درگیر خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

• در مقابل کش تیاریکس بایستید و دسته‌های کش را در دست خود بگیرید؛
• باید وزن بدنتان را بر روی پاشنه پا انداخته و هسته بدن را درگیر کنید؛
• باسن را به زمین نزدیک کرده و زاویه‌ای کمتر از ۹۰ درجه تشکیل دهید؛
• اما به صاف بودن قفسه سینه و منقبض کردن عضلات شکمی‌تان دقت ویژه‌ای داشته باشید؛
• برای اتمام حرکات، از پاشنه پا کمک گرفته و بلند شوید.

۱۴. کشش کمر

برای این‌که در طول روز کارآیی بیشتری داشته باشید، انجام این حرکت را توصیه می‌کنیم. این حرکت، کمر و هسته بدن را درگیر کرده و باعث قوی‌تر شدن عضلات در این قسمت‌ها خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

• در مقابل کش تی آر ایکس بایستید و دست‌هایتان را بالای سر ببرید؛
• درحین انجام حرکت، حتماً دست‌ها و پاها را صاف نگه داشته و آرام آرام بدن را پایین بیاورید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• کمی بدنتان را در این حالت، کشیده و در تمام مدتِ انجام تمرین، دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید.

۱۵. حرکت قله

به معرفی آخرین حرکت رسیدیم. این حرکت، چالش فوق‌العاده‌ای برای تمام عضلات بدن محسوب می‌شود. این حرکت باعث قدرت‌بخشی به بالاتنه شده و عضلات پایینی شکمتان را هدف قرار می‌دهد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پاهایتان را بالا آورده و داخل دستگیره تی آر ایکس قلاب کنید؛
• در ابتدای حرکت، پاها و شانه‌ها باید در یک راستا قرار گیرد؛
• حال باید باسنتان را به سمت بالا بکشید، برای این کار از عضلات شکمی کمک گرفته و اجازه دهید تا سر شما بین دست‌هایتان قرار بگیرد؛
• فرم بدنتان باید شبیه عدد هشت باشد؛
• برای اتمام حرکت، باسن خود را به‌آرامی پایین آورده و بدنتان به حالت پلانک برگردد.

نظر شما چیست؟

آیا تا به‌حال تمرینات تی آر ایکس را انجام داده‌اید؟ نظر شما چیست؟ حرکات کششی مورد علاقه شما برای تقویت عضلات بالاتنه و کمر، کدام حرکات است؟ نظرات، پیشنهادات و سوالات خود درباره ورزش trx و تمرینات تیاریکس در خانه را برای ما بنویسید.

منابع: livestrong – livestrong