تمرینات تی آر ایکس در خانه برای تقویت عضلات و فرم‌دهی به بالاتنه

با تمرینات تی آر ایکس این ورزش قدرتی آشنایی دارید؟ در ابتدا این تمرینات تعادلی-قدرتی با بندهای نصب شده به سقف و دیوار، را فقط ورزشکاران حرفه‌ای و نظامیان ارتش انجام می‌دادند.

اما امروزه هر فرد با هر سطح توانایی بدنی، تمرینات تی آر ایکس را انجام می‌دهد. شما این تسمه‌های سیاه و زرد را در هر باشگاهی پیدا می‌کنید.

تسمه‌هایی که در همه جای دنیا به‌عنوان وسیله‌ای برای تمرینات ورزشی مربیان، ورزشکاران حرفه‌ای و سلبریتی‌ها تبدیل شده است.

در ادامه برایتان چند نمونه از بهترین تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه را آموزش می‌دهیم. شما در هر سطح ورزشی باشید، می‌توانید این تمرینات را هم برای افزایش توان بدنی و عضلاتتان، و هم برای تناسب اندام و فرم‌دهی به بالاتنه انجام بدهید.

البته بهترین کاری که برای بدنتان می‌توانید انجام بدهید این است که مربی متخصص، تمرینات ورزشی و رژیم غذایی ورزشی شما را برنامه‌ریزی کند تا دچار آسیب نشوید.

تمرینات تی آر ایکس با تمرکز روی عضلات بالاتنه

1. تمرینات تی آر ایکس | حرکت اسکات باز

با انجام این حرکت می‌توانید تحرک شانه‌هایتان را افزایش دهید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر دسته‌های بند را در پشت خود نگه دارید. با هر یک از دست‌هایتان دسته یکی از بندها را بگیرید. بازوهای خود را در بالای سرتان از هم باز کنید و حرکات پا را انجام دهید.

شکمتان را سفت و منقبض کنید. آرنج‌ها، باسن و زانوهایتان را در یک امتداد قرار دهید. یک پای خود را در وضعیت اسکات باز در جلو قرار دهید.

به‌طوری‌که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند و بازوهایتان به نرمی در پشت سرتان قرار گیرند. برای بازگشت، به بازوهای خود نیرو وارد کنید و به حالت ایستاده برگردید. در این حالت، سعی کنید شانه‌هایتان متحرک و شکمتان ثابت باشد.

2. تمرینات تی آر ایکس |حرکت اسکات پروازی

این تمرین به‌طور هم‌زمان باعث تقویت عضلات و افزایش تحرک شانه‌ها و باسن شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دست‌هایتان را در بالای سر خود باز نگه دارید. هر یک از تسمه‌ها را در یک دست بگیرید و در مقابل تسمه‌ها بایستید. مانند حرکت اسکات، باسنتان را به سمت عقب و پایین حرکت بدهید. به‌آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید و به‌طور هم‌زمان دست‌های خود را تا سرشانه پایین بیاورید.

سپس وزنتان را روی پاشنه بیندازید. باسنتان را به سمت جلو حرکت دهید تا دست‌هایتان دوباره به بالای سرتان برگردند. بازوها را تا وقتی که به بالاترین نقطه برسید، به حالت مستقیم نگه دارید.

3. تمرینات تی آر ایکس | حرکت پرس سینه در تی آر ایکس

با این تمرین به شیوه کلاسیک می‌توانید عضلات سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر خود را تقویت کنید.

نحوه انجام حرکت

برای شروع این حرکت از تمرینات تی آر ایکس دو سر بندها را در دست‌هایتان بگیرید.

دستگیره‌ها را با فاصله، در جلوی خود نگه دارید. شکمتان را سفت و منقبض کنید. بدن خود را مثل یک تخته سفت با زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین نگه دارید.

ناحیه سینه را به سمت دست‌هایتان پایین ببرید. کل بدنتان را بر روی یک خط مستقیم حرکت دهید. وقتی ناحیه سینه به دست‌هایتان رسید، حرکت را متوقف کنید.

با یک حرکت کنترل شده و آرام، سعی کنید زانوها، باسن و شانه‌هایتان را در یک امتداد قرار دهید و به حالت شروع حرکت برگردید.

4. تمرینات تی آر ایکس | حرکت پرس عضلات سه سر

این حرکت را به برنامه ورزشی روزانه‌تان اضافه کنید و به این وسیله قدرت و توان عضلات سه سر خود را افزایش دهید. در عین حال عضلات شکمتان را تقویت کرده و منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت

پشت به تسمه‌ها بایستید و دسته‌های تسمه‌های کششی را بگیرید. آرنج‌های خود را بالا و در امتداد شانه‌ها قرار دهید. دست‌های خود را در حالی‌که کف دست رو به بیرون باشد، در دو طرف شقیقه‌ها قرار دهید.

همین طورکه به سمت جلو خم می‌شوید، شکمتان را سفت کنید. به‌طوری‌که بدنتان با سطح زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. سعی کنید حالت کشش را در کل عضلات بدن خود حفظ کنید.

به دستگیره‌ها به سمت پایین فشار وارد کنید.  به جز مفاصل آرنج، همه چیز را ثابت نگه دارید تا جایی‌که بازوهایتان کاملا کشیده شوند. با یک حرکت کنترل شده و آرام، بدنتان را پایین بیاورید تا حدی که دست‌هایتان به حالت کشیده قبلی برگردد.

5. تمرینات تی آر ایکس | حرکت شنای اتمی

این حرکت فوق‌العاده، کل بدن شما را درگیر می‌کند و باعث تقویت کل بالاتنه‌تان می‌شود.

نحوه انجام حرکت

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید به طوری‌که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه و در داخل دستگیره‌ها قرار داشته باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید و یک حرکت شنا (پرس سینه) استاندارد انجام دهید.

وقتی در حرکت شنا بالا آمدید، چند ثانیه مکث کنید، سپس در حالی‌که پاهای خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته‌اید، باسن خود را بالا بیاورید. چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دوباره باسن خود را پایین آورده و به حالت قبلی برگردانید.

6. تمرینات تی آر ایکس | حرکت پارویی معکوس

این حرکت برای تقویت عضلات شکم، بالاتنه و پایین کمر عالی است.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این حرکت از تمرینات تی آر ایکس در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید. به‌طوری‌که سینه شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه به پایه باشد.

دستگیره‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان در مقابل هم باشد. زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. شکمتان را سفت کنید و باسن خود را به حرکت درآورید.

عضلات سرشانه‌تان را فشرده کنید و با نیروی بازوها خود را بالا بکشید. تا جایی‌که دست‌هایتان در کنار قفسه سینه‌تان قرار گیرد. سپس به‌آرامی بدن خود را به سمت پایین و به حالت کشیده قبلی برگردانید.

7. تمرینات تی آر ایکس | حرکت بارفیکسی

این حرکت بارفیکسی کلاسیک در تی آر ایکس، باعث تقویت عضلات بازو، شانه، کمر و شکم شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

ابتدا طول تسمه‌ها را کوتاه کنید. دستگیره‌ها را در دست‌هایتان بگیرید و دقیقا در زیر محل اتصال تسمه‌ها به پایه، بنشینید. پاهایتان را به شکل حرف “L” درآودید.

پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید. پاشنه‌های پاهایتان را هم بر روی زمین بگذارید. قفسه سینه‌تان را بالا بکشید. سپس با یک حرکت آرام و کنترل‌شده برگردید و دوباره روی زمین بنشینید.

8. تمرینات تی آر ایکس | حرکت چرخش کششی بدن

این حرکت برای تقویت عضلات حرکتی شکم عالی است. همچنین این حرکت می‌تواند سبب تقویت کل عضلات بالاتنه شود.

نحوه انجام حرکت

طوری در زیر تسمه‌ها قرار بگیرید که نقطه اتصال تسمه‌ها در یک سمت بدن شما قرار داشته باشد. یک پای خود را جلوی دیگری قرار داده و با هر دو دست خود یک دستگیره را گرفته و به سمت وسط سینه خود بکشید.

در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات میانی شکمتان را به حرکت درآورده و به‌آرامی بچرخید. در حالی‌که باسن، زانوها، شانه‌ها و گوش‌های خود را در یک امتداد قرار داده‌اید، وزن خود را بیشتر در جهت مخالف دست‌هایتان بیندازید و بچرخید.

سپس به‌آرامی برگردید و دوباره بدنتان را در خط مستقیم قرار داده و دست‌های خود را به سمت سینه برگردانید.

9. تمرینات تی آر ایکس | حرکت کشش قدرتی

این حرکت کششی قدرتی یک تمرین ورزشی برای کل بدن است که سبب تقویت حرکات چرخشی شما می‌شود.

نحوه انجام حرکت

در مقابل تسمه‌ها بایستید و با یک دست خود یکی از دستگیره‌ها را در کنار سینه خود نگه دارید دست دیگر خود را در جهت مخالف آن بکشید. بدنتان را به‌آرامی از نقطه اتصال تسمه‌ها به پایه به سمت پایین حرکت دهید و به اندازه‌ای بچرخید که دست آزاد شما به زمین برسد.

در این حرکت از تمرینات تی آر ایکس عضلات شکمتان را سفت کنید. سعی کنید بدن خودتان را به شکل یک تخته صاف نگه دارید.

با یک حرکت کنترل شده و آرام دوباره به حالت اول برگردید به‌طوری‌که دست آزاد شما دوباره تسمه‌ها را لمس کند.

10. تمرینات تی آر ایکس | حرکت پارویی میانی

انجام این حرکت برای تقویت یکپارچه عضلات بالاتنه و هسته بدن عالی است.

چگونگی انجام حرکت

طوری بایستید که صورتتان دقیقاً در امتداد نقطه پایانی کش تی آر ایکس قرار بگیرد.

دسته٬های کش تی آر ایکس را در دست گرفته و کاملاً آرنجتان را صاف کنید.

بدنتان را به سمت عقب بکشید تا جایی که با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد.

دقت کنید که بدنتان صاف باشد و زانوها، لگن و شانه‌هایتان را خم نکرده باشید؛ با کمک عضلات شانه، دست ها را از هر دو طرف بکشید، به نحوی که دست‌هایتان در دو طرف قفسه سینه قرار گیرد؛ سپس، به‌آرامی بدنتان را به زمین نزدیک‌تر کنید.

11. تمرینات تی آر ایکس | پرس سینه

انجام پرس سینه با کش تی آر ایکس تمام بالاتنه و هسته بدن را به چالش کشیده و به افزایش قدرت عضلانی بالاتنه‌تان کمک خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت

به نحوی بایستید که صورتتان پشت به انتهای کش تی آر ایکس باشد.

کمی به جلو خم شده و دسته‌های کش تی آر ایکس را در مقابل صورتتان بگیرید.

تمرکزتان را بر روی انجام دادن حرکت پلانک به همین حالت متمرکز کنید.

سعی کنید شانه های تان را به دست‌هایتان نزدیک کرده و حرکت پلانک انجام دهید.

سپس درحالی که زانوها، لگن و شانه‌های تان را صاف نگه داشته‌اید، به٬آرامی بدنتان را به سمت بالا فشار داده و به حالت اول برگردید.

12. تمرنیات تی آر ایکس | حرکت همسترینگ

انجام این حرکت باعث تقویت همسترینگ، عضلات ران‌ها و ناحیه پایین‌تنه خواهد شد.

چگونه انجام حرکت

به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید.

پاشنه هردو پا را داخل دستگیره‌های کش تی آر ایکس قلاب کنید.

دست‌هایتان را کاملا صاف در کنار بدن، روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.

تصور کنید که می‌خواهید به پشت، حرکت پلانک انجام دهید.

سپس از عضلات همسترینگ برای خم کردن زانوها کمک گرفته و سعی داشته باشید تا پاها را به باسنتان نزدیک کنید.

سعی کنید هسته بدن را درگیر کنید.

برای اتمام حرکت، به‌آرامی پاشنه پاها را به سمت بیرون هل داده و به حالت اولیه بازگردید.

13. تمرنیات تی آر ایکس | حرکت اسکات

کمک گرفتن از کش تی آر ایکس، برای انجام حرکت اسکات به شیوه جدیدی هسته بدنتان را درگیر خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت

در مقابل کش تی آر ایکس ایستاده و دسته های کش را در دست بگیرید.

باید وزن بدن تان را بر روی پاشنه پا انداخته و هسته بدن را درگیر کنید.

باسن را به زمین نزدیک کرده و زاویه ای کمتر از ۹۰ درجه تشکیل دهید. اما به صاف بودن قفسه سینه و منقبض کردن عضلات شکمی‌تان دقت ویژه‌ای داشته باشید. برای اتمام حرکات، از پاشنه پا کمک گرفته و بلند شوید.

14. تمرینات تی آر ایکس | کشش کمر

برای این‌که در طول روز کارآیی بیشتری داشته باشید، انجام این حرکت را توصیه می کنیم. این حرکت، کمر و هسته بدن را درگیر کرده و باعث قوی‌تر شدن عضلات در این قسمت٬ها خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

در مقابل کش تی آر ایکس بایستید و دست‌هایتان را بالای سر ببرید.

درحین انجام حرکت، حتماً دست‌ها و پاها را صاف نگه داشته و آرام آرام بدن را پایین بیاورید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه‌تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.

کمی بدنتان را در این حالت، کشیده و در تمام مدتِ انجام تمرین، دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید.

15.تمرنیات تی آر ایکس حرکت قله

این حرکت، چالش فوق‌العاده‌ای برای تمام عضلات بدن محسوب می‌شود. این حرکت باعث قدرت‌بخشی به بالاتنه شده و عضلات پایینی شکمتان را هدف قرار می‌دهد.

چگونگی انجام حرکت

ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و پاهایتان را بالا آورده و داخل دستگیره تی آر ایکس قلاب کنید.

در ابتدای حرکت، پاها و شانه‌ها باید در یک راستا قرار گیرد.

حال باید باسنتان را به سمت بالا بکشید، برای این کار از عضلات شکمی کمک گرفته و اجازه دهید تا سر شما بین دست‌هایتان قرار بگیرد.

فرم بدنتان باید شبیه عدد هشت باشد.

برای اتمام حرکت، باسن خود را به‌آرامی پایین آورده و بدنتان به حالت پلانک برگردد.

نظر شما چیست؟

آیا تا به‌حال تمرینات تی آر ایکس را انجام داده اید؟ نظر شما چیست؟

حرکات کششی مورد علاقه شما برای تقویت عضلات بالاتنه و کمر، کدام حرکات است؟ نظرات، پیشنهادات و سوالات خود را برای ما کامنت کنید!

منبع وب سایت

livestrong

livestrong