یوگا در خانه و آموزش مبتدی یوگا

به عصر «همه چیز در خانه» و مخصوصا «ورزش در خانه» خوش آمدید! در این مطلب فیتامین می‌خواهیم اول به شما بگوییم یوگا چیست و بعد سراغ شروع یوگا در خانه برویم. این ورزش شدیدا اعجاب‌انگیز است و تغییر فوق‌العاده‌ای در ذهن و جسمتان به‌وجود می‌آورد.

انجام یوگا مبتدی در خانه یا پیشرفته فرقی نمی‌کند. مهم این است که این ورزش را در فضای دلخواهتان، تجربه کنید. حالا که دیگر انجام همه چیز در خانه شدنی است؛ چرا ورزش یوگا نباشد؟ حتی می‌توانید هدفتان را یوگا در خانه برای لاغری یا یوگا در خانه برای کاهش استرس بگذارید.

در این مطلب به شما می‌گوییم که چگونه تمرینات یوگا در خانه برای آرامش یا هر هدف دیگری را شروع کنید. چه چیزهایی لازم دارید و یا اصلا لازم ندارید. از کجا و با چه کسی شروع کنید و حتی چه موزیکی را برای تمرینتان انتخاب کنید. حالا یک نفس عمیق بکشید و خواندنِ این مطلب را شروع کنید.

یوگا در خانه سبک جدیدی برای داشتن ذهن و جسم سالم و شاداب است.

در روزهایی که احساس خستگی می‌کنید، یک برنامه تمرینی ساده از حرکات یوگا را انجام دهید تا انرژی فوق‌العاده‌ای بگیرید.

راهنمای قدم به قدم یوگا در خانه

۱. برای شروع یوگا در خانه اول سراغ مت بروید

حالا که می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، لازم است درباره وسایل مورد نیاز در یوگا هم اطلاعات کافی داشته باشید.  ورزش یوگا وسایل زیادی دارد مثل مت، کش‌‌ و بند، آجر و لباس‌های خاصش. البته نگران نباشید، شما احتیاجی به همه این‌ها ندارید.

بهتر است بگوییم که در حقیقت به هیچ‌کدام احتیاجی نیست. فقط در ابتدا پک کاملی تهیه کنید. اگر فقط یک دست لباس راحت و یک فضای تمیز و مرتب داشته باشید کافی است. پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه کار، وقتی کمی پیشرفت کردید، به خودتان یک مت یا بند هدیه دهید.

۲. از مربی یا ویدیو آموزشی کمک بگیرید

اگر کمی هم با حرکات این ورزش فوق‌العاده آشنا هستید، پس کار شما خیلی راحت می‌شود. البته در غیراین‌صورت هم مشکلی وجود ندارد.

با سرچ در اینترنت، یا حتی صفحات اینستاگرام، یوتیوب و… آموزش‌های رایگان خوبی برای یوگا گذاشته می‌شود. اگر بخواهید می‌توانید با این ویدیو آموزش یوگا در خانه تمرین کنید.

۳. با ۵ نفس عمیق، ۵ حرکت اصلی و ۵ دقیقه تمرینتان را شروع کنید

قدرِ تک‌تکِ ثانیه‌ها در جلسات تمرینی را بدانید. چرا؟ چون هر ثانیه در یوگا بسیار مهم است. تک‌تک نفس‌هایی که می‌کشید حساب است و ارزش دارد. اگر وقت انجام این ورزش را ندارید، فقط ۵ دقیقه وقت بگذارید!

بله فقط ۵ دقیقه. ۵ دقیقه یک جا بنشینید، به جسم و روحتان آرامش بدهید و نفس‌های عمیق بکشید. برای این می‌گوییم از ۵ دقیقه شروع کنید، چون بهتر است با قدم‌های کوچک شروع کنید و به آن پایدار باشید. بهتر است از آرامش ذهن و تمرکز بر تنفستان شروع کنید، تا آمادگیِ لازم را برای انجام تمرینات داشته باشید.

۴. سراغ حرکات اصلی یوگا در خانه بروید

تا اینجا شما تا حدی با این ورزش فوق‌العاده آشنا شده‌اید. این ورزش انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها شامل حرکات مختلف با هدف خاصی است. بهتر است برای شروع، چند حرکت اصلی را انجام دهید و کم‌کم در این حرکات پیشرفت کنید. مطمئن باشید عاشق این ورزش در خانه خواهید شد.

۵. حرکات یوگا در خانه را با موزیک همراه کنید

پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک تمرین دلپذیر و رضایت بخش، یکی از موزیک‌های زیر را پخش کنید و حین انجام حرکات یوگا (که در ادامه قرار داده‌ایم) به آن گوش کنید.

دانلود آهنگ‌ های یوگا

 حرکات اصلی برای آشنایی شما با یوگا در خانه

این ۵ حرکت را برای شروع انجام دهید. بگذارید بدنتان به شما بگوید چقدر و تا کجا می‌خواهد حرکت کند. اگر همین مقدار چیزی است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید، پس به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید. یادتان باشد با دانلود آهنگ‌های یوگا (بی‌کلام) تمریناتتان را فوق‌العاده پیش ببرید.

یک) آموزش یوگا در خانه | وضعیت کودک

فواید انجام این حرکت: احساس کشش عمیق از گردن تا ستون فقرات و لگن

ممنوعیت انجام این حرکت: اگر باردار هستید، فشار خون بالا دارید یا خم شدن روی زانو برایتان سخت است انجامش ندهید.

تمرکز در انجام این حرکت: با تمرکز بر روی رهاسازیِ عضلات پشتی و ستون فقرات، این حرکت را انجام دهید.

دو) آموزش یوگا در خانه | حرکت مار کبرا

فواید انجام این حرکت: تقویت فیله کمر

ممنوعیت انجام این حرکت: اگر دچار درد و آسیب‌های مربوط به ستون فقرات یا گردن هستید، این تمرین را انجام ندهید.

سه) آموزش یوگا در خانه | سگ سر پایین

فواید انجام این حرکت: برای تسکین درد کمر

ممنوعیت انجام این حرکت: اگر دچار کمردرد یا فشارخون هستید و یا باردارید، این تمرین را انجام ندهید.

چهار) آموزش یوگا در خانه | حرکت درخت

فواید انجام این حرکت: تقویت تعادل، اصلاح وضعیت بدنی و بالا بردن قدرت میان تنه.

ممنوعیت انجام این حرکت: اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید یا دچار فشار خون پایین یا عدم تعادل هستید، این حرکت از حرکات یوگا برایتان مناسب نیست.

پنج) آموزش یوگا در خانه | حرکت جسد

فواید انجام این حرکت: افزایش تمرکز، بهبود گردش خون، کاهش خستگی ذهن و جسم، آرامش اعصاب، کاهش آسم، یبوست، دیابت، گوارش و بی‌خوابی.

ممنوعیت انجام این حرکت: انجام این تمرین برای همه افراد خوب و مناسب است.

نکات مهم حرکات یوگا در خانه

تا اینجا کلیاتی درباره ورزش یوگا در خانه گفتیم؛ حالا حواستان به نکاتی که در ادامه می‌گوییم باشد تا تجربه انجام تمرین باکیفیت‌تر و امن‌تری داشته باشید.

با توجه به شرایطتان سراغ یوگای خاص بروید

اگر باردار هستید، دردهای مفصلی یا فقراتی دارید، یا مشکلات تعادلی دارید توصیه می‌شود از یوگای مخصوص شرایط خودتان استفاده کنید و از تمرینات و حرکات عمومی یوگا که در اینترنت وجود دارد استفاده نکنید.

محدودیت‌های خود را هوشمندانه به چالش بکشید

می‌دانید که قرار نیست تمرین شما خیلی سخت یا خیلی آسان باشد. بلکه باید برای شما مناسب باشد. مفهوم این جمله این است که تمرینات یوگا در خانه یا باشگاه باید چالشی و در عین حال مناسب توانایی‌های شما باشد.

و فاصله بین این دو نقطه مرز باریکی است که مربی متخصص باید شما را راهنمایی کند. توصیه می‌کنیم در حین تمرین تا جایی که می‌توانید تلاش کنید و از فشار یک تمرین جانانه لذت ببرید. اما فشار بیش‌ازحد به بدنتان وارد نکنید و هرگونه درد را جدی بگیرید.

برای انجام بهتر تمرینات لباس راحت بپوش

همان‌طورکه گفتیم لباس خاصی برای یوگا لازم نیست بلکه چند ویژگی ساده است که باید رعایت کنید. برای انجام یوگا در خانه یکی این‌که لازم است لباس راحت و نخی تن کنید. لباس شما باید در یک کلمه «راحت» باشد تا بدنتان به راحتی در آن بچرخد و به حرکت درآیید. جنس لباس هم بهتر است نخی و از الیاف طبیعی باشد چراکه قرار است حسابی عرق کنید!

سخن پایانی

برای این‌که بدانید چگونه یوگا در خانه را شروع کنید، اول لازم است تا حدی این روزش را بشناسید و بدانید ورزشی که سراغش رفتید شما را به چه هدفی می‌رساند. در این مطلب راهنمای قدم به قدم آموزش یوگا در خانه را برای شما توضیح دادیم. با خواندنِ این مطلب دیگه راه برایتان روشن است و می‌دانید این ورزش عالی را چگونه شروع کنید و تمریناتتان را پیش ببرید.

منابع: nytimes – vogue