سرد کردن بدن پس از ورزش با حرکات پایه

سرد کردن بدن واقعا ضرورت دارد؟ همین که بعد از پایان یک تمرین جانانه، دوش آب سرد بگیریم و سرحال شویم کافی نیست؟

نه. همان‌قدرکه برای دوش گرفتن بعد از اتمام ورزش مصمم هستیم، باید پیگیر سرد کردن بدن هم باشیم. خب چرا؟ در این مطلب از فیتامین از دلایلی سخن می‌گوییم که کاملا به اهمیت این تمرینات پی ببرید. همچنین حرکات و ویدیو تمرینی راه و روش انجام تمرینات سرد کردن بدن را هم آموزش می‌دهیم. 

اهمیت سرد کردن بدن برای همه ورزشکاران

برطبق نتایج انجمن ملی قلب ایالات متحده سرد کردن بدن بعد از تمرین، اگر به اندازه خود تمرین مهم نباشد، کمتر هم نیست! «بعد از اتمام فعالیت ورزشی قلب شما هنوز سریع می‌تپد، دمای بدن شما از حالت عادی بالاتر است و رگ‌های خونی گشاد هستند.

این اطلاعات به این معناست اگر ناگهان متوقف شوید ممکن است بدن‌تان سنگ‌کوب کند یا به قلب‌تان فشار زیادی وارد شود». اما فقط برای پیشگیری از آسیب به قلب نیست که باید بدن را بعد از تمرین سرد کنیم. بلکه فواید بی‌شمار دیگری هم دارد. تمرینات سرد کردن هم مثل گرم کردن اهمیت دارد. در ادامه فیتامین به تمام موارد اشاره می‌کند.

۱. پیشگیری از مشکل قلبی

اکثر ورزش‌ها (چه هوازی، چه قدرتی) به نحوی باعث بالا رفتن ضربان قلب شما می‌گردند. وقتی تمرین تمام می‌شود باید ضربان قلب به حالت طبیعی بازگردد و عادی شود. تمرینات سرد کردن بدن دقیقا به همین منظور انجام می‌شود.

اگر بدنتان را سرد نکنید و یک‌دفعه تمرین را تمام کنید، به قلبتان فشار زیادی وارد کرده‌اید و ممکن است دچار حال به‌هم‌خوردگی یا ضعف بدن شوید. این تمرینات باعث می‌شود تنفس شما کم‌کم به همان ریتمی که قبل از شروع تمرین داشتید برگردد.

۲. ایجاد آرامش جسمی و روحی

سرد کردن بدن یک قسمت اساسی از تمرین شماست (انجام حرکات تمرینی ملایم و حرکات کششی سبک در طول تمرین) که در پایان جلسه انجام می‌شود. این تمرینات می‌تواند ۳ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. هدف از این تمرینات بعد از ورزش این است که ضربان قلب و تنفس شما عادی شود و آرامش به ذهن و بدنتان بازگردد.

حرکات کششی به جلوگیری از درد، آرامش سیستم عصبی، تحرک و انعطاف پذیری مفاصل و عضلات کمک می‌کند و حتی می‌تواند تمرین بعدی شما را بهبود بخشد!

۳. افزایش اعتمادبه‌نفس و تقویت انگیزه

سرد کردن فقط برای بدن نیست بلکه برای ذهن و روح هم است. انجام دادن تمرینات سرد کردن آرامش شما را بهبود می‌بخشد. شاید باورتان نشود ولی یکی از مهمترین مزایای این تمرینات افزایش اعتماد به نفس است.

انجام این تمرینات فرصتی عالی برای شماست تا در موفقیت خود تأمل کنید و به‌خاطر زحماتی که در طول تمرین کشیدید به خودتان افتخار کنید. این کار می‌تواند احساس آرامش، شادی و انجام ورزش را در شما تقویت کند.

۴. پیشگیری از بدن‌درد روز بعد تمرین

تمرینات سرد کردنِ بدن فقط برای پایین آوردنِ دمای بدن یا آرام‌کردن قلب نیستند. بلکه بسیار فراتر از آن، سرد کردن، به‌آرامی تمام‌کردنِ تمرین از طریق حرکات کششی، می‌تواند تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهد.

در نتیجه شما روز بعد، درد و گرفتگیِ عضلانی نخواهید داشت. این تمرینات می‌تواند از بروز درد عضلانیِ تأخیری یا همان DOMS جلوگیری کند. درد عضلانیِ تأخیری، دردی آزاردهنده است که از ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد تمرین حس می‌کنید. ولی اگر بدنتان بعد از ورزش به‌خوبی سرد کنید چنین دردی را تجربه نخواهید کرد.

۵. بالابردن انعطاف بدن

پس از این که تمرین شما تمام شد، درست زمانی که بدنتان کاملا گرم است و غرق در عرق هستید، یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام حرکات کششی و انعطافی است. حرکات کششی پویا انجام دهید تا علاوه‌بر این‌که بدن را به آرامی سرد کنید، با حرکات کششی انعطاف بدنی خود را افزایش دهید. اما فایده این کار فقط آرام کردنِ بدن نیست. بلکه داشتن یک بدن نرم و منعطف، در طول روز و فراتر از تمرین، شما را از پارگی‌های عضلانی و آسیب‌های مفصلی در امان نگه می‌دارد.

۶. پیشگیری از بیهوشی با تمرین سرد کردن

حین تمرین گردش خون در رگ‌ها و ظربان قلب بالا و بالاتر می‌رود که بسیار خوب است. اما فقط تمرین کافی نیست و باید این حالت را به حالت عادی برگردانید. قطع ناگهانی تمرین باعث می‌شود فشار خون بدن خیلی سریع افت کند.

این اتفاق به قلب و دستگاه گردش خون شما فشار زیادی وارد می‌کند و حتی ممکن است شما از حال بروید و غش کنید. نه‌تنها پس از تمرین، بلکه حین تمرین نباید اجازه دهید بدنتان سرد شود. یکی از مواردی که باعث می‌شود بدنتان وسط تمرین از ریتم تمرین خارج شود، استراحت‌های زیاد بین ست‌ها و تکرارهای تمرین است.

اگر سرد نکنید چه آسیبی به عضلات‌تان وارد می‌شود؟

سرد کردن باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب و دمای بدن‌تان کم‌کم کاهش پیدا کند. در این صورت عضلات بدن‌تان فرصت کافی برای ریکاوری پیدا می‌کنند. اگر هم بدون سرد کردن، تمرین را رها کنید، برای انجام حرکات ساده در روز بعد احتمالا با مشکل مواجه خواهید بود و عضلات‌تان نمی‌توانند به‌خوبی فعالیت کنند. سرد نکردن بعد از تمرین، باعث می‌شود که اسید لاکتیک بدن‌تان کم نشود و عضلات‌تان بیشتر دچار تورم شود.

دلایل سرد کردن بدن بعد از تمرین

در بخش اهمیت سرد کردن، موارد مختلفی را نام بردیم و درباره‌شان توضیح دادیم. اکنون به چند دلیل مهم سرد کردن اشاره می‌کنیم:

• کاهش ضربان قلب بعد از تمرین
• کنترل جریان خون
• کاهش درد عضلات پس از تمرین
• پیشگیری از آسیب‌دیدگی عضلات

ویدئو تمرینات سرد کردن در منزل

حرکات پایه برای سرد کردن

۵ الی ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن‌تان اختصاص دهید. حواس‌تان باشد که عمیق نفس بکشید تا اکسیژن به به سیستم‌های مختلف بدن‌تان برسد. اکنون چند حرکت ساده برای سرد کردن به شما آموزش می‌دهیم که همیشه یادتان بماند و بعد از تمرین انجام‌شان دهید.

۱. رساندن دست به مچ پا

بایستید و سعی کنید با دستان‌تان مچ پای خود را بگیرید.
این حرکت کششی به سرد کردن بدن بعد از ورزش کمک زیادی می‌کند. در این حرکت عضلات پشت پا، کمر، باسن درگیر خواهند شد.

۲. کشش از جانب

دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدن‌تان بکشید. در این حالت باقی بمانید. و دست دیگرتان آرنج دست راست‌تان را بگیرید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. این حرکت باعث می‌شود دو طرف بدن‌تان درگیر و کشیده شود.

۳. کشش چهارگانه

بایستید و پای راست‌تان را از پشت به سمت باسن بلند کنید و آن را با دست بگیرید؛ به گونه‌ای که زانوی‌تان به سمت زمین باشد. سپس این حرکت را برای پای چپ‌تان تکرار کنید.

۴. کشش ران و باسن

یک زیر انداز بیندازید و به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باشد. سپس پای چپ را به طرف قفسه سینه‌ بیاورید و آن را با دست نگه‌دارید.اکنون این حرکت را برای پای دیگرتان تکرار کنید.

سخن پایانی

سرد کردن پس از تمرین لازم و ضروری است و برای در امان ماندن عضلات شما اهمیت زیادی دارد. در این مطلب علاوه بر آموزش حرکات مختلف برای سرد کردن، از فواید، دلایل و اهمیت این کار برای سلامتی‌تان گفتیم.

منبع: purewow – verywellfit