9 نظر
Sending
User Rating 4.62 (42 vote)
پیلاتس در خانه

پیلاتس در خانه با (آموزش تصویری) برای ساخت بدن ایده‌آل

تاریخ انتشار

14 مرداد 1399

تعداد بازدید

14037

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    پیلاتس در خانه (pilates) تمرین شود یا باشگاه، در هر صورت ورزش همه فن حریف و فوق‌العاده جالبی است. برای این می‌گوییم همه فن حریف که هم‌زمان انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل بدن را بالا می‌برد. این ورزش در تغییر و اصلاح فرم بدن معجزه می‌کند.

    بعد از ابداع پیلاتس توسط ژوزف پیلاتس طولی نکشید که این ورزش محبوب دل‌ها شد. این روزها دیگر باشگاهی در دنیا وجود ندارد که کلاس پیلاتس نداشته باشد! اما با شیوع ویروس کرونا باشگاه‌ها تعطیل شده و اگر هم باز باشد حضور در باشگاه خطرناک است. بهترین کار این است که پیلاتس در خانه را با این مطلب از فیتامین امتحان کنید!

     

    چگونه پیلاتس در خانه را شروع کنیم؟

    شاید بعد از پرس و جو از دوستانتان برای ثبت نام در کلاس پیلاتس، تصور کنید که انجام این ورزش بدون وسایل ورزشی یا رفتن به باشگاه میسر نیست. این در حالی است که این ورزش به هیچ چیز خاصی جز وزن بدن شما نیاز نخواهد داشت.

    برای نتیجه گرفتن از تمرینات پیلاتس به هیچ چیزی جز تمرکز و پشتکار و وزن بدنتان نیاز نخواهید داشت. در ادامه تمامی تمرینات پیلاتس در خانه که بتوانید بدون هیچ وسیله‌ای از ورزش خود لذت ببرید را به شما آموزش خواهیم داد. 

     

     

    آقای ژورف پیلاتس یک جمله معروف داشت که همیشه می‌گفت:

    اگر ستون فقرات شما در ۳۰ سالگی خشک و سفت باشد، شما یک فرد پیر به حساب می‌آیید. اگر هم در ۶۰ سالگی انعطاف‌پذیر باشد، شما جوان هستید.

     

    برای این‌که در 60 سالگی هم خوش‌استایل و جوان باشید، از تمرینات پیلاتس در خانه غافل نشوید!

     

     

    ورزش پیلاتس کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

    این ورزش در اصل، عضلات مرکزی و عمقیِ بدن را درگیر می‌کند. شما می‌توانید برای تقویت شکم و پهلوها از تمرینات فوق‌العاده آن استفاده کنید. البته ناگفته نماند که این ورزش، عضلات کمر را هم تقویت می‌کند. پس خیالتان از درامان ماندن از کمردرد در آینده راحت باشد.

     

     

     

    تمرینات پیلاتس در خانه باعث لاغری هم می‌شود؟ 

    در حقیقت، نباید این ورزش را به قصد لاغری انجام داد. چون پیلاتس اصلا برای کاهش وزن ابداع نشده است. اما چون تمریناتش باعث عضله‌سازی می‌شود، به بالارفتنِ سوخت‌وساز و فرم‌گرفتنِ بدن کمک می‌کند. نتیجه این تمرینات باعث کاهش وزن و یک اندام عالی است! اگر می‌خواهید وزن کم کنید، لازم است که در درجه اول از یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مخصوص خودتان استفاده کنید.

     

     

     

    برنامه غذایی و ورزشی می‌خواهید؟ عدد 11 را به 10009848 ارسال کنید مربی فیتامین با شما تماس می‌گیرد.

     

     

    دریافت برنامه کاهش وزن فیتامین 
    دریافت برنامه بدنسازی فیتامین

     

     

    راهنمای شروع تمرینات پیلاتس در خانه

    کافی است نحوه صحیح حرکات را یاد بگیرید و حتماً توضیح انجام حرکت را با دقت مطالعه کنید. به‌صورت ذهنی، یک‌بار حرکت را انجام دهید. سپس تنها ۱۰ دقیقه از وقت خالیِ روز خود را به انجام این تمرینات اختصاص دهید.

    گرم کردن پیش از تمرین: بهتر است قبل از تمرین کاملاً بدن خود را گرم کنید. با این کار، بدنتان را آماده انجام تمرینات پیلاتس در خانه می‌کنید. شما می‌توانید از همین حرکات برای گرم کردن بدن استفاده کنید. اما دقت داشته باشید که این حرکات باید ساده‌تر از قبل صورت بگیرد.

     

     

    سرد کردن بعد از تمرین: بعد از این‌که تمرینات تمام شد، وقت آن رسیده که بدن خود را سرد کنید. با این کار از آسیب و کاهش ضربان قلبتان جلوگیری می‌کنید. اگر اطلاعات بیشتری در مورد ورزش پیلاتس می‌خواهید، حتماً مقاله ۷ سؤال پرتکرار در مورد ورزش پیلاتس را مطالعه کنید.

     

    پیشرفته‌تر کردن تمرین: اگر تمرینات زیر برایتان فوق‌العاده ساده بود و اصلاً عضلاتتان درگیر نشد، دو دمبل را چاشنی کار کنید. اگر در منزل دمبل ندارید، از دو بطری آب یا قوطی کنسرو استفاده کنید.

     

    نکته کلی برای انجام تمرین: حرکات را به‌آرامی و با فرم صحیح انجام دهید. با آرام انجام‌دادنِ حرکات، حتی حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران هم احساس سوزش عضلات را احساس خواهند داشت. یادتان باشد که سوزش یا درد عضلات نشانه بدی نبوده و نشان از پیشرفت شماست.

     

     

     

     

    آموزش تصویری پیلاتس در خانه با 12 حرکت عالی

     

    1. حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle)

     

    پیلاتس در خانه

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. (کف دست‌ها به سمت پایین)
    • زانوی پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید؛
    • سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.
    • پای راست را به‌صورت دایره‌ای به سمت بالا، پایین و چپ و راست بچرخانید؛
    • سعی کنید با پایتان یک دایره بزرگ تخیلی ایجاد کنید؛
    • به دایره کشیدن در جهت معکوس ادامه دهید؛
    • همین حرکت را چندین بار با یک پا ادامه داده و سپس با پای دیگرتان تمرین را ادامه دهید.

     

     

    2. حرکت یک صد (The One Hundred)

     

    پیلاتس در خانه

     

    نحوه انجام حرکت

    • این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای ناحیه شکم است؛
    • برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید؛
    • هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید؛
    • دست‌ها را در کنار بدن نگه داشته و کف دست‌ها را پایین بگیرید؛
    • دست‌ها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و هم‌زمان ۵ نفس عمیق بکشید.
    • ۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.

     

     

    3. کشش تک پا (Single Leg Stretch)

     

    پیلاتس در خانه

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد؛
    • هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و به سینه بچسبانید؛
    • دست‌هایتان را روی ساق پا قرار داده و سرتان را از زمین بردارید؛
    • هر بار یکی از پاها را با دست داخل شکم جمع کرده و در حین انجام حرکت، کمرتان را از زمین بلند نکنید.

     

     

    4. حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید؛
    • دست‌ها را پشت سر قرار داده و سر خود را بالا نگه دارید؛
    • سعی کنید به‌صورت ضربدری شانه چپ خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید؛
    • سپس به وضعیت ابتدایی این حرکت پیلاتس در خانه بازگشته و این بار شانه راست خود را به زانوی پای چپ برسانید.

     

     

    5. کشش هر دو پا (Double Leg Stretch)

     

    پیلاتس در خانه

     

    نحوه انجام حرکت

    • دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛
    • سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛
    • پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛
    • هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید؛
    • به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.

     

     

    6. قیچی (Scissor Kick)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • برای انجام این تمرین از پیلاتس در خانه روی زمین دراز کشیده و سر خود را روی زمین قرار دهید؛
    • پای راست خود را بالا آورده و دست‌ها را پشت پای راست قرار دهید؛
    • پای خود را به سمت صورت نزدیک نموده و سرتان را بالا بیاورید؛
    • بهتر است پای چپ خود را نیز هم‌زمان کمی بالا بیاورید تا حرکت چالشی‌تر شود؛
    • پاها را عوض کرده و این بار پای چپ خود را بالا بیاورید؛
    • همانند حرکت قیچی پاها را عوض کرده و تمرین را تا انتها ادامه دهید.

     

     

    7. حرکت تیزر (Teaser)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم نمایید، پایتان را از زمین بلند کنید؛
    • پاهایتان را هم‌زمان با کشیدن دست‌ها، به حالت کشیده درآورده و شانه و سر را کاملاً از روی زمین بلند کنید؛
    • فرم بدنی‌تان باید به شکل V در بیاید؛
    • به اندازه ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید؛
    • سپس به حالت ابتدایی حرکت برگردید.

     

     

    8. آونگ (Pendulum)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
    • زانوهای خود را خم کرده و پاهای تان را به حالت ۹۰ درجه بالا نگه دارید؛
    • هر دو پا را به سمت راست چرخانده و کمرتان را از روی زمین بلند نکنید؛
    • به حالت اولیه حرکت بازگشته و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید (یعنی این بار پاها را به سمت چپ بچرخانید). 

     

     

    9. پلانک پا بالا (Plank Leg Lift)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه قرار دهید؛
    • یکی از پاها را بالا آورده ولی بالاتر از ارتفاع شانه نبرید؛
    • حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید؛
    • در حین انجام حرکت، عضلات هسته بدن، شکم و کمرتان را منقبض کنید.

     

     

    10. پلانک صخره‌ای (Plank rock)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • به وضعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را در زیر شانه‌ها قرار دهید؛
    • با تکان دادن پاها، بدن خود را روی دست‌ها چند سانتی‌متر به عقب و جلو ببرید؛
    • دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
    • در حین انجام این حرکت از سری تمرینات پیلاتس در خانه عضلات هسته بدن، باسن و چهارسر ران را منقبض نگه دارید.

     

     

    11. حرکت کوهنورد آهسته (Slow motion Mountain Climber)

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • به حالت پلانک روی دست‌ها قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه نگه دارید؛
    • هر بار یکی از زانوها را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
    • در حین انجام حرکت عضلات شکم، کمر و پشت ران را منقبض کنید.

     

     

    12. دیپ باس

     

    نحوه انجام حرکت

    • به پهلو روی زمین قرار گرفته و روی دست خود بلند شوید تا دست شما دقیقاً در زیر شانه قرار گیرد؛
    • پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید؛
    • به‌آرامی باسن خود را همانند گیف پایین آورده و سپس بالا ببرید؛
    • ۱۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس به پهلوی دیگر دراز کشیده و مجدداً همین تمرین را انجام دهید.

     

    منبع وب سایت self 

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    4.62 (42 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    Marzieh ۰۲ فروردین ۱۴۰۰

    ببخشيد چطور میشه فایلو دانلود کرد؟ میخوام همیشه داشته باشمش

    کارشناس فیتامین ۱۷ فروردین ۱۴۰۰

    مرضیه عزیز 🌷 می‌تونید حرکات رو سیو کنید

    Safa ۱۵ بهمن ۱۳۹۹

    ماهیچه های دست و کمر من خیلی ضعیف بودن و وقتی بیشتر از ده دقیقه میایستادم کمر درد می‌گرفتم با اینکه ورزش پیلاتس رو کامل انجام ندادم ولی نتیجه خیلی خوبی گرفتم واقعا ماهیچه های کمرم تقویت شدن و خسته نمیشن

    کارشناس فیتامین ۱۶ بهمن ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز 🌷 بسیار عالی. امیدواریم همیشه سلامت باشید.

    parastoo ۳۰ مرداد ۱۳۹۹

    vay man hamash donbale injor tamrina bodam che khob ke peyda shod

    آزاده ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

    ممنون گیف ها عالی هستن من انجام دادم

    کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

    ممنون از این‌که مطالب سایت ما رو دنبال می‌کنید 🌷 همیشه موفق باشید

    سهیل ۱۴ مرداد ۱۳۹۹

    خوب بود . گیف هم که داره کمک میکنه بهتر حرکتها رو بشناسیم . گیف دار بیشتر بذارید ممنون

    کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

    تشکر از پیشنهادتون 🌷 حتما به مطلب اضافه میشه. امیدواریم با انجام تمرینات به هدفتون برسید

    ×