بسیاری از ورزشکاران هنگام انجام تمرینات قدرتی و هوازی، شک دارند که دقیقاً وزنه چند کیلویی باید بلند کنند تا بدنشان به چالش کشیده شود. دقت داشته باشید که اگر وزنه سبکی انتخاب کنید، فرم بدنی‌تان تغییر نخواهد کرد و اگر بخواهید سراغ وزنه‌های خیلی سنگین هم بروید، احتمال دارد به خودتان آسیب بزنید. بنابراین انتخاب وزنه بسیار مهم است و باعث می‌شود تا بهترین نتیجه را از تمریناتتان بگیرید. (رؤیای رسیدن به تناسب اندام با فیتامین)
از کجا بدانیم که وزنه سنگینی را انتخاب کرده‌ایم؟
قبل از اینکه اصلاً بخواهید سراغ وزنه بروید، پیشنهاد می‌کنیم فرم صحیح حرکت را کاملاً یاد بگیرید و سپس وزنه در دست بگیرید؛ بنابراین اگر اسکوات با هالتر می‌خواهید انجام دهید، قبل از اینکه یک وزنه ۷۰ کیلویی بردارید، بدون شک باید شکل صحیح حرکت را بیاموزید. سپس بعد از اینکه حرکت را یاد گرفتید، آرام آرام وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
یکی از نشانه‌های اینکه وزنه سنگینی را انتخاب کرده‌اید، این است که نتوانید فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و به اصطلاح مکانیک حرکت اشتباه باشد؛ به‌عنوان مثال برای انجام صحیح حرکت اسکوات، باید وزن بدنتان حتماً روی پاشنه پا بیفتد، کمرتان در حین بلند کردن وزنه صاف باشد و ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرد.
یکی دیگر از نشانه‌های بلند کردنِ وزنه سنگین، فشار است. حتماً افرادی را دیده‌اید که در باشگاه برای بلند کردن وزنه قرمز می‌شوند و دیگر نفسشان بالا نمی‌آید، این یکی دیگر از نشانه‌های بلند کردنِ وزنه سنگین است، همچنین در هنگام بلند کردنِ وزنه نباید احساس کشش شدید در ماهیچه‌هایتان داشته باشید.
برای تمرینات پایداری و استقامت عضلانی چه وزنه‌ای بلند کنیم؟
اگر به‌تازگی سراغ وزنه‌برداری رفته‌اید، باید در فاز ثبات و استقامت، تمریناتتان را شروع کنید. تمرکز این فاز تمرینی بر روی افزایش ثبات، استقامت عضلانی و افزایش هماهنگی عضلانی است.
تعداد ست و تکرار فاز ثبات و استقامت: حرکت را در یک تا سه ست ۱۲ تا ۲۰ تایی و با ۵۰ تا ۷۰ درصد تکرار بیشینه انجام دهید.
تکرار بیشینه: تکرار بیشینه برابر با سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید با حفظ فرم صحیح حرکت بلند کنید؛ مثلاً اگر تکرار بیشینه‌تان برای اسکوات با دمبل ۳۴ کیلو است، باید وزنه‌ای بین ۱۶ تا ۱۷ کیلو بلند کنید. در حین تمرین در فاز استقامتی باید بین هر ست ۱۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید و سپس سراغ ست بعدی بروید.
برای تمرینات هایپرتروفی چه وزنه‌ای بلند کنیم؟
اگر به دنبال چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان هستید، پیشنهاد می‌کنیم بیشتر از فاز تمرینی که در ادامه یادتان می‌دهیم، استفاده کنید (۶ مکمل برتر برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی). در این فاز تمرینی باید از وزنه سنگین و استراحت کوتاه استفاده کنید تا تغییرات سلولی و تغییر سایز عضلات اتفاق بیفتد.
تعداد تکرار و ست: حرکت را در ۳ تا ۵ ست، با ۶ تا ۱۲ تکرار و ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه انجام دهید. دقت داشته باشید که در این فاز، استراحت بین ست‌ها باید بین ۰ تا ۶۰ ثانیه در نظر گرفته شود.
برای افزایش قدرت بدنی چه وزنه‌ای بلند کنیم؟
هدف از انجام تمرینِ افزایش قدرت بد نی، قوی، قوی و قوی‌تر شدن است. در این فاز تمرینی تمرکز بر روی افزایش وزنی است که به بدن وارد می‌شود تا نهایت نیروی شما را به کار گیرید.
تعداد تکرار و ست: ۴ تا ۶ ست، ۱ تا ۵ تکرار با ۸۵ تا ۱۰۰ تکرار بیشینه انجام دهید. استراحت بین تمرینتان را نیز باید بین ۳ تا ۵ دقیقه در نظر بگیرید تا به هدف مورد نظرتان دست یابید. فراموش نکنید که وزنه‌ای که در این فاز تمرینی بلند می‌کنید باید سنگینی‌اش بین ۸۵ تا ۱۰۰ درصد از نیروی شما باشد.
نکته پایانی
همیشه بلند کردن وزنه برای عضلات بدن حکم نجات‌دهنده را دارد و منجر به عضله‌سازی و چربی‌سوزی می‌شود، اما یکی از تکنیک‌های مهم برای شروع، انتخاب وزنه مناسب است؛ زیرا اگر وزنه بیش‌ازحد سبک باشد، انگار ورزش نکرده‌اید؛ اگر
هم وزنه بیش‌ازحد سنگین باشد نیز احتمال دارد به خودتان آسیب برسانید. بنابراین با استفاده از نکاتی که در بالا گفته شد می‌توانید بهترین وزنه و فاز تمرینی‌تان را انتخاب کنید و از همین فردا تمریناتتان با فیتامین را شروع کنید. (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)
منبع وب سایت
دیدگاهتان را بنویسید