آیا ورزش در خانه بدون تجهیزات ما را به هدفمان میرساند؟ اگر شما قصد ورزش کردن دارید و وقت و شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش در خانه بهترین گزینه است. شما به راحتی و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی میتوانید در خانه ورزش کنید و به اندام دلخواهتان برسید.
مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. در این مطلب، ما همه چیزهایی را که برای شروع ورزش در خانه بدون تجهیزات نیاز دارید به شما خواهیم گفت.
در خانه چگونه ورزش کنیم؟
اگر تصمیم گرفتهاید که ورزش در خانه بدون تجهیزات را شروع کنید، به شما تبریک میگوییم. ورزش در خانه یکی از بهترین هدیهها و کارهایی است که میتوانید به خود بدهید. ورزش در خانه آسان، راحت، رایگان و دلچسب است و میتواند به اندازه تمرین در باشگاههای ورزشی پیشرفته هم مؤثر باشد.
در ابتدای کار به شما توصیه میکنیم وسایل و تجهیزات یا لباسها و کتانیهای تخصصی ورزشی تهیه نکنید و با وسایلی که دارید، برنامهتان را شروع کنید. به طور مثال بهجای خریدن یک قمقمه آب، از یک بطری ساده یا بهجای دمبل از بطری پر شده از شن شروع کنید. در ادامه مهمترین موارد و نکات برای ورزش در خانه بدون تجهیزات را به شما معرفی میکنیم.
شما برای شروع ورزش در خانه فقط به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیاز دارید. برنامه ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنیتان باشد. برنامه اختصاصی خود را همین حالا از مربیان فیتامین دریافت کنید.
1. با تمرینات بدون دمبل و وزنه شروع کنید!
تمرین با وزن بدن فوقالعاده مؤثر است. باورتان بشود یا نه، بدن شما تنها چیزی است که (برای داشتن یک تمرین خوب) نیاز دارید. با انجام تمرینات با وزن بدن (بادی ویت)، میتوانید یک تمرین کاملاً کارآمد برای کل بدنتان داشته باشید و چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کنید.
تمرینات با وزن بدن مثل (اسکات، لانگ، شنا سوئدی و غیره) بهترین تمرینات برای شروع ورزش در خانه بدون تجهیزات هستند چراکه حرکات پایه بدنسازی به حساب میآیند و اتفاقا بسیار اثرگذار و سخت هستند. شما حتی اگر هم وزنه و دمبل در اختیار داشته باشید، باید در ابتدا این حرکات را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهید تا به اجرای آن مسلط شوید و سپس سراغ وزنه بروید.
اگر وقت شما کم است و نمیتوانید جلسه جداگانهای را به ورزش هوازی یا کاردیو اختصاص دهید، در پایان تمرین خود، یک روتین کاردیو سه تا پنج دقیقهای به تمرینتان، اضافه کنید (به این منظور که ضربان قلب خود را برای چند دقیقه بالا ببرید و واقعاً خودتان را به چالش بکشید).
تمرینات کاردیو هم اغلب به وسیله خاصی نیاز ندارند و میتوانند شامل همان تمرینات با وزن بدن باشند. به طور مثال پرش اسکات، کوهنوردی یا زانو بلند را انتخاب کنید. هر حرکت را به مدت 20 ثانیه شدتی انجام دهید و سپس 20 ثانیه استراحت فعال داشته باشید و این روتین را به طور کلی 3 بار تکرار کنید.
از طرف دیگر، میتوانید با اضافه کردن 15 تا 30 دقیقه پیادهروی یا دویدن در خارج از منزل یا روی تردمیل، تمرین کاردیوی مورد نیاز خود را انجام دهید و از سیستم قلبی عروقی خود مراقبت کنید.
3. برای خود برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید!
شاید بتوان گفت مهمترین مشکل ورزش در خانه بدون تجهیزات، این باشد که پایبندی به آن مشکل است و افراد زیادی پس از مدتی ورزش را رها میکنند. مهم است که در برنامه خود انعطاف داشته باشید و جایی برای مشکلات و موانع پیشبینینشده در نظر بگیرید.
واقعیت این است که برخی از روزها،باید کمی اراده بیشتری به خرج دهید تا ورزش را شروع کنید. یک راه ساده برای مقابله با تنبلی و اهمال کاری این است که از قانون 5 معکوس استفاده کنید. به این صورت که وقتی زمان ورزش رسید و حوصله شروع آن را ندارید، از 5 به پایین بشمارید و تا به عدد 1 رسیدید کار را شروع کنید.
این کار باعث می شود مغز شما فرصت بهانه آوردن و فرار از تمرین پیدا نکند. راههای دیگر برای پیشگیری از اهمال کاری در تمرین، عبارتند از:
تمریناتی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید؛
عواملی که موجب حواس پرتیتان میشوند را به حداقل برسانید؛
شدت تمرین خود را در سطحی نگه دارید که احساس خوبی به شما میدهد و شما را به دردسر نمیاندازد؛
اگر انرژیتان کم است، موسیقی پرانرژی پخش کنید، کمی آب بنوشید و یک میان وعده کوچک قبل از تمرین بخورید.
4. مراقب خود باشید!
ورزش در خانه خطرناک نیست، اما ممکن است در اجرای تمرین اشتباهاتی داشته باشید و مربی نیست که شما را راهنمایی کند، یا ممکن است به علت هیجان زده شدن، در شدت تمرین زیاده روی کنید.
برای به حداقل رساندن خطرات مهم است که یک مربی به صورت آنلاین داشته باشید، برای شما برنامه تمرینی تنظیم کند و برای پاسخ به پرسشهای شما در دسترس باشد. همچنین میتوانید برای مشاهده نحوه صحیح انجام حرکات ورزشی، بانک حرکات فیتامین رو دنبال کنید.
چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟
اگر در خانه هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست. بازهم میتوانید از تمرین و ورزش لذت ببرید. همانطور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیلهی خاصی نیاز نیست و شما میتوانید به سادگی از زومبا، پیادهروی، دویدن، طناب زدن و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهرهمند شوید.
برای تمرینات قدرتی هم همانطور که گفته شد توصیه میکنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهرهمند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، میتوانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشیتر کند، مربی میتواند به طور مثال برنامهی تمرینی و تکرار و ستها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین میتوانید از بطریهای پر از آب یا شن به عنوان دمبل یا حوله به عنوان کش بدنسازی استفاده کنید.
برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات
برای ورزش در خانه بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات، نمونه تمرینی برای به کار گرفتن عضلات مختلف بدن میآوریم.
تمرین برای میان تنه
حرکت
تعداد و تکرار
فیله کمر خوابیده روی تشک
۴ ست ۱۲ تایی
کرانچ تاچ
۴ ست ۱۵ تایی
کرانچ معکوس
۳ ست ۱۲ تایی
کرانچ ایستا گهواره
۳ ست ۱۲ تایی
دانکی دست و پای مخالف به داخل
۳ ست ۱۲ تایی
پلانک معکوس
۳ ست ۱۲ ثانیه ای
کشش فیله و پهلو خوابیده
۳ ست ۱۰ تایی
فیله کمر خوابیده روی تشک
نحوه انجام حرکت
ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
دستها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
به صورت همزمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دستهایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
کرانچ معکوس
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دستها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
بهآرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
کرانچ ایستا گهواره
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دستها داخل سینهها قرار بگیرد؛
پاها بهصورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
حال با کمی تابدادنِ بدن و محکم نگهداشتنِ شکم روی فیلههای خود بازی کنید.
دانکی دست و پای مخالف به داخل
نحوه انجام حرکت
روی زمین به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید؛
دست راستتان کنار گوش باشد و کف دست چپ روی زمین باشد؛
پای چپ بهصورت باز و کشیده باشد؛
سعی کنید که زانوی چپ و آرنج دست راست خود را از زیر بدن بههم برسانید و سپس بدن را باز کنید؛
پس از اتمام حرکت، آن را برای سمت دیگر نیز اجرا کنید.
پلانک معکوس
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و صاف نگهدارید؛
کف دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید؛
اکنون میان تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط قرار بگیرد؛
در این حالت پاشنههای پا روی زمین هستند؛
در همین حالت در تعداد ثانیه مذکور بمانید.
کشش فیله و پهلو خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید.؛
دستها زیر سر قلاب شوند؛
زانوی راست خود را خم کنید؛
زانوی چپ را روی زانوی راستتان قرار دهید؛
به سمت چپ زانوها را پایین بیاورید تا کشش در عضلات کمر و پهلو احساس کنید؛
چند ثانیه روی حرکت مکث کنید و سپس برای پای دیگرتان انجام دهید.
تمرین برای پایین تنه
حرکت
تعداد و تکرار
زانوبلند پله
۴ ست ۱۲تایی
لانگ تناوبی اسکوات
۴ ست ۱۰ تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو
۴ ست ۱۵ تایی
اسکوات ایستا
۴ ست ۱۵ ثانیهای
پشت پا خوابیده روی هم
۴ ست ۱۵ تایی
پل
۴ ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵ تایی
زانوبلند پله
نحوه انجام حرکت
نزدیک به یک پله بایستید؛
یک پایتان را روی پله قرار دهید و بالا بروید؛
سپس پای عقب را بلند کرده و زانوی خود را داخل شکم جمع کنید؛
سپس با همین پا به پایین برگردید و پای دیگر را اجرا کنید.
لانگ تناوبی اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار میگیرد؛
دستها جلوی بدن بهصورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس پاهای خود را جابهجا کنید و دوباره انجام دهید؛
بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
طوریکه پاهایتان کنار هم قرار گیرد و دستها جلوی بدن؛ سعی کنید تا زاویه 90 درجه پایین بروید در حالیکه زانوها از شست پا جلو نزنند.
اسکوات راه رفتنی از پهلو
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید؛
بهآرامی پایین بروید، بهصورتی که زانوهایتان در حالت 90 درجه قرار بگیرد؛
دستها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دستها جلوی بدن بهصورت کشیده یا کنار گوشها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشتتان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازهای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پشت پا خوابیده پا روی هم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دستهایتان را زیر سینه میتوانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس بهآرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو 30 تا 40 درجه باشد و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس بهآرامی به حالت اولیه باز گردید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانهها باز نگه دارید؛
شما میتوانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجههایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل میتوانید دستهایتان را به یک تکیهگاه نگه دارید.
تمرین برای بالاتنه
حرکت
تعداد و تکرار
شنا
۴ ست ۱۲تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده
۴ ست ۱۵ تایی
فلای بک خوابیده
۴ ست ۱۵تایی
شنا سرشانه
۴ ست ۱۰ تایی
نشر جانب پولیکن
۴ ست ۲۰ تایی
دیپ روی زمین
۴ ست ۱۲ تایی
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جاییکه ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما میتوانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دستها را بالای سر ببرید و بهصورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
اکنون دستها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دستها کنار گوش قرار میگیرند؛
دستها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دستها را بهصورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایرهای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دستها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
فلای بک خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید و کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید؛
شکم کاملا روی زمین قرار بگیرد؛
دستها را به طرفین باز کنید؛
در این حالت، دستها را به سمت پشت به عقب ببرید و عضلات پشت را منقبض کنید؛
پشت سر هم تکرارها را اجرا کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دستها قرار بگیرد؛
طوریکه کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنجها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
نشر جانب پولیکن
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید و دستها کنار بدن صاف و کشیده قرار داشته باشند؛
اکنون دستها را به حالت جلوبازو چکشی بالا آورده تا دستها کنار سینه قرار بگیرند؛
در این حالت آرنجها را از کنار بدن باز کنید و سپس ساعدها را باز کنید تا دستها بهصورت صاف در طرفین بدن قرار بگیرند؛
دستها را از همانجا پایین بیاورید تا کنار بدن قرار بگیرند و روند حرکت را از اول تکرار کنید؛
برای اجرای این حرکت، میتوانید از دو عدد بطری آب استفاده کنید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان بهصورت تکیهگاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
کدام ورزشها را میتوان در خانه انجام داد؟
بسیاری از ورزشها را میتوان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هزینه کردن برای تجهیزات انجام داد. مادامی که شما تحت نظر یک مربی باشید میتوانید ورزش در خانه بدون تجهیزات را انجام دهید و به نتیجه دلخواهتان هم برسید.
با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیالتان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. برای نمونه این ورزشها را به صورت آسان و مؤثر در خانه میتوانید انجام دهید.
انجام ورزش در خانه بدون تجهیزات هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی میتوانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدفتان برسید. همین حالا ورزش در خانه را شروع کنید و سوالات خود را در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید.
سلام مچکرم از سایت خوبتون
ببخشید برای تمرینات بالا تنه برای شروع تعداد ست و تکرار همینقدر باید باشه؟
واینکه برای عضلات سینه و سفت کردن مؤثره؟
مچکرم از پاسخگوییتون
سلام مچکرم از سایت خوبتون ببخشید برای تمرینات بالا تنه برای شروع تعداد ست و تکرار همینقدر باید باشه؟ واینکه برای عضلات سینه و سفت کردن مؤثره؟ مچکرم از پاسخگوییتون
سلام دوست عزیز بله همین مقدار مناسبه و برای سفت کردن بدن هم موثره.