چطور بدون وسیله و تجهیزات در خانه ورزش کنیم؟

آیا ورزش بدون تجهیزات ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ اگر شما قصد ورزش کردن دارید و وقت و شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش در خانه بهترین گزینه است. شما به راحتی و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اندام دلخواه‌تان برسید.

مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. در این مطلب، ما همه چیزهایی را که برای شروع ورزش بدون تجهیزات نیاز دارید به شما خواهیم گفت.

در خانه چگونه ورزش کنیم؟

اگر تصمیم گرفته‌اید که ورزش در خانه بدون تجهیزات را شروع کنید، به شما تبریک می‌گوییم. ورزش در خانه یکی از بهترین هدیه‌ها و کارهایی است که می‌توانید به خود بدهید. ورزش کردن در خانه آسان، راحت، رایگان و دلچسب است و می‌تواند به اندازه تمرین در باشگاه‌های ورزشی پیشرفته هم مؤثر باشد.

در ابتدای کار به شما توصیه می‌کنیم وسایل و تجهیزات یا لباس‌ها و کتانی‌های تخصصی ورزشی تهیه نکنید و با وسایلی که دارید، برنامه‌تان را شروع کنید. به طور مثال به‌جای خریدن یک قمقمه آب، از یک بطری ساده یا به‌جای دمبل از بطری پر شده از شن شروع کنید. در ادامه مهم‌ترین موارد و نکات برای ورزش بدون تجهیزات را به شما معرفی می‌کنیم.

شما برای شروع ورزش فقط به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیاز دارید. برنامه ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان باشد. برنامه اختصاصی خود را همین حالا از مربیان فیتامین دریافت کنید.

ورزش در منزل همراه با مربی

برای دریافت برنامه ورزشی شماره تماست رو ثبت کن.

ثبت

۱. با تمرینات بدون دمبل و وزنه شروع کنید!

تمرین با وزن بدن فوق‌العاده مؤثر است. باورتان بشود یا نه، بدن شما تنها چیزی است که (برای داشتن یک تمرین خوب) نیاز دارید. با انجام تمرینات با وزن بدن (بادی ویت)، می‌توانید یک تمرین کاملاً کارآمد برای کل بدن‌تان داشته باشید و چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کنید.

تمرینات با وزن بدن مثل (اسکات، لانگ، شنا سوئدی و غیره) بهترین تمرینات برای شروع ورزش بدون تجهیزات هستند چراکه حرکات پایه بدنسازی به حساب می‌آیند و اتفاقا بسیار اثرگذار و سخت هستند. شما حتی اگر هم وزنه و دمبل در اختیار داشته باشید، باید در ابتدا این حرکات را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهید تا به اجرای آن مسلط شوید و سپس سراغ وزنه بروید.

۲. برای کاردیو از تمرینات دایره‌ای استفاده کنید!

اگر وقت شما کم است و نمی‌توانید جلسه جداگانه‌ای را به ورزش هوازی یا کاردیو اختصاص دهید، در پایان تمرین خود، یک روتین کاردیو سه تا پنج دقیقه‌ای به تمرین‌تان، اضافه کنید (به این منظور که ضربان قلب خود را برای چند دقیقه بالا ببرید و واقعاً خودتان را به چالش بکشید).

تمرینات کاردیو هم اغلب به وسیله خاصی نیاز ندارند و می‌توانند شامل همان تمرینات با وزن بدن باشند. به طور مثال پرش اسکات، کوهنوردی یا زانو بلند را انتخاب کنید. هر حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه شدتی انجام دهید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت فعال داشته باشید و این روتین را به طور کلی ۳ بار تکرار کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید با اضافه کردن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن در خارج از منزل یا روی تردمیل، تمرین کاردیوی مورد نیاز خود را انجام دهید و از سیستم قلبی عروقی خود مراقبت کنید.

۳. برای خود برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید!

شاید بتوان گفت مهم‌ترین مشکل ورزش بدون تجهیزات، این باشد که پایبندی به آن مشکل است و افراد زیادی پس از مدتی ورزش را رها می‌کنند. مهم است که در برنامه ریزی خود انعطاف داشته باشید و جایی برای مشکلات و موانع پیش‌بینی‌نشده در نظر بگیرید.

واقعیت این است که برخی از روزها، باید کمی اراده بیشتری به خرج دهید تا ورزش را شروع کنید. یک راه ساده برای مقابله با تنبلی و اهمال کاری این است که از قانون ۵ معکوس استفاده کنید. به این صورت که وقتی زمان ورزش رسید و حوصله شروع آن را ندارید، از ۵ به پایین بشمارید و تا به عدد ۱ رسیدید کار را شروع کنید.

این کار باعث می شود مغز شما فرصت بهانه آوردن و فرار از تمرین پیدا نکند. راه‌های دیگر برای پیشگیری از اهمال کاری در تمرین، عبارتند از:

• تمریناتی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید؛
• عواملی که موجب حواس‌ پرتی‌تان می‌شوند را به حداقل برسانید؛
• شدت تمرین خود را در سطحی نگه دارید که احساس خوبی به شما می‌دهد و شما را به دردسر نمی‌اندازد؛
• اگر انرژی‌تان کم است، موسیقی پرانرژی پخش کنید، کمی آب بنوشید و یک میان وعده کوچک قبل از تمرین بخورید.

۴. مراقب خود باشید!

ورزش در خانه خطرناک نیست، اما ممکن است در اجرای تمرین اشتباهاتی داشته باشید و مربی نیست که شما را راهنمایی کند، یا ممکن است به علت هیجان زده شدن، در شدت تمرین زیاده روی کنید.

برای به حداقل رساندن خطرات مهم است که یک مربی به صورت آنلاین داشته باشید، برای شما برنامه تمرینی تنظیم کند و برای پاسخ به پرسش‌های شما در دسترس باشد. همچنین می‌توانید برای مشاهده نحوه صحیح انجام حرکات ورزشی، بانک حرکات فیتامین رو دنبال کنید.

چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟

اگر در خانه هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست. بازهم می‌توانید از تمرین و ورزش لذت ببرید. همان‌طور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیله‌ی خاصی نیاز نیست و شما می‌توانید به سادگی از زومبا، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن (با طناب فرضی) و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهره‌مند شوید.

برای تمرینات قدرتی هم همان‌طور که گفته شد توصیه می‌کنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهره‌مند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، می‌توانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشی‌تر کند، مربی می‌تواند به طور مثال برنامه‌ی تمرینی و تکرار و ست‌ها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین می‌توانید از بطری‌های پر از آب یا شن به عنوان دمبل یا حوله به عنوان کش بدنسازی استفاده کنید.

برنامه ورزش بدون تجهیزات

برای ورزش بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش بدون تجهیزات، نمونه تمرینی برای به کار گرفتن عضلات مختلف بدن می‌آوریم.

تمرین برای میان تنه

تمرین برای پایین تنه

تمرین برای بالاتنه

کدام ورزش‌ها را می‌توان در خانه انجام داد؟

بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هزینه کردن برای تجهیزات انجام داد. مادامی که شما تحت نظر یک مربی باشید می‌توانید ورزش در خانه بدون تجهیزات را انجام دهید و به نتیجه دلخواه‌تان هم برسید.

با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیال‌تان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. برای نمونه این ورزش‌ها را به صورت آسان و مؤثر در خانه می‌توانید انجام دهید.

• یوگا
• زومبا
• پیلاتس
• فیتنس
• ایروبیک
• بدنسازی با وزن بدن

سخن پایانی

انجام ورزش بدون تجهیزات در خانه هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی می‌توانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدف‌تان برسید. همین حالا ورزش‌ را شروع کنید و سوالات خود را در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید.

منابع: everydayhealth – self