۱۵۱ نظر
سفت شدن بدن

چگونه عضلات شل و افتاده خود را سفت کنیم؟

تعداد بازدید

31449

زمان مطالعه

12 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۰۹ اسفند ۱۴۰۲
فهرست مطالب

    خوش فرمی و سفت شدن بدن شل و افتاده، دغدغه‌ی بسیاری از افراد است. بدن ممکن است به دلایل مختلفی شل شود و فرم خود را از دست بدهد. بازوهای شل و افتاده، شکم ضعیف، افتادگیِ سینه از تبعات شل شدن بدن است.

    اما نگران نباشید؛ چون هنوز هم می‌شود برای سفت و محکم کردن بدن و عضلات تلاش کرد و به بدنی خوش‌فرم رسید. در این مطلب با ما همراه شوید تا راه‌های تضمینی سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف و پیشگیری از این اتفاق ناخوشایند را با شما درمیان بگذاریم.

    چرا عضلات بدن شل می‌شوند؟

    دلایل مختلفی برای شل و ضعیف شدن عضلات بدن شما وجود دارد، ولی در کل عواملی مثل چربی زیاد بدن، بی تحرکی، بیماری، کاهش وزنِ زیاد در مدت کوتاه (بدون ورزش و تنها با رژیم) یا افزایش سن می‌تواند از جمله دلایلی باشد که عضلات را شل و ضعیف می‌کنند.

    اگر قبلاً ورزش می‌کردید و بعد از مدتی آن را کنار گذاشتید، همین موضوع، می‌تواند منجر به افتادگی عضلات و به هم ریختن فرم بدنی‌تان شود و در آرزوی سفت شدن بدن شل خود باشید.

    البته بعد از ۳۰ سالگی، بدن‌تان آرام‌آرام با تحلیل عضلات، شروع به افتاده‌ترشدن می‌کند. با این شرایط، اگر بدونِ ورزش‌، وزن اضافه کنید، این مشکل شدیدتر می‌شود. برای سفت کردن بدن‌تان، همین حالا اقدام کنید.

    نمیدونی چطور شروع کنی!؟
    نمیدونی چطور شروع کنی!؟
    شماره تماست رو وارد کن تا مربی‌های فیتامین راهنماییت کنند.

    شل شدن بدن نشانه چیست؟

    به‌طور کلی باید توجه داشت که ضعف عضلانی کوتاه‌مدت تقریباً برای همه در مقطعی اتفاق میفتد؛ به‌عنوان مثال، یک تمرین سخت، عضلات شما را خسته می‌کند تا زمانی که به آن‌ها فرصت ریکاوری یا استراحت بدهید.

    اگر دچار ضعف مداوم عضلانی یا ضعف عضلانی بدون هیچ دلیل آشکار یا توضیح طبیعی هستید، ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد.

    بنابراین اگر با استراحت، تغذیه کافی و تمرین اصولی، ضعف عضلانی شما برطرف نشد و یا علائم هم‌زمان دیگری (مثل حواس پرتی یا سردرد) دارید یا حتی شل شدن عضلات به‌طور ناگهانی رخ داده، لازم است که با پزشک صحبت کنید.

    ویدیو : چگونه از شل شدن پوست بعد از رژیم جلوگیری کنیم؟

    روش‌های سفت کردن بدن

    بدن قوی و سفت، بدنی است که استخوان‌های متراکم و همچنین عضلات ورزیده و قوی داشته باشد. شما برای رسیدن به این شرایط راهی جز رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش ندارید.

    بدن شما برای داشتن استخوان‌های قوی، به دو ماده مغذی کلیدی نیاز دارد: کلسیم و ویتامین D. کلسیم ماده معدنی است که استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند و ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و در عین حال رشد استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. دیگر راهکارهای سفت کردن عضلات را در زیرشرح می‌دهیم.

    ۱. دریافت ویتامین های لازم از طریق رژیم غذایی

    بزرگسالان باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند. اگر بالای ۵۰ سال دارید، روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنید.

    در حالی که هم کلسیم و هم ویتامین D را می‌توان از طریق مکمل‌ها دریافت کرد، بهتر است آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود کسب کنید. چه غذاهایی باید بخورید؟ در اینجا پنج مورد از بهترین غذاها برای سلامت استخوان‌ها را می‌آوریم.

    • ماست: بیشتر ماست‌ها با ویتامین D غنی شده‌اند و شما می‌توانید ۳۰ درصد کلسیم مصرفی روزانه خود را از ماست دریافت کنید.
    • شیر: یک لیوان شیر بدون چربی ۳۰ درصد از دوز روزانه کلسیم شما را تامین می‌کند. شیر غنی شده با ویتامین D بنوشید و از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید.
    • ماهی: نه تنها برای قلب شما، بلکه برای استخوان‌های شما نیز مفید است. ماهی قزل آلا و ماهی تن، از منابع عالی ویتامین D هستند.
    • اسفناج: از سبزیجات، به خصوص اسفناج غافل نشوید. تنها یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۲۵ درصد از دوز توصیه شده روزانه کلسیم است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، آهن و ویتامین A است.

    ۲. مصرف مکمل‌

    یکی از راهکارهای موثر برای سفت شدن بدن و عضلات، استفاده از مکمل‌های غذایی و پروتئینی است.

    • مکمل‌های پروتئینی: یک راه خوب برای بالا بردن میزان پروتئین دریافتی، مصرف مکمل‌های پروتئینی است؛ مثل کراتین یا پروتئین وی. پروتئین وی مشتق شده از شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن، یک پروتئین کامل و بسیار باکیفیت است!
    • مکمل‌های غذایی: مکمل‌های غذایی مثل ویتامین دی، کلسیم، آهن و غیره می‌تواند برای سفت شدن بدن بسیار کمک کننده است؛ چراکه خیلی اوقات دلیل ضعف و شُلی بدن به فقر مواد معدنی برمی‌گردد. نکته مهم این است که هرگونه مکملی را با دستور پزشک مصرف کنید.

    ۳. تمرین و ورزش

    تمرین خود را با ورزش کاردیو شروع کنید و با تمرینات قدرتی ادامه دهید. تمرین هوازی در نمایان شدن عضلات و آب شدن چربی‌ها مؤثر است.

    تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای سفت کردن بدن‌های شُل و ضعیف است. در حقیقت علت اصلی شُلی بدن، ضعف ماهیچه‌هاست که در این صورت با تمرینات مقاومتی و قدرتی به مرور تقویت و بسیار ورزیده و سفت می‌شوند.

    تمرین برای سفت شدن بدن

    ۴. ماساژ

    ماساژ گرفتن، گردش خون به سطح پوست را افزایش می‌دهد و از این طریق باعث رشد سلول‌های جدید پوست می‌شود. علاوه‌بر این، ماساژ به کاهش گرفتگی و تنش عضلانی نیز کمک می‌کند.

    ۵. کرم‌های سفت کننده

    از مرطوب کننده‌ها و کرم‌هایی استفاده کنید که دارای کلاژن یا روغن‌های طبیعی مانند نارگیل، بادام یا روغن زیتون باشند. این کار کمک می‌کند تا پوست بدن شما سرحال و مرطوب شود و از حالت شلی و آویزانی دربیاید. برای درمان افتادگی پوست مطلب “شلی و افتادگی پوست را با این راهکارها برطرف کنید” بخوانید.

    ۶. عمل جراحی

    اگر وزن زیادی کم کرده‌اید و حالا پوست اضافه و زیادی روی بدن شما وجود دارد، عمل جراحی، می‌تواند این مشکل را حل کند. در این شرایط جراحی با برداشتن پوست‌های آویزان و اضافه، به ظاهر شما جلوه بهتری می‌بخشد و پوست‌های شُل را از بین می‌برد.

    یادتان باشد که در بیشتر موارد عمل جراحی برای سفت شدن بدن و عضلات، لازم نیست. این اقدام، آخرین راه است و دردسر و عوارض زیادی هم دارد.

    ورزش برای سفت شدن بدن شل | نکات ورزشی

    اولین راه برای سفت شدن بدن و عضلات ضعیف، ورزش است. هیچ راه دیگری جز تمرین و ورزش نداریم. برای قوی و سفت کردن بدن، باید عضلات ضعیف خود را تمرین دهیم. برای سفت شدن بدن با ورزش، باید راه زیر را بروید.

    با تمرینات هوازی شروع کنید!

    ورزش خود را با انجام تمرینات هوازی با درجه متوسط شروع کنید. کاردیو یا هوازی، علاوه‌بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و دیابت، خاصیت چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای هم دارد. ورزشی که برای شروع به شما پیشنهاد می‌کنیم دویدن یا پیاده‌رویِ سریع، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه است.

    اگر فقط در منزل تمرین می‌کنید، سراغ رقص، ایروبیک و یا دوچرخه ثابت بروید. یک پیشنهاد عالی برای ورزش در خانه، تمرین با استپ است.
    در مقاله جداگانه‌ای تمرین با استپ را آموزش دادیم!

    یادتان باشد که هرچقدر درصد چربیِ بدن‌تان پایین‌تر باشد، عضلات‌تان سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهد شد. البته که ورزش هوازی نقطه شروع است و لازم است که آن را در کنار تمرینات بدنسازی انجام دهید.

    عضلات خود را درگیر کنید!

    تمرین قدرتی بیشترین تاثیر را در سفت شدن بدن و عضلات دارد. در دنیای بدنسازی، هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر دارد و آن را تقویت می‌کند. برای مثال، اگر ران‌های‌تان شل و افتاده است، حرکت اسکات و لانگ راه‌رفتنی، برای تقویت این عضلات بسیار مناسب است.

    برای خوش‌فرم‌شدنِ عضلات بازو هم، شنا سوئدی یا شنا روی دیوار را انجام بدهید. فقط کافی است که یک روز در میان به تعداد ۳۰ بار، شنا سوئدی بزنید.

    برای محکم شدن بدن شل و عضلات ضعیفِ خود، حتما از حرکات پایه بدنسازی به‌صورت ترکیبی با برنامه تخصصی استفاده کنید. اگر برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید از مربیان فیتامین برنامه ورزشی کاملا شخصی دریافت کنید.

    سراغ وزنه‌ها بروید!

    از وزنه و دمبل نترسید. شما برای سفت شدن بدن و افزایش قدرت بدنی‎‌تان باید تمرینات بدنسازی با دمبل (کتل‌بل یا هر وزنه دیگری) انجام دهید.

    تکرار بالا با وزنه‌های سبک به شما کمک می‌کند تا عضلات بزرگتری داشته و بدن‌تان سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر به نظر برسد. تکرار کم با وزنه‌های سنگین هم به شما کمک می‌کند تا عضلات‌تان قوی‌تر و عضلانی‌تر شود.

    سفت کردن بدن با ورزش

    روز استراحت و ریکاوری داشته باشید!

    قراردادن روزهایی برای استراحت و ریکاوری عضلات، به اندازه روز‌های انجام تمرین مهم است. در ابتدا عضلاتِ بدن شما ضعیف هستند و پس از روزِ تمرین، بسیار خسته می‌شوند. پس حتما برای کسب نتیجه بهتر، فرصت استراحت و رشد را به عضلات خود بدهید.

    استراحت‌دادن به عضلاتِ بدن شامل خواب کافی، فاصله انداختن بین تمرین گروه‌های عضلانیِ مختلف، دوش آب گرم و ماساژ است. البته در روز استراحت می‌توانید تمرینات کششی ساده، یوگا یا پیاده‌روی آهسته را انجام دهید.

    برای سفت شدن بدن کدام ورزش مناسب است؟

    تمامی ورزش‌ها برای سلامتی و تندرستی بدن مفید و موثر هستند، اما در این قسمت می‌خواهیم چند پیشنهاد ویژه برای سفت شدن بدن، به شما ارائه دهیم.

    دوچرخه سواری

    این ورزش ویژگی‌های خوب زیادی دارد که منجر به خوش فرمی و سفت شدن بدن و عضلات می‌شود. ویژگی‌هایی مانند:

    • کالری سوزی بالا
    • تقویت کننده سیستم قلبی عروقی
    • موثر روی گروه‌های عضلانی بزرگ (پایین تنه)

    دویدن

    دونده‌ها نسبت به سایر افراد همسن خود توده عضلانی و تراکم استخوانی بیشتری دارند که از ملاک‌های یک بدن سفت و قوی است. دویدن یکی از بهترین ورزش‌هاست؛ چراکه رایگان، شاداب کننده و در دسترس است.

    پیلاتس و یوگا

    این دو ورزش، جدا از فواید جسمی که دارند، توانایی تمرکز و هماهنگی روحی و جسمی‌تان را ارتقا می‌بخشند. پیلاتس و یوگا، از جمله ورزش‌های کششی به حساب می‌آیند که می‌توانند باعث خوش فرمی و سفت شدن بدن شما شوند.

    بدنسازی

    راز واقعی یک بدن قوی، سفت و ورزیده، بدنسازی و ورزش قدرتی است. بدنسازی تمام عضلات شما را درگیر می‌کند و اجازه نمی‌دهد هیچ عضله‌ای ضعیف و شل باقی بماند. اگر هدف شما از بدنسازی ساختن یک بدن سفت و محکم است توصیه می‌کنیم از مربیان فیتامین برنامه بگیرید.

    آیا پیاده‌روی برای سفت شدن بدن تاثیر دارد؟

    پیاده‌روی یک فعالیت بدنی محبوب و مفید است. اگر در طبیعت پیاده‌روی کنید، روحیه شما هم بسیار تقویت خواهد شد؛ اما آیا این کار می‌تواند در سفت شدن بدن شل مؤثر باشد؟!

    در حین پیاده‌روی عضلات سراسر بدن شما درگیر می‌شود؛ از جمله عضلات چهارسر ران، پشت پا، سرینی، ساق و حتی در صورت حرکت هم‌زمان دست‌ها، عضلات بالاتنه هم درگیر خواهد شد.

    شما می‌توانید با راه‌رفتن روی سربالایی‌ها، ورزش خود را به یک تمرین نیمه هوازی-نیمه قدرتی تبدیل کنید که تاثیر بیشتری هم در سفت شدن بدن دارد. این نوع پیاده‌روی به‌خصوص برای کسانی‌که رژیم لاغری دارند، سالمندان و یا افراد دیگری که در معرض ازدست‌دادن توده عضلانی هستند؛ مؤثر و مناسب است.

    برنامه بدنسازی برای سفت شدن بدن

    در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی برای‌تان می‌آوریم. حرکات موجود در این برنامه، باعث زیبایی و سفت شدن بدن شما خواهد شد.

    نام حرکتتعداد و تکرار
    اسکوات هالتر۳ ست ۱۲ تایی
    لانگ به پهلو دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    کیک بک پا صاف سیمکش۳ ست ۱۰ تایی
    شنا سوئدی۳ ست ۱۲ تایی
    قایقی ۳ ست ۱۲تایی
    سرشانه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکش۳ ست ۱۰ تایی
    جلوبازو هالتر ۳ ست ۱۲تایی
    ساق ایستاده دستگاه۳ ست ۱۵ تای

    برای سفت شدن بدن چی بخوریم؟ | نکات غذایی

    برای شروع عضله‌سازی و خلاصیِ از عضلات شل و وارفته باید علاوه‌بر برنامه ورزشی، رژیم غذایی‌تان را هم تغییر بدهید. اکنون بهترین راهکارهای تغذیه‌ای را برای سفت کردن بدن شل را به شما آموزش می‌دهیم:

    کالری‌های دریافتی‌تان را حساب کنید!

    این‌که در طول روز چند کالری دریافت می‌کنید، اهمیت بسیاری دارد. اگر وزن‌تان زیاد است و می‌خواهید کمی از چربی‌های‌تان را بسوزانید، باید کالریِ کمتری نسبت به کالریِ مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی هم گرسنگی بکشید.

    اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش‌فرم‌شدن هم‌زمان است، همه چیز فرق می‌کند. باید پروتئین بیشتر و کالری زیادتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید. پس بهتر است پیش از شروع رژیم‌تان، هدف‌ خود را مشخص و بر اساس آن برنامه غذایی بگیرید.

    پروتئین زیادی مصرف کنید!

    سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف قطعا مصرف پروتئین بیشتری را می‌طلبد. یکی از دلایلی که بازو یا شکم شل و افتاده‌ای دارید این است که پروتئین کم دریافت می‌کنید. چون پروتئین در عضله‌سازی نقشی مثل آجر در ساخت دیوار را دارد! اگر می‌خواهید یک‌بار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده‌تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است.

    پروتئین علاوه‌بر کمک به عضله‌سازیِ سریع‌تر، باعث کاهش وزن و لاغری هم می‌شود. یعنی با مصرف پروتئین می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. شما می‌توانید از پروتئین تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، پروتئین سویا و یا حبوباتی مثل نخود و عدس برای عضله‌سازیِ بهتر کمک بگیرید.

    میوه و سبزی‌جات زیادتر از قبل مصرف کنید!

    برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود به چیزی بیشتر از پروتئین احتیاج دارید. میوه‌هایی با قند پایین و سبزی‌جات بدون نشاسته را سر سفره‌تان بیاورید و موقع غذا به‌عنوان سالاد یا میان‌وعده میل کنید. این کار هم‌زمان با کاهش وزن در سفت شدن بدن، مؤثر است.

    متخصصان تغذیه، مصرف ۵ تا ۹ واحد میوه در روز را توصیه می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، بیشتر سبزی‌جات و میوه‌های بدون قند مصرف کنید. اگر هم هدف شما افزایش وزن است، می‌توانید روی سیب یا موز، کره بادام‌زمینی بگذارید و از این میان‌وعده خوشمزه لذت ببرید.

    تغذیه برای سفت کردن بدن

    آب کافی بنوشید‌!

    بیشترین حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد، شما بدون غذا می‌توانید چند هفته‌ای را تحمل کنید، اما بدونِ آب فقط چند روز دوام می‌آورید. متأسفانه خیلی از افراد عادت به نوشیدن آب ندارند و دچار کم‌آبی می‌شوند.

    با کمبود آب، جسم و ذهن دچار مشکل می‌شوند و عملکرد ورزشی‌تان با اختلال روبه‌رو خواهد شد. اهمیت آب در سفت شدن بدن شل و عضلات بسیار مهم است. کمبود این مایه حیاتی باعث خستگی و گرفتگیِ عضلات یا حتی گرمازدگی می‌شود. این اتفاق برای عضلات شما بسیار مضر است.

    داروی گیاهی برای سفت شدن بدن

    برخی هم برای رفع مشکل شلی پوست و یا پیشگیری از آن، سراغ طبیعت می‌روند و به دنبال درمان‌های گیاهی هستند. برای این منظور موارد زیر را می‌توانید به صورت ماسک روی پوست بدن قرار دهید.

    • زاج
    • پودر قهوه
    • ژل آلوئورا
    • خاک رس قهوه‌ای
    • ژلاتین
    • روغن ماهی
    • موم عسل

    بهترین مکمل برای سفت شدن بدن و عضلات

    وقتی صحبت از محکم و سفت شدن بدن شل و عضله‌سازی می‌شود، پروتئین، باید پای ثابت تغذیه و در صورت نیاز، مکمل اصلی شما باشد. اگر پروتئین کافی نمی‌خورید، احتمال از دست‌دادن توده عضلانی شما بیشتر است؛ در نتیجه بدن شما شل و ضعیف می‌شود. به خصوص اگر به قصد کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی‌تان در حالت نقصان کالری باشد.

    در عین حال، زمانی که توده عضلانی را از دست می‌دهید، متابولیسم پایه کند می‌شود. متابولیسم کندتر به معنای کالری‌سوزی کمتر است. همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا بدن شما دچار تحلیل عضلانی و در نتیجه شُل و ضعیف شود.

    پودر پروتئین، عضله‌سازی را برای شما آسان‌تر می‌کند. همچنین از پرخوری جلوگیری می‌کند. بنابراین باعث می‌شود که کالری کمتری دریافت کنید که لازمه لاغرشدن و خوش‌فرم شدن است. مکمل‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید باتوجه به نیاز و اهداف خود از آن‌ها استفاده کنید. در زیر مهم‌‌ترین مکمل‌های پروتئینی را معرفی می‌کنیم:

    ۱. پروتئین وی

    اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید و لاغر شوید پروتئین وی، به‌ویژه وی ایزوله یک گزینه‌ عالی است. اگر به لبنیات حساس هستید یا می‌خواهید از محصولات حیوانی خودداری کنید، پودر پروتئین گیاهی جایگزینی خوب و مناسب است.

    ۲. کراتین

    کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود و انرژی را برای عضلات و سایر بافت‌ها تامین می‌کند. اگر بدن شما دچار فقر کراتین باشد، به احتمال زیاد همیشه بی‌انرژی و خسته هستید و یا عضلات‌تان ضعیف (شل) است.

    با این که کراتین در بدن تولید می‌شود، اما مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این امر بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش توده عضله می‌شود. به‌طورکلی کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی و سفت و ورزیده‌شدن آن‌ها کمک کند.

    مکمل برای سفت کردن عضلات

    ۳. گینر

    اگر بدن شما بسیار لاغر و شل است، گینر به دردتان می‌خورد. مکمل‌های افزایش وزن از جمله گینر، مکمل‌هایی هستند که باعث می‌شوند شما کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. چنین مکمل‌هایی برای کسانی خوب است که کمبود وزن زیادی دارند و درصدد وزن و حجم‌گیری هستند. اگر شما کمبود وزن ندارید از این مکمل بگذرید. در مواردی که فرد نمی‌تواند کالری زیادی از طریق غذا دریافت کند و کمبود وزن شدیدی دارد، مکمل گینر ایده خوبی است؛ چراکه گینر در هر وعده تا ۱۰۰۰ کالری دارد.

    نکته: باید بدانید که هیچ جادو و معجزه‌ای در مورد مکمل‌های افزایش وزن وجود ندارد. اگر دغدغه سفت شدن بدن خود را دارید، حتما در کنار مصرف مکمل و رعایت رژیم، تمرینات قدرتی و استقامتی هم انجام دهید.

    ۴. بتا آلانین

    بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و می‌تواند عملکرد ورزشی را بالا ببرد؛ علاوه‌بر این، در صورت پیروی از یک برنامه ورزشی اصولی، بتا آلانین می‌تواند به عضلانی‌تر شدن‌تان کمک کند. بسیار مهم است که در حین مصرف این مکمل، تمرین و ورزش داشته باشید.

    ۵. بی سی ای ای

    آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین و والین. آن‌ها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند؛ اما چرا در لیست ما قرار دارد؟

    BCAAها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴ درصد از اسیدهای آمینه عضلات شما را تشکیل می‌دهند. پس وقتی در پی مکملی برای تقویت و سفت شدن بدن و عضلات هستید، این مکمل هم می‌تواند انتخاب شما باشد. تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا دریافت می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

    ۶. کازئین

    پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است. کازئین هم به عنوان یک مکمل پروتئینی می‌تواند به تقویت و حفظ عضلات و در نتیجه سفت شدن بدن کمک کند. از آن جا که این پروتئین، دیر جذب است؛ مصرف آن قبل از خواب، مناسب است.

    نکته: فراموش نکنید که مکمل‌های عضله‌ساز، اگر بدون برنامه ورزشی اصولی و برنامه غذایی مصرف شود، بی‌فایده خواهند بود. برای عضله‌سازیِ بهتر، شما باید علاوه‌بر دریافت کالری و پروتئین کافی، برنامه ورزشی شخصی، خواب و روحیه مناسبی هم داشته باشید.

    سوالات متداول

    چگونه بدن خود را سفت کنیم؟

    انجام ورزش(هوازی-قدرتی) به صورت مستمر و داشتن تغذیه مناسب، سفت شدن بدن‌تان را تضمین می‌کند.

    چگونه سینه های سفت داشته باشیم؟

    باید یک برنامه غذایی-ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا برنامه خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

    چگونه شکم خود را سفت کنیم؟

    برای سفت شدن شکم، مواردی که در این مطلب گفتیم را با دقت بخوانید و حتما تمرینات مخصوص شکم را انجام دهید.

    برای سفت شدن بازو چه بخوریم؟

    سعی کنید پروتئین، میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید. در صورت لزوم می‌توانید از مکمل هم استفاده کنید.

    آیا شنا بدن را سفت میکند؟

    هر ورزشی می‌تواند به خوش فرمی بدن کمک کند. بله شنا سوئدی یکی از موثرترین ورزش‌ها برای سفت کردن بدن است.

    سخن پایانی

    شل شدن بدن دلایل مختلفی می‌تواند داشته‌باشد. برای سفت شدن بدن خود، چندین راهکار وجود دارد که شامل تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب و مصرف انواع مکمل می‌شود. در این مطلب راهکارهای مختلف برای سفت شدن بدن شل را کامل توضیح داده‌ایم.

    منابع: prosupps ـ healthline ـ wikihow

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (126 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ن ش ۲۵ بهمن ۱۴۰۲

    سلام برای سفت شدن سینه راهنمایی بفرمایید

    کارشناس فیتامین ۲۶ بهمن ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز این مطلب از فیتامین رو ببنید.

    بی نام ۱۵ بهمن ۱۴۰۲

    من خیلی بدنم هر روز داره شل شل تر میشه چیکار کنم

    کارشناس فیتامین ۱۶ بهمن ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.

    محمد ۲۹ آذر ۱۴۰۲

    من اضافه وزن داشتم به طور اصولی وزن خودمو کم نکردم و الان پوست شکمم افتاده چیکار باید بکنم

    کارشناس فیتامین ۳۰ آذر ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.

    فاطمه ۲۸ آذر ۱۴۰۲

    سلام من 3ماهه که هفته ای 3 تا 4 جلسه هر جلسه یک ساعت تمرنیات قدرتی و عضلات مختلف انجام میدم اما هیچ پیشرفتی نکردم تغذیه ام هم خیلی خوبه اما نمیدونم چرا خیلی ناامیدشدم

    کارشناس فیتامین ۳۰ آذر ۱۴۰۲

    سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.

    زهرا ۰۶ آذر ۱۴۰۲

    خیلی خوبه ولی اسم اون حرکت لانگ نیست لانجه لانگ long اینه که میشه بلند ولی لانج lunge اینه که میشه جهش معناش باشگاهم میزفتم میدیم خیلیا اشتباه میگن شما لااقل درست بنویسید

    ×
    app-presentation