12 نظر
4.4/5 - (7 امتیاز)
مکمل کراتین

کراتین چیست؟ فواید مکمل کراتین بدنسازی

تعداد بازدید

1638

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    کراتین یک مکمل محبوب برای افراد بدنساز است؛ اما بهترین زمان مصرف کراتین برای عملکرد فوق‌العاده چه وقت است؟ اگر شما ورزش بدنسازی کار می‌کنید، یا قصد انجام تمرینات پرورش اندام را دارید، حتما درباره مکمل کراتین برای عضله سازی و فرم‌دهی به بدن شنیده‌اید. این مکمل تاثیر زیادی بر زیبایی اندام و عضله‌سازی دارد.

    در این مطلب از فیتامین به‌طور مفصل به مکمل کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی و نحوه استفاده از آن، فواید، عوارض و همه مسائل مربوط به آن پرداختیم. اگر می‌خواهید بیشتر از این مکمل معجزه‌گر بدانید با ما همراه شوید.

    کراتین چیست؟

    کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن است. بدن به‌طور طبیعی دو درصد مواد کراتینی تولید می‌کند؛ اما استفاده از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی نیاز است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌های سنگین و سخت است.

    کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه این ماده به‌صورت مکمل خوراکی برای افراد بدنساز به منظور عضله‌سازی و افزایش انرژی تولید می‌شود. در ادامه درباره تأثیرات کراتین در بدن مطالبی به شما ارائه می‌کنیم.

    مکمل کراتین

    معرفی کراتین مونوهیدرات

    این نوع کراتین یکی از بهترین، ایمن‌ترین و ارزان‌ترین نوع کراتین‌ها است. این نوع کراتین، سال‌هاست که مورد توجه بدنسازان قرار دارد و تا کنون نیز همچنان در بین آنان محبوب است.

    نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

    در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار 20 گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.

    به این مرحله یک هفته‌‌ای، دوره بارگیری کراتین می‌گویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد. پس از دوره حجم‌گیری، 3-5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.

    اگر ترجیح می‌دهید مرحله حجم‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید.

    نکته مهم: مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود.

    بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

    پژوهش‌های زیادی درباره این موضوع انجام شده، اما نتایج نشان می‌دهد که مصرف کراتین در هر زمانی می‌تواند مفید و موثر باشد و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی کاملاً مشخص نیست.

    احتمالاً مصرف کراتین نزدیک به زمانی که ورزش می‌کنید مفیدتر است؛ چراکه تاثیر فوری دارد. برای هضم سریع قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودر‌شده را با آب مخلوط کنید. بنابراین، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی آن وقتی است که با سبک زندگی شما سازگار باشد.

    مصرف کراتین قبل از تمرین

    به‌صورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است. بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید است؛ چراکه می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثررساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف می‌کنید)، مصرف کراتین (حدود 5 گرم یا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) 4 بار در روز به مدت 5 تا 7 روز است.

    پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، می‌توانید دوز دریافتی خود را بالا ببرید. دوز روزانه 3-10 گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.

    گیاه‌خواران، وگان‌ها یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگ هستند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز داشته دارند.

    کراتین قبل تمرین

    مصرف کراتین پس از تمرین

    همان‌طور که گفتیم، کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای کافی نیست. به همین دلیل، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این کار به ریکاوری عضلات کمک کند و به بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی به شما کمک کند.

    علاوه بر این، کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین به شما کمک کند، به‌خصوص زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود. گلیکوژن انرژی ذخیره‌شده برای عضلات برای استفاده در آینده است که به عملکرد ورزشکار کمک می‌کند و خستگی را به تاخیر می‌اندازد.

    همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به بهبود آسیب دیدگی‌ها شود. علاوه‌بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود.

    اگر مایل هستید پس از یک جلسه تمرینی، کراتین خود را مصرف کنید، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف کنید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد. کراتین برای این منظور، یک مکمل عالی است.

    مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

    مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شماست. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنیم که ان را همراه با غذا میل کنید.

    فواید کراتین در بدنسازی

    کراتین علاوه‌بر تأثیرات مختلفی که بر عضله‌سازی می‌گذارد. تأثیراتی نیز بر مغز و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای دارد. این تأثیرات شامل موارد زیر است.

    1. رشد عضلات بدن

    کراتین بر روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت دارد. افراد با سنین و شرایط متفاوت، می‌توانند از آن استفاده کنند.

    تاثیر کراتین روی افراد مسن: در یک مطالعه طی 14 هفته روی افراد مسن، مشخص شد که اگر حین تمرینات سبک مقداری مکمل کراتین مصرف کنند، به‌طور قابل توجهی، قدرت و توده عضلانی‌‌شان افزایش پیدا می‌کند.

    تاثیر کراتین روی افراد ورزشکار: طی یک آزمایش در 12 هفته روی بدنسازان و وزنه برداران مشخص شد که کراتین به تنهایی رشد فیبر عضلانی را 3ـ 2 برابر افزایش می‌دهد. به همین دلیل این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای همه افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله است.

    کراتین برای رشد عضلات

     

    2. قدرت و عملکرد عضلات

    اگر دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدن‌تان هستید، کراتین انتخاب درستی است. کراتین به خاطر موادی که در خود دارد می‌تواند قدرت عضلات شما را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی خود از مکمل کراتین بدنسازی استفاده کنید، قطعا انرژی بدن و عضلات‌تان تا 43% افزایش پیدا خواهد کرد.

    همچنین اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده کنید. کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می‌کند. وقتی مکمل کراتین استفاده می‌کنید و حین تمرین، انرژی طبیعی بدن‌تان از دست رفته است؛ حال کراتین وارد عمل می‌شود و برای تأمین ATP تلاش می‌کند. به همین دلیل حجم عضلات افزایش می‌یابد و مدت بیشتری می‌توانید تمرین کنید.

    3. تاثیر کراتین روی مغز

    کراتین علاوه‌بر تأثیراتش بر عضله‌سازی در قسمت‌های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این قسمت‌ها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.

    کراتین در بدن این وضعیت را بهبود می‌یخشد و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. مصرف کراتین در مغز باعث بهبود موارد مختلفی می‌شود، از جمله:

    • صرع؛
    • آلزایمر؛
    • پارکینسون؛
    • بیماری هانتینگتون؛
    • بیماری نورون حرکتی؛
    • سکته مغزی ایسکمیک؛
    • آسیب های مغزی یا نخاعی؛
    • عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن‌تر.
    مکمل کراتین

    دیگر فواید کراتین

    پژوهش ها همچنین فواید دیگری را برای کراتین نشان می‌دهند:

    • مبارزه با قند خون بالا؛
    • بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن؛
    • کمک‌کننده به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی.

    طریقه مصرف کراتین در بدنسازی

    مکمل کراتین را باید همراه با یک خوراکی دیگر مصرف کرد. در زیر چند پیشنهاد به شما می‌دهیم که می‌توانید کراتین را با آن‌ها میل کنید.

    1. همراه با آب

    حل کردن پودر کراتین با آب، اولین گزینه است؛ چرا که روش ساده و آسانی است؛ اما نکته مهمی وجود دارد؛ کراتین باید با مقدار زیاد آب مصرف شود؛ چون کراتین آب بدن شما را در عضلات حبس می‌کند.

    هنگام استفاده از کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و برای جلوگیری از کم آبی بدن، از ورزش در گرمای شدید خودداری کنید. علاوه‌بر این، مصرف کراتین با چندین لیوان آب قبل یا بعد از تمرین برای هیدراته نگه‌داشتن شما در حین عرق کردن در ورزش مهم است.

    2. همراه با آبمیوه

    اگر حل کردن کراتین با آب را دوست ندارید، انواع مختلف آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها را امتحان کنید تا نه تنها از مکمل کراتین بهره ببرید، بلکه برخی از کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید. بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آبمیوه، یافتن آبمیوه‌ای است که کاملا تازه و بدون قند اضافی باشد.

    آبمیوه‌های تازه، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزی‌جات را حفظ می‌کنند. همچنین، اگر چندین میوه و سبزی مختلف را در یک مخلوط‌کن ترکیب کنید، مقدار متراکم‌تری از این مواد مغذی نسبت به خوردن یک میوه، مانند سیب، به‌عنوان میان‌وعده دریافت خواهید کرد.

    با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که آبمیوه، دارای چند جنبه منفی نیز هست. آبمیوه حاوی فیبر کمتری نسبت به کل میوه‌جات یا سبزی‌جات است و اغلب دارای سطوح قند بالاتری نسبت به میوه است که می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد. برای کسانی‌که مراقب قند در رژیم غذایی خود هستند، خوردن میوه‌ها و سبزی‌جات کامل، بهتر از نوشیدن آبمیوه است.

    3. همراه شیر

    اگر علاقه‌مند باشید، می‌توانید مکمل کراتین را در شیر حل کنید. این ایده خوبی است و از پروتئین شیر نیز بهره‌مند خواهید شد؛ اما اگر شیر، معده شما را اذیت می‌کند یا به آن حساسیت دارید، به‌جای شیر از مواد دیگری استفاده کنید.

    4. همراه با شیک پروتئینی

    پروتئین و مکمل کراتین را به‌صورت هم‌زمان استفاده کنیم؟ کراتین + سوخت ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم می‌کند، پروتئین هم برای بعد از تمرین مناسب است، عضلات شما برای بازسازی و قوی‌تر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند.

    بنابراین ترکیبی از کراتین و پروتئین به‌صورت روزانه نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند تا در باشگاه، ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه ریکاوری سریع‌تری نیز خواهید داشت.

    برای یک میان وعده سرشار از پروتئین و جایگزینی وعده غذایی، یک پیمانه پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. شما همچنین می‌توانید اسموتی های پروتئین آب پنیر را با شیر بادام، موز، توت‌های یخ‌زده و آووکادو درست کنید.

    قبل از تمرین، پروتئین و پودر مکمل کراتین را در آرد جو دوسر خود مخلوط کنید و با آن پنکک درست کنید، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در مخلوط‌کن) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید و روز خود را قوی شروع کنید.

    شیک کراتین

    تاثیر کراتین بدنسازی در بدنسازی

    کراتین از چند طریق روی سلامتی و عملکرد ورزشی تاثیرگذار است و به شیوه‌های مختلفی برای عضله‌سازی بدنسازان و ورزشکاران سودمند است. در زیر به چگونگی عملکرد کراتین خواهیم پرداخت.

    ساخت ATP

    ATP (آدنوزین تری‌فسفات) منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های قدرتی و شدت بالا است. این مکمل در ورزش‌های شدت بالا، ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا می‌برد.

    مقادیر اضافی کراتین برای ساخت ATP استفاده می‌شود و انرژی عمومی بدن را افزایش می‌دهد. مکمل‌های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند که سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و از بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کنند.

    افزایش ظرفیت تمرینی

    وقتی ظرفیت بدن شما برای تمرین بیشتر باشد. می‌توانید بیشتر و سخت‌تر تمرین کنید. این موضوع یک فاکتور اصلی برای رشد عضلات در طولانی‌مدت است.

    تحریک سلولی بهتر

    مکمل کراتین قادر است تحریک و پیام رسانی سلولی را تقویت کند که به رشد و ترمیم عضله کمک می‌کند.

    افزایش هورمون‌های آنابولیک

    مطالعات پژوهشگران، حاکی از این است که هورمون هایی مانند IGF-1 پس از مصرف کراتین افزایش می‌یابند.

    هیدراتاسیون سلولی بیشتر

    کراتین معروف است که باعث احتباس (حبس) آب در سلول‌ها می‌شود. همین احتباس آب ممکن است در رشد عضله موثر باشد.

    تجزیه پروتئین کمتر

    کراتین با کاهش تجزیه عضلانی، می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد.

     عوارض مکمل کراتین

    تا کنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده از کراتین مشاهده نشده است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات است. که می‌توان آن را با نوشیدن بیشتر آب حل کرد. حتی با مصرف 4 ساله کراتین هم نشانه‌هایی از بروز عوارضی در فرد دیده نشد.

    آزمایشاتی روی 52 نفری که کراتین را مصرف کردند در مدت 21 ماه، انجام شد، اما دانشمندان هیچ‌گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد؛ اما برای اطمینان بیشتر توصیه می‌کنیم که افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

    نکات کلیدی مصرف کراتین

    اگر از کراتین استفاده می‌کنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است که نکات زیر را بدانید:

    • درمان بیماری‌های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تاکنون امکان پذیر شده است.
    • کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مفید است.
    • گیاه‌خواران گوشت نمی‌خورند. به همین دلیل ذخیره کراتینی کمی دارند. مصرف کراتین برای تمامی افراد مفید است.
    • با مطالعه روی گیاه‌خواران مشخص شد که مکمل کراتین باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و 20٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
    • کراتین تا  70٪ خستگی و تا 50٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.
    • گرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه‌خوار مفید است، اما تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
    • بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می‌کند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
    • مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.

    سخن پایانی

    مکمل کراتین یک ماده محبوب بین افراد عادی و ورزشکاران حرفه‌ای است. در این مطلب بهترین زمان مصرف کراتین و همه چیز درباره مکمل کراتین، فواید، عملکرد و همچنین چگونگی مصرف آن، گفتیم.

    اگر سوالی در رابطه با مصرف مکمل کراتین دارید، می‌توانید در بخش نظرات بنویسید یا از کارشناسان فیتامین به صورت تلفنی بپرسید. این مکمل به دلیل فواید زیادش و این‌که تا به حال هیچ عارضه‌ی خاصی برای افراد ایجاد نکرده، طرفداران زیادی دارد. از طرفی این مکمل برای تمامی افراد در سنین مختلف می‌تواند مناسب باشد.

    منبع: myprotein

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.4/5 - (7 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    یزدان 20 دی 1400

    با سلام من یک ماه هست تمرین میکنم ایا الان کراتین مصرف کنم مشکلی برام پیش نمیاد

    سلام دوست عزیز اگر پیشنهاد مربیت هست مشکلی نداره

    سینا 27 آبان 1400

    سلام و درود بر شما. آیا مصرف کراتین میتونه باعث ریزش مو بشه؟

    سلام سینای عزیز. به تنهایی همچین کاری نمیکنه ولی اگر کسی ریزش زیادی داشته باشه شاید تشدیدش کنه.

    مرصاد 29 شهریور 1400

    کراتین باعث افزایش وزن میشه؟؟ بنده نمیخوام درحین مصرف وزنم کاهش پیدا کنه!

    کارشناس فیتامین 31 شهریور 1400

    سلام دوست عزیز. باعث کاهش وزن نمیشه. افزایش وزن هم در حد ۲ کیلو موقته بخاطر احتباس مایعاته و با قطع مصرف از بین میره. مصرف کراتین باعث میشه با انرژي بیشتری تمرین کنین.

    بهروز 15 مرداد 1400

    از کجا میتونیم کارتین رو مطمعن خرید کنیم که تعالی نباشه ممنون

    کارشناس فیتامین 16 مرداد 1400

    سلام بهروز عزیز. از داروخانه

    آیلین 14 اردیبهشت 1400

    کراتین باعث لاغری هم میشه؟

    کارشناس فیتامین 16 اردیبهشت 1400

    سلام ایلین عزیز. بله میتونه باعث افزایش عملکرد ورزشی و لاغری هم بشه

    برچسب ها:
    ×
    bedoone morabi