4 نظر
Sending
User Rating 5 (12 vote)
مکمل کراتین

مکمل کراتین و تأثیرات مثبت آن بر بدن

تعداد بازدید

702

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    کراتین بدنسازی یک مکمل برای افراد بدنساز محسوب می شود. بنابراین اگر بدنسازی کار می کنید. یا قصد این را دارید که سمت تمرینات پرورش اندام بروید. حتما با این مکمل آشنا خواهید شد. مکمل کراتین برای عضله سازی و فرم دهی به بدن بسیار مهم است. همیشه بحث اینکه مکمل ها برای بدن مضر است، وجود دارد. کراتین نیز یک مکمل محسوب می شود.

    بدن به طور طبیعی 2 درصد مواد کراتینی تولید می کند. اما استفاده از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضلات سازی نیاز است. اگر می خواهید یک اندام زیبا و عضله ای داشته باشید. حتما سراغ این مکمل می روید. کراتین مونوهیدرات یکی از انواع کراتین ها است.

    در این مقاله فیتامین صفر تا صد مطالب کراتین را به شما ارائه می کنیم.

     

    کراتین چیست؟

    کراتین یک ماده ی مفید موجود در بدن است. این ماده به طور طبیعی در عضلات بدن وجود دارد. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش های سنگین و سخت است. کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینو اسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می شود. امروزه این ماده به صورت مکمل خوراکی برای افراد بدنساز به منظور عضله سازی و تولید انرژی درآمده است. در ادامه درباره تأثیرات کراتین در بدن مطالبی به شما ارائه کردیم.

     

    انواع مکمل کراتین در بدن

    کراتین ها همچنان که برای بدن مفید هستند. از آن طرف ممکن است مصرف بی رویه آن باعث بروز مشکلاتی در بدن شود. پس در مصرف آن دقت شود و با  کارشناسان حرفه ای فیتامین مشورت کنید. انواع کراتین شامل موارد زیر است:

     

    کراتین مونوهیدرات

    این نوع کراتین یکی از بهترین انواع کراتین ها است. همچنین بسیار ارزان و امنیت در مصرف آن وجود دارد. این نوع کراتین سالهاست مورد توجه بدنسازان قرار گرفته است و تا کنون نیز محبوب مانده است.

     

    نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

    در ابتدا به مقدار 20 گرم کراتین به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید (زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.)

    به این مرحله یک هفته‌ ای، دوره بارگیری کراتین گفته می‌شود که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد.

    پس از دوره بارگیری، 3-5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات حفظ کنید.

    اگر ترجیح می دهید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به راحتی 3-5 گرم در روز مصرف کنید. اما در این صورت حدود یک ماه طول می کشد تا نتایج را ببینید.

     

    نکته مهم: کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می شود. توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز بدن تان دچار کم آبی نشود.

     

    تأثیرات مکمل کراتین در بدن

    کرایتن علاوه بر تأثیرات مختلفی که بر عضله سازی در بدن می گذارد. تأثیراتی نیز بر مغز و کنترل بیماری های زمینه ای می گذارد. این تأثیرات شامل موارد زیر است.

     

    1- رشد عضلات بدن

    کراتین بر روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت می گذارد. افرادی چون: افراد مسن و بی‌ تحرک، افراد با فعالیت بدنی متوسط یا ورزشکاران حرفه‌ای در همه افراد باعث عضله سازی می شود.

    تاثیر کراتین روی افراد مسن: در یک مطالعه طی 14 هفته روی افراد مسن، مشخص شد. اگر حین تمرینات سبک مقداری مکمل کراتین مصرف کنند. به طور قابل توجهی قدرت و توده عضلانی‌ شان افزایش پیدا می‌کند.

    تاثیر کراتین روی افراد ورزشکار: طی یک آزمایش در 12 هفته روی بدنسازان و وزنه برداران مشخص شد. کراتین به تنهایی رشد فیبر عضلانی را 3ـ 2 برابر افزایش می دهد. به همین دلیل این مکمل یکی از محبوب ترین مکمل ها برای همه افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله است.

    مکمل بدنسازی کراتین

    2- قدرت و عملکرد عضلات

    اگر دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدنتان هستید، کراتین انتخاب درستی است. کراتین به خاطر موادی که در خود دارد می تواند قدرت عضلات شما را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی خود از مکمل کراتین بدنسازی استفاده کنید. قطعا انرژی بدن و عضلات تان تا 43% افزایش پیدا خواهد کرد.

    همچنین اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده کنید. کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می کند. وقتی مکمل کراتین استفاده می کنید و حین تمرین انرژی طبیعی بدن تان از دست رفته است. حال کراتین وارد عمل شده و برای تأمین ATP تلاش می کند. به همین دلیل حجم عضلات افزایش پیدا می کند و مدت بیشتری می توانید تمرین انجام دهید.

     

    3- تاثیر کراتین روی مغز

    کراتین علاوه بر تأثیرات بر عضله سازی در قسمت های دیگر بدن تأثیر گذار است. مغز یکی از این قسمت ها است. مغز فسفو کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد. اگر کراتین در بدن این وضعیت را بهبود بخشیده و فسفات خود را به سلول های مغزی می دهد. کراتین در مغز باعث بهبود عملکرد موارد مختلف می شود، از جمله:

    • بیماری آلزایمر؛
    • بیماری پارکینسون؛
    • بیماری هانتینگتون؛
    • سکته مغزی ایسکمیک؛
    • صرع؛
    • آسیب های مغزی یا نخاعی؛
    • بیماری نورون حرکتی؛
    • عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن تر.

    دیگر فواید کراتین

    پژوهش ها همچنین فواید دیگری را برای کراتین تعریف کردند:

    • مبارزه با قند خون بالا؛
    • بهبود بخش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن را؛
    • کمک کننده به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی.

     

    مکمل کراتین چگونه عمل می کند؟

    کراتین از چند طریق روی سلامتی و عملکرد ورزشی تاثیرگذار است. در ورزش های شدت بالا ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا می برد. همچنین مقادیر اضافی کراتین برای ساخت ATP برای تولید انرژی عمومی بدن استفاده می شود.

    ATP

    ATP (آدنوزین تری فسفات) منبع اصلی انرژی برای ورزش های قدرتی و شدت بالا است. مکمل های کراتین همچنین ذخایر فسفو کراتین را در مغز شما افزایش می دهند که سلامت مغز را بهبود می بخشند و از بیماری های عصبی جلوگیری می کنند.

    کراتین با شیوه های دیگری هم در عضله سازی بدنسازان و ورزشکاران سودمند است:

    • ظرفیت تمرینی بیشتر: وقتی ظرفیت بدن شما برای تمرین بیشتر باشد. می‌توانید بیشتر و سخت تر تمرین کنید. این موضوع یک فاکتور اصلی برای رشد عضلات در طولانی مدت است.
    • تحریک سلولی بهتر: مکمل کراتین قادر است تحریک و پیام رسانی سلولی را تقویت کند که به رشد و ترمیم عضله کمک می کند
    • افزایش هورمون‌های آنابولیک: مطالعات پژوهشگران حاکی از این است که هورمون هایی مانند IGF-1 پس از مصرف کراتین افزایش یافته اند.
    • هیدراتاسیون سلولی بیشتر: کراتین معروف است که باعث احتباس (حبس) آب در سلول ها می‌شود. همین احتباس آب ممکن است در رشد عضله تاثیرگذار باشد.
    • تجزیه پروتئین کمتر: کراتین با کاهش تجزیه عضلانی، میتواند توده عضلانی را افزایش دهد.

     

    کراتین مونوهیدرات

    عوارض مکمل کراتین

    تا کنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده از کراتین مشاهده نشده است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات است. که می توان آن را با نوشیدن بیشتر آب حل کرد. حتی با مصرف 4 ساله کراتین هم نشانه هایی از بروز عوارضی در فرد دیده نشد.

    طی آزمایشات که 21 ماه به طول انجامیده بود، 52 تست خون افراد مصرف کننده کراتین را اندازه گیری کردند. اما هیچ گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند.

    همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه ها در افراد سالم وجود ندارد. اما برای اطمینان بیشتر توصیه می شود افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

     

    نکات کلیدی مصرف کراتین

    • درمانی بیماری های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تا کنون امکان پذیر شده است.
    • کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند مفید است.
    • گیاهخواران گوشت نمی خورند. به همین دلیل ذخیره کراتینی کمی دارند. مصرف کراتین برای تمامی افراد مفید است.
    • با مطالعه روی گیاه خواران مشخص شد، مکمل کراتین باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و 20٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
    • کراتین تا  70٪ خستگی و تا 50٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب های مغزی پایین می آورد.
    • گرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه خوار مفید است. اما تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
    • بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا می‌کند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
    • مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.

     

    سخن پایانی

    مکمل کراتین یک ماده محبوب بین افراد عادی و ورزشکاران حرفه ای است. این مکمل به دلیل اینکه هیچ عارضه ی خاصی برای افراد ایجاد نمی کند، تا کنون مورد استفاده قرار گرفته است. از طرفی این مکمل برای تمامی افراد در سنین مختلف ورزشکار یا غیر ورزشکار پاسخگو است. همچنین هیچ خبری مبنی بر ایجاد مشکلات کلیوی و کبدی گزارش نشده است.

    می توانید برای چگونگی و مقدار مصرف این مکمل با کارشناسان آنلاین فیتامین مشورت کنید.

     

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    5 (12 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    آیلین ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۰

    کراتین باعث لاغری هم میشه؟

    کارشناس فیتامین ۱۶ اردیبهشت ۱۴۰۰

    سلام ایلین عزیز. بله میتونه باعث افزایش عملکرد ورزشی و لاغری هم بشه

    سعید ۱۰ دی ۱۳۹۹

    چقدر علمی و مفصل . ممنون

    کارشناس فیتامین ۱۰ دی ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست گرامی تشکر از ثبت نظر و همراهی‌تون ?

    ×