غذای پروتئینی می‌تواند یک تغییر جذاب و حرفه‌ای در بد شما ایجاد کند. شما هم احساس می‌کنید که مقدار غذای پروتئینی مصرفی‌تان در طول روز، کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان است؟
طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف غذای پروتئینی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بسیاری از دستورهای غذایی حاوی بیشترین پروتئین، باز هم سرشار از چربی و کلسترول است. در نتیجه به جای کمک به سلامتی بدن، باعث ابتلا به بیماری می‌شود.
به دلیل اهمیت مصرف پروتئین برای همه افراد، ما هم سراغ معرفی غذاهای سرشار از پروتئین و کم‌چرب رفتیم. پس برای ایجاد یک تغییر اساسی، تا پایان با فیتامین همراه باشید.
میزان غذای پروتئینی لازم برای هر فرد
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل حاوی ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین باشد. این یعنی برای حفظ سلامتی باید روزانه حداقل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
راز سلامتی، حفظ تعادل بین چربی و پروتئین مصرفی است؛ برای این‌که این تعادل را رعایت کنید، بهتر است موارد زیر را به خاطر بسپارید و در پخت و پز روزانه و آماده سازی وعده غذایی‌تان به کار ببرید:
- فقط سفیده تخم‌مرغ را مصرف کنید؛
- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید؛
- با پختن، کباب کردن و آب پز کردن، چربی موجود در غذاها را کاهش دهید؛
- از گوشت لخم و بدون چربی استفاده کرده یا پیش از پخت و پز، چربی و پوست گوشت را جدا کنید.
در ادامه، به ارزش غذایی غذاهای پروتئین دار و کم چرب می‌پردازیم، که با خوردن این غذاها شاهد بیشترین پروتئین و کمترین چربی خواهید بود.
معرفی غذای پروتئینی با کمترین میزان چربی
در این بخش ارزش غذایی 12 غذای مختلف را برای شما شرح می‌دهیم.
۱. خوراک مرغ و سبزیجات
حتماً این خوراک خوشمزه و با پخت آسان را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ برای تهیه این غذا هیچ نیازی به سس یا مواد فراوری شده نخواهید داشت.
ارزش غذایی
- کالری: ۳۲۰٫۶
- چربی: ۸٫۹ گرم
- پروتئین: ۲۷٫۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶٫۱ گرم
- فیبر: ۸٫۸ گرم
۲. غذای پروتئینی مرغ کبابی با نان لواش
این غذا، بیشتر مورد علاقه کودکان است؛ البته منظورمان این نیست که بزرگترها این غذا را دوست ندارند؛ می توان با اضافه کردن فلفل تند به این غذا، آن را برای بزرگترها هم خوشمزه کرد.
ارزش غذایی
- کالری: ۲۲۳٫۹
- چربی: ۳٫۹ گرم
- پروتئین: ۲۶٫۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱٫۴ گرم
- فیبر: ۲٫۹ گرم
۳. خوراک مرغ و برنج
بیشتر افراد عاشق خوراک مرغ هستند؛ البته خوردن این غذا در کنار خانواده، لذت آن را چند برابر می‌کند.
ارزش غذایی
- کالری: ۲۶۸٫۹
- چربی: ۴٫۹ گرم
- پروتئین : ۳۴٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹٫۳ گرم
- فیبر: ۳٫۸ گرم
۴. غذای پروتئینی خوراک سبزیجات تند
ارزش غذایی
- کالری: ۳۴۸٫۲ گرم
- چربی: ۳ گرم
- پروتئین: ۵۶٫۹ گرم
- کربوهیدرات: ۴۴٫۷ گرم
- فیبر: ۱۸٫۶ گرم
۵. املت گوجه و اسفناج با پنیر
این غذا بهترین گزینه برای یک صبحانه دلچسب و پر از پروتئین است (البته چنین غذایی را برای هر وعده غذایی می توانید میل کنید). تهیه این غذا ساده و آسان است. فقط تخم مرغ، کمی روغن و ادویه و اسفناج به میزان کافی نیاز دارید!
۶. غذای پروتئینی سوپ مرغ و برنج با لوبیا و عدس
این سوپ راحت و ساده، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن است.
ارزش غذایی
- کالری: ۱۰۵٫۱
- چربی: ۰٫۷ گرم
- پروتئین: ۸۰٫۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۱٫۷ گرم
- فیبر: ۳٫۲ گرم
۷. سالاد تن ماهی
تن ماهی غذای بسیار محبوبی است که می‌توانید با مواد غذایی دیگری نیز ترکیب کرده و برای طرفداران تن ماهی غذایی جدید و خوشمزه ابداع کنید.
ارزش غذایی
- کالری: ۳۰۸٫۸
- چربی: ۲٫۵ گرم
- پروتئین: ۵۳٫۷
- کربوهیدرات: ۱۸٫۵ گرم
- فیبر: ۴٫۳ گرم
۸. غذای پروتئینی ماهی مدیترانه‌ای
برای پخت این غذا، ماهی به شیوه مدیترانه ای طبخ خواهد شد؛ یعنی برای طعم دار کردن ماهی از گوجه، پیاز و سس سیر استفاده می شود تا چربی و نمک ماهی گرفته شود.
ارزش غذایی
- کالری: ۲۲۵٫۵
- چربی: ۴٫۴ گرم
- پروتئین: ۲۹٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷٫۳ گرم
- فیبر: ۲٫۵ گرم
۹. خوراک مرغ و عدس
این خوراک مرغ خوشمزه و طعم دار را می توانید به سرعت آماده کنید، درصد چربی این نوع خوراک بسیار پایین است؛ پس با خیال راحت نوش جان کنید.
ارزش غذایی
- کالری: ۳۳۵
- چربی: ۲٫۶ گرم
- پروتئین: ۴۹٫۴
- کربوهیدرات: ۳۲٫۹ گرم
- فیبر: ۱۶٫۱ گرم
۱۰. غذای پروتئینی خوراک سینه مرغ
این نوع سینه مرغ را می‌توانید با استفاده از عسل، سس خردل و ادویه جات دیگر طعم دار کرده و میل کنید.
ارزش غذایی
- کالری: ۲۸۲٫۸
- چربی: ۳٫۲ گرم
- پروتئین: ۵۵٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۳٫۹ گرم
- فیبر: ۰٫۱ گرم
۱۱. ماهی تن همراه با سالاد لوبیا سفید
در این سالاد، کاهو، ماهی تن و لوبیا سفید به کار برده می شود؛ همچنین می توانید برای صرف یک ناهار سبک، از تن ماهی همراه با خیار و گوجه استفاده کنید.
ارزش غذایی
- کالری: ۲۱۹٫۱
- چربی: ۴٫۱ گرم
- پروتئین: ۲۷٫۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰٫۴ گرم
- فیبر: ۶٫۱ گرم
۱۲. غذای پروتئینی کباب بوقلمون
کباب بوقلمون، یکی از راحت ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که با بوقلمون طبخ می شود؛ می توانید در کنار چنین غذایی بروکلی بخارپز شده، لوبیا سبز و سبزیجات متنوع دیگر نیز بچینید و از ناهار سرشار از پروتئین خود لذت ببرید.
ارزش غذایی
- کالری: ۲۲۰٫۶
- چربی: ۲٫۷ گرم
- پروتئین: ۲۸٫۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳٫۳ گرم
- فیبر: ۰٫۴ گرم
سخن پایانی
همیشه سعی داشته باشید که در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده کنید که دارای بیشترین پروتئین و کمترین چربی باشند، تا در کنار لذت بردن از طعم بی‌نظیر آن‌ها، از سلامت و تناسب اندام نیز برخوردار شوید.
کاش وزن غذاهارو هم میزدین ک بدونیم این میزان پروتئین برا چ اندازه غذا هس
سلام دوست عزیز مقدار غذاها برای هر فرد متفاوت هست و در رژیم غذاییش تعیین میشه
سلام من سال 96 یک زایمانی داشتم که وقتی انجان شد شکم من همون حالت بارداری داره و چاقم هرکی منو میبینه میگه بارداری ؟ میگم که نه. نیستم چه کار کنم شکمم اب بشه کلی پهلو در اوردم😣 بعد یک ساله که دیسک کمر هم دارم دکتر گفته مراقبت نکنی باید عمل کنی بچه کوچیک هم دارم خیلی شیطون یک سری ورزش ها زود اب میکنه ولی به دیسک فشار میاره چه کار کنم اکثرا میگن پیاده روی ولی حوصله اش رو ندارم توروخدا بگید باید چه کار کنم؟
سلام دوست عزیز مقاله مربوط به تمرینات شکم و مطالعه کنید
طرز تهیه سوپ مرغ و عدس و میزارین
سلام دوست عزیز در مقاله های بعدی قرار داده میشه
سلام، گاهی وقت ها موقع نرمش زودخسته میشم،
سلام حامد عزیز. شاید تغذیه مناسبی ندارین. اگر آزمایش هم بدین خیلی خوبه که متوجه بشین کمبود چه ویتامینهایی رو دارین.
سلام من مشکل افتادگی شم وپهلو دارم. لاغر کردم ولی شکم و پهلو هام هنوز بدلم ننشسته . ورزش رزمی هم میکنم
سلام حامد عزیز. رژیم اسپرت داشته باشین که میزان کربو و چربی و پروتئين توش محاسبه شده باشه و در کنارش وزنه بزنین تا درصد عضلاتتون بیشتر بشه و متابولیسم پایتون بالا بره