9 نظر
Sending
User Rating 5 (13 vote)
غذای پروتئینی

۱۲ غذای پروتئینی خوشمزه با کمترین میزان چربی

تاریخ انتشار

07 مرداد 1399

تعداد بازدید

8903

زمان مطالعه

5 دقیقه

غذای پروتئینی می‌تواند یک تغییر جذاب و حرفه‌ای در بد شما ایجاد کند. شما هم احساس می‌کنید که مقدار غذای پروتئینی مصرفی‌تان در طول روز، کمتر از میزان مورد نیاز بدنتان است؟

طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف غذای پروتئینی باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بسیاری از دستورهای غذایی حاوی بیشترین پروتئین، باز هم سرشار از چربی و کلسترول است. در نتیجه به جای کمک به سلامتی بدن، باعث ابتلا به بیماری می‌شود.

به دلیل اهمیت مصرف پروتئین برای همه افراد، ما هم سراغ معرفی غذاهای سرشار از پروتئین و کم‌چرب رفتیم. پس برای ایجاد یک تغییر اساسی، تا پایان با فیتامین همراه باشید.

 

 

میزان غذای پروتئینی لازم برای هر فرد چقدر باید باشد؟

 

غذای پروتئینی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل حاوی ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین باشد. این یعنی برای حفظ سلامتی باید روزانه حداقل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

راز سلامتی، حفظ تعادل بین چربی و پروتئین مصرفی است؛ برای این‌که این تعادل را رعایت کنید، بهتر است موارد زیر را به خاطر بسپارید و در پخت و پز روزانه و آماده سازی وعده غذایی‌تان به کار ببرید:

  • فقط سفیده تخم‌مرغ را مصرف کنید؛
  • از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید؛
  • با پختن، کباب کردن و آب پز کردن، چربی موجود در غذاها را کاهش دهید؛
  • از گوشت لخم و بدون چربی استفاده کرده یا پیش از پخت و پز، چربی و پوست گوشت را جدا کنید.

در ادامه، به ارزش غذایی چند نوع غذا (سرشار از پروتئین و کم چرب) می‌پردازیم، که با خوردن این غذاها شاهد بیشترین پروتئین و کمترین چربی خواهید بود.

 

معرفی ۱۲ غذای پروتئینی با کمترین میزان چربی

1. خوراک مرغ و سبزی‌جات

 

غذای پروتئینی | خوراک مرغ و سبزی‌جات

 

حتماً این خوراک خوشمزه و با پخت آسان را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ برای تهیه این غذا هیچ نیازی به سس یا مواد فراوری شده نخواهید داشت.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۳۲۰٫۶
  • چربی: ۸٫۹ گرم
  • پروتئین: ۲۷٫۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۶٫۱ گرم
  • فیبر: ۸٫۸ گرم

2. غذای پروتئینی مرغ کبابی با نان لواش

 

غذای پروتئینی مرغ کبابی با نان لواش

 

این غذا، بیشتر مورد علاقه کودکان است؛ البته منظورمان این نیست که بزرگترها این غذا را دوست ندارند؛ می توان با اضافه کردن فلفل تند به این غذا، آن را برای بزرگترها هم خوشمزه کرد.

  • ارزش غذایی
  • کالری:  ۲۲۳٫۹
  • چربی: ۳٫۹ گرم
  • پروتئین: ۲۶٫۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۱٫۴ گرم
  • فیبر: ۲٫۹ گرم

3. خوراک مرغ و برنج

 

خوراک مرغ و برنج

 

بیشتر افراد عاشق خوراک مرغ هستند؛ البته خوردن این غذا در کنار خانواده، لذت آن را چند برابر می کند.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۲۶۸٫۹
  • چربی: ۴٫۹ گرم
  • پروتئین : ۳۴٫۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۹٫۳ گرم
  • فیبر: ۳٫۸ گرم

4. غذای پروتئینی خوراک سبزی‌جات تند

 

خوراک سبزیجات تند

 

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۳۴۸٫۲ گرم
  • چربی: ۳ گرم
  • پروتئین: ۵۶٫۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۴٫۷ گرم
  • فیبر: ۱۸٫۶ گرم

5. املت گوجه و اسفناج با پنیر

 

ملت گوجه و اسفناج با پنیر

 

این غذا بهترین گزینه برای یک صبحانه دلچسب و پر از پروتئین است (البته چنین غذایی را برای هر وعده غذایی می توانید میل کنید). تهیه این غذا ساده و آسان است. فقط تخم مرغ، کمی روغن و ادویه و اسفناج به میزان کافی نیاز دارید!

 

 

6. غذای پروتئینی سوپ مرغ و برنج با لوبیا و عدس

 

سوپ مرغ و برنج با لوبیا و عدس

 

این سوپ راحت و ساده، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن است.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۱۰۵٫۱
  • چربی: ۰٫۷ گرم
  • پروتئین: ۸۰٫۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۱٫۷ گرم
  • فیبر: ۳٫۲ گرم

7. سالاد تن ماهی 

 

سالاد تن ماهی 

 

تن ماهی غذای بسیار محبوبی است که می توانید با مواد غذایی دیگری نیز ترکیب کرده و برای طرفداران تن ماهی غذایی جدید و خوشمزه ابداع کنید.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۳۰۸٫۸
  • چربی: ۲٫۵ گرم
  • پروتئین: ۵۳٫۷
  • کربوهیدرات: ۱۸٫۵ گرم
  • فیبر: ۴٫۳ گرم

 

8. غذای پروتئینی ماهی مدیترانه‌ای

 

ماهی مدیترانه‌ای

 

برای پخت این غذا، ماهی به شیوه مدیترانه ای طبخ خواهد شد؛ یعنی برای طعم دار کردن ماهی از گوجه، پیاز و سس سیر استفاده می شود تا چربی و نمک ماهی گرفته شود.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۲۲۵٫۵
  • چربی: ۴٫۴ گرم
  • پروتئین: ۲۹٫۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۷٫۳ گرم
  • فیبر: ۲٫۵ گرم

 

9. خوراک مرغ و عدس

 

 

این خوراک مرغ خوشمزه و طعم دار را می توانید به سرعت آماده کنید، درصد چربی این نوع خوراک بسیار پایین است؛ پس با خیال راحت نوش جان کنید.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۳۳۵
  • چربی: ۲٫۶ گرم
  • پروتئین: ۴۹٫۴
  • کربوهیدرات: ۳۲٫۹ گرم
  • فیبر: ۱۶٫۱ گرم

 

10. غذای پروتئینی خوراک سینه مرغ

 

غذای پروتئینی

 

 

این نوع سینه مرغ را می‌توانید با استفاده از عسل، سس خردل و ادویه جات دیگر طعم دار کرده و میل کنید.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۲۸۲٫۸
  • چربی: ۳٫۲ گرم
  • پروتئین: ۵۵٫۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۳٫۹ گرم
  • فیبر: ۰٫۱ گرم

 

11. ماهی تن همراه با سالاد لوبیا سفید

 

 

در این سالاد، کاهو، ماهی تن و لوبیا سفید به کار برده می شود؛ همچنین می توانید برای صرف یک ناهار سبک، از تن ماهی همراه با خیار و گوجه استفاده کنید.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۲۱۹٫۱
  • چربی: ۴٫۱ گرم
  • پروتئین: ۲۷٫۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۰٫۴ گرم
  • فیبر: ۶٫۱ گرم

 

12. غذای پروتئینی کباب بوقلمون

 

کباب بوقلمون

 

کباب بوقلمون، یکی از راحت ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که با بوقلمون طبخ می شود؛ می توانید در کنار چنین غذایی بروکلی بخارپز شده، لوبیا سبز و سبزیجات متنوع دیگر نیز بچینید و از ناهار سرشار از پروتئین خود لذت ببرید.

  • ارزش غذایی
  • کالری: ۲۲۰٫۶
  • چربی: ۲٫۷ گرم
  • پروتئین: ۲۸٫۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۳٫۳ گرم
  • فیبر: ۰٫۴ گرم

 

سخن پایانی

همیشه سعی داشته باشید که در برنامه غذایی روزانه خود از غذاهایی استفاده کنید که دارای بیشترین پروتئین و کمترین چربی باشند، تا در کنار لذت بردن از طعم بی‌نظیر آن‌ها، از سلامت و تناسب اندام نیز برخوردار شوید.

 

منبع وب سایت

sparkpeople

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (13 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
mike ۱۳ آذر ۱۳۹۹

حالا گرونی رو شاید بشه یه کاریش کرد. ولی اینا آدم و چاق تر میکنه . حدود غذایی خیلی مهمه که ماها هیچ سر ازش درنمیاریم. ممنون بابت مقاله

کارشناس فیتامین ۱۳ آذر ۱۳۹۹

درود بر شما دوست عزیز 🌷 تشکر از همراهی‌تون. بله نیاز به استفاده از برنامه غذایی اصولیه که تمام مواد ضروری و لازم برای بدن متناسب با هدف هر فرد قرار داده بشه. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت رژیم غذایی اصولی و برنامه ورزشی اصولی عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرستید.

فاطمه ۰۵ آذر ۱۳۹۹

ممنون ولی این غذاها خیلی گرونن :(

کارشناس فیتامین ۰۵ آذر ۱۳۹۹

بله متأسفانه دوست عزیز 🌷 در حال حاضر همه خوراکی‌ها افزایش قیمت دارن.

TARANTINO ۲۳ شهریور ۱۳۹۹

چقد خوشمزه

پریا شکوری ۰۵ شهریور ۱۳۹۹

چقد خوشمزه است

کارشناس فیتامین ۰۵ شهریور ۱۳۹۹

بله واقعا دوست عزیز 🌷

ثنا ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

بدنم شدیدا به این غذاها نیاز داره

کارشناس فیتامین ۲۹ مرداد ۱۳۹۹

ممنون از این‌که همراه ما هستید 🌷 بله با مصرف این غذاها به خوش‌فرم شدن بدنتون کمک زیادی می‌کنید

×