چطور در سن بالا عضله بسازیم و شلی بدن‌مان را از بین ببریم؟

آیا حقیقت دارد که عضله سازی در سنین بالا سخت‌تر از دوران جوانی است؟ بله، حقیقت دارد، اما نه به شکلی که شما فکر می‌کنید. بیایید این تصورات غلط را اصلاح کنیم. شما در هر سن و شرایطی باشید، می‌توانید ورزش کنید و عضله بسازید و از فواید آن بهره‌مند شوید. اگر شک دارید، این مطلب را تا انتها بخوانید و ببینید که چطور می‌توان به عضله سازی در سنین بالا رسید.

چرا عضله سازی در سنین بالا سخت‌تر از جوانی است؟

کاهش توانایی عضله سازی در سنین بالا و حفظ آن یا حتی از دست دادن عضله در این دوران، معمایی‌ است که پزشکان هنوز به طور کامل آن را متوجه نشده‌اند و حل نکرده‌اند. یکی از دلایل این است که بدن شما در سنین بالا، برای فعالیت پروتئین بیشتری را به سوخت تبدیل می‌کند.

یکی دیگر از دلایلی که عضله سازی در سنین بالا برای شما چالش برانگیز می‌شود، مقاومت آنابولیک است؛ یعنی عضلات به تدریج توانایی سنتز پروتئین (ساخت پروتئین) را از دست می‌دهد. سنتز پروتئین به ورزشکار این امکان را می‌دهد که هنگام ورزش قدرت خود را افزایش دهد. با کاهش این توانایی، ساختن و حفظ توده عضلانی برای ورزشکار بسیار سخت‌تر می‌شود.

 به طور کلی محققان بر این باورند که مجموعه‌ای از مسائل دیگر از جمله تغییرات هورمونی، التهابات داخلی و سایر بیماری‌هایی که با افزایش سن شایع‌تر می‌شوند نیز در سخت‌تر شدن عضله سازی در سنین بالا نقش دارند.

آیا همیشه توانایی عضله سازی را داریم؟

بگذارید همین‌جا اتمام حجت کنیم و بگوییم که تا زمان مرگ، پتانسیل رشد عضلات را خواهیم داشت و این توانایی هرگز از بین نمی‌رود؛ اما با بالا رفتن سن، ، پتانسیل ما برای رشد عضلانی کاهش می‌یابد و نمی‌توانیم مثل دوران جوانی که ورزش می‌کردیم و خیلی سریع عضله می‌ساختیم، باشیم؛ اما این بدان معنا نیست که دیگر دوران ورزش و عضله سازی‌مان تمام شده است.

خیلی اوقات یک مرد یا زن میانسال، رشد و پیشرفتی را تجربه می‌کند که یک جوان تجربه نمی کند؛ چراکه آن شخص میانسال با پشتکار و نظم زیاد تمرین می‌کند و در نتیجه به هدف خود می‌رسد. اینجا مسئله فقط واقع بینی است. ما هیچکدام بدنسازان حرفه‌ای نیستیم که لازم باشد بدن‌مان را به ۸% چربی برسانیم. تنها چیزی که نیاز داریم کمی عضله است تا در لباس‌های‌مان خوب به نظر برسیم و بدن‌مان قوی و سالم بماند. این اتفاق هم با تمرین منظم و داشتن رژیم مناسب میفتد.

با افزایش سن چه اتفاقی برای عضله‌‎ها می افتد؟

با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می‌دهیم. توده عضلانی در یک جوان تا ۵۰ درصد وزن کل بدنش می‌رسد، اما این میزان در ۷۵ تا ۸۰ سالگی به ۲۵ درصد کاهش می‌یابد. تغییرات عضلانی معمولی با افزایش سن عبارتند از:

• کاهش توده عضلانی (با افزایش توده چربی جایگزین می‌شود)
• کاهش قدرت عضلانی
• تغییر در اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی

همچنین تغییرات در سیستم عصبی باعث می‌شود که عضلات، حجم و توانایی انقباض را کمتر از گذشته داشته باشند. این اتفاقات در مجموع باعث زودتر خسته شدن، احساس ضعف کردن و کاهش تحمل فشار جسمی در افراد مسن می‌شود. طبیعی است که همین موارد بر عضله سازی در سنین بالا تاثیر بگذارد.

برخی از تغییرات مرتبط با افزایش سن، مانند چین و چروک و سفید شدن موها، اجتناب ناپذیر هستند. زمانی تصور می‌شد که تحلیل عضلانی، پوکی استخوان و مفاصل نیز اجتناب ناپذیر است؛ اما اکنون علم به ما ثابت کرده که چنین نیست.

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از مشکلات پیری، به دلیل عدم تحرک است و انجام فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش یا معکوس کردن خطر ناتوانی و بیماری‌های مزمن کمک کند. بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است. برنامه‌ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت برنامه‌تان با مربیان فیتامین تماس بگیرید.

ورزش در منزل همراه با مربی

برای دریافت برنامه ورزشی شماره تماست رو ثبت کن.

ثبت

چطور می‌توانیم در سنین بالا عضله سازی کنیم؟

صرف نظر از اینکه تمرین عضله سازی در سن ۵۰، ۶۰ یا ۷۰ سالگی انجام شود، تمرینات قدرتی تنها در صورتی توصیه می‌شود که شما سطح مناسبی از آمادگی جسمانی، چابکی و انعطاف پذیری را داشته باشید. در غیر این صورت، این تمرینات می‌توانند منجر به فشار و آسیب شوند. برای جلوگیری از این امر، سالمندان باید تمرینات قدرتی را با دقت انجام دهند و به تدریج فشار تمرین‌شان را افزایش دهند.

عضله سازی در ۴۰ تا ۵۰ سالگی

اگر شما سن‌تان ۴۰ یا ۵۰ سال باشد و به تازگی می‌خواهید ورزش را شروع کنید و عضله بسازید، پیشنهاد می‌کنیم سراغ ورزش‌هایی مثل، پیاده روی منظم، دوچرخه سواری، شنا و همچنین پیلاتس ساده یا تمرینات کششی بروید. به این ورزش‌ها، بدن به طور کلی ورزیده و به آرامی با تمرینات قدرتی آشنا می‌شود.

عضله سازی در سنین بالاتر از ۵۰

برای عضله سازی در سنین بالاتر و یا به عبارتی از ۵۰ سالگی به بعد، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌‌اید، یا یک بیماری مزمن (مانند آرتریت) دارید، پزشک، فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی باید یک برنامه ورزشی مناسب و ایمن برای شما تنظیم کند. اگر دچار پوکی استخوان هستید، ممکن است دکتر به شما توصیه کند که کلسیم بیشتری مصرف کنید. گاهی اوقات هم برای درمان پوکی استخوان نیاز به دارو و مکمل خواهد بود.

به طور کلی برای بهبود در عملکردهای عصبی – عضلانی، لازم است که تمرینات خاصی انجام دهید که به صورت مستقیم باعث تقویت قدرت و تحرک شما شود. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، استفاده از وزنه های آزاد و تمرینات با وزن بدن است. (البته زیر نظر مربی و کارشناس ورزشی)

بهترین تمرینات برای عضله سازی در سنین بالا

اصولاً تمرینات باید همه گروه‌های عضلانی را تقویت کند و بهترین تمرینات برای سالمندان (و برای هر سنی) تمرینات قدرتی و مقاومتی است که تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند؛ اما به صورت کلی تمرینات فانکشنال برای عضلات نگهدارنده و مرکزی بدن اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا به حفظ تحرک و تعادل شما کمک می‌کند. ماهیچه‌های نگهدارنده و مرکزی شامل عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات پا می‌شود.

اگر عضلات نگهدارنده و مرکزی هنوز به اندازه کافی قوی نیستند، می‌توان ابتدا با یک فیزیوتراپ در مراکز تخصصی تمرین کرد. بسیار مهم است که تمرینات به درستی انجام شود تا از آسیب دیدگی و وارد شدن فشار به بدن جلوگیری شود.

تمریناتی مانند اسکات، پرس سینه روی نیمکت یا قایقی نیز هماهنگی را بهبود می‌بخشد و در نتیجه ایمنی بیشتری را در طول توالی حرکت برای شما فراهم می‌کند. تمرینات کششی بسیار مفید است و انعطاف عضلات و رباط‌ها را افزایش می‌دهد و همچنین توانایی و تعادل شما را بالا خواهد برد.

همیشه عضله سازی در سنین بالا را با تمرینات استقامتی سبک ترکیب کنید. پیاده روی منظم، شنا یا تمرینات مقاومتی را زیرنظر مربی متخصص انجام دهید. از آنجایی که تمرین نه تنها به ماهیچه‌ها بلکه بر مفاصل و سیستم قلبی عروقی نیز فشار وارد می‌کند، بنابراین باید به طور منظم توسط پزشک معاینه شوید. این امر به ویژه اگر سابقه بیماری‌های قبلی دارید، بسیار مهم تر می‌شود.

معرفی بهترین‌ تمرینات سالمندان به طور خلاصه

اگر بخواهیم به طور خلاصه، بهترین و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای میان‌سالان و بزرگسالان را معرفی کنیم، باید به ورزش‌ها و تمرینات زیر اشاره کنیم.

• تمرینات قدرتی: برای رشد و حفظ توده عضلانی و به تاخیر انداختن بیماری پوکی استخوان لازم است.
• تمرینات تعادلی و هماهنگی: به منظور کمک به کاهش خطر سقوط لازم است. مانند ورزش تای چی.
• ورزش‌های تحمل وزن: برای حفظ توده استخوانی عالی است؛ مانند پیاده روی یا تمرین با وزن بدن و یا دمبل.
• تمرین در آب: سالمندانی که در آب ورزش می‌کنند (حتی راه رفتن در آب) در مقایسه با افراد مسن‌ کم‌تحرک، قطعا افزایش توده استخوانی و عضلانی بیشتری را تجربه خواهند کرد.
• تمرینات کششی: روش عالی دیگری برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و قدرت مفاصل است.

نکات تغذیه‌ای برای عضله سازی در سن بالا

قطعا و قطعا داشتن یک رژیم مناسب، برای عضله سازی در سنین بالا لازم و ضروری است و بدون تغذیه مناسب، به نتیجه نخواهید رسید. مهم‌ترین مواد مغذی برای عضلات، پروتئین‌ها هستند. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به عضله سازی در دوران پیری کمک می‌کند. وعده‌های غذایی باید حاوی پروتئین حیوانی (مانند ماهی یا گوشت قرمز کم چرب) و پروتئین گیاهی (مانند سویا، غلات، حبوبات یا آجیل) باشد.

در کنار پروتئین، غذاهای دیگری مثل کربوهیدرات‌های پیچیده هم لازم است؛ چراکه بدن مواد مغذی کافی و انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را از چنین کربوهیدرات‌هایی دریافت می‌کند. غذاهای کامل و ترجیحاً فرآوری نشده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمندی را برای بدن فراهم می‌کنند. این موارد عمدتاً در محصولات غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات وجود دارند.

نکات تمرینی برای عضله سازی در سن بالا

برای عضله سازی در سنین بالا و رسیدن به بهترین نتیجه، حتما نکاتی که در زیر معرفی می‌کنیم را رعایت کنید. رعایت این نکات در کنار یک رژیم غذایی مناسب، شما را به مقصد دلخواه‌تان خواهد رساند.

1. حرکاتی مانند اسکوات، پل باسن، لانگز و شنا سوئدی بر روی گروه‌های بزرگ‌تری از عضلات در حالی که مفاصل شما را درگیر می‌کنند، کار می‌کنند. آنها به ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال مفید هستند. به منظور حفظ سلامت مفاصل توصیه می‌شود ابتدا بدون وزنه، سپس با نوارهای مقاومتی تمرین تان را شروع کنید و پس از آن به مرور زمان به دمبل برسید. سعی کنید مدت زمان انجام تمرین با نوارهای مقاومتی را طولانی کنید.
   
2. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و موفقیت در تمرینات قدرتی بسیار مهم است که قبل از هر جلسه تمرین، بدن خود را گرم و بعد از ورزش، بدن‌تان را سرد کنید.
   
3. همیشه در طول تمرین از تکنیک اجرای درست و مناسب استفاده کنید، چه در حال اسکات زدن، بلند کردن هالتر یا دراز و نشست.
   
4. هنگام انجام هر حرکت به سرعت خود توجه کنید و مطمئن شوید که کنترل کامل را در دست دارید.
   
5. روی تنفس خود تمرکز کنید، هنگام بلند کردن وزنه بازدم را انجام دهید و بر روی حرکت برگشت دم را انجام دهید.
   
6. با قوی‌تر شدن، به تدریج مقدار وزنه‌ای را که بلند می‌کنید یا سطح نوار مقاومتی خود را افزایش دهید تا تمرین همچنان چالشی باشد.
   
7. بین جلسات تمرینی به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید، تا بدن‌تان برای ترمیم و افزایش حجم زمان داشته باشد.

سخن پایانی

سخن آخر اینکه شما در هر سنی که باشید، می‌توانید ورزش کنید و از آن لذت ببرید و در عین حال سلامتی و تناسب اندام‌تان را بهبود ببخشید. ورزش می‌تواند مانعِ بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن شود و همچنین عضلات، استخوان‌ها و مفاصل شما را تقویت کند. بهترین تمرینات و ورزش برای عضله سازی در سنین بالا را معرفی کردیم. از این تمرینات غافل نشوید و یادتان باشد که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست!

منابع: biomes.world– mindpumpmedia– betterhealth