خواص اسفناج؛ این سبزی جادویی!

اسفناج فقط یک سبزی نیست؛‌ خواص این سبزی جادویی، برای سلامتی و لاغری بی‌شمار است! این سبزی برگ‌دارِ پرخاصیت، به دلیل کالری بسیار کم، مواد مغذی و معدنی فراوان، به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی، معروف است.

در این مطلب به‌طور مفصل به اسفناج و خواص آن می‌پردازیم. همچنین فواید اسفناج پخته شده و بهترین زمان خوردن آن را به شما معرفی خواهیم داد.

مواد مغذی موجود در اسفناج

همان‌طورکه گفتیم خواص اسفناج این سبزی معجزه‌گر بسیار زیاد است. ارزش غذایی ۱۰۰ گرم اسفناج خام عبارت است از:

• آب: ۹۱٪
• کالری: ۲۳
• فیبر: ۲.۲ گرم
• شکر: ۰.۴ گرم
• چربی: ۰.۴ گرم
• پروتئین: ۲.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۶ گرم

کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج

در ادامه خواص اسفناج باید بگوییم که اکثر کربوهیدرات‌های موجود در این سبزی از فیبر تشکیل شده که فوق‌العاده سالم است. همچنین این ماده، حاوی مقادیر کمی قند، غالبا به شکل گلوکز و فروکتوز است.

این سبزی، کربوهیدرات کمی دارد، اما فیبر نامحلول زیادی دارد. این نوع فیبر بسیار برای هضم غذا مفید است و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی اسفناج

این ماده غذایی منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:

• ویتامین A: این سبزی سرشار از کاروتنوئید است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.
• ویتامین K1: که برای لخته‌شدن طبیعی خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.
• اسید فولیک: این ترکیب که با نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
• آهن: اسفناج منبع عالی آهن است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند که اکسیژن را به بافت‌های بدن شما  برساند.
• ویتامین C: این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که باعث سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
• کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و یک مولکول مهم برای سیستم عصبی، قلب و عضلات شما است.

این ماده غذایی همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 ،B9 و E است.

اسفناج؛ سبزی همه فن‌حریف

این سبزی فواید بی‌شماری دارد.  بخشی از خواص آن، مربوط به تأثیرش روی پوست و مو، سلامت استخوان‌ها و درمان بیماری‌هاست. شما این سبزی را هرطورکه میل کنید، به‌صورت پخته یا خام، در غذا یا فقط به‌عنوان سالاد از خواص آن بهره‌مند خواهید شد.

به‌علاوه، از آنجایی که اسفناج هنگام پخت، کوچک می‌شود، می‌توانید به‌راحتی مقدار زیادی از آن را در هر وعده غذایی خود بخورید، بدون این که زیاد به نظر برسد.

فواید و خواص اسفناج

فواید اسفناج بی‌پایان است. این رنگ سبز دارای ده‌ها ویتامین و مواد معدنی است و یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است. در این قسمت مهم‌ترین فواید این سبزی پرخاصیت و مقوی را معرفی می‌کنیم تا از آن بیشتر استفاده کنید.

۱. لاغری با چاشنی اسفناج

این سبزی مفید، با حدود ۷ کالری در هر فنجان، یک گزینه مناسب برای افرادی‌ست که قصد لاغری دارند. شما با اضافه‌کردنِ چند فنجان از این سبزی به رژیم غذایی خود لطمه‌ای نمی‌زنید. البته کم‌کالری بودنِ آن جزء خواص اسفناج و تنها دلیلی نیست که آن را به یک کمک‌کننده لاغری تبدیل کرده است.

تحقیقی که در ژورنال دانشکده علوم تغذیه آمریکا منتشرشده نشان می‌دهد که این سبزی غنی‌ از فیبر است و شما تا مدت طولانی پس از مصرفش احساس سیری خواهید داشت و هوس و میل شما به غذا تا حد زیادی کاهش می‌یابد. شما می‌توانید از اسفناج پخته به‌عنوان میان‌وعده و یا حتی در وعده‌های کامل غذایی خود استفاده کنید.

در واقع این سبزی، یک غذای دیابتی نامیده می‌شود. در مورد خواص اسفناج همین را بگوییم که فقط یک فنجان از آن، ۴۰ درصد از منیزیم مورد نیاز روزانه شما برای تنظیم قندخون را تأمین می‌کند.

به گفته محققان دانشگاه ایالت اورگان، سبزیجات برگ‌دار، حاوی آنتی‌اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید است که باعث کاهش سطح گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین می‌شوند. شاخص گلایسمی پایین آن، از افزایش غیرمنتظره قند خون جلوگیری می‌کند.

۲. محصولی طبیعی برای زیبایی پوست و مو

از خواص دیگر اسفناج این سبزی برگ‌دار، این است که حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و C بوده که هر دو در سلامت و زیبایی پوست و موی شما نقش اصلی را ایفا می‌کنند.

ویتامین A یک آب‌رسان و چرب‌کننده طبیعیِ پوست و مو است که باعث می‌شود موهایی درخشان و براق داشته باشید. همچنین ویتامین A پوست شما را در برابر چین‌وچروک و پیریِ زودرس محافظت می‌کند.

۳. معجزه‌ای برای فشارخون

شما می‌توانید با استفاده از داروهای طبیعی مثل اسفناج که تهیه آن کار ساده‌ای است، فشار خون بالا را کنترل کنید. مصرف این سبزی به دلیل داشتن پتاسیم، اسیدفولیک و منیزیم فراوان همیشه به افراد با فشارخون بالا، توصیه می‌شود.

از آن‌جا که کمبود پتاسیم در بدن، یکی از عوامل ابتلا به فشارخون است، این سبزی با پتاسیم فراوانش به کمک‌تان می‌آید تا فشارخون شما خیلی بالا نرود.

۴. مفید برای استحکام استخوان

این سبزیِ پرخاصیت، سرشار از کلسیم است. طبق تحقیقات بنیاد ملی تحقیقات پوکی استخوان آمریکا، اسفناج منبع با ارزشی از ویتامین K و کلسیم است که برای افزایش تراکم و مقاومت استخوان‌ها ضروری است.

همچنین کلسیم و منیزیم فراوان این سبزی برای رشد، استحکام و پیشگیری از شکستگی استخوان‌ها بسیار مؤثر عمل می‌کند.

۵. سرکوب سرطان

یک راه ساده برای پیشگیری از ابتلا به سرطان، اضافه‌کردنِ این سبزی به برنامه غذایی ورزشی روزانه است. اسفناج هم مانند دیگر سبزی‌جاتِ برگ‌دار (کلم و کاهو)، حاوی رنگ‌دانه‌هایی به نام کاروتنوئیدهاست که در گیاهان یافت می‌شود و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، تا رادیکال‌های آزاد بالقوه خطرناک را از بین ببرند.

طبق پژوهش‌های مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا‌، غذاهای دارای کاروتنوئید می‌توانند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند و رشد توده‌های سرطانی را هم کُند کنند.

۶. حذف یبوست

فیبر ماده مغذی برای رفع مشکلات دفع، مانند یبوست است که به‌مقدار زیاد در اسفناج یافت می‌شود. از آن‌جاکه این برگ‌های سبز، حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر محلول و نامحلول است، به رفع انسداد روده کمک می‌کند.

یک فنجان از این سبزی، به‌‌صورت پخته‌شده، ۴٫۳ گرم فیبر دارد که میزان قابل توجهی از فیبر مورد نیاز روزانه دستگاه گوارش‌تان را تأمین می‌کند.

نکته: اگر مبتلا به اسهال هستید بهتر است تا بهبود سیستم گوارشی‌تان آن را نخورید!

۷. کارخانه آهن

یک فنجان اسفناج پخته‌شده حاوی بیش از ۶ میلی‌گرم آهن است. ممکن است این مقدار، زیاد به نظر نرسد، اما ۳۶ درصد از میزان آهن توصیه‌شده روزانه شما را فراهم می‌کند.

اگر روزی سه فنجان از این سبزی به‌صورت پخته‌شده میل کنید، فقر آهن بدن‌تان را کاملا از بین برده‌اید. آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامت عمومی بدن و همچنین اعصاب است؛ این موضوع، خبر خوبی برای گیاه‌خواران است.

۸. ناجی بینایی

این سبزی برای سلامت بینایی و چشمان شما از هویج هم مفیدتر عمل می‌کند؛ ولی فقط هویج برای چشم معروف شده است. یکی دیگر از مزایای این سبزی پرخاصیت این است که حاوی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها (لوتئین) برای چشم است.

نتایج پژوهش‌های مرکز تحقیقاتی اپتومتری ایالات متحده آمریکا، نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان اسفناج خطر ابتلا به آب‌ مروارید و فروپاشی شبکیه چشم را، (که در اثر بالارفتنِ سن پیش می‌آید) تا حد زیادی کاهش می‌دهد. شاید هیچ‌وقت حدسش را هم نمی‌زدید که این ماده، حتی از هویج هم برای چشمان‌تان مفیدتر باشد؛ ولی این موضوع واقعیت دارد.

فواید اسفناج پخته شده

تا به اینجا درباره فواید کلی این سبزی گفتیم. اکنون به چند خاصیت اسفناج پخته‌شده اشاره می‌کنیم. وقتی این سبزی را به‌صورت پخته‌شده می‌خورید، سطوح بالاتری از ویتامین A و E ، پروتئین ، فیبر ، روی ، تیامین ، کلسیم و آهن را جذب خواهید کرد. کاروتنوئیدهای مهم مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین نیز در اسفناج پخته قابلیت جذب بیشتری دارند.

آهن: اسفناج خام و پخته منبع عالی آهن هستند که دو برابر دیگر سبزی‌جات برگ‌دار، حاوی آهن هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی این سبزی به‌صورت خام، حاوی ۲.۷۱ میلی گرم آهن است، در حالی که پخته‌شده‌ی آن، حاوی ۳.۵۷ میلی گرم است. به خاطر داشته باشید که جذب این ماده معدنی، به مقدار آهن موجود در بدن شما و سایر مواد مغذی در وعده‌های غذایی‌تان بستگی دارد.

نکته: به دنبال اسفناج تازه‌ای باشید که سبز روشن است و تازه چیده شده است.

اسفناج و عضله سازی

آیا می‌توانیم یک قوطی اسفناج بخوریم و مثل ملوان زبل قوی شویم؟!!
باید بگوییم که ملوان زبل یک افسانه است اما این سبزی برای ورزشکاران مفید است. برخی اسفناج را که سرشار از کلسیم، منیزیم و آهن است را سوپرفود می‌نامند.

همه از فواید اسفناج برای سلامتی می‌دانیم. اما، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ماده غذایی تاثیر عالی بر عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی دارد.

ترکیب اصلی عصاره اسفناج Ecdysterone  است. این یک فیتواستروئید است – یعنی یک استروئید است که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارد واز نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند.

مطالعات نشان داده است که اکدیسترون، “سنتز پروتئین را در ماهیچه‌های اسکلتی افزایش می‌دهد. نتایج همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگانی که اکدیسترون از اسفناج دریافت کردند “افزایش قابل توجهی در توده عضلانی داشتند.”

بنابراین با توجه به پروتئین موجود در این سبزی (سه گرم پروتئین در هر صدگرم اسفناج) و اثر مثبت آن در سنتز پروتئینی، مصرف آن، برای ورزشکاران مفید است.

اسفناج را با چی بخوریم؟

این سبزی خوشمزه و مفید را به روش‌های مختلف و با انواع مواد غذایی می‌توان مصرف کرد. در زیر به چندین ماده غذایی که می‌توان با اسفناج میل کرد، اشاره می‌کنیم:

• اسفناج با تخم مرغ

برای یک صبحانه سریع و سرشار از پروتئین، اسفناج و تخم‌مرغ دست به دست هم می‌دهند! کمی روغن زیتون را در ماهیتابه گرم کنید و سپس یک وعده اسفناج تازه و شسته‌شده را به آن اضافه کنید.

خیلی کم (در حد دو دقیقه و سریع) تفت دهید و تخم مرغ‌های هم زده را داخل آن بریزید. می‌توانید سبزیجات دیگر یا کمی پنیر هم بریزید. بفرمایید صبحانه شما حاضر است!

• سبزی سالاد

به جای کاهو یا کلم، سالاد خود را با برگ‌های تازه اسفناج امتحان کنید! برای یک سالاد اسفناج خوشمزه و ساده، موارد زیر را انجام دهید: پروتئین بدون چربی (مثل سفیده تخم مرغ آب‌پز)، یک مشت آجیل دلخواه و کمی پنیر خرد شده را انتخاب کنید.

روغن زیتون را با لیموی تازه و سرکه قرمز مخلوط کنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید و برگ‌های تازه اسفناج را بریزید. بفرمایید سالاد آماده است.

• سوپ یا خوراک اسفناج

این سبزی، حجم زیادی از مواد مغذی را به سوپ، خورش یا خوراک اضافه می‌کند. برگ‌های تازه اسفناج خرد شده را در کنار سوپ سبزی، خورش لوبیا سفید یا خوراک مرغ امتحان کنید.

• شیک اسفناج

از کلم پیچ خسته شده‌اید؟ اسموتی صبحانه یا شیک پروتئینی خود را با این سبزی خوشمزه‌تر کنید! اسفناج را در مخلوط‌کن بریزید و به شیک‌تان اضافه کنید.

• سس پستو با اسفناج

سس پَستو یک سس ایتالیایی بی‌نظیر است که با برگ‌های ریحان تازه درست می‌شود، اما می‌توانید از اسفناج هم در آن استفاده کنید. پستو با این سبزی یک جایگزین فوق‌العاده برای پستو سنتی و راهی عالی برای استفاده از اسفناج اضافی در یخچال است.

در غذاساز یا مخلوط‌کن، دو فنجان اسفناج، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون ، یک دوم فنجان گردو ، یک دوم فنجان جعفری ایتالیایی و یک چهارم فنجان پنیر پارمزان را مخلوط کنید. نمک و سیر خرد‌شده را به مزه اضافه کنید. همه را در بلندر مخلوط کنید و از این سس فوق‌العاده لذت ببرید.

• ساندویچ اسفناج

این گیاه نسبت به کاهو دارای فیبر و مواد معدنی بیشتری است. بنابراین می‌توانید به جای کاهو از چند برگ اسفناج تازه برای ساندویچ بوقلمون، کباب یا همبرگر یا هر ساندویچ دیگر استفاده کنید!

• پیتزای اسفناج

با گذاشتن مقداری برگ اسفناج تازه بر روی یک برش پیتزا، احساس گناه پیتزا خوردن را کاهش دهید! این کار، نه‌تنها شما را سریع‌تر سیر می‌کند- به این معنی که احتمالاً کمتر پیتزا می‌خورید- بلکه واقعاً ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی خود را در طول روز افزایش می‌دهید.

بهترین زمان خوردن اسفناج

باز هم از خواص اسفناج برای‌تان بگوییم که یک سبزی مفید است و همیشه هرقدر که خواستید می‌توانید میل کنید؛ زیرا کالری بسیار کمی دارد. این سبزی، یک غذای پیچیده نیست و هیچ گونه چربی یا قندی  ندارد.

بنابراین این ماده غذایی، برای یک وعده سبک ایده‌آل است، زیرا بدن به‌راحتی می‌تواند برگ‌ها را تجزیه و هضم کند. هم‌چنین کالری کم آن، به شما اطمینان می‌دهد که هیچ کالری اضافی وجود ندارد که به چربی تبدیل شود؛ حتی اگر هیچ ورزشی نکنید.

• برای صبحانه

این سبزی، یک غذای عالی برای صبحانه است و کالری کم و فیبر زیادی دارد. اسموتی اسفناج با مقداری دانه کتان، بادام و سایر مغزها و دانه‌ها، شروعی ایده‌آل برای روزی سرشار از انرژی و پروتئین است. همچنین املت با این گیاه نیز عالی است.

• در کنار ناهار

اسفناج یک غذای پرانرژی است که شما را کاملا سیر می‌کند. اگر برای ناهار ماکارونی یا غذای گوشتی دارید حتما در سالاد خود از از این گیاه نیز استفاده کنید تا وعده را متعادل کند. به این ترتیب هضم غذا را هم آسان کرده‌اید.

• برای شام و پیش از خواب

برای استفاده از خواص اسفناج این سبزی را به میز شام هم بیاورید. اسفناج یک افزودنی عالی برای میز شام است و به خواب شما هم کمک می‌کند. این سبزی حاوی کلسیم و تریپتوفان است و هر دو از عناصر بسیار مهمی هستند که برای استراحت شبانه ضروری هستند. بنابراین، با خوردن یک کاسه از این ماده غذایی، همراه با مقداری آجیل و دانه، مطمئناً یک شام وشب آرامش‌بخش خواهید داشت.

سخن پایانی

در این مطلب فیتامین همه چیز درباره خواص اسفناج در کاهش وزن و تناسب اندام را توضیح دادیم. همچنین از اسفناج برای عضله سازی و تاثیر آن در بدنسازی و ورزش نیز گفتیم.

منبع: healthline