محاسبه BMR یا متابولیسم پایه

متابولیسم پایه (BMR) خود را حساب کنید

متابولیسم چیست؟ متابولیسم به معنای میزان سوخت‌وساز است. سوخت‌وساز یعنی مقدار انرژی که بدن شما مصرف می‌کند. اما متابولیسم پایه یا همان BMR به چه معناست؟

“BMR = basal metabolism rate” جالب است بدانید بدن شما حتی هنگام استراحت، با انجام عملکردهای اساسی برای حفظ زندگی، کالری می‌سوزاند؛ مانند:

• جریان
• تولید سلول
• نفس كشيدن
• فرآوری مواد مغذی

میزان متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما برای انجام اساسی‌ترین عملکردهای اساسی (پایه) خود به زندگی نیاز دارد. برخی از متخصصان از اصطلاح میزان متابولیسم پایه (BMR) و میزان متابولیسم استراحت (RMR) به جای یکدیگر استفاده می‌کنند. این دو اصطلاح بسیار شبیه به هم هستند و حتی نرخ این دو بسیار بهم نزدیک است.

در این مطلب از فیتامین درباره متابولیسم پایه یا همان BMR و نحوه محاسبه، فاکتورهای موثر، تاثیر آن بر لاغری و بهترین راهکارها برای افزایش سوخت‌وساز توضیح کاملی خواهیم داد.

متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

اگر به دنبال کاهش وزن هستید یا می‌خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، محاسبه BMR برای شما مفید است. شما می‌توانید با استفاده از فرمولی که دانشمندان طراحی کرده‌اند، این عدد را پیدا کنید. همچنین راه دیگر این است که در آزمایشگاه آزمایش کنید. هیچ روشی کاملاً دقیق نیست، اما احتمالاً یک تست آزمایشگاهی بهترین تخمین را به شما می‌دهد.

اما از آنجا که تست‌های آزمایشگاهی ممکن است هزینه‌بر باشد، بسیاری از افراد رژیم‌درمانی و ورزشکار از یکی از دو روش دیگر برای تعیین میزان BMR و یا تعداد کل کالری مصرفی در روز استفاده می‌کنند.

معادله‌ای برای محاسبه BMR شما

از معادله هریس – بندیکت اغلب برای تخمین میزان متابولیسم پایه استفاده می‌شود.

بانوان: Women: BMR = ۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ x وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن به سال)

آقایان: Men: BMR = ۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ x وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن به سال)

فاکتورهای موثر بر متابولیسم پایه

1. سن

BMR در کودکان و نوجوانان بالا و در میانسالان پایین است! متابولیسم بدن به دلیل از دست دادن بافت عضلانی، تغییرات هورمونی و عصبی با افزایش سن پایین می‌آید و این امر یک اتفاق طبیعی در بدن انسان است. با افزایش سن، بدن به انرژی کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی نیاز دارد.

معمولا افراد با بالا رفتن سن وزنشان بیشتر می‌شود و این اهمیت ورزش برای بانوان و آقایان مسن را نشان می‌دهد. از طرفی نوزادان و کودکان به دلیل رشد و نیاز به انرژی بیشتر برای حفظ دمای بدن BMR بالاتری دارند.

2. جنسیت

متابولیسم پایه براساس جنسیت متفاوت است. توده عضلانی مردان بیشتر است و از این رو میزان متابولیسم آنها نسبت به زنان بالاتر است. سن و جنسیت عوامل موثر بر متابولیسم است که نمی‌توانید کنترل کنید.

با این حال تعدادی از عوامل دیگر قابل کنترل هستند و به شما کمک می‌کنند تا در سلامتی و تناسب اندام خود تغییری ایجاد کنید. فیتامین در ادامه مطلب برای شما می‌گوید که چه عواملی را می‌توانید کنترل کنید تا میزان متابولیسم بدن شما بهبود یابد و از این رو به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

3. ورزش

ورزش باید جزء جدانشدنی زندگی باشد. همان‌طورکه می‌دانید انجام ورزش به خودی خود کالری مصرف می‌کند؛ متابولیسم هنگام ورزش منظم افزایش می‌یابد و پس از آن نیز بالا می‌ماند. این باعث می‌شود بدن فردی که ورزش می‌کند نسبت به فردی که ورزش نمی‌کند متابولیسم بالاتری داشته باشد (این فقط یکی از فواید ورزش است).

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در طول ورزش شدید سرعت سوخت‌وساز بدن تا ۱۰ برابر حالت عادی بالا می‌رود. برای افرادی‌که پا به سن می‌گذارند، ورزش می‌تواند به حفظ میزان متابولیسم سالم کمک کند. بنابراین ورزش، چه ورزش بدنسازی باشد یا والیبال، کلید سلامت بدن و بهبود میزان متابولیسم است.

4. منیزیم کلسیم و ویتامین D

طبق مطالعات، افرادی که ویتامین D و کلسیم بیشتری دریافت می‌کنند استخوان‌های سالم‌تری دارند و همچنین مکانیسم بهتری برای تنظیم چربی و متابولیسم بدن دارند. افزودن کلسیم و ویتامین D می‌تواند به شما در تقویت متابولیسم کمک کند و از این رو مسیر خود را به زندگی سالم‌تر آغاز کنید. علاوه‌بر این، مصرف برای متابولیسم بدن مهم است.

5. آهن

آهن اصلی‌ترین ترکیبی است که به انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن کمک می‌کند. نداشتن مقدار مناسب آهن در بدن می‌تواند متابولیسم شما را کند کرده و از این رو بر سلامت بدن تأثیر منفی بگذارد.

اگر می‌خواهید بدن شما متابولیسم مناسبی داشته باشد، مهم است که سطح آهن را کنترل کنید. سطح آهن را می‌توان با مصرف غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج یا افزودن مکمل به رژیم روزانه، حفظ کرد.

6. عضله

اگر بدن را به یک سرزمین تشبیه کنیم، عضلات در حکم گنج‌های سرزمین هستند. بافت عضلانی بدون چربی کالری بالایی مصرف می‌کنند. ورزش منظم باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و به بدن می‌آموزد کیلوژول را با سرعت بیشتری بسوزاند، حتی در حالت استراحت.

7. مقدار چربی بدن

سلول‌های چربی “تنبل” هستند و کیلوژول بسیار کمتری نسبت به سایر بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌سوزانند! اگر بدن شما درصد چربی بالایی دارد، پس سوخت‌وساز پایه بدنتان هم پایین است.

8. نوع رژیم

خوردن غذاهای خیلی کم و رژیم‌های خیلی فقیر بدن را وارد شرایط قحطی می‌کند. شرایط قحطی یعنی وقتی که بدن فکر می‌کند غذای خیلی کمی وجود دارد پس باید متابولیسم را تا جایی که می‌تواند پایین بیاورد و انرژی کم‌مصرف می‌کند!

ادامه دادن به رژیم‌های خیلی کم‌کالری BMR را تا ۱۵٪ کاهش می‌دهد و اگر بافت عضلانی هم در این بین از دست دهید (که بسیار محتمل است) نرخ متابولیسم پایه بیشتر و بیشتر هم کاهش می‌یابد.

9. استعداد ژنتیکی

میزان متابولیسم شما ممکن است تا حدی توسط ژن‌هایتان تعیین شود.

10. اختلالات هورمونی و عصبی

BMR توسط سیستم‌های عصبی و هورمونی بدن کنترل می‌شود. عدم تعادل هورمونی می‌تواند بر متابولیسم تاثیر بگذارد.

11. دمای محیط

اگر دما بسیار کم یا بسیار زیاد باشد، بدن برای حفظ دمای طبیعی بدن خود مجبور است بیشتر کار کند، که باعث افزایش BMR می‌شود.

12. عفونت یا بیماری

متابولیسم پایه در حین بیماری افزایش می‌یابد؛ زیرا بدن برای ساختن بافت‌های جدید و ایجاد پاسخ ایمنی مجبور است بیشتر کار کند.

13. داروها

مصرف انواع داروها مانند کافئین یا نیکوتین، می‌توانند BMR را افزایش دهند.

14. کمبود منابع معدنی

کمبود منابع به‌عنوان مثال رژیم کم ید باعث کاهش عملکرد تیروئید و کاهش سوخت‌وساز بدن می‌شود. با متابولیسم مناسب، نه‌تنها قادر خواهید بود به وزنی سالم دست پیدا کنید، بلکه در سفر به زندگی سالم‌تر باشید.

تأثیر متابولیسم پایه یا BMR بر کاهش وزن

برای کاهش وزن شما به کمبود کالری نیاز دارید، به این معنی که یا باید کالری دریافتی خود را تا زیر کل انرژی روزانه کاهش دهید یا کل انرژی روزانه خود را افزایش دهید! در هر دو مورد آگاه بودن از نرخ BMR کمک‌کننده است. به‌عنوان مثال می‌توانید میزان کالری‌سوزی ورزش‌های مختلف را از نرخ متابولیسم پایه خود کم کنید تا ببینید چقدر در مسیر لاغر شدن یا وزن گرفتن هستید.

با دانستن این‌که چه مقدار کالری می‌سوزانید، می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را بدانید. به بیان ساده:

• آیا هدف شما حفظ وزن است؟ مطابق همان نرخ متابولیسم پایه خود کالری دریافت کنید.
• آیا هدف شما افزایش وزن است؟ کالری بیشتری به نسبت نرخ BMR خود مصرف کنید.
• آیا هدف شما کاهش وزن است؟ کالری کمتری به نسبت نرخ متابولیسم پایه خود مصرف کنید.

نکته مهم: برای حفظ سلامتی و داشتن اندام متناسب، کالری‌های باارزش دریافت کنید و فارغ از موضوع وزن، حتما ورزش کنید.

نحوه افزایش BMR و متابولیسم پایه

۱. مصرف پروتئین کافی

غذا خوردن سوخت‌وساز بدن را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتیِ غذا (TEF) نامیده می‌شود. اثر حرارتی غذا یعنی کالری که برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما مصرف می‌شود.

پروتئین بیشترین میزان TEF را دارد. مصرف پروتئین میزان متابولیسم شما را تا ۱۵-۳۰٪ افزایش می‌دهد که نسبت به دو درشت مغذی دیگر، بسیار بالاتر است. اثر حرارتی غذا برای برای کربوهیدرات ۵-۱۰٪ و برای چربی ۰-۳٪ است.

همچنین نشان داده شده است که خوردنِ غذای پروتئینی تا مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری پیشگیری می‌کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی ۳۰٪ از رژیم غذایی را به اختصاص یابد، افراد به‌طور میانگین روزانه حدود ۴۴۱ کالری کمتر می‌خورند.

مصرف پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند از تحلیل عضلات پیشگیری کند. حتی اگر رژیم غذایی شما کالری بسیار پایینی دارد (این کار اشتباه است و توصیه نمی‌شود)، اما حتی این کار اشتباه را به شکل بهتری انجام دهید و کالری دریافتی شما بیشتر از پروتئین باشد تا تحلیل عضلانی را به حداقل برسانید.

۲. انجام تمرینات پرفشار متناوب

تمرینات HIIT یا همان پرفشار متناوب اینتروال به خودی خود کالری‌سوزی بالایی دارد اما از آن مهم تر خاصیت کالری‌سوزی پس از تمرین است! یعنی تمرین تمام شده، اما کوره کالری‌سوزی همچنان روشن است.

تمرینات HIIT جایگزین مناسبی برای تمرینات کاردیو است (زیاده‌روی در تمرینات کاردیو باعث عضله‌سوزی است)؛ اما اگر تمرین هیت را به برنامه خود اضافه کنید، به جز این‌که از فواید هیت برای تقویت قلب و عروق بهره‌مند می‌شوید، از عضله‌سوزی هم در امان هستید.

تمرین هیت، تمرین خاصی نیست بلکه می‌توانید دویدن روی تردمیل را به سبک هیت انجام دهید. مثلا یک فرد بدنساز با یک فرد عادی در حالی‌که وزن و سن برابر و هم‌جنس هستند، فرد بدنساز در خواب، بیشتر از فرد عادی کالری می‌سوزاند.

۳. انجام تمرینات بدنسازی

عضله از نظر متابولیکی بیشتر از چربیِ فعال است و عضله‌سازی به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند. این بدان معناست که اگر بدن شما عضلانی باشد شما هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی در حالت استراحت. در نتیجه برای عضله‌سازی سریع، روی آوردن به بدنسازی بهترین گزینه است.

تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کند تا:

• عضله بسازید (که کالری‌سوزی بالایی هم دارد)
• عضلات را حفظ کرده (نگذارید تحت عواملی مثل رژیم کاهش وزن، استرس روزمره تحلیل روند)
• متابولیسم پایه را بالا ببرید.
• خوش اندام و خوش فرم باشید.

تمرین بدنسازی هم فقط شامل کار با دستگاه نیست! بلکه تمرین با دمبل، تمرین با کش بدنسازی و یا تمرین با وزن بدن هم شامل تمرینات بدنسازی است که می‌توانید از مربیان فیتامین بخواهید برای شما اختصاصی طراحی کنند.

۴. تحرک بیشتر

زیاد نشستن و بی‌تحرک بودن برای سلامتی شما مضر است. برخی از کارشناسان سلامتی و بهداشت حتی آن را “سیگار کشیدن جدید” نامیده‌اند. دلیل تاکید زیاد به تحرک روزمره، این است که نشستن طولانی‌مدت کالری کمی می‌سوزاند، متابولیسم پایه را بالا می‌برد که می‌تواند منجربه افزایش وزن شود.

اگر کار پشت میزنشینی دارید، برای مدت کوتاهی بایستید، هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و حرکت کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید و تا جایی که می‌شود سعی کنید بدن خود را به حرکت وا دارید.

۵. خواب باکیفیت شبانه

کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است. کمبود خواب غیر از این‌که می‌تواند تعادل هورمون‌های شما را مختل کند و از اضطراب ناشی از خواب کم به پرخوری عصبی دچار شوید، روی متابولیسم پایه بدن شما هم اثر منفی می‌گذارد.

برای خواب خوب تلاش کنید. برنامه زندگی خود را طوری بریزید که خواب شبانه کافی برایتان داشته باشد چراکه کمبود خواب می‌تواند BMR شما را کاهش دهد، نحوه پردازش قند را تغییر داده و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را مختل کند.

۶. نوشیدن متعادل قهوه

مطالعات نشان داده است که کافئین موجود در قهوه می‌تواند ۳ تا ۱۱ درصد از متابولیسم را افزایش دهد. درست مانند چای سبز، قهوه هم یکی از عواملی است که تا حدی سوخت‌وساز را بالا می‌برد.

از آنجا که قهوه و چای سبز کالری ندارند، و نوشیدنشان اشتهای کاذب را از بین می‌برد، و اثر چربی‌سوزی کمی هم دارند، نوشیدن آنها به ورزشکاران و توصیه می‌شود. با این حال به یاد داشته باشید که نوشیدن قهوه و چای سبز ابدا برای لاغری کافی نیست! و نمی‌شود برای افزایش کالری سوزی فقط روی چند فنجان نوشیدنی حساب کنید.

۷. استفاده از بهترین برنامه غذایی

رژیم‌های غذایی اشتباه و فقیر – رژیم‌هایی که زیر ۱۲۰۰ کالری برای زنان و زیر ۱۸۰۰ کالری برای مردان است – برای کسی که قصد دارد متابولیسم پایه بدن را بالا ببرد، مضر و نابودکننده است.

اگرچه این رژیم‌ها ممکن است به شما در کاهش وزن ناگهانی کمک کنند، اما این امر موقتی و به ضرر سلامتی شماست. حتی اگر سلامتی برایتان مهم نباشد، باید بدانید چنین رژیم‌هایی نتیجه معکوس می‌دهد، زیرا شما فقط عضله از دست می‌دهید (که به نوبه خود سوخت و ساز شما را کند می‌کند) و بدن در شرایط قحطی قرار گرفته و سوخت‌وساز خود را بسیار پایین می‌آورد.

۸. نوشیدن آب کافی

بدن شما برای زنده بودن به آب نیاز دارد. پس آب نوشیدن مهم است؛ چه در پی افزایش متابولیسم پایه باشیم، چه نباشیم! آب هیچ کالری ندارد، این همه هم فایده دارد، پس چرا ننوشیم؟
اما اگر دچار کم‌آبی باشید، ممکن است متابولیسم شما کند شود. در یک مطالعه، بزرگسالانی که روزانه هشت لیوان آب یا بیشتر می‌نوشند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که این مقدار آب نمی‌نوشیدند داشتند.

یک روش خوب برای هیدراته ماندن و کاهش وزن، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی است. همچنین میوه‌ها و سبزیجات تازه را که به‌طور طبیعی حاوی آب هستند، به جای چوب شور یا چیپس میل کنید.

۹. شناسایی کمبودهای بدن

از فواید مولتی‌ ویتامین برای بدنسازان و کلا هر ورزشکار و افراد دیگر، بگوییم کم گفته‌ایم. کمبود هر ماده معدنی می‌تواند تعادل هورمونی و عصبی، احساسی و در کل متابولیسم پایه BMR شما را برهم ریزد!

یکی از مهم‌ترین موارد، ویتامین‌های گروه B است که نقش اساسی در میزان متابولیسم دارند. برخی از ویتامین‌های B اصلی شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند. همچنین کمبود ویتامین D، منیزیم، کلسیم و آهن از جمله موارد دیگر است.

سخن پایانی

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و استفاده از این نکات در برنامه روزمره می‌تواند متابولیسم پایه بدن یا همان BMR شما را افزایش دهد. داشتن متابولیسم بالاتر می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از کاهش وزن کمک کند، در حالی‌که انرژی بیشتری نیز به شما می‌دهد.

منبع: healthline