6 نظر
Sending
User Rating 4.71 (17 vote)
شنا سوئدی

آموزش جامع انواع ” شنا سوئدی ” + (ویدیو انجام حرکت پوش آپ)

تاریخ انتشار

11 تیر 1399

تعداد بازدید

5438

زمان مطالعه

9 دقیقه
فهرست مطالب

    به دنبال راز یک بالاتنه قوی و نیرومند می‌گردید؟ با شنا سوئدی (پوش آپ) خیلی راحت می‌توانید به این خواسته جذاب برسید.

    با اضافه‌کردنِ حرکت شنا سوئدی کلاسیک در برنامه ورزشی خود بدنتان را حسابی سورپرایز کنید. در این مطلب قصد داریم راه و روش انجام و حرفه‌ای‌شدن در این حرکت پرطرفدار را به شما آموزش دهیم.

     

    چرا شنا سوئدی انقدر پرطرفدار است؟

    امروزه با باب‌شدنِ حرکات ورزشی و دستگاه‌‌های بدنسازی جدید و مختلف که شاهدش هستیم، انجام حرکت شنا سوئدی (پوش آپ)، که یک تمرین قدیمی است، شاید کمی عجیب به نظر برسد.

    دیگر در باشگاه ورزشی یا صفحات اینستاگرام ورزشکاران، کسی را نمی‌بینیم که مشغول پوش آپ زدن باشد. خب، البته توجه به این ورزش کلاسیکِ بالاتنه دلایل خاص خودش را دارد.

    با این مطلب از فیتامین همراه باشید تا نگاهی به برخی از فواید بی‌نظیر و غافلگیرکننده حرکت شنا سوئدی بیندازیم. سپس ببینیم که چطور باید این حرکت فوق‌العاده را به برنامه ورزشی خود برگردانیم.

     

    چرا انجام شنا سوئدی به زحمتش می‌ارزد؟

    ممکن است فکر کنید که یک تمرین قدرتیِ ساده مثل پوش آپ، فشار لازم را برای تحریک رشد عضلات سینه، عضلات سه‌سر و سرشانه‌ها فراهم نمی‌کند.

    درست است که شما نمی‌توانید همان سطح قدرت مطلقی که مثلا وقتی پرس سینه ۶۰ کیلویی می‌زنید را به عضلات سینه‌ای خود وارد کنید. اما این اصلا به آن معنی نیست که انجام شنا سوئدی اتلاف وقت است.

     

    شنا سوئدی

    pushup

    با حرکت شنا سوئدی کدام عضلاتم درگیر می‌شود؟

    با پوش آپ، به‌طور مستقیم عضلات سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند.

    همچنین به‌صورت فرعی برروی عضلات دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.

     

    شنا سوئدی باعث حجیم‌شدن عضلاتم می‌شود؟

    وقتی هدف ما اندازه عضلات است، چیزی که بیش از بلندکردنِ وزنه‌های سنگین اهمیت پیدا می‌کند، میزان فشاری است که روی عضلات شما اعمال می‌شود.

    به زبان ساده، ساختن عضلات اکثرا محصولی از انجام هر تمرینی است که عضلات را درگیر کند؛ تحت فشار قرار دهد و خسته کند.

    برای همین است که بعضی از سیستم‌های تمرینی مثل برنامه پرحجم آلمانی (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) با وجود وزنه‌های سبکی که ورزشکاران می‌زنند، به‌خوبی نتیجه می‌دهد.

     

    چرا به جای شنا سوئدی از دستگاه پرس سینه یا دمبل بالاسینه استفاده نکنیم؟

    این مربوط به اتفاقی است که برای عضلات خلفی (پشتی) می‌افتد، در تمام دستگاه‌های پرس سینه با نیمکت‌هایی با زاویه مختلف، شکل درست حرکت این‌طور است که تیغه شانه‌های شما در طول حرکت روی نیمکت دستگاه پرس، بدونِ حرکت بماند (به دلیل حفظ امنیت شما و ماهیت ساختاری نیمکت پرس سینه).

    اما این نوع وزنه‌زدن، عملکرد شانه را تقویت نمی‌کند. کتف به شکلی است که حرکت می‌کند، نه این‌که فقط منقبض شود. پس شما باید هر دو کار را انجام دهید.

    شنا سوئدی باید طوری انجام شود که کتف بتواند حرکت داشته باشد، وقتی شما این حرکت را درست انجام دهید، با تفکیک و خم‌شدنِ تیغه شانه‌ها یکی از بهترین فعال‌کننده‌های عضلات قدامی سراتوس فراهم شده است.

     

     

    آموزش انواع شنا سوئدی و عضلات هدف هر کدام

     

    حرکت شنا یا پوش آپ یکی از مؤثرترین حرکات قدرتی است. اما به مرور زمان خسته‌کننده می‌شود.

    بالا می روید، پایین می آیید و دوباره این سناریو تکرار می‌شود. با این‌که این حرکت نتیجه بخش است. اما تنوع لازمه‌ی ورزش است.

    به جای این‌که قربانیِ یک‌نواختی شوید، چند نوع مختلف از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. با کمی تغییر تجربه ای یکسان و بلکه بهتر را تجربه خواهید کرد.

    نکته: قبل از این‌که به سراغ انواع متوسط، حرفه‌ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی‌نقص انجام می‌دهید.

     

    حرکت شنا شیب مثبت (قسمت اول)

    Incline 1

     

    شنای عادی هنوز برای بعضی افراد گزینه مناسبی نیست. اگر از این دسته هستید می‌توانید با این نوع شنا قدرت بگیرید تا بتوانید پس از مدتی شنای معمولی کار کنید. شنای شیب را می‌توانید با کمک دیوار، میز و باکس انجام دهید. حرکت را به حالت شنای معمولی شروع کنید. دست‌هایتان باید کمی از عرض شانه‌ها بازتر شوند، بدن باید در زاویه ۴۵ درجه باشد. البته این زاویه بسته به چیزی که برای شنا رفتن از آن استفاده می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد.

    حرکت شنا شیب مثبت (قسمت دوم)

    Incline 2

     

    بدن خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را تا جای ممکن به میز (یا هر چیزی که استفاده می‌کنید) نزدیک کنید، دوباره بالا و به حالت شروع بازگردید.

    در تمام طول حرکت عضلات شکم و پهلو را درگیر و بدن را صاف نگه دارید. همین‌طورکه در انجام حرکت قوی‌تر می‌شوید به آرامی زاویه بدن را نیز نسبت به زمین پایین‌تر بیاورید این کار را آنقدر ادامه دهید تا زمانی‌که به شنای عادی برسید.

    مزایا: کمک به قوی‌سازیِ عضلات برای انجام حرکت شنای سنتی.

     

    حرکت شنا روی توپ

    Med Ball

     

    حرکت را در حالت شنای معمولی شروع کنید. اما به جای این‌که دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید، روی یک توپ طبی سفت بگذاریدشان.

    همین‌طورکه حرکت شنا را اجرا می‌کنید، روی آهسته پایین آمدن تمرکز کنید و وقتی قفسه سینه نزیک زمین شد با یک حرکت انفجاری دوباره بالا برگردید. به همین شکل حرکت را هرچند بار که دوست دارید تکرار کنید.

    مزایا: عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد.

    حرکت شنا با کش (قسمت اول) 

    Band4

     

    برای آماده شدن، یک باند کشی را دور یک انگشت شست خود حلقه کنید، باند کشی را پشت و زیر بغل خود و سپس دور انگشت شست دیگر تاب دهید.

    حرکت شنا با کش (قسمت دوم)

    Band5

     

    یک حرکت شنای معمولی را اجرا کنید. اما از پایین شروع کنید (یعنی دست‌هایتان کشیده نباشد و آرنج‌ها خم باشند).

    همین‌طورکه دست‌ها را باز می‌کنید و به موقعیت بالا منتقل می‌شوید باند کش می‌آید. این حرکت مقاومتی انطباقی راهی فوق‌العاده برای قوی ساختنِ عضلات است.

    مزایا: بدون این‌که حرکت اضافی داشته باشید دشواری شنای عادی را افزایش می‌دهید.

    حرکت شنا عنکبوتی

    Spider6

     

    حرکت را در حالت شنای عادی شروع کنید. همین‌طورکه بدن را پایین می‌آورید، یک پا را خم کنید و زانو را بالا و به نزدیک‌ترین نقطه نسبت به مچ دست همان سمت بیاورید. سعی کنید پایی را که خم کرده‌اید در تمام طول حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.

    همین‌طورکه به حالت شروع بازمی گردید، پای خود را بازگردانید تا بدن دوباره صاف شود. برای هر سمت به اندازه‌ای که دوست دارید حرکت را تکرار نمایید.

    مزایا: درگیریِ عضلات شکمی و مورب را افزایش می‌دهد.

     

    حرکت شنا زانو خم زیر بدن

    Atomic7

     

    حرکت در حالت شنا آغاز کنید و پاهای خود را روی یک جفت اسلایدر یا هر کدام از مواردی که در بالا گفته شد قرار دهید.

    شروع به انجام حرکت شنا کنید. هنگام بالا آمدنِ هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. همین‌طورکه برای انجام تکرار بعدی پایین می‌روید، دو پا را به سمت عقب بکشید.

    اگر با پیدا کردنِ ریتم مناسب مشکل پیدا کردید، سعی کنید وقتی به بالای حرکت رسیدید کمی مکث نمایید تا قبل از انجام حرکت بعدی ابتدا پاها را تنظیم کنید.

    مزایا: افزایش درگیری هسته بدن با اضافه کردن تعادل.

    نکته: این حرکت را می‌توانید با کش TRX، اسلایدر و یا توپ ثبات نیز انجام دهید.

    حرکت شنا سرشانه

    Handstand9

     

    روی زانوها و رو به دیوار حرکت را شروع کنید. دست‌ها را جدا از یکدیگر و مقداری بازتر از عرض شانه ها در فاصله ۱۵ تا ۲۵ سانتی‌متری دیوار قرار دهید.

    سپس پاهای خود را بالا ببرید طوری که مچ پاها روی دیوار استراحت کنند، حالا دیگر نباید رویتان به سمت دیوار باشد و بدنتان هم باید از مچ دست تا پا در یک خط مستقیم باشد.

    آرنج‌ها را خم کنید، بدن خود را آهسته به طرف زمین نزدیک کنید تا زمانی‌که سرتان مقداری با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برعکس کنید و با فشار دست‌ها به طرف زمین دوباره آرنج‌ها را صاف کنید.

    حرکت شنا پرشی

    Squirrel10

     

    این حرکت هم به جزء چرخشی نیاز دارد هم جزء پلایومتریک و همچنین قدرت و کنترل بالا روی بدن.

    با انجام یک شنای استاندارد شروع کنید. در راه بالا رفتن طوری به زمین فشار بیاورید تا به‌صورت انفجاری از زمین کنده شوید. همچنین در حالی‌که در هوا هستید سعی کنید بدن را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید، طوری‌که در جایی متفاوت با موقعیتی که شروع کردید فرود بیایید.

    به تکرار حرکت آن‌قدر ادامه دهید تا یک دور کامل بچرخید. بشمارید چند بار طول می‌کشد تا یک دور کامل به دور خود بچرخید. هدف نهایی این است که این کار را با دو چرخش ۱۸۰ درجه‌ای انجام دهید.

     

    حرکت شنا استاندارد

    حرکت شنا استاندارد

     

    این حرکت همان شنای کاملی است که باید بینی شما به نزدیک زمین برسد! در این تمرین تمام عضلات اصلی و فرعی درگیر می‌شود و از فواید شنای کامل بهره‌مند خواهد شد. عضلات هدف در این حرکت سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیربغل است.

     

    حرکت شنا سوئدی با زانو

    شنا سوئدی با زانو

     

    شنا سوئدی با زانو یا حرکت اصلاح‌شده، با عضله هدف سینه‌ای بزرگ است. این تمرین را با قراردادنِ یک جسم نرم زیر زانوهایتان انجام دهید تا بدنتان به اندازه کافی قوی و نیرومند شود. سپس پوش آپ کامل را بزنید.

     

    حرکت شنا دست باز

    حرکت شنا دست باز

     

    یکی از انواع شنا سوئدی کامل، شنای دست باز است که دست‌ها بازتر و با فاصله از بدن قرار می‌گیرند، پنجه‌هایتان را از عرض شانه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ بازتر کنید و تمرین را انجام دهید. در این حرکت، عضلات هدف اصلی، سینه و سرشانه است.

     

    حرکت شنا دست‌جمع

    شنا دست جمع

     

    برای انجام این حرکت پنجه دست‌هایتان را نزدیک به‌هم و زیر سینه قرار دهید و شنا بروید. این حرکت عضلات سینه و پشت بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و تقویت می‌کند.

     

    چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام بدهم؟

    از وزن بدنتان نهایت استفاده را ببرید و این حرکت ساده و بدون ابزار که در منزل هم می‌توانید انجام دهید را به بهترین شکل تمرین کنید.

     

    نحوه صحیح انجام حرکت شنا سوئدی

    • ابتدا روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید؛
    • با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بلند کنید؛
    • کمرتان باید مثل یک تخته صاف باشد؛
    • نباید عضله اصلی باسن شما خیلی بالا یا پایین باشد؛
    • یک زاویه ۹۰ درجه باید بین بازوهای شما و زمین صورت بگیرد؛
    • دست‌هایتان باید به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه‌ها و موازی با بدنتان قرار گیرد؛
    • پاهایتان هم باید به هم نزدیک باشد و یا بیشتر از عرض شانه‌ها باز نشود؛
    • وقتی به سمت زمین نزدیک می‌شوید، تنها آرنج‌هاتان را خم کنید؛
    • وقتی آرنج‌ها بالاتر از سطح شانه قرار گرفت، می‌توانید دوباره حرکت شنای بعدی را انجام دهید.

     

    موقع شنا زدن چقدر پایین بروم؟

    پاسخ مربیان غیرحرفه‌ای به این سؤال، به‌خاطر دانش پایین و نگرانی‌های غیرضروری‌شان، این است که تا ۹۰ درجه کافی است! در حالی‌که نه، کافی نیست.

    در حقیقت این‌که چقدر پایین بروید، بستگی به شما و سلامتیِ شانه‌هایتان دارد. افراد مختلف با توجه به آناتومیِ شانه خود، آسیب‌های مختلف و سبک زندگیِ متفاوت، از تواناییِ متفاوتی برخوردار هستند.

    پس باتوجه به آنچه گفته شد، بدن انسان باید شنا سوئدی کامل را تا جایی‌که برایش ایجاد درد نمی‌کند و منطقی است، بزند. بنابراین اگر آسیب‌دیدگیِ شانه ندارید و این حرکت برایتان بدون درد است، هیچ دلیلی وجود ندارد که پوش آپ را با دامنه حرکتی کامل نزنید!

    پاسخ درست این است: باید بینی را به زمین نزدیک کنید، مگر این‌که برای نرسیدنش دلیل خوبی داشته باشید!

     

    چه تعداد شنا سوئدی بروم؟

    تعداد تکرارهای پوش آپ مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل است. پس اگر می‌خواهید اندازه حجم و ضخامت عضلات سینه‌ای و پشت‌بازویتان را افزایش دهید:

    • تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید
    • زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید.

     

     چگونه برای شنا سوئدی برنامه‌ریزی کنم؟

    شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد. اما اگر هوشمندانه و باتوجه به هدفتان برنامه‌ریزی شود، برای حجم سینه و بازویتان انفجاری عمل خواهد کرد. یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه‌ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می‌کند.

    البته ما توصیه نمی‌کنیم هنگام ابتلا به بیماری یا با فشار شدید شروع کنید. بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه‌هایتان را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن وجود دارد، که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را برای یک تمرین سخت پوش آپ آماده می‌کند.

    چند نکته مهم برای انجام حرکت شنا سوئدی

    • شانه‌های خود را قفل نکنید؛
    • موقع بالا آمدن، کتف‌هایتان را باز کنید؛
    • سرتان را پایین نندازید؛
    • بدنتان در یک راستا قرار داشته باشد؛
    • باسن را به سمت پایین یا بالا نیاورید؛
    • کمرتان به هیچ‌وجه نباید گود بیفتد یا بالا برود.

    من نمی‌توانم شنا سوئدی کامل بزنم چه کار کنم؟

    معمولا به افرادی‎‌که نمی‌توانند به‌طور صحیح پوش آپ بروند، توصیه می‌شود که زانوی خود را خم کنند، که البته ما توصیه نمی‌کنیم. چون موقعیت تقلب و فرار از فشار برایتان ایجاد می‌کند! اما انجام آن با زانوی خم برای تازه‌کارها، که ضعف عضله دارند، می‌تواند شروع خوبی باشد، به شرط آن‌که زیر زانو نرم باشد.

    همچنین می‌توانید به جای خم‌کردنِ زانو زیر دستتان یک استپ بگذارید تا از فشار و سختیِ حرکت کم کنید. برای این‌که آمادگیِ لازم را پیدا کنید، اول شنا سوئدی را روی دیوار تمرین کنید. به این‌صورت که روبه‌روی دیوار با دو قدم فاصله بایستید، حالا دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و شنا بزنید!

     

     

    منبع وب سایت

    bodybuilding.com

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    4.71 (17 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    رضا ۱۴ بهمن ۱۳۹۹

    مورد handstand push up خیلی خیلی سخت بود و من نتونستم چرا؟ بخاطر ضعف دست هست؟

    کارشناس فیتامین ۱۵ بهمن ۱۳۹۹

    سلام رضای عزیز. این حرکت بیشترین درگیری عضلات رو در قسمت سرشانه داره. احتمالا ضعف در عضلات سرشانه رو دارید و اینکه کلا نحوه قرارگیری در این حرکت هم کمی مشکل هست🌷

    مصطفی ۲۲ تیر ۱۳۹۹

    ممنون از مطالب خوبتون

    کارشناس فیتامین ۲۴ تیر ۱۳۹۹

    ممنون بابت کامنت پرمهرتون.

    TARANTINO ۱۲ تیر ۱۳۹۹

    شنا سوئدی باعث شد من سرشونه‌هام و بازوهام خیلی قشنگ فرم بگیره

    کارشناس فیتامین ۲۷ مرداد ۱۳۹۹

    دوست عزیز به شما تبریک می‌گیم که به هدف‌تون رسیدید 🌷 این خیلی عالیه که به سلامتی و فرم بدن‌تون اهمیت می‌دید.

    ×