بدون نظر
Sending
User Rating 5 (1 vote)
پروتئین گیاهی

چگونه با پودر پروتئین گیاهی برنده مسابقات بدنسازی شوم؟!

تاریخ انتشار

09 تیر 1399

تعداد بازدید

386

زمان مطالعه

6 دقیقه

انتخاب موضوع پروتئین گیاهی نشان می‌دهد که شما یا کلا با خوردنِ گوشت و هزینه بالای آن برای عضله‌سازی مخالفید، و یا گیاه‌خوارید و حامی حقوق حیوانات.
خب راستش تا مدت‌ها این باور غلط که «عضله‌سازی بدونِ خوردنِ گوشت ممکن نیست»، در بین بدنسازان وجود داشت. چون فکر می‌کردند که به مرور دچار فقر پروتئینی شدید می‌شوند، و یا پروتئین گیاهی بسیار ناچیز است.
اما حالا دوره این حرف‌ها گذشته. شما می‌توانید با مصرف پروتئین گیاهی، همراه با تمرینات بدنسازی عضله سازی کنید و حتی برنده مسابقات زیبایی اندام شوید!
ما در این مطلب خیالتان را از بابتِ قدرت پروتئین گیاهی راحت کردیم. چطور؟ اول از تجربه یک بدنساز گیاه‌خوار و ترس بدنسازان گفتیم. بعد هم سراغ معرفی بهترین پودرهای پروتئینی برای عضله‌سازی رفتیم.

 

عضله‌سازی بدنسازان با پروتئین گیاهی

پودرهای پروتئین گیاهی یکی از بهترین مکمل‌ها برای بدنسازان گیاه‌خوار است. چون این ورزشکاران نمی‌توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و خوردنِ بیش‌ازحد تخم‌مرغ و لبنیات هم واقعا برایشان خیلی خسته‌کننده است.
در نتیجه بدنسازانِ گیاه‌خوار، بیش از دیگر ورزشکاران به مصرف پودرهای پروتئینی نیاز دارند. البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاه‌خواران مفید است، بلکه پودرهای پروتئین گیاهی به‌خاطر گیاهی بودنشان راحت‌تر هضم می‌شوند.
همچنین بدن ورزشکار می‌تواند تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از طرفی، پودرهای پروتئین گیاهی منبع غنی از فیبر بوده و دارای چربیِ غیراشباع است.

 

 

نتیجه تحقیقیات بر روی پودرهای پروتئین گیاهی

بدنساز گیاه خوار

پروتئین گیاهی برای عضله سازی

پودرهای پروتئین گیاهی باعث نفخ نمی‌شوند و کم می‌شود که حاویِ شیرین‌کننده‌‌های مصنوعی باشند. اگرچه تحقیقات اخیر نشان‌داده که شیرین‌کننده‌ها سرطان‌زا نیستند، اما خب اشتها را زیاد می‌کنند.
جالب است بدانید براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه دانشگاه فلوریدا به چاپ رسید، مشخص شد که پروتئین برنج دقیقاً مثل پروتئین وی می‌تواند در افزایش قدرت و عضله‌سازیِ ورزشکاران حرفه‌ای مؤثر باشد.
از پودرهایی با ترکیب نخود، کنف، سویا یا برنج استفاده کنید. چون خیلی از گونه‌های گیاهیِ تک، پروتئین‌های کاملی نیستند.
مصرف پودر پروتئین گیاهی ترکیب‌شده (هم‌چون پودری که حاوی لوبیا و برنج و انواعی از جوانه‌هاست) به شما این اطمینان را می‌دهد که آمینواسیدهای بیشتری دریافت کرده‌اید.

 

فواید مصرف پودرهای پروتئین گیاهی در بدنسازی

مصرف پودرهای پروتئین گیاهی برای رشد عضلات و کمک به ریکاوری پس از تمرین بسیار بااهمیت است. چون انواع مختلف پروتئین گیاهی، اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین را در بدن تأمین می‌کند.
شاید بگویید خب وقتی می‌توانم به‌راحتی غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل را مصرف کنم، چرا باید سراغ پودر پروتئین گیاهی بروم؟
پرسش به جایی است. باید بگوییم که چون محصولات پودری گیاهی، تقریبا پروتئین خالص هستند و چربی و کربوهیدرات آن‌ها جدا شده!
دلیل دیگر هم این است که شما نمی‌توانید با یک وعده مصرف حبوبات یا غلات، این حجم از پروتئین را دریافت کنید؛ برای مثال یک وعده 28 گرمی پودر نخود حاوی 21 گرم پروتئین است که عدد بسیار خیره کننده‌ای‌ست!
درحالی که شما برای دریافت این مقدار پروتئین گیاهی باید 400 گرم نخود مصرف کنید! چه کسی می‌تواند در یک وعده غذایی این همه نخود بخورد؟!
فراموش نکنید که برای مصرف پودر پروتئین گیاهی لازم نیست حتما گیاه‌خوار باشید، می‌توانید در کنار مصرف گوشت‌، از این پودرها هم استفاده کنید.
در ادامه این مطلب از فیتامین به 8 مورد پودر پروتئین گیاهی مختلف اشاره کرده‌ایم که شما می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی ورزشی‌تان اضافه کنید.

 

اگه دنبال یه رژیم غذایی می‌گردی که دقیقا طبق مدل بدن و نوع ورزشت طراحی بشه، همین حالا عدد 11 رو به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کن.

 

 

7 نوع از پرقدرت‌ترین پودرهای پروتئین گیاهی برای بدنسازان

پروتئین گیاهی

پروتئین‌های گیاهی برای افزایش قدرت و عضله سازی

1. پروتئین گیاهی نخود

پودر نخود از پسرعموی نخودسبز، یعنی نخود زرد گرفته می‌شود! چون نخود زرد، یک منبع بسیار غنی پروتئین است. مثلا یک چهارم فنجان (28 گرم) پودر نخود، چیزی حدود 21 گرم پروتئین و 100 کالری دارد.
نخود غنی از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. این آمینو اسیدها برای عضله سازی و همین‌طور کاتابولیسم عضلات ضروری به‌شمار می‌روند.
از آن‌جا که بدن ما این آمینواسیدهای شاخه‌دار را تولید نمی‌کند، باید هرطور شده چنین آمینو اسیدی را به بدنمان برسانیم. یک ایده خوب برای تأمین آمینو اسید شاخه‌دار، همین مصرف پودر نخود است.

 

اما فایده پروتئین نخود فقط به عضله سازی ختم نمی‌شود. بلکه برای کاهش وزن و سلامتی هم بسیار مفید است. با مصرف پودر نخود (یا خود نخود) شما احساس سیریِ بیشتری دارید و تا وعده بعدی میل به غذا نخواهید داشت.
همچنین تحقیقات دانشمندان هم از تأثیر پروتئین نخود بر کاهش فشار خون خبر می‌دهد. پس نخود را همیشه در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

 

2. پروتئین گیاهی کنف یا شاه‌دانه

پروتئین گیاهی شاه‌دانه از دانه گیاه شاه‌دانه به‌دست می‌آید. اما نحوه پرورش آن، طوری‌ست که اثر تی ‌اچ ‌سی ناچیزی دارد. یعنی نمی‌تواند شما را مثل ماری‌جوانا نشئه کند!
یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین کنف تقریباً 12 گرم پروتئین و 108 کالری دارد. البته مقدار دقیق این‌ها بسته به مارک پودر پروتئین گیاهی می‌تواند فرق داشته باشد.
این ماده همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA) و مدل گیاهی چربی امگا3 است. بهتر است کنف با حبوبات یا کینوا مصرف شود؛ چون یک پروتئین ناقص به حساب می‌آید.

 

3. پروتئین گیاهی تخمه کدو

تخمه کدو واقعا سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است. اما پودر تخمه کدو چربی‌هایش حذف می‌شود که در نتیجه کالری کلی آن هم کم خواهد شد.
یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین تخمه کدو (بدون افزودنی و طعم)، حدود 103 کالری و 18 گرم پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. اما پروتئین گیاهی تخمه کدو تنبل هم پروتئین ناقصی دارد.
پروتئین تخمه کدو بسیار بالاست، علاوه‌بر پروتئین مقادیر فراوانی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی را هم در خود جا داده است.
همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که این ماده دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است.

 

4. پروتئین گیاهی سویا

پروتئین گیاهی سویا یک پروتئین کامل و غنی از BCAA (آمینواسید لازم برای قدرت و رشد عضلانی) قابل توجهی است.
یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر سویا حدود 95 کالری و 22 گرم پروتئین دارد. علاوه‌بر این، حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که کلسترول شما را پایین می‌آورد.
همچنین نتایج یک مطالعه‌ نشان داده که پروتئین سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که فعالیت ضد سرطانی دارند، از جمله در برابر سرطان پستان.
با این حال آلرژی به سویا تقریبا معمول است. اگر شما چنین حساسیتی دارید نباید از سویا استفاده کنید.

 

 

5. پروتئین گیاهی تخمه آفتابگردان

پروتئین جدا شده از دانه‌های آفتابگردان یک پودر پروتئین گیاهی نسبتاً جدید است.
یک چهارم فنجان (28 گرم) پودر دانه آفتابگردان حدود 91 کالری و 13 گرم پروتئین دارد. این پودر با توجه به BCAA فراوانی که برای عضله سازی و کمک به ریکاوری عضلات فراهم می‌کند بسیار محبوب است.
اما مانند سایر دانه‌ها یک پروتئین ناقص محسوب می‌شود و برای جبران این وضعیت اگر آن را به همراه کینوا ترکیب کنید یک پروتئین کامل است.

 

6. پروتئین گیاهی چیا

چیا گیاه بومی آمریکای جنوبی در رژیم غذایی مردم آن ناحیه بسیار محبوب است. چیا درتهیه انواع اسموتی‌ها، هلیم فرنگی و غذاهای پختنی سهم بزرگی به خود اختصاص داده. البته که می‌توان آن را به پودر چیا هم تبدیل کرد.
یک چهارم فنجان (28 گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود 50 کالری و 10 گرم پروتئین دارد. اما مانند سایر دانه‌های پروتئین گیاهی پروتئینش ناقص است.
چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می‌شود. علاوه‌بر این پودر چیا حاوی 8 گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است.

 

7. پودر پروتئین گیاهی ترکیبی

گاهی شاید در بعضی فروشگاه‌ها ترکیب پودرهای مختلف گیاهی را دیده باشید. در بیشتر موارد طعم‌دهنده‌ و شیرین‌کننده‌ هم به آن‌ها اضافه می‌کنند. با تهیه آن شما یک محصول با تمام اسیدآمینه‌های ضروری را دریافت کرده‌اید.
در ترکیب پروتئین نخود با پروتئین برنج کمبودهای اسیدآمینه یکدیگر را جبران می‌کنند. پروتئین نخود از اسیدآمینه لیزین غنی است. اسیدآمینه‌ای که در پروتئین برنج کم است.
از طرفی متونین موجود در نخود بسیار کم، ولی در برنج فروان است. ترکیب این دو پودر باهم دقیقا کمبودهای یکدیگر را جبران می‌کنند.
کینوا معمولاً در ترکیب با انواع دیگر پروتئین گیاهی هم استفاده می‌شود؛ چراکه یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی کامل است.
به همین ترتیب که گفته شد آنزیم‌های کمک‌کننده به هضم محصول، پروتئین‌های گیاهی جوانه‌زده یا تخمیرشده به پودر پروتئین گیاهی اضافه می‌شود.
این کار به هدف تجزیه مواد مغذی که می‌تواند در جذب اسیدهای آمینه، مواد معدنی و سایر مواد مغذی تداخل داشته باشد، کمک کند.

 

منبع وب سایت healthline

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (1 vote)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×