بدنسازی بانوان این روزها یکی از پرطرفدارترین ورزش‌هاست و خانم‌های زیادی از اهمیت تمرین قدرتی برای سلامتی خود آگاه شده‌اند. البته هنوز هم ترس‌ها و نگرانی‌های درباره بدنسازی زنان وجود دارد مثل اینکه نکند با بدنسازی بدنم حجیم و درشت شود یا اصلا بدنسازی را چطور انجام دهیم؟ در این مقاله فیتامین یک برنامه بدنسازی بانوان با تصویر برای سطح مبتدی ارائه کرده‌ایم که شامل تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه و شکم است. همچنین بهترین تمرینات بانوان در منزل را هم معرفی کردیم. حرکات با تصویر و تعداد ست و تکرار مشخص شده‌اند.
خلاصه صوتی مقاله
برنامه بدنسازی بانوان در خانه برای مبتدی‌ها
همین ابتدای مقاله یک برنامه بدنسازی بانوان با تصویر برایتان قرار می‌دهیم که میتوانید آن را در خانه و بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید. کافی است پیش از شروع تمرین، گرم کنید و بعد سراغ این تمرینات بیایید:
تمرینات گرم کردن را در مقاله «بهترین حرکات گرم کردن» مشاهده کنید.
| روز | تمرکز تمرین | حرکات |
| روز اول | پایین‌تنه | اسکوات، لانگ، پل باسن |
| روز دوم | استراحت یا هوازی سبک | پیاده‌روی |
| روز سوم | بالاتنه | پرس سینه و پرس سرشانه، حرکات بازوها |
| روز چهارم | استراحت | — |
| روز پنجم | شکم و میان‌تنه | پلانک، کرانچ، چرخش روسی |
برنامه تمرینی پایین‌تنه بانوان در خانه
| حرکت | تکرار | عضله هدف |
|---|---|---|
| اسکوات ایستا | 3 ست ۱۲تایی | ران و باسن |
| لانگ با دمبل | ۳ ست ۱۲تایی | ران و باسن |
| پل باسن | ۳ ست ۱۰تایی | باسن |
برنامه تمرینی بالاتنه بانوان در منزل
| حرکت | تکرار | عضله هدف |
|---|---|---|
| شنا سوئدی ایستاده | 3 ست 10 تایی | عضلات سینه‌ای |
| زیربغل لت خوابیده | 3 ست 12 تایی | زیربغل |
| نشر جانب با بطری | 4 ست 10 تایی | سرشانه |
| فلای بک خوابیده | 3 ست 12 تایی | زیربغل و پشت |
| دلفین روی دست | 3 ست 8 تایی | شانه و بازوها |
| جلوبازو با بطری | 4 ست 12 تایی | جلوبازو |
| کوهنوردی تک تک | 4 ست 20 تایی | سرشانه و شکم |
برنامه شکم و میان‌تنه بانوان در خانه
| حرکت | تکرار | عضله هدف |
|---|---|---|
| کرانچ | ۳ ست ۲۰تایی | شکم و پلهوها |
| پلانک | ۳ ست ۶۰ثانیه‌ای | شکم و فیله کمر |
| کرانچ معکوس | ۳ ست ۱۵تایی | شکم |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۲تایی | پهلو |
برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و رژیم خود ببنید و بدون آسیب دیدگی به هدف‌تان برسید، توصیه می‌کنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
بهترین حرکات بدنسازی بانوان با تصویر
بهترین برنامه با هدف تناسب اندام (نه ساخت عضلات درشت)، استفاده از حرکات اصلی و چند مفصل پایه‌ای است که عضلات زیادی را درگیر کند. در ادامه چند نمونه حرکت معرفی می‌کنیم. اگر شما هم از یک برنامه بدنسازی بانوان مناسب پیروی کنید، قطعا به بدنی متناسب و جذاب نزدیک خواهید شد .
1. اسکوات با پرس سرشانه
ست و تکرار: 3 ست 10تایی
نحوه انجام حرکت
- ورزش در خانه برای بانوان را با این حرکت شروع کنید؛
- بایستید و دمبل را به دست بگیرید و به آرامی یک اسکوات بزنید؛
- پس از اتمام اسکوات، دست‌ها را تا بالای سر ببرید و یک پرس سرشانه بزنید؛
- حواس‌تان باشد آرنج‌ها کاملا باز نشوند.
2. لانگ با زیربغل دمبل تک خم
ست و تکرار : 3 ست 10تایی
نحوه انجام حرکت
- پای چپ به جلو، پای راست به عقب باشد و یک دمبل نیمه سنگین در دست راست‌تان باشد؛
- دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید؛
- همان‌طورکه لانگز می‌زنید، آرنجتان را به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدنتان نگه دارید؛
- پس از انجام تکرار تعیین‌شده این حرکت، طرفین را عوض کنید.
3. ددلیفت جلوبازو
ست و تکرار : 3 ست 10تایی
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان ابتدا بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
- سپس یک ددلیفت به آرامی بزنید و دمبل‌ها را مانند تصویر نزدیک پا نگه‌دارید؛
- سپس هنگام ایستادن، دستان خود را باز کنید و یک جلو بازو بزنید.
4. لانگز ضربدری با کول دمبل
ست و تکرار : 3 ست 10تایی
نحوه انجام حرکت
- در حالی‌که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارد و یک دمبل سبک در هر دست دارید، پای چپ خود را روی مت یا زیرانداز بگذارید؛
- با پای راست خود یک لانگز ضربدری بزنید؛
- وقتی بلند شدید یک بار حرکت کول دمبل بزنید؛
- سپس یک لانگز ضربدری دیگر با پای دیگر خود بزنید و حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
5. پل باسن پشت بازو
ست و تکرار : 3 ست 12تایی
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را روی سینه قرار دهید؛
- در هر دست خود دمبل داشته باشید؛
- درحالی که دست‌ها بالای سر قرار دارد باسن خود را بلند کنید؛
- پس از پل باسن به آرامی آرنج خود را خم کرده و وزنه‌ها را تا گوش خود برسانید؛
- بازوها را دراز کرده و باسن را پایین بیاورید.
6. شنا سوئدی و پلانک جک
ست و تکرار : 3 ست 8تایی
نحوه انجام حرکت
- حرکت بعدی در بدنسازی بانوان شنا سوئدی و پلانک جک است؛
- ابتدا یک شنا سوئدی بزنید؛
- پس از انجام شنا سوئدی پاهایتان را باز کنید و مانند تصویر یک جک کامل بزنید.
7. چرخش روسی با شکم
ست و تکرار : 3 ست 10تایی
نحوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید؛
- به پشت خم شوید و پاهای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و با باسن تعادل خود را حفظ کنید؛
- تنه خود را به سمت چپ و سپس راست، سپس چپ بچرخانید؛
- به حد وسط برگردید، پاهایتان را باز کنید و دو ثانیه بمانید؛
- این حرکت از بدنسازی زنان را تکرار کنید.
راهنمای شروع برنامه بدنسازی بانوان در خانه مبتدی
شاید فکر کنید برای شروع بدنسازی و عضله‌سازی بانوان و ورزش در خانه باید هزینه‌های گزافی صرف خرید لوازم ورزشی، هزینه عضویت در باشگاه و هزینه مربی کنید؛ یا ورزش باید خیلی سنگین و مفصل باشد تا اثربخش شود؛ اما حقیقت دقیقا برعکس است. نه نیازی به تجهیزات خاصی است و نه نیازی به جلسه‌های دو ساعته! حتی تمرین 20 دقیقه‌ای هم عالی است.
- چند روز در هفته باید ورزش کنم؟ توصیه می‌کنیم حداقل هفته‌ای سه جلسه تمرین کنید.
- هر جلسه چند دقیقه؟ از 20 دقیقه میتوانید شروع کنید و کم کم زمان را طولانی‌تر کنید.
- چند ست تمرین کنم؟ مربی برایتان مشخص می‌کند.
- از چه شدتی شروع کنیم؟ از شدت سبک و مناسب مبتدیان شروع کنید.
تنها چیزی که برای شروع احتیاج دارید یک برنامه بدنسازی است که به صورت اختصاصی برای شخص شما تنظیم شده باشد. اگر مربی ندارید مربیان فیتامین برای شما چنین برنامهای را تنظیم و طراحی می‌کنند.
برای بانوان کدام بهتر است؟ ایروبیک یا بدنسازی؟
خوشحالیم که دوره این تصورات قدیمی گذشته که ورزش و بدنسازی بانوان را همان تمرینات ایروبیک بدانند و دست زدن به وزنه را برای زنان جایز ندانند. به جرات میتوان گفت که ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت.
اگر شما هم مدت‌هاست که در کلاس‌های ایروبیک ثبت نام کرده‌اید و به نتیجه دلخواهتان نرسیدید، باید به شما بگوییم که بعد از ۱۰ تا ۱۱ هفته انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی، تقریباً ۳ درصد از چربی بدنتان کم میشود. این یعنی به صورت تقریبی ۷ سانتی‌متر سایز دور کمرتان باریک‌تر خواهد شد که دقیقاً همان تغییر فوق‌العاده‌ای است که بسیاری از شما به دنبال آن هستید.
در مطلب «بدنسازی یا ایروبیک» کامل و مفصل درباره این موضوع توضیح دادهایم توصیه می‌کنیم حتما این مقاله را بخوانید.
براش شروع بدنسازی بانوان در خانه به چه وسایلی نیاز داریم؟
شروع ورزش نیازی به هیچ وسیله و تجهیزات خاصی ندارد؛ حتی در ابتدا احتیاج به تهیه دمبل و وزنه هم ندارید و میتوانید فقط با وزن بدن تمرینات خیلی متنوع و کاملی را اجرا کنید. شاید بعدها که بدنتان قوی‌تر شد، یک جفت دمبل به‌عنوان پاداش برای خود بخرید.
مواردی که نیاز دارید شامل این موارد است:
- یک دست لباس نخی راحت
- یک زیرانداز مانند ملحفه یا حوله (اگر دوست داشتید میتوانید مت بگیرید)
- یک بطری آب
- برنامه بدنسازی فیتامین
قبل و بعد از تمرین چه کار کنیم؟
ورزش در خانه برای همه افراد به خصوص بانوان روش مناسبی است که از پرداختن هزینه‌های زیاد به باشگاه و خرید لوازم ورزشی جلوگیری می‌کند. لازم است برای شروع ورزش در خانه به نکات زیر توجه کنید تا ورزشی اصولی داشته باشید و تاثیر آن را ببینید.
1. گرم کردن 5 تا 10 دقیقه
مهم‌ترین نکته برای شروع، انجام تمرین گرم‌کردن است. این کار با فعال‌کردنِ عضلات و آماده‌کردنِ بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و باعث میشود تا تمرینات، چالشی‌تر و با اثرگذاریِ بیشتری داشته باشید.
استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.
2. سرد کردن
سرد کردن به اندازه گرم کردن مهم است و هرگز نباید حذف شود. اگر سرد نکنید هم عضلات و بدن دچار آسیب میشود و هم بدن درد شدیدی می‌گیرید! در مقاله «سرد کردن اصولی» ما ویدیوی این حرکات را برایتان قرار دادهایم.
3. رژیم غذایی مناسب و پروتئین کافی
یکی از نکات بسیار مهم دیگر در حین انجام برنامه ورزش در خانه برای بانوان، داشتنِ رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهای زیر، بیشتر استفاده کنید:
- گوشت سفید شامل مرغ و ماهی
- تخم مرغ
- سویا
- حبوبات مانند عدس و نخود
- انواع لبنیات مثل شیر و پنیر و کشک
- انواع آجیل
- ماست یونانی
- گوشت بدون چربی
3. آب کافی
وقتی ورزش می‌کنید و عرق می‌ریزید، بدنتان آب و املاح و الکترولیت از دست می‌دهد. اگر این آب از دست رفته جبران نشود، دچار کم‌آبی می‌شوید که هرچه شدیدتر شود، خطرناک‌تر است. کم‌آبی می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن احساس خستگی، کاهش تمرکز و افت عملکرد ورزشی شود. آب همچنین برای تنظیم دمای بدن، حفظ حجم خون، انتقال مواد مغذی به عضلات و ریکاوری مناسب ضروری است.
کاهش آب بدن حتی در حد 2% وزن بدن می‌تواند فشار فیزیولوژیک تمرین را بیشتر کرده و عملکرد را تحت تأثیر قرار دهد؛ به‌ویژه در تمرین‌های طولانی، هوای گرم یا افرادی که زیاد عرق می‌کنند.
بنابراین شما به‌عنوان یک بانوی ورزشکار بهتر است هنگام ورزش یک بطری آب کنار خود داشته باشید و آب بنوشید. حتی اگر تشنه نیستید بازهم آب بنوشید.
4. استراحت کافی
بخش خیلی مهم تمرین، استراحت پس از آن است و تا استراحت اصولی و کافی نداشته باشید، بدنتان رشد نمی‌کند. بدن در زمان استراحت فرصت پیدا می‌کند آسیب‌های ریز عضلانی ناشی از تمرین را ترمیم کند، ذخایر انرژی را بازسازی کند و سیستم عصبی و هورمونی را به حالت متعادل برگرداند.
خواب کافی به تنظیم هورمونهای مرتبط با رشد، اشتها و استرس کمک می‌کند؛ موضوعی که برای زنان ورزشکار بسیار مهم است.
5. تمرین در حد توان
اگر نگاهی به برنامه ورزش در خانه برای بانوان بیندازید، متوجه می‌شوید که برای بعضی از حرکات تا ۲۰ تکرار هم در نظر گرفته شده است. البته دقت داشته باشید که حتماً نباید همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به توان و آمادگیِ بدنی‌تان ۲۰ تکرار را تقسیم بر تعداد ست مورد نظر خود کرده و بین هر ست استراحت کنید. از انجام تمرینات چابکی و انعطافی هم غافل نشوید که به سلامت روان و جسم شما کمک می‌کند.
6. استفاده از حرکات پایه و حرکات ترکیبی
هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. حرکات ترکیبی را باید در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
7. ورزش هوازی
برای اینکه علاوه‌بر خوش فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص بدهید. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا داشته باشید.
اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، می‌تواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی شما باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و همین روال را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.
یک روز هم برای تمرین کاردیو (هوازی) خواهیم داشت. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو که میتوانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوش این است که در این روز با چربی‌هایتان خداحافظی خواهید کرد.
اگر علاقه‌مندید میتوانید به جای استفاده از تمریناتِ آماده‌ای که در اینترنت دیده میشود، از برنامه ورزشی شخصی خودتان استفاده کنید. همچنین از مربیان حرفهای فیتامین برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده و آنلاین برای ادامه ورزش در خانه برای بانوان را دریافت کنید.
آیا بدنسازی باعث حجیم شدن بدن زنان میشود؟
خیر. قاطعانه می‌گوییم که فقط انجام دادن تمرینات بدنسازی هیچ بانویی را عضلانی و حجیم نمی‌کند. فیزیولوژی زنان و مردان از اساس باهم تفاوت دارد. در نتیجه مردانه شدن هیکل زنان با بدنسازی واقعیت ندارد.
اگر خانمی بخواهد بدنش مردانه و حجیم شود باید علاوه بر تمرینات خیلی سنگین بدنسازی و پاورلیفیتنیگ، از داروها و هورمونهای ویژه استفاده کند.
جالب است بدانید که سطح هورمونی که باعث حجیم‌شدنِ عضلات میشود، در مردان 10 تا 30 برابر بیشتر از زنان است. به همین خاطر است که اندام مردان با وزنه‌زدن درشت و عضلانی میشود. اما با توجه به سطح پایین هورمون تستوسترون، مردانه‌شدنِ بدن در اثر تمرین با وزنه، بیشتر شبیه یک رؤیا یا داستانی تخیلی خواهد بود. در نتیجه زنان با وزنه‌زدن خوش‌فرم و متناسب می‌شوند.
بدنسازی برای بانوان چه فوایدی دارد؟
در این قسمت به 9 مزیت بدنسازی بانوان اشاره می‌کنیم و می‌گوییم که ورزش قدرتی برای بانوان چه فوایدی دارد و چه تاثیراتی بر بدن و تناسب اندام آنان خواهد گذاشت.
1. چربی‌های بدنتان را کاهش می‌دهد
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱٫۵ کیلوگرم عضله‌سازی، و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.
راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد. به‌طور کلی با هر نیم کیلو عضله‌ای که به بدن اضافه شود، حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری به میزان کالری‌سوزیِ روزانه اضافه خواهد شد که این واقعاً فوق‌العاده است.
2. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد
حتماً شنیده‌اید که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در زنان به علت بارداری و سبک زندگی‌شان تقریباً دو برابر مردان است. بنابراین باید بدانید که ورزش بدنسازی، شما را از ابتلا به پوکی استخوان نجات خواهد داد.
برطبق مطالعات صورت گرفته تنها با ۶ ماه وزنه‌زدن تراکم مواد معدنیِ داخل استخوان‌های زنان، حدود ۱۳ درصد افزایش خواهد یافت. در نتیجه اگر می‌خواهید خیال‌تان از ابتلا به پوکی استخوان راحت باشد، کافی است به میزان کافی کلسیم مصرف کنید و وزنه بزنید. همه چیز به همین سادگی است.
3. تاثیر زیادی در لاغری شما دارد
همه ما می‌دانیم که ورزش چه تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما وقتی می‌گوییم ورزش به لاغری کمک می‌کند همه به یاد ایروبیک و ورزش‌های هوازی میفتند. البته امروزه می‌دانیم ایروبیک و هوازی به تنهایی کسی را لاغر نمی‌کند. پس از تاثیر شگرف تمرینات قدرتی روی کاهش وزن غافل نشوید.
مطالعات به ما ثابت کرده که ترکیب ورزش هوازی با تمرین قدرتی می‌تواند چربی‌سوزی را به حداکثر برساند. در عین حال عضلات ما را حفظ می‌کند و این نکته مهمی است که باعث عضله سوزی نمیشود.
ورزش در خانه برای بانوان به‌خصوص بدنسازی بانوان، بهترین راه برای کاهش وزن اصولی است. زیرا علاوه بر افزیش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی را بسیار بالا می‌برد و به شما در حفظ توده عضلانی هم کمک می‌کند.
4. زیبایی و سلامت پوست شما را افزایش می‌دهد
پوست شما متاثر از فاکتورهای زیادی است از جمله هورمون‌ها و تمام آنچه که داخل بدن شما رخ می‌دهد. یک راه خیلی آسان و کم هزینه برای تنظیم هورمون‌ها و حفظ تعادل عملکرد ارگان‌های داخلی بدن ورزش و بدنسازی است.
بدنسازی بانوان همچنین اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن شما را افزایش دهد که در محافظت از سلول‌های پوستی موثر است.
همچنین این ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و سازگاری سلول‌های پوستی را ارتقا بخشد و در نتیجه علائم پیری پوست را به تأخیر بیندازد.
5. حال روحی‌‌تان را بهتر می‌کند
برطبق مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد صورت گرفت، بعد از مدت ۱۰ هفته انجام بدنسازی بانوان، میزان افسردگی و علائم بالینیِ بیمارانِ مورد مطالعه کاهش یافته و این بدنسازانِ تازه‌کار، با میل و رغبت بیشتری سر جلسه‌هایِ مشاوره‌شان حاضر شده و انگیزه بیشتری هم برای ادامه زندگی‌شان داشتند.
بنابراین یادتان باشد که با انجام تمرینات بدنسازی بانوان، اعتمادبه‌نفس و انگیزه شما بیشتر خواهد شد و با انرژی بهتری زندگی خواهید کرد.
6. محدودیت سنی ندارد
جالب است بدانید که حتی زنان ۸۰ ساله هم می‌توانند از فواید تمرین با وزنه و بدنسازی بانوان بهره‌مند شوند. اگر می‌خواهید هیچ‌گاه برای انجام فعالیت‌های روزمره‌تان نیازمند کسی نشوید، چاره و راه‌ِحل شما وزنه‌زدن و شروع تمرینات قدرتی است. فراموش نکنید که انتخاب یک برنامه ورزشیِ منظم و تمرین با وزنه برایتان حکم سرمایه‌گذاری همیشگی را خواهد داشت.
7. عضلات کمرتان را تقویت می‌کند
انجام تمرینات بدنسازی و وزنه‌زدن باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل میشود. تقویت عضلات کمر با انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه به میزان زیادی باعث کاهش و حتی تسکینِ کمردردتان میشود.
سخن پایانی
بدنسازی بانوان، به هیچ وجه باعث مردانه شدن و حجیم شدن عضلات نمیشود. زنان برای حجیم شدن باید از هورمون و مکمل‌های خاصی استفاده کنند. بدنسازی زنان موجب کاهش چربی و تناسب اندام بانوان خواهد شد.
ما در این مطلب از فیتامین راه و روش عضله سازی بانوان را با ارائه بهترین برنامه بدنسازی بانوان معرفی کردیم. شما هم میتوانید با انجام تمرینات مخصوص ورزش در خانه برای بانوان به فرم بدنیِ دلخواهتان برسید.
سوالات متداول
بهترین برنامه بدنسازی بانوان در خانه چیست؟
بهترین برنامه بدنسازی بانوان در خانه، برنامهای است که یک مربی کارشناس با توجه به شرایط شما نوشته باشد.
برای بدنسازی در خانه چند روز در هفته تمرین کنیم؟
اگر مبتدی هستید سه روز در هفته کافی است و اگر حرفهای هستید طبق نظر مربی خود عمل کنید.
برای بدنسازی بانوان در خانه به دمبل نیاز داریم؟
نه با وزن بدن هم میتوانید تمرین کنید.
بهترین حرکات بالاتنه برای بانوان چیست؟
شنا سوئدی، فلای خوابیده، پلانک و دیپ از بهترین حرکات بالاتنه بانوان بدون وسیله است.
بهترین حرکات پایین‌تنه برای بانوان چیست؟
اسکات، لانگ، ساق پا ایستاده از بهترین حرکات پایین تنه برای بانوان است.
ورزش در خانه برای بانوان مبتدی از کجا شروع شود؟
در این مقاله کامل توضیح دادهایم.
آیا بدنسازی بانوان باعث حجیم شدن بدن میشود؟
خیر تا وقتی آمپول و هورمونهای مردانه دریافت نکنید، بدنتان حجیم نمیشود.
آیا میتوان بدون وسیله در خانه بدنسازی کرد؟
بله با وزن بدن هم میتوانید تمرین کنید.
هر جلسه بدنسازی بانوان چند دقیقه باشد؟
حتی 20 دقیقه هم کافی است.
برای فرم‌دهی بدن چند ماه زمان لازم است؟
حداقل 2 ماه زمان لازم است.
منابع: bodybuilding – healthline – prevention
