بدنسازی نچرال (natural bodybuilding) یا همان بدنسازی طبیعی، یعنی عضلهسازی بدون استفاده از داروهای ممنوعه. منظور از داروهای ممنوعه اینجا استروئیدهای آنابولیک، داروهای هورمونی و داروهای افزایش‌دهنده عملکرد است. نچرال بودن به معنی عدم مصرف مکمل‌هایی مثل پروتئین وی یا کراتین نیست.
در این مقاله فیتامین کامل توضیح می‌دهیم که بدنساز نچرال کیست؟ ئتمرین، تغذیه و ریکاوری او باید چگونه باشد؟ و موارد مجاز مکمل برای بدنسازی نچرال چیست؟ با ما همراه باشید.
بدنسازی نچرال چیست؟
بدنسازی نچرال یا طبیعی، از نظر علمی با عدم مصرف استروئیدهای آنابولیک، تستوسترون، هورمون رشد، SARMها، پپتیدها یا داروهای تقویت‌کننده عملکرد تعریف می‌شود. بدنسازان نچرال معتقدند که رژیم غذایی مناسب و تمرین مناسب، تمام چیزی است که برای دستیابی به افزایش توده عضلانی، قدرت و تناسب اندام کلی نیاز دارید. اگر از داروهای ممنوعه استفاده کنید، دیگر بدنساز نچرال نیستید.
بدن نچرال بدنی است که بدون دارو و هورمون ساخته شده ولی عضله سازی نچرال به معنای اجتناب از تمام مکمل‌ها نیست. پودر پروتئین، کراتین و ویتامین‌ها به‌طور کلی با بدنسازی طبیعی سازگار هستند و مصرف این موارد شما را از حالت نچرال (طبیعی) خارج نمی‌کند.
نهادهای حاکم (مانند فدراسیون جهانی بدنسازی طبیعی) از تجزیه و تحلیل ادرار، آزمایش خون و حتی آزمایش‌های پلیگراف برای تأیید وضعیت عدم مصرف مواد ممنوعه ورزشکاران استفاده می‌کنند.
بدنسازی، ورزشی است که برای بسیاری از طرفدارانش، یک سبک زندگی است. بسیاری از بدنسازان با یک قانون اخلاقی سختگیرانه زندگی می‌کنند که در آن مصرف داروهای ممنوعه را به شدت رد می‌کنند و معتقدند برای بدنسازی باید زحمت و سختی کشید تا ارزشمند باشد و اگر در مدت کوتاهی با دارو و آمپول بدن را بسازید، ارزشی ندارد. البته فارغ از این نگاه باید بدانید که بسیاری از این داروها و هورمون‌ها برای سلامتی بسیار مضر هستند و می‌تواند حتی عمر بدنساز را کوتاه کند.
بدنسازی نچرال با غیرنچرال چه تفاوتی دارد؟
تا اینجا توضیح دادیم که بدنسازی نچرال به معنای ساخت بدن با تمرین و رژیم است و اگر از دارو یا هورمون‌های خاصی استفاده شود، بدنسازی غیرنچرال است. حالا در جدول زیر این دو مورد را با هم مقایسه می‌کنیم.
| معیار مقایسه | بدنسازی نچرال | بدنسازی غیرنچرال |
|---|---|---|
| دارو | بدون استفاده از داروهای افزایش‌دهنده عملکرد | استفاده از استروئیدها یا سایر داروهای نیروزا |
| سرعت عضلهسازی | تدریجی و معمولا کندتر | معمولا سریع‌تر، به‌ویژه با مصرف استروئیدهای آنابولیک |
| میزان رشد عضلات | محدود به ظرفیت طبیعی و ژنتیکی بدن | امکان دستیابی به حجم عضلانی فراتر از ظرفیت طبیعی |
| افزایش قدرت | تدریجی و وابسته به تمرین | امکان افزایش سریع‌تر و بیشتر قدرت |
| ظاهر بدن | امکان ساخت بدنی عضلانی، قوی و کم‌چربی | امکان دستیابی به حجم عضلانی بسیار زیاد همراه با درصد چربی پایین |
| عوارض جانبی | خطرات معمول ورزش مانند آسیب‌دیدگی | خطر بیشتر مشکلات قلبی، هورمونی، کبدی و سایر عوارض دارویی |
| سلامت هورمونی | بدون اختلال | احتمال سرکوب تولید طبیعی تستوسترون، ناباروری و سایر اختلالات هورمونی |
| حفظ عضلات | با ادامه تمرین و تغذیه مناسب امکان‌پذیر است | پس از قطع دارو کاهش بخشی از حجم و قدرت عضلات |
| نتیجه بلندمدت | امکان حفظ آمادگی و عضلات با سبک زندگی سالم | وابسته به نوع مصرف؛ با خطرات سلامتی بیشتر و احتمال از دست دادن بخشی از دستاوردها |
آیا بدون دارو و مکمل می‌توان عضله ساخت؟
بله بدنسازی بدون مکمل و دارو قطعا شدنی است. مهم‌ترین عامل رشد عضلات، تمرین قدرتی و برنامه غذایی مناسب است و نیازی به دارو یا آمپول خاصی نیست.
بدن انسان کاملا قابلیت این را دارد که به صورت طبیعی، عضلانی و قوی شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بدنسازان در هشت هفته اول شروع بدنسازی (به شرط داشتن برنامه غذایی و تمرینی مناسب و شخصی) می‌توانند تا 2 کیلوگرم توده عضلانی خالص به دست آورند و همینطور به مرور زمان و پایبندی به برنامه، رشد عضلانی و توان قدرتی بیشتر را تجربه کنند. توصیه می‌کنیم برای رسیدن به بک بدن قوی، زیبا و سالم همین حالا برنامه شخصی خود را دریافت کنید.
البته رشد عضلانی طبیعی (نچرال) کندتر از رشد عضلانی با کمک دارو و هورمون است؛ باید این را قبول کنیم.
آیا با مصرف مکمل هنوز نچرال محسوب می‌شویم؟
بله. استفاده از مکمل‌های بدنسازی پروتئینی در بدنسازی نچرال مجاز است. پودرهای پروتئینی مانند وی، کازئین و کراتین، جزو منابع غذایی مناسبی برای پروتئین هستند؛ موارد غیرمجاز در بدنسازی نچرال شامل استروئیدهای آنابولیک، هورمون‌ها، SARMها، پپتیدها یا دیورتیک‌ها است.
جالب اینکه بدنسازان مبتدی حتی به این مکمل‌ها هم نیازی ندارند و الویت این است که نیاز بدنشان به پروتئین را از طریق تغذیه تامین کنند. اما در بدنسازان باسابقه و حرفه‌ای‌تر، گاهی اوقات نیاز به دریافت پروتئین بیشتر است.
مکمل‌های پروتئینی فقط به تامین پروتئین موردنیاز کمک می‌کنند ولی باعث رشد عضلانی فوق‌العاده‌ای نمی‌شوند یا محدودیت‌های ژنتیکی شما را دور نمی‌زند. تمرینات مقاومتی همچنان محرک اصلی هایپرتروفی است.
بدنسازی نچرال چقدر طول میکشد؟
در چند ماه اول تغییرات بسیار چشمگیر و قابل‌توجهی به دست می‌آورید اما هرچه حرفه‌ای‌تر شوید، پیشرفت هم کُندتر می‌شود. ایجاد یک فیزیک بدنی واقعا عضلانی معمولا چندین سال طول میکشد. پیشرفت همچنین با نزدیک شدن به پتانسیل ژنتیکی شما به طور قابل توجهی کند می‌شود. ژنتیک بر شکل عضلات، نسبت اندام‌ها، سطح هورمون‌ها، ظرفیت ریکاوری و میزان عضله‌ای که در نهایت می‌توانید حمل کنید، تأثیر می‌گذارد.
| سطح بدنسازی | سابقه تمرینی | سرعت عضلهسازی طبیعی |
|---|---|---|
| مبتدی | زیر یک سال | بالاترین سرعت رشد عضلات؛ تغییرات ظاهری حتی پس از سه ماه دیده می‌شود |
| متوسط | 1 تا 3 سال | سرعت رشد عضلات کمتر می‌شود؛ نیاز به برنامه غذایی و تمرینی دقیق و خیلی خوب دارد. |
| حرفهای (پیشرفته) | بیش از 3 سال | عضلهسازی بسیار کندتر می‌شود و افزایش حجم عضلات ممکن است به ماه‌ها یا سال‌ها تمرین مستمر نیاز داشته باشد. |
در بدنسازی نچرال چقدر می‌توان عضله ساخت؟
شما می‌توانید به صورت نچرال و کاملا طبیعی حجم عضلانی قابل‌توجهی به دست آورید اما هیچ عدد مشخص و یکسانی برای میزان عضلهسازی طبیعی همه افراد وجود ندارد. بعضی افراد در یک سال چند کیلوگرم عضله می‌سازند، درحالی‌که برخی دیگر با همان میزان تمرین، رشد عضلانی کمتری تجربه می‌کنند.
میزان عضلهسازی در بدنسازی نچرال به عوامل مختلفی بستگی دارد که بعضی از آنها کاملا از دست شما خارج است (مثل ژنتیک یا سن) و برخی دیگر به تلاش و برنامه‌ریزی شما بستگی دارد مثل پایبندی به رژیم و تمرین.
- ژنتیک
- جنسیت
- سن
- سابقه تمرینی
- کالری
- پروتئین
- کیفیت تمرین
- خواب و ریکاوری
بدن نچرال بعد از یک سال چگونه می‌شود؟
اگر به مدت یک سال تمرین منظم و با تغذیه مناسب داشته باشید؛ تغییرات بسیار چشمگیر و زیبایی را مشاهده میکنید که برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد بود. تغییراتی که مشاهده میکنید هم از نظر قدرت بدنی، آمادگی جسمانی و هم حجم عضلات و زیبایی اندام است.
افزایش قدرت عضلانی، یکی از مهم‌ترین نتایج یک سال تمرین مدام است و شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به روزهای اول بزنید.
همچنین افزایش حجم قابل‌توجه عضلات به‌خصوص در نواحی سینه، بازو، سرشانه و پاها بسیار چشمگیر است و شما بدن خوش‌فرم‌تر و زیباتری دارید.
ترکیب بدنی شما هم تغییر می‌کند، به این شکل که توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر می‌شود. این موضوع از هرچیزی برای سلامتی شما ارزشمندتر است.
اصول تمرین در بدنسازی نچرال
رسیدن به یک بدن قوی و عضلانی بدون دارو کاملا شدنی است هرچند نیاز به تلاش و زحمت فراوان دارد. شما قرار است به‌صورت طبیعی بدن زیبا و قدرتمندی بسازید بنابراین داشتن یک برنامه تمرینی اصولی، تغذیه مناسب و ریکاوری کافی اهمیت زیادی دارد.
برخلاف تصور رایج، برای عضلهسازی طبیعی لازم نیست هر روز تمرین کنید یا در تمام جلسات خود را تا مرز خستگی کامل پیش ببرید. سه عامل اصلی در طراحی برنامه بدنسازی نچرال عبارت‌اند از اضافه‌بار تدریجی، حجم تمرین مناسب و شدت تمرین کنترل‌شده. در ادامه هر سه این موارد را توضیح می‌دهیم.
اصل اضافه‌بار تدریجی
اصل اضافه‌بار تدریجی (Progressive Overload) یکی از مهم‌ترین اصول عضلهسازی در بدنسازی است؛ طبق این اصل، برای اینکه عضلات رشد کنند باید به مرور با چالش و فشار روبرو شوند. وقتی برای اولین بار تمرین را شروع میکنید، وزنه‌ها و تمرین‌ها برایتان چالش‌برانگیز هستند اما پس از مدتی، بدنتان قوی‌تر می‌شوند و آن وزنه‌ها و تمرین‌ها دیگر محرک رشد نیستند. به همین دلیل، لازم است (متناسب با پیشرفت و توان خود) فشار تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.
اضافه‌بار تدریجی فقط به معنای سنگین‌تر کردن وزنه‌ها نیست. شما می‌توانید از روش‌های مختلفی برای پیشرفت استفاده کنید، از جمله:
- سنگین‌تر کردن وزنه‌ها
- تغییر برنامه تمرینی
- افزایش تعداد تکرارها
- افزایش تعداد ست‌ها
- افزایش زمان تحت تنش
نکته مهم اینجاست که همه این تغییرات باید توسط مربی در برنامه شما ایجاد شود و زیرنظر مربی باشید؛ افزایش فشار بیش‌ازحد یا فشار خیلی کم، هردو برای بدن مضر هستند و زمان شما (و حتی سلامتی) را هدر می‌دهند.
حجم تمرین مناسب
حجم تمرین (Training Volume) به مقدار کاری گفته می‌شود که عضلات در یک جلسه انجام می‌دهند. در ابتدای مسیر که هستید حجم تمرین خیلی بالا نیست اما به مرور توانایی‌های شما بیشتر می‌شود و می‌توانید برنامه تمرینی با حجم بیشتر هم داشته باشید.
در بدنسازی نچرال، حجم تمرین باید به‌اندازه‌ای باشد که عضلات را برای رشد تحریک کند؛ اما آنقدر زیاد نباشد که باعث خستگی، افت کیفیت تمرین یا اختلال در ریکاوری شود. دقت کنید که همیشه انجام ست‌های بیشتر یا حجم تمرین بالاتر به معنای عضلهسازی بیشتر نیست؛ زیرا با افزایش حجم تمرین، بازده هر ست اضافی ممکن است کمتر شود.
شدت تمرین
شدت تمرین (Training Intensity) یکی دیگر از عوامل مهم در بدنسازی نچرال است که مشخص می‌کند عضلات هنگام اجرای حرکات با چه میزان فشار و چالشی مواجه می‌شوند.
برای عضلهسازی طبیعی، لازم نیست همیشه از سنگین‌ترین وزنه‌ها استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین می‌توانند باعث رشد عضلات شوند، به شرطی که ست‌ها با تلاش کافی انجام شوند. بااین‌حال، وزنه‌های متوسط معمولا انتخاب کاربردی‌تری هستند؛ زیرا امکان اجرای تعداد تکرار مناسب، کنترل بهتر حرکت و مدیریت خستگی را فراهم می‌کنند.
برنامه بدنسازی نچرال چگونه باید باشد؟
اکنون یک نمونه برنامه بدنسازی نچرال مناسب برای مبتدیان لاغر به شما ارائه می‌دهیم که باید دو روز در هفته به مدت هشت هفته آن را اجرا کنید تا به هدفتان برسید. پس از هشت هفته باید برنامه خود را تغییر دهید.
جلسه اول
| تمرین | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست 5 تا 8تایی |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 ست 5 تا 8تایی |
| زیر بغل سیمکش دست باز جلو | 3 ست 5 تا 8تایی |
| قایقی دستگاه | 3 ست 8 تا 12تایی |
| پشت بازو سیمکش طنابی | 3 ست 8 تا 12تایی |
| پشت بازو با هالتر ایستاده | 3 ست 8 تا 12تایی |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 3 ست 5 تا 8تایی |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 ست 8 تا 12تایی |
| پلانک | 3 ست 45 ثانیه‌ای |
جلسه دوم:
| تمرین | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | 3 ست 8 تا 12تایی |
| پرس پا دستگاه پا باز | 3 ست 5 تا 8تایی |
| اسکات هالتر از پشت | 3 ست 5 تا 8تایی |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 8 تا 12تایی |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 8 تا 12تایی |
| نشر خم دمبل | 3 ست 8 تا 12تایی |
| زیر شکم قیچی | 3 ست 15تایی |
| پلانک پهلو | 3 ست 45 ثانیه‌ای |
بدنسازی نچرال بانوان
این روزها در سراسر جهان زنان زیادی از اهمیت بدنسازی و عضله سازی آگاه شده‌اند و تمرین قدرتی انجام می‌دهند. اگر شما بانویی هستید که به قصد ساختن یک اندام زیبا و ظریف زنانه و سلامتی بدنسازی می‌کند، باید بدانید که هیچ نیازی به دارو و قرص ندارید و فقط با رعایت اصول تمرینی و تغذیه‌ای می‌توانید عضلات قوی و خوش‌فرمی بسازید. اگرچه بانوان به‌علت سطح تستوسترون (هورمون مردانه) پایین‌تر، حجم و قدرت کمتری به دست می‌آورند اما همچنان می‌توانند بدن عضلانی بسازند و از مزایای این ورزش بهره‌مند شوند.
توصیه می‌کنیم مقاله برنامه «بدنسازی بانوان در خانه» را هم مطالعه کنید که صفر تا صد ورزش بدنسازی برای زنان را توضیح داده‌ایم.
آیا بدنساز نچرال باید هوازی انجام دهد؟
تمرین هوازی برای همه بدنسازان بسیار مفید است و بهتر است حتما انجام شود؛ شما به عنوان یک بدنساز نچرال برای بهره‌مند شدن از فواید ورزش هوازی، حتما آن را در برنامه خود قرار دهید. فوایدی از جمله تقویت قلب و ریه‌ها، افزایش استقامت، بهبود آمادگی جسمانی و کنترل چربی بدن.
برخلاف تصور رایج، ورزش هوازی باعث عضله‌سوزی نمی‌شود و مانعی هم برای رشد عضلات نیست.
در مقاله «تمرین هوازی» برایتان یک جلسه تمرین هوازی رایگان قرار داده‌ایم که می‌توانید هفته‌ای یکبار آن را اجرا کنید.
تغذیه در بدنسازی نچرال
حالا به دومین بخش بسیار مهم بدنسازی نچرال، یعنی تغذیه می‌رسیم. بدنسازان نچرال باید نیازهای بدنشان را از طریق غذاخوردن تامین کنند و گاهی این کار سخت می‌شود. در ادامه توضیح می‌دهیم که تغذیه در بدنسازی نچرال باید چگونه باشد.
مرحله اول: برای عضلهسازی چقدر کالری نیاز داریم؟
ابتدا لازم است مشخص کنید که در رژیم غذایی خود به چه مقدار کالری نیاز دارید؛ آیا باید در شرایط کالری نقصان باشید یا کالری مازاد. ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، استفاده از فرمول BMR است که در مقاله «متابولیسم پایه» توضیح کامل داده‌ایم. می‌توانید به این مقاله بروید و کالری مورد نیاز خود را ببنید.
حالا باید هدف خود را تعیین کنید؛ هدفتان دقیقا چیست؟ افزایش وزن و حجم، کاهش وزن و چربی، یا حفظ وزن.
| هدف | مقدار تغییر | مثال |
|---|---|---|
| افزایش وزن و حجم عضلانی | افزایش 15% کالری روزانه | اگر کالری روزانه 3000 تاست، تبدیل به 3450 شود |
| کات کردن یا همان کاهش چربی بدن | کاهش 15% کالری روزانه | اگر کالری روزانه 3000 تاست، تبدیل به 2550 شود |
| حفظ وزن فعلی | حفظ کالری فعلی | حفظ 3000 کالری |
شما باید هرماه وضعیت وزن و رژیم غذایی خود را بررسی کنید تا ببینید چقدر تغییر کرده‌اید و نیاز بدنتان در این زمان چیست.
بسیار مهم است که از کاهش یا افزایش بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن در هفته خودداری کنید. چرا که هم به سلامتی خود آسیب می‌رسانید و هم از هدفتان دور می‌شوید.
مرحله دوم: نسبت درشت‌مغذی‌های خود را تعیین کنید
درشت مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی و شما باید بین این سه مورد و نیاز بدنتان یک نسبت اصولی را رعایت کنید. درشت‌مغذی‌ها در یک رژیم غذایی استاندارد معمولا این نسبت را دارند:
- 30 تا 35 درصد کالری کل از پروتئین
- 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها
- 15 تا 20 درصد کالری از چربی‌ها
شاید این موضوع پیچیده به نظر برسد یا نیاز به راهنمایی بیشتر داشته باشید. بهترین کار این است که برای تعیین نیازهای بدنتان زیرنظر یک کارشناس تغذیه باشید و از او بخواهید رژیم غذایی دقیقی برای شما بنویسد.
پروتئین مورد نیاز بدنسازی نچرال
هر سه درشت مغذی برای رشد عضلانی مهم و مفید هستند؛ اما در این قسمت فقط درباره پروتئین صحبت می‌کنیم. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای عضلهسازی و حجم گرفتن در بدنسازی است و شما پس از تمرین قدرتی، به پروتئین نیاز دارید تا عضلاتتان خود را ترمیم کنند و بتوانند رشد کنند.
مقدار پروتئین پیشنهادی برای بسیاری از بدنسازان نچرال، روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
جدول پروتئین مورد نیاز بدنسازی نچرال بر اساس وزن
| وزن بدن | پروتئین روزانه |
|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۸۰ تا ۱۱۰ گرم |
| ۵۵ کیلوگرم | ۸۸ تا ۱۲۱ گرم |
| ۶۰ کیلوگرم | ۹۶ تا ۱۳۲ گرم |
| ۶۵ کیلوگرم | ۱۰۴ تا ۱۴۳ گرم |
| ۷۰ کیلوگرم | ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم |
| ۷۵ کیلوگرم | ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم |
| ۸۰ کیلوگرم | ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم |
| ۸۵ کیلوگرم | ۱۳۶ تا ۱۸۷ گرم |
| ۹۰ کیلوگرم | ۱۴۴ تا ۱۹۸ گرم |
| ۹۵ کیلوگرم | ۱۵۲ تا ۲۰۹ گرم |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۱۶۰ تا ۲۲۰ گرم |
برای مثال، فرض کنیم شما حدود 70 کیلوگرم وزن دارید و قصد دارید به‌صورت نچرال، بدن خود را بسازید. در این شرایط روزانه به حدود 110 تا 150 گرم پروتئین دریافت نیاز دارید. بهتر است این مقدار پروتئین در طول روز و بین وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها تقسیم شود. بهترین منابع پروتئینی هم شامل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، سویا و حبوبات هستند.
حجم‌گیری نچرال چگونه انجام می‌شود؟
حجم گرفتن نچرال کاری بسیار لذت‌بخش است که هرچه جلوتر می‌روید مسیرتان دشوارتر می‌شود اما نتیجه برایتان ارزشمندتر و جذاب‌تر می‌شود!
نچرال حجم گرفتن یعنی حجم عضلات را بدون استفاده از دارو و استروئید بالا ببرید. برخلاف تصور رایج، حجم گرفتن به معنای خوردن بی‌رویه غذا یا افزایش سریع وزن نیست؛ زیرا شما قصد ندارید که فقط عدد روی ترازو را بالا ببرید، شما می‌توانید عضلات زیبا و تراشیده برای خود بخش زیادی از وزن اضافه‌شده ممکن است چربی باشد، نه عضله.
برای حجم‌گیری طبیعی و اصولی، نکات زیر را رعایت کنید:
- در وضعیت مازاد کالری یا اضافه کالری باشید: مازاد کالری یعنی حدود 300 کالری بیش از نیازتان، دریافت کنید. این کار در قدم اول باعث می‌شود بدن انرژی کافی برای تمرین داشته باشد و همچنین کم کم وزن بگیرید.
- از کالری‌های باارزش استفاده کنید: مهم است که این مازاد کالری شامل کربوهیدرات پیچیده، چربی سالم و البته پروتئین باشد. قرار نیست این مازاد کالری با مواد غذایی ناسالم مثل فست فود یا کیک و بستنی تامین شود.
- کربوهیدرات پیچیده یعنی نان‌های قهوه‌ای (سنگک، بربری، نان جو) برنج، سیب زمینی، جو دوسر. تمام این موارد برای تامین انرژی لازم هستند. چربی سالم هم یعنی روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها.
- برنامه تمرینی اصولی داشته باشید: برنامه بدنسازی نچرال را از مربی باتجربه و بادانشی بگیرید با رعایت اصل اضافه‌بار تدریجی داشته باشید. البته این موضوع به مربی شما بستگی دارد پس توصیه می‌کنیم مربی خود را با دقت انتخاب کنید.
- خواب و استراحت کافی داشته باشید. حدود 7 تا 9 ساعت خواب شبانه و استراحت مناسب بین جلسات تمرینی به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند.
در حجم‌گیری نچرال ماهانه چقدر وزن اضافه کنیم؟
وقتی درباره تغییرات مهم روی بدن صحبت می‌کنیم، همیشه بهتر است آهسته پیشرفت کنید، فرقی ندارد هدفتان کاهش وزن یا افزایش وزن باشد، بهرحال توصیه می‌کنیم آرام و کنترل‌شده این کار را کنید. اگر وزن شما خیلی زیاد افزایش یابد یعنی احتمالا درحال دریافت کالری زیاد با مواد غذایی ناسالم هستید. این موضوع نه‌تنها سلامتی شما را به خطر می‌اندازد بلکه حتی اندام زیبایی به شما نمی‌دهد و بدنی چرب با شکم و پهلو خواهید داشت. توصیه می‌کنیم ماهانه حدود 1 تا 2 کیلوگرم وزن بگیرید.
کات در بدنسازی نچرال چگونه انجام می‌شود؟
در بدنسازی پس از دوره حجم، دوره کات را داریم که به معنای کاهش توده چربی بدن درکنار حفظ توده عضلانی است. در این دوره شما باید برنامه تمرینی خود را با جدیت دنبال کنید و سعی کنید با برنامه غذایی هدفمند، چربی سوزی داشته باشید. این مرحله در بدنسازی نچرال بسیار مهم است چراکه اینجا جایی است که بسیاری از بدنسازان سراغ داروهای ممنوعه می‌روند و از بدنسازی نچرال فاصله می‌گیرند. درحالی که کات کردن به صورت نچرال کاملا امکان‌پذیر است.
تغذیه در دوران کات
شما می‌توانید کاملا به‌صورت نچرال هفته‌ای حدود 500 گرم در هفته کم کنید. اگر آهسته و دقیق کار کنید، این مقدار کاهش وزن کاملا بابت چربی سوزی خواهد بود و عضلات خود را حفظ میکنید.
کالری شما باید حدود 300 تا 500 تا کمتر از حالت عادی باشد؛ این مقدار کالری هم از پروتئین و فیبر فراوان و کربوهیدرات و چربی کمتر تامین شود. هرگز نباید کربوهیدرات یا چربی به صفر برسد یا خیلی کم شود چراکه روی عملکرد و سلامتی شما بسیار اثر منفی می‌گذارد.
یک وعده غذایی پیشنهادی برای دوره کات به این شکل است: پروتئین + فیبر + مقدار متعادلی کربوهیدرات و چربی؛ مثل: مرغ یا ماهی کبابی در کنار یک کف دست نان + سالاد سبزیجات پخته با چند عدد زیتون.
تمرینات در دوره کات
تمرینات قدرتی در این دوره ضروری است تا عضلات حفظ شوند؛ اما بنا به نظر مربی ممکن است برنامه یا سنگینی وزنه‌ها تغییر کند.
حجم کل تمرینات هفتگی را در سطحی بالا نگه دارید تا عضلات همچنان برای رشد تحریک شوند؛ اما اگر متوجه شدید که ریکاوری، کیفیت خواب، قدرت بدنی یا انگیزه‌تان کاهش یافته است، از مربی بخواهید حجم تمرین را کم کند.
تمرینات هوازی و تمرینات هیت را به برنامه اضافه کنید اما در این تمرینات زیاده‌روی نکنید. فایده این تمرینات، کالری سوزی و کاهش چربی بدن است.
مسابقات بدنسازی نچرال چگونه است؟
بدنسازی نچرال آنقدر در سراسر جهان محبوب و پرطرفدار است که مسابقات زیادی هم با این عنوان برگزار می‌شود. از مسابقات آماتور محلی گرفته تا مسابقات قهرمانی حرفهای جهان. این مسابقات، رویدادهایی هستند که ورزشکاران بدون استروئیدهای آنابولیک، تستوسترون، هورمون رشد، SARMها، پپتیدها و سایر PEDهای ممنوعه با هم رقابت می‌کنند.
شرط شرکت در این مسابقه‌ها این است که از داروهای ممنوعه استفاده نکرده باشید و پیش از مسابقه آزمایش‌هایی که فدراسیون تعیین می‌کند را هم بدهید.
- در بخش مردان این رشته‌ها وجود دارد: بدنسازی، فیزیک کلاسیک، فیزیک مردان و گاهی اوقات فیتنس فیزیک.
- بخش زنان: بدنسازی، بیکینی، فیگور، فیتنس و فیزیک زنان.
قوانین هر فدراسیون متفاوت است، اما بیشتر آنها شما را ملزم می‌کنند که برای مدت مشخصی (اغلب چندین سال) عاری از مواد ممنوعه باشید و آزمایش‌ها را با موفقیت پشت سر بگذارید. برای مثال، WNBF حداقل به مدت 10 سال عدم مصرف مواد ممنوعه از جمله داروهای آنابولیک-آندروژنیک، پپتیدها، هورمون رشد و هورمون‌های تجویزی ذکر شده را الزامی می‌داند؛ برندگان کلاس‌های مقدماتی حرفهای ممکن است آزمایش ادرار اجباری انجام دهند.
نکته: مصرف پودر پروتئین، کراتین و سایر مکمل‌های غیر هورمونی معمولا ایرادی ندارد.
سخن پایانی
بدنسازی نچرال، یکی از بخش‌های بسیار پرطرفدار و زیبای دنیای بدنسازی است که در آن بدنسازان تلاش می‌کنند به صورت طبیعی و فقط با رژیم و تغذیه اصولی بدن خود را به زیبایی بسازند. در بدنسازی طبیعی داروهای ممنوعه مثل داروهای هورمونی یا حتی انرژی‌زا وجود ندارد. در این مقاله از فیتامین گفتیم که بدنسازی نچرال یا همان طبیعی چیست و تفاوت بدنسازی نچرال و غیر نچرال را توضیح کامل دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها بنویسید.
سوالات متداول
چگونه بفهمیم یک بدنساز نچرال است؟
تشخیص قطعی فقط با تستهای دوپینگ (ادرار، خون و گاهی پلیگراف) و سابقه دارویی قابل تشخیص است؛ ظاهر بهتنهایی دلیل قطعی نیست.
بدنسازی نچرال چیست؟
یعنی ساختن عضله و کاهش چربی فقط با تمرین مقاومتی، تغذیه، خواب و مکمل‌های مجاز.
بدنساز نچرال یعنی چه؟
کسی که بدون داروهای ممنوعه و فقط با تمرین و تغذیه به بهترین حد ژنتیکی خود می‌رسد.
آیا مصرف کراتین نچرال محسوب می‌شود؟
بله؛ کراتین مونوهیدرات یک مکمل قانونی و غیرهورمونی است و در بدنسازی نچرال مجاز شمرده می‌شود.
آیا پروتئین وی نچرال است؟
بله؛ وی فقط یک منبع پروتئین غذایی است و مصرف آن باعث غیرنچرال شدن نمی‌شود.
بدنسازی نچرال چقدر طول میکشد؟
در چند ماه اول پیشرفت عالی را مشاهده میکنید اما رسیدن به بدن حرفهای در حد مسابقات چندین سال طول میکشد.
چند روز در هفته تمرین کنیم؟
حداقل دو جلسه تمرین در هفته ضروری است؛ هر برنامهای که مربی به شما داده را دنبال کنید.
بدنسازی نچرال برای بانوان چگونه است؟
برای بانوان هم یعنی عضلهسازی و چربیسوزی بدون دارو و هورمون که اتفاقا بانوان این حالت را بیشتر دوست دارند!
منابع: menshealth، steelsupplements
