کسب هر موفقیتی برنامه می‌خواهد؛ شما نیز برای داشتنِ شکم تخت و کمر باریک هم نیازمند یک برنامه منسجم و هدفمند هستید. قطعا هرچه مدت زمان برنامه کوتاه‌تر باشد، انگیزه فرد برای کاهش وزن بیشتر می‌شود.
حال تصور کنید این برنامه ورزشی در قالب یک چالش ۲۸ روزه باشد. بدون‌شک سرعت‌تان برای رسیدن به هدف بی‌نهایت بیشتر از قبل خواهد شد.
ما در این مطلب، یک چالش هیجان‌انگیز برای‌تان طراحی کردیم. اگر به دنبال کمر باریک و شکم صاف هستید، با ما همراه باشید و این برنامه تمرینی را انجام دهید.
برنامه ورزشی برای کمر باریک و شکم صاف
خیلی از افراد فکر می‌کنند که دراز نشست باعث تخت شدن شکم می‌شود و دیگر نیازی به انجام تمرینات دیگر نیست. در ادامه کل حرکات این برنامه ورزشی ۲۸ روزه در ۴ حرکت فوق‌العاده تقویت‌کننده عضلات شکم و چربی‌سوز خلاصه خواهد شد.
البته برای انجام بعضی از این حرکات نیاز به یک وزنه یا دمبل ۵ کیلویی خواهید داشت تا چربی‌سوزی‌تان تا حد قابل توجهی افزایش یابد.
بعد از گرم کردن بدن و انجام هر ۴ حرکت که در ادامه هرکدام را توضیح می‌دهیم، به سراغ چربی سوزی شکم و پهلو خواهیم رفت و با یک برنامه هوازی ۱۵ دقیقه‌ای چربی‌سوزی همه قسمت‌های بدن را درگیر خواهیم کرد.
بهتر است برای داشتن کمر باریک و شکم تخت به سراغ حرکات برویم و نحوه صحیح انجام برنامه ۲۸ روزه را یاد بگیریم. راستی روزهای استراحت را فراموش نکنید، استراحت و ریکاوری بدن یکی از نکات اصلی این تمرین است، گاهی اوقات باید به بدن‌تان فرصت استراحت بدهید.
برنامه ورزشی ۲۸ روزه شکم صاف و کمر باریک
برای باریک کردن کمر و تخت شدن شکم‌تان لازم است که حتما تمرینات اصولی همراه با برنامه غذایی ورزشی داشته باشید.
حرکت کرانچ سگ پرنده
اگر قبلاً حرکت کرانچ سگ پرنده را انجام داده‌اید، با دیدن این تصویر خیلی سریع یاد درگیر شدن عضلات شکم و پهلوهای‌تان خواهید افتاد.
این حرکت به یک‌باره تمامی عضلات کمر، شکم و پهلوهای‌تان را درگیر می‌کند و با فرم‌دهی به این ناحیه اولین حرکت چربی‌سوز چالش شکم صاف خواهد بود. برای افزایش فرم‌دهی کمر و باریک کردن کمر، کافی است دمبل‌ها را به تمرین خود اضافه کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- برای انجام این حرکت برای کمر باریک و شکم تخت ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
- حال دست راست و پای چپ را بالا بیاورید و به موازات زمین نگه‌دارید؛
- با دست راست خود دمبل را بگیرید و دست خود را سعی کنید در همین حالت حفظ کنید؛
- سپس دست راست و پای چپ خود را داخل شکم جمع نموده و عضلات شکم را حسابی منقبض کنید؛
- سه ثانیه همین حالت بدنی را حفظ نموده و مجدداً به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
- تعداد ست و تکرار را مطابق تقویم ۲۸ روزه کمر باریک و شکم صاف، که داخل جدول آوردیم، پیگیری کنید.
حرکت پلانک + شنا
این حرکت فوق‌العاده ترکیبی، نه‌تنها عضلات هسته بدن‌تان را درگیر خواهد کرد، بلکه باعث فرم گرفتن بالاتنه‌تان می‌شود. در نتیجه پلانک شنا حرکت استثنایی برای تغییر فرم بدن خانم‌ها و آقایانی که از وضعیت شانه‌ها و سینه‌های خود شکایت دارند، مناسب است. اگر به فرم ساعت شنی علاقه‌مندید، حتماً روی این تمرین برای کمر باریک و شکم صاف تمرکز بیشتری داشته باشید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- به حالت پلانک روی تشک قرار بگیرید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید؛
- به‌آرامی با حرکت شنا، آرنج خود را صاف کرده و کاملاً وزن بدن‌تان را روی دست‌های‌تان بیندازید؛
- مدت زمان ۳ ثانیه در همین حالت باقی بمانید؛
- سپس به‌آرامی با خم‌کردنِ آرنج‌تان، دوباره وزن‌تان را روی آرنج‌های خود بیندازید؛
- در حین انجام حرکت عضلات شکمی‌تان را کاملاً منقبض نگه داشته و نفس‌های عمیق بکشید؛
- تعداد ست و تکرار را مطابق تقویم ۲۸ روزه کمر باریک و شکم صاف، پیگیری کنید.
پلانک لمس پا مورب
برای حرکت چهارم از سری تمرینات برای کمر باریک و شکم تخت به سراغ حرکتی ترکیبی و انقباضی می‌رویم. بعد از انجام این حرکت انقباضی، در ناحیه شکم‌تان احساس خواهید کرد که شاید با هیچ حرکت دیگری چنین چیزی را تجربه نکرده باشید. همین انقباض‌های پشت سرهم و جمع کردن شکم، خیلی زود شما را به آرزوی کمر باریک و شکم تخت می‌رساند.
نحوه صحیح انجام حرکت
- چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید و کاملاً روی پاهایتان بلند شوید؛
- شکم خود را منقبض و سعی کنید با حفظ حالت، دست راست خود را به انگشت پای چپ‌تان برسانید؛
- این‌بار دست چپ خود را بالا بیاورید و سعی کنید دست‌تان را به انگشت پای راست‌تان برسانید؛
- تعداد ست و تکرارها را مطابق تقویم چالش کمر باریک و شکم صاف پیش بروید.
نکته: نیازی نیست حتماً با دست، پای‌تان را لمس کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا وزن بالایی دارید. همین که سعی به انجام این حرکت دارید و شکم‌تان را منقبض می‌کنید، کافی است.
کرانچ با دمبل
برای انجام این حرکت چربی‌سوز نیز بهتر است از یک دمبل استفاده کنید، پیشنهاد ما دمبل ۵ کیلویی یا بیشتر است. انجام این حرکت بلافاصله عضلات زیر شکم‌تان را درگیر می‌کند و فرم‌گیری شکم‌تان را تضمین خواهد کرد. دمبل‌ها نیز به کمک شما می‌آید و حسابی عضلات‌تان را برای داشتن کمر باریک و شکم صاف به چالش خواهند کشید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- تمرین دیگر کمر باریک و شکم تخت را شروع می‌کنیم؛
- ابتدا روی تشک ورزشی دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را بکشید؛
- دمبل را با هر دو دست گرفته و بالای سر ببرید؛
- دقت داشته باشید که باید در حین انجام حرکت عضلات شکمی منقبض شود و حرکت را به‌آرامی انجام دهید؛
- دست و پای خود را داخل شکم جمع کرده و سپس به حالت آغازین حرکت بازگردید؛
- تعداد تکرارها و ست‌ها را مطابق با تقویم ۲۸ روزه پیش ببرید.
نکته: اگر روزی نتوانستید برنامه خود را انجام دهید، تمرینات آن روز را در روزهای آینده برای خودتان چالشی‌تر کنید تا روزی که از دست دادید به نحوی جبران شود.
اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه ورزشی
حالا که برای داشتن کمر باریک حسابی عضلات‌تان را درگیر کرده‌اید، بهتر است به سراغ تمرینات هوازی برویم. انجام حرکات شکم نهایت ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت‌تان را خواهد گرفت. پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین هوازی، چربی‌سوزی‌تان را بی‌نهایت افزایش خواهد داد.
یادتان باشد که راز شروع چربی‌سوزی، بالا رفتن ضربان قلب و نفس نفس زدن‌تان است. در حین انجام ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بهتر است کمترین میزان استراحت را داشته باشید تا چربی‌سوزی به حداکثر برسد.
رژیم غذایی و ورزش برای داشتن کمر باریک و شکم تخت
بخشی از میزان چربی‌سوزی و لاغری شما در این دوره ۲۸ روزه مربوط به نوع رژیم غذایی است که در پیش می‌گیرید. رژیم‌های متنوعی در اینترنت وجود دارد که می‌توانید به سراغ آن‌ها بروید؛ ولی بهترین کار دریافت رژیم از دکتر متخصص رژیم و تغذیه است که سال‌ها سابقه این کار را دارد. اگر برای انجام تمرینات ۲۸ روزه کمر باریک نیاز به انگیزه بیشتری دارید، حتماً مقاله جملات انگیزشی ورزشی انرژی‌زا را بخوانید.
سخن پایانی
این مطلب را ذخیره کنید و هر روز تقویم ورزشی چالش ۲۸ روزه کمر باریک و کمر تخت و صاف را چک کنید و با توجه به تعداد ست و تکرارها پیش بروید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
پیروی از این تقویم ورزشی و انجام همین ۴ حرکت ساده همراه با تمرینات هوازی، خیلی زود شما را به خواسته‌تان یعنی شکم صاف و کمر باریک خواهد رساند.
منبع: femniqe
بسیار خوب بود
سپاس دوست عزیز
سلام
قبل حرکات شکم باید هوازی رو انجام بدیم یا بعدش؟
سلام سپیده به طور کلی هوازی بعد از تمرینات قدرتی انجام میشه و بهتره که در روز جداگونه هوازی کار کنید.
سلام برای بلند شدن قد چه حرکتی انجام بدم؟
سلام دوست عزیز حرکات کششی میتونه موثر باشه
سلام وقتبخیر، وقتی ک حرکات مخصوص این نواحی رو داریم پس چرا میگن چربی سوزی موضعی غیر ممکنه؟
سلام دوست عزیز تمرکز هر حرکت روی بخشی از عضلات است. ولی در کل لاغری موضعی وجود نداره.
سلام خسته نباشید حلقه زدن روی خوش فرم شدن پهلو تاثیر داره کناره این ورزشا
سلام دوست عزیز بله میتونه تاثیرگذار باشه اما تاثیرش زیاد نیست، توصیه میشه از حرکات ورزشی استفاده کنید حلقه ممکنه به مهره های کمر شما اسیب دائمی وارد کنه.