با برنامه بدنسازی حجمی سریع حجم بگیرید!

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست‌هایتان را کامل قفل نکنید و  به‌آرامی سمت پایین بروید؛
• دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
• آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
• سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
• همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
• اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
• ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
• برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
• تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
• پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
• دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
• برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت به پشت بخوابید؛
• میله را به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید؛
• دست‌ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
• آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
• سپس دست‌ها را صاف و به حالت اولیه باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک نیمکت تخت یا سکو تهیه کنید؛
• کف دست‌های خود را طوری روی لبه نیمکت قراردهید که انگشتانتان رو به جلو باشد؛
• پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید پاها تقریبا صاف باشند، ولی زانوها را قفل نکنید پس کمی زانوها را خم نگه دارید؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین روید که فشاری روی مفاصل شانه ایجاد نشود؛
• سعی کنید کمرتان با نیمکت فاصله زیادی نداشته باشد؛
• سپس به سمت بالا حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
• طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
• کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
• آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
• در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
•  سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
• پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
• سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
• در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
• در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
• حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
• دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
• در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
• زانوهایتان را کمی خم کنید؛
• در حالی‌که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
• سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
• وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود در حالی‌که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
• وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

نحوه انجام حرکت

• یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
• روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
• دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
• تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
• وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• دمبل‌های خود را انتخاب کنید و صاف بایستید؛
• شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید و تا جایی‌که می‌توانید شانه‌ها را به گوش‌هایتان نزدیک کنید؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• به هیچ‌وجه درهنگام پایین آمدن، شانه‌های خود را نچرخانید.

نحوه انجام حرکت

• دست های خود را طوری میله قراردهید که فاصله آن مقداری بیشتر از عرض شانه باشد؛
• حواستان باشد که شصت خود را دور میله نپیچانید؛
• میله را بلند کنید و صاف بایستید؛
• سعی کنید میله را تا زیر چانه‌ی خود بالا بکشید؛
• درقسمت بالای حرکت آرنج ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• به هیچ وجه درهنگام پایین آمدن شانه های خود را نچرخانید.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیرِ پَد قرار دهید؛
• ارتفاع پَد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید؛
• در حالی که بدن شما صاف است، دست ها را روی سینه قرار دهید، برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید؛
• همزمان با صاف نگه داشتن کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و تا جای ممکن پایین بروید؛
• تا جایی که در عضلات پشت پا خود احساس کشش کنید، به پایین رفتن ادامه دهید؛
• سپس به آرامی بالاتنه خود را به محل شروع بازگردانید؛
• عضلات باسن را منقبض نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دو دمبل با وزن سبک انتخاب کنید؛
• لبه نیمکت در حالی‌که پاها کشیده و جفت هستند بنشینید؛
• دمبل‌ها را بردارید؛
• پاهایتان را کمی جلوتر قرار دهید و کاملا روی پاهای خود خم شوید؛
• دست‌هایتان را زیر ران‌ها به هم نزدیک نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• دمبل‌ها را از هم دور کنید تا جایی که هر دو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• جلوی دستگاه اسمیت روی نیمکت بنشینید؛
• میله اسمیت را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض سرشانه باشد؛
• دسته اسمیت را باز کنید و بالای سینه‌ها نگه دارید؛
• اکنون میله اسمیت را بالا ببرید تا دستان شما تقریبا صاف شوند؛
• دقت کنید که بالاتنه در طول حرکت ثابت بماندغ
• سپس حرکت را مجدد تکرار کنید!

نحوه انجام حرکت

• برای شروع قرقره را در پایین‌ترین محل دستگاه قرار دهید؛
• کمی عقب‌تر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکش‌ها را از جلو بگیرید؛
• در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
• مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛
• پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
• قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
• میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
• دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
• دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
• آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
• به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• روی نیمکت یا لبه تخت بنشینید؛
• ساعد خود را طوری روی پا قرار دهید که مچ دستانتان بیرون باشد و کف دست ها رو به بالا باشد؛
• مچ دستانتان رابه سمت بالا خم کنید و سپس باز کنید؛
• دقت کنید که ساعدها از روی پا بلند نشوند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
• دست‌هایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
• پاهایتان آویزان باشد؛
• زانوها را خم کرده و به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛
• حتما لگن باید به سمت بالا بچرخد و عضلات شکم منقبض شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید. 
•  ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛ 
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
•  اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
• سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
• یک پای خود را از عقب روی صندلی بگذارید؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید و دقت کنید که زانوی پای جلویی از پنجه بیرون نزند و دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
• در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
• به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
• پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت تخت به شکم بخوابید؛
• پاهایتان از زانو به بعد بیرون باشد؛
• دمبل را بین پاهایتان بگذارید و به‌آرامی به سمت بالا خم کنید؛
• بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید؛
• سعی کنید کشش کامل در عضلات همسترینگ را احساس کنید؛
• سپس به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
• فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
• در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
• به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• بر روی دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پاها روی لبه صفحه و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
• سپس انگشتانتان را به سمت جلو فشار داده تا صفحه را از جای خود جدا کرده و دستگاه را از حالت قفل خارج نکنید تا امنیت حفظ شود؛
• در تمام مدت این تمرین، عضلات باسن و فیله کمر را به نیمکت دستگاه بچسبانید؛ این محل شروع شما خواهد بود؛
• اکنون با استفاده از عضلات ساق، انگشتان پا را به سمت جلو حرکت بدهید، که وزنه‌ها تا بیشترین جای ممکن بالا بروند؛ سپس به وضعیت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.