بدون نظر
Sending
User Rating 3 (2 vote)

6 وعده بعد از تمرین خیلی خوشمزه برای عضله سازی حداکثری!

تاریخ انتشار

07 تیر 1399

تعداد بازدید

254

زمان مطالعه

6 دقیقه

باور کنید یا نه! وعده بعد از تمرین به اندازه وعده قبل از تمرین، ضروری‌ست.

خواهشا به حرف افراد نابلد گوش ندهید؛ آن‌هایی که می‌گویند «همه این‌ها حرف هست و هر غذایی گیرت میاد بخور».

حالا می‌رویم سراغ این‌که وعده بعد از تمرین، آن هم تمرین بدنسازی، چرا و تا چه حد مهم است؟ و اگر یادمان برود (که بیشتر مواقع هم فراموش می‌شود) چه اتفاقی برای بدنمان می‌افتاد؟ و این‌که برای عضله‌سازی و افزایش قدرت در بدنسازی، چی باید بخوریم؟

در این مطلب از فیتامین قرار است که هم به جواب این سؤالات برسیم، و هم با دستور تهیه بهترین و ضروری‌ترین مواد غذایی برای وعده بعد از تمرین در بدنسازی آشنا شویم.

 

از کنار وعده بعد از تمرین در بدنسازی بی‌اهمیت رد نشوید

انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفتتان در ورزش به‌ویژه بدنسازی کمک می‌کند. پس باید روی تک‌تک غذاهایی که می‌خورید، حساس باشید و با دقت کافی وعده بعد از تمرین خود را انتخاب کنید تا افزایش توان و عضله‌سازی خوبی را تجربه کنید.

نکته مهمی که اغلب در برنامه‌های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، اصول صحیح تغذیه ورزش‌‌های قدرتی و مواد لازم برای وعده بعد از تمرین است، که باعث می‌شود نه‌تنها ورزشکاران از برنامه بدنسازی خود نتیجه دلخواه را نگیرند، بلکه به آسیب هم دچار شوند.

به‌ویژه وقتی‌که مشاوره‌های نادرستی از سایت‌ها و برنامه‌های ورزشی نامعتبر دریافت می‌کنند؛ به‌عنوان مثال دیده شده که برخی افراد حین تمرینات بدنسازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذاییِ حاوی پروتئین مصرف می‌کنند. در حالی‌که سایر گروه‌های غذاییِ لازم را حذف کرده، و یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ مورد نیاز در وعده بعد از تمرین، اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها می‌کنند یا حتی داروهایی حاوی استروئید تزریق می‌کنند، که فاجعه است.

برای دریافت مشاوره با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

 

برای وعده بعد از تمرین این مواد مغذی را بخورید

وعده بعد از تمرین در بهترین رژیم‌ها و حتی در سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری و عضله‌سازی هم جایگاه ویژه‌ای دارد و حائز اهمیت است.

وقتی تمرین قدرتی شما به پایان می‌رسد، بدنتان نیازمند دریافت درشت‌مغذی‌هاست؛ چراکه تمام ذخیره انرژی‌اش مصرف شده و به اصطلاح خالی کرده است.

اگر شما یک وعده بعد از تمرین سالم و غنی میل کنید، علاوه‌بر جبران کمبود انرژی، قدرت و حجم عضلانی‌تان هم بیشتر خواهد شد.

وعده بعد از تمرین باید شامل درشت‌مغذی‌ها و البته مقداری سبزی‌جات و ادویه‌جات برای طعم بهتر غذایتان باشد. درشت‌مغذی‌ها یعنی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید.

 

بهترین زمان مصرف وعده بعد از تمرین در بدنسازی

زمان تغذیه بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد، که حالت ایده‌آل آن تا دو ساعت بعد از ورزش است.

باور کنید یا نه، تأثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می‌شود، کوتاه‌مدت است.

به این معنا که برای به حداکثر رساندنِ ریکاوری و نتیجه دلخواه، باید وعده بعد از تمرین (که غنی از پروتئین و کربوهیدرات است) را تا دو ساعت پس از ورزش میل کنید.

فهرستی که در ادامه معرفی شده، مخصوص دوره حجم و عضله‌سازی است. اگر قصد افزایش وزن به منظور حجیم‌شدنِ عضلات بدنتان را دارید، می‌توانید از این لیست وعده بعد از تمرین استفاده کنید.

 

۷ وعده‌ بعد از تمرین در رژیم غذایی + دستور تهیه

بهترین وعده بعد از تمرین | ساندویچ مرغ کبابی

مرغ دارای چربی اشباع کم و پروتئین زیاد است؛ برای همین هم یک وعده بعد از تمرین عالی به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌کنیم این ساندویچ مرغ را برای وعده بعد از تمرین امتحان کنید.

یک نان گندم کامل بخرید که غنی از فیبر و پروتئین باشد؛ اسفناج، کلم پیچ و تکه‌های گوجه‌فرنگی را داخلش بگذارید.

همچنین می‌توانید با درست‌کردنِ یک سُس خانگی همراه با روغن زیتون، و اضافه‌کردنِ کاهو، این ساندویچ مرغ را خوشمزه‌تر و لذیذتر کنید. این وعده بعد از تمرین کم‌هزینه است و آماده‌کردنِ آن کمتر از ۵ دقیقه زمان‌ می‌برد.

بهترین وعده بعد از تمرین | تخم مرغ آب‌پز

تخم‌‌مرغ برای وعده بعد از تمرین در بدنسازی یکی از عالی‌ترین گزینه‌هاست. آب‌پزکردنِ تخم‌مرغ کاری ندارد و وقتی هم از شما نمی‌گیرد. اما آیا عضله‌سازی با تخم‌مرغ ممکنه؟ چرا انقدر تخم‌مرغ در بین بدنسازان، پرطرفدار است؟

در هر تخم‌مرغ، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد؛ کیفیت این پروتئین آن‌قدر بالاست که از آن به‌عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می‌شود. همچنین، تخم‌مرغ منبع سرشاری از ویتامین‌هاست.

علاوه‌بر این، در تخم‌مرغ هشت نوع اسیدآمینه اصلی وجود دارد که برای بازسازیِ بهتر عضلات و ساخت مواد معدنی مهم مانند کلسیم، روی و آهن لازم و ضروری است. با این اوصاف دیگر شکی برای انتخاب تخم‌مرغ به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین باقی نمی‌ماند.

سه عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کرده و میل کنید، فرقی ندارد خالی بخورید یا نه؛ اما می‌توانید برای بهترشدنِ طعم تخم‌مرغ‌ها نمک، فلفل قرمز، حلقه‌های گوجه‌فرنگی و هر نوع سبزی دیگری (اسفناج یا کاهو) را اضافه کرده و به‌عنوان وعده بعد از تمرین نوش جان کنید! پیشنهاد می‌کنیم که سه وعده غذای رژیمی با اسفناج را حتما امتحان کنید.

بهترین وعده بعد از تمرین |  کره بادام‌زمینی با سیب یا موز

با فواید کره بادام زمینی برای ورزشکاران آشنایید؟ به‌ویژه بدنسازان، به‌خاطر انرژی‌زابودنِ کره بادام‌زمینی و تأمین انرژیِ بدن برای مدت طولانی، علاقه زیادی به خوردنِ این ماده خوشمزه در وعده بعد از تمرین دارند.

فرقی نمی‌کند که ورزشکار حرفه‌ای باشید یا فقط آخر هفته تمرین کنید، در هر صورت، خوردنِ کره بادام‌‌زمینی باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش، بهبود عملکرد تمرینی و عضله‌سازی شما می‌شود. مصرف دو قاشق غذاخوری از این کره گیاهی به دلیل وجود پروتئین بالا برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است.

دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی تکه‌های سیب یا موز بگذارید و از این ترکیب خوشمزه به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین درجه یک لذت ببرید!

حتما بخوانید: فوابد کره بادام زمینی برای ورزشکاران

 

 

بهترین وعده بعد از تمرین |  ماکارونی با سویا

ماکارونی این غذای پرطرفدار ایتالیایی، غیر از این‌‌که خوشمزه است، به‌عنوان یک انتخاب هوشمندانه برای وعده بعد از تمرین هم انتتخاب می‌شود! می‌پرسید چرا؟

شما برای این‌که از پسِ تمرینات بدنسازی بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست.

مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده، بهترین راه برای بازیابیِ گلیکوژنِ مصرف‌شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است.

ماکارونی را با سویا طبخ کنید و روی آن سس کچاپ با چند برگ جعفری بگذارید و به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین هیجان‌انگیز میل کنید. نوش جان!

حتما بخوانید:  ماکارونی غذای همیشه محبوب بدنسازان 

 

بهترین وعده بعد از تمرین | تن ماهی با اسفناج

تن ماهی منبع غنی پروتئین و یک وعده بعد از تمرین خوشمزه و مقوی است. همچنین سرشار از امگا۳ است که برای ریکاوری بعد از یک تمرین قدرتی مثل بدنسازی معجزه می‌کند.

اگر پس از تمرین قدرتی ساندویچ تن ماهی برای خود آماده کنید، هم ذخیره پروتئینی و انرژی خود را بالا برده‌اید، هم این‌که درد التهاب عضلات خود را پس از تمرین کاهش داده‌اید و می‌توانید در جلسه بعدی تمرین خود، با توان بیشتری برای پیشرفت بهتر تلاش کنید.

برای تهیه این وعده، نصف یک تن ماهی (به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید) را با پیاز، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور، نمک و فلفل در نان بپیچید و میل کنید. با خوردنِ این ساندویچ به عضلاتتان اجازه می‌دهید از این وعده مغذی استفاده کند.

بهترین وعده بعد از تمرین | ماست یونانی

ماست به‌صورت طبیعی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. همچنین دارای باکتری‌های بسیار مفیدی است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند. تنها تفاوتی که انواع ماست باهم دارند، درصد چربی موجود در آن‌هاست.

تصور کنید که تازه ورزش کرده‌اید و تمامی ذخیره انرژی‌تان را با یک تمرین قدرتی سنگین سوزانده‌اید و بدنتان برای بازیابیِ انرژی و توان بدنی، به شدت نیازمند پروتئین با کیفیت است. این‌جاست که هر مربیِ خوش‌فکری به شما پیشنهاد مصرف ماست با میوه‌های تازه یا یخ‌زده، در وعده بعد از تمرین را خواهد داد.

حتما بخوانید: آیا با ماست یونانی می‌توانم لاغر شوم؟

با مصرف چنین ترکیب فوق‌العاده‌ای شما مواد مغذی‌ای مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنیِ دیگر را دریافت خواهید کرد.

همچنین می‌توانید چند عدد توت‌فرنگی یا مغزی‌جات دلخواه خود را به ماست یونانی اضافه کنید و با لذت بیشتری، این وعده بعد از تمرین خوشمزه را میل کنید. نوش جان!

 

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
3 (2 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×