22 نظر

بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم؟

تعداد بازدید

10875

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان بعد از تمام شدن تمرین سوال بزرگی در ذهن دارند: بعد از باشگاه چه بخوریم؟

    خارج شدن از باشگاه بدون خوردن میان‌وعده‌ای مخصوص حجم تمام زحمتتان را از بین می‌برد و شما را از هدفتان دور می‌کند.

    در این مطلب از فیتامین با دستور تهیه بهترین و ضروری‌ترین مواد غذایی برای بعد از باشگاه و همچنین اهمیت این وعده آشنا می‌شویم.

     

    اهمیت وعده بعد از تمرین در بدنسازی

    انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفتتان در هر ورزشی به‌ویژه ورزش بدنسازی کمک می‌کند. پس باید روی تک‌تک غذاهایی که می‌خورید، حساس باشید و با دقت کافی غذاهای خود را نتخاب کنید تا افزایش توان و عضله‌سازی خوبی را تجربه کنید.

    نکته مهمی که اغلب در برنامه‌های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، اصول صحیح تغذیه ورزش‌‌های قدرتی و مواد لازم برای وعده بعد از تمرین است، که باعث می‌شود نه‌تنها ورزشکاران از برنامه بدنسازی خود نتیجه دلخواه را نگیرند، بلکه به آسیب هم دچار شوند.

    به‌ویژه وقتی‌که مشاوره‌های نادرستی از سایت‌ها و برنامه‌های ورزشی نامعتبر دریافت می‌کنند؛ به‌عنوان مثال دیده شده که برخی افراد حین تمرینات بدنسازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذاییِ حاوی پروتئین مصرف می‌کنند.

    در حالی‌که سایر گروه‌های غذاییِ لازم را حذف کرده، و یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ مورد نیاز پس از ورزش اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها می‌کنند یا حتی داروهایی حاوی استروئید تزریق می‌کنند، که فاجعه است.

     

    بعد از باشگاه چه بخوریم؟

    وقتی تمرین قدرتی شما به پایان می‌رسد، بدنتان نیازمند دریافت درشت‌مغذی‌هاست. چراکه تمام ذخیره انرژی‌اش مصرف شده و به اصطلاح خالی کرده است. اگر شما یک وعده بعد از تمرین سالم و غنی میل کنید، علاوه‌بر جبران کمبود انرژی، قدرت و حجم عضلانی‌تان هم بیشتر خواهد شد.

    آنچه که پس از تمام شدن ورزشتان می‌خورید باید شامل درشت‌مغذی‌ها و البته مقداری سبزی‌جات و ادویه‌جات برای طعم بهتر غذایتان باشد. درشت‌مغذی‌ها یعنی: پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید.

     

    بهترین زمان مصرف وعده بعد تمرین

    زمان تغذیه بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد، که حالت ایده‌آل آن نهایتا تا دو ساعت بعد از ورزش است. اما بهتر است نیم ساعت پس از تمام شدن تمرین خود حتما وعده بعد از تمرین خود را میل کنید.

    باور کنید یا نه، تأثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می‌شود، کوتاه‌مدت است. به این معنا که برای به حداکثر رساندنِ ریکاوری و نتیجه دلخواه، باید وعده‌ای که از خانه آورده‌اید (که غنی از پروتئین و کربوهیدرات است) را نهایتا تا دو ساعت پس از ورزش میل کنید. 

    اما بهتر است پیش از این که باشگاه را ترک کنید تغذیه خود را میل کنید. این کار باعث می‌شود رشد حداکثری عضلاتتان را تضمین کنید. فهرستی که در ادامه معرفی شده، مخصوص دوره حجم و عضله‌سازی است. اگر قصد افزایش وزن به منظور حجیم‌شدنِ عضلات بدنتان را دارید، می‌توانید از این لیست استفاده کنید.

    طرز تهیه چند وعده‌ بعد از تمرین برای عضله سازی

     

    1- ساندویچ مرغ کبابی

    مرغ دارای چربی اشباع کم و پروتئین زیاد است؛ برای همین هم یک وعده بعد از تمرین عالی به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌کنیم این ساندویچ مرغ را برای حجم گرفتن هرچه بیشتر حتما امتحان کنید. یک نان گندم کامل بخرید که غنی از فیبر و پروتئین باشد. اسفناج، کلم پیچ و تکه‌های گوجه‌فرنگی را داخلش بگذارید.

    همچنین می‌توانید با درست‌کردنِ یک سُس خانگی همراه با روغن زیتون، و اضافه‌کردنِ کاهو، این ساندویچ مرغ را خوشمزه‌تر و لذیذتر کنید. این ساندویچ کم‌هزینه است و آماده‌کردنِ آن کمتر از ۵ دقیقه زمان‌ می‌برد.

     

     

    2- تخم مرغ آب‌پز

    تخم‌‌مرغ در بدنسازی یکی از عالی‌ترین گزینه‌هاست. آب‌پزکردنِ تخم‌مرغ کاری ندارد و وقتی هم از شما نمی‌گیرد. اما آیا عضله‌سازی با تخم‌مرغ ممکنه؟ چرا انقدر تخم‌مرغ در بین بدنسازان، پرطرفدار است؟

    در هر تخم‌مرغ، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد. کیفیت این پروتئین آن‌قدر بالاست که از آن به‌عنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می‌شود. همچنین، تخم‌مرغ منبع سرشاری از ویتامین‌هاست.

    سه عدد تخم‌مرغ را آب‌پز کرده و میل کنید، فرقی ندارد خالی بخورید یا نه؛ اما می‌توانید برای بهترشدنِ طعم تخم‌مرغ‌ها نمک، فلفل قرمز، حلقه‌های گوجه‌فرنگی و هر نوع سبزی دیگری (اسفناج یا کاهو) را اضافه کرده و به‌عنوان وعده بعد از تمرین نوش جان کنید!

     

     

     

     

    3- کره بادام‌زمینی با سیب یا موز

    با فواید کره بادام زمینی برای ورزشکاران آشنایید؟ به‌ویژه بدنسازان، به‌خاطر انرژی‌زابودنِ کره بادام‌زمینی و تأمین انرژیِ بدن برای مدت طولانی، علاقه زیادی به خوردنِ این ماده خوشمزه دارند.

    فرقی نمی‌کند که ورزشکار حرفه‌ای باشید یا فقط آخر هفته تمرین کنید، در هر صورت، خوردنِ کره بادام‌‌زمینی باعث تسریع ریکاوری بعد از ورزش، بهبود عملکرد تمرینی و عضله‌سازی شما می‌شود. مصرف دو قاشق غذاخوری از این کره گیاهی به دلیل وجود پروتئین بالا برای ترمیم و ساخت عضلات لازم است.

    دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی تکه‌های سیب یا موز بگذارید و از این ترکیب خوشمزه به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین درجه یک لذت ببرید!

     

    4- ماکارونی با سویا

    ماکارونی این غذای پرطرفدار ایتالیایی، غیر از این‌‌که خوشمزه است، به‌عنوان یک انتخاب هوشمندانه برای وعده بعد از تمرین هم انتتخاب می‌شود! می‌پرسید چرا؟

    شما برای این‌که از پسِ تمرینات بدنسازی بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست.

    مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده، بهترین راه برای بازیابیِ گلیکوژنِ مصرف‌شده‌ عضلانی پس از تمرین قدرتی است. ماکارونی را با سویا طبخ کنید و روی آن سس کچاپ با چند برگ جعفری بگذارید و به‌عنوان یک وعده بعد از تمرین هیجان‌انگیز میل کنید. نوش جان!

     

     

     

    5- تن ماهی با اسفناج

    تن ماهی منبع غنی پروتئین و یک وعده بعد از تمرین خوشمزه و مقوی است. همچنین سرشار از امگا۳ است که برای ریکاوری بعد از یک تمرین قدرتی مثل بدنسازی معجزه می‌کند.

    اگر پس از تمرین قدرتی ساندویچ تن ماهی برای خود آماده کنید، هم ذخیره پروتئینی و انرژی خود را بالا برده‌اید، هم این‌که درد التهاب عضلات خود را پس از تمرین کاهش داده‌اید و می‌توانید در جلسه بعدی تمرین خود، با توان بیشتری برای پیشرفت بهتر تلاش کنید.

    برای تهیه این وعده، نصف یک تن ماهی (به مدت ۲۰ دقیقه بجوشانید) را با پیاز، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور، نمک و فلفل در نان بپیچید و میل کنید. با خوردنِ این ساندویچ به عضلاتتان اجازه می‌دهید از این وعده مغذی استفاده کند.

     

     

    6- ماست یونانی

     

    ماست به‌صورت طبیعی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. همچنین دارای باکتری‌های بسیار مفیدی است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند. تنها تفاوتی که انواع ماست باهم دارند، درصد چربی موجود در آن‌هاست.

    تصور کنید که تازه ورزش کرده‌اید و تمامی ذخیره انرژی‌تان را با یک تمرین قدرتی سنگین سوزانده‌اید و بدنتان برای بازیابیِ انرژی و توان بدنی، به شدت نیازمند پروتئین با کیفیت است. این‌جاست که هر مربیِ خوش‌فکری به شما پیشنهاد مصرف ماست با میوه‌های تازه یا یخ‌زده، در وعده بعد از تمرین را خواهد داد.

    با مصرف چنین ترکیب فوق‌العاده‌ای شما مواد مغذی‌ای مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنیِ دیگر را دریافت خواهید کرد.

    همچنین می‌توانید چند عدد توت‌فرنگی یا مغزی‌جات دلخواه خود را به ماست یونانی اضافه کنید و با لذت بیشتری، این وعده بعد از تمرین خوشمزه را میل کنید. نوش جان!

     

    منابع:  healthline   menshealth

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    سجاد اورنگی ۱۳ شهریور ۱۴۰۰

    سلام یک برنامه غذایی خیلی خوب میخواستم که اول بدنم چکاپ سه که باید چه چیز هایی مصرف کنم چه چیز هایی مصرف نکنم .میتونید کمک کنید به من

    کارشناس فیتامین ۱۴ شهریور ۱۴۰۰

    سلام سجاد عزیز. بله برنامه های تغذیه ما تغذیه اسپرت هست و علاوه بر کالری شماری، میزان دقیق درشت مغذی ها و ریزمغذی ها براتون محاسبه میشه. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    مهسا ۰۴ شهریور ۱۴۰۰

    خسته نباشید خواستم بپرسم که من تا الان بعد تمرین عدس پخته شده و سیب زمینی آب پز می‌خوردم و قبل تمرین که یعنی صبحانه ام هم میشد تخم مرغ آب پز .اینطوری اشتباهه ؟

    کارشناس فیتامین ۰۷ شهریور ۱۴۰۰

    سلام مهسای عزیز. اشتباه نیست ولی بهترین پروتئین برای بعد تمرین سفیده تخم مرغ و سینه مرغ هست. در وعده قبل تمرن در کنار پروتئین باید کربوهیدرات هم مصرف کنید تا انرژی کافی داشته باشید. کربوهیدرات مثل نون برنج ماکارونی سیب زمینی.

    محمد ۲۲ مرداد ۱۴۰۰

    سلام و درود . بعد از تمرین دقیقا تا چه مقداد مجاز به استفاده از کربوهیرات ساده و پروتئین داریم

    کارشناس فیتامین ۲۳ مرداد ۱۴۰۰

    سلام محمد عزیز. بستگی به کالری کل روز شما داره.

    ایلیا ۲۰ مرداد ۱۴۰۰

    ماکارونی رو با گوشت هم میشه مصرف کرد؟

    کارشناس فیتامین ۲۱ مرداد ۱۴۰۰

    سلام ایلیای عزیز. بله ولی بهتره چرب نباشه.

    کریمی ۱۴ مرداد ۱۴۰۰

    یعنی بعد از تمرین آبمیوه یا شیر موز خوب نیست ؟ من بیشتر مواقع ی ربع بعد تمرینم آبمیوه یا شیر موز میخورم و یکساعت بعد سیب زمینی و تخم مرغ پخته و یا دیگر غذاها رو میخورم ممنون‌میشم راهنمایی کنید

    کارشناس فیتامین ۱۴ مرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. خیر اشتباه انجام میدین. توصیه میکنم از مربی برنامه بگیرین و پیج فیتامین رو در اینستاگرام به آدرس fitamin_sport دنبال کنین اونجا وعده های مناسب قبل و بعد تمرین میذاریم

    ×