درباره حجم کثیف در بدنسازی چه میدانید؟ این کار چه فواید و معایبی دارد؟ حجمی که از طریق دریافت کالری مازاد از غذاهای ناسالم و پر کالری و ناسالم به دست بیاید، حجم کثیف نام دارد. آیا این حجم ماندگار است و باعث خوش فرمی و زیبایی بدن میشود. این مطلب را تا انتها بخوانید تا همه چیز را درباره حجم کثیف بدانید.
حجم کثیف در بدنسازی چیست؟
حجم کثیف در بدنسازی، یک اصطلاح عامیانه است و به حجمی میگویند که با پرخوری و دریافت کالری مازاد از غذاهای چرب و ناسالم به دست میآید.
اگر بدنسازی برای افزایش وزن (و عضله سازی) عمدا پرخوری کند، در این دام افتادهاست. بدنسازان و ورزشکاران برای افزایش وزن و عضله سازی، نیاز به کالری مازاد دارند و کالری مازاد هم از طریق “میل کردن غذای بیشتر” به دست میآید.
اما وقتی درباره میل کردن غذای بیشتر حرف میزنیم، از چه غذایی حرف میزنیم؟ حجم کثیف یعنی دریافت مقدار زیادی کالری اضافه از طریق غذاهای پرکالری، از جمله غذاهای ناسالم! بله حجم کثیف در بدنسازی یعنی به قصد افزایش وزن هرچیزی که خواستیم بخوریم و اصلا اهمیتی به نوع غذا ندهیم، که سالم و مغذی است یا نه!
حجم کثیف یک رویکرد بدون محدودیت، برای غذا خوردن است که هدف نهایی آن عضله سازی و افزایش وزن است. بدنسازانی که از روش حجم کثیف برای افزایش وزن استفاده میکنند، به شدت کالری دریافتی معمولی خود را افزایش میدهند. در حجم کثیف کیفیت غذا در نظر گرفته نمیشود، هیچ توجهی به درشت مغذیها نمیشود، و از آن بدتر، حتی توجهی به سلامتی فرد هم نمیشود و مجموعهای از غذاهای به شدت ناسالم و مضر خورده میشود.
مزایا و معایب حجم کثیف
در قسمت قبل درباره اینکه حجم کثیف چیست، گفتیم. حالا میخواهیم به جوانب مثبت و منفی این استراتژی بحث برانگیز بپردازیم و ببینیم آیا واقعا این روش هیچ فایدهای ندارد؟
مزایای استفاده از روش حجم کثیف در بدنسازی
- افزایش وزن سریع: اگر بخواهید با روش پرخوری وزن اضافه کنید، خیلی زود این اتفاق میفتد. تنها تمرکز روش حجم کثیف در بدنسازی روی مصرف کالری خیلی زیاد است و در نتیجه خیلی زود وزنتان بالا میرود. اگر شما از دسته ورزشکارانی هستید که خیلی سخت و خیلی دیر وزن میگیرد، احتمالا این موضوع برایتان جالب باشد!
- پایبندی به رژیم بسیار آسان: روش حجم کثیف در بدنسازی بر خلاف حجم تمیز، اصلا سختگیرانه نیست و شما میتوانید هرچیزی بخورید! از همبرگر و پیتزا و بستنی گرفته تا کیک و شیرینی فراوان. اما در روش حجم تمیز هر کالری با دقت ردیابی میشود، همه درشت مغذیها با دقت برنامه ریزی میشوند و حتی پخت و آماده سازی طولانیتری هم دارند. شما نمیتوانید در حجم تمیز هر چیزی را بخورید. بنابراین پایبندی به روش حجم کثیف بسیار ساده و آسان است.
- افزایش انرژی: از آنجاکه غذاهای شیرین و پرچرب بسیار پرکالری است، پس از خوردن این غذاها انرژی شما هم بسیار افزایش مییابد (چراکه کالری زیادی گرفتهاید). البته این موضوع در حقیقت یک مزیت نیست، کالری بیارزش دریافت کردهاید و به علت سنگین شدن بیش از حد دستگاه گوارش، پس از مدتی احساس بی حالی و خستگی به شما دست خواهد داد.
- ارزانتر و شاید خوشمزهتر: در نهایت باید به این نکته اشاره کنیم که غذاهای سالم و غنی از درشت مغذی، متاسفانه کمی گران هستند. اما در عوض غذاهای قندی، چرب و ناسالم، ارزانتر هستند و اگر ذائقه خود را به این غذاها عادت دهید، احتمالا در نظرتان خوشمزهتر هم باشند.
معایب استفاده از حجم کثیف در بدنسازی
- افزایش چربی اضافه در همه جای بدن: پس از مدتی میبینید که تمام شکم، پهلو، بازوها و رانهایتان تبدیل به محل ذخیره چربی شده؛ چراکه این همه کالری اضافه باید در جایی ذخیره شوند! برای بدنسازان درصد توده عضلانی مهمترین موضوع و دغدغه است اما در روش حجم کثیف هیچ کمکی به افزایش توده عضلانی نکردهاید و بدتر کار خود را برای عضله سازی و مرحله کات بسیار سخت و دشوار کردهاید.
- کیفیت رژیم غذایی پایین: روش حجم کثیف اغلب شامل مصرف غذاهای فقیر در ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است. یعنی شما غذای زیادی خوردهاید اما چون غذای باارزشی نبوده، نیازهای بدن خود را برآورده نکردهاید. این همه کمبود مواد مغذی میتواند باعث بیماری و مشکلات سلامتی شود.
- کسلی و خستگی: تناقض و پارادوکسی که در پرخوری وجود دارد این است که بااینکه کالری زیادی دریافت کردهاید و باید پرانرژی باشید اما پس از مدتی به علت دریافت بیش از حد قند و چربی ناسالم دچار خستگی، بی حالی و کسلی میشوید و حتی عملکردتان در جلسه تمرین هم پایین میآید.
- سخت و طاقت فرسا شدن دوره کات: پس از هر دوره حجم، یک دوره کات وجود دارد که چربیهای اضافه را بسوزانید تا عضلات نمایان شوند. اما اگر در دوره حجم چربی زیادی گرفتهباشید، دوره کات برایتان بسیار سخت خواهد شد. چه کسی میخواهد آن همه چربی را بسوزاند؟! این همه افزایش و کاهش وزن دورهای از نظر جسمی و روحی آسیبزا خواهد بود.
- آسیب به سلامتی: اما مهمترین مورد منفی در روش حجم کثیف در بدنسازی این است که شما با سلامتی خود بازی می کنید. خوردن مداوم غذاهای ناسالم باعث ابتلا به بیماری های مزمن مثل فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، کلسترول بالای خون، بیماری های قلبی عروقی و همچنین افسردگی شود. شاید این موارد را همان موقع نبینید اما متاسفانه اثرش را می گذارد.
| مزایای حجم کثیف | معایب حجم کثیف |
|---|---|
| پایبندی به رژیم آسان است | بجای عضله، همه جای بدنتان پر از چربی میشود |
| سریع وزن میگیرید | کیفیت رژیم غذایی پایین است |
| انرژی زیادی میگیرید | پس از مدتی احساس کسلی و بیحالی میکنید |
| ارزانتر است | دوره کات بسیار سخت میشود |
| خوشمزهتر است | به سلامتی خود آسیب میزنید |
آیا عضله سازی با حجم گیری کثیف درست است؟
همانطور که گفتیم برنامه غذایی در حجم کثیف در بدنسازی شامل یک برنامه غذایی است که در آن خبری از محدود کردن غذاهای ناسالم وجود ندارد و تمرکز صرفا بر دریافت غذاهای پرکالری است. اما باید بدانید در این صورت، وزن به دست آمده تبدیل به چربی میشود، نه عضله.
تاثیر حجم کثیف بر سلامتی
اگر در دوره حجم، مقدار زیادی غذای ناسالم بخورید، خیلی زود به وزن مورد نظر خود خواهید رسید، اما این کار اصلا سالم نیست. حجم بالای کربوهیدراتهای دریافتی میتواند بر قند خون و سطح انسولین تأثیر بگذارد و در نهایت برای سلامت کلی شما ضرر خواهد داشت.
محتوای چربی موجود در این غذاها مشکلات قلبی برایتان ایجاد میکند که حتی منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی میشود. خوردن غذاهای بسیار شور و یا شیرین دستگاه گوارش شما را با مشکل مواجه میکند و ممکن است دچار بیماریهای کلیوی شوید. علاوه بر این، مصرف بیرویه هر غذای ناسالمی بدون توجه به ارزش غذایی آن، میتواند شما را در معرض خطر کمبود ویتامینها و مواد معدنی قرار دهد. نتیجه این اتفاق، چیزی نیست جز معده درد، کم شدن انرژی و پایین آمدن سطح تستوسترون.
تاثیر حجم گیری کثیف بر اندام و ظاهر
این نوع حجمگیری در ظاهر چه تاثیری دارد؟ وزنی که به دست میآورید هرگز برای شما عضله نمیسازد و متاسفانه فقط به صورت چربی در شکم و پهلو جمع میشود. حجم کثیف وزن شما را بالا میبرد، بدون هیچ گونه بهبودی در عملکرد ورزشی یا حتی ظاهرتان. فقط با این کار سلامتی خود را به خطر میاندازید و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش میدهید!
تفاوت حجم کثیف با حجم تمیز چیست؟
تفاوت اصلی این دو روش، نوع غذاهایی است که میخورید. در حجم کثیف شما کالری زیادی بدون توجه دقیق به ارزش غذایی آن غذاها دریافت میکنید (که اغلب شامل غذاهای پر کالری و فرآوری شده مانند فست فود، بستنی و نوشیدنیهای شیرین است). هدف حجم کثیف در بدنسازی این است که خیلی سریع وزن بگیرید. در نتیجه وزن شما بیشتر میشود اما در کنار آن، توده چربی شما هم بیشتر خواهد شد.
در مقابل، روش حجم تمیز روی خوردن غذاهای پرکالری باارزش تمرکز دارد. در روش حجم تمیز، شما از غذاهای باارزشی مثل پروتئینهای حیوانی، کربوهیدرات پیچیده، چربیهای سالم و مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده میکنید که هم از نظر سلامتی مشکلی برایتان پیش نیاید و هم به هدف خود در بدنسازی برسید.
شاید حجم کثیف آسانتر و حتی خوشمزهتر باشد اما سلامتی و بر عملکرد ورزشی شما تاثیر منفی دارد. روش حجم تمیز، اگرچه کندتر و سختتر است، اما هم برای عضله سازی و عملکرد ورزشی و هم برای سلامتی بهتر است. حالا شما بگویید انتخاب درست کدام است؟
راه سالم و ایمن برای حجم گیری اصولی
راه سالم برای حجم گیری اصولی، حجم تمیز است. برای رسیدن به حجم تمیز هم شما باید بیش از کالری موردنیازتان، کالری دریافت کنید و به عبارتی در حالت مازاد کالری قرار بگیرید؛ اما این کالری مازاد فقط باید از منابع غذایی باکیفیت و سالم به دست بیاید.
شما برای حجم گرفتن نیازی به پرخوری ندارید. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. وقتی در حال رانندگی با یک خودروی درجه یک هستید، خودرو سزاوار بنزین سوپر و ویژه است. بدن شما هم برای عملکرد مطلوب به بهترین سوخت نیاز دارد تا انرژی خود را تامین کند. البته که شما باید مصرف چربی را افزایش دهید، اما قرار نیست هر چیزی که دم دستتان بود را میل کنید!
سخن پایانی
حجمگیری کثیف، یعنی چاق شدن سریع با مواد غذایی ناسالم و پرکالری. اگر هدف فقط حجم و وزن گرفتن باشد و برای رسیدن به آن، سراغ غذاهای صرفا پرکالری بروید، حتما زود چاق میشوید ولی عضله نمیسازید، بلکه چربیهای بدنتان را اضافه میکنید. در این مطلب همه چیز را درباره حجم کثیف در بدنسازی گفتیم و راه اصولی حجم گیری را نشان دادیم.
منابع: clevelandclinic – nordiclifting
