اصطلاحات بدنسازی را بشناسید بعد وارد باشگاه شوید

بدنسازی هم مثل اکثر کارهای دیگر زبان مخصوص خود را دارد. شاید اصطلاحات بدنسازی برای کسانی‌که به‌تازگی وارد این حوزه شده‌اند، کمی پیچیده به نظر برسد؛ اما اصلا لازم نیست که نگران باشید.

فقط سعی کنید که تمرین خود را بدون پرسش‌های مکرر انجام دهید. آشنا شدن با محیط باشگاه و اصطلاحات بدنسازی و دستگاه‌ها و وسایل ورزشی، کمی زمان‌بر است.

اگر می‌خواهید زودتر و بهتر و تخصصی‌تر زبان بدنسازی و باشگاه را یاد بگیرید، حتما این مطلب را تا انتها بخوانید؛ چراکه با زبانی ساده مهم‌ترین اصطلاحات بدنسازی و تجهیزات ورزشی و تمرینیِ متداول را به شما معرفی می‌کنیم.

اصطلاحات بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته

زبان ورزش گسترده است، ولی در این بخش اصطلاحات ورزش بدنسازی عمومی را معرفی می‌کنیم و درباره‌شان توضیحی خواهیم داد.

جیم (Gym)

با معرفی اولین اصطلاح یعنی gym شروع می‌کنیم؛ جیم را که همه می‌شناسیم! جیم یعنی باشگاه ورزشی.

فول بادی (Full Body)

فول بادی یا کل بدن یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی است که به برنامه تمرینی یا جلسه‌ای از تمرین گفته می‌شود که کل بدن را درگیر می‌کند و تمرینی مخصوص بالاتنه و پایین تنه انجام می‌شود. تمرینی که شامل بالاتنه، شکم و پایین تنه باشد یک تمرین فول بادی (کل بدن) است.

بالاتنه (Upper Body)

این اصطلاح اشاره به عضلات بالاتنه دارد، عضلاتی مثل سینه‌ای بزرگ، دوسر بازویی و سه‌سر بازویی، سرشانه یا دلتیوئید و یا کول.

میان‌تنه (Core) یا بیشتر AB

میان‌تنه یکی اصطلاحات بدنسازی و بخش مهمی از عضلات بدن مثل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی) و عضلات پشت مثل فیله کمری را شامل می‌شود.

پایین‌تنه (Lower Body)

پایین‌ تنه یکی از اصطلاحات بدنسازی است که مربوط به عضلاتی مثل چهارسرران، سرینی، همسترینگ و دو قلو می‌شود.

یار کمکی (Spotting Weight Training)

یار کمکی به شخصی گفته می‌شود که قرار است وقتی زیر وزنه هستیم مراقب ما باشد و غیرمستقیم کمک‌مان می‌کند تا وزنه سنگین‌تر و بیشتری بزنیم.

ریکاوری (Recovery)

زمانی‌که تمرینی انجام می‌دهید، به نقطه‌ای می‌رسید که به چندین ثانیه یا دقیقه استراحت احتیاج پیدا می‌کنید. به این زمان، اصطلاحاً دوره ریکاوری می‌گویند که یکی از اصطلاحات بدنسازی است و معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد.

اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید، مطمئن باشید که تمام وقت ورزش‌کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. ریکاوری، بخش جدایی‌ناپذیرِ رسیدن به بهترین نتیجه تمرینات است.

ریکاوری شامل این می‌شود که به بدن‌تان فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بدن بتواند انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را دوباره تولید کند و زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.

ست و تکرار (Set & Repeat)

ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند. خیلی از ورزشکاران متأسفانه اطلاعات درستی در این مورد ندارند، در حالی‌که بیشترین تأثیر یک برنامه در ست و تکرار حرکت خلاصه می‌شود.

ست: به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است؛ یک ست، گروهی از تکرارهاست، و معمولاً تمرینات در بین ۲ تا ۸ ست انجام خواهند شد؛ به‌عنوان مثال، برای تقویت عضلات باسن، ممکن است ۳ ست ۸ تایی حرکت اسکات داشته باشید. زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.

تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است. برای مثال حرکت جلو بازو به ترتیب و با مکث کمتر از ۲ یا ۳ ثانیه انجام می‌شود؛ البته ممکن است در برخی از تمرینات، این مکث کمی بیشتر باشد.

گرم‌ کردن بدن قبل از تمرین (Warm Up)

یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی گرم کردن بدن پیش از انجام تمرینات با وزنه از مهم‌ترین بخش‌های یک تمرین اصولی به حساب می‌آید. این تمرین می‌تواند شامل ۵ دقیقه تمرین با شدت متوسط روی یک دستگاه دوچرخه ثابت باشد که باعث افزایش جریان خون در عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها باشد و پس از آن هم مقداری کشش‌های استاتیک در عضله موردنظر.

گرم‌ کردن بدن به‌صورت اصولی، ریسک آسیب‌دیدگی در حین تمرین با وزنه را به مقدار زیادی کاهش می‌دهد. اگر قصد اجرای تمرینات سنگین را دارید، باید زمان گرم‌کردن را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برسانید.

توجه به این نکته ضروری است که زمان گرم‌کردن نباید آن‌قدر طولانی شود که باعث خستگی و در نتیجه عدم توانایی در دستیابی به شدت مناسب در تمرینات با وزنه شود. انواع گرم کردن را در زیر معرفی می‌کنیم:

• گرم کردن فعال (Dynamic Warm Up)

گرم کردن فعال بدن یا داینامیک به نوعی از تمرینات گرم کردن اطلاق می‌شود که شامل حرکات پرشی و جهشی است.(مثل درجا زدن یا پروانه زدن).

• گرم کردن غیرفعال (Static Warm Up)

گرم کردن غیرفعال یا استاتیک شامل حرکات کششی عضلات و گرم کردن مفاصل است.

سرد کردن بدن بعد از تمرین (Cool Down)

سرد کردن بدن بعد از تمرین ورزشی هم یکی از اصطلاحات بدنسازی است که اهمیت زیادی دارد و از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند. اگر فردی بعد از دوی ماراتن بدن خود را سرد نکند، روز بعد حتی در پیاده‌روی نیز دچار مشکل می‌شود و عضلات چهارسر او نمی‌توانند به‌خوبی فعالیت کنند. سرد کردنِ بدن به عضلات کمک می‌کند تا ریکاوریِ بهتری داشته باشند و به حالت عادی بازگردند.

سرد کردن، زمانی خوب محسوب می‌شود که ضربان قلب به‌تدریج کاهش یابد و سرعت حرکت کم شود؛ سرد کردن می‌تواند همراه با حرکات کششی باشد. این تمرین به‌صورت متوسط باید پنج ‌دقیقه به طول انجامد، اما اگر ضربان قلب شما همچنان بالا بود، این کار را در زمان بیشتری انجام دهید.

دم عضلانی (Muscle Pump)

دم عضلانی (دم کردن عضلات) به‌عنوان یکی از اصطلاحات بدنسازی حس خوشایندی است که بعد از انجام تمرینات با وزنه، به دلیل پمپاژ خون در عضله تحت فشار، ایجاد می‌شود. دم عضلانی، سبب خون‌رسانیِ بهتر به عضله مورد نظر می‌شود و موجب افزایش سایز و سوخت‌رسانیِ بهتر و ریکاوری آن خواهد شد.

سوزش عضلانی (Sorness)

احساس سوزشی که در حین اجرای حرکات خاص با وزنه و یا تمرینات با تکرارهای زیاد ایجاد می‌شود، به دلیل تجمع و انباشته‌شدنِ اسید در عضله خسته است.

زمانی‌که عضله به شدت و برای یک زمان نسبتاً طولانی منقبض می‌شود، سیستم عروقی درون عضله به‌صورت موقتی توسط عضله اطراف آن مسدود می‌گردد. بدین ترتیب این اسید تجمع یافته بر روی گیرنده‌های عصبی، تأثیر گذاشته و باعث ایجاد احساس سوزش موضعی خواهد شد.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به وسایل و لوازم فیتنس

اکنون سراغ وسایل و لوازم بدنسازی می‌رویم و مفاهیم مربوط به آن را معرفی می‌کنیم. اگر می‌خواهید با وسایل و دستگاه‌های بدنسازی بیشتر آشنا شوید مطلب زیر را بخوانید.

وزنه آزاد (Free Weight)

وزنه آزاد یعنی هر نوع وزنه‌ای که به تنهایی دست می‌گیرید و تمرین می‌کنید، مثل دمبل یا میله هالتر یا کتل‌بل. نقطه مقابل وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی است.

سیم کش (Cable Machine)

یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی از نوع دستگاهی، دستگاه سیم‌ کش دستگاه بزرگی است که وزنه و یک قرقره با سیم‌های بکسلیِ بلند و چند نوع دستگیره دارد. شما با تنظیم وزنه روی این دستگاه می‌توانید انواع تمرینات بازو، شکم یا پایین‌تنه را بزنید.

فوم رولینگ (Foam Roller)

یک غلتک استوانه‌ایِ سبک از جنس فوم فشرده است که در ورزش‌هایی مثل یوگا یا پیلاتس کاربرد دارد؛ اما غیر از تمرین، برای تسکین دادن درد و از بین بردن گره‌های عضلانی هم موثر است.

دمبل روسی یا کتل بل (Kettlebell)

کتل‌بل شکل دیگری از وزنه‌های تمرینی است. کتل‌ بل یا دمبل روسی، نوعی وزنه‌هایی با جای دستگیره است که می‌تواند در تنوع و گسترده کردن تمرینات خیلی به ما کمک کند. تمرین با کتل بل برای کل بدن مناسب است.

مت (Yoga Mat)

مت به تشکچه یا زیراندازی گفته می‌شود که حین ورزش زیر خود می‌اندازیم. همچنین جز‌ء اصطلاحات بدنسازی به کار رفته می‌شود. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و یا حفظ بهداشت، استفاده از یک زیرانداز تمیز و نرم، لازم است.

کش بدنسازی: کش پیلاتس و انواع دیگر (Resistance Band)

کش‌های بدنسازی یا کش‌های مقاومتی از آن دسته اصطلاحات بدنسازی مهم است. یک جایگزین عالی برای وزنه و دمبل مناسب هستند! یک کش بدنسازی به شما کمک می‌کند تقریبا همه تمرینات باشگاهی را شبیه سازی کنید؛ بدون این‌که باشگاه بروید یا احتیاج به خریدن این همه وزنه و دمبل داشته باشید. کش‌های ورزشی انواع مختلفی هم دارند: مثل کش بدنسازی، کش پیلاتس و یا کش پاور باند.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به شیوه‌های تمرینی

 اکنون آنچه مربوط به شیوه‌های تمرینی است را باهم مرور می‌کنیم و اصلاحاتش را خواهیم گفت:

ورزش هوازی (Aerobic)

ورزش هوازی یکی از اصطلاحات ورزشی که به آن کاردیو یا ایروبیک (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می‌شود.

بی‌هوازی (Anaerobic)

یکی دیگر از اصطلاحات بدنسازی در ورزش، بی‌هوازی (بدون اکسیژن) است. فعالیت‌هایی مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به‌صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و فرد به‌سرعت از نفس بیفتید.

تاباتا (Tabata Training)

تاباتا هم یک سبک تمرینی جدید و جذاب است که شدت بالایی دارد و شما را بسیار متناسب و خوش‌اندام می‌کند. همچنین این برنامه بسیار کوتاه است. تاباتا یک تمرین بین کراس فیت و هیت است! این برنامه جذاب زمان زیادی برای تمرین نیاز ندارد. تاباتا حداکثر منفعت را با حداقل زمان استفاده شده به همراه دارد.

کاردیو (Cardio Workout)

کاردیو همان تمرین هوازی است. تمرینی که ضربان قلب را بالا می‌برد و مصرف اکسیژن و کالری نسبتا بالایی خواهید داشت.

هیت (Hiit or High Intensity Interval Training)

تمرین هیت یا اینتروال یعنی تمرین شدت بالا و پرفشار در زمان کوتاه. مهم‌ترین مزیت این سبک تمرینی، کالری‌سوزی بالا و تاثیر زیادش روی توان قلبی عروقی است.

تمرینات چند مفصلی (Compound Exercises)

تمرین چند مفصلی تمرینی است چند مفصل و گروه عضلانی شما را درگیر می‌کند؛ مثلا وقتی اسکات یا ددلیفت می‌زنیم زانو، لگن و مچ پا درگیر است و عضلاتی مثل چهارسر ران و باسن به خوبی درگیر می‌شوند تا این حرکت را بزنید.

تمرینات تک مفصلی (Isolation Exercises)

تمرین تک مفصلی همان‌طور که از اسمش پیداست؛ تمرینی است که از یک مفصل و عضله استفاده می‌کند؛ مثلا حرکت جلوبازو (در این حرکات عضلات و مفاصل دیگر به‌طور بسیار محدودی درگیر می‌شوند).

تمرینات فانکشنال (Functional Training)

یکی از شیوه‌های مدرن تمرینی که این روزها خیلی هم پرطرفدار است، تمرینات فانکشنال است. تمرینات فانکشنال به معنای تمریناتی با الگوی حرکتی خاصی است که برای افزایش عملکرد فرد در زندگی روزمره طراحی شده است.

چنین تمریناتی شامل آیتم‌هایی برای تقویت عضلات کل بدن و افزایش مهارت‌های آمادگی جسمانی است. معنی فانکشنال یعنی عملکردی، شما با انجام این تمرینات، عملکرد بهتری برای زندگی و سلامتی خواهید داشت.

تمرین پلایومتریک (Plyometric Training)

تمرینات پلایومتریک تمریناتی پرشی جهشی است که قدرت و سرعت شما را تا حد زیادی بالا می‌برد. این تمرینات در اصل برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی طراحی شده بود؛ اما همه می‌توانند از چنین تمریناتی بهره‌مند شوند.

تمرین ایزومتریک (Isometric Training)

ایزومتریک یکی از اصطلاحات بدنسازی و به معنای مقاومت در برابر نیرو است؛ یک مثال ساده از این تمرینات، هل دادنِ دیوار است! در این تمرین شما حرکتی ندارید، اما عضلات درگیر، تحت فشار نیروی زیادی قرار می‌گیرد تا استقامت، مقاومت و قدرتشان بیشتر شود. بر حسب نیاز ورزشکار، مربی متخصص برای او تمرین ایزومتریک یا پلیومتریک می‌چیند.

اصطلاحات بدنسازی مربوط به سیستم‌های تمرینی بدنسازی

در آخر به معرفی اصطلاحات مربوط به سیستم‌های تمرینی مختلف در بدنسازی می‌پردازیم.

سوپرست (Super Set)

سوپرست یک تکنیک تمرین با وزنه است که شما دو حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام می‌دهید و هیچ زمان استراحتی هم بین دو حرکت وجود ندارد.

ترای ست (Tri Set)

در تعریف ترای ست به عنوان یکی از مفاهیم بدنسازی باید بگوییم که اگر سه حرکت را پشت سر هم انجام بدید، می‌شود: ترای ست.

دراپ ست (Drop Set)

در این تکنیکِ شناخته‌شده، فرد ورزشکار تمریناتش را با سنگین‌ترین وزنه که در توانش است شروع می‌کند و بعد از انجام چند تکرار، سنگینیِ وزنه را کاهش داده و دوباره تمرین را تا حد توان، با چند تکرار دیگر ادامه می‌دهد؛ به این سیستم در تعاریف اصطلاحات بدنسازی ست‌های نزولی هم گفته می‎‌شود.

جاینت ست (Giant Set)

جاینت ست یا ست‌های غول‌آسا در واژه‌نامه بدنسازی، یک سیستم تمرینی سنگین و پیشرفته است که برای بدنسازان حرفه‌ای استفاده می‌شود. با این سیستم رشد عضلانی تا حد زیادی تقویت می‌شود.

هرمی (Pyramid Training)

متد تمرینی برنامه هرمی، یکی از شیوه‌های شناخته‌شده ورزش بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به‌صورت هم‌زمان است. در اصل، برنامه هرمی مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

هرمی معکوس (Reverse Pyramid Training)

متد تمرینی برنامه هرمی، یکی از شیوه‌های شناخته‌شده بدنسازی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی به‌صورت هم‌زمان است. در اصل، سیستم تمرینی هرمی مجموعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و آرام آرام به سمت وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر خواهید رفت.

تمپو (Tempo)

منظور از تمپو در واژه نامه بدنسازی سرعت بلندکردنِ وزنه در هر تکرار است؛ به‌عنوان مثال اگر بلندکردنِ یک وزنه برای شما ۳ ثانیه طول بکشد، ۱ ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید، و ۲ ثانیه هم طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید، تمپوی تمرین شما ۳:۱:۲ خواهد بود.

خالی‌کردن عضله (Muscle Fatigue)

وقتی از اصطلاح بدنسازی خالی‌کردنِ عضله در باشگاه‌های ورزشی استفاده می‌شود، به این معنی است که شما به نقطه‌ای از خستگی عضله رسیده‌اید که دیگر توانی در عضلاتتان نیست. این شرایط معمولاً برای تمریناتی که هدفشان عضله‌سازی است، طراحی می‌شود.

حداکثر یا بیشینه (One-Repetition Maximum)

این اصطلاح بدنسازی ممکن است به دو موضوع اشاره داشته باشد. اول، حداکثر وزنی که می‌توانید با آن یک ست را به‌صورت کامل انجام دهید؛ دوم، حداکثر تعداد تکرار تا وقتی‌که عضلاتتان خالی کند.

اصل اضافه بار (The Progressive Overload Principle)

اصل اضافه بار به زبان ساده یعنی باید وزنه‌ات سنگین‌تر شود. برای این‌که رشد عضلات و افزایش قدرت شما متوقف نشود باید مدام در تمرینات خود چالش ایجاد کنید؛ یکی از راه‌های چالشی کردن تمرین، سنگین کردن وزنه‌هاست.

سخن پایانی

آشنا شدن دقیق با اصطلاحات بدنسازی و عبارت‌های رایج در فیتنس به ما کمک می‌کند درک بهتری از علم تمرین داشته باشیم. حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای هم نباشید دانستن یک‌سری از مفاهیم بدنسازی ساده و بسیار رایج برای شما لازم است. اگر شما هم اصطلاحات بدنسازی را می‌شناسید که در محیط باشگاه‌های بدنسازی به‌کار می‌رود، لطفاً در قسمت نظرات، به اشتراک بگذارید.

منبع : barbend – gatsport