4 نظر
Sending
User Rating 5 (10 vote)
ورزش بدنسازی

معرفی تمام و کمال ورزش بدنسازی

تاریخ انتشار

21 فروردین 1400

تعداد بازدید

498

زمان مطالعه

15 دقیقه
فهرست مطالب

    امروزه اندام زیبا بسیار اهمیت پیدا کرده است و ورزش های تناسب اندام در سال های اخیر بسیار رونق گرفته است. ورزش بدنسازی یکی از ورزش های پرورش و تقویت عضلات برای رسیدن به اندامی قدرتمند و همچنین زیبا است.

    این ورزش در سال های اخیر بسیار تخصصی تر صورت گرفته و نتایج خوبی به علاقمندان خود ارائه کرده است. در این مطلب از فیتامین آموزش های لازم برای انجام ورزش بدنسازی را به شما ارائه می دهیم.

     

    بدنسازی چیست؟

    بدنسازی یک ورزش بسیار کاربردی برای داشتن اندامی زیبا و سلامت است. در حقیقت بدنسازی بدن فرد را به شکلی دلخواه در می آورد. در این ورزش با تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب در تلاش‌اند عضلاتی قدرتی و اندامی ورزیده بسازند.

    فردی که تمرینات سخت و دشوار بدنسازی را انجام می دهد، بدنساز می گویند. در بدن سازی حرفه‌ای رقبا روی استیج مسابقه ظاهر می‌شوند و فیگورهای مشخصی را (بعد اجراهای فردی خاص) را برای هیئت داوران انجام می دهند. رتبه بدنسازان بر اساس تقارن عضلانی، حجم توده عضلانی، اندازه و سایز عضلات، فیگورها و ژست‌ها رتبه بندی می شوند.

    بدنسازی رشته‌های مختلفی دارد و در هر رشته سبک تمرین و نوع عضله‌سازی متفاوت است. پیش از توضیح درباره انواع تمرینات ورزش بدنسازی و تغذیه، در این مطلب از فیتامین بهتر است با تاریخچه این ورزش آشنا شویم.

     

    آموزش بدنسازی

     

    تاریخچه ورزش بدنسازی

    در زمان‌های دور و مصر باستان و یونان قدیم، سنت و عادت بلند کردن سنگ‌های سنگین (به‌عنوان وزنه) رواج زیادی داشت. وزنه‌بردارهای قدرتمند در نمایشات عمومی ظاهر می‌شدند و یکدیگر را به چالش می‌کشیدند. البته در آن زمان تمرکز روی بدن و اندام نبود، اغلب آن ها اندام چرب ولی صرفا درشت و قوی هیکلی داشتند.

    این نمایش‌ها و سبک‌ها کماکان ادامه داشت تا اواخر قرن نوزدهم میلادی که فردی به نام یوجین ساندو (Eugene Sandow) عنوان قوی‌ترین مرد را به دست آورد! یوجین ساندو (که حالا به نام پدر بدنسازی مدرن شناخته می‌شود) در نمایش‌های «قوی‌ترین مرد جهان» به مخاطبان اجازه داد از اندام زیبا و عضلانی او لذت ببرند. مخاطبان از دیدن اندام کاملا پیشرفته و «به‌خوبی ساخته‌شده» او به وجد می‌آمدند.

    خیلی زود ورزیدگی، زیبایی، قدرت و عضلات پرورش یافته او مشهور شد و از این بابت سبک تمرینی او محبوب شد. نه‌تنها سبک تمرینی بلکه هالترها، وزنه‌ها و دمبل‌هایی که ساندو استفاده می‌کرد بسیار پرفروش شدند!

    به همین ترتیب کم‌کم ورزش بدنسازی با هدف «ساختن اندام عضلانی، ورزیده و قدرتمند» جای خود را بین مردم و ورزشکاران باز کرد تا حدی که امروزه شاهد مسابقات جهانی و بزرگ زیبایی اندام هستیم که حتی جایزه‌های میلیون دلاری را به خود اختصاص داده اند.

     

    انواع رشته‌های ورزش بدنسازی

    بسیاری اوقات ورزشکارانی می‌بینیم که با تمرینات قدرتی مختلف، اندام‌های مختلفی ساخته‌اند و همه هم بدنساز هستند. در حقیقت همه بدنساز هستند ولی ورزش بدنسازی رشته‌های مختلفی را شامل می‌شود.

    رشته‌های ورزش بدنسازی در نگاه اول شاید شبیه هم به نظر برسند، ولی سیستم تمرینی، رژیم غذایی و حتی برنامه ریکاوری هرکدام با یک دیگر متفاوت است. در ادامه سایت فیتامین انواع رشته های بدنسازی را برایتان معرفی می‌کند.

     

    1- پرورش اندام (بادی بیلدینگ)

    پرورش اندام یا همان بادی بیلدینگ یکی از رشته‌های محبوب و اصلی ورزش بدنسازی است که عضله‌سازی و ورزیدگیِ عضلات را بر معیار وزن می‌سنجد. از آن جا که در این رشته براساس وزن طبقه‌بندی می‌شوند، هرچه بدنساز قد کوتاه‌تری داشته باشد، شانس موفقیت بیشتری در مسابقات حرفه‌ای دارد. (چراکه عضلات بدنش مشخص تر و نمایان‌تر است).

    معمولا افرادی با تیپ بدنی آندومورف در رشته پرورش اندام موفق‌تر عمل می‌کنند. اما این به آن معنا نیست که دیگر تیپ‌های بدنی نمی‌توانند در پرورش اندام بدرخشند. از قهرمانان رشته بادی بیلدینگ می‌توان به رونی کلمن، هنی لی و آرنولد شوارتزنگر اشاره کنیم.

     

    2- بادی کلاسیک

    بخش Classic Physique در سال 2016 معرفی شد و یکی از جدیدترین  و جذاب‌ترین بخش‌های المپیا است. در این رشته بدنسازان عضله‌سازی و حجم‌گیری عضلانی دارند اما به اندازه مردان پرورش اندامی درشت و حجیم نمی‌شوند.

    در این رشته عموما بدنسازان قد بلند شرکت می‌کنند و در عضله‌سازی دقت روی کشیدگیِ عضله و کات عمقی قرار دارد. عضلات حجیم و بیش‌ازحد بزرگ از دور مسابقه خارج می‌شوند.

     

    3- فیتنس فیزیک

    این دسته نیز کاملاً جدید است که در المپیا از سال 2012 معرفی شده است. داوران توجه زیادی به ورزیدگی عضلات و زیبایی اندام دارند. به عبارت دیگر در رشته فیزیک بیشتر تمرکز روی بدنی با ساختار جذاب و نسبت چشمگیر عرض شانه به کمر قرار دارد.

    پرورش یافتگی عضلات بازوها، سرشانه، سینه، پشت و ساق در رشته فیزیک مدنظر است و از آن جا که بدنسازان فیزیک در مسابقه از شلوارک تا سر زانو استفاده می‌کنند، توجه و ترجیح زیادی روی پرورش عضلات چهارسر ران وجود ندارد. چون زیر لباس پنهان است. شرط نهایی شرکت در مسابقه این است که چربی بدن افراد زیر 5٪ باشد.

     

    دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

     

    (برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین و کاملا شخصی کلیک کنید )

     

    ویدیو تمرینات بدنسازی باشگاهی

     

     

    4- وزنه‌برداری (پاورلیفتینگ)

    این رشته یک ورزش بسیار قدرتی است و تمام چی زی که در مسابقه به رقابت گذاشته می‌شود قدرت بدنساز است. اصول این ورزش ساده است و بسیار متمرکز روی زدن وزنه‌های سنگین و شکستن رکوردهای وزنه برداری است.

    از آنجا که در این رشته رقابت اصلی رقابت فقط روی قدرت است، بسیاری از بدنسازانِ پاور لیفتر ممکن است توجهی به داشتن اندام متناسب نداشته باشند و حتی بدن چربی هم داشته باشند.

     

    تاثیر بدنسازی بر عضلات

    تمرینات قدرتی و مقاومتی مختلفی که بدنسازان در برنامه تمرینی خود دارند از آن‌ها فرد قوی‌تر، ورزیده‌تر و عضلانی‌تری می‌سازد.

    تقویت عضلات و همین‌طور پرورش آن‌ها فواید سلامتی همیشگی دارد! به‌عنوان مثال تمرینات قدرتی و مقاومتی که عضلات پشتی را هدف قرار می‌دهد، نه فقط برای زیبایی و چشم‌نواز شدن استایل بدنساز، بلکه برای محافظت از ستون مهره‌ها بسیار موثر است.

    همچنین بدنسازی به افراد کمک می‌کند با داشتن توده عضلانی بالاتر، در سال‌های پیری قدرت خود را حفظ کنند و کیفیت زندگی بهتری داشته باشند؛ و همه این ها تا حد خیلی زیادی به توده عضلانی ساخته و ورزیده شده بر می گردد؛ که در بدنسازی به بهترین کیفیت خود حاصل می‌شود.

     

     

    فواید جذاب بدنسازی

    «بدنسازی» فقط مربوط به بدن و ساختن بدن نیست. بلکه بسیار مهم‌تر از آن، درباره سلامتی است. اگر به دنبال ورزشی با فواید جسمی و ذهنی مختلفی هستید، باید بدانید بدنسازی همه چیز را دارد.

     

    حرکات بدنسازی

     

    1- قدرت و ایمنی بالا 

    چه کسانی را می‌توان در سالن بدنسازی پیدا کرد؟ بدنسازان آماتور، وزنه برداران، دونده‌های ماراتن و رزمی کاران؛ معمولا همه این افراد را در سالن بدنسازی می‌توانیم پیدا کنیم! چرا؟

    چون همه می‌دانیم و همه می‌دانند که تمرینات قدرتی به آن‌‌ها کمک می‌کند نقاط ضعف و محدودیت‌های خود را پیدا کنند و برطرف کنند و در عین حال نقاط قوت را تقویت کنند و همچنان قوی بمانند.

    هرچه فرد قوی‌تر باشد، کمتر در معرض آسیب و صدمه است. ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان با داشتن مفاصل و عضلات قوی از بروز آسیب در زندگی روزمره‌شان جلوگیری می‌کنند. تمرین با وزنه یک روش بسیار بسیار عالی برای تضمین سلامتی در سنین جوانی و پیری است.

     

    2- بهبود سلامتی

    وزنه‌برداری باعث افزایش تولید هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون می‌شود که باعث افزایش قدرت بدنی و رشد عضلانی می‌شود. بلند کردنِ وزنه‌های سنگین باعث محکم شدن استخوان‌ها و استحکام تاندون‌ها می‌شود.

    افرادی که مرتباً وزنه می‌زنند دارای میان‌تنه و عضلات پشت قوی هستند که به‌طور طبیعی مشکلات و دردهای جسمانی را کاهش می‌دهد. این امر همچنین باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس خوب در فرد می‌شود. پزشکان و متخصصان بهداشت همیشه به مردم یادآوری می‌کنند که وقتی نوبت به عضلات می رسد ، «اگر از عضلات خود استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد».

     

    3- نظم و انضباط شخصی

    یکی از بهترین مزایای روانی تمرین با وزنه و بدنسازی، نظم و خودکنترلی است. چرا؟ خیلی ساده است: بدنسازان مجبورند برای رسیدن به اهداف ورزشی، وارد یک روال منظم از تمرین، تغذیه، استراحت شوند تا همچنان در مسیر اهداف خود باشند.

    بدنسازان همیشه هنگام تمرین می‌دانند که در حال رسیدن به اهداف خود هستند و سلامتی خود را بهبود می‌بخشند. اما فقط برای سلامتی نیست، خیلی اوقات بدنسازان برای مسابقه یا رکورد زدن آماده می‌شوند که فداکاری و سختی‌های زیادی را می‌طلبد.

    هنگامی‌که افراد به فداکاریِ بالایی دست یافتند، هیچ چیز مانعِ رفتن به باشگاه برای پیگیری برنامه نمی‌شود. کم‌کم طوری می‌شود که بدنساز یک رشته فعالیت‌های اجتماعی، شخصی و شغلی را اجرا می‌کند تا بیشتر و بیشتر روی هدف خود تمرکز کند. هرچه نظم و انضباط بیشتری در فرد وجود داشته باشد، احتمال موفقیت در تمرینات و نه فقط تمرینات، بلکه شغل و روابط شخصی نیز بیشتر است.

     

    4- افزایش تراکم استخوان

    متاسفانه عوامل پوکی استخوان (مثل سبک زندگی بی تحرک و تغذیه ناسالم) این روزها بسیار شایع است. اما خبر خوب این است که طبق تحقیقات، تنها با 6 ماه وزنه زدن، تراکم مواد معدنی داخل استخوان حدود 13 درصد افزایش خواهد یافت!

    تمرینات چند مفصلی مثل اسکات و لانگز، بسیار در بالا رفتن تراکم استخوان موثر هستند. اما فقط تمرین کافی نیست. برنامه تغذیه هم باید غنی از مواد معدنی مثل کلسیم باشد تا از پوکی استخوان پیشگیری شود.

    در یک کلام:

    بدن سازی نه تنها اندامی متناسب، بلکه ذهنی متناسب را نیز می‌آفریند! خود کلمه بدنسازی همه چیز را می‌گوید. عضله سازی منظم و تمرین با وزنه مزایای جسمی و روانی زیادی دارد. بدیهی است که بدنسازی منظم باعث چربی سوزی ، افزایش استقامت، رشد عضلات و تناسب اندام میشود.

     

    آشنایی با بدنسازی بانوان

    وقتی اسم بدنسازی و تمرین قدرتی می‌آید، شاید ناخودآگاه یاد بدن‌های درشت و حجیم مردانه بیفتید. خیلی اوقات همین ترس از درشت و مردانه شدن، زنان را از تمرین بدنسازی دور می‌کند.

    اما این حرف‌ها برای قدیم و زمان ناآگاهی بود. حالا همه می دانند زنان هم از تمرینات قدرتی سهم دارند و می‌توانند با تمرین از فواید بدنسازی بهره‌مند شوند و اصلا هم شکل و شمایل زنانه خود را از دست ندهند.

    به جرئت می‌توان گفت بدنسازی برای هر بانویی لازم است. نه فقط برای کاهش وزن و تناسب اندام، بلکه برای زیبایی و داشتن پوست بهتر؛ پیشگیری از آسیب‌های مفصلی و بهبود دردها، نشاط و جوانی ضروری است!

     

    بدنسازی بانوان را چطور شروع کنم؟

    یک) در اولین قدم به یک مربی باسواد احتیاج دارید. چیزی كه قطعاً باید روی آن سرمایه‌گذاری كنید مربی است. به سراغ هرکسی که در اینستاگرام زیبا و چشمگیر به نظر می رسد نروید؛ بلکه مربی کارشناس و حرفه ای پیدا کنید.

     

    دو) تغذیه و رژیم را حرفه‌ای دنبال کنید. برخورداری از درشت‌مغذی‌ها به اندازه کافی یک ضرورت است. اما در عین حال کالری کل روزانه هم باید مدنظر باشد. می‌توانید از برنامه غذایی بدنسازی فیتامین استفاده کنید.

     

    سه) وزنه و دمبل را اضافه کنید! به هرحال در بدنسازی احتیاج به وزنه و مقاومت دارید. اما اگر خیلی مبتدی هستید از دمبل‌های سبک استفاده کنید. این موضوع کاملا به سطح قدرت بدنی شما بستگی دارد. اگر دمبل ندارید می‌توانید دمبل خانگی درست کنید، یا کش ورزشی تهیه کنید.

     

    چهار) وقت کافی بگذارید: اگر قصد دارید کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشید باید واقع بین باشید. تمرین و تغذیه اگر سالم باشد ناگهانی شما را 10 کیلو لاغر نخواهد کرد. اگر قصد افزایش وزن و عضله‌سازی دارید بازهم باید وقت بگذارید.

    تمرین و رژیم کم‌کم نتیجه می‌دهد. اما نتیجه چشمگیر و فوق‌العاده خواهد بود. افزایش حجم و قدرت عضلات به زمان نیاز دارد، به تلاش و مداومت نیاز دارد. عضلات جلوبازو یا ران و باسن یک شبه رشد نمی‌کنند.

     

    تمرینات بدنسازی بانوان

     

    اشتباهات رایج در ورزش بدنسازی

    در این قسمت لیستی از یازده اشتباه رایج در بدنسازی را معرفی می‌کنیم. اگر انتظار دارید در مسیر این ورزش پرطرفدار به‌خوبی پیشرفت کنید و از هر آسیب و صدمه‌ای در امان باشید باید حتما حواستان به این موارد باشد.

     

    اشتباه 1: خیلی سبک می‌زنید

    ماهیت تمرین بدنسازی این است که عضلات را به چالش بکشد. قرار نیست وزنه و دمبلی را دست بگیرید که برای شما مثل پر کاه است! اگر وزنه برایتان خیلی سبک است تاثیری هم روی رشد عضله و بالا بردنِ قدرت ندارد.

    یادتان باشد قرار نیست همیشه وزنه‌های ثابتی داشته باشید. به‌طور مثال، اگر شش ماه پیش از دمبل 2 کیلویی برای تمرین سرشانه استفاده می‌کردید و آن زمان حسابی زیر دمبل عرق می ریختید، حالا دیگر دمبل 2 کیلویی کافی نیست!

    حالا باید کمی پیشرفت کنید و دمبل سنگین تری بردارید. هرچه دمبل برایتان سبک می‌شود یعنی شما قوی‌تر شده‌اید!

     

    اشتباه 2: خیلی سنگین می‌زنید

    اگر چه قوی‌ترشدن بسیار مهم است و تمرین با وزنه خیلی سبک یک اشتباه است، اما سنگین‌زدن به هر قیمت هم اشتباه دیگری است! متاسفانه بیشتر بدنسازان وقتی کمی حرفه‌ای‌تر می‌شوند از وزنه‌هایی استفاده می کنند که نمی‌توانند به درستی مدیریت کنند.

    وزنه خیلی سنگین (و فراتر از توان) زدن بدتر از سبک‌زدن است. در حقیقت این کار خطرناک است. ممکن است اتفاقات ناگواری زیر وزنه سنگین رخ دهد.

    نکته مهم اینجاست که اگر وزنه‌هایی که می زنید را 10% کاهش دهید و بجایش از تمرین تمرکزی استفاده کنید بازهم موثر است. همیشه باید به تدریج وزنه های خود را با حفظ انجام صحیح تمرین افزایش دهید.

     

    اشتباه 3: برنامه تمرینی نامناسب

    این مورد از همه موارد مهم‌تر است! اگر همه چیز روی حساب باشد. ولی اصلا برنامه خوبی نداشته باشید. پیشرفتی هم در بدنسازی نخواهید داشت. الویت روی تمرینات چند مفصلی است. هرچند نباید تمرینات تک مفصلی حذف شوند. تمرینات چند مفصلی مثل: اسکات، پرس پا، ددلیفت. و تمرین تک مفصلی مثل جلوبازو دمبل.

    از طرف دیگر برنامه شما باید به اندازه کافی تمام گروه‌های عضلانی را پوشش دهد و از هیچ عضله‌ای غافل نمانید. تعداد تکرار و ست هر تمرین نکته مهم دیگری است که نقش مهمی در پیشرفت بدنساز دارد. این موارد را فقط یک کارشناس مربی باسواد می‌تواند تعیین کند.

     

    اشتباه 4: اسکوات نزدن

    تمام تلاش خود را انجام دهید تا اسکات به‌خوبی انجام شود چون اسکات یک تمرین بسیار مهم است. فواید اسکات فقط به ران و باسن نمی‌رسد بلکه برای کل بدن مهم است.

    بسیاری اوقات افراد از من می پرسند که «چه تمرینی بزنم تا شکم پهلوی من آب شود؟» با این‌که این یک پرسش غلط است. اما چاره کار شما نزد اسکات است. حین تمرین اسکوات عضلات خیلی زیادی را درگیر می‌کنید، ضربان قلب بالا می‌رود، تعادل شما بهبود میابد و از همه مهم‌تر، گروه‌های عضلانی بزرگ درگیر می‌شوند و عضله‌سازی می‌کنید. عضله‌سازی به معنای بالا رفتن متابولیسم پایه بدن و یعنی آب شدن شکم پهلو راحت‌تر و سریع‌تر!

    مواردی که نام بردیم فوایدی از اسکات بود که همین الان پس از اسکات زدن مشاهده می‌کنید. اما اسکات برای شما خبر خوب دیگری دارد؛ وقتی سنتان بالا رفت و هم‌سن‌های شما برای نشستن و برخواستن روی صندلی به زحمت می‌افتند، شما بابت عضلات قوی و تراکم استخوانِ بالا به‌راحتی این کار را انجام می‌دهید!

     

     

    اشتباه 5: نرساندن مواد غذایی کافی به بدن

    این مورد به نظر می‌رسد به تمرین و باشگاه ربطی نداشته باشد. اما بسیار ربط دارد! تغذیه روی کیفیت تمرین بسیار بسیار اثرگذار است. مثال ساده‌ای که همیشه زده می‌شود، داستان معمار و آجر است.

    «اگر معمار آجری نداشته باشد هرگز نمی‌تواند ساختمان بسازد.» نقش تغذیه و به‌خصوص درشت مغذی‌ها در بدنسازی درست مثل نقش آجر است. اگر ورزشکار به عضلات خود پروتئین و انرژی نرساند، پس چطور ممکن است عضلات رشد کنند و قدرت بدنساز بالا رود؟!

     

    رژيم غذایی بدنسازی

     

    اشتباه 6: از هر کسی برنامه گرفتن

    قدیم‌ترها همه در باشگاه صاحب نظر بودند و مدام مشغول توصیه‌های ورزشی در باشگاه بودند. اما حالا با پدیده «هر پیج اینستاگرام یک مربی حرفه‌ای و قهرمان مستر المپیا» روبه‌رو هستیم! برای این‌که حرفه‌ای باشید با یک مربی و یک سیستم تمرینی پیش بروید و مدام از این و آن مشورت نگیرید.

     

    معرفی مکمل‌های بدنسازی

    بیشتر بدنسازان در کنار تمرین بدنسازی به دنبال مکمل هم هستند تا زودتر و راحت‌تر به اهداف ورزشی خود برسند. مصرف مکمل کاملا رایج و ایمن است. اما مهم است چه مکملی در چه زمانی مصرف شود.

    اگر بدنساز تازه‌کاری هستید احتیاجی به شروع مصرف مکمل نیست. برای خرید مکمل عجله نکنید و سر خود یک مکمل را نخرید. برای این‌که پولتان هدر نرود و مکمل اشتباه نخرید پیشنهاد می‌کنیم با کارشناس متخصص تربیت بدنی فیتامین مشاوره رایگان داشته باشید.

     

    مکمل‌های پروتئینی

    پروتئین، مهم‌‌ترین و اصلی ترین درشت مغذی شما در بدنسازی است. در حقیقت همه به پروتئین کافی احتیاج دارند اما احتیاج بدنسازان و ورزشکاران به پروتئین بیشتر است. در ادامه چند مکمل پروتئینی معروف را نام می بریم:

    در ادامه برایتان چند نمونه مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز ورزشی معرفی می‌‌کنیم تا با آن‌ها آشنا شوید. اما احتیاجی به تهیه همه آن‌ها نیست و حتی ممکن است مصرف مکمل نامناسب شما را دچار مشکل کند.

     

    1- پروتئین وی

    مایعی که در هنگام تولید پنیر از شیر یا پنیر جدا می شود را دیده اید؟ همان پروتئین وی است! پروتئین وی یکی از محبوب ‌ترین مکمل‌ های افزایش حجم و قدرت در بین ورزشکاران و بدنسازان است. شاید بشود گفت هیچ مکملی تا این حد محبوب نیست!

    هر یک اسکوپ پروتئین وی 80 درصد پروتئین، 20 درصد کربوهیدرات و 0 درصد چربی دارد. (پس دلیل محبوبیت بیش از حد این مکمل مشخص شد!)

     

    سرعت جذب

    به دلیل حل‌شدن پروتئین در آب، در پی اچ پایین سرعت جذب پروتئین وی، بالا است.

     

    زمان و دوز مصرفی

    ۱۰ تا ۳۰ گرم و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

     

    میزان مصرف ایده‌آل

    ۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین

     

    2- پروتئین کازئین

    پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است.

     

    سرعت جذب

    به دلیل تشکیل توده مولکولی در پی اچ پایین معده، سرعت جذب آن پایین است.

     

    زمان و دوز مصرفی

    این پروتئین را به میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم در یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

     

    مصرف ایده‌آل

    به دلیل تأثیرات آنابولیک طولانی‌مدت، برای زمان‌هایی که جذب پیوسته پروتئین امکان‌پذیر نیست یا وعده‌ای حذف می‌شود، مناسب است.

     

    آزاد شدنِ آمینواسید باعث می‌شود که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب عالی باشد.

    کازئین یک پروتئین طولانی‌مدت و جایگزین غذاییِ عالی است؛ بنابراین اگر یک یا دو وعده در روز غذا میل می‌کنید، مصرف این مکمل پروتئینی کاربرد بسیاری برای شما دارد.

     

    3- کراتین

    مکمل کراتین کارامد‌ترین مکمل غذایی مجاز حال حاضر برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده و افزایش ظرفیت تمرینی است.

    کراتین از طریق بهبود ظرفیت آدنوزین تری فسفات در بدن حین انجام تمرینات کوتاه و پر فشار عمل می‌کند. مصرف کراتین می‌تواند باعث بهبود کیفیت کلی‌ تمرینات و افزایش قدرت و عملکرد بیشتر شما شود.

     

    زمان و دوز مصرف

    روزانه ۲۰ گرم در هفته اول و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف کنید.

     

    مکمل BCAA

    آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند؛ زیرا مستقیماً به‌عنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می‌شوند؛ بنابراین به‌سرعت تخلیه شده و لوسین، عملکردی بیشتر مشابه هورمون خواهد داشت، زیرا مستقیماً سنتز پروتئینِ عضلات را فعال می‌کند.

     

    • بتا آلانین

    بتا آلانین در زمینه افزایش حجم عضلات، چربی‌‌سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ست‌ها می‌تواند بسیار کارآمد باشد. اگر بتوانید سخت‌تر و پرشدت تر تمرین کنید، حجم تمرینیِ شما کنترل شده و و مناسب باشد در گذر زمان نیز رشد شما بهتر می‌شود و هرچه شدت تمرینی بیشتر شود، عضله‌سازی نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

    انجام تمرینات چالشی‌تر و طولانی‌تر نیز باعث ایجاد کمبود کالری بیشتر می‌شود، که این مسئله می‌تواند چربی‌‌سوزی‌تان را بیشتر کند.

    بتا آلانین می‌تواند باعث تقویت چربی‌‌سوزی به‌طور غیرمستقیم شود، که به دلیل تأثیر آن در افزایش شدت تمرین است. مصرف این مکمل در دوز‌های بالا در بعضی موارد باعث احساس خارش در صورت می‌شود.

     

    زمان و دوز مصرف

    ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک پیمانه مصرف کنید.

     

    نکات پایانی مکمل‌های بدنسازی

    مکمل‌های پروتئینی و کراتین، جزء مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش عضله به‌شمار می‌روند. اما مکمل‌های دیگر هم ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد.

    فراموش نکنید که مکمل‌های عضله‌ساز، اگر بدون برنامه ورزشی اصولی و برنامه غذایی مصرف شود، بی‌فایده است.

    برای عضله‌سازیِ بهتر، شما باید علاوه‌بر دریافت کالری و پروتئین کافی، خوب و منظم هم ورزش کنید و تناسب اندام داشته باشید.

     

    تفاوت بدنسازی و فیتنس

    ممکن است فکر کنید هرچه عضلات شما بزرگ‌تر شوند. یعنی شما سالم‌تر و قوی‌تر هستید. در حالی‌که باید بدانید که داشتن عضلات حجیم، سلامتی و قدرت بدنیِ شما را تضمین نمی‌کند.

    بدنسازی باعث رشد توده عضلانی می شود، خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و چاقی را کاهش می‌دهد و استحکام استخوانی بهتری به شما می‌دهد. با این حال، وقتی نوبت به سلامتی قلب و عروق و انعطاف بدنی می‌رسد، شکل و اندازه عضلات واقعاً اهمیتی ندارند.

    ورزش فیتنس روی انعطاف عضلات و مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تاکید دارد که این موارد هم در کنار قدرت بدنی و داشتن توده عضلانی ورزیده، از معیارهای سلامتی است.

    بنابراین، شما می‌توانید عضله دو سر ران کوچکی داشته باشید و همچنان به اندازه یک بدنساز بزرگ و بسیار درشت قوی باشید. فیتنس باعث قوی‌تر شدن در عین حفظ فرم عضلات و زیبایی اندام می‌شود.

    بدن سازی معجزه عضلات عظیم را به شما اعطا می‌کند. تناسب اندام سلامت عمومی شما را افزایش می‌دهد.

    البته که بدنسازی نیز همین‌طور است. بیایید یک لحظه در اینجا مکث کنیم. همه ما می‌دانیم که هم در بدن سازی و هم در فیتنس فوایدی وجود دارد، این دو همدیگر را نفی نمی‌کنند و انتخابشان به سلیقه و شرایط شخصی افراد برمی‌گردد. در ادامه تفاوت‌های آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

     

    ورزش بدنسازی برای لاغری

     

    ورزش بدنسازی در خانه

    آیا لازم است برای «انجام بدنسازی و ساختن بدن» حتما باشگاه بروم؟

    پاسخ قطعا خیر است. این یک خبر خوب است چون به همه ما امکان می‌دهد به شرایطی مثل کرونا، گران بودن شهریه باشگاه ، وقت نداشتن و.. غلبه کنیم.

    چطور بدنسازی در منزل را شروع کنیم؟

    پاسخ ساده است: به برنامه ریزی احتیاج دارید. همین که این مقاله را می‌خوانید یعنی تصمیم خود را گرفته‌اید تا در خانه ورزش بدنسازی را انجام دهید، پس مرحله اول انجام شده است.

    مرحله دوم برنامه‌ریزی، انتخاب یک مربی خوب است. یک مربی کار درست انتخاب کنید و با او مشورت کنید. او برایتان مشخص می کند با چه برنامه بدنسازی و کدام برنامه غذایی باید ورزش در خانه را آغاز کنید.

    شاید شما مبتدی باشید و احتیاجی به وزنه و دمبل نیست. در این وضعیت مربی به شما برنامه بدنسازی با وزن بدن می‌دهد. مربی خود را تا پایان دوره‌های بدنسازی حفظ کنید، او به ترتیب به شما خواهد گفت به چه وسایل و تجهیزاتی در منزل احتیاج دارید و چگونه قدم به قدم برنامه را پیشرفته کنید.

    مرحله بعدی پایبندی به رژیم غذایی صحیح متناسب با تمرین است. این مورد بسیار با اهمیت است. رژیم غذایی روی کیفیت تمرینات و همچنین نتایج آن ها بسیار بسیار تاثیر گذار است. اگر مربی شما به قدر کافی متخصص باشد حتما می تواند در این مورد هم شما را به خوبی راهنمایی کند.

    مرحله بعدی پایبندی به تمرین و صبوری است. همان‌طور که بالاتر هم اشاره کرده ایم اتفاقات خیلی بزرگ در زمان های خیلی کوچک نمی افتند! صبور باشید و اجازه دهید بدن شما با سرعت خودش پیش رود.

     

    ورزش بدنسازی برای لاغری

    ورزش بدنسازی به خوبی لاغر می کند. زیرا بدنسازی بزرگترین چربی سوز دنیا را فعال می کند!

    منظور دقیقا چیست؟ بگذارید واضح تر توضیح دهیم. یکی از بهترین اتفاقاتی که با بدنسازی رخ می دهد، عضله سازی و بالا رفتن توده عضلانی است. عضلات بهترین چربی‌سوز دنیا هستند! وقتی عضله دارید در هر حالتی سوخت و ساز بدنتان بالاتر است.

    همچنین خاصیت دیگر بدنسازی این است که تا چندین ساعت پس از پایان تمرینات هنوز کالری سوزی بدن بالاست. به تمام این موارد کالری سوزی بالای تمرین قدرتی را اضافه کنید!

    اگر شما قصد کاهش وزن دارید حتما به شما توصیه می کنیم از بدنسازی بهره مند شوید. البته در کنار تمرینات بدنسازی رعایت برنامه غذایی هم ضروری است تا اندام ایده آل تراشیده خود را در آیینه مشاهده کنید!

     

    لینک منابع:  muscleandfitness  themeccagym  ironcompany

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    Sending
    User Review
    5 (10 votes)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    قشنگ بود ولی خیلی طولانی ۲۳ فروردین ۱۴۰۰

    سادات

    کارشناس فیتامین ۲۳ فروردین ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون

    الهام ۲۱ فروردین ۱۴۰۰

    وای چقد طولانی و کامل ممنون

    کارشناس فیتامین ۲۲ فروردین ۱۴۰۰

    سلام الهام عزیز. ممنون از همراهیتون

    ×