۱۴۱ نظر
ورزش های هوازی

ورزش های هوازی در خانه

تعداد بازدید

12947

زمان مطالعه

4 دقیقه

آخرین به روز رسانی

۱۰ بهمن ۱۴۰۲
فهرست مطالب

    برای شروع حرفه‌ای ورزش های هوازی در خانه آماده‌اید؟ جالب است بدانید که بیشتر ورزش‌هایی که برای سلامتی و تناسب اندام‌مان انجام می‌دهیم و حس خوب و لذت‌بخشی می‌گیریم، جز‌ء ورزش‌های هوازی هستند؟

    ورزش های هوازی در خانه یا باشگاه انواع و فواید زیادی دارد که در این مطلب درباره آن خواهیم گفت. همچنین چندین تمرین هوازی هم به شما معرفی می‌کنیم که به‌راحتی درخانه می‌توانید انجام‌شان دهید.

    ورزش های هوازی چیست؟

    ورزش هوازی (یا همان کاردیو) شامل همه‌ی فعالیت‌های ورزشی است که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد.
    تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه فرقی ندارد، همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت بالای ۲۰ دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.

    احتمالا می‌پرسید که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌طور مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که حداقل نیمه سرعتی و طولانی مدت باشد)؛ همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌شوند.

    ورزش های هوازی

    ورزش هوازی در منزل | برنامه هوازی

    اکنون یک برنامه تمرینات هوازی مناسب معرفی می‌کنیم. این برنامه را می‌توانید به‌راحتی در خانه انجام دهید و از نتایج مثبتش بهره‌مند شوید. مدت زمان کلی برنامه ۵۵ دقیقه است و شامل موارد زیر می‌شود:

    ۳۰ دقیقه ورزش + ۱۵ دقیقه استراحت + ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن

    نکته: بین هر حرکت حتما یک دقیقه استراحت کنید.

    حرکتزمان
    پروانه و جامپ عمود۲ دقیقه
    پرش پا باز و جمع آرنج زانوی مخالف۲ دقیقه
    پلانک جک و پروانه۱ دقیقه
    زانو بلند با مکث۳ دقیقه
    کوهنوردی قله۲ دقیقه
    حرکتزمان
    راه رفتن روی دست‌ها و جامپ۳ دقیقه
    کرانچ و پرش ستاره۱ دقیقه
    پروانه از کنار ، پروانه از جلو۲ دقیقه
    کوهنوردی ضربدری۲ دقیقه
    پلانک حرکتی بالا پایین و جامپ زانو بلند جفت۲ دقیقه
    حرکتزمان
    پرش جفت زانو جمع۱ دقیقه
    زانو بلند از جلو و زانو بلند از پشت۳ دقیقه
    بورپی نیمه بدون پرش۲ دقیقه
    اسکوات مورب ایستاده۳ دقیقه
    کرانچ ۹۰ درجه دست زدنی۱ دقیقه

    فیلم ورزش هوازی در خانه برای لاغری

    برای لاغری در منزل و اتجام صحیح تمرینات هوازی، این ویدئو را با دقت بینید.

    فواید ورزش های هوازی

    خوشبختانه تمرینات هوازی بسیار پرطرفدار است؛ چون با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد می‌شوند. اما تنها فایده ورزش هوازی، ایجاد شادی و نشاط نیست. بلکه فواید بیشتری هم برای ما دارد. به چندین فایده مهم آن در زیر اشاره می‌کنیم.

    ۱. تاثیر تمرینات هوازی بر کاهش وزن

    یکی از مهم‌ترین فواید ورزش هوازی در خانه یا باشگاه تاثیر هوازی بر کاهش وزن است. بسیاری از افراد با انگیزه لاغری شروع به انجام ورزش هوازی می‌کنند.

    شاید شنیده باشید که رژیم و ورزش سنگ‌بنای کاهش وزن هستند. حالا سوال اینجاست که چه ورزش‌هایی برای کاهش وزن لازم است؟ ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی شما را در شرایط ایده‌آل کاهش وزن قرار می‌دهد؛ چراکه تمرینات هوازی چربی سوزی خوبی دارند. اگر بخواهیم ورزش های هوازی را با بدنسازی ترکیب کنیم، سوالی پیش می آید که اول کدام تمرین انجام شود که توضیحات کامل را در مقاله ورزش هوازی قبل یا بعد از بدنسازی به طور کامل توضیح داده ایم.

    ۲. تاثیر ورزش هوازی بر تقویت روحیه

    داشتن تحرک بدنی، حتی کوتاه‌مدت و با شدت کم، خلق‌وخو و روحیه شما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات و پژوهش‌های فراوانی روی تاثیر تمرینات هوازی و بهبود روحیه (و حتی درمان افسردگی) انجام شده و همگی آثار چشمگیر تمرین هوازی بر تقویت روحیه را نشان می‌دهند.

    تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش هوازی در خانه یا باشگاه حتی برای مدت کوتاه تأثیر زیادی بر روحیه داشته است؛ لازم نیست مثلا دو هفته منتظر بمانید تا بهبود روحیه را ببینید. حتی پس از جلسه اول هم تاثیر خوب ورزش را خواهید دید.

    تاثیر ورزش هوازی بر روحیه

    ۳. تاثیر ورزش های هوازی بر عملکرد مغز

    بله. درست است؛ تمرینات هوازی قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. آیا می‌دانید که مغز پس از رسیدن به سن ۳۰ سالگی شروع به از دست‌دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان دریافته‌اند که ورزش هوازی می‌تواند این روند را کند کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
    پژوهش‌ها تاثیر ورزش های هوازی را بر بالا بردن قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز نشان می‌دهد. جالب اینجاست که تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد.

    انجام تمرینات هوازی حتی در خانه بر کیفیت خواب هم موثر است. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، حتما در ساعات بیداری ورزش هوازی را امتحان کنید. مطالعات مختلفی که در این مورد انجام شده، نشان می‌دهد که یک برنامه ورزشی منظم در درمان بی‌خوابی و بالا بردنِ کیفیت خواب موثر است.

    ۴. کمک به سلامت قلب و عروق

    ورزش های هوازی برای تقویت عروق مناسب است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون‌ کمک می‌کند.

    سلامتی قلب با تمرینات هوازی

    ۵. پیشگیری از بیماری و بهبود عملکرد

    هوازی یک روش رایگان و مفرح برای پیشگیری از بیماری‌ است و باعث می‌شود از بیماری‌هایی مثل فشار خون، قند خون بالا و گرفتگی عروق در امان باشید.
    هوازی در کاهش دردهای مزمن، مثل کمردرد موثر است و به بهبود عملکرد و استقامت عضلات شما کمک خواهد کرد.

    سخن پایانی

    انجام ورزش های هوازی در خانه یا باشگاه‌های ورزشی علاوه‌بر کمک به تناسب اندام و سلامتی جسمی، باعث شادابی و بهبود روحیه ورزشکار نیز می‌شود. بنابراین بهتر است این نوع ورزش را در برنامه روزانه‌مان قرار بدهیم.
    فیتامین در این مطلب به تعریف ورزش های هوازی و فواید آن پرداخته و یک برنامه عالی هم برای ورزش هوازی در خانه معرفی کرده است.

    منبع: healthline

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.6/5 - (161 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    برچسب ها:
    اتنا ۱۰ تیر ۱۴۰۳

    سلام متشکرم از سایت خوبتون
    موفق باشید✨️❤️

    کارشناس فیتامین ۱۰ تیر ۱۴۰۳

    ممنون از همراهی تون

    نازی ۲۸ خرداد ۱۴۰۳

    سلام خستہ نباشید من ۱۵ سالمہ و کمی اضافہ وزن دارم میتونم با این ورزش ھا تو دو ھفتہ لاغر بشم ؟؟

    سلام این حرکات را چه جور میتونم ذخیره کنم

    تیما ۰۴ خرداد ۱۴۰۳

    خیلی عالی بود...متشکرم

    ×
    app-presentation