آیا ورزش بدنسازی برای نوجوانان مناسب است؟ آیا بدنسازی نوجوانان با گروه‌های سنی دیگر متفاوت است؟ چه نوع تمریناتی برای نوجوانان مناسب است؟
در ابتدای کار تبریک می‌گوییم که در زمان بسیار خوبی به فکر سلامتی و زیبایی اندام خود افتاده‌اید! سنی که شما دارید یک زمان طلایی است و می‌توانید برای یک عمر تناسب اندام و سلامتی سرمایه‌گذاری کنید. فرقی نمی‌کند با چه هدفی ورزش را شروع کرده‌اید، به‌هرحال این انتخاب به شما کمک خواهد کرد و تاثیر مثبتی بر زندگی شما خواهد داشت. در این مطلب از فیتامین، قرار است به همه سوالات شما درباره بدنسازی برای نوجوانان پاسخ دهیم.
بهترین سن شروع بدنسازی نوجوانان
وقتی صحبت از ورزش بدنسازی برای نوجوانان می‌شود، باید مشخص شود که منظورمان دقیقا چه نوع تمریناتی است؟ تمرینات قدرتی با بدنسازی و کار با وزنه تفاوت دارد. بنابراین سن و زمان پرداختن به هرکدام هم می‌تواند متفاوت باشد.
هیچ اشکالی ندارد کودکان تمرینات قدرتی انجام دهند؛ در حقیقت بسیاری از ورزش‌های کودکانه، مثل ژیمناستیک و یا رقص، نوعی تمرین قدرتی است که کودک از آن لذت می‌برد. تمرین قدرتی برای کودکان و نوجوانان هیچ اشکالی ندارد؛ تا جایی که تکنیک‌ها به طرز صحیحی انجام شوند و فشار زیادی به کودک وارد نشود. منظور از فشار، فشار جسمی و همچنین فشار روانی است که باید کنترل‌شده باشد.
اما کار با وزنه و دمبل، در صورتی برای کودک، مجاز است که او به‌قدری بالغ باشد که توصیه‌های مربی را متوجه شود و مطابق آن رفتار کند. نکته بعدی این است که فقط وزنه‌های سبک برای کودک، مجاز است.
چه سنی برای شروع بدنسازی نوجوانان مناسب است؟
ورزش بدنسازی برای نوجوانان، بسیار خوب است؛ به شرطی که آمادگی بدنی لازم را داشته باشند، محدودیت‌ها را بدانند و مسئولیت‌پذیر باشند.
به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، تمرینات قدرتی و بدنسازی در نوجوانانی که بلوغ‌شان آغاز شده، باعث افزایش حجم عضلات و قدرت آن‌ها می‌شود. اما در صورتی که نوجوان هنوز به بلوغ نرسیده باشد، قادر به ساخت توده عضلانی نخواهد بود.
اما توجه داشته باشید که نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید تمرینات بدنسازی بزرگسالان را انجام دهند. در عوض، تمرینات قدرتی برای یک نوجوان در حال رشد باید بخشی از یک برنامه تمرینی آمادگی جسمانی (برنامه‌ای شامل تمرینات قدرتی، هوازی،انعطاف‌پذیری و سایر انواع تمرینات) باشد.
در صورتی که نوجوان، مربی کارشناس داشته باشد و مطابق شرایط بدنی او برایش برنامه تنظیم کند، بدنسازی برای شما مفید و موثر خواهد بود. بسیاری از بدنسازان اسطوره‌ای، مانند جی کاتلر و آرنولد شوارتزنگر، از نوجوانی شروع به تمرین کردند. می‌توانید برنامه مخصوص نوجوانان را از مربیان فیتامین بگیرید.
آیا بدنسازی رشد نوجوان را مختل می‌کند؟
بدنسازی نوجوانان به هیچ وجه رشد را مختل نمی‌کند؛ بلکه با تحریک هورمون رشد، موجب افزایش قد نیز می‌شود. تنها عاملِ اختلال در رشد، شرکت در مسابقات و مصرف داروهای بدنسازی است. اگر بدنسازی شما به‌صورت طبیعی با تغذیه مناسب و تمرینات استاندارد باشد، به بهبود رشدتان هم کمک خواهد کرد.
اما، باید بدانیم که تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، در حدود ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد. این هورمون نقش کلیدی در رشد و قدرت عضلات، رشد طبیعی، رفتار جنسی و سلامت استخوان‌های فرد دارد.
بنابراین، اگر به عنوان یک نوجوان هدف‌تان از بدنسازی افزایش حجم و قدرت عضلات است، ۱۹ سالگی به بعد سنی است که بدن‌تان برای این هدف آمادگی کامل دارد.
برنامه بدنسازی برای سن ۱۴ سال
اگر شما ۱۴ سال دارید یا سن‌تان نزدیک به چهارده است. می‌توانید از چنین برنامه‌ای استفاده کنید. در زیر یک نمونه برنامه بدنسازی برای نوجوانان ۱۴ ساله می‌آوریم.
جلسه اول
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| زیربغل قایقی | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پرس سرشانه دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۰ تایی |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازوهالتر ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| کرانچ پا ۹۰ درجه | ۳ست ۱۲ تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۰ تایی |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ دقیقه |
جلسه دوم
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پل باسن دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
| ساق ایستاده دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| طناب فرضی | ۳ ست ۲۰ تایی |
| پلانک | ۳ ست ۱۲ ثانیه‌ای |
| لانگ به عقب دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
برنامه بدنسازی برای سن ۱۱ سال
جلسه اول
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
| زیربغل دمبل تک خم روی نیمکت | ۳ ست ۱۲ تایی هر دست |
| پرس سرشانه دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازوهالتر ایستاده | ۳ ست ۱۲تایی |
| درازنشست | ۳ست ۱۰ تایی |
| پروانه | ۳ ست ۲۰ تایی |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ دقیقه |
جلسه دوم
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| استپ دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| لانگ راه رفتنی با دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| اسکوات ایستا تکیه به دیوار | ۳ ست ۱۲ ثانیه ای |
| پل باسن | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پا پهلو خوابیده | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ساق ایستاده تناوبی | ۳ ست ۱۲ تایی |
| طناب فرضی | ۳ ست ۲۰ تایی |
نکات مهم بدنسازی نوجوانان در سن رشد
همان‌طور که گفتیم نوع بدنسازی نوجوان باید با گروه‌های سنی دیگر، متفاوت باشد و توجه به نکات زیر در انجام ورزش بدنسازی نوجوانان ضروری است.
- هرگز گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید
فراموش نکنید که قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی، با بعضی تمرینات کششی خفیف گرم شوید. حرکات کششی عضلات شما را گرم می‌کند و از آسیب‌های احتمالی در طول ورزش پیشگیری می‌کند.
همچنین تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شما می‌شود. حرکات کششی پس از تمام شدن تمرین را برای سردکردنِ بدن، فراموش نکنید.
- ضرورت تمرینات کاردیو
ورزش شما قدرتی یا هر نوع دیگر که باشد، باید حتما تمرینات کاردیو و هوازی هم کار کنید. تمرینات هوازی برای بالا بردن آمادگی جسمانی شما ضروری هستند. فایده اول تمرینات هوازی به قلب شما می‌رسد و سلامت قلبی عروقی شما را تضمین می‌کند.
همچنین باعث خوش‌اندام شدن و متناسب شدن شما هم می‌شود چراکه چربی بدن را می‌سوزاند. نمونه‌هایی از فعالیت هوازی خوب عبارتند از بسکتبال، دویدن، ایروبیک یا شنا.
- دقت در انتخاب وزنه
حتما وزنه‌ای در حد توان خود انتخاب کنید. از انتخاب وزنه‌های سنگین نترسید با این حال، ماه اول با احتیاط کار کنید تا عضلات شما به خوبی تقویت شوند. تحت نظر مربی کار کنید تا حرکتی را اشتباه نزنید.
- سبک زندگی سالم
علاوه‌بر ورزش، ایجاد فقط چند تغییر دیگر در زندگی شما می‌تواند به سلامتی‌تان کمک کند، مثلا بهتر است که کمتر تلویزیون تماشا کنید یا وقت کمتری را صرف بازی‌های رایانه‌ای یا چرخیدن در اینستاگرام کنید. در عوض این زمان را به ورزش کردن اختصاص دهید! با این کار، ظرف چند سال، شما تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای می‌شوید!
اگر عاشق فیلم دیدن هستید به هنگام تماشای فیلم، ورزش کنید (برای مثال، روی زمین بنشینید و دراز نشست انجام دهید؛ یا دمبل بزنید یا روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید.) همچنین به شما پیشنهاد میکنم با دوچرخه به مدرسه بروید یا مسیر را پیاده‌روی کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله‌ها استفاده کنید. هر شب ۹ تا ۱۰ ساعت خواب داشته باشید. سیگار نکشید، هرگز الکل ننوشید و هیچ نوع مواد مخدری را امتحان هم نکنید.
- تغذیه اصولی برای یک نوجوان
روزانه ۳ وعده و ۲ میان‌وعده غذای سالم بخورید، برنامه غذایی شما باید حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات و لبنیات کافی باشد. حواس‌تان باشد که وعده قبل از تمرین و بعد از تمرین را فراموش نکنید! در حین تمرین هم آب فراوان بنوشید تا کمبود آب بدن ناشی از تعریق را جبران کنید.
شما می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی طعم‌دار هم استفاده کنید. غذاهای ناسالم و فست‌فودی کمتر بخورید. چنین غذاهایی اغلب پر از چربی ناسالم، کلسترول، نمک و قند هستند.
بایدها و نبایدهای بدنسازی نوجوانان در سن رشد
اگر می‌خواهید بیشترین نتیجه را از ورزش کردن‌تان کسب کنید، باید پشتکار خوبی داشته باشید و به موارد زیر هم توجه کنید:
۱. حرکات سینه را هر روز انجام ندهید
خطر زیاد تمرین کردن برای تمام گروه عضلات است. اما در گروه عضلات سینه بیشتر دیده می‌شود. زیاد تمرین کردن سینه یکی از بدترین عاداتی است که پسرهای نوجوان دچار آن می‌شوند. در ۲۰ سالگی عضلات سینه آن‌قدر رشد کرده و خشک شده‌اند که مانند انسان‌های نخستین می‌شوید. هر بار که فشار به آن‌ها وارد می‌شود عضلات پاره می‌شوند، پس به زمان کافی برای ریکاوری نیاز دارند.
۲. تعادل عضلانی را یاد بگیرید
کل بدن‌تان را ورزش دهید، هم بالاتنه و هم پایین‌تنه. افراد زیادی یا بر روی پایین تنه تمرکز می‌کنند یا بالاتنه. نوجوانان باید عضلات پایه را قوی کنند تا بتوانند قدرت و انرژی را در فعالیت‌هایشان، توزیع کنند.
بنابراین حتما در انجام تمرینات پایین‌تنه و بالاتنه تناوب را رعایت کنید. به علاوه، باید تعادل، تمرین با وزن بدن و پلایومتریک نیز داشته باشید.
۳. بر روی نفس کشیدن تمرکز کنید
تنفس صحیح باعث می‌شود که در یک حرکت موفق یا ناکام باشید. همیشه در بخش فعالِ حرکت، نفس بکشید. حبس نفس، باعث غش یا تهوع می‌شود.
۴. از بایومکانیک تبعیت کنید
اگر شما دوست دارید بدنسازی کار کنید، قانون هوشمندانه ۹۰ درجه را در تمرین در نظر بگیرید. در هر نوع حرکتی که انجام می‌دهید (پرس سینه، پرس شانه، اسکوات، پرس پا یا لانگز)، بیشتر از ۹۰ درجه پیش نروید. با این کار از هر گونه آسیبی در امان خواهید ماند.
۵. خیلی سنگین کار نکنید
بدن یک نوجوان هنوز در حال رشد است. برای این‌که به صفحه رشدتان فشار وارد نشود، باید از وزنه‌های سنگین پرهیز کنید. ساختار اسکلتی بدن‌تان نمی‌تواند با آن کنار بیاید.
اگر نزدیک به ۱۸ سالگی هستید، می‌توانید کم‌کم اصول وزن سنگین را اجرا کنید، اما اگر حدود ۱۵ سال دارید، باید ورزش‌های استقامتی-عضلانی را انجام بدهید و قبل از برداشتن وزنه‌های سنگین، فرم درست آن را یاد بگیرید.
نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک صحبت کنید.
تغذیه برای نوجوانان در بدنسازی به چه صورت باشد؟
باور کنید یا نه، عادات تغذیه‌ای که امروز در خود ایجاد می‌کنید، تا سال‌های بزرگ‌سالی با شما خواهد ماند. به عنوان یک بدنساز نوجوان، فرصتی برای ایجاد عادات خوب غذایی در سنین پایین دارید. اگر وزن شما کم است و قصد حجم گرفتن دارید، از همین ابتدای کار حجم تمیز بگیرید.
سعی کنید بر کربوهیدرات پیچیده مانند نان گندم کامل، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید. همچنین انواع پروتئین‌ها مانند ماهی تن، مرغ، ماهی ، پنیر و شیک‌های پروتئینی را در تغذیه خود قرار دهید که برای عضله‌سازی و رشد بدن ضروری است. وعده‌های غذایی خود را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن ماهی، کره طبیعی بادام زمینی و آجیل متعادل کنید.
به خود افتخار کنید که می‌دانید حجم تمیز چیست. چراکه، بسیاری که در پی وزن و حجم گرفتن، هستند حجم کثیف می‌گیرند! (دریافت کالری‌های زیاد ولی بی‌ارزش و ناسالم مثل نوشابه و بستنی).
اگر در همین ابتدا برنامه تغذیه شما اصولی و بر پایه حجم تمیز باشد خیلی زود به یک الگو در مدرسه و بین هم‌سالان خود و حتی در باشگاه بین بزرگسالان تبدیل خواهید شد! کسی که همه اندام او را تحسین می‌کنند و از او مشاوره می‌خواهند!
آیا نوجوانان اجازه مصرف استروئید و دارو را دارند؟
نه به هیچ وجه! ممکن است در محیط باشگاه، خود را با بدنسازان بزرگسال و باسابقه مقایسه کنید و آرزو کنید که زودتر به بدن آن‌ها برسید، یا حتی افرادی قصد فروش دارو به شما داشته باشند؛ اما قطعا مجاز به مصرف هیچ‌گونه دارو و هورمونی نیستید.
بدن شما به طور طبیعی هورمون‌های موردنیازش را تولید می‌کند و شما به‌هیچ‌وجه نباید تعادل هورمونی خود را در این سن، مختل کنید. فقط قوی باشید و به تمرینات خود ادامه دهید. به این فکر کنید که در نهایت تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای خواهید شد.
برای بدنسازی نوجوانان از کی برنامه بگیرم؟
نباید از هر برنامه اینترنتی یا برنامه دوستان‌تان استفاده کنید، چراکه شرایط هر شخص متفاوت است. مربی فقط برای برنامه دادن نیست بلکه باید نحوه صحیح حرکات را به شما آموزش دهد و پاسخ سوالات شما را هم بدهد.
فرم صحیح اجرای حرکات بدنسازی بسیار بسیار مهم است؛ یک آسیب‌دیدگی مفصلی در سن کم، ممکن است شما را تا سال‌ها درگیر کند و آزار دهد. برای دریافت یک برنامه مناسب با شرایط شخصی‌تان، ما فیتامین را به شما معرفی می‌کنیم. با نصب برنامه فیتامین، برنامه‌ی شخصی خود را دریافت کنید. مربی در این برنامه با شما همراه است و تمام سوالات خود را می‌توانید از او بپرسید.
سخن پایانی
انجام ورزش و بدنسازی نوجوانان بسیار مناسب است و می‌تواند به توانایی و تناسب اندامشان کمک زیادی کند. البته باید در انتخاب نوع ورزش و نحوه‌ی انجام آن، دقت کرد و تفاوت بدن نوجوان را از سایر سنین در نظر گرفت.
در این مطلب به موضوع ورزش بدنسازی نوجوانان پرداختیم و تمام نکات مهم در رابطه با آن را بیان کردیم. همچنین یک نمونه برنامه مناسب برای این دوره‌ی سنی را نیز پیشنهاد دادیم.
منابع: livestrong – teens.webmd
