حرکت درازنشست برای لاغری شکم

از زمان گذشته تاکنون حرکت دراز نشست یا همان دراز و نشست یک تمرین پرکاربرد بوده و هست. تقریبا اولین حرکتی که به ذهن هرکسی برای لاغری شکم، می‌رسد، ورزرش دراز و نشست است.

ورزش دراز نشست یکی از تمرینات سنتی و محبوب دنیای ورزش است که بدون هیچ تجهیزات خاصی و فقط با وزن بدن انجام می‌شود؛ اما تا به حال به نکات مختلف آن توجه کرده‌اید؟ آیا نحوه درست انجام دادن آن را دقیق می‌دانید؟

آیا بهتر است با دستگاه دراز و نشست تمرین کنیم یا بدون وسیله و با وزن بدن؟ و این‌که چقدر این حرکت، در لاغری شکم و ساخت سیکس پک تاثیر دارد؟ با ما همراه باشید تا به تمام این پرسش‌ها پاسخ دهیم.

دراز نشست کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

اصلی‌ترین عضله هدف در درازنشست، عضلات شکمی است؛ اما این که کدام عضله شکمی بیشتر تحت فشار قرار گیرد به نوع حرکت دراز نشست شما بستگی دارد.

این حرکت برای عضلات سطحی و عمقی شکم از جمله راست شکمی، عرضی شکمی و مورب داخلی و خارجی یک تمرین فوق‌العاده و بسیار مؤثر به‌شمار می‌رود.

عضله راست شکمی یکی از عضلات اصلی است که هنگام دراز و نشست هدف قرار می‌گیرد. وقتی این عضله ورزیده و برجسته شود و چربی بدن‌تان به اندازه کافی پایین باشد، آن وقت سیکس‌پک‌های شما نمایان می‌شود. دراز و نشست عضلات تحتانی کمر، باسن و لگن شما را هدف قرار می‌دهد.

حرکت دراز نشست باعث چربی‌سوزی و لاغری می‌شود؟

لاغری با ورزش در کمترین زمان امکان‌پذیر است؟ چه از دستگاه استفاده کنید چه بدون وسیله این حرکت را انجام دهید، دراز و نشست یک تمرین خیلی خوب برای تقویت عضلات مرکز بدن است، اما باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن نمی‌شود.

وقتی بدنتان وارد نقطه چربی سوزی و فاز چربی‌سوزی می‌شود، ذخایر چربیِ نقطه خاصی از بدن سوزانده نمی‌شود، بلکه این چربی از تمام بدن تأمین خواهد شد، اما در هر صورت تمرکز بر عضلات شکم و تقویت این عضلات باعث می‌شود تا شکمتان خوش‌فرم‌تر و زیباتر به‌نظر برسد.

اگر می‌خواهید لاغر شوید، در درجه اول باید از برنامه غذایی ورزشی و برنامه ورزشی اصولی داشته باشید. حرکت دراز و نشست هم در این راه به کمک تقویت عضلات شکم برای ساخت شکمی عضلانی و قوی می‌آید.

فواید دراز و نشست که از آن‌ها غافلید

در این قسمت به فواید و مزایای ورزش دراز نشست برای شکم و موارد دیگر خواهیم پرداخت.

۱. با حرکت دراز نشست، میان‌تنه خودت را قوی‌تر کن!

ضرورت تقویت عضلات میان‌تنه بر کسی پوشیده نیست، این عضلات، از ستون فقرات محافظت می‌کنند، ساختار کلی بدن را شکل می‌دهند و یکی از ملاک‌های آمادگی جسمانی بدن هستند.

هر حرکت تمرینی که عضللات شکم و پشت شما را درگیر کند یک تمرین میان‌تنه است. با تقویت عضللات میان‌تنه، از ستون فقرات خود بهتر محافظت می‌کنید و باعث بهبود عملکردتان در زندگی روزمره و زیبایی بدنتان خواهید شد.

۲. با دراز و نشست سیکس پک بساز!

اگر شکم چندتکه می‌خواهید بهترین تمرین برای شروع، حرکت دراز نشست است. این حرکت عمدتا عضله راست شکمی را هدف قرار می‌دهد و یکی از تمرین‌های ثابت برای ساخت شکم شش‌تکه است. بدن ما باهوش است، به ما کمک می‌کند تا با تکرار یک فعالیت، کارآیی بیشتری در آن داشته باشیم.

همان‌طورکه به تدریج شکم خود را با حرکاتی مانند دراز نشست تمرین می‌دهید، بدن با ضخیم‌شدن یا افزایش اندازه تارهای عضلانی‌تان سازگار می‌شود. با ضخیم‌شدنِ تارهای عضلانی، شما یک میان‌تنه نیرومندتر خواهید داشت.

با قوی‌شدن شکم، عضلات شما رشد می‌کند تا پایه‌ای برای این قدرت فراهم شود. بنابراین، اگر می‌خواهید قوی‌تر باشید و حجم کلی عضلات خود را بیشتر کنید، تمرین مقاومتی دراز و نشست کاری است که باید انجام دهید.

۳. با انجام دراز و نشست از آسیب‌دیدگی و گودی کمر پیشگیری کن!

یکی‌دیگر از موارد مهم درباره دراز نشست، پیشگیری از مشکل رایج و شایع این روزها، یعنی کمردرد است. ضعف عضلات میان‌تنه بدن می‌تواند شما را در معرض آسیب‌دیدگی‌های مختلف کمر قرار دهد: اگر عضلات شکم یا پشتی شما ضعیف است، در حین حرکات روزمره، بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قراردارید. خوشبختانه وقتی عضلات میان‌تنه و مرکزی خود را تقویت می‌کنید، می‌توانید از درد کمر و احتمال آسیب‌دیدگی هم کم کنید. همچنین دراز و نشست در مواردی می‌تواند درد‌های کمر را بهبود ببخشد.

اضافه‌کردن حرکت دراز نشست به برنامه بدنسازی روش خوبی برای تقویت عضلات میان‌تنه است، مشروط بر این‌که به‌صورت صحیح انجام شود. چون تمرین دراز نشست به‌صورت اشتباه می‌تواند باعث دردسر شود و یا حتی به کمر آسیب برساند.

۴. با ورزش دراز نشست فرم بدنت را اصلاح کن!

ورزیدگی عضلات شکم ارتباط مستقیمی با خوش‌فرمی بدن شما دارد. کمر و میان‌تنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات، حالت ایستایی شما را شکل می‌دهند.

وقتی عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کنید، بدن‌تان در تراز درست قرار می‌گیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمی‌شوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد. وقتی بدن، حالت ایستایی درستی داشته باشد، متوجه دردهای کمتری در ناحیه گردن و کمر خود خواهید شد.

این امر تا حد زیادی به این دلیل است که بدن شما کارآمدتر عمل می‌کند و دیگر مجبور نیست هنگام ایستادن از عضلات کمکی و پشتیبان مثل عضلات گردن، ستون فقرات و باسن استفاده کند.

۵. با دراز و نشست تعادلت را بالا ببر!

پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهترشدن تعادل و ثبات بدن‌تان خواهید شد. تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر در ورزش می‌شود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیت‌های روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد.

داشتن تعادل، خیلی از اوقات به کار می‌آید؛ مانند وقتی در پیاده‌رو حواس‌تان پرت می‌شود یا پایتان پیچ می‌خورد، به لطف تعادل و ثبات میان‌تنه می‌توانید خیلی سریع از سقوط جلوگیری کنید.

با از دست‌دادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری کم می‌شود. به همین دلیل تقویت عضلات میان‌تنه یک نوع سرمایه‌گذاری برای بدن است.

۶. با دراز و نشست عملکرد ورزشی‌ات را بهتر کن!

قدرت میان‌تنه و کنترل‌داشتن روی میان‌تنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام می‌دهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میان‌تنه‌تان گرفته می‌شود.

به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای، شکم تخت و باسن قوی دارند. آن‌ها دائماً از عضلات مرکزی بدن خود می‌خواهند تا از آن‌ها پشتیبانی کرده و قدرتشان را در هنگام حرکات ورزشی تأمین کند.

برای فردی که ورزشکار حرفه‌ای نیست، قدرت میان‌تنه برای تناسب اندام و سلامت کلی بدن تعریف می‌شود. با نیرومندکردنِ عضلات میان‌تنه، به مرور متوجه خواهید شد که در همه حرکات دیگر خود قوی‌تر عمل می‌کنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، دراز و نشست یکی از بهترین تمرین‌های میان‌تنه است.

۷. با حرکت دراز نشست انعطاف‌پذیری‌ات را افزایش بده!

دراز و نشست می‌تواند انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی بیشتری را به‌دست آورید.

در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را به‌طور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل دیگر انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید. همچنین افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی باعث تعادل بیشتر شما خواهد شد.

آیا انجام دراز و نشست عوارض دارد؟

اگر اشتباه این حرکت را بزنید بله، برایتان آسیب‌زننده است؛ مثلا اگر گردن خود را خیلی عقب و جلو ببرید یا کمر شما مثل شکل حرف C انگلیسی گرد شود، دچار آسیب و درد خواهید شد. همچنین اگر دیسک کمر یا گردن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. در ادامه اشتباهات رایج در انجام این حرکت را می‌آوریم.

آموزش صحیح حرکت دراز نشست برای تقویت عضلات شکم

اکنون نحوه درست انجام این حرکت را به صورت گام‌به‌گام آموزش می‌دهیم:

• روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید؛
• دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، این وضعیت آغازین تمرین است؛
• درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید؛
• دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید.
• سپس به وضعیت اولیه برگردید.

چند تا دراز و نشست باید بزنم؟

اگر ورزشکار مبتدی هستید، بهتر است قبل از هر چیزی روی شکل درست حرکت و تکنیک تمرکز کنید. ابتدا با ۱۰ تکرار در دو یا سه ست شروع کنید، دست‌ها پشت سر باشد و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

سعی کنید به تدریج تعداد دراز نشست زدن را زیاد کنید. اگر خیلی برایتان سخت است می‌توانید از دوست خود بخواهید تا پاهایتان را نگه دارد. اگر مداوم کار کنید پس از هشت هفته تأثیراتش را متوجه خواهید شد!

دراز و نشست با دستگاه بهتر است یا با وزن بدن؟

دستگاه دراز و نشست، دستگاهی است که عضلات شکم، پهلو‌ها و کمر را تقویت می‌کند و مدعی است که هنگام انجام این حرکت، دچار کمردرد و گردن‌درد نخواهید شد.

برای انجام دراز و نشست با این دستگاه‌ها، فرد روی قسمت نشیمن‌گاه آن نشسته و به قسمت پشتیِ فومیِ آن تکیه می‌دهد؛ سپس شروع به انجام حرکت دراز و نشست می‌کند. تکیه‌گاه این دستگاه‌ها به نحوی طراحی شده که شما را برای انجام این حرکت یاری خواهد کرد.

ما به کلی نمی‌گوییم که این دستگاه هیچ فایده‌ای ندارد و بلااستفاده است، اما می‌توان گفت که دستگاه دراز و نشست، فقط برای افراد مبتدی و تازه‌کار که می‌خواهند این حرکت را بزنند، دستگاه خوبی است.

چون فرد می‌تواند بدون کمترین فشار و آسیب به ناحیه کمر و گردن، فرم صحیح حرکت دراز و نشست را تمرین کرده و بعد به‌صورت حرفه‌ای‌تر، بدون دستگاه انجام دهد. با این کار، عضلات شکم کمتر درگیر می‌شود، ولی فرد از آسیب‌دیدگی در امان خواهد بود.

البته باید مراقب استاندارد بودنِ این دستگاه‌ها باشید! چون متأسفانه طراحی بسیاری از این دستگاه‌ها، مناسب نیست، به‌طوری‌که به جای عضلات شکم، فقط عضلات کمر را درگیر می‌کند!

چون وقتی‌که شما می‌خواهید به سمت عقب بروید و از عضلات کمرتان کمک بگیرید، پشتیِ دستگاه، مقاومت قابل توجهی ایجاد می‌کند، ولی بالعکس وقتی‌که می‌خواهید جلو بیایید و عضلات شکم‌تان را درگیر کنید، دستگاه، نه‌تنها چالشی ایجاد نکرده، بلکه به کمک‌تان هم خواهد آمد!

اشتباهات رایج در درازنشست که احتمالا آن‌ها را مرتکب می‌شوید!

این ورزش موثر و پرکاربرد اصول و قواعدی دارد که اگر آ‌ن‌ها را رعایت کنید، بهترین و بیشترین نتیجه را از انجام آن خواهید گرفت. در زیر اشتباهات پرتکرار در انجام ورزش درازنشست را نام بردیم:

دراز نشست زدن با گردن

اشتباه اصلی که خیلی از افراد مرتبا انجام می‌دهند، بالا پایین بردن گردن‌شان است. در این‌صورت به‌جای شکم، گردن آن‌هاست که دراز نشست می‌زند! این کار فشار زیادی بر گردن وارد می‌کند و منجربه آسیب این قسمت می‌شود.

عضلات گردن احتیاجی به این تمرین ندارند. پیشنهاد می‌کنیم که دست‌های‌تان را پشت گردن قفل کنید و مستقیم سقف را نگاه کنید. نگاه شما نباید به جای دیگری بیفتد (حرکت گردن) و فشار باید به‌خوبی روی عضلات شکم حس شود.

انجام خیلی سریع حرکت دراز نشست

اگر از طرفداران دراز نشست نیستید، ولی مربی در برنامه، برای‌تان درازنشست نوشته، احتمالا می‌خواهید خیلی سریع این تمرین را تمام کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید؛ اما این عجله کردن و سریع انجام دادن یک حرکت، در اکثر مواقع تمام فواید این تمرین را از شما خواهد گرفت و حتی بدتر از آن، منجربه درد و آسیب‌دیدگی هم خواهد شد. به‌آرامی حرکت را اجرا کنید تا همه عضلات موردنظر درگیر شوند و حداکثر استفاده را از ورزش‌تان ببرید.

صاف بودن پاها در حین انجام حرکت

حرکت دراز نشست هرگز نباید با پاهای صاف (به حالت درازکش) انجام شود. اگر زانوها خم نشده باشند، فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد می‌شود. همچنین مهم است که پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و حین انجام تمرین بالا پایین نروند.

گرد شدن پشت کمر

یک اشتباه رایج که بسیاری از افراد هنگام انجام دراز نشست برای لاغری انجام می‌دهند، این است که خودشان را به جلو می‌کشند؛ این کار باعث گرد شدن پشت کمر می‌شود.

نکته اصلی تمرین دراز نشست این است که در واقع به سمت آسمان بلند شوید نه به سمت زانوها. اگر این تمرین برای‌تان خیلی سخت است و هرچه سعی کنید بازهم پشت کمرتان گرد می‌شود (قوز می‌کنید) پس بهتر است این تمرین را با مشورت مربی حذف کنید.

اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های شما به پهلو بچسبند (نیازی نیست که زانوها را لمس کنید) و قفسه سینه شما باز شده و به سمت بالا برسد. همین.

انجام بیش‌ازحد دراز نشست

برخی حرکت دراز نشست برای شکم و لاغری آن را بیش از حد نرمال انجام می‌دهند؛ اما، این هم اشتباه دیگری است. شما حتی اگر این تمرین را به‌خوبی و درستی اجرا می‌کنید، احتیاجی به بیش از حد زدن و خارج از برنامه تمرین کردن نیست.

این موضوع نه فقط برای این تمرین بلکه برای همه تمرینات ورزش بدنسازی دیگر هم صدق می‌کند. تا جایی که مربی برای‌تان تکرار و ست تنظیم کرده، تمرین کنید و اضافه کاری نکنید.

اگر فکر می‌کنید زیادی تمرین دراز نشست زدن منجربه لاغری شکم یا نمایان شدن سیکس‌پک‌ها می‌شود، پس هنوز نمی‌دانید که این نظریات مدت‌هاست رد شده و متاسفانه چنین تاثیری ندارد. بلکه تمرین زیاد ممکن است به ستون فقرات شما آسیب بزند.

انواع دراز نشست

اگر حرکت دراز نشست‌ ساده برای‌تان، بسیار سخت (یا بسیار آسان) است، می‌توانید هر یک از این تغییرات دراز و نشست را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود امتحان کنید.

دراز نشست

بسیاری از افراد تمرینات کرانچ را به عنوان یک نسخه راحت‌تر و ساده‌تر درازنشست معمولی می‌دانند. برای انجام تمرین کرانچ، در همان وضعیت دراز نشست قرار بگیرید، اما فقط شانه‌ها و قسمت پشت خود را از زمین به سمت بالا جمع کنید. یعنی لازم نیست کامل بلند شوید و به نوعی دراز نشست را نیمه انجام دهید.

درازنشست دوچرخه یک طرفه

این تمرین، برای تنوع عالی است. دراز نشست با دوچرخه عضلات شکمی مورب شما را هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین هم مثل دراز نشست ساده است؛ اما حین تمرین، حرکت دست‌ها و پاها معکوس است. به‌طوری که با بالا آوردن بالاتنه، آرنج و زانوی مخالف به‌هم می‌رسند. این تمرین به‌صورت تناوبی برای هر سمت بدن انجام شود.

درازنشست وی‌ اپ کامل

این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته است. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان را کامل دراز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. از میان‌تنه بدن کمک بگیرید تا هم‌زمان زانوها را به داخل قفسه سینه بکشید و تنه خود را از زمین جدا کنید.

درازنشست ۹۰ جابه‌جایی دمبل

درازنشست پا عمود تمرین پیشرفته است که در یک حرکت انجام می‌شود. برای انجام این تمرین شکمی بدنسازی، انگار در حال انجام حرکت قبلی هستید، اما تمام مدت پاها را صاف و بالا نگه دارید. وقتی کامل بلند شدید باید در موقعیت ۹۰ درجه قرار بگیرید.

آیا دراز نشست برای شکم و لاغری آن موثر است؟

آب شدن چربی های شکم با دراز نشست (یا هر تمرین شکمی دیگر) یک افسانه قدیمی است که خوشبختانه این روزها بیشتر مردم دیگر آن را باور ندارند.
تنها راهی که می‌توانید با انواع چربی شکم مبارزه کنید، این است که چربی کل بدن را کاهش دهید. در واقع شما هر تمرینی که انجام دهید و کالری بسوزانید، چربی از کل بدن‌تان کم خواهد کرد و نه فقط از شکم یا هر نقطه دیگر.

این موضوع درباره رژیم غذایی هم صدق می‌کند و هیچ غذا یا رژیم خاصی وجود ندارد که موضعی مشخص از بدن را لاغر کند. اگر با سایت و مربی مواجه شدید که ادعای برنامه غذایی (یا ورزشی) برای لاغری یک نقطه از بدن دارد سریعا آن صفحه را ببندید؛ چرا که متاسفانه تمام این خرافات برای تبلیغات است.

اگر دراز نشست منجربه لاغری شکم نمی‌شود پس برای چه آن را انجام دهم؟

حرکت دراز نشست را به قصد تقویت عضلات شکم بزنید؛ با هربار دراز نشست، عضلات میان‌‎‌تنه مثل مورب شکمی و راست شکمی درگیر می‌شوند که بسیار اتفاق خوبی است.  درست است که گفتیم ورزش دراز نشست باعث لاغری و تخت‌شدن شکم نمی‌شود؛ اما همچنان فواید دیگری برای درگیر کردن عضلات شکمی دارد که برای سلامتی لازم است.

سخن پایانی

حرکت دراز نشست یک حرکت سنتی است که همچنان انجام آن، توصیه می‌شود. هرچند دراز نشست برای لاغری شکم چندان موثر نیست، اما این حرکت فواید زیادی دارد که در این مطلب به آن پرداختیم. همچنین نحوه صحیح تمرین و اشتباهات رایج در انجامش را نیز برشمردیم و به سوالات مختلف درباره ورزش دراز نشست پاسخ دادیم.

منابع: yourdailysportfix – verywellfit