رژیم شوک سه روزه چیست و چه فایده‌ای برای شکستن استپ وزنی دارد؟

رژیم شوک سه‌روزه یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری در دنیاست که در اینترنت هم مقاله‌ها و تبلیغات زیادی برایش شده است. رژیم شوک برای شکستن استپ وزنی معروف است و طراحان آن ادعا دارند که وقتی کاهش وزن متوقف شده با رژیم شوک ۳ روزه می‌توانید خیلی سریع وزن کم کنید.

حالا بیایید در این مقاله فیتامین باهم ببینیم که اصلا رژیم لاغری سه روزه چیست؟ کاهش وزن با آن واقعی است؟ رژیم شوک برای کاهش وزن سریع دقیقا چگونه عمل می‌کند؟ در این مقاله کامل این رژیم را بررسی می‌کنیم و حتی یک نمونه رایگان رژیم لاغری سه روزه هم برایتان قرار می‌دهیم.

رژیم شوک سه روزه چیست؟

رژیم شوک ۳ روزه که رژیم نظامی نیز نامیده می‌شود، یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت است که ادعا می‌کند با کاهش شدید کالری به مدت سه روز، می‌توانید ۵ کیلوگرم وزن کم کنید. این رژیم اسم ۳ روزه دارد اما در حقیقت باید برای چهار روز بعدی هم همچنان کالری خود را پایین نگه دارید.

نکته جالب: رژیم سه روزه به رژیم ارتشی یا نظامی هم معروف است اما بااین حال از ارتش نیامده و ربطی به آن ندارد! این نام از نظم و اراده‌ای که برای حضور در ارتش نیاز دارید الهام گرفته شده است!

رژیم شوک سه روزه چطور باعث لاغری سریع می‌شود؟

رژیم لاغری سه روزه با کاهش کالری خیلی زیاد، شما را در مدت کوتاهی لاغر می‌کند و در حقیقت کاری که باید در مدت خیلی طولانی‌تری انجام شود را سعی می‌کند در مدت یک هفته به انجام برساند. در این رژیم فقط ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری روزانه مجاز است که برای بزرگسالان بسیار کم است. در رژیم شوک برای کاهش وزن سریع فقط سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام (بدون میان وعده) برایتان تنظیم شده است و هیچ میان وعده‌ای هم وجود ندارد که یعنی قرار است شدیدا گرسنگی بکشید.

رژیم شوک سه‌ روزه با غذاهای پروتئینی و فیبر بالا باعث لاغری نمی‌شود؛ بلکه علت اصلی کاهش وزن، کاهش شدید کالری دریافتی است. شما هر رژیمی با کالری نقصان بگیرید، بهرحال وزن کم خواهید کرد. اما کاهش ۵ کیلوگرم در سه روز هم بسیار بعید (تقریبا غیرممکن) و هم ناسالم است و حتی اگر رخ دهد، در حقیقت عضله و آب از دست رفته و نه چربی!

کالری بسیار کم رژیم شوک باعث می‌شود بدن از ذخایر گلیکوژن و تا حدی چربی و عضله برای تأمین انرژی استفاده کند. از آنجا که هر گرم گلیکوژن با چند گرم آب ذخیره می‌شود، بخش قابل‌توجهی از کاهش وزن اولیه ناشی از از دست رفتن آب بدن است، نه چربی. به همین دلیل بسیاری از افراد پس از بازگشت به رژیم غذایی عادی، وزن از دست‌رفته یا حتی بیشتر از آن را دوباره به دست می‌آورند و شواهد علمی نیز ادعای کاهش وزن چشمگیر را تأیید نمی‌کند.

با رژیم شوک ۳ روزه چقدر لاغری می‌شویم؟

ادعای رژیم شوک ۳ روزه این است که در یک هفته (سه روز اصلی رژیم و چهار روزی که در ادامه برای تثبیت وضعیت باید ادامه دهید) شما می‌توانید ۵ کیلوگرم کم کنید؛ اما در واقعیت، بیشتر افراد با رژیم سه‌روزه شوک بین نیم کیلو تا نهایتا ۲ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. طبق پژوهش‌هایی که در ژورنال medical news today منتشر شده، این مقدار کاهش وزن هم ناشی از کاهش آب بدن و تخلیه ذخایر گلیکوژن است، نه چربی. میزان چربی‌سوزی واقعی در این مدت معمولا فقط حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ گرم چربی است، زیرا حتی با کمبود کالری زیاد نیز بدن در سه روز نمی‌تواند چند کیلوگرم چربی بسوزاند.

خبر بدتر اینکه اگر پس از پایان رژیم، به الگوی غذایی قبلی برگردید، بخش زیادی از وزن ازدست‌رفته ظرف چند روز یا چند هفته بازمی‌گردد! بنابراین، کاهش وزن سریع این رژیم بیشتر ظاهری و موقتی است و تأثیر آن بر کاهش چربی بدن محدود است.

انواع رژیم شوک سه روزه

رژیم‌ لاغری سه‌ روزه انواع مختلفی دارد که همگی بر پایه محدود کردن شدید کالری برای مدت کوتاه طراحی شده‌اند. معروف‌ترین انواع آن عبارت‌اند از:

• رژیم نظامی (Military Diet): شناخته‌شده‌ترین رژیم سه‌روزه شوک، همین رژیم نظامی است که برنامه غذایی مشخصی برای صبحانه، ناهار و شام دارد. پس از سه روز، معمولا چهار روز رژیم غذایی عادی اما کنترل‌شده توصیه می‌شود. طراح این رژیم یک پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه نیست و در حقیقت معلوم نیست این رژیم از کجا آمده! در این رژیم ترکیب عجیبی از مواد غذایی به ظاهر بی‌ربط مثل تن ماهی، بستنی، بیسکویت ترد و بروکلی را می‌بینیم که ادعا می‌شود نوعی واکنش شیمیایی در متابولیسم بدن ایجاد می‌کند تا چربی‌سوزی بیشتر شود.
• رژیم سه‌روزه بیمارستانی (۳-Day Hospital Diet): یک رژیم کم‌کالری است که گفته می‌شود برای کاهش وزن سریع پیش از برخی عمل‌های جراحی طراحی شده، اما شواهد معتبری برای این ادعا وجود ندارد و حتی طراح اصلی این رژیم هم مشخص نیست. مواد غذایی آن شبیه رژیم نظامی است.
• رژیم سم‌زدایی سه‌روزه (۳-Day Detox Diet): در این رژیم بیشتر از آب، آبمیوه، اسموتی، سبزیجات و میوه استفاده می‌شود. هدف اصلی آن کاهش کالری است و برخلاف تبلیغات، بدن برای سم‌زدایی به چنین رژیمی نیاز ندارد.
• رژیم پروتئینی سه‌روزه: تمرکز این رژیم بر مصرف غذاهای پرپروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات کم‌چرب و کاهش شدید کربوهیدرات‌ها است. کاهش وزن اولیه در این روش نیز به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن و آب بدن رخ می‌دهد.
• رژیم کتو شوک سه‌روزه: نسخه‌ای کوتاه‌مدت از رژیم کتوژنیک است که مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رساند تا بدن سریع‌تر وارد حالت کتوز شود. کاهش وزن اولیه در این رژیم نیز عمدتا ناشی از دفع آب است.

اگرچه این رژیم‌ها از نظر مواد غذایی با هم تفاوت دارند، اما اصل اولیه کاهش وزن در همه آن‌ها یکسان است: کاهش کالری به مقدار خیلی زیاد و از دست رفتن آب بدن؛ به همین دلیل نتایج آن‌ها موقتی است و برای کاهش وزن پایدار بی‎‌فایده هستند.

برنامه غذایی رایگان برای رژیم شوک سه روزه

حالا یک نمونه برنامه غذایی رایگان از رژیم شوک سه روزه برایتان قرار می‌دهیم که شامل ۱۲۰۰ کالری است. همانطور که بالاتر هم توضیح دادیم ما این رژیم را توصیه نمی‌کنیم چراکه کالری آن خیلی کم است و پس از برگشت به حالت عادی، وزنتان برمی‌گردد. این رژیم را فقط برای آگاهی شما قرار داده‌ایم.

• روز اول

صبحانه: نصف پرتقال، یک کف دست نان + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + قهوه یا چای به‌صورت تلخ.

ناهار: نصف فنجان تن ماهی + یک برش نان تست + یک گوجه کوچک.

شام: ۸۵ گرم گوشت یا مرغ، یک فنجان لوبیا سبز، یک سیب کوچک، یک فنجان بستنی وانیلی.

• روز دوم

صبحانه: یک تخم مرغ + یک برش نان و نصف موز.

ناهار: یک فنجان پنیر کاتیج، یک تخم مرغ آب پز و ۵ تکه کراکر (بیسکوییت) نمکی.

شام: دو تکه هات داگ (بدون نان)، یک فنجان کلم بروکلی، نصف فنجان بستنی وانیلی و نصف فنجان هویج.

• روز سوم

صبحانه: ۵ عدد کراکر (بیسکوییت) نمکی، یک برش پنیر چدار و یک سیب کوچک.

ناهار: قهوه یا چای سیاه، ۱ عدد تخم مرغ آب پز و ۱ کف دست نان.

شام: ۱ فنجان تن ماهی، نصف موز و ۱ فنجان بستنی وانیلی.

آیا ورزش کردن در کنار رژیم شوک مجاز و مفید است؟

ورزش کردن در کنار رژیم شوک معمولا توصیه نمی‌شود و در حقیقت اصلا هم توان ورزش نخواهید داشت، زیرا این رژیم کالری بسیار کمی دارد و انرژی بسیار کمی دارید.

وقتی خیلی کم غذا بخورید و در عین حال بخواهید ورزش کنید، ممکن است دچار خستگی شدید و تمرین‌زدگی، سرگیجه، افت قند خون، کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب‌های جدی به دستگاه عصبی شوید. اگر خیلی اصرار به ورزش در این سه روز دارید، بهتر است فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی آرام را انتخاب کنید و از تمرینات پرفشار مانند دویدن، بدنسازی سنگین یا تمرینات اینتروال خودداری کنید. بازهم لازم است تکرار کنیم چنین رژیم‌هایی که آنقدر کالری پایینی دارند که حتی نمی‌توان کنارش ورزش کرد، اصلا رژیم استاندارد و مناسبی نیستند و بهتر است از ابتدا سراغ رژیم‌های معقول‌تر بروید.

چه غذاهایی در رژیم لاغری ۳روزه ممنوع است؟

در رژیم شوک سه روزه، فقط غذاهایی که در رژیم نام برده شده مجاز است و هر غذایی که خارج از برنامه تعیین‌شده باشد ممنوع است، زیرا این رژیم بر محدود کردن شدید کالری تکیه دارد. بنابراین مشخص است که غذاهای پرکالری مانند فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، شیرینی‌ها، شکلات، کیک و بیسکویت، چیپس و پفک، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌های صنعتی، الکل، سس‌های پرچرب و تنقلات پرکالری مجاز نیست.

شاید با خود بگویید خیلی خوب است که این غذاهای ناسالم ممنوع است؛ اما فقط این‌ها نیست و غذاهای مفید و سالمی مثل نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای نیز مجاز نیست، مگر اینکه در برنامه غذایی همان رژیم به‌طور مشخص ذکر شده باشند. البته این حذف کردن‌ها فقط برای زمان سه روزه رژیم است و دایمی نیست.

فواید رژیم شوک سه روزه

رژیم لاغری ۳ روزه، تنها فایده‌ای که دارد این است که می‌تواند انگیزه خوبی برای کسانی باشد که از رژیم‌های طولانی‌مدت خسته شده‌اند. چراکه به علت از دست رفتن آب بدن و ذخایر گلیکوژن، کاهش وزن را مشاهده می‌کنند. شاید هم برای خیلی‌ها مثل یک نقطه شروع باشد که بتوانند راحت‌تر یک رژیم لاغری را شروع کنند. با این حال، باید توجه داشت که این مزایا عمدتاً کوتاه‌مدت هستند و شواهد علمی نشان می‌دهد که رژیم شوک سه روزه نتایج آسیب‌زایی برای سلامتی خواهد داشت و حتی کاهش وزنی که با آن تجربه می‌کنید، پایدار نیست.

عوارض و معایب رژیم شوک سه روزه

از عوارض و معایب رژیم شوک سه روزه می‌توانیم تا مدت‌ها نام ببریم و توضیح دهیم! در ادامه فقط ۵ مورد از نکات منفی و عوارض این رژیم را برایتان نام می‌بریم.

کاهش وزن دروغین

رژیم شوک سه روزه ادعا می‌کند که اگر به مدت سه روز این رژیم را دنبال کنید و پس از آن چهار روز دیگر هم نکات مربوط به تثبیت را ادامه دهید، ۵ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. ۵ کیلوگرم در یک هفته از نظر علمی غیرممکن است. هیچ دو بدنی یکسان نیستند. بنابراین، هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید با اطمینان بگویید که در مدت زمان ۷ روز، ۵ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. کاهش وزن به این شکل اصلا وجود ندارد و بدن هرکس به هر رژیم یا تغییری، واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. البته شاید دو یا سه کیلوگرم وزن کم کنید اما این یک کاهش وزن موقتی است.

کاهش عضله و آب بدن به‌جای چربی سوزی

کاهش وزنی ارزشمند، سالم و زیباست که در آن چربی از دست دهید. زیرا این سلول‌های چربی هستند که با بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و موارد دیگر مرتبط هستند و زیبایی اندام را بهم می‌ریزند. اما در رژیم شوک سه روزه شما اصلا چربی از دست نمی‌دهید! علتش این است که کاهش چربی سریع اتفاق نمی‌افتد ولی کاهش آب و تحلیل عضله سریع اتفاق می‌افتد.

کاهش وزن و افزایش وزن یویویی یا چرخه‌ای

فرضیه پشت رژیم شوک سه روزه این است که «بگذار چند روز خیلی زحمت بکشم و وزن کم کنم، بعدا به نگه داشتن آن فکر می‌کنم!» این تفکر بسیار برای سلامتی، روحیه و حتی خود مسیر کاهش وزن مضر و خطرناک است. کاهش وزن‌های مقطعی و سپس برگشت وزن بدن شما را فرسوده می‌کند و متابولیسم (سوخت و ساز) را به مقدار زیادی کُند می‌کند. این همه وزن کم و زیاد کردن، شما را از نظر روحی روانی هم آسیب‌پذیر و شکننده می‌کند طوری که در خطر افسردگی و ناامیدی قرار می‌گیرید.

کمبودهای تغذیه‌ای (و حتی سوتغذیه) در درازمدت

چند روز رژیم غذایی کم کالری شما را نمی‌کشد اما ادامه این رژیم و دوباره امتحان کردن آن به معنای از دست رفتن سلامتی در درازمدت است. این رژیم به‌طور واضح دچار کمبود درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مهم است که ادامه این روند شما را بیمار می‌کند.

کاهش وزن بدون ورزش

کاهش وزن موفق ترکیبی از تغذیه سالم و ورزش (به ویژه تمرینات تقویتی) است؛ اما در رژیم سه روزه شما به علت ضعف زیاد بدن نمی‌توانید ورزش کنید و همین نشان می‌دهد که چقدر از کاهش وزن استاندارد و سالم دور است.

غذا یکی از لذت‌های بزرگ زندگی است. ما باید از غذا خوردن لذت ببریم؛ بنابراین خود را با چنین رژیم‌های بی‌فایده و مضری آزار ندهید.

نکات مهمی که باید برای موفقیت در رژیم شوک بدانید!

• برنامه را دقیق اجرا کنید: برای اینکه رژیم نتیجه بدهد، از تغییر خودسرانه وعده‌ها یا افزایش حجم غذاها خودداری کنید.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب به حفظ آب بدن، کاهش احساس گرسنگی و جبران بخشی از مایعات ازدست‌رفته کمک می‌کند.
• ورزش سنگین انجام ندهید: به دلیل دریافت کالری کم، بهتر است در این سه روز فقط فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی انجام دهید.
• بعد از پایان رژیم به عادت‌های سالم برگردید: اگر پس از سه روز دوباره پرخوری کنید، احتمال بازگشت وزن زیاد است؛ بنابراین رژیم را با یک برنامه غذایی متعادل ادامه دهید.

سخن پایانی

رژیم شوک سه روزه یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری است که از غذاهای ساده‌ در مقدار خیلی کم استفاده می‌کند تا در مدت سه روز وزن قابل توجهی کم کنید. این رژیم از نظر علمی کاملا رد شده و اشتباه است چراکه مواد غذایی موردنیاز بدن را تامین نمی‌کند، ورزش کردن را ممنوع کرده و به‌جای چربی سوزی بدن را وارد حالت تحلیل عضلانی و از دست دادن آب بدن می‌کند.

در نهایت، چنین رژیم غذایی محدودکننده‌ای لذت غذا خوردن را از شما می‌گیرد و وقتی هم به حالت عادی برگردید وزن شما دوباره برمی‌گردد. بهترین راه برای کاهش وزن استفاده از رژیم‌های استاندارد و علمی است. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول

منابع: clevelandclinic، calo