بدون نظر
بزرگ کردن باسن

بزرگ کردن باسن با چند تمرین ورزشی برتر

تعداد بازدید

19729

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    پای ما، ستون و پایه بدن‌مان است. بنابراین سلامتی آن اهمیت زیادی دارد. اگر می‎‌خواهیم به‌خصوص در سنین بالا همراهان خوب و بی‌آزاری برای‌مان باشند باید به فکر تقویت عضلات ران و باسن‌مان باشیم.

    تقویت این عضلات علاوه‌بر کمک به سلامتی بدن، باعث زیبایی و جذابیت اندام نیز می‌شود. پایین تنه برجسته و متناسب، به استایل شما جلوه ویژه‌ای می‌بخشد. حتی معمولی‌ترین لباس‌ها را هم در بدنتان فوق‌العاده زیبا نشان می‌دهد.

    هدف افراد زیادی در بدنسازی، تقویت عضلات ران و بزرگ کردن باسن هست. اگر شما هم قصد افزایش حجم باسن دارید و می‌خواهید از رازهای بزرگ کردن باسن آگاه شوید، در این مقاله با ما همراه شوید.

     

    بزرگ کردن باسن با ورزش

    باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده که به آن‌ها عضلات سرینی گفته می‌شود. قوی‌ترینِ آن‌ها عضله سرینی بزرگ است. در مورد این عضله هم، درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد آن باید با انجام ورزش‌های قدرتی و کار با وزنه، به هدف‌تان برسید. برای ساختن ران و باسن خوش‌فرم و برجسته، باید بر روی عضلات این قسمت بیشتر کار کنید.

    انجام تمرینات مخصوص و سوزاندن چربی‌های اضافه، به خوش‌فرم و بزرگ شدن باسن کمک خواهد کرد. البته تا وقتی‌که از مکمل تمرینات، یعنی رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشیِ اصولی غافل نشوید. ضمنا این نکته را در نظر داشته باشید که ساختار باسنِ افراد، متفاوت است (گرد، کشیده و…) و تمرینات ورزشی به‌‌طور کل ساختار ژنتیکی باسن را تغییر نمی‌دهد.

     

    افزایش حجم باسن

     

     

     

    بهترین راهکار برای بزرگ کردن باسن

    کلید طلایی عضله سازی و چربی سوزی در گرو عضلات پا و به ویژه تمرین‌های پایه و اصلی نظیر اسکات است. کار کردن روی این عضلات، به وسیله تمرینی چند مفصلی و پایه مثل اسکات می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به حد بسیار زیادی افزایش دهد و باعث تقویت و بزرگ شدن باسن شود.

    همچنین این حرکات می‌تواند بر روی عضله سازی بالاتنه نیز تاثیر بسیار مثبتی داشته باشد؛ به جای مصرف هورمون‌هایی که باعث عوارض فراوان خواهند شد، بهتر است که بر روی تمرینات پا تمرکز بیشتری کنید و حرکات مربوطه را بهتر انجام دهید.
    سعی کنید هم از تمرینات قدرتی و هم از تمرینات پرشدت استفاده کنید مثلا اگر اسکوات سه ست ۱۰ تایی با وزنه سنگین می‌زنید، در برنامه‌ی خود اسکوات پرشی یا اسکوات با وزن بدن با تکرار بالا تر هم قرار دهید؛ تا هر دو نوع تارهای عضلانیِ کند انقباض و تند انقباض درگیر شود. دیگر این‌که برای رسیدن به اندامی ایده‌آل و متناسب، باید یک برنامه کامل باتوجه به نقاط ضعف، شرایط جسمی و روحی و سلامتی‌تان داشته باشید. 

     

    نکات افزایش حجم باسن

    بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواهشان نمی‌رسند. اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.

    • یک جلسه کامل از تمرینات پایتان را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
    • اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید، دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
    • برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
    • با تمرینات ران و پشت پا فقط می‌توانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
    • در تمرینات باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
    • تمرینات شما باید چالشی باشد یعنی نوع تمرینات و شدت آن‌ها هر ماه لازم است که توسط مربی تغییر کند.

     

    برنامه ورزشی بزرگ کردن باسن (باشگاهی)

    اگر شما برای ساخت بدن دلخواهتان به باشگاه می‌روید، پس برایتان ساختن عضلات قوی و خوش‌فرم پایین‌تنه آسان‌تر است.

    برنامه‌ای که در ادامه معرفی شده، بهترین برنامه سوپرست برای برجسته و قوی‌کردن عضلات «ران و باسن» است. این نمونه برنامه تمرینی عالی را می‌توانید به مدت ۸ تا ۱۰ هفته در باشگاه انجام دهید.

    نکته: تمرین ران و باسن، با هر دستگاه را در سه یا چهار ست با تکرار گفته‌شده انجام دهید.

    حرکات باسن با دستگاه – باشگاه

     

    1. پرس پا دستگاه پا باز

    پرس پا دستگاه پا باز

    تعداد ست و تکرار: 1*15 – 1*12 – 1*8

     

    2. لانگ راه رفتنی

    تعداد ست و تکرار: 3*15

     

    3. اسکوات اسمیت

    اسکوات اسمیت

    تعداد ست و تکرار: 3*12

     

    4. خارج ران دستگاه

    تعداد ست و تکرار: 3*15

     

    5. سومو اسکوات دمبل

    سومو اسکوات دمبل

    تعداد ست و تکرار: 3*15

     

    6. لگ بک سیمکش

    تعداد ست و تکرار: 3*12

     

    7. هیپ تراست هالتر

    هیپ تراست هالتر

    تعداد ست و تکرار: 3*20

     

    برنامه ورزشی بزرگ کردن باسن (خانگی)

    برای بزرگ کردن باسن و افزایش حجم آن در منزل نیاز به حرکات خاصی دارید که عموما با دمبل و یا بدون وسیله انجام می‌شوند. در ادامه برای شما برنامه حجمی پایین‌تنه برای بزرگ کردن باسن را آماده کرده‌ایم.

     

    برنامه بدنسازی حجمی پایین‌تنه بانوان در منزل

     

    1. لانگ به عقب دمبل

    لانگ به عقب دمبل

    تعداد ست و تکرار: 3 ست 12 تایی

     

    2. اسکوات دمبل دبل پالس

    اسکوات دمبل دبل پالس

    تعداد ست و تکرار: 3 ست 12 تایی

     

    3. اسکوات راه رفتنی از پهلو

    تعداد ست و تکرار: 3 ست 15 تایی

     

    4. لانگ تناوبی اسکوات

    لانگ تناوبی اسکوات

    تعداد ست و تکرار: 3 ست 10 تایی

     

    5. لیفت پشت پا دمبل پا باز

    لیفت پشت پا دمبل پا باز

    تعداد ست و تکرار: 3 ست 12 تایی

     

    6. لانگ به پهلو نشر

    لانگ به پهلو نشر

    تعداد ست و تکرار: 3 ست 12 تایی

     

    7. پل باسن

    حرکت پل باسن

    تعداد ست و تکرار: 3ست 20 تایی

     

    شما می‌توانید هر حرکت را در سه تا چهار ست با تکراری که ذکرشده انجام دهید. تعداد دقیق ست‌ها و تکرارها را مربی باید برایتان تنظیم کند.

    برنامه بدنسازی ندارید؟ مربیان فیتامین می‌توانند برایتان برنامه‌ای مناسب، طراحی کنند! خبر خوب دیگر این است که شما می‌توانید بدون داشتن امکانات خاصی، بسیاری از این تمرینات را برای تقویت عضلات پا انجام دهید.

     

    دریافت برنامه بدنسازی فیتامین

     

     

    شما هر هدفی را دنبال کنید، نمی‌توانید با یک برنامه ثابت تا مدت زیادی ادامه دهید و به نتیجه دلخواه برسید. برنامه اختصاصی شما را مربی باید با توجه به وضعیت فعلیِ بدنتان، هدف و همچنین رژیم غذایی بنویسد. شما نیز می‌توانید با آن پیش بروید و هربار جلوی آیینه، با دیدنِ بدنتان هیجان‌زده شوید.

     

     

     

    ویدیوی چالش برای بزرگ کردن باسن

     

     

    چرا از ورزش‌ باسن نتیجه نمی‌گیرم؟

    در این قسمت به مواردی که مانع رسیدن شما به برجستگی باسن می‌شود؛ می‌پردازیم و مشکلات احتمالی در رابطه با اثربخش نبودنِ تمرینات برای بزرگ کردن باسن را با شما درمیان می‌گذاریم.

     

    ۱. عدم توجه به ارتباط ذهن و عضلات باسن

    شاید یکی از مشکلات این باشد که شما اطلاعات کافی و تخصصی در مورد ورزش ندارید و  بدون توجه به بحث تخصصیِ موضوع، تمرینات اسکوات و لانگز را بی‌حساب و کتاب انجام می‌دهید.

    یکی از بحث‌هایی که برای تقویت عضلات باسن مطرح می‌شود، این است که شما کارکرد ذهنتان برای عضله‌ سازی را به کلی فراموش کرده‌اید و این بزرگ‌ترین اشتباه است. اگر کارکرد ذهن مهم نبود، بالا و پایین‌ رفتن از پله‌ها جواب می‌داد و باعث می‌شد باسن شما خوش فرم شود و دیگر نیازی به هیچ تمرینی نداشته باشید، پس علت چیست؟

    اجازه دهید با ذکر مثال، ارتباط ذهن و باسن را توضیح دهیم. سعی کنید با کمک گرفتن از ذهنتان، تا جایی که می‌توانید عضلات باسن را منقبض کنید. اگر می‌بینید که نمی‌توانید این کار را انجام دهید، پس بدون شک نیاز به تمرین بیشتری برای برقراری ارتباط بین باسن و ذهنتان دارید. سعی کنید این تمرین را در مواقع آزاد، مانند زمان ظرف‌شستن و غذا پختن تکرار کنید تا عضلات سرینی را با فکرتان منقبض و منبسط کنید.

    درواقع ورزش فقط انجام حرکات ورزشی نیست، بلکه باید دائماً ذهن و عضلاتتان را به صورت یکپارچه درگیر کنید.

     

    ۲. خستگی عضلات

    این‌که بخواهید ۳۰ بار با یک وزنه‌ی نه‌چندان سنگین یک حرکت را تکرار کنید، از نظر علم ورزشی چندان کار موثری نخواهد بود. پس بهتر است وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید. ولی تکرارش را کمتر کنید. منظورمان از این‌که عضلات را خسته کنید، این است که تمرین به قدری چالش‌برانگیز باشد که عضلاتتان خسته شوند و هر روز شاهد پیشرفت بیشتری باشید. انقدر تمرین را با وزنه سنگین ادامه دهید تا به اصطلاح، کم بیاورید و دیگر قادر به ادامه تمرین نباشید. بهتر است تعداد تکرارهای تمرین ۸ تا ۱۰ بار باشد و کم‌کم برای حفظ چالشی‌بودنِ تمرین، این تکرارها را زیاد کنید.

     

    عضلات پایین تنه

    ۳. انجام ندادن حرکت پل باسن با هالتر

    یکی دیگر از موانع رسیدن شما به باسن دلخواهتان این است که همه برنامه تمرینی‌تان مربوط به دو حرکت یعنی لانگز و اسکوات می‌شود. این در حالی است که حرکات فوق‌العاده دیگری مانند پل باسن با هالتر برای فرم‌گیری و بزرگ کردن باسن، معجزه خواهد کرد.

    یادتان باشد که حرکت اسکوات فقط قسمت پایینیِ عضلات سرینی را درگیر می‌کند و بسیاری از زنان از عضلات سرینی بالاییِ خود غافلند. پیشنهاد می‌کنیم که تمرین پل باسن هالتر اعجاب‌انگیز را در رأس همه تمرینات خود قرار دهید تا از نتایج به‌دست آمده شگفت‌زده شوید.

    برای شروع، این تمرین را بدون وزنه انجام دهید و سپس وزنه را به تمرینات خود اضافه کنید. البته عملکرد ذهن و عضله باسن را در حین انجام تمرینات فراموش نکنید. اگر در حین انجام تمرین احساس ناراحتی می‌کنید، به احتمال بسیار زیاد حرکت را به‌درستی انجام نمی‌دهید و فرم بدنتان برای انجام حرکت، صحیح نیست.

     

     

    ۴. بی‌توجهی به سایر عضلات پا

    بسیاری از بانوان زمانی‌که به فکر بزرگ کردن باسن شان و خوش فرم کردن آن می‌افتند، به کلی، از عضلات پاها غافل می‌شوند. باید برای عضلات چهار سر ران و همسترینگ نیز برنامه‌ریزی کنید تا به نتیجه بهتری برسید.

    پیشنهاد کارشناسان فیتامین این است که به سراغ انجام حرکت اسکوات با وزنه بروید یا مثلاً انواع و اقسام ددلیفت را انجام دهید تا عضلات همسترینگ نیز درگیر شود. تمرینات پلایومتریک هم در این موضوع حرفی برای گفتن دارد که می‌توانید این تمرینات را نیز امتحان کنید.

     

    ۵. رعایت نکردن رژیم غذایی

    اگر همه ورزش‌های دنیا را باهم انجام دهید و تمام نکات بالا را هم رعایت کنید، ولی رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مثل این است که آب در هاون بکوبید و منتظر نتیجه گرفتن باشید. یادتان باشد که هر تغییری در اندامتان ابتدا از آشپزخانه شروع شده و بعد به باشگاه و ورزش ختم می‌شود.

     

    برای حجیم شدن باسن چه بخوریم؟

    پیشنهاد می‌کنیم بعد از تمرینات‌تان حتماً پروتئین مصرف کنید. میزان پروتئین مصرفی هم باید مطابق با وزنِ شما باشد، به ازای هر کیلو وزن بدن‌تان، ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

    همچنین باید کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه‌تان بیشتر از نیاز بدنتان باشد تا حجیم شدن باسن اتفاق بیفتد. در این قسمت چندین ماده غذایی را نام می‌بریم که بیشترین کمک را به بزرگ کردن عضلات باسن و ران می‌کنند.

    مواد غذایی پروتئینی

    • سینه مرغ
    • حبوبات
    • تخم مرغ
    • گوشت گاو
    • ماهی و گوشت (حداقل هفته ای دو وعده)
    • ماست یونانی
    • مکمل BCAA یا شیک پروتئینی

    همچنین برخی از مواد کربوهیدراتی برای حجیم شدن عضلانت مفید هستند. ازجمله:

    • برنج
    • ماکارونی
    • نان قهوه‌ای
    • سیب‌زمینی

    نکته: مصرف این مواد غذایی باید هدفمند باشد همچنین کالری آن با توجه به نیاز شما و زیر نظر مربی و مشاور تغذیه‌تان تنظیم شود.

     

    سخن پایانی

    برجسته و بزرگ شدن باسن، تاثیر زیادی در زیبایی و جذابیت اندام دارد. اهمیت‌دادن به عضلات ران و باسن فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌‌شود، بلکه هر شخصی لازم است که به تقویت عضلات پایش توجه کند. با پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب، می‌توان باسن را خوش فرم و حجیم کرد.

    در این مطلب از فیتامین درباره‌ی راهکارها و موانعِ برزگ کردن باسن، گفته‌ایم و همچنین چند نمونه برنامه ورزشی مخصوص برجسته‌شدنِ ران و باسن را معرفی کرده‌ایم.

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×