پرطرفدارترین رژیم غذایی ورزشی برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته

رعایت یه رژیم غذایی ورزشی که برای شخص شما طراحی شده باشه،‌ بدونِ هیچ شکی نتیجه‌اش تناسب اندام، عضله‌سازی و برنده‌شدنتون توی مسابقات ورزشی و المپیکه.

پس برای این‌که انرژی کافی داشته باشین و بتونین تمریناتتون رو مثل ورزشکاران حرفه‌ای انجام بدین و بدنتونم قوی و عضلانی بشه، باید رژیم غذایی ورزشی یه بخش مهمی از زندگی‌تون باشه.

پرطرفدارترین رژیم غذایی ورزشی برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته

با رژیم غذایی ورزشی چقدر وزن کم می‌کنم؟

برای لاغرشدن، نمی‌تونین از برنامه غذایی و رژیم لاغری فرار کنین. بهتون قول می‌دهیم که با رعایت یه رژیم غذایی ورزشی به‌راحتی می‌تونین هر ماه ۴ تا ۵ کیلو وزن کم کنین.

رژیم غذایی ورزشی چه تأثیری توی عضله‌سازی داره؟

توی برنامه غذایی مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنین محاسبه می‌شه و میتونه براساس اهدافتون تنظیم بشه و بافت عضلاتتونو تقویت کنه و توده چربی‌تونم کم کنه.

نمونه رژیم غذایی ورزشی 

برای آشنایی بیشتر با برنامه تغذیه ورزشی فیتامین، نمونه برنامه غذایی یکی از کاربران فیتامین با  رژیم با کالری روزانه ۲۵۰۰ رو می‌تونید از این‌جا دانلود کنید:

(نمونه رژیم غذایی رو از این‌جا دانلود کن)

برای چه ورزش‌هایی به برنامه غذایی نیاز دارم؟ برای فیتنس هم لازمه؟

رژیم غذایی ورزشی برای هر رشته ورزشی با هدف تناسب اندام ضروریه. بقیه ورزشکاران هم باید از یه برنامه غذایی سالم استفاده کنن.

ثبت نام در رژیم غذایی ورزشی فیتامین

• برای مشاره رایگان با مربی ورزشی می‌تونید عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید. مربی با شما تماس میگیره.
• این مشاوره هزینه‌ای نداره و می‌تونید هر سؤالی در مورد برنامه غذایی ورزشی، برنامه مصرف مکمل و هر چیز دیگه‌ای که نیاز دارید رو از مربی بپرسید.

رژیم غذایی ورزشی چقدر در روز کالری به بدنم می‌رسونه؟

ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به غذاهایی دارن که هضمشون راحت باشه. ورزشکاران حرفه‌ای مثل المپیکی‌ها هم به ۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری توی روز نیاز دارن.

توی برنامه رژیم غذایی ورزشی صبحونه هم باید بخورم؟

اگر بخواهیم به ۵ یا ۶ وعده غذایی روزانه‌مون امتیازی بدهیم، صبحونه امتیاز اول رو می‌گیره و اهمیت خیلی زیادی داره.

چون بین ۸ یا ۱۰ و بعضاً ۱۲ ساعت گرسنگی رو تحمل کردین و بدنتون توی فاز تخریب قرار داره. برای این‌که عضله‌سازی داشته باشین و عضلاتتون رشد کنه، خوردن یه صبحونه کامل برای بدنتون ضروریه.

برای ناهارم توی تغذیه ورزشی به چه موادی نیاز دارم؟

ناهار یکی از وعده‌های اصلیه که می‌تونه شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشه و انرژی‌تون رو تأمین کنه تا بتونین برای تمریناتتون ذخیره انرژی خیلی خوبی داشته باشین.

چجوری وعده قبل تمرینم توی رژیم غذایی ورزشی رو انتخاب کنم؟

اگه موقع تمرین‌کردن فشارتون میفته و انرژی و تمرکزتون کم می‌شه، حتما روی وعده قبل تمرین، تمرکز بیشتری داشته باشین تا بتونین از مواد غذایی بهتری با توجه به اهدافتون استفاده کنین و تمرینتون رو پرقدرت انجام بدین.

مصرف پروتئین باعث عضله‌سازی و بازیابی عضلاتتون می‌شه. کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن رو بالا میبره و برای انجام تمرینات شدید کمکتون می‌کنه. چربی هم برای انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی، می‌تونه کمک‌کننده باشه.

اگر وعده بعد تمرینم رو نخورم چی می‌شه؟

شروع ریکاوری و رشد عضلاتتون از وعده بعد تمرین تا وعده قبل تمرین در برنامه رژیم

غذایی ورزشی روز بعد شروع می‌شه. شما وعده بعد تمرین رو باید با توجه به هدف و فاز تمرینی‌تون انتخاب کنین. وعده بعد تمرین، شما رو به سمت رشد سریع‌تر، آسیب کمتر و روز بهتری هدایت می‌کنه.

توی رژیم غذایی ورزشی شام چی بخورم؟

وعده شام می‌تونه شامل غذاهای سالم و کم‌حجم و باکیفیت باشه. پس برای شام باید غذاهای مختصر ولی باکیفیت انتخاب کنین.

پروتئین توی رژیم غذایی ورزشی چه تأثیری داره؟

هر ورزشکاری برای عضله‌سازی و بازیابی عضلاتش به پروتئین نیاز داره. گوشت مرغ و بوقلمون، و تخم‌مرغ از منابع غنی پروتئینه که توی رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای داره. شما به ازای هرکیلو وزنتون به ۲ گرم پروتئین نیاز دارین.

حتما باید توی برنامه تغذیه ورزشی کربوهیدرات هم بخورم؟

بدن همه ورزشکاران هم به پروتئین نیاز داره و هم به کربوهیدارت. توی وعده قبل تمرین ورزشکاران گوشت‌های بدونِ چربی، کره بادوم‌زمینی، میوه، تخم‌مرغ و غلات چیده شده که باعث تأمین انرژی و احساس سیری بیشتر اون‌ها می‌شه.

چند نکته درباره رژیم غذایی ورزشی از زبان مربیان ورزشی

توی این قسمت قراره که با چند تا کارشناس حرفه‌ای رژیم و ورزش آشنا بشیم که برای ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی‌ها توصیه‌های خوبی دارن.

• پیاتلی (رژیم شناس ورزشی)

توصیه آقای پیاتلی، رژیم‌شناس ورزشی، به قهرمانان المپیک و ورزشکاران حرفه‌ای اینه که قبل تمرین، غذاهایی مثل گوشت بدونِ چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه تازه، تخم‌مرغ، ماست و پروتئین آب پنیر استفاده کنن.

همچنین توصیه می‌کنه که ورزشکاران چربی‌های مفید مثل کره بادام‌زمینیِ طبیعی، تخم‌مرغ کامل، مکمل روغن ماهی و آجیل رو در رژیم غذایی ورزشی  مصرف کنن تا احساس سیریِ بیشتری داشته باشن.

پایتلی میگه: «چه فردی باشین که فقط آخر هفته‌ها ورزش می‌کنه، چه یه ورزشکار معمولی باشین یا حرفه‌ای، توی قانون تغذیه ورزشی هیچ تغییری پیدا نمیشه و باید از قوانین ثابتی استفاده کنین.

مثلاً این‌که هر ۳ یا ۴ ساعت باید غذا بخورین، و تغذیه بعد از ورزش را باید رعایت کنین تا به ریکاوری عضلاتتون کمک بشه. همچنین این‌که باید آب کافی بنوشین. تنها چیزی که تفاوت می‌کنه مقدار مصرف کالریه».

• استیو هرتزلر (مربی وزنه‌برداران المپیک)

برای لاغرشدن، به ریکاوری‌تون بعد ورزش توجه داشته باشین. استیو هرتزلر، متخصص کار با وزنه‌بردارانِ المپیک، توجه زیادی به رژیم غذایی ورزشی بعد از تمرینات داره.

از نظر او هدف این نیست که وزن ورزشکاران به اندازه شناگرها یا دوندگانِ ماراتن، کم بشه. بلکه باید اون‌ها به وزنی برسن که بتونن بهترین عملکرد ممکن رو داشته باشن».

سه رکن اساسی تغذیه ورزشی ورزشکاران از نظر هرتزلر:

1. تغذیه قبل از ورزش، برای سوخت‌رسانی به بدن؛
2. تغذیه بعد از ورزش، برای ریکاوری و ترمیم بدن؛
3. غذا خوردن به اندازه‌ای که سلامتتون حفظ بشه (هم برای ورزشکاران پیشرفته تا المپیک و هم برای ورزشکاران مبتدی).

هرتزلر به ورزشکاران توصیه می‌کنه که در رژیم غذایی ورزی خود قبل از هر غذا میوه بخورن و نیم ساعت بعد از ورزش هم ترکیبی از یک پروتئین و کربوهیدرات و لبنیات کم‌چرب مصرف کنن.

• اندره براکوس (کارشناس مرکز کمیته المپیک)

اندره براکوس، که با مرکز کمیته المپیک همکاری می‌کنه، معتقده که تغذیه ورزشی، بستگی به شدت و نوع ورزش داره.

اگر جلسه تمرین شما بیشتر از یک ساعت و نیم طول می‌کشه و شدت تمرینتون متوسط یا سخته، باید موز یا کربوهیدرات دیگه‌ای بخورین. اگه هم می‌خواهین یه جلسه وزنه‌برداری کار کنین، بهتره که کمی کربوهیدرات میل کنین.

از نظر براکوس، ورزش‌های معمولی شدت چندانی ندارن و برعکس رقابت‌های المپیک نیاز به مصرف کالری بالایی نیست.

او توصیه می‌کنه که ورزشکاران معمولی باید مراقب مقدار مصرف میان‌وعده‌هاشون در رژیم غذایی ورزشی خود باشن و میوه و پروتئین هم به اندازه کافی بخورن تا استقامتشون کاملاً‌ حفظ بشه.

کریستا اوستین (مربی تغذیه تیم تکواندوی المپیک)

کریستا اوستین، متخصص تغذیه که با تیم تکواندوی المپیک و دوندگان ماراتن و شناگرها کار کرده، معتقده که،‌ تا حدی باید غذا بخورین که بتونین ورزش کنین، نه این‌که ورزش کنین تا بتونین غذا بخورین!

این کار کمک می‌کنه که مواد غذایی عملکرد بهتری داشته باشن، نه این‌که بدونِ فکر و بی‌هدف استفاده بشن.

کریستا اوستین به همه به‌ویژه ورزشکاران توصیه می‌کنه غذاهایی بخورن که به استقامتِ بیشتر و آب‌رسانی بدنشون کمک کنه و شاخص گلیسمی پایین هم داشته باشه.

اگر هنوزم شک دارین که چه رژیم غذایی ورزشی ای برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندامتون انتخاب کنین، مربیان ورزشی فیتامین به شما کمک می‌کنن.