رعایت رژیم غذایی ورزشی که برای شخص شما طراحی شده باشه، بدونِ هیچ شکی نتیجه‌اش تناسب اندام، عضله‌سازی و برنده‌شدنتان در مسابقات ورزشی و المپیک است.
پس برای این‌که انرژی کافی داشته باشید و بتوانید تمریناتتان را مثل ورزشکاران حرفهای انجام بدید و بدنتان قوی و عضلانی بشود، باید رژیم غذایی ورزشی یک بخش مهمی از زندگی‌تان باشد.
پرطرفدارترین رژیم غذایی ورزشی
با رژیم غذایی ورزشی چقدر وزن کم میکنم؟
برای لاغرشدن، نمی‌توانید از برنامه غذایی و رژیم لاغری فرار کنید. به شما قول می‌دهیم که با رعایت یک رژیم غذایی ورزشی به‌راحتی بتوانید هر ماه ۴ تا ۵ کیلو وزن کم کنید.
رژیم غذایی ورزشی چه تأثیری توی عضله‌سازی داره؟
در برنامه غذایی مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید محاسبه می‌شود و می‌تواند براساس اهدافتان تنظیم شود و بافت عضلاتتان را تقویت کند و توده چربی‌تان هم کم کند.
دانلود نمونه رژیم غذایی ورزشی
برای آشنایی بیشتر با برنامه تغذیه ورزشی فیتامین، نمونه برنامه غذایی یکی از کاربران فیتامین با رژیم با کالری روزانه ۲۵۰۰ رو می‌تونید از این‌جا دانلود کنید:
(نمونه رژیم غذایی رو از این‌جا دانلود کن)
برای چه ورزش‌هایی به برنامه غذایی نیاز دارم؟
رژیم غذایی ورزشی برای هر رشته ورزشی با هدف تناسب اندام ضروری است. بقیه ورزشکاران هم باید از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنند.
ثبت نام در رژیم غذایی ورزشی فیتامین
- برای مشاره رایگان با مربی ورزشی می‌توانید عدد ۱۱ رو به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ بفرستید. مربی با شما تماس میگیرد.
- این مشاوره هزینه‌ای نداره و می‌توانید هر سؤالی در مورد برنامه غذایی ورزشی، برنامه مصرف مکمل و هر چیز دیگه‌ای که نیاز دارید را از مربی بپرسید.
(برای ثبت نام در رژیم غذایی فیتامین کلیک کن)
رژیم غذایی ورزشی چقدر در روز کالری به بدنم می‌رسونه؟
ورزشکاران حرفهای نیاز به غذاهایی دارند که هضمشان راحت باشد. ورزشکاران حرفهای مثل المپیکی‌ها هم به ۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
در برنامه رژیم غذایی ورزشی صبحانه هم باید بخورم؟
اگر بخواهیم به ۵ یا ۶ وعده غذایی روزانه‌مان امتیازی بدهیم، صبحانه امتیاز اول را میگیرد و اهمیت خیلی زیادی دارد.
چون بین ۸ یا ۱۰ و بعضاً ۱۲ ساعت گرسنگی را تحمل کردید و بدنتان در فاز تخریب قرار دارد. برای این‌که عضله‌سازی داشته باشید و عضلاتتان رشد کند، خوردنِ صبحانه کامل برای بدنتان ضروری است.
برای ناهار در تغذیه ورزشی به چه موادی نیاز دارم؟
ناهار یکی از وعده‌های اصلی است که می‌تواند شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشه و انرژی‌تان را تأمین کند تا بتوانید برای تمریناتتان ذخیره انرژی خیلی خوبی داشته باشید.
چگونه وعده قبل تمرینم در رژیم غذایی ورزشی را انتخاب کنم؟
اگر موقع تمرین‌کردن فشارتان میفتد و انرژی و تمرکزتان کم می‌شود، حتما روی وعده قبل تمرین، تمرکز بیشتری داشته باشید تا بتوانید از مواد غذایی بهتری با توجه به اهدافتان استفاده کنید و تمرینتان را پرقدرت انجام دهید.
مصرف پروتئین باعث عضله‌سازی و بازیابی عضلاتتان می‌شود. کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن را بالا میبرد و برای انجام تمرینات شدید کمکتان می‌کند. چربی هم برای انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
اگر وعده بعد تمرین نخورم مشکلی پیش می‌آید؟
شروع ریکاوری و رشد عضلاتتان از وعده بعد تمرین تا وعده قبل تمرین در برنامه رژیم غذایی ورزشی روز بعد شروع می‌شود. شما وعده بعد تمرین را باید با توجه به هدف و فاز تمرینی‌تان انتخاب کنید. وعده بعد تمرین، شما را به سمت رشد سریع‌تر، آسیب کمتر و روز بهتری هدایت می‌کند.
در رژیم غذایی ورزشی شام چه غذایی بخورم؟
وعده شام می‌تواند شامل غذاهای سالم و کم‌حجم و باکیفیت باشد. پس برای شام باید غذاهای مختصر ولی باکیفیت انتخاب کنید.
پروتئین در رژیم غذایی ورزشی چه تأثیری دارد؟
هر ورزشکاری برای عضله‌سازی و بازیابی عضلاتش به پروتئین نیاز دارد. گوشت مرغ و بوقلمون، و تخم‌مرغ از منابع غنی پروتئین است که در رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای دارد. شما به ازای هرکیلو وزن بدنتان به ۲ گرم پروتئین نیاز دارید.
حتما باید در برنامه تغذیه ورزشی کربوهیدرات هم بخورم؟
بدن همه ورزشکاران هم به پروتئین نیاز دارد و هم به کربوهیدارت. در وعده قبل تمرین ورزشکاران گوشت‌های بدونِ چربی، کره بادام‌زمینی، میوه، تخم‌مرغ و غلات چیده شده که باعث تأمین انرژی و احساس سیری بیشتر آنها می‌شود.
چند نکته درباره رژیم غذایی ورزشی از زبان مربیان ورزشی
در این قسمت قرار است که با چند تا کارشناس حرفهای رژیم و ورزش آشنا شوید که برای ورزشکاران حرفهای و المپیکی‌ها توصیه‌های خوبی دارند.
- پیاتلی (رژیم شناس ورزشی)
توصیه آقای پیاتلی، رژیم‌شناس ورزشی، به قهرمانان المپیک و ورزشکاران حرفهای این است که قبل تمرین، غذاهایی مثل گوشت بدونِ چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل، میوه تازه، تخم‌مرغ، ماست و پروتئین آب پنیر استفاده کنند.
همچنین توصیه می‌کند که ورزشکاران چربی‌های مفید مثل کره بادام‌زمینیِ طبیعی، تخم‌مرغ کامل، مکمل روغن ماهی و آجیل را در رژیم غذایی ورزشی مصرف کنند تا احساس سیریِ بیشتری داشته باشند.
پایتلی می‌گوید: «چه فردی باشید که فقط آخر هفته‌ها ورزش می‌کند، چه یه ورزشکار معمولی باشید یا حرفهای، در قانون تغذیه ورزشی هیچ تغییری پیدا نمی‌شود و باید از قوانین ثابتی استفاده کنید.
مثلاً این‌که هر ۳ یا ۴ ساعت باید غذا میل کنید، و تغذیه بعد از ورزش را باید رعایت کنید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک شود. همچنین این‌که باید آب کافی بنوشید. تنها چیزی که تفاوت می‌کند مقدار مصرف کالری است».
- استیو هرتزلر (مربی وزنه‌برداران المپیک)
برای لاغرشدن، به ریکاوری‌تان بعد ورزش توجه داشته باشید. استیو هرتزلر، متخصص کار با وزنه‌بردارانِ المپیک، توجه زیادی به رژیم غذایی ورزشی بعد از تمرینات دارد. از نظر او هدف این نیست که وزن ورزشکاران به اندازه شناگرها یا دوندگانِ ماراتن، کم شود. بلکه باید آنها به وزنی برسند که بتوانند بهترین عملکرد ممکن را داشته باشند».
سه رکن اساسی تغذیه ورزشی ورزشکاران
- تغذیه قبل از ورزش، برای سوخت‌رسانی به بدن؛
- تغذیه بعد از ورزش، برای ریکاوری و ترمیم بدن؛
- غذا خوردن به اندازه‌ای که سلامتتان حفظ شود (هم برای ورزشکاران پیشرفته تا المپیک و هم برای ورزشکاران مبتدی).
هرتزلر به ورزشکاران توصیه می‌کند که در رژیم غذایی ورزشی قبل از هر غذا میوه بخورند و نیم ساعت بعد از ورزش هم ترکیبی از یک پروتئین و کربوهیدرات و لبنیات کم‌چرب مصرف کنند.
- اندره براکوس (کارشناس مرکز کمیته المپیک)
اندره براکوس، که با مرکز کمیته المپیک همکاری می‌کند، معتقد است که تغذیه ورزشی، بستگی به شدت و نوع ورزش دارد.
اگر جلسه تمرین شما بیشتر از یک ساعت و نیم طول می‌کشد و شدت تمرینتان متوسط یا سخت است، باید موز یا کربوهیدرات دیگه‌ای میل کنید. اگر هم می‌خواهید یک جلسه وزنه‌برداری کار کنید، بهتر است که کمی کربوهیدرات میل کنید.
از نظر براکوس، ورزش‌های معمولی شدت چندانی ندارند و برعکس رقابت‌های المپیک نیاز به مصرف کالری بالایی نیست. او توصیه می‌کند که ورزشکاران معمولی باید مراقب مقدار مصرف میان‌وعده‌هاشان در رژیم غذایی ورزشی خود باشند و میوه و پروتئین هم به اندازه کافی بخورند تا استقامتشان کاملاً حفظ شود.
کریستا اوستین (مربی تغذیه تیم تکواندوی المپیک)
کریستا اوستین، متخصص تغذیه که با تیم تکواندوی المپیک و دوندگان ماراتن و شناگرها کار کرده، معتقد است که، تا حدی باید غذا میل کنید که بتوانید ورزش کنید، نه این‌که ورزش کنید تا بتوانید غذا بخورید!
این کار کمک می‌کند که مواد غذایی عملکرد بهتری داشته باشند، نه این‌که بدونِ فکر و بی‌هدف استفاده بشوند.
کریستا اوستین به همه، به‌ویژه ورزشکاران توصیه می‌کند غذاهایی بخورند که به استقامتِ بیشتر و آب‌رسانی بدنشان کمک کند و شاخص گلیسمی پایین هم داشته باشد.
اگر هنوزم شک دارید که چه رژیم غذایی ورزشی برای عضله‌سازی یا لاغری و تناسب اندامتان انتخاب کنید، مربیان ورزشی فیتامین به شما کمک می‌کنند.
سلام،من ۱۴ سالمه؛میخوام ورزش کنم و تناسب اندام مناسبی و ورزشکاری داشته باشم،الانچه ورزش هایی انجام بدم و چه برنامه غذایی داشته باشم؟!
سلام شبنم عزیز. خیلی عالیه که تصمیم گرفتی شروع کنی. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کن.
سلام ببخشید من 16 سالمه و ورزشکار حرفهای هستم و ووشو کار میکنم به خاطر کرونا یکموزنم رفته بالا و درست 1 ماه دیگه مسابقه گزاشتن الان چطور وزنمو کم کنم تا 1ماه
سلام مهراب عزیز. با شروع ورزش و رژیم میتونین به سرعت وزنتونو کم کنین. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین
سلام خسته نباشید، من ورزشکارهستم و روزانه خیلی تمرین میکنم، تمرین هاخیلی سخت هستن و میخوام بدنم ضعیف نشه و قوی تر بشه این برنامه ای که گذاشتید آیا خوب هست یاخی.
سلام حسین عزیز. برنامه تغذیه ورزشی با توجه به جنسیت، سن، قد، وزن، میزان فعالیت روزانه،هدف و دیگر شرایط شخصی شما طراحی میشه بنابراین نمیشه از برنامه اماده استفاده کرد و باید منحصرا برای خودتون باشه تا هم میزان کالری هم میزان گرم پروتئین و هم چربی براتون محاسبه شده باشه. این نمونه فقط یک الگو و قالب هست و میتونه کمکتون کنه که چه مواد غذایی رو روزانه مصرف کنید. پس برای نتیجه گیری باید میزان مصرف شخصا برای شما تعیین شده باشه.?
سلام من یک دختر ۱۴ ساله هستم و قایقرانی به صورت حرفه ای تمرین میکنم ، و تمریناتمون بسیارر پر فشاره ولی من نمیدونم چه چیز هایی بخورم که کالری از دست رفته بدنم دوباره برگرده و انرژی بیشتری داشته باشم چون من مقداری هم نسبت به وزن و قدم لاغر هستم . لطفا راهنماییم کنید ممنون میشم
درود بر شما دوست عزیز ? لازمه که کامل زیرنظر متخصص تغذیه ورزشی باشید تا شرایطتون بررسی بشه و کالری رو طبق هدف و شرایط جسمی و تمرینات براتون محاسبه بشه. تا تمریناتتونو فرایند ریکاوری‌تون رو کامل براتون مهیا کنه تا هم از آسیب دور بمونید و هم پیشرفت داشته باشید. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت رژیم غذایی یا برنامه ورزشی آنلاین فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید.
سلام ببخشید من میخواستم بدونم چی بخورم که بدنم سالم باشه و چه جور ورزشی بکنم من11سالمه میخوام یک چاق بشم
درود بر شما دوست عزیز ? در کل هر فعالیت ورزشی‌ای مناسبه و این‌که نوع ورزش هم با توجه به سلیقه خودتون باید انتخاب بشه. رژیم غذایی خاصی نمی‌تونید توی این سن بگیرید ولی یک سری مراعات انجام بدید که چه مواد غذایی‌ای میل کنید و چه مواد غذایی بیشتر مصرف کنید. ممنوعیت‌ها خوراکی‌های مضر (هله‌هوله) و نوشابه‌ها مصرف نشه چون روی تراکم استخوان و رشد قدی خیلی میتونه تاثیر داشته باشه.