رژیم غذایی ورزشی برای همه ورزشکاران

رعایت رژیم غذایی ورزشی که برای شخص شما طراحی شده باشد،‌ بدونِ هیچ شکی نتیجه‌اش تناسب اندام، عضله‌سازی و نزدیک و نزدیک‍تر شدن به رویای‌تان است.

پس برای این‌که انرژی کافی داشته باشید، تمرینات‌تان را به خوبی و درستی انجام دهید و بدنتان قوی و عضلانی شود، باید به رژیم غذایی ورزشی خود پایبند باشید. این مطلب را از دست ندهید؛ چون به تمام سوالات شما درباره رژیم غذایی ورزشی پاسخ خواهیم داد.

رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن

برای لاغری و کاهش وزن، به یک رژیم غذایی ورزشی اصولی نیاز دارید. رژیم غذایی شما باید حاوی مواد مغذی و ضروری باشد تا بدن انرژی کافی برای انجام ورزش و فعالیت را داشته باشد. احتمالا می‌پرسید با رژیم غذایی ورزشی چقدر کاهش وزن خواهید داشت؟

به شما قول می‌دهیم که با رعایت یک رژیم غذایی ورزشی مناسب و اصولی، به‌راحتی بتوانید هر ماه ۴ تا ۵ کیلو وزن کم کنید. خوراکی های لاغر کنند و عضله ساز را در ادامه می‌آوریم.

برنامه غذایی برای عضله سازی

رژیم غذایی ورزشی در عضله سازی نقش پررنگی دارد. اگر قصد عضله سازی دارید، در برنامه غذایی‌تان مقدار درشت مغذی‌هایی (چربی کربوهیدرات و پروتئین) که باید دریافت کنید، محاسبه می‌شود و می‌توانید آن را براساس اهداف‌تان تنظیم و بافت عضلات‌تان را تقویت و توده چربی‌تان را کم کنید. شما با رعایت رژیم غذایی ورزشی و انجام تمرینات برنامه ورزشی، به‌طور تضمینی می‌توانید در ۴۰ روز ۳ کیلو وزن مفید (عضله) اضافه کنید.

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز عبارتند از:

• عدس
• اسفناج
• کینوا
• تخم مرغ
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• ماهی سالمون
• موز

برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

برای عضله‌سازی باید همواره حواس‌تان به تغذیه خود باشد. واقعیت این است که غذاهای مناسبِ عضله‌سازی برای زنان و مردان تفاوتی ندارد. منتها زنان به علت قاعدگی، بیشتر دچار ضعف و کمبود مواد معدنی می‌شوند؛ بنابراین باید دقت کنند تا تغذیه‌شان حتما شامل مواد زیر باشد.

• آهن
• کلسیم 
• منیزیم 
• ویتامین B12 

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

با یک رژیم غذایی ورزشی مناسب علاوه‌بر کاهش وزن و سایز، در یک ماه ۳ تا ۵ کیلو چربی‌سوزی خواهید داشت و ۴ سانتی‌متر از دور شکم و پهلوی‌تان کم می‌شود. برخی از خوراکی‌هایی که منجر به لاغری شکم و پهلو می‌شود، عبارتند از:

• عدس
• میوه‌ها
• ماهی
• بادام زمینی
• لوبیا و حبوباب
• اسفناج و سایر سیزیجات
• دانه چیا و دانه سویا
• بلغور جودوسر
• روغن زیتون و روغن نارگیل

برنامه غذایی ورزشکاران چگونه باید باشد؟

همان‌طور که گفتیم برای اینکه به اندام ایده‌ال و اهداف خود در ورزش برسید، لاجرم باید از قوانین و قواعدی در وعده‌های غذایی خود پیروی کنید. نکات زیر را در رژیم غذایی ورزشی‌تان به کار ببندید تا بدن دلخواه‌تان را ملاقات کنید.

1. برنامه صبحانه ورزشکاران

اگر بخواهیم به ۵ یا ۶ وعده غذایی روزانه‌مان امتیازی بدهیم، صبحانه امتیاز اول را می‌گیرد و اهمیت زیادی در رژیم غذایی ورزشی‌ شما دارد؛ چراکه شما ۸ یا ۱۰ و بعضاً ۱۲ ساعت گرسنگی را تحمل کردید و بدن‌تان در فاز تخریب قرار دارد. برای این‌که عضله‌سازی داشته باشید و عضلاتتان رشد کند، خوردنِ صبحانه کامل برای بدن‌تان ضروری است.

2. ناهار ورزشکاری

ناهار یکی از وعده‌های اصلی است و می‌تواند شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد و انرژی‌تان را تأمین کند. این وعده برای تمرینات‌تان ذخیره انرژی خیلی خوبی خواهد بود. بنابراین از وعده ناهار غافل نشوید و سعی کنید انتخاب‌های خوبی در این وعده داشته باشید.

3. وعده قبل از تمرین

اگر موقع تمرین‌کردن فشارتان میفتد و انرژی و تمرکزتان کم می‌شود، حتما روی وعده قبل تمرین، تمرکز بیشتری داشته باشید تا بتوانید از مواد غذایی بهتری با توجه به اهداف‌تان استفاده کنید و تمرین‌تان را پرقدرت انجام دهید.
مصرف پروتئین باعث عضله‌سازی و بازیابی عضلاتتان می‌شود. کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن را بالا میبرد و برای انجام تمرینات شدید کمک‌تان می‌کند. چربی هم برای انجام تمرینات با شدت کم اما طولانی، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

4. وعده بعد از تمرین

شروع ریکاوری و رشد عضلات‌تان از وعده بعد تمرین‌تان شروع می‌شود. در رژیم غذایی ورزشی خود، سعی کنید وعده بعد تمرین را با توجه به هدف و فاز تمرینی‌تان انتخاب کنید. وعده بعد تمرین، شما را به سمت رشد سریع‌تر، آسیب کمتر و روز بهتری هدایت می‌کند.

5. شام رژیمی برای ورزشکاران

وعده شام می‌تواند شامل غذاهای سالم و کم‌حجم و باکیفیت باشد. پس برای شام باید غذاهای مختصر ولی باکیفیت انتخاب کنید.

نکات دیگر رژیم غذایی ورزشکاران برای چربی سوزی و عضله سازی

برای اینکه عضله سازی و کاهش وزن را به صورت هم‌زمان داشته باشید باید به میزان کافی مواد مغذی دریافت کنید. پروتئن و کربوهیدرات برای بدن و اهداف شما ضروری هستند و باید به مقدار کافی در رژیم غذایی ورزشی‌ شما وجود داشته باشند.

پروتئین

هر ورزشکاری برای عضله‌سازی و بازیابی عضلاتش به پروتئین نیاز دارد. گوشت مرغ و بوقلمون و تخم‌مرغ از منابع غنی پروتئین است که در رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران جایگاه ویژه‌ای دارد. شما به ازای هرکیلو وزن بدنتان به ۲ گرم پروتئین نیاز دارید.

کربوهیدرات

بدن همه ورزشکاران هم به پروتئین نیاز دارد و هم به کربوهیدارت. در وعده قبل تمرین خود می‌توانید از موادی مانند گوشت‌های بدونِ چربی، کره بادام زمینی، میوه، تخم‌مرغ و غلات چیده شده استفاده کنید که باعث تأمین انرژی و احساس سیری بیشتر شما می‌شوند.

محاسبه میزان کالری و درشت مغذی ها بر اساس هدف

برای این‌که بتوانیم میزان کالری و درشت‌مغذی‌ها و جزئیات رژیم خود را به‌دست آوریم و بدانیم در روز چقدر باید کالری و درشت مغذی مصرف کنیم، در مرحله اول لازم است که  BMR بدن خود را محاسبه کنیم. این معیار از طریق فرمول زیر به دست می آید.

1. محاسبه BMR

2. محاسبه میزان مورد نیاز درشت مغذی‌ها

در مرحله بعد متناسب با هدف تان، درصد درشت‌مغذی‌های مورد نیازتان تعیین و مشخص می‌شود. بهتر است برای رسیدن سریع‌تر به خواسته‌تان به این محاسبات توجه کافی داشته باشید.

کاهش چربی و تفکیک عضلانی : FAT LOSS

چنانچه هدف شما چربی سوزی و کات عضلانی است به موارد زیر توجه کنید و سعی کنید رژیم غذایی ورزشی خود را با آن هماهنگ کنید.

• محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز : به ازای هر کیلوگرم وزن در بانوان ۱ تا ۲ گرم و در آقایان ۲ تا ۳ گرم. (۳۵ تا ۵۵ درصد)
• محاسبه مقدار چربی مورد نیاز : به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۳۰ درصد)
• محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز : باقی‌مانده کالری از جمع کل کالریِ هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۲۵ تا ۴۵ درصد).

تثبیت و نگهداری : MAINTENANCE

اگر هم هدف شما حفظ و نگهداری وزن و عضلات خود هست در رژیم غذایی ورزشی خود به این موارد دقت کنید.

• محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز : به ازای هر کیلوگرم در بانوان ۱ گرم و در آقایان ۲ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
• محاسبه مقدار چربی مورد نیاز : به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم. (۲۵ تا ۴۰ درصد)
• محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز : باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری، پروتئین و چربی. (۲۰ تا ۵۰ درصد)

افزایش حجم عضلانی : MUSCLE GAINE

برای افزایش حجم و عضله سازی بیشتر نیز می‌توانید طبق فرمول زیر عمل کنید.

• محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز : به ازای هر کیلوگرم در بانوان ۱٫۲ گرم و در آقایان ۲ گرم (۳۵ درصد)
• محاسبه مقدار چربی مورد نیاز : به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۵ تا ۸ گرم (۲۰ درصد)
• محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز : باقی‌مانده کالری از جمع کل کالری هدف با تفریق مقدار کالری پروتئین و چربی (۴۵ درصد)

نکاتی که باید در یک برنامه غذایی ورزشی رعایت شود

برای این‌که برنامه غذایی خود را قوی شروع کنید و خیلی سریع پیش بروید، چند نکته مهم برای مَچ‌شدنِ شما با این رژیم غذایی ورزشی به ما می‌گوییم. با رعایت این نکات موثر به کاهش وزن و لاغری و تناسب اندام خواهید رسید.

1. تنش و استرس رو برای همیشه حذف کنید!

شما با انتخاب رژیم غذایی ورزشی بزرگ‌ترین قدم برای تناسب اندام را برداشته‌اید. پس تا حدی که می‌توانید باید استرس را از ذهن و بدن خود دور کنید و بدونِ تنش و استرس به راه خود ادامه دهید.

2. برنامه ورزشی را در کنار رژیم غذایی دنبال کنید!

از هر کارشناس تغذیه و ورزشی که بپرسید، برایتان می‌گوید که برای ساخت بدن دلخواهتان 70 درصد غذا خوردن و 30 درصد ورزش‌کردن نقش دارد. پس رژیم لاغری بدونِ ورزش نمی‌تواند تضمینی برای تناسب اندام و خوش‌فرم‌شدن بدنتان باشد.

بنابراین لازم است که حتما تحرک داشته باشید و برنامه ورزشی را با رژیم غذایی همراه کنید تا در کمترین زمان از دیدنِ بدنتان شگفت‌زده شوید.

3. سالاد رژیمی چربی‌سوز درست کنید!

یکی از ویژگی‌های خوبِ استفاده از برنامه غذایی ورزشی این است که می‌توانید سالادهای خوشمزه با کالریِ کم را یاد بگیرید. با آماده‌کردنِ یک سالاد رژیمی چربی‌سوز و خوشمزه، کم‌کم خود و خانواده‌تان به سمت سالم‌خوری پیش می‌روید و نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید دید.

 4. هیچ وعده‌ای را در رژیم غذایی جا نیدازید!

اگر طبق دستور رژیم غذایی ورزشی درستی پیش بروید و میان‌وعده‌ها را در زمان مناسب میل کنید، هیچ‌وقت گرسنه نخواهید شد. حالا که یک برنامه تغذیه اصولی و حرفه‌ای انتخاب کردید، لازم است که طبق لیست پیش بروید و هیچ وعده‌ای را با فکر به کاهش وزن و لاغری سریع، حذف نکنید.

حذف وعده‌ها در برنامه غذایی جز این‌که شما را به سمت فست‌فود و خوراکی‌های ناسالم می‌برد و باعث چاقی بیشتر می‌شود، هیچ فایده‌ای ندارد. پس قطعا از حذف وعده‌های رژیم ورزشی خود ضرر خواهید کرد.
تعداد وعده‌های غذایی را در برنامه تغذیه‌تان بیشتر کنید. با این روش می‌توانید بدونِ احساس گرسنگی در هر وعده، غذاهای کم‌کالری میل کنید.

5. در رژیم غذایی جویدن اصولی غذا را تمرین کنید!

خیلی از افراد تا به غذا می‌رسند، با ولع تمام، قاشق‌شان را پر می‌کنند و یکی بعد از دیگری داخل دهان‌شان می‌گذارند. بدونِ این‌که از عطر و طعم غذا لذت ببرند. این کار باعث اختلال در دستگاه گوارش و معده درد می‌شود.
یکی از موارد مهمی که باید در رژیم غذایی ورزشی رعایت کنید، درست جویدنِ غذاست. غذا را آهسته میل کنید و کامل بجوید. با این کار هم به هضم بهتر آن کمک می‌کنید و هم به آرامش مغزتان.

 ۶. در رژیم غذایی‌تان خانواده و دوستان را شریک کنید!

هیچ‌کسی دوست ندارد در تنهایی غذا بخورد. برای این‌که از رژیم غذایی ورزشی خود لذت ببرید، بهتر است که خانواده و حتی دوستانتان را هم تشویق به استفاده از برنامه غذایی سالم کنید.
البته همان‌طورکه می‌دانید، برنامه تغذیه هم مثل برنامه ورزشی، کاملا شخصی طراحی می‌شود و به هیچ‌عنوان  چند نفر نمی‌توانند باهم از یک برنامه استفاده کنند.

 ۷. با کارشناسان رژیم غذایی مشورت کنید!

هر سؤالی درباره برنامه غذایی و لیست خود دارید را با کارشناس تغذیه مطرح کنید. آن‌ها با حوصله و دقت به تمام سوالات شما پاسخ خواهند داد
شاید بعضی وقت‌ها حوصله نداشته باشید و تصمیم بگیرید که خودتان مثلا بخشی از لیست را دست‌کاری و جابه‌جا کنید. اما با همان یک‌بار، که شاید به نظرتان مشکلی هم نباشد، ممکن است که کالریِ بیشتری دریافت کنید و یا غذایی که خودسرانه انتخاب کرده‌اید برای هدف شما مناسب نباشد.

۸. در رژیم غذایی به جای سرزنش اطلاعاتتان را بالا ببرید!

تا حد ممکن از افرادی‌که به جای تغییر در خودشان، فقط مشغول سرزنش دیگرانند دوری کنید. از همین امروز سعی کنید اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا ببرید و به راه و هدف‌تان باور داشته باشید.
بهتر است که شما هم آگاهیِ خود را نسبت به مواد غذاییِ موجود در لیست غذایی‌ خود بالا ببرید. برای این کار کالریِ مورد نیاز و BMR را با فرمول‌هایی که توضیح داده شد، محاسبه کنید.

سخن پایانی

برای رسیدن به بدن ایده‌آل خود، ابتدا باید به صورت دقیق هدف‌ و انتظارتان از اندام‌تان را تعیین و مشخص کنید. سپس بر اساس آن از یک رژیم غذایی ورزشی مناسب پیروی کنید. قطعا با پیروی از یک رژیم غذایی و رعایت نکاتی که در مطلب بالا آمد، خیلی زود به هدف خود نزدیک خواهید شد.

منبع : medlineplus