بدون نظر
Sending
User Rating 4.5 (10 vote)

چگونه مثل یک ژیمناست حرفه‌ای انعطاف پذیری بدن را بالا ببریم؟

تاریخ انتشار

16 تیر 1399

تعداد بازدید

827

زمان مطالعه

6 دقیقه

«امروز مسابقات ژیمناستیک‌کارها رو دیدم و از انعطاف پذیری بدن اونا حیرت‌زده شدم. بدنشون کاملا عضلانی و زیبا بود، درست مثل بدنسازا. واقعا داشتنِ بدنِ منعطفِ بالرین و ژیمناستی که خیلی راحت پاهاش رو ۱۸۰ درجه باز می‌کنه یا پل کمر می‌زنه، رؤیای هرکسی می‌تونه باشه.

من توی دوران مدرسه، هیچ‌وقت از انعطاف پذیری نمره نگرفتم. البته تا الانم فرقی نکردم و می‌دونم کلا ژنتیکی بدن خشکی دارم. اما خب هرچی می‌گذره، بیشتر اذیت میشم. لطفا یه راهی بهم بگید که انعطاف پذیری بدن ام بالا بره».

 

توضیحاتی که خواندید، کامنت یکی از کاربران فیتامین بود. بله، بالابردنِ انعطاف پذیری بدن دغدغه خیلی‌هاست. عضلات منعطف و نرم، از لحاظ تناسب اندام و سلامتی، و از نظر زیبایی یک فاکتور مهم به حساب می‌آید.

شاید شما هم ورزش‌های مختلفی را برای افزایش انعطاف پذیری بدن خود امتحان کرده‌اید، ولی هنوز هم آرزوی اندامی ایده‌آل و منعطف به دلتان مانده. نگران نباشید. ما در ادامه تمرینات اصلیِ انعطاف پذیری بدن را همراه با گیف حرکات معرفی کردیم.

همین حالا از جایتان بلند شوید و شروع کنید. اگر سؤالی هم داشتید حتما از کارشناسان فیتامین بپرسید.

 

۵ قدم مهم در زندگی ژیمناست‌ها برای انعطاف پذیری بدن

 

قدم اول: یک برنامه مشخص و هدفمند داشته باشید

شما برای داشتنِ یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده به یک برنامه ورزشی مطابق سطح، و مدل و شرایط بدن خود نیاز دارید. حتما برای تمریناتتان برنامه ریزی کنید. مثلا برای تمریناتی که در این مطلب معرفی شده، سه جلسه در هفته و هربار حدود ۴۵ دقیقه وقت بگذارید و انجام دهید.

 

اگه دنبال یه برنامه ورزشی می‌گردی که طبق هدفت طراحی بشه، همین حالا عدد 11 رو به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کن

 

قدم دوم: همیشه به‌طور منظم تمرین کنید

اگر واقعا می‌خواهید انعطاف بدنی خوبی داشته باشید، مهم است که در تمرینات خود مداومت و پشتکار به خرج دهید. تقریبا هرروز یا یک روز در میان حرکات کششی انجام دهید. به بدنتان اجازه دهید به آرامی پیشرفت کند. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به‌طور کامل گرم کنید و در آخر هم به‌خوبی، تمرینات سرد کردن را انجام دهید.

اگر بلد نیستید چطور باید گرم کنید ما برایتان مقاله‌ای در این مورد آماده کرده‌ایم؛ مقاله بهترین و موثرترین تمرینات برای گرم کردن بدن پیش از ورزش را بخوانید.

 

قدم سوم: کمی پیلاتس و یوگا را به زندگی خود بیاورید

برای این‌که انعطاف بدنتان بیشتر شود، انجام حرکات کششی کافی نیست. یک ورزش قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس را انتخاب کنید و به تمرینات آن پاینبد باشید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم شما عالی‌ست و به انعطاف عضلات و مفاصلتان کمک می‌کند.

برای انجام حرکات این ورزش‌ها لازم نیست حتما باشگاه بروید. بلکه می‌توانید با مقاله شکم پهلوی عالی با پیلاتس در منزل، تمرین کنید!

 

قدم چهارم: با دوست خود تمرین کنید

داشتن یک همراه و دوست برای انجام تمرینات کششی، در نهایت شما را به پیشرفت زیادی می‌رساند! یک دوست یا همراه تمرینی نه‌تنها به حفظ انگیزه، بلکه به ادامه کار شما هم بسیار کمک می‌کند.

شما می‌توانید از دوست خود برای انجام بعضی تمرینات انعطاف پذیری بدن کمک بگیرید. برای مثال دوست شما می‌تواند روی کشش پاهایتان فشار وارد کند، تا نهایتِ کشش و انقباض را احساس کنید!

نکته: حواستان باشد به محدودیت‌های خود توجه کنید و حرکات فراتر از حد توان خود را انجام ندهید.

  

 قدم پنجم: از سلامت بدنتان اطمینان حاصل کنید

شاید بی‌ربط به نظر برسد. اما باید بدانید که سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن خیلی مهم است. شما برای تقویت استخوان‌ها و عضلاتتان نیاز به یک برنامه غذایی غنی از تمام درشت‌مغذی‌ها و مواد معدنی دارید.

همچنین مصرف آب کافی، استراحت و ریکاوریِ عضلات، نکته مهم دیگری‌ست که در مسیر دستیابی به انعطاف پذیری بدن خود نیاز دارید. یادتان باشد که تمرینات شما نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد! چون تمرینات کششیِ خیلی سخت، ممکن است به شما آسیب بزند. تمرینات خیلی آسان هم شما را به جایی نمی‌رساند.

 

برای انعطاف پذیری بدن چه حرکاتی باید انجام بدم؟

کارشناسان و مربیان ورزشی به همه توصیه می‌کنند که برای انعطاف پذیری بدن خود تلاش کنند. چون یک بدن منعطف، دامنه حرکتی بیشتری دارد؛ کمتر در خطر آسیب دیدگی قرار می‌گیرد و قوی‌تر و عضلانی‌تر است. علاوه‌بر این‌ها یک ورزشکار منعطف همیشه عملکرد ورزشی بیشتری دارد و موفق‌تر است.

شاید شما ورزشکار حرفه‌ای نباشید. اما بازهم برای انعطاف پذیری بدن خود به انجام حرکات کششی اصولی نیاز دارید. حرکات کششی به مرور زمان گرفتگی‌های عضلانی را رفع کرده و تنش‌ها را آزاد می‌کند.

همچنین انعطاف بدن مفاصل شما را سالم نگه می‌دارد و تعادل عمومی بدن شما را بالا می‌برد. پس بالابردنِ انعطاف بدنتان را به اهداف خود در سال ۹۹ اضافه کنید. در ادامه، قبل از شروع تمرینات، بهتر است که 5 قدم ضروری و لازم برای انعطاف پذیری بدن را باهم مرور ‌کنیم.

 

[https://fitamin.ir/mag/how-to-do-split/”0″]چگونه در یک هفته پاها را 180 درجه باز کنیم؟ [/sr-link]

 

8 تمرینی تضمینی برای بالابردن انعطاف پذیری بدن 

تمرین کششی اول: گاو گربه

  • به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشیند؛
  • شکم خود را کامل منقبض کنید و کمرتان را به بیرون گود کنید؛
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را به‌خوبی در کمرتان حس کنید؛
  • کمر خود را به داخل گرد کنید تا از جهت مخالف هم کشش احساس شود؛
  • این حرکت که به نام گاو گربه معروف است، هم برای انعطاف پذیری بدن و رفع عارضه گودی کمر مفید است.

 

 

 

حتما بخوانید: بهترین برنامه تمرینی برای اصلاح گودی کمر

تمرین کششی دوم : سلام خورشید

  • این تمرین یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن است و تمام عضلات شما را بیدار می‌کند!
  • برای شروع حرکت، درست مانند تصویر بایستید و یک لانگز بزنید؛
  • بعد درحالی‌که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را کامل بالا آورید؛
  • چند ثانیه در این حالت بمانید؛
  • سپس همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.

 

 

تمرین کششی سوم: لانگ نشسته

  • برای انجام این حرکت، ابتدا یک حرکت لانگز بزنید؛
  • بعد هم‌زمان بنشینید؛
  • این تمرین از آن جهت در انعطاف پذیری بدن شما مؤثر است که تمام عضلات پشت پا، ران و حتی ساق را به کشش وامی‌دارد؛
  • یادتان نرود که این حرکت را برای هر دو پایتان تکرار کنید.

 

 

تمرین کششی چهارم: کشش تک پا

  • دست‌ها و پاهایتان را مانند تصویر زیر روی زمین قرار دهید؛
  • حالا پای چپ خود را بلند کرده و کامل باز کنید؛
  • بعد از این‌که کشش را در پشت پایتان حس کردید، به‌آرامی پایتان را روی زمین بیاورید؛
  • این تمرین باید برای هر دو پایتان انجام شود؛
  • اگر نمی‌توانید مثل تصویر پای خود را باز کنید هیچ اشکالی ندارد؛
  • پروسه انعطاف پذیری بدن به صبر نیاز دارد؛
  • یادتان باشد که حین انجام حرکت، زانوی پایی که روی زمین است را خم نکنید؛
  • کمرتان هم نباید گود بشود.

 

 

 

تمرین کششی پنجم: کشش کمر و پشت پا

  • این حرکت را بعد از این‌که کامل احساس گرم شدن می‌کنید، انجام دهید؛
  • چون برای انعطاف پذیری بدن خیلی لازم است.
  • برای انجامش بایستید و به پایین خم شوید؛
  • سعی کنید بدون این‌که کمرتان خیلی قوز کند، دست‌ها را به انگشتان پا برسانید؛
  • اگر دست‌های شما به انگشتان پاهایتان نمی‌رسد اشکالی ندارد؛
  • در انجام این تمرین پشتکار به خرج دهید؛
  • به‌زودی شاهد بدن منعطف و نرم خود می‌شوید!

 

تمرین کششی ششم: کشش گردن

  • این تمرین برای انعطاف مفاصل گردن شما مفید است؛
  • برای انجامش ابتدا چهار زانو بنشینید و کمرتان را صاف کنید؛
  • درست مانند تصویر زیر، گردنتان را به‌آرامی به سمت چپ و راست و عقب و جلو بچرخانید؛
  • حواستان باشد برای انعطاف پذیری بدن این کار به‌آرامی و انجام شود.

 

تمرین کششی هفتم: کشش شانه‌ها و زیربغل

  • این حرکت، لذت‌بخش و در عین حال برای انعطاف پذیری بدن واقعا لازم است؛
  • بعد از انجام تمرین قبلی، در حالت نشسته بمانید؛
  • دست‌هایتان را از پشت (یکی از بالا و یکی از پایین) به هم بگیرید؛
  • در این حالت چندثانیه‌ای بمانید؛
  • همین حرکت را برای دست مخالف هم تکرار کنید.

 

 

تمرین کششی هشتم: نشستن پروانه

  • حالا می‌رسیم به حرکت کششی بعدی که در یوگا هم خیلی کاربرد دارد؛ آماده‌اید؟
  • روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید؛
  • با دست‌هایتان هم مچ پای خود را بگیرید؛
  •  دقت کنید که کمرتان صاف باشد؛
  • به هیچ‌وجه به جلو یا عقب خم نشوید؛
  • برای بالابردنِ انعطاف پذیری بدن حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

 

منبع وب سایت verywellfit.com

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
4.5 (10 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

[…] بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری بدن را اینجا بخوانید: چگونه مثل یک ژیمناست انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببریم… […]

×