بسیاری از افراد دچار مشکل دیسک کمر هستند و ورزش دیسک کمر برای‌شان تبدیل به یک چالش شده است. در صورت وجود دیسک کمر، باید در انتخاب نوع ورزش دقت کرد و با در نظر گرفتنِ این عارضه تمرینات انتخاب شوند.
از طرفی ورزش‌نکردن و کم‌تحرکی هم به نوعی میتواند آسیب‌زا باشد؛ چون یکی از دلایل مهم دردِ کمر، ضیعف بودنِ عضلات اطراف ستون فقرات است.
اگر شما هم از کمردرد رنج می‌برید و به دنبال بهترین ورزش دیسک کمر هستید، با ما در این مطلب همراه شوید. قرار است همه چیز را درباره دیسک کمر با شما درمیان بگذاریم.
دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات شما از یک‌سری مهره‌هایی تشکیل شده که به شما کمک می‌کند که بایستید یا خم شوید و کمر خود را حرکت دهید. بین هر مهره، غضروف نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروف‌ها فشارهای وارده به ستون فقرات را خنثی می‌کند.
پس تا اینجا متوجه شدیم دیسک بین مهره‌ای مثل یک بالشتک نرم است که با جذب ضربه‌ها در برابر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت می‌کنند و اجازه نمی‌دهد ضربه‌ای به مهره‌ها وارد شود.
هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف میتواند باعث بیرون‌زدگیِ دیسک از محل خودش شود و این اتفاق به نام لغزیدگیِ دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرون‌زده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته می‌شود.
دیسک بیرون‌زده اغلب باعث درد و ناراحتی شما می‌شود با این حال برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمی‌کنند به‌ویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.
اگر دیسک لغزیده یکی از اعصاب نخاعیِ شما را تحت فشار قرار دهد ممکن است عصب آسیب‌دیده نیز دچار بی‌حسی و درد زیاد شود. در موارد حاد، ممکن است برای ترمیم این وضعیت به جراحی نیاز داشته باشید.
علائم دیسک کمر که باید جدی بگیرید
فتق دیسک میتواند در مهره‌های گردنی و کمری رخ دهد، اما قسمت پایینیِ کمر یکی از مناطق شایع برای فتق دیسک است. بنابراین حواس‌تان به دردِ این ناحیه باشد. در برخی موارد، شما هیچ علامتی ندارید. بروز علائم اغلب به دلیل فشار بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:
- بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: در ناحیه‌ای که اعصاب بدن از آن می‌گذرد.
- ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ می‌دهد، حتی هنگام پیاده‌روی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست می‌دهد.
- درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ می‌دهد و میتواند به بازوها و پاها گسترش یابد.
- اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر می‌کند.
- اگر فتق دیسک مهره‌های گردنی باشد، شانه‌ها و بازوها معمولا دچار درد می‌شوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.
تشخیص دیسک کمر
تشخیص بیرون‌زدگی دیسک کمر به عهده پزشک است و پزشک شما ابتدا یک معاینه بالینی انجام می‌دهد تا منبع درد و ناراحتی شما را پیدا کنند.
این معاینه شامل بررسی عملکرد عصبی و قدرت عضلانی شما می‌شود و این‌که آیا هنگام حرکت یا لمس ناحیه آسیب‌دیده احساس درد می‌کنید یا خیر. پزشک همچنین از شما در مورد سابقه پزشکی و علائم‌تان خواهد پرسید.
سپس آزمایشات تصویربرداری میتواند به پزشک شما در مشاهده استخوان‌ها و ماهیچه‌های ستون فقرات کمک کرده و مناطق آسیب‌دیده را شناسایی کند. نمونه‌هایی از تصویربرداری‌های معمول عبارتند از:
- اشعه ایکس
- سی‌تی‌اسکن
- اسکن MRI
- دیسکوگرام‌ها
پزشک شما در نهایت با تمام این اطلاعات، علت درد و ناراحتی شما را پیدا خواهد کرد و برای فتق دیسک بین‌مهره‌ایِ شما درمانی در نظر خواهد گرفت.
دلایل دیسک کمر
همان‌طور که گفتیم بیرون‌زدگی دیسک، زمانی رخ می‌دهد که قسمت داخلی نرم دیسک بین‌مهره‌ای، از محل اصلی خود بیرون زده باشد. علت این اتفاق، معمولاً سایش تدریجی مهره‌ها و استفاده بیش از حد از آن است. در صورتی این اتفاق میفتد که در مدت زمان طولانی، فرم و حالت غلطی برای فعالیت داشته باشید.
از طرفی دیسک‌های نخاعی با افزایش سن مقداری از آب خود را از دست می‌دهند. این کاهش مایعات باعث می‌شود که دیسک‌ها انعطاف‌پذیری کمتری داشته و بیشتر مستعد شکافتن باشند. به همین دلیل فتق دیسک بیشتر در مردان بین 20 تا 50 سال دیده می‌شود.
همیشه نمی‌توان اتفاق یا دلیل خاصی را به‌عنوان نقطه شروع فتق دیسک مشخص کرد، اما اغلب هنگام بلند‌کردن اجسام بدون خم‌شدن در زانو یا پس از چرخاندن کمر هنگام بلند کردنِ یک وسیله سنگین، این بیرون‌زدگی رخ می‌دهد.
چه عواملی خطر بیرون زدگی دیسک را بالا می برد؟
همیشه مراقب سلامت کمرتان باشید. چون عضو مهمی است و از طرفی به دلایل زیادی در معرض آسیب قرار دارد. در این قسمت به مهمترین عواملی که وضعیت کمر را به خطر می‌اندازند، اشاره می‌کنیم:
- بلند کردن اجسام در فرم غلط: این کار میتواند منجربه فتق دیسک شود. باید تکنیکهای صحیح برداشتن وسایل را بیاموزید.
- ژنتیک: ممکن است فرد مستعد ابتلا به فتق دیسک باشد.
- شغل: افرادی که دارای مشاغل سختی هستند و باید حرکاتی شامل هل‌دادن، کشیدن اجسام یا چرخش شدید، انجام دهند، مستعد فتق دیسک هستند. هرگونه فعالیت مکرر که ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد، باعث ایجاد دیسک کمر می‌شود.
- بلند کردن اجسام سنگین: افراد همیشه باید هنگام بلند کردن وسایل سنگین از پاها و نه از کمر نیرو وارد کنند. حتی کودک نوزاد خود را هم باید به شیوه صحیح بلند کنید.
- رانندگی: این شغل اغلب ترکیبی از نشستن طولانی‌مدت و ارتعاشات و حرکات خودرو است که میتواند به دیسک‌ها و ساختار ستون فقرات آسیب برساند.
- سبک زندگی بی‌تحرک: ورزش‌نکردن، میتواند منجربه فتق دیسک شود.
- سیگار کشیدن: این موضوع، بی‌ربط به نظر می‌رسد، اما ممکن است که دود سیگار، اکسیژن‌رسانی به دیسک‌ها را کاهش داده و منجربه خرد شدن بافت آنها شود.
- وزن زیاد و چاقی: اضافه وزن باعث ایجاد فشار اضافی بر کمر می‌شود. حتما لازم است که با برنامه غذایی اصولی و برنامه تمرینی وزن‌تان را کنترل کنید.
پیشگیری از دیسک بین مهره‌ای
بهتر است به چند راهکار برای جلوگیری از فتق دیسک کمر اشاره کنیم:
- اجتناب از چاقی
- پرهیز از نشستن‌های طولانی
- استراحت کافی در صورت بروز علائم
- یادگیری تکنیکهای صحیحِ بلند کردن و جابه‌جایی اجسام
- انجام تمرینات برای تقویت عضلات پشت، ساق و شکم
درمان فتق دیسک بین مهره‌ای
درمان دیسک بیرون‌زده میتواند شامل مراقبت‌های فردی و یا جراحی باشد. روش و زمان درمان‌تان، معمولاً بستگی به میزان ناراحتی و درد همچنین میزان آسیب‌دیدگیِ دیسک مهره‌های شما دارد.
اکثر افراد می‌توانند با استفاده از یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات پشت و اطراف آن می‌شود، درد فتق دیسک کمر را تسکین دهند، اما برای تمرین و ورزش دیسک کمر احتیاط کنید. حتما از یک فیزیوتراپ متخصص برنامه تمرینی‌تان را دریافت کنید. تمرینات اصلاحی به خصوص پیاده‌روی در آب میتواند کمرتان را در عین کاهش درد، تقویت کند.
خیلی اوقات دیسک کمر بهانه و دلیلی برای استراحت مطلق می‌شود؛ طوری‌که فرد از تمام فعالیت‌های بدنی خودداری می‌کند، اما این کار میتواند منجربه ضعف عضلانی و سفتی مفصل شود.
سعی کنید تا حد امکان با انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی فعال باشید. در صورتی‌که درد کم نشد، مصرف مسکن و اجتناب از بلند کردنِ وزنه‌های سنگین هم میتواند کمک‌کننده باشد.
مهم : اگر علائم شما شدید باشد یا اگر فتق دیسک بر عملکرد و دامنه حرکتی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است پزشک، جراحی را توصیه کند. جراح شما شاید قسمت آسیب‌دیده یا بیرون‌زده دیسک را بدون برداشتن کل دیسک، جدا کند. به این عمل میکرو دیسککتومی گفته می‌شود.
فتق دیسک کمر درمان‌شدنی است؟
اکثر افرادی که دچار فتق دیسک بین مهره‌ای هستند به روش مراقبتی (استراحت، مصرف مسکن و تمرینات اصلاحی) خود را درمان می‌کنند. با این مراقبت‌ها، ظرف شش هفته درد و ناراحتی شما کم می‌شود، اما ضروری است که در تمام مسیر درمان زیرنظر پزشک باشید.
آموزش ویدیویی حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر
اکنون وقت آن رسیده که چندین حرکت ورزش دیسک کمر را به شما معرفی کنیم. این تمرینات را انجام دهید تا حال کلی کمرتان خوب باشد.
1. پل باسن
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به‌صورت صاف روی زمین قرار دهید؛
- باید بازوهای خود را در دو طرف بدن بگذارید؛
- ناف خود را به سمت داخل بکشید، به‌نحوی که ستون فقرات و کمر شما به زمین فشار وارد کند؛
- باید عضلات قسمت میانی شکم کاملاً سفت باشند؛
- در هنگام انجام این تمرین باید به‌طور طبیعی نفس بکشید؛
- حدود ۲ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس بدن خود را شل کنید؛
- بعد از ۱۲ بار تکرار، ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدد انجام حرکت را شروع کنید؛
- این حرکت برای دیسک کمر را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
2. کشش زانو داخل شکم تک
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت از سری تمرینات دیسک کمر باید به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- زانوهای خود را خم نمایید، به‌نحوی که کف پای شما به‌صورت صاف روی زمین قرار بگیرد؛
- به‌آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه و شانه هدایت کنید؛
- حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس زانوی خود را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی بزنید.
3. کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
نحوه انجام حرکت
- همانند حرکت قبلی باید به‌صورت صاف روی زمین دراز بکشید؛
- پاهای خود را خم نمایید؛
- سپس هر دو پا را بالا بیاورید و هر دو زانوی‌تان را نگه دارید؛
- به‌آرامی هر دو پای خود را پایین بیاورید؛
- به‌طور هم‌زمان کمی بالاتنه خود را از زمین جدا کنید تا با تقویت عضلات شکمی، درد کمر کمتری رو تجربه کنید؛
- این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
4. کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ
نحوه انجام حرکت
در این حرکت برای دیسک کمر عضلات چرخاننده ران (که در قسمت جلوی ران قرار دارند) درگیر خواهند شد. انجام دادن این تمرین ورزش دیسک کمر سفتی و گرفتگی کمر را برطرف می‌کند و بر بهبود عملکرد شما در طول روز تاثیر خواهد داشت. این حرکت دیسک کمر همچنین به افزایش انعطاف‌پذیری پا نیز کمک می‌کند.
- پای راست خود را به عقب ببرید و پای چپ خود را جلو بیاورید،
- به‌نحوی که زانوی راست شما روی زمین قرار بگیرد و کف پای چپ شما نیز به‌صورت صاف روی سطح زمین قرار داده شود؛
- کمی به سمت جلو بچرخید تا زمانی‌که زانوی چپ شما کاملاً منقبض شود؛
- جای پای خود را عوض کنید و دوباره این تمرین دیسک کمر را تکرار نمایید؛
- سه ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر پا انجام دهید.
5. کرانچ ۹۰ درجه بالا پایین کردن دست‌ها
نحوه انجام حرکت
- پاهای خود را بالا بیاورید؛
- درحالتی که ساق پا تقریبا موازی زمین باشد، نگه دارید؛
- هنگامی‌که در این حالت قرار دارید به‌آرامی سر و شانه خود را از زمین جدا کنید؛
- به‌اندازه ده ثانیه در این حالت بمانید و دست‌ها را به بالا و پایین تکان دهید و دم و بازدم داشته باشید؛
- به‌آرامی به حالت اولیه بازگشته و کمی استراحت کنید تا ست بعدی را شروع کنید؛
- این حرکت برای دیسک کمر را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
6. کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته
نحوه انجام حرکت
این ورزش دیسک کمر باعث کشیدگی عضلات همسترینگ در قسمت پشت ران می‌شود. این امر به بهبود انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کند.
- برای انجام این حرکت باید بنشینید و پاهای خود را کاملاً بکشید؛
- به نحوی که نوک انگشتان‌تان به سمت بالا قرار داشته باشد و زانوهای شما هم کاملاً صاف باشند؛
- به‌آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو و پای خود خم‌کنید؛
- دقت داشته باشید که زانوی‌تان خم نشود؛
- دست‌های خود را به سمت نوک انگشتان پا هدایت کنید و چشم خود را نیز به سمت جلو متمرکز نگه‌دارید.
- این تمرین را در سه ست ۱۲ تایی تکرار کنید.
سخن پایانی
دیسک کمر یک عارضه دردناک است که گریبان بسیاری از افراد را می‌گیرد. در این مطلب به موضوع دیسک کمر، دلایل، علایم و درمان آن پرداختیم. همچنین چندین ورزش دیسک کمر نیز معرفی کردیم که با انجام آنها می‌توانید به جنگ این مشکل بروید.
منابع: medicalnewstoday _ healthline
دیدگاهتان را بنویسید