وکیوم شکم : یک حرکت تا رسیدن به شکم صاف

هرکسی حداقل یک‌بار حرکت وکیوم شکم را در زندگی‌اش انجام داده است. حالا نه به کامل‌ترین شکل آن، ولی بدون‌شک تا حدی سعی در انجام این حرکت کرده است. احتمالاً تعجب کرده‌اید که وکیوم شکم چیست که همه انجام داده‌ایم ولی حتی نمی‌دانیم دقیقاً چه حرکتی است!

قطعاً بارها برای‌تان پیش‌آمده که در حضور دیگران یا در اتاق پرو عضلات شکم‌تان را منقبض کرده‌اید تا شکم‌تان کوچک‌تر و جمع وجور‌تر دیده شود. این همان حرکت ورزشی وکیوم شکمی است. در این مطلب می‌خواهیم حرکت وکیوم شکمی را به حرفه‌ای‌ترین شکل ممکن به شما آموزش دهیم و شما را یک قدم به شکم صاف نزدیک‌تر کنیم.

حرکت وکیوم شکمی چیست؟

وکیوم شکم درحقیقت حرکتی ورزشی است که در حین انجام آن باید بعضی از عضلات داخلی شکم را منقبض کنید. در حین انجام حرکت وکیوم شکمی نیز ماهیچه عرضی شکم (Transverse abdominal muscle) یعنی درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های دیواره بیرونی شکم منقبض خواهد شد.

نکته ورزشی: ماهیچه‌های دیواره پیشین بیرونی شکم شامل راست شکم، مایل بیرونی شکم، مایل درونی شکم و نهایتاً ماهیچه عرضی شکم است. یعنی همان عضله درگیر در حین انجام حرکت، وکیوم می‌شود.

تاریخچه حرکت وکیوم شکم

در سال‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ میلادی، همین حرکت به ظاهر ساده وکیوم شکمی یکی از مهم‌ترین حرکاتی بود که بهترین و برجسته‌ترین بدنسازان دنیا برای به نمایش گذاشتن توانایی‌شان از آن استفاده می‌کردند.

اوج‌گیری شهرت این حرکت نیز به زمان اسطوره‌هایی همچون، آرنولد، لوری کالبرت و مایک منتزر باز می‌گردد. آن‌ها سعی داشتند فیگور وکیوم را از بهترین کسی که می‌توانست این حرکت را انجام دهد، (فرانک زین) تقلید کنند؛ تا حدودی نیز موفق بودند. همین موضوع باعث به شهرت‌رسیدن این حرکت ساده شد.

در گذشته انجام این حرکت، بیشتر جنبه نمایشی و زیبایی شناختی داشت و بدنسازان از این حرکت برای عضلانی‌تر نشان‌دادن اندام‌شان استفاده می‌کردند. البته اکنون این حرکت در بدنسازی استفاده‌ای ندارد و کمتر بدنسازی از این حرکت برای فیگورگیری در مسابقات استفاده می‌کند.

غول‌های بدنسازی امروز بیشتر براساس حجم بدن‌شان مورد قضاوت قرار می‌گیرند؛ به همین دلیل دیگر حرکت وکیوم شکم در فیگور‌گیری قهرمانان جایگاه ویژه‌ای ندارد.

فواید انجام حرکت وکیوم

احتمالا از مزایا و فواید زیاد این حرکت تعجب می‌کنید. در این قسمت برخی از مزایای وکیوم شکم را با هم برمی‌شماریم.

۱. شکم صاف

بسیاری از ورزشکاران و متخصصان معتقدند که به علت درگیر کردن فیبر عضلات شکمی در حین انجام این حرکت، وکیوم باعث قوی‌تر شدن عضلات ناحیه کمر و شکم خواهد شد. تمرین و تکرار برای انجام فیگور وکیوم، ماهیچه‌های عرضی شکم (زیر ماهیچه راست شکم و ماهیچه‌های مایل بیرونی شکم) را درگیر می‌کند.

از آن جایی که همه در آرزوی شکم شش تکه هستند، در برنامه ورزشی‌شان بیشتر تمرکز را روی عضلات راست شکم و مایل بیرونی شکم می‌گذارند. در نتیجه عضلات عرضی شکم کاملاً به فراموشی سپرده می‌شود.

این درحالی است که عضله عرضی شکم، اهمیت بسیاری دارد و در هر دو قسمت چپ و راست بدن‌تان قرار گرفته است. به قدری این عضله مهم است که حتی از آن به عنوان کمربند طبیعی داخل بدن یاد می‌شود که از وضعیت بالاتنه و ارگان‌های داخلی بدن حفاظت می‌کند. همچنین با تقویت این عضله و انجام حرکت وکیوم شکم به‌صورت منظم می‌توانید عضلات شکم را جمع کنید و یک قدم به سمت شکم صاف نزدیک‌تر شوید.

آناتومی عضلات شکم

۲. کمک به تنظیم دستگاه گوارش

روده یکی از اعضای اصلی سیستم گوارشی بدن است که به خاطر وجود ۱۰۰ میلیون نورون در این عضو، به عنوان مغز دوم بدن شناخته می‌شود. جالب اینجاست که انجام حرکت ال‌پی‌اف یا وکیوم شکم، دیافراگم در وضعیت حفره‌ای به تنظیم دستگاه گوارش نیز کمک زیادی خواهد کرد.

کارشناسان معتقدند که بیماری‌هایی مانند کرون، کولیت اولسراتیو، دیابت، پارکینسون، یبوست، اسهال و سوءهاضمه و مشکلاتی از این دست که با روده در ارتباط است با انجام تمرینات منظم و روزانه وکیوم شکمی بهبود می‌یابد و حتی درمان می‌شوند.

۳. بهبود کمردرد

یک گروه از فیزیوتراپ‌های استرالیایی به تأثیر تکنیک وکیوم شکمی برای بهبود کمردرد پی بردند. آن‌ها مقاله‌ای در این مورد در سال ۱۹۹۹ منتشر کردند که نشان می‌داد افراد دارای مشکل کمردرد دارای عضلات عرضی شکم ضعیفی هستند و راه حل درمان استفاده از حرکتی برای درگیر کردن این عضله به تنهایی است. همین‌جا بود که پای حرکت وکیوم شکمی به فیزیوتراپی‌ها باز شد.

۴. بهبود فرم بدن

زمانی که شما حرکت وکیوم شکمی را انجام می‌دهید و شکم‌تان را منقبض می‌کنید، خواسته یا ناخواسته هسته بدن‌تان تقویت خواهد شد. درواقع با انجام وکیوم، فرم بدن‌تان به‌تدریج بهتر می‌شود و صاف تر از قبل خواهید ایستاد.

برای بهبود فرم بدن و تناسب اندام و رسیدن به بدنی عضلانی و خوش‌فرم، بهترین راه داشتن برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با رعایت رژیم غذایی ورزشی است.

میخوای سیکس پک داشته باشی؟

با برنامه بدنسازی فیتامین اصولی به اندام دلخواهت برس!

میخوام ورزش کنم

آموزش انجام وکیوم شکم

برای انجام این حرکت فوق‌العاده و درگیر کردن عضلات عرضی شکمی می‌توانید شیوه‌های مختلفی را امتحان کنید. برای انجام این حرکت به بهترین شکل ممکن باید عضلات شکمی نسبتاً قوی و مقاومی داشته باشید و بتوانید عضلات شکم‌تان را به خوبی کنترل کنید.

بهتر است برای شروع تمرین وکیوم شکمی یکی از سطح‌ها را انتخاب کنید و شروع به انجام تمرین کنید. دقت کنید که سطح ۱ ابتدایی‌ترین حالت و سطح ۴ سخت‌ترین فرم برای انجام این حرکت است. اگر قادر به انجام هیچ کدام از این سطوح نبودید، احتمالا نیاز به تمرین بیشتری دارید و هنوز باید روی عضلات شکم‌تان وقت بگذارید.

سطح ۱

این سطح راحت‌ترین حالت برای انجام حرکت وکیوم شکمی است و اگر عضلات شکمی‌تان چندان قوی نیستند، بهتر است حرکت را با این فرم بدنی شروع کنید.

نحوه انجام حرکت

• به شکم روی زمین دراز بکشید و شکم‌تان را منقبض کنید؛

• چند نفس عمیق بکشید و در نهایت، همه هوا را از شش‌های‌تان خارج کنید؛

• شکم‌تان را تا جایی که می‌توانید سفت کنید و تا حد توان ناف‌تان به ستون فقرات‌تان نزدیک کنید؛

• عضلات را منقبض نگه‌دارید و تاجایی که می‌توانید در همین حالت بمانید و نفس نکشید. لحظه‌ای که احساس کردید حتماً باید نفس بکشید، می‌توانید عضلات شکم‌تان را رها کنید و به حالت اولیه بازگردید؛

• شما می‌توانید بعد از استراحت کوتاهی این حرکت برای وکیوم شکم را تکرار کنید.

سطح ۲

این حرکت با توجه به فرم قرار گرفتن بدن در حالت چهار دست و پا، برای انجام وکیوم شکمی سخت‌تر است و باید عضلات شکمی‌تان نسبت به سطح یک قوی‌تر باشد.

نحوه انجام حرکت

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛

• مجدداً چند نفس عمیق بکشید و سپس هوای جمع‌شده داخل دیافراگم‌تان را به کلی تخلیه کنید؛

• همانند حرکت قبلی شکم‌تان را منقبض کنید و در حد توان، ناف‌تان را داخل شکم جمع کنید. باید احساس کنید که دارید ناف‌تان را به ستون فقراتتان می‌چسبانید؛

• برای اینکه حرکت را دشوارتر کنید و عضلات شکمی‌تان بیشتر درگیر شود، بهتر است چندین بار بدون اینکه هواگیری (تنفسی) داشته باشید، عضلات شکم را رها و مجدداً به سمت داخل جمع کنید.

سطح ۳

انجام این سطح، درحالت نشسته است و از این مرحله به بعد دیگر ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند این حرکات را به بهترین شکل ممکن انجام دهند.

نحوه انجام حرکت

• روی صندلی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید؛

• دست‌های‌تان را روی ران پاها قرار دهید و سعی کنید حرکت وکیوم  شکمی را همانند تمرین‌های قبلی انجام دهید (اصطلاحاً ناف‌تان را به ستون فقرات بچسبانید)؛
• در حین انجام این حرکت نیز با رهاسازی و انقباض مجدد عضلات شکم (بدون هواگیری و تنفس) شما می‌توانید حرکت وکیوم را سخت‌تر کرده و عضلات عرضی شکم را بیشتر درگیر کنید؛
• هرجا که احساس کردید باید نفس بگیرید، عضلات را رها کرده و نفس عمیقی بکشید. استراحت کوتاهی کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.

سطح ۴

به مرحله غول انجام حرکت وکیوم شکمی خوش آمدید! این مرحله سخت‌ترین حالتی است که باید در آن، حرکت وکیوم را انجام دهید. در این مرحله، این حرکت در حالت ایستاده انجام خواهد شد.

 نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و برای حمایت بیشتر یکی از دست‌ها را در پشت کمر و دیگری را بر روی قسمت پایینی شکم قرار دهید؛ (قراردادن دست‌ها، به بهتر انجام‌دادن این حرکت کمک زیادی خواهد کرد)

• مجدداً چند نفس عمیق بکشید و همه هوا را از شش‌های‌تان خارج کنید؛
• شکم را با استفاده از عضلات عرضی شکم، تا جایی که امکان دارد در داخل جمع کنید و اگر دنبال چالش بیشتری هستید، می‌توانید چندبار عضلات‌تان را رها و دوباره آن‌ها را منقبض کنید؛
• تاجایی این حالت را حفظ کنید که نیاز داشته باشید که نفس بکشید؛
• سپس عضلات را رها و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکات مهم در انجام حرکت وکیوم شکم

در صورتی که فشار خون بالایی دارید، بهتر است این حرکت را با احتیاط بیشتری انجام دهید زیرا انجام این حرکت باعث بالا رفتن فشار خون تا حد قابل توجهی خواهد شد. همچنین انجام این حرکت برای بانوان باردار ممنوع است و به هیچ‌وجه نباید این حرکت را حتی امتحان کنند.

چه مدت بعد از انجام تمرین وکیوم شکمی توقع تغییر داشته باشید؟

ورزشکاران حرفه‌ای‌ می‌گویند که بعد از دو یا سه هفته از انجام این تمرین، می‌توانید توقع تغییر در وضعیت شکم‌تان داشته باشید. بهترین نتایج را می‌توانید از ترکیبِ برنامه وکیوم شکم با برنامه ورزشی‌تان بگیرید.

با انجام این حرکت در زمان استراحت بین ست‌های‌تان چند سانتیمتر از دور کمرتان کم کنید. اگر هنوز برنامه ورزشی ندارید می توانید از مربیان فیتامین راهنمایی بگیرید.

سخن پایانی

در این مقاله با حرکت فوق‌العاده وکیوم شکمی، مزایای آن و همچنین نحوه انجامش آشنا شدیم. یکی از مزایای بزرگ وکیوم شکم این است که می‌توانید آن را در هر جایی، روبه‌روی تلویزیون، روی تخت یا حتی داخل تاکسی انجام دهید.

در صورتی‌که برای خودتان برنامه ورزشی دارید، نیز می‌توانید این حرکت را مابین استراحت ست‌های‌تان انجام دهید و از مزایای آن برای بدنسازی بهره‌ببرید.

منبع: livestrong ـ youtube