18 نظر
قوز کمر

حرکات اصلاحی برای درمان قوز کمر

تعداد بازدید

5516

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    ناهنجاری‌های مختلفی مثل قوز کمر یا گردن رو به جلو وجود دارد که خیلی از افراد در اثر سهل‌انگاری گرفتار آن می‌شوند. اما آیا درمان قوز کمر (کیفوز) در خانه امکان‌پذیر است؟ اگر شما هم روزی چندبار برای چک‌کردنِ گوشی یا لپ تاپ سرتان را پایین می‌آورید باید بدانید که یا دچار قوز کمز و گوژپشتی شده‌اید، یا قرار است به‌زودی سراغتان بیاید.

    در ناهنجاری قوز کمر داستان به استایل بد یا کمردرد ختم نمی‌شود. این مشکل به مرور فرد را دچار ناهنجاری‌های دیگری مثل گردن رو به جلو یا افتادگی شانه هم می‌کند. وضعیت بدنی شما چگونه است؟ آیا شانه‌هایتان حالت طبیعی دارد یا این‌که دچار افتادگی شانه‌اید و سر شما جلوتر از حالت عادی قرار دارد؟

    خوشبختانه با ورزش قوز کمر می‌توانیم حتما این مشکل را حل کنیم. در این مطلب به طور کامل به این موضوع مهم و روش درمان آن پرداختیم.

     

    قوز کمر چیست؟

    کیفوز یا گوژپشتی که در عبارت عامیانه به آن قوز کمر هم گفته می‌شود، یکی از ناهنجاری‌های شایع است که خیلی‌ها دچارش شده‌اند. قوز کمر حالتی است که در آن قسمت بالای ستون فقرات دچار انحنای زیادی شده و به اصطلاح پشت کمر شما گرد می‌شود.

    قسمت بالاییِ کمر شما به‌طور طبیعی کمی انحنا دارد تا وزن بدن را تحمل کند، اما نباید این انحنا بیشتر از حالت نرمال شود. انحنای بیش از حد کمر، کم‌کم شما را خمیده و پشت گرد نشان می‌دهد. اما این تنها مشکل قوز کمر نیست، بلکه مشکلات دیگری را برایتان به وجود می‌آورد.

     

     

    دلایل قوز کمر

    رایج‌ترین دلیل ایجاد این ناهنجاری به عادات بد در زندگی باز می‌گردد. مخصوصا در زندگی امروزه که افراد عادت به ورزش ندارند و معمولا از ضعف عضلات رنج می‌برند. به جایش مردم عادت زیادی به کار با گوشی همراه و رایانه دارند و بیش‌از حد گردن و کمر خود را خم می‌کنند.

    خوشبختانه اگر دلیل پشت گرد چنین چیزی باشد، حتما می‌توانید با اصلاح عادت‌های غلط و حرکات اصلاحی قوز کمر این مشکل را حل کنید. ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پیلاتس و یوگا می‌تواند فرم بدن را اصلاح کند و یک استایل عالی برایتان بسازد.

    همچنین در کنار تمرینات مخصوص باید وضعیت بدن شما در  هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن و کارهای روزمره مثل مطالعه کردن اصلاح شود تا فشار اضافه از روی ستون مهره‌های کمری و گردنی برداشته شود. اما غیر از عادت‌های غلط در زندگی، عواملی وجود دارد که باعث ایجاد این ناهنجاری در شما می‌شود.

     

    قوز کمر

     

    بیماری‌هایی که منجر به قوز کمر می‌شوند

    • ژنتیک
    • بیماری شوئرمن
    • پوکی استخوانی شدید
    • عفونت یا تومور یا برخی بیماری‌های التهابی در ستون فقرات

    اگر دچار قوز کمر شدید هستید، بهتر است برای بررسی وضعیت به پزشک متخصص مراجعه کنید و طبق نظر پزشک، حرکات اصلاحی قوز کمر را انجام دهید.

     

     

    عوارض قوز کمر و کیفوز

    همان‌طورکه قبلا هم گفتیم و می‌دانید، تمام ناهنجاری‌ها و عارضه‌های ستون فقرات مانند یک زنجیره بهم وصل هستند و یکی باعث دیگری می‌شود. یکی از بدیهی‌ترین عواض قوز کمر، ایجاد حالت گردن رو به جلو است.

    اگر متوجه وضعیت بد نشستن در کودک یا نوجوان خود شده‌اید، حتما به فرزند خود کمک کنید عادت‌های بدنی خود را اصلاح کند و با ورزش عضلات پشت خود را تقویت کند تا به مرور دچار عارضه‌ای نشود.همچنین قوز کمر به مرور باعث بروز این موارد زیر در فرد مبتلا می‌شود:

    • کمردرد
    • بی‌حسی عضلات
    • تفاوت در موقعیت کتف
    • سفتی و خشکی عضلات
    • عارضه گردن به جلو و گردن درد
    • ضعف و خستگی زود هنگام کمر
    • افتادگی شانه یا عدم تقارن در ارتفاع آن‌ها
    • در موارد شدید کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان‌های داخلی

     

    درمان قوز کمر

     

    برنامه درمان قوز کمر

    برای تشخیص کیفوز دو راه وجود دارد؛ ابتدایی‌ترین کار این است که کنار آینه بایستید و از پهلو به وضعیت بدنتان نگاهی بیندازید. البته راه ساده دیگری نیز برای تشخیص قوز کمر وجود دارد که برای انجام آن تنها نیاز به یک دیوار دارید که پشت به آن بایستید. کافی است پشت به دیوار بایستید و اجازه دهید تا دست‌هایتان در کنار بدنتان قرار گیرد.

    در حالت طبیعی باید کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد؛ در غیر این‌صورت احتمالاً دچار قوز کمر شده‌اید. حال برای جلوگیری و درمان قوز شانه می‌توانید به‌سراغ تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره شده بروید. بعد از تشخیص این مشکل می‌رویم سراغ راه درمان آن با حرکات اصلاحی. برای تمرین آماده‌اید؟

     

    حرکات اصلاحی قوز کمر

     

    1. درمان قوز کمر : وضعیت کودک

    این حالت استراحت باعث کشش و رها شدن فشار از روی ستون فقرات و عضلات پایین‌تنه مثل سرینی و همسترینگ می‌شود. همچنین به از بین بردنِ فشار به گردن کمک می‌کند.

     

    درمان قوز کمر با ورزش

    نحوه انجام حرکت

    • مانند تصویر روی زمین بخوابید؛
    • کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛
    • به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید؛
    • سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه‌ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛
    • مواظب باشید خوابتان نبرد!

     

    2. درمان قوز کمر : قایقی ایزومتریک

    این ورزش به کاهش درد و سفتی نشستن طولانی‌مدت در یک مکان کمک می‌کند. با کشش‌های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمر شما کار می‌کند و به شما قدرت می‌دهد وضعیت بدنتان را حفظ کنید.

    نحوه انجام حرکت

    • بایستید و بازوها را خم کنید؛ 
    • انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛
    • در حالی که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به‌هم فشار دهید؛
    • با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید؛
    • سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
    • این حرکت را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.

     

     

     

    3. درمان قوز کمر : خم شدن به جلو

    این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و سرینی می‌شود. در حین انجام این تمرین باید کشش عضلات را کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود حس کنید.

     

    حرکات درمانی برای قوز کمر

    نحوه انجام حرکت

    • برای انجام این تمرین درمان کیفوز ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛
    • سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛
    • اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید؛
    • می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛
    • تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.

     

    4. درمان قوز کمر : بازکننده سینه

    با این تمرین به شما می‌توانید ناحیه سینه را باز کرده و کشش دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار خود را انجام می‌دهید، باعث می‌شود سینه شما به سمت داخل حرکت کند، بسیار مفید است. تقویت قفسه سینه به شما کمک می‌کند تا صاف‌تر بایستید.

    نحوه انجام حرکت

    • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
    • بازوها را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید؛
    • اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد یک حوله  یا کش بگیرید؛
    • مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید؛
    • در حالی‌که سینه خود را به سمت بالا بلند می‌کشید دستانتان را به عقب ببرید؛
    • به مدت 5 نفس عمیق در این حالت بمانید و و سپس دستانتان را آزاد کنید؛ 
    • این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

     

    5. درمان قوز کمر : پلانک کامل

    تمرین پلانک به شما کمک می‌کند با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و خشکی بدن کم کنید، و در عین حال عضلات پایین‌تنه را به کار می‌گیرد تا نیرومند شود. همچنین برای ایجاد تعادل و قدرت در هسته بدن مفید است.

    حرکات اصلاحی قوز کمر

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛
    • ولی به جای ساعد روی کف دست قرار بگیرید؛
    • پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
    • پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین را نگاه کنید؛
    • حتماً سینه خود را باز و شانه‌ها را عقب نگه دارید؛
    • این موقعیت را 3 بار و هر بار تا 1 دقیقه حفظ کنید.

    6. درمان قوز کمر : پلانک پهلو

    برای تقویت و حفظ تراز ستون فقرات و پاها می‌توانید از پلانک پهلو بهره‌های زیادی ببرید. این تمرین به‌خوبی عضلات پهلو و باسن شما را درگیر می‌کند. تقویت و تراز بندی عضلات راست کننده ستون فقرات، مورب شکمی و باسن برای حفظ وضعیت صحیح بدن و حمایت از کمر ضروری است.

    ورزش اصلاحی قوز کمر

    نحوه انجام حرکت

    • در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛
    • آرنج دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرد و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛
    • دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا اگر برای تعادل مشکل دارید دستتان را بلند کنید؛
    • تمام بدن شما از گردن تا مچ پا در یک امتداد مستقیم قرار گیرند و به روبه‌رو نگاه کنید؛
    • در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید و برای هر دو طرف تکرار کنید.

     

     

    7. درمان قوز کمر : سگ خم به جلو

    این تمرین می‌تواند تا قدر زیادی برای استراحت دادن و آزاد کردنِ عضلات گرفته و خشک پشت کمک‌کننده باشد. همچنین برای تسکین درد کمر موثر است. در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم به‌طور مرتب این تمرین را انجام دهید.

     

    ورزش قوز کمر

     

    نحوه انجام حرکت

    • بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
    • سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛
    • گوش‌ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛
    • با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛
    • می‌توانید کمی پاشنه‌های خود را بلند کنید؛
    • به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره تکرار کنید.

     

    8. درمان قوز کمر : چرخش ستون فقرات

    این تمرین ضمن افزایش ثبات و تحرک، سفتی و خشکی  شما را کاهش می‌دهد.

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین به پهلو بخوابید، و زانوهای خود را مانند تصویر روی هم قرار دهید؛ 
    • آرنج‌ها روی هم باشند و کمرتان کاملا صاف قرار بگیرد؛
    • سپس یک دست خود را بلند کنید و سعی کنید به‌آرامی کامل در هوا بچرخانید و طرف دیگر خود قرار دهید؛
    • حواستان باشد کمر نباید خم شود یا مایل شود؛
    • وقتی دستانتان را باز کردید یک نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛
    • این حرکت را 10 الی 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.

    9. درمان قوز کمر : گاو گربه

    تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می‌دهد. همچنین باعث رها شدن فشار و تنش از روی شانه‌ها و گردن می‌شود.

     

     

    نحوه انجام حرکت

    • ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
    • شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
    • به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
    • سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
    • حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان قوز کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

     

    سخن پایانی

    خیلی از افراد در هر سن و سالی دچار قوز کمر یا همان گوژپشتی می‌شوند و از این موضوع بی‌اطلاع‌اند. در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات اصلاحی برای بهبود و درمان قوز کمر (کیفوز) پرداختیم. پیش از معرفی و توضیح حرکات، همه چیز درمورد تشخیص این ناهنجاری و علل و دلایلی که دچار آن می‌شوید را بیان کردیم.

     

    منبع:  healthline

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    زهره ۰۳ شهریور ۱۴۰۰

    سلام من خیلی کم قوز کمر دارم برای درمانش چیکار کنم

    کارشناس فیتامین ۰۳ شهریور ۱۴۰۰

    سلام زهره عزیز. میتونین از تمرینات اصلاحی استفاده کنین و صبور باشین.

    ... ۳۰ مرداد ۱۴۰۰

    خیلی مفید بود ممنون

    کارشناس فیتامین ۳۰ مرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون.

    هستی ۲۶ مرداد ۱۴۰۰

    سلام روزتون بخیر سپاس از مقاله جامع شما فقط میخواستم بدونم که این حرکات را که مثلا در دوماه انجام میدهیم نیاز هست همچنان روز ها صاف بشنیم ؟ یا اینکه شب حا هم باید صاف بخوابیم یا نحوه ایی برای خوابیدن وجود دارد ؟

    کارشناس فیتامین ۰۲ شهریور ۱۴۰۰

    سلام هستی عزیز. بله نیازه. باید عادات روزانتون هم اصلاح بشه

    موسوی ۲۰ تیر ۱۴۰۰

    عالی بود

    کارشناس فیتامین ۲۲ تیر ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. ممنون از همراهیتون

    صنم ۰۶ تیر ۱۴۰۰

    سلام میگم میشه حداقل و حداکثر زمانشو بگید که چقد طول میکشه قوز کمر با این روشا درمان بشه مثلا اینکه خیلی زیادباشه چقد خیلی کم باشه چقد؟

    کارشناس فیتامین ۰۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام صنم عزیز. حداقل یکی دو ماه باید تمرین کنین تا تازه نتیجه ببینین. هر تمرینی نیازمند زمانه و دقیق نمیشه گفت اما واضحه که یکی دو ماه حداقل زمانی هست که باید بگذرونین

    ×